(一)项目：有氧舞蹈体适能要素训练项目动作要领 1 心肺耐力 01 有

(一)項目：有氧舞蹈

02. 樂活踏併步連續左右踏併動作加上手部動作開合拍擊約

次，共三~五回合，可配合動作01交替活動。

快樂交叉步左右輪替行進，旁→前→旁→併交叉步態反覆活動，

進階可搭配手開合動作一起進行。[建議可綜合上述動

作串連舞動]

樂活拳擊手馬步蹲姿左右腳輪點地，搭配手直伸平拳，左右手輪

替進行動作，有利下肢股直肌力量強化與上肢肱二

頭、肱三頭肌與三角肌群等手臂肌肉雕塑。

帥勁踢腿組蹲步預備→吸腳單舉→側邊踢腿或後方踢腿，左右腳

交替踢腿，此為拳擊有氧中常見的side-kick組合。

[建議搭配快節奏音樂:將動作4.5.6組合起來以進行

身體大肌肉的肌力與肌耐力加強訓練]

屈身團縮預備，雙腳劈腿跳開身體極大延展，反覆進

行縮張的動作一邊約8~12次，最後一次停留20秒，

換邊換腳進行同樣的動作循環。此動作有增進髖關節

活動度與腿部柔軟度之效用，對身體肌肉力量與耐力

也有同步訓練的效果。

09. 帥勁踢腿組同動作06.，此動作在增加腿部大肌肉肌群的力量同

時也在進行內收大肌與後腿肌群等肌肉的伸展訓練。

活力蝴蝶飛左右邊輪替，雙腳蹲→踢腿飛跳，可加手進行增加動

作的難度與變化，利用有氧舞蹈中彈跳的組合增加身

體瞬發力之運用。

經典舞蹈跳此屬難度較高的有氧全身動作，雙腳蹲預備，手腳延

展高跳，期望單腳能與頭相接近，此動作需要柔軟度、

肌力與爆發力的共同搭配完成。

发展心肺耐力的运动处方(新、选)

运动处方的实施原则： 1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。 2．运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。

3．体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。 4．制定运动处方 (1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。 (2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。 (3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。 ①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。如20岁的靶心率是140~170(次/min)。 ②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％+ 安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％+70=167.5(次/min)。 (4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。 (5)运动频度：指每周的锻炼次数。关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。 5．效果检查

心肺复苏操作要点(肺的知识)

成人心肺复苏术的操作要领（一）：确保现场安静环境：方法：操作者迅速来到病人身边，用眼光从左到右扫视，从上到下扫视。做心肺复苏术时，操作者靠病人右或左侧跪下，一条腿的膝盖对着病人的肩头，另一条腿的膝盖对着病人的肚脐，双腿分开。保证姿势正确。（二）：判断病人意识：心肺复苏中只简单判断病人意识。动作要领：轻拍双肩，呼唤双耳，不要过分摇晃病人头部和身体。有医学知识可压眼眶，看病人有无压眶反射。（摇晃过度会加重有颈椎损伤病人的颈椎损伤）。无反应—初步判断为意识障碍。（三）：启动现场急救系统（激活EMSS）：院内：呼叫同事和身边的人。院外：呼叫身边的人帮忙，拨打急救电话。（四）：摆正病人的体位：注意事项：病人要平躺在坚实的平面上，后背不要放在沙发，席梦思等软的物体上面，这样会影响胸外按压的效果。（五）：开放气道：A 压额提颏法：一只手肘部着地用手的小鱼际肌压住病人的前额，另外一只手的食指和中指放在病人下颌中点旁开1-2cm的地方，提起下颌使病人头后仰，要点：下颌骨与地面成直角，使气道开放更通畅。（头后仰过度会使气管反折和损伤颈椎，头后仰不足气道开放不充分）。有颈椎损伤的病人用双手抬颌法：在病人头顶侧位用双手食指、中指、无名指抬起病人下颌角，双手拇指推开病人口腔。（六）：判断呼吸：B （一看、二听、三感觉，时间5-10秒。现已取消）判断病人有无呼吸

