情绪调节与心理减压培训范本

心理学试验表明：焦虑水平与 学习成绩呈倒“U”形关系。
（二）急躁
急躁的具体表现： ❖ 精神紧张 ❖ 易怒 ❖ 坐卧不安 ❖ 注意力易转移 ❖ 生活、学习缺乏条理性 ❖ 学习效率降低 ❖ 错误率提高
（三）恐惧
❖ 担忧 ❖ 紧张 ❖ 负性思维 ❖ 肌肉僵硬 ❖ 尿频
（四）自卑
自卑是人们自我意识出 现的偏差，确切地说是人的 自我认识低于自己的实际情 况而产生的一种轻视自己、 否定自己的负面情绪和退缩 状态。
运动 砸东西 摔门 写日记 听音乐 生闷气
购物
找人打架适当选择听音乐 Nhomakorabea运动 写日记 找朋友倾诉 做深呼吸
哭
中性选择
吃东西 购物 撕纸 喝水
不当选择
骂人 找人打架
摔门 生闷气 以牙还牙 砸东西
2.善于培养健康情绪
（1）学会培养积极心态
❖ 在生活中没有100%良好的心态，要学会体味、感受、 培养自己的积极心态。
协调。
3.寻求社会支持
❖ 社会支持：来自他人的一般性或特定的支持 性行为。这种行为可以减轻心理应激反应， 缓解精神紧张状态，提高社会适应性。
❖ 社会性支持可以来自家庭、朋友、同学、老 师等。
同伴支持
❖ 互相鼓励提供慰藉 ❖ 心理倾诉解除烦恼 ❖ 结伴而行释放压力
❖ 做自己的心理调节师
❖ 自我对话是心态自我调整的良方之一。
减轻心理压力
➢培养正确认知 ➢有效放松身心 ➢寻求社会支持 ➢学会自我减压
外部资源
社会支持
物质资源
压力 源
个体的认 知
压力表现
生理应对资源
个人素质资源
内部资源
行为应对资源
避免认知曲解和思维错误：
➢绝对化思维（非黑即白） ➢过度概括化（以偏概全） ➢消极心理过滤 ➢夸大化和缩小化 ➢情绪化推论
给自己积极的心理暗示：
❖ 香蕉：生物碱可以振奋精神和提高信心。 ❖ 葡萄柚：含有高量的维生素C，是制造“多巴胺”的原料； ❖ 全麦面包：可以吃的抗抑郁剂； ❖ 菠菜：菠菜是富含叶酸的食物，缺乏叶酸会导致忧郁症。 ❖ 樱桃：放松心情。樱桃中有一种叫做花青素的物质,可以
降低发炎。吃20粒樱桃比吃阿司匹林更加有效。 ❖ 大蒜：缓解疲倦、焦虑和怒气。 ❖ 南瓜：富含维生素B6和铁，可以保持好心情。 ❖ 低脂牛奶：低脂牛奶可以让人不易紧张、暴躁和焦虑。 ❖ 鸡肉：鸡肉含有丰富的硒，而硒可以振奋精神，使人情绪
【自卑的主要表现】
❖ 自我评价低（总觉得自己各方面都不行） ❖ 超概括化和泛化（一两次没考好，就丧失信心） ❖ 对别人的评价过分敏感（教师、同学、家长） ❖ 消极地看待问题，遇事习惯往坏处想（担心
自己什么情都做不好，设想各种不好的结果）
❖ 意志消沉，行为退缩（学不进去，放弃努力）
学会心理减压，有效调节情绪
❖ 我已经进行了充分的考试准备，我相信自己！ ❖ 我不会因为一次考试失利就丧失信心，让自己焦急、沮丧！ ❖ 我现在的心情很愉快、很平静，这种感觉真好！ ❖ 我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放
松—— ❖ 光着急对考试是没有帮助的，只要冷静下来，分析原因，找
出漏洞，问题就解决了。 ❖ 真好，这次考试又发现了不少问题，说明我有很大的上升空
❖ 比如：“离高考越近，便越担心自己能力” 。
自问：这种担心必要吗？
自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀， 但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考 好，根本不必为这无端的担心而苦恼。
又问：这种担心有利吗？
自答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移我的 注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。
再问：我该怎么办呢？
自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织 复习，扎扎实实地做好考前准备。
通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。
学会管理情绪
1.及时排解负面情绪
可以创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑 的负性情绪，如愤怒、压抑、紧张、焦虑等，通过 心理宣泄达到心理平衡。
宣泄的途径：
骂人
➢ 培养自信心 ➢ 减轻心理压力 ➢ 学会管理情绪
（一）培养自信心
❖ 自信是成功的第一秘诀 。希尔 顿是世界酒店大王，他的酒店 分支机构遍布世界各地，但他 起家时仅有200美金。是什么使 他获得成功呢？希尔顿回答说： 只有两个字，那就是“自信”。
信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹。 拿破仑说：“在我的学典里没有不可能这一字 眼。”正是这种自信激发了他无比的智慧与潜 能，使他成为横扫欧洲的一代名将。
互动游戏
❖ 烦恼解决之道招标
❖ 游戏规则：每个参加者无记名写一个自己的问题和烦恼，然 后交给主持人，主持人让每个参加者抽出其中的一张，并宣 读其中的内容，然后自己并邀请其他人说出解决问题的方法。
❖ 分享心情：
❖ 意义：帮助参与者发现自己解决问题的能力。每个人解决自 我问题的方法并不多，如果能听到与你类似的人能提供这些 方法，有时比专业人员提供的帮助还要大。另外，参加者通 过帮助别人来挖掘自己内心的积极意识。
间！ ❖ 没有人可以打败我，我可以把握自己！ ❖ 想到这些快乐的事情，感觉真好！
2.有效放松身心
安排弹性生活：每天有1-2个小时的放松时间 学习放松技巧：听音乐、深呼吸、沐浴、按摩 参加有氧运动：打球、跑步、游泳、跳绳、瑜伽 高歌释放压力：一唱解千愁 选择减压食品：增加快乐情绪
❖ 鱼：鱼油中的Omega-3脂肪酸,与常用的抗忧郁药如碳酸锂 有类似的作用。
情绪调节 与心理减压
请把你两周内体验到的情绪画到情绪树上， 看看自己近期有哪些情绪体验？
❖ 紧张 ❖ 焦虑 ❖ 急躁 ❖ 担忧 ❖ 不安 ❖ 恐惧 ❖ 自卑 ❖ 浮躁
（一）焦虑
焦虑是源于对事情的担忧而出现的一种紧张、焦 躁、不安的情绪反应。
焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有 益于个人潜能的开发。
❖ 自信心就是指相信自己能够成功的心态。
❖ 很多成绩优秀在同学在高考中失利，他们不 是输在知识能力上，而是败在信心上。
❖ 每天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过 得很充实，我又收获了很多，进步了很多， 我每天都在进步，我真的挺了不起的……”反 复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心 情进入梦乡。
❖ 早晨起床时，你也可以自己说：“新的一天 又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心 百倍，相信今天我会收获更多！加油！”