高原训练心得体会

高原训练心得体会
篇一：高原训练的研究综述
高原训练的研究综述
摘要：从生理生化角度和高原环境对人体产生的生物学效应出发，阐述了高原训练的概念、发展和研究现状，对机体产生的效应，以及对人体运动能力的影响，并介绍了高原训练在方法和器材上的进展。

关键字：高原训练；缺氧；方法
现代运动训练是为提高专项运动成绩而组成的一种综合系统教育工程，要达到训练的目的就必须开发和运用新的、更有效的科学训练方法和手段，当今科学技术的发展、体育科学理沦研究的深入，使运动技术得到迅速的发展, 这就更需要有科学的训练方法，高原训练就是在这种要求下产生了。

1.高原训练
高原的概念
高原是指在海拔较高，一般是3000m以上的大片起伏较小的平地。

大多数人在到达3000m这个高度以后都会出现明显的症状和体征, 超过这个高度, 生理、生化和形态等方面的适应性改变就会变得愈来愈明显, 并具有明显的生物学特征。

高原训练的概念和研究现状
高原训练即是指有目的、有计划地将运动员组织到具有适宜海拔高度的地区，进行定期的专项运动训练的方法。

在高原低压缺氧的环境下进行训练，通过高原缺氧和训练负荷双重刺激，可以使训练者产生强烈的应激反应，调动体内的机能潜力，从而使机体产生一系列抗缺氧的生理适应变化。

近年来，在查看和总结有关文献的基础上，可以看出国际上已基本认同世居平原的运动员高原训练的最佳高度应为XX-2500m，低于XXm，低压缺氧刺激过小，不能充分挖掘身体潜力，而海拔高于2500m，机体难以承受较大的运动负荷，不利于训练后的身体恢复。

同时发现对于世居在高原的运动员的最佳训练高度是缺乏相关的研究的。

最近的文献研究还表明，高原训练最佳的持续时间应为4-6周，而对于高原训练后最佳的比赛时间一般认为是下平原后的4-5天，中长距离项目10-14天，短距离项目20-26天。

高原训练的发展过程
高原训练应该早在20世纪30年代就有人提出了，当时就发现在较低海拔的高原上，人体的最大心率会逐渐下降，这或许是高原训练研究的萌芽。

在20世纪50年代中期，原苏联的研究人员提出了在高原环境下人体可以产生缺氧适应。

而在高原上同时进行运动训练获得的适应，更有利于使人体呼吸和心血管系统功能得到加强，对提高有氧代谢运动能力，促进运动成绩特别是耐
力性运动项口成绩有良好效果。

因此，他们开始对高原训练进行研究，并且在高加索建立了一个高原训练基地。

最为明显的例子出现在1968年的墨西哥城奥运会上，肯尼亚人获得了10000M项目冠军，随后人们发现中距离赛跑中成绩优秀的几名运动员都是出生在维多利业湖畔海拔1500-XXM的中度高原地区，这个地区的世居人有一个体格特征，就是股骨比白种人长，但更重要的是他们在身体机能上的适应特征，这就引起了人们对海拔高度与运动能力的关注。

从此以后，高原训练得到了国际上的普遍关注，“高原缺氧训练”成为长距离赛跑运动员取胜的秘密武器，目前世界上著名的长跑运动员每年都要花一段时间进行高原训练。

如今，国外已经有近50个高原训练基地，其中美国就有11个，我国也拥有诸,如昆明海埂及青海多巴等较好的高原训练基地。

近年来国内外对于高原训练的理论和实践方法都有比较多的研究，，更加重视对高原训练的生理的研究，在方法上提出了“缺氧训练”“模拟高原训练”“高训低住”“低训高住”“高住高训”等训练方法。

2.高原训练的生理基础
在高原环境下，人体除了要受到低温、低湿度以及低气压的刺激外，还要受到低氧的刺激。

在低氧的环境中进行运动，人体除了要接受运动训练造成的负荷外，还需要应付低氧性缺氧负荷，这就大大的增加了运动员的循环系统、呼吸
系统、神经系统以及肌肉机能的负荷。

通过训练能促进身体机能产生适应，改善和提高身体各个器官的生理机能。

肺的通气量和摄氧量
高原缺氧环境下，由于吸入气体的氧分压降低，进而导致肺泡气和动脉血氧分压的降低，进而刺激外周化学感受器引起呼吸加深加快。

急性低氧时肺通气的增加仅仅是正常的呼吸调节机制在发挥作用，并不涉及低氧的适应。

这种调节有低氧对外周化学感受器的刺激，还包括加深加快呼吸后引起的血液二氧化碳分压和氢离子浓度降低，通过化学感受器对呼吸的抑制作用和缺氧对呼吸中枢的抑制作用，因急性低氧时的肺通气增加不大，但在慢性缺氧时，由于机体的呼吸调节系统发生了某此适应，肺通气的增大幅度提高。