若无有效呼吸，开放气道的情况下做以下动作。（七）：人工呼吸： 1：开放气道的情况下，捏住病人的鼻子，口对口人工呼吸。注意事项：保持病人气道开放，每吹次气的时间为1秒，气量每次为400-600ml。日常抢救中，吹气量以病人的胸部有明显起伏为准。 2：颈椎损伤的病人：双手抬颌法开放气道气道，用一侧的面颊盖住病人的鼻孔，然后用抢救者的嘴包住病人的嘴，进行口对口人工呼吸。每次吹气的时间为每次1秒，气量每次为400-600ml，吹气量以病人的胸部有明显起伏为准。３：简易呼吸器通气：方法：面罩盖住病人口鼻部，拇指和食指“C”字型压住面罩，中指、无名指、小指“E”字型拉起病人的下颌骨，使病人气道呈开放状态，另一只手捏气囊人工通气；每次通气的时间为1秒，气量每次为400-600ml，吹气量以病人的胸部有明显起伏为准。（八）：检查病人的大动脉博动Ｃ成人检查颈动脉，手定位下颌骨中点，然后往下摸到喉结，在喉结旁开1-2cm 检查颈动脉有无博动。时间5-10秒，无博动则初步判断病人无心跳，则进行下一步。（九）：胸外心脏按压：１：定位：（1）：胸部按压点：是胸骨中下1／3处或剑突上2.5—5cm处。用目视的方法或传统方法定位均可。目视的方法：按压点是两乳头连线与胸骨体的交界点。传统方法：一只手的中指指端沿肋弓向上滑至剑突，食指放在胸骨体上；另一只手的大鱼际肌贴食指侧缘放上去，掌根放在两乳头连线与胸骨体的交界点。（2）：手掌用力的部位；是手掌根部手腕折痕（腕横纹）上

发展心肺耐力

能量系统与训练应用和心肺耐力 1.目的 2.简介 3.结论学习指引目的阅读完文章后，你应该知道：三种能量系统的特点什么是乳酸阈值，如何利用乳酸阈值给会员设计锻炼计划心肺耐力训练的种类和原理简介作为一个专业的私人教练，学会科学的利用人体的能量系统和心肺耐力训练原则帮助客人去提高身体素质及达到训练目标是非常重要的。而传统的心肺训练方案都忽略了乳酸阈值的应用及其重要性，因此本文会介绍一些关于乳酸阈值的应用，以及如何利用乳酸阈值帮助客人提高心肺上的表现。而作为一个专业的教练，更应该能根据客人的训练背景而选取最合适的心肺耐力训练。结论 ATP的来源和合成我们身体中只有限量的ATP，但为了保证我们有足够的ATP（能量）做功，就需要有一些方法来重新合成ATP 在不同的情况下，有3种能量系统可以重新合成ATP，如果三种能量系统按照运动方式来划分又可以分为无氧和有氧．ATP-CP系统（无氧系统）．乳酸系统（无氧系统）．有氧系统（有氧系统）无氧系统产生ATP（ATP-CP系统）肌酸激酶 PC+ADP －－－＞ATP-CP *肌酸激酶：一种酶，可以起到急速生物化学反应过程的速度 *ADP：二磷酸腺苷 *CP：肌酸磷酸 ATP-CP系统（无氧系统）特点（1）在运动开始时为肌肉的收缩提供能量（2）供能时间短（持续时间少于10秒）（3）高强度－爆发性（4）PC更新需要ATP，只有在运动恢复期才能进行，而这恢复是由有氧系统中Phosphorylation的反应, 把流失的磷(P)重新放到C上面（5）有氧能力愈强的人，恢复速度愈快（6）一般30秒能恢复50%，2-5分钟能完全恢复（7）肌肉细胞中只储存少量的PC （8）产生的ATP总量有限乳酸系统乳酸系统特点（1）很快提供能量，通常可以提供进行2－3分钟运动

如何发展心肺耐力

如何发展心肺耐力一、教学目标 1.了解心肺耐力的概念，掌握各种发展心肺耐力的方法； 2.明白心肺耐力与健康和终身体育的关系，学会运用各种手段提高心肺耐力； 3.培养学生顽强的意志品质和团结协作的意识，养成锻炼身体的习惯；二、教学内容 1.心肺耐力的概念；心脏和肺脏的技能状态是极为重要的生命、健康体征，心肺耐力是衡量心脏和肺脏技能的重要指标；心肺耐力好的认真完成1000米时，对肌肉供氧能力；而心肺耐力较弱的人在完成1000米时，对肌肉供氧的能力差。 2.发展心肺耐力的原则：FITT 频度(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Time)和类型(Type) （1）频率：3—5次每周作为一名身体正处在生长发育高峰期的中学生，应该保证每周进行5~7次体育锻炼，锻炼的具体内容可各有不同。（2）强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。在进行有氧运动时，心率应该控制在自己最大心率的65%~80%之间为宜。要使自己现有的身体素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从

适应到不适应再到适应这样一个循环往复锻炼的过程。长跑或骑自行车的判断：依据呼吸情况，在跑步或骑自行车时能完整说吃一句话，则强度合理；（3）时间：持续运动20—30分钟练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。（4）类型：跑步、爬楼梯、骑自行车、游泳、跳绳等运动形式都可。不同类型的锻炼项目会产会不同方面的锻炼效果，因此应当通过测试了解自身状况和特点，有针对性地选择项目进行锻炼。发展心肺耐力前要做适当的准备活动和整理活动 3.制定合理的锻炼计划（可参照书本）（1）每次锻炼的持续时间为20—30分钟；（2）锻炼时可根据自己的能力和当时的感觉适当调整走或跑的时间；（3）注意：锻炼计划的实施有心脏疾病的同学禁用，患病或身体不适3的同学慎用； 4.发展心肺耐力的方法（1）10—15分钟定时跑；（2）走跑组合：快走100米——弓步走50米——左右交叉步50米——快速高抬腿20米——半蹲走50米——放松跑50米。完成3—4组（3）5分钟变速跑：在场地内以50米分段做变速跑，如50米快50米慢，或50米慢50米快。

