2015年度暑期短跑周训练计划

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短跑周训练计划

短跑训练周计划
注：基础训练内容——高抬腿、小步跑、跨步跑组合训练
时间
训练部分
训练内容
星期一（速度训练为主）
准备内容
1．两圈热身跑
2.准备活动
3.加速跑30米2组
练习内容
1．原地摆臂快慢交替20秒2组
2．高抬腿10秒3组
3．小步跑20米4组
4．跨步跑100米4组
5．纵跳、蹲起跳20次3组（爆发力）
6．50米跑4组(计时)
2．间歇跑400、300、200、100加速跑一组
3．200米80%的速度跑4组
4．跳绳（纵跳）练习200下以上5组
放松内容
两人一组相互放松
星期四(综合练习)
准备内容
同上
发展练习
1．基础训练内容
2．柔韧性练习（自由组合拉腿、
前屈、左右交替、
踢腿30次4组）
3．步幅步频调整练习
4．起跑练习100米2组（呼吸调整）
6．仰卧起坐、俯卧撑、换步挺身跳
放松练习
两人一组互相放松
7．100米跑2组
放松内容
两人一组互相放松
星期二（力量训练为主）
准备内容
同上
发展练习
1．基础训练内容
2. 150米80%的速度4组
3．深蹲20个一组4组（可适当负重）
4ห้องสมุดไป่ตู้鸭子步50米4组
5．蛙跳(踝关节力量练习)50米4组
放松内容
两人一组互相放松
星期三(速度耐力为主)
准备内容
同上
发展练习
1．基础训练内容

短跑周训练计划(1)