Simc等人的研究表明,在中度高原安静状态下，每分钟肺通气量没有多大的变化，但在亚极限运动时，则较平原值增加约12%，动脉血氧饱和度在安静状态时下降14%，运动时下降4-7%，摄氧量在安静时减少10%，运动时减少7%。

Pugh 进行的实验证实，由平原进人中度高原后，尽管肺通气狱增加了，但摄氧量是减少的。

分析得出，摄氧量的限制因素不是肺通气量，而可能是由于动脉血氧饱和度降低和心输出量的下降，这两种因素障碍了组织水平上的氧弥散。

同时，最大摄氧量随着海拔高度的上升，氧分压的下降
而逐步下降。

急性缺氧引起的这种摄氧量的下降是由心输出量的下降导致的，而慢性缺氧则不仅仅是由于心输出量和血氧含虽下降而造成，主要的原因可能是由于肌肉在慢性缺氧时发生了变化。

此外，另一个重要的原因就是心率的峰值（HR peak）随着纬度增高及停留时间加长而降低，因而由血红蛋白浓度的升高和心搏量正常化倾向导致的氧气输送能力的提高与心率峰镇的降低相互抵消。

血液
一般在高原暴露几小时即可引起血红蛋白的浓度上升，有的研究认为在如此短的时间内血红蛋白的提高不是血红蛋自生成的增加所致，而是高原干燥的环境使血液浓缩。

但是根据石爱桥的研究，在采取了防止血液浓缩的措施以后, 血红蛋自的值还是升高了，可见高原的缺氧环境确实能够提高机体的血红蛋白浓度。

翁庆章的研究还发现Hb受缺氧引起体内的代偿作用在高原一肖早上升趋势，下高原1-2 周内Hb仍上升，超过运动员上高原前的水平，这就说明脱离缺氧环境后，体内的代偿机制仍在继续起作用，使Hb呈超量恢复，有利于下高原后取得好的运动成绩。

李桦等的研究表明在高原训练的前期，运动员的缓冲系统轻度偏酸，但到后期则脱离了偏酸状态，下到平原时机体缓冲能力明显提高，这说明高原训练可以改善机体的缓冲能力。

心率和心输出量
McManns发现在海拔XXM高度上作时心率比在平原增加10-20%。

Klausen等人观察到在高原上进行中等强度运动时心率和每分输出量与平原相比增加50%，而每搏输出量保持不变。

石爱桥报导高原训练时，运动员安静心率明显上升，最大心率则明显下降，这说明运动员在高原上休息和进行次最大强度的练习时，血液中氧含量的减少是通过提高心率来补偿的，为给肌肉提供足够的氧气，心脏不得不提高收缩的频率，可是在最人强度的训练时，心率却下降，这可能与心肌供氧有关。

同时由于高原血氧含量不足，影响了运动后日亡肌的恢复，使运动后心功能的恢复时间加长。

李桦等对中日竞走运动员的高原训练进行研究后，认为运动员运动中的最高心率在高原及平原均能达到通常公认的极限下负荷的心率水平。

同时他们肯定了通过高原训练可以提高心功能，使运动能力得到增长。

在高原（海拔5000M）三周后氧运输系统可发生明显的变化。

在极量运动后，吸氧量、心输出量、心率、肌肉血流量都有明显下降，动静脉氧差却有上升；在亚极量运动时，心输出量、肌肉血流量都明显下降，而吸氧量却保持不变。

亚极量运动时心输出量的减少不导致吸氧量下降可能是由于血氧含量因Hb的上升而增加所致。

肌肉
刘哗等人的研究显示，高原训练使大鼠骨骼肌蛋白质分解代谢显著增强，高原缺氧使人体肌糖原含量有显著性提高，这可能是机体对缺氧产生的应激反应。

也有研究表明在5000M以上高原生 8周会导致腿部肌肉的横切面积下降10%，在肌肉体积减少的同时，肌肉中线粒体的容积密度下降达25%，三梭酸循环、脂酸氧化、酮体利用、呼吸链等系统中的酶活性显著下降,，这种下降主要是线粒体的数量下降所致，而不是单个线粒体的酶活性下降。

肌肉中的毛细血管的数量也不会因为肌肉体积的变小而减少，因而单位面积的肌细胞可得到更多的毛细血
管的支持，同时由于线粒体的减少和线粒体的分布更加接近细胞膜，单个线粒体容易得到更多的氧供应。