心肺复苏的步骤和注意事项

心肺复苏的步骤和注意事项单人心肺复苏步骤: （1）首先评估现场环境安全；人体隔离，戴防护眼镜、手套、隔离膜；（2）发现伤员，判断有无意识。伤员无意识，寻求帮助“快来人啊”；（3）将伤员仰卧定位置于地面或硬板上;解开衣服、腰带，脱掉胶靴。（4）开放气道,清理口腔异物;如有异物，清除口中异物。（5）判断有无呼吸;（看听试）时间5—10秒。（6）如无呼吸,立即口对口吹气两次;如吹气无效，再次摆动伤员头部。（7）保持头后仰,另一手检查颈动脉有无搏动;喉结旁2cm，时间5—10秒。（8）如有脉搏,可仅做口对口人工呼吸; （9）如无脉搏,立即进行胸外心脏按压; (10)每按压30次,口对口吹气2次,如此反复进行操作5个循环后;检查脉搏，如有脉搏，检查呼吸。如没有脉搏，继续做胸外按压。 (11) 伤员有脉搏无呼吸，进行人工呼吸。伤员有呼吸有脉搏，置于昏迷体位。心肺复苏终止指标（1）病人已恢复正常呼吸和心跳（2）确定病人已死亡 (3）心肺复苏进行30分钟以上，查看病人仍无反应、无呼吸、无脉搏、瞳孔无回缩心肺复苏的要点（1）发现心跳、呼吸停止、立即进行心肺复苏术，以挽救生命（2）心肺复苏术包括口对口人工呼吸和胸外心脏按压（3）口对口人工呼吸的操作要点：头后仰，打开气道，捏住鼻孔，封住口唇，一口气后，向口腔内吹气，每分钟12～14次；口对口吹气量不宜过大，一般在500—600毫升（4）胸外心脏按压的操作要点。位置：在胸骨中下1/3交界处；手法：用左手掌跟紧贴病人的胸部，两手重叠，左手五指翘起，双臂深直，用上身力量用力按压；深度：垂直下压5～6厘米；频率：每分钟100--120次。（5）单人徒手心肺复苏术，胸外心脏按压与人工呼吸按30:2进行。婴幼儿心肺复苏手法要点（1）判断意识：叩击是底部，捏掐合骨处（手背部拇指和食指之间的地方）（2）口对鼻人工呼吸;使婴儿头部轻轻后仰，畅通呼吸道，但不可使头部过度后仰，吹气时将婴儿口鼻包紧，吹起频率每分钟20次。（3）检查脉搏的搏动，判断有无心跳。婴儿检查肱动脉搏动，肱动脉位于上臂内侧，肘、肩之间。（4）胸外心脏按压方法：定位：双乳连线与胸骨垂直交叉点下方1指幼儿：一手手掌下压。婴儿：环抱法，双拇指重叠下压；或一手食指、中指并拢下压下压深度：幼儿2.5～3.5厘米，婴儿1.5～2.5厘米按压频率：每分钟100次。

有氧耐力训练运动处方

提高有氧耐力的运动处方羊羊运动目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质运动项目：有氧慢跑、游泳、登山、自行车运动强度： 30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min；50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min 运动时间： 1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min 2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体适应后再逐渐增加运动频率：一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min 注意事项： 1、老年人要避免在22:00到8:00 这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加 2、要充分做好准备活动 3、掌握好呼吸节奏 4、冬天运动时要注意保暖 5、患病时要注意休息 6、运动时要注意安全，防止运动损伤 ①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的 70％—85 ％的强度作为标准。靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。如20岁的靶心率是140~170(次/min) ②最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率姓名：刘淑华性别：女年龄：21岁职业：学生体育爱好：慢跑，羽毛球健康检查：良好，身高1．56m，体重43公斤病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次/min，血压 75/115mmHg，肺活量2 800ml

体能测定：力量——仰卧起坐28个/min，耐力——800m跑4分钟，体质评定：健康状况，良；体重一般，心肺功能稍差运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。同时塑造自身身材运动项目：羽毛球、慢跑（主要运动项目）等运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次/min 运动时间：下午5点左右，每次约30min 运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活变化。运动频度：4～5次/周注意事项： 1.不要饭后即运动。运动后不要马上洗澡、进餐。 2.最好在早上6点后、下午四五点钟运动。 3.运动后注意感觉。如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况，说明运动量过了。运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。身体不适就停止运动模板耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高： 164 cm 体重： 70 kg 基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8% 身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD) 心功能能力（F.C）： 15.6 METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L 你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为 54.6 ml 专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C） 15.6 METs 靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或 22~24 次/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。锻炼项目：周期有氧运动：