短跑周训练计划(1)目标本周的训练旨在提高短跑运动员的速度和爆发力。

训练计划周一- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。

- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在爆发出现的那一步。

- 训练距离：进行3-5组50米冲刺训练，每组之间休息1-2分钟。

- 提示：注意正确的姿势和姿态，保持肌肉放松，专注于加快速度。

周二- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。

- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在踏出的那一步。

- 训练距离：进行3-5组100米冲刺训练，每组之间休息2-3分钟。

- 提示：注意踏出的力量和节奏，保持肌肉的爆发力，尽力保持速度。

周三- 休息或进行低强度活动，例如游泳或瑜伽。

周四- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。

- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在维持速度的那一步。

- 训练距离：进行3-5组200米冲刺训练，每组之间休息3-4分钟。

- 提示：注意维持速度的稳定性，保持动作的流畅和力量的发挥。

周五- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。

- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在终点冲刺的那一步。

- 训练距离：进行3-5组全力冲刺训练，每组之间休息4-5分钟。

- 提示：尽力全力发挥速度和力量，注意终点冲刺的姿势和决心。

周六- 休息或进行低强度活动，例如骑自行车或散步。

周日- 长距离慢跑：进行30-45分钟的慢跑，帮助恢复和增强耐力。

注意事项- 每次训练前后要进行适当的热身和拉伸活动，以预防受伤。

- 根据个人体能水平，可以适当调整训练强度和次数。

- 注意保持良好的饮食和充足的睡眠，以促进身体的恢复和进步。

以上是本周的短跑周训练计划，为了取得最佳效果，请按计划进行训练，并根据自身情况进行适当的调整。

一路顺风，加油！。

短跑一周训练计划

短跑一周训练计划第一天：速度与力量训练在短跑项目中，速度和力量是非常重要的因素。

为了提高短跑的速度和爆发力，第一天的训练将重点放在这两个方面。

训练内容：1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。

2. 加速跑训练：进行4组100米的加速跑训练，每组之间休息2分钟。

3. 跳跃训练：进行3组深蹲跳跃，每组10次，每组之间休息1分钟。

4. 草地爆发力训练：进行3组40米的快速爆发跑训练，每组之间休息2分钟。

5. 短跑技巧训练：进行2组30米的快速起跑训练，每组之间休息1分钟。

6. 结束训练：进行10分钟的慢跑和拉伸。

第二天：耐力训练在短跑项目中，良好的耐力是必不可少的。

第二天的训练将重点放在提高短跑的耐力上。

训练内容：1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。

2. 跑步距离训练：进行4组400米的中等强度跑步训练，每组之间休息2分钟。

3. 阶梯跑训练：进行3组200米、300米、400米的阶梯跑训练，每组之间休息1分钟。

4. 快节奏跑训练：进行2组200米的快节奏跑训练，每组之间休息2分钟。

5. 短跑技巧训练：进行2组30米的快速起跑训练，每组之间休息1分钟。

6. 结束训练：进行10分钟的慢跑和拉伸。

第三天：休息与恢复为了避免过度训练和受伤，合理安排休息与恢复是必要的。

第三天为休息与恢复日，可进行轻松活动如散步、静态拉伸等，促进肌肉放松和恢复。

第四天：技术训练在短跑项目中，良好的技术是提高成绩的关键。

第四天的训练将重点放在短跑的技术训练上。

训练内容：1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。

2. 起跑姿势训练：进行3组起跑姿势训练，每组之间休息1分钟。

3. 起跑反应训练：进行3组起跑反应训练，每组之间休息2分钟。

4. 跑道切换训练：进行3组200米的跑道切换训练，每组之间休息2分钟。

5. 短跑跑姿训练：进行2组30米的快速起跑训练，每组之间休息1分钟。

短跑的一周训练计划

短跑的一周训练计划短跑的一周训练计划田径队短跑训练计划星期一一、早晨训练时间(6：30---7：30)1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。

二、下午训练时间(5：30—6：30)1、一般性准备活动10分钟;2、专项训练(径赛项目)：(1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;(2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;(3)100米×2，400米×2请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟 ()(1)放松跑200米; (400/)(2)垫上互相磕打放松;(3)上下肢相互间放松。

星期二一、早晨训练时间(6：30---7：30)1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5:30----6：301、一般性准备活动10分钟;2、上梯式跑步5个来回×3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。

然后200米×43、结束部分20分钟(1) 放松跑200米;(2) 垫上互相磕打放松。

;(3) 上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间(6：30----7：30)1、一般性准备活动10分钟;2、柔韧性练习：(1) 两臂的平、侧、上等各方位的`举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

短跑周训练计划

同上
发展练习
1. 150米.90%的速度5组
2.单脚跳50米每个脚3组
3.沙坑收腹跳(踝关节力量练习)30次一组4组
4.拉橡皮条练习20次一组5组
4．拉橡皮条练习20次一组5组
放松内容
两人互相放松
星期三(速度耐力为主)
准备内容
同上
发展练习
1．间歇跑400、300、200、100、50各一个
2．200米80%的速度跑3组
发展练习
1. 100米测验
2. 200米测验
3. 200米跑80%速度3组
3.拉橡皮带30次一组5组
3．拉橡皮带30次一组5组
放松内容
两人相互放松
星期六(大负荷杠铃练习)
准备内容
同上
发展练习
1．上肢力量:快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组下肢力量:半蹲20-30个一组5组；（双人配合,一人坐另一人肩膀上,靠墙,坐的人扶墙）
3．上肢力量练习:俯卧撑20一组3组
4．上肢力量练习：俯卧撑20一组3组
放松内容
两人相互放松
星期四(素接50米加速跑3组
2．蛙跳50米一组做3组
4.两头起15个一组3组
5.快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组
放松练习
两人互相放松
星期五(计时跑)
准备内容
同上
2．拉橡皮带30个一组5组
放松练习
两人相互放松
寒假周训练计划(注:素质练习每天都要)
时间
训练部分
训练内容
星期一（速度和专项能力练习）
准备内容
1．两圈慢跑, 10圈变速跑
2．行进间准备活动
3．加速跑30米3组
发展练习
1．30米跑2组

短跑周训练计划

放松内容
两人相互放松
星期六(大负荷杠铃练习)
准备内容
同上
发展练习
1．上肢力量：快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组下肢力量：半蹲20-30个一组5组；（双人配合，一人坐另一人肩膀上，靠墙，坐的人扶墙）
2．拉橡皮带30个一组5组
放松练习
两人相互放松
同上
发展练习
1．150米.90%的速度5组
2．单脚跳50米每个脚3组
3．沙坑收腹跳(踝关节力量练习)30次一组4组
4．拉橡皮耐力为主)
准备内容
同上
发展练习
1．间歇跑400、300、200、100、50各一个
2．200米80%的速度跑3组
3．上肢力量练习：俯卧撑20一组3组
寒假周训练计划(注：素质练习每天都要)
时间
训练部分
训练内容
星期一（速度和专项能力练习）
准备内容
1．两圈慢跑，10圈变速跑
2．行进间准备活动
3．加速跑30米3组
发展练习
1．30米跑2组
2．50米跑2组
3．100米2跑组
4．两头起20个一组3组
放松内容
两人互相放松
星期二（小力量一般速度练习为主）
准备内容
放松内容
两人相互放松
星期四(素质练习)
准备内容
同上
发展练习
1．单脚跳20米接50米加速跑3组
2．蛙跳50米一组做3组
4．两头起15个一组3组
5．快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组
放松练习
两人互相放松
星期五(计时跑)
准备内容
同上
发展练习
1．100米测验
2．200米测验
3．200米跑80%速度3组
3．拉橡皮带30次一组5组