Tcrradcs和Sundberg及他们的同仁发现在模拟高原或血液供不足的条件下训练，研究对象体内的线粒体酶的活性有微小的升高。

孙小华等人也指出，在模拟中等海拔和条件下处于生长期的大鼠肌肉重贵下降，肌肉纤维变细，肌力下降，肌肉中的线粒体相对面积下降。

还有研究表明高原训练可以提高肌肉的缓冲能力。

有人认为，在严重缺氧时，高原适应和训练的综合因素能引起人体肌红蛋白浓度少童增加。

3.高原训练对机体运动能力的影响
无氧代谢能力
关于高原训练能否提高人体无氧代谢能力的问题，一直
存在着较大的争议。

Terrades报道4名白行车运动员经过4周的高原训练(海拔2300m)后，其糖酵解过程中的限速酶磷酸果糖激酶的活性明显降低，显示糖酵解能力下降，无氧能力降低。

葛新发等的研究也表明高原训练（海拔XXm）不但不能提高人体的无氧代谢能力，还会使速度能力降低。

石爱桥报道17名国家女子皮划艇队员经过4周的高原训练（海拔XXm）后无氧代谢能力下降。

王荣辉等人进行的动物实验表明经过低氧训练后无氧能力没有显著和稳定的提高。

Hayes等人进行的动物实验也证明了高原训练后糖酵解酶活性没有变化。

有氧代谢能力
从70年代以来，国内外大量的训练实践和运动生理学研究表明，海拔高度适宜的高原训练可明显提高运动员的心血管功能和血液中的Hb浓度，从而增进有氧工作能力。

石爱桥的研究结果表明进行了4周的高原训练的后，运动员在运动成绩不变的情况下血乳酸值明显降低，提示有氧代谢能力提高。

葛新发的研究也证明了这一点，陈一帆等的研究表明高原游泳训练（海拔1895m）可以提高运动员的有氧能力。

王茂叶等人的研究表明，间歇性低氧训练后小鼠的心肌、脑和股四头肌中的CCO和SDH活性增加，机体在低氧环境下的有氧代谢能力增强。

篇二：浅析高原训练的现状与发展
浅析高原训练的现状与发展
【摘要】本文通过查阅大量相关研究文献资料，就高原训练应用与研究现状及未来发展趋势进行了分析综述，为今后高原训练实践提供理论参考。

【关键词】高原训练；现状；发展
高原训练作为提高运动能力的一种训练方法，被世界各国广泛应用。

20世纪60年代以来，随着世居非洲高原的中长跑选手的崛起，高原训练引起了世人的瞩目。

此后，不少国家的耐力性项目的运动员在赛前都会进行高原训练，取得了骄人的成绩。

然而，不少运动员却在高原训练之后成绩没有提高反而有所下降。

因此，为提高高原训练的效果，克服存在的问题，查阅诸多文献得知，越来越多的人们对高原训练的机制及应用进行了大量的研究。

高原训练是在特殊的缺氧环境下的训练，对体力和意志的磨练都有特殊作用。

较之平原训练，高原训练能更好地挖掘人体的机能潜力和提高训练水平，这就是高原训练的魅力。

但是，高原训练又具有高风险，要很好地驾驭高原训练并非易事。

不懈地探索高原训练的规律，兴利除弊，提高高原训练的科学化水平及其成功率，是体育科研工作者需要长期不懈进行探究的重点领域之一。

1.高原训练的概念及其分类
高原训练的概念
高原训练即是指有目的、有计划地将运动员组织到具有适宜海拔高度的地区，进行定期的专项运动训练的方法[5]。

在高原气压低、氧气稀薄的环境下进行训练，通过高原缺氧和训练负荷增大的双重刺激，可以使运动员产生强烈的应激反应，调动体内的机能潜力，从而使机体产生一系列抗缺氧的生理适应性变化。

高原训练的分类
高原训练的分类可以按以下几种情况划分为[1]：（1）以参加比赛的时间关系划分：①
赛前高原训练，这种训练安排在比赛之前，目的是为即将进行的比赛而练。