心肺复苏法急救操作步骤

心肺复苏法急救操作步骤一、进入考场前准备工作 1、要点：着装规范并系好衣扣，穿绝缘鞋，系紧鞋带。 2、错误和扣分点：工作服扣2分，工作服衣扣不系扣0.5分/处，不穿绝缘鞋扣2分。二、进入考场后，急救前准备工作序号名称规格型号单位数量备注 1 模拟人套 1 2 医用酒精瓶 1 3 镊子把 1 4 棉纱若干 5 资料袋相关技术资料、计时工具、红笔等套 1 6 劳保用品绝缘鞋、工作服套 1 考生自备 7 考试计量设备 1 考场报告：报告考官，工具准备完毕，是否可以开始 2、急救前的判断要点：判断意识、呼吸、心跳判断意识：双手拍打伤者双肩膀并大声呼叫，看瞳孔。见示意图。判断伤员有无意识的方法： (1)轻轻拍打伤员肩部，高声喊叫，“喂!你怎么啦?”，如图R2所示。 (2)如认识，可直呼喊其姓名。有意识，立即送医院。 (3)眼球固定、瞳孔散大，无反应时，立即用手指甲掐压人中穴、合谷穴约5s。注意：以上3步动作应在10s以内完成，不可太长，伤员如出现眼球活动、四肢活动及疼痛感后，应即停止掐压穴位，拍打肩部不可用力太重，以防加重可能存在的骨折等损伤。

判断呼吸：脸颊紧靠伤者鼻口处，示意图。判断呼吸。触电伤员如意识丧失，应在开放气道后10S内用看、听、试的方法判定伤员有无呼吸，见图R7。（1）看：看伤员的胸、腹壁有无呼吸起伏动作。（2）听：用耳贴近伤员的口鼻处，听有无呼气声音。（3）试：用颜面部的感觉测试口鼻部有无呼气气流。若无上述体征可确定无呼吸。一旦确定无呼吸后，立即进行两次人工呼吸。图R7 看、听、试伤员呼吸判断心跳：用手食指和中指触摸伤者颈动脉。见示意图。脉搏判断。用眼睛观看触电者胸部起伏，触摸颈动脉在检查伤员的意识、呼吸、气道之后，应对伤员的脉搏进行检查，以判断伤员的心脏跳动情况（非专业救护人员可部进行脉搏检查，对无呼吸、无反应、无意识的伤员立即实施心肺复苏）。具体方法如下： 1．在开放气道的位置下进行(首次人工呼吸后)。 2．一手置于伤员前额，使头部保持后仰，另一手在靠近抢救者一侧触摸颈动脉。 3．可用食指及中指指尖先触及气管正中部位，男性可先触及喉结，然后向两侧滑移2～3cm，在气管旁软组织处轻轻触摸颈动脉搏动，如图R11所示。图R10 吹时不要压胸部图R11 触摸颈动脉搏注意：①触摸颈动脉不能用力过大，以免推移颈动脉，妨碍触及；②不要同时触摸两侧颈动脉，造成头部供血中断；③不要压迫气管，造成呼吸道阻塞；④检查时间不要超过10s；⑤未触及搏动：心跳已停止，或触摸位置有错误；触及搏动：有脉搏、心跳，或触摸感觉错误(可能将自己手指的搏动感觉为伤员脉搏)：⑥判断应综合审定：如无意识，无呼吸，瞳孔散大，面色紫绀或苍白，再加上触不到脉搏，可以判定心跳已经停止；⑦婴、幼儿因颈部肥胖，颈动脉不易触及，可检查肱动脉。肱动脉位于上臂内侧腋窝和肘关节之间的中点，用食指和中指轻压在内侧，即可感觉到脉搏。 3、报告伤情，判断是否需要抢救伤情报告报告考官，伤者无意识、无呼吸、无心跳，是否进行心肺复苏法急救。三、心肺复苏急救口对口呼吸与胸外按压要点：口对口呼吸、胸外按压方法正确，清理口腔：左手拇指和食指撑开伤者口，右手食指和中指剪刀状从右嘴角深入取出异物。方法不正确扣2分，开通气道：右手放在伤者颈部下方上托，左手放在伤者额头下按，嘴、耳连接线垂直地面。气道未打开或方法不正确每项扣2分；

心肺功能训练计划

心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12 次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组x10-12次平卧哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组 x10-12次绳索下压4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