短跑训练计划一周

短跑训练计划一周短跑运动是一项需要高度爆发力和敏捷性的竞技项目，通过科学的训练计划可以有效提高短跑选手的速度和耐力。

本文将为您介绍一周短跑训练计划，以帮助您达到更好的训练效果。

周一：速度与爆发力训练在训练计划的第一天，重点放在提高速度和爆发力上。

这一天的训练内容可以包括短距离的快速冲刺、爆发力训练和起跑练习。

例如，可以进行一些30米或60米的快速冲刺训练，每次进行4到6组，休息时间在组间保持充分。

周二：技术与灵活性训练周二的训练着重于短跑的技术和身体的灵活性。

训练内容包括技术教学、姿势练习、引体向上、俯卧撑和体能训练等。

这一天的训练有助于提高跑姿的正确性和跑步时的协调性，同时也能对肌肉进行全面的拉伸和锻炼。

周三：长距离和耐力训练周三的训练主要是为了提高选手的耐力水平。

可以进行较长距离的慢速跑，例如5公里或10公里的训练。

在跑步过程中，选择不同的路线和地形，既能增加趣味性，同时也能让身体适应不同的训练环境。

周四：恢复休息日周四是为了给身体足够的恢复时间，减少疲劳和肌肉酸痛。

可以选择放松肌肉的活动，如瑜伽、游泳或轻度拉伸运动。

不要进行剧烈的训练，让身体得到充分休息。

周五：爆发力和综合训练周五的训练主要是提高爆发力和全面素质的综合训练。

可以进行蛙跳、深蹲跳跃、平衡训练等，以提高爆发力和协调性。

此外，还可以结合一些核心肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑等。

周六：技术和赛前准备训练周六的训练主要是为了短跑比赛做准备。

包括起跑练习、扣腿动作的矫正、加速度训练等。

此外，还可以进行一些较短距离的冲刺训练，以提高速度和反应能力。

周日：长跑和放松训练周日是为了给身体一个放松的机会，同时也是为了提高耐力和增加训练强度的一天。

可以进行适量的长距离跑步，同时配合放松的拉伸和恢复训练。

总结：上述训练计划仅供参考，具体训练安排应根据个人的身体状况和训练目标进行调整。

同时，在进行训练过程中应注意合理安排休息时间，避免过度训练所带来的伤害。

200米短跑训练计划

200米短跑训练计划训练目标：1.提高短时间内的爆发力和速度。

2.增强持久耐力，延迟疲劳。

3.改善跑姿和跑步技术。

训练计划：周一：速度训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。

2.冲刺训练：进行6-8组的60米冲刺，每组之间休息1-2分钟。

3.高强度间歇训练：进行8-10组的200米冲刺，每组之间休息2-3分钟。

4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。

周二：力量训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。

2.杠铃深蹲：进行4-5组，每组8-10次。

3.哑铃推举：进行3-4组，每组8-10次。

4.蛙跳：进行4-5组，每组8-10次。

5.跳箱：进行4-5组，每组8-10次。

6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。

周三：休息或进行低强度轻松训练，如游泳或瑜伽。

周四：持久耐力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。

2.长跑：进行2-3组的800米长跑，每组之间休息2-3分钟。

3.间歇跑：进行6-8组的400米冲刺，每组之间休息1-2分钟。

4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。

周五：爆发力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。

2.压腿器训练：进行3-4组，每组8-10次。

3.单腿脚踝跳：进行3-4组，每组8-10次。

4.高抬腿跑：进行4-5组，每组30秒。

5.跳绳：进行4-5组，每组30秒。

6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。

周六：休息或进行低强度轻松训练。

周日：综合训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。

2.综合训练：进行4-5组的150米冲刺，每组之间休息2-3分钟。

3.跳远：进行4-5组，每组3次。

4.弹跳训练：进行3-4组，每组8-10次。

5.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。

每周结合以上训练，轮流进行不同训练方式，能够全面提高爆发力、速度和持久力。

在训练过程中要注意科学饮食，充足的休息和适当的拉伸，以确保身体恢复和预防运动伤害。