典型安排为，在高原训练3-4周，回平原调整3周即参战，此方法是国内外常用的训练形式。

②为提高运动能力的高原训练，这种方法离比赛的间隔时间较长。

典型安排为，在高原训练3-4周，回平原进行一个6-8周的小周期训练，然后参战。

③赛后高原训练，这是比赛之后数天进行的训练，其目的在于使比赛后的身体机能状态不至于很快松懈，这往往是出于不久又要进行下一比赛而安排的，此方法目前尚不多见。

（2）以训练地点的高度来划分：①低的高度（1000-1200米），因此种高度空气中的含氧量仅减少10%而对人体没有较大影响，故称为亚高原训练。

该程度尚达不到真正的高原训练的要求，此种训练只是作为向高原训练过渡性的训练。

②中等的高度（XX米左右），这类训练的
范围约在1800-2300米，是目前国内外最常用的高度。

对红细胞生成素（EPO）增加的适宜阈为1600-2500米，亦在此范围。

③较高的高度（2800米及以上），此高度国际上在六七十年代就已试用，但效果不好已不采用。

但这也不排除在高原训练期间在此高度做短期（数天）停留。

（3）以比赛地点的高度和运动员平时长期居住的高度划分①平原—高原-平原，居住平原的运动员去高原训练，再返回平原比赛，这种方式是目前国内外高原训练大多采用的模式。

②平原-高原-高原，这是平原运动员为参加高原地区比赛而进行的赛前高原训练。

③高原-高原-平原。

④高原-高原-高原，以上两种训练是居住高原（如我国云南、青海、兰州等地）的运动员所采用的。

他们若全部在高原训练也难以在平原比赛时发挥出最高水平，因为在高原上速度、力量素质的发展受到一定的制约，应该有一段平原训练加以弥补，以做到高平结合。

我国目前采用高原训练的项目有[1]：
（1）耐力项目：中长跑、竞走、游泳、自行车、划船、皮艇、滑冰、滑雪。

（2）球类项目：足球、曲棍球、垒球、软式球。

（软式球在高原因空气阻力小而球速加快，有人认为这对抗击高速球的能力有好处。

）
（3）格斗性项目：柔道、摔跤、武术。

（4）瞄靶项目：射击、射箭。

（射击、射箭不是以体能为主的项目，由于高原训练可提高运动员的屏气时间，因而对比赛发射的稳定性有利。

）
（5）综合项目：冬季两项、铁人三项。

2.影响高原训练效果的主要因素
高原训练的适宜高度
理论上及相关资料表明，高原训练的高度都在1500-2500米，在此之间是否还有最佳点？就目前来说，XX 米左右的中等高度训练上效果最好。

3000米以上的高度训练则有不利影响，但并不排斥在3000米左右高度上作短暂停留。

适宜的高度应具备两个条件：即此高度既能对机体产生深刻的缺氧刺激，又能承受比较大的训练量和强度。

高原训练初期阶段（20世纪50-60年代），由于缺乏实践经验，训练高度的选择范围较大，由1000-4000米都有，60年代后期，则多选择在1500-XX米。

自80年代起，训练高度又有向XX-2700米提高的趋势，尤其是对世界级、高水平、大赛前曾多次上高原训练的平原运动员来说，训练高度有的已达到2400米。

又有苏斯洛夫（Suslov，1986）提出，虽然个别人利用3000米以上的高度进行训练，但没有取得预期效果，并且认为，超过2800米的高原训练则起反作用。

莱文1922年提出了高度阈的概念，认定此高度阈为2200-2500米。

训练的时间
从平原到高原训练的时间最少要3周，因为从平原到高原要有一个适应过程（从不适应到适应），如果适应时间短，则会影响高原训练效果。

一般可安排3-4周或者长至6周。

目前国内外的平原运动员为期2-3个月的高原训练已不多才用了。

训练负荷
（1）训练量，高原训练量一般略低于本人平原的最大训练量，约为95%，但也要根据运动员的训练水平，有无高原训练的经历及当时身体状况来定。

若运动员有多次高原训练的经历，训练水平又较高者，也可以达到或者接近平原的训练量。

（2）强度，高原训练的强度最难掌握，从训练角度讲，强度是重要的因素，甚至可认为强度是决定高原训练成败的关键。

强度过低，刺激太小，难以取得训练效果；强度过大，刺激太深，对恢复不利，还会导致过度训练。

（3）密度，高原训练需要有比较充分的时间间隔，每次训练的时间应短，而每日的训练次数可比平原多，可采用“少吃多餐”的办法以利于“消化”。

有些强度较高的训练手段，间歇时间可偏长。

至比赛的时间间隔
大多数教练员、运动员认为，从高原返回平原后的第2-3
周可出现最佳成绩。

3.高原训练的最新研究动态
XX年3月，美国奥委会和北亚利桑那大学联合主办的高原训练研讨会为高原训练理论和实际应用提供了一个进行学术交流的平台[6]。

本次研讨会主要有如下结论：（1）“高住低训”在提高平原地区比赛成绩方面，显然是有效的训练方法；
（2）对多数运动员来说，为了增加红细胞数，有必要生活在自然海拔高度为2100-2500米的地方至少4周；
（3）为了避免高原训练的负面效果，在大强度训练期间可以有效地补充氧气，让运动员“高住低训”；
（4）根据目前的研究，还不清楚“高原帐篷”是否能产生有益的生理反应。