心肺复苏操作步骤

心肺复苏操作步骤 Document serial number【KKGB-LBS98YT-BS8CB-BSUT-BST108】

心肺复苏操作步骤/方法 1.先要判断患者意识。大声地呼叫他，或者摇摇他，看是否有反应。凑近他的鼻子、嘴边，感受是否有呼吸。摸摸他的颈动脉，看是否有搏动，切忌不可同时触摸两侧颈动脉，容易发生危险。 2.开放气道。将患者置于平躺的仰卧位，昏迷的人常常会因舌后坠而造成起到气道堵塞，这时施救人员要跪在患者身体的一侧，一手按住其额头向下压，另一手托起其下巴向上抬，标准是下颌与耳垂的连线垂直于地平线，这样就说明气道已经被打开。 3.人工呼吸。如患者无呼吸，立即进行口对口人工呼吸两次，然后摸颈动脉，如果能感觉到搏动，那么仅作人工呼吸即可。 4.方法：最好能找一块干净的纱布或手巾，该在患者的口部，防止细菌感染。施救者一手捏住患者鼻子，大口吸气，屏住，迅速俯身，用嘴包住患者的嘴，快速将气体吹入。与此同时，施救者的眼睛需观察患者的胸廓是否因气体的灌入而扩张，气吹完后，松开捏着鼻子的手，让气体呼出，这样就是完成了一次呼吸过程。每分钟平均完成12次人工呼吸。 5.胸外心脏按压。如果患者一开始就已经没有脉搏，或者人工呼吸进行一分钟后还是没有触及，则需进行胸外心脏按压。 6.方法：施救者先要找到按压的部位。沿着最下缘的两侧肋骨从下往身体中间摸到交接点，叫剑突，以剑突为点向上在胸骨上定出两横指的位置，也就是胸骨的中下三分之一交界线处，这里就是实施点。施救者以一手叠放于另一手手背，十指交叉，将掌根部置于刚才找到的位置，依靠上半身的力量垂直向下压，胸骨的下陷距离约为4-5厘米，双手臂必须伸直，不能弯曲，压下后迅速抬起，频率控制在每分钟80-100次。 7.注意事项：必须控制力道，不可太过用劲，因为力道太大容易引起肋骨骨折，从而造成肋骨刺破心肺肝脾等重要脏器。老人的骨质本身就脆，更要加倍注意。 8.单人施救和双人施救的比例。单人施救时，每做15次人工呼吸，就做两次胸外心脏按压；双人施救，则是每做10次人工呼吸，就做两次胸外心脏按压。 9.停止心肺复苏的指证。在施救的同时也要时刻观察患者的生命体征。触摸患者的手足，若温度有所回升，则进一步触摸颈动脉，发现有搏动即可停止心肺复苏，尽快把患者送往医院进行进一步的治疗。

心肺复苏术操作规程

急救心肺复苏术操作流程操作流程 1、评估环境现场环境安全 2、呼救、看时间大声呼喊：快来人啊，有人需要抢救！报告抢救时间。 3、判断意识快速跑到患者身旁，双手用力拍打患者肩部在两耳分别呼喊“你怎么啦？你怎么啦？” 4、判断呼吸心跳右手食指和中指放于患者颈静脉搏动处（由喉结向右滑移2-3cm），同时头部伏在患者头颈部“眼视耳听面感”（眼视：胸廓有无起伏，耳听：有无呼吸音，面感：有无气体逸出），评估时间为5-10秒，计数：1001,1002,1003,1004,1005,1006。5、摆复苏体位患者取取去枕仰卧位，身体保持平衡，两臂放于身体两侧。患者身下放硬板，医护人员放脚踏板。 6、人工循环（C）解开患者衣服，松开腰带，找准胸外按压位置（剑突上两横指或两乳头连线中点），、一手掌根部按准位置，另一手交叉按于其上，用力按压30次。 7、开放气道(A) 判断患者颈部有无损伤，若无损伤，使其头偏向一侧，用纱布清理口腔及鼻腔异物，恢复体位。仰面抬颌法，左手小鱼际置于患者额头部，右手食指和中指提起患者下颌，开放气道。

8、人工呼吸(B) 取一无菌纱布盖在患者口唇部进行人工呼吸，捏住鼻翼快速吹入，随机松开，观察患者胸部起伏，吹2次。 9、四个循环如此按压、人工呼吸共进行五组。 10、判断病人复苏效果(口述) 1）颈动脉恢复搏动 2）自主呼吸恢复 3）瞳孔缩小有对光反射 4）面色、口唇、甲床和皮肤色泽转红报告：“心肺复苏成功，时间是某点某分” 11、复苏后整理 1）整理用物、洗手、记录 2）报告操作结束。心肺复苏重难点一、胸外按压注意事项： 1、颈动脉判断有无搏动，判断时间为5－10s； 2、按压部位：胸骨中下1/3交界处（两乳头连线的中点），按压频率>100次/分，按压与放松时间为1：1，按压幅度5-6cm之间，连续按压30次。 3、胸外心脏按压与人工呼吸比例为：30:2，无论单人或双人操作均为30:2. 4、若颈部无损伤，用压额提颏法，若已发生或怀疑有损伤，则用双手提颏法； 5、胸外按压时肩、肘、腕在一条直线上，并与患者身体长轴垂直。按压时，手掌掌根不能离开胸壁

