400米障碍教学指导大纲
《400米障碍》教学大纲
400米障碍是中国人民解放军传统的军事体育训练项目之一，同时，它也是人民警察警体技能和身体素质训练内容的重要组成部分。它是把力量、速度、耐力、柔韧性、协调性、灵敏性等身体素质有机的结合在一起，使人民警察在训练中可以熟练掌握跑、跳、攀、爬、撑、钻等各种基本技能的一种运动项目。通过锻炼可以提高人民警察的身体素质，增强体质；通过锻炼还可以培养人民警察在工作中勇敢顽强的作风、坚忍不拔的意志品质和克服一切困难的精神，对今后在实际工作和训练中起到促进作用，为战时打下坚实的基础，减少不必要的流血和牺牲，更好的完成党和人民交给的各项任务。
第一节400米障碍设置
一、400米障碍设置要求
（一）障碍物规格
1、跨桩：由5个直径0.3米，高出地面0.1米的跨桩组成。右边3个跨桩中点相距2.3米，距离跑道中线0.3米，第一跨桩中点距离端线5米。左边两个跨桩的中点相距2.3米，距离跑道中线0.6米，第一跨桩中点距离端线6.15米。
2、壕沟：壕沟为长、宽、深各2米的正方形，沟壁应为垂直面。
3、矮墙：宽2米，高1.1米，厚0.2米。洞孔宽0.5米，高0.4米，下缘距离地面0.6米，设于矮墙左侧。
4、高板跳台：高板高1.8米，长2米，宽0.5米，板厚0.05-0.08米。高台高1.5米，长、宽各1米。低台高、长、宽各1米。高板、高台、低台间隔1米。
5、异向平衡木：长5米，高0.5米，两木桥夹角135度。木桥直径0.2-0.25米，桥面宽0.15米。
6、高墙：宽、高各2米，墙厚0.2米
7、低桩网：由12根立柱对应分别两行，行距2米，间距1米，柱高出地面0.5米，每对立柱间用弹性材料拉成横线构成桩网，网下地面以松软的沙土为宜。
8、转弯旗：旗杆高1.5米，直径约0.05米。
（二）400米障碍场规格
400米障碍场由平地跑道和障碍跑道组成。平地跑到：长100米，宽1.22米。障碍跑道：长100米，宽2.2米。
二、400米障碍跑进路线
第二节400米障碍跨越技术
一、平地跑技术
平地跑动作可分为弯道跑、前100米跑和后100米跑
（一）前100米跑
1、动作说明：是指从起点出发到第一个转弯处的100米跑。出发时可采用站立式起跑或半蹲踞式起跑。
2、动作要领
3、动作要点：呼吸均匀，匀速通过，忌全速冲刺跑过。
（二）弯道跑
1、动作说明：弯道跑是指前100米跑后进入绕标志旗的跑进动作。400米障碍全程要经过三次转弯跑。
2、动作要领
3、动作要点：保持身体平衡，降低重心。
（三）后100米跑
1、动作说明：是指从通过最后一个障碍物后的弯道跑到终点的100米冲刺跑。
2、动作要领
3、动作要点：全力冲刺。
二、通过障碍物
（一）跨越三步桩
1、动作说明：跨越三步桩主要培养学生掌握节奏跨越通过障碍的能力。
2、动作要领
3、动作要点：起跳有力，交替起跳、跨越。
（二）跨越壕沟
1、动作说明：跨越壕沟主要培养作训人员腾空跨越壕沟的能力和胆量。
2、动作要领
3、动作要点：起跳有力，目视前方。
（三）跳跃矮墙
1、一手一脚支撑跳越：一手一脚支撑跳跃是通过矮墙时比较简便、安全的方法。但此方法通过速度较慢。
2、一手支撑跳越：一手支撑跳跃是借助一臂支撑，速度较快通过矮墙的一种方法。
3、蹬踏跳越：蹬踏跳跃是借助一只脚蹬踏支撑快速跨越矮墙的方法。
（四）通过高板跳台
1、攀上高板
（1）挂臂式攀上：主要锻炼臂力和身体的协调行动做，挂臂式攀上比较适合身材矮小和弹跳力差的学生。
（2）立臂式撑上：立臂式撑上适用于弹跳力好双臂有力的学生。
2、跳下高台和低台：高台和低台的通过注意重心的转移。
（五）通过异向平衡木
1、动作说明：锻炼学生身体在高速运动中的身体平衡性。
2、动作要领
3、动作要点：降低重心保持平衡，步幅较小。
（六）攀越高墙
1、臂撑式攀越：臂撑式攀越的动作简单，容易掌握。
2、俯卧式攀越：动作快速、有利。
（七）通过低桩网
1、动作说明：保持身体紧贴地面，运动中四肢协调运动。
2、动作要领
3、动作要点：俯冲、合理交替。
（八）跨越低桩网
1、动作说明：锻炼跳跃落地时的稳定性，保持重心。
2、动作要领
3、动作要点：平衡，跨越。
（九）攀越高墙（同六）
（十）异向平衡木（同五）
（十一）蹬越跳台、高板
1、动作说明：蹬低台，踏上高台，上高板跳下。
2、动作要领
3、动作要点：跨、跳
（十二）钻越洞孔
1、动作说明：身体和穿越腿保持在同一水平线。
2、动作要领
3、动作要点：大腿和身体紧贴。
（十三）跳下、攀上壕沟
1、动作说明：降低身体重心跳下壕沟，起跳撑起身体攀上壕沟。
2、动作要领
3、动作要点：降低重心，跳、撑。
（十四）通过五步桩
1、动作说明：调整呼吸，左右交替踏桩行进。
2、动作要领
3、动作要点：平稳，交替进行
通过顺序是：100米跑→绕过标志旗转弯→跨越三步桩→跨越壕沟→跳越矮墙→通过高板跳台→通过→攀越高墙→钻爬低桩网→绕过标志旗转弯返回→跨越低桩网→攀越高墙→绕行下立柱→通过高板跳台→钻越洞孔→跳下攀上壕沟→跨越五步桩→绕过标志旗转弯→100米跑至终点。