（例如红细胞数增加）或提高运动能力；
（5）根据目前的研究，间歇性缺氧暴露（IHE）和间歇性缺氧训练（IHT）未表现出能
增加红细胞数或提高平原地区的耐力能力。

然而，间歇性缺氧暴露显然对准备在高原地区进行比赛有帮助。

4.对高原训练的展望
随着竞技体育的快速发展，高原训练作为一种训练的重要手段将更加引起世人广泛的重视与关注，其理论和方法必将得到进一步的发展。

同时由于高原训练受到训练水平、运
动强度、训练时间等因素的综合影响，其研究结果任然会存在争议。

关于运动员对高原训练的生理生化适应机制，高原训练对运动能力影响的机理，高原训练的影响和恢复，以及模拟高原训练的创新等问题将会是今后研究的重点[7]。

参考文献：
[1]翁庆章，钟伯光.高原训练的理论与实践[M].北京：人民体育出版社，XX：2-41.
[2]田野，胡扬.运动生理学高级教程[M].高等教育出版社，XX：432-441.
[3]体育科学词典[M].
[4]李诚志，冯炜权，过家兴等.教练员训练指南.北京：人民体育出版社，1993：104-225.
[5]冯连世，高原训练理论与应用研究进展[M].运动生理学进展—质疑与思考，229-245.
[6]王跃新.美国高原训练的最新研究[J].北京：体育科学，XX.
[7]刘卫华，李建棣.高原训练研究综述[J].解放军体育学院学报，XX.
篇三：作为一个在高原待了2年的人总结出的经验作为一个在高原待了2年的人总结出的经验什么是高原反应？
高原反应也称作为“急性高原病”，是指人到达一定的
海拔高度后（一般3000米左右就会出现高原反应），身体为了适应随着海拔高度升高而造成气压差，空气干燥，含氧量少等的变化，而产生的自然生理变化。

高原反应有哪些症状？
轻微的症状：一般都是头痛耳鸣、眼花头晕、全身软弱无力，走起路来比较困难，入睡有困难，即使有睡意也无法入睡。

严重的症状：呕吐恶心、食欲不振、腹胀，会有心慌气短、胸闷的感觉，在严重点就是面唇发紫或出现面水肿。

预防高原反应的一些措施？
1、进藏前的一个星期如果有锻炼身体的习惯，应该停止对身体的锻炼，让身体机能恢复平衡。

2、进藏前一个星期喝点红景天，红景天有预防高反的作用。

现在市面上有红景天胶囊和红景天根块还有巴科医药的红景天提取物。

2、刚来西藏不要做剧烈运动，多休息、多喝水，也有利于高反的预防。

3、在西藏建议不要喝酒、抽烟，在西藏抽烟、喝酒容易引起高反。

4、刚来西藏，房间里可以放盆水，一防高反，二防干燥，独家推荐。

5、刚来西藏，建议不要立马洗澡或者洗头，建议第二
天才洗吧，当然你一到西藏一点问题都没有，那就另当别论。

一般到了西藏不会立马有高反的，一般5小时后多多少少就开始“发作”了。

6、到了西藏，建议先到林芝等海拔较低的地方游玩，纳木错的行程建议放在最后。

出现高原反应时的一些应对措施？
有时候即使做好的各种预防措施，但人体总是很难预料的，高原反应还是不可避免的发生了。

如果是轻微的高原反应，只要注意休息，多喝水，或者服用高原安，葡萄糖一般都可以很快的消除高原反应。

如果是严重的高反，要先服用缓解高反的药物，如高原安，拉萨的药店或者诊所都有卖的，效果好转，那就不必担心了。

如果高反的情况特别严重，出现昏迷的状况，那就要采取吸氧的急救措施，注意保暖，并且需要送医就诊。

有些情况应该送往低海拔地区治疗，以防更危险的情况出现。

我问过医生的，吸氧对治疗高反作用明显，有些人说会产生依赖，医生说，那是扯蛋。

抗高原反应的一些常见药物
预防的药物有红景天、西洋参含片、葡萄糖冲剂等；治疗高反的药物有高原安、迪诺康胶囊、优易、肌甘片等。

红景天：有红景天根茎部分拿来泡茶，煮水，也有把红景天制成颗粒或者口服液，是传统的抗高原反应药物，建议。