心肺复苏等操作流程及评分要点

徒手心肺复苏与简易呼吸器使用选手编号：评委：计分：项目操作要点分值扣分评估实施80分自身评估：着装整齐规范、符合操作要求 2 环境评估：安全、通风 2 用物评估：齐全，摆放有序，质量合格，呼吸器完好备用 2 （计时开始）患者评估（1）判断意识：拍肩、呼唤，看反应 4 （2）判断心跳、呼吸：触摸大动脉（5—10s）；视、听、感觉呼吸 4 （3）呼救，记时 2 胸外心脏按压摆位：去枕平卧，卧硬板床；解衣、裤带，充分暴露胸部 2 站位：身体中轴平行于患者双肩连线，必要时用踏脚板 2 定位：双乳头连线中点 2 按压频率、深度、按压放松时间比符合要求（5个循环）（一次无效扣0.5分） 18 开放气道头侧偏；取活动假牙，纱布清口鼻异物 3 开放气道：颈椎无损伤压额抬颏；颈椎损伤，双手托颌法 4 辅助呼吸第1、第2个循环：口对口吹气2次/循环盖双层纱布；紧包口唇；正确捏、松鼻翼 4 正确观察胸廓起伏；吹气时间＞1秒 3 第3、第4、第5个循环用简易呼吸器2次/循环 EC手法固定，口述频率、潮气量 4 正确挤压气囊；面罩无漏气；观察胸廓起伏9 复苏后评估复苏效果（5个循环后）：简述三种复苏结果、八个有效指征 6 取合适体位；整理床单位 2 继续下一步治疗；健康宣教，记录（口述） 4 用物及垃圾分类处理（口述）（计时结束） 1 评价20分操作流程熟练、动作流畅；未发生相关并发症；反应迅速，急救意识强 4 复苏手法正确、有效（无效扣1分，扣完为止）10 操作过程中严密观察病情变化、患者反应并记录时间 2 与患者有效交流、沟通，宣教到位 2 体现人性化关怀 2 操作时间 6 min，超时终止操作总分100

提高心肺功能的体育锻炼处方档

2.根据制定锻炼处方的步骤，结合自身的实际制定一个提高心肺功能的体育锻炼处方。（例）姓名：**** 性别：男年龄：20 职业：学生健康检查：良好身高：170cm 体重：64kg 病史：无运动负荷测定：安静脉搏：85次/min；血压：90/120mmHg 肺活量：4000ml 体能测定：力量：俯卧撑:25个/min；耐力：1000m跑4min 体质测定：健康状况：良好；耐力不佳运动目的：通过慢跑运动和训练，能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力，使身体机能水平提高到新的台阶。争取使1000m跑进入到3分30秒以内。运动项目：慢跑运动时间：坚持锻炼1个月，每天20——30分钟，循序渐进。运动密度：可运动5分钟，休息两分钟再运动，灵活变化。运动频率：每天至少一次。注意事项： 1.不要饭后即运动。运动后不要马上洗澡、进餐。2.夏季最好在早上6点后、下午四五点钟运动。3.运动后注意感觉。如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况，说明运动量过了。运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。 &&下面是个锻炼课程表&& 星期活动内容时间负荷一慢跑3000米 25——30分钟轻松二走跑交替，(5min走+5min跑)*3 30分

稍费力三一般准备活动，各种球类游戏，40分轻松四一般徒手操，持续跑5000m 35——40分稍费力五走跑交替：（5min +5min跑）*3 30——40分轻松六一般徒手操，持续跑3200M 25——30分较轻松日休息

·····················扩展······ 一、提高心肺功能适应水平的运动处方：意义和作用：心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少Ⅱ型糖尿病的危险，降低血压和增加骨骼密度。心肺功能适应水平越高，精力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺功能适应水平高者，睡眠质量也会更好。（一）、准备活动准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5～15分钟的舒缓运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择步行作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动： 1、1～3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。 2、1～3分钟的步行，心率控制在高水平时的20～30%。 3、2～4分钟的拉伸练习（可任意选择）。 4、2～5分钟慢跑并逐渐加速。如果选择其他的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可。（二）、锻炼方模式锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。 1、锻炼方式。常见的增强心肺功能适应水平能力的锻炼答有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去，其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动比冲击力小的运动如（游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。 2、锻炼频率。一周进行两次锻炼就可增强心肺功能适应能力，锻炼3～5次可使心肺功能达到最大适应水平，且常任的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提高。 3、运动强度。运动强度接近50%VO2max时即可增强心肺功能适应能力，故常把这一强度称为锻炼阈，目前推荐的运动强度范围为50%～85%最大摄氧量。在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率什分别为70%和90%最大心率，因此目标心率是70%～90%最大心率，如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下：

发展心肺耐力的运动处方知识分享

发展心肺耐力的运动处方

运动处方的实施原则： 1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。 2．运动负荷测定

检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。 3．体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。 4．制定运动处方 (1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。 (2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。 (3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是l min的运动强度。 ①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。如20岁的靶心率是140~170(次 /min)。 ②最适宜运动心率，计算公式：

最大心率＝220－年龄心率储备＝最大心率－安静心率最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率如某大学生20岁，安静心率70(次/min)，他的最大心率为220－20＝200(次/min)，心率储备为 200－70＝130(次/min)，最适宜运动心率为130×75％ +70=167.5(次/min)。 (4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。 (5)运动频度：指每周的锻炼次数。关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。 5．效果检查由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。运动处方处方： 1．运动处方的基本组成（1）准备活动

心肺复苏的八个步骤和注意事项

单人心肺复苏步骤 (1)判断意识； (2)如无反应，立即呼救； (3)仰卧位，置于地面或硬板上； (4)开放气道，清理口腔异物； (5)判断有无呼吸； (6)如无呼吸，立即口对口吹气2次； (7)保持头后仰，另一手检查颈动脉有无搏动； (8)如有脉搏，可仅做口对口人工呼吸； (9)如无脉搏，立即进行胸外心脏按压； (10)每按压15次，口对口吹气2次，然后重新定位，再按压15次，如此反复进行； (11)心肺复苏开始1分钟，或者连续操作四个循环后，检查一次呼吸和脉搏、瞳孔变化，以后每进行4~5分钟检查一次，每次不超过5秒钟。 (12)如用担架搬运病人或者是在救护车上进行心肺复苏，应不间断地进行，必须间断时，时间不超过5~10秒。双人心肺复苏步骤 ①基本上与单人心肺复苏术步骤相同； ②两人动作必须协调配合，一人按压，一人吹气，以5：1比率进行；做口对口人工呼吸者，负责开放气道，观察瞳孔，触摸颈动脉搏动。 ③施行心肺复苏的人可分别站在（或跪在）病人的左侧和右侧，便于交替进行人工呼吸和心脏按压。受到条件的限制，也可站（跪）在同侧。 ④做心脏按压和人工呼吸者交换位置，互换操作，中断时间不能超过5秒钟。心肺复苏终止指标 ①病人已恢复自主呼吸和心跳。 ②确定病人已死亡。 ③心肺复苏进行30分钟以上，检查病人仍无反应、无呼吸、无脉搏、瞳孔无回缩。心肺复苏术的要点 ①发现心跳、呼吸停止，立即进行心肺复苏术，以挽救生命。 ②心肺复苏术包括口对口人工呼吸和胸外心脏按压。 ③口对口人工呼吸的操作要点：头后仰，打开气道，捏住鼻孔，封住口唇，深吸一口气

后，向口腔内吹气，每分钟12~14次。 ④胸外心脏按压的操作要点：在胸骨中下1/3交界处垂直下压3~4厘米，每分钟100次左右。 ⑤单人徒手心肺复苏术，胸外心脏按压与人工呼吸按15：2进行；双人心肺复苏按5：1进行。婴幼儿心肺复苏手法要点 ①判断意识：叩击足底部，捏掐合谷处（手背部拇指和食指之间的地方。） ②口对口鼻人工呼吸：使婴幼儿头部轻轻后仰，畅通呼吸道，但不可使头部过度后仰，吹气时将婴儿口鼻包紧，吹气频率每分钟20次。 ③检查脉搏的搏动，判断有无心跳。婴儿检查肱动脉搏动，肱动脉位于上臂内侧，肘、肩之间。 ④胸外心脏按压方法：定位：双乳连线与胸骨垂直交叉点下方1横指。幼儿：一手手掌下压。婴儿：环抱法，双拇指重叠下压；或一手食指、中指并拢下压。下压深度：幼儿2.5~3.5厘米，婴儿1.5~2.5厘米。按压频率：每分钟100次。

运动心肺功能测定

课题运动心肺功能的测定目的要求1、了解心肺功能测试仪的基本组成。 2、掌握运动心肺功能测试的原理和方法，以及软件的使用方法和数据分析。 3、了解当前心肺功能测试的应用领域。 4、了解体育运动对心肺功能的影响。 5、学习正确使用软件系统。实验课时 4学时实验器材跑台，电脑，彩色打印机，cortex软件系统，混合气体分析仪，12导心电图仪，心率带。应用领域（实例）心肺功能测定、游泳运动实地测试、自行车实地测试、特殊作业环境测试、篮球运动、冰球运动、马术运动、减肥健美。实验原理 1、心肺功能测试的定义：心肺功能测试（Ergospirometry）是评估健康或疾病人群心肺功能状况的一种无创的测量方法。其基于实际测量或计算的心功参数、肺功能参数及通气交换的参数。 2、心肺功能测试方法的生理基础：人体的生理活动依赖于肌肉的活动。肌肉的活动 (收缩) 需要释放肌肉中的能量 (ATP)。ATP 的获得，来自于储存在肌肉内的营养物质的燃烧（氧化） (线粒体)。燃烧肌肉内的营养物质需要氧(O2)。二氧化碳 (CO2) 作为氧化的废物需要排出。O2 及 CO2的传输依赖于血液循环系统。与周围环境的气体交换 (O2-摄取, CO2-排除) 依赖于肺脏的功能。

3、测量方法： 1)混合室测量法（混合气体法）；气体分析采样只能在呼气阶段进行，对于呼出的气体只能按一定比例采样 (一定比例)；测量的为平均气体（ O2- 及CO2）浓度（如每 10s测试读取一次参数值）。 2)每次呼吸法（Breath by Breath）；气体进行连续采样分析，测试的结果为实际气体浓度 (O2, CO2) 应用快速反应传感器。 4、测量方法测测量参数： FIO2 / FICO2：(吸入. O2- / CO2-浓度)； FEO2 / FECO2 ：(呼出. O2- / CO2-浓度) ； V‘(t): (呼吸流量轨迹)； Ta ：(周围环境温度) PB : (大气压) HR: (心率). 5、心肺功能计算参数：潮气量、呼吸频率、每分通气量、每分摄取或呼出量、呼吸交换率相对摄氧量、氧脉搏、等价通气量、无氧域、最大脂肪氧化率心肺功能测试的应用与发展 1、运动生理的基础研究 2、运动训练强度的控制 3、心肺功能的风险评估 4、心肺功能康复的评定 5、心血管系统疾病的早期诊断 6、心肺功能药物治疗的评估 7、营养评估 8、职业卫生保健观看操作视频边看边讲解（1、软件安装；2、设备连接；3、操作步骤。）

心肺功能运动处方

提高自身心肺功能的运动处方姓名：侯宪国学号：2010210310 案例分析：处方对象为自身，年龄：24岁。身高：178cm。由于长时间的伏案工作，很少参加体育锻炼，最近在操场上跑了几圈，感觉喘不上气来，呼吸困难，虽是低强度，但心跳很快。自身感觉心肺功能适应能力明显下降了，于是就对自身进行了一个简单的台阶试验，发现得分指数偏低，呈现在不及格的边缘上，于是制造一个健身处方来恢复自身的心肺功能适应能力。健康状况:健康水平良好，没有身体其他疾病困扰，无病史。运动目的：提高自身心肺功能能力的适应性，通过训练后使自身心肺功能能力由不及格达到优秀的水平上。运动项目：所采用的运动项目有羽毛球、乒乓球和耐力跑。耐力跑是最好的锻炼项目，但是太枯燥，因此穿插自己喜欢的项目进去。运动项目安排：周一下午：慢跑。周二下午：羽毛球。周四下午：慢跑。周五下午：乒乓球。周六下午：慢跑。运动强度：因为心肺功能的提高最有效的方法是长时间的有氧运动最好，因此在运动强度的控制上，根据自身的实际情况，采用运动时达到自身最大心率的60%-70%为宜。因为有研究表明在最大强度的50%-70%之间身体内各组织器官进行的是有氧运动，而且最有利于健身。又因为自身为体育专业学生，运动能力稍强点，因此采用稍高于平常人的适用范围，这也是合乎情理的。开始实施时运动强度可稍低点，运动时可达到最大强度的60%边缘，慢慢适应后可在最大强度的70% 边缘进行训练。运动强度的量化值计算，最大心率采用：最大心率=220-年龄，即本人的最大心率为220-24=196，运动时心率范围在117—127之间。运动时间：进行为期一个月的锻炼，每次运动时间不应少于60分钟，根据身体情况可适当休息，运动前应有10分得准备活动，避免运动中的肌肉拉伤，运动后应有 10钟左右的整理活动，有利于尽快的进行身体恢复。运动频率：周一到周六每天下午锻炼一次（周三除外），周三和周日为休息调整期间。运动监督：采用自我监督的方式，自配心率带一个，运动时戴在身上，进行自我观察，自我监督，使心率保持在固定的范围之内。自我监督的好处，省事、方便，简单易行。自身健身动机强烈，意志坚定，所以能够做到对自身良好的监督。效果检查：每周对自身进行一次检查，检查采用台阶试验的方法进行检查。根据检查情况

(一)项目：有氧舞蹈 体适能要素 训练项目 动作要领 1 心肺耐力 01 有