短跑训练周训练计划

短跑训练周训练计划短跑是一项高强度的运动项目，要取得好的成绩，需要有科学的训练方法和合理的训练计划。

下面是一份1200字以上的短跑训练周训练计划，供参考。

周一：基础训练在周一，我们主要进行基础训练，包括跑步和核心力量训练。

跑步训练：1.温和的慢跑，持续15分钟，以热身身体和准备接下来的训练。

2.进行6组100米冲刺，每组之间休息2分钟，并确保保持良好的姿势和技术。

3.进行4组200米冲刺，每组之间休息3分钟，逐渐增加速度。

4.最后进行冷却慢跑，持续10分钟，帮助身体恢复。

核心力量训练：1.做30个俯卧撑，训练胸部、肩膀和手臂的力量。

2.做50个仰卧起坐，锻炼核心肌群。

3.做20个深蹲，训练下半身力量。

周二：速度训练周二是进行速度训练的日子，以提高爆发力和速度。

1.温和的慢跑15分钟，以热身身体。

2.进行6组60米冲刺，每组之间休息2分钟，确保保持良好的姿势和技术。

3.进行4组100米冲刺，每组之间休息3分钟，逐渐增加速度。

4.进行2组200米冲刺，每组之间休息5分钟，尽量保持稳定的速度。

周三：休息在周三，给身体充分的休息时间，以恢复疲劳，并预防受伤。

周四：耐力训练周四进行耐力训练，以提高持久力和耐力。

1.慢跑15分钟，以热身身体。

2.进行4组400米冲刺，每组之间休息2分钟，尽量保持一致的速度。

3.进行2组800米冲刺，每组之间休息5分钟，逐渐增加速度。

4.进行2组1000米冲刺，每组之间休息10分钟，尽量保持稳定的速度。

5.冷却慢跑10分钟，帮助身体恢复。

周五：静态拉伸和放松训练周五，进行静态拉伸和放松训练，提高灵活性和减轻肌肉疲劳。

1.进行全身静态拉伸，每个部位保持15-30秒钟。

2.进行轻松的瑜伽或普拉提练习，放松身体。

周六：速度和力量训练周六进行综合训练，包括速度和力量的训练。

跑步训练：1.温和的慢跑15分钟，以热身身体。

2.进行4组100米冲刺，每组之间休息2分钟，保持良好的姿势和技术。

短跑训练计划

短跑训练计划短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。

400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000―5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。

组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑30米6--8组。

3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。

周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。

短跑一周训练计划

短跑一周训练计划为了能够在短跑比赛中达到最佳状态，制定一周训练计划是非常重要的。

一个好的训练计划可以帮助运动员提高速度、爆发力和耐力。

下面是一个短跑一周训练计划的建议，供参考。

周一：速度训练周一是一周的开始，是一个理想的时机来进行速度训练。

这一天的训练重点是提高爆发力和加快奔跑速度。

以下是一个典型的周一训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。

2. 冲刺训练：进行4-6组冲刺训练，每组跑40-60米。

每组之间休息1-2分钟，以确保恢复。

3. 爆发力训练：进行4-6组爆发力训练，每组跳跃或跳台训练10-15次。

每组之间休息1-2分钟。

4. 跑步速度训练：进行4-6组短距离冲刺训练，每组跑100-200米。

每组之间休息2-3分钟。

周二：恢复训练周二是一个恢复性训练的日子。

在周一的高强度训练之后，给身体一个休息的机会非常重要。

以下是一个典型的周二训练计划：1. 慢跑：进行20-30分钟的慢跑，以帮助肌肉恢复和放松。

2. 轻松拉伸：进行全身的静态拉伸，以促进肌肉的柔韧性和恢复。

周三：技术训练周三是一个理想的时机来进行技术训练。

在这一天，重点是提高短跑技术和姿势。

以下是一个典型的周三训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。

2. 姿势训练：进行4-6组姿势训练，每组包括爆发起跑、姿势调整和冲线姿势。

每组之间休息1-2分钟。

3. 技术训练：进行4-6组技术训练，如爆发起跑、步频步幅控制等。

每组之间休息1-2分钟。

4. 冲刺训练：进行4-6组冲刺训练，每组跑60-80米。

每组之间休息2-3分钟。

周四：耐力训练周四是一个理想的时机来进行耐力训练。

这一天的训练重点是提高短跑的持久力和耐力。

以下是一个典型的周四训练计划：1. 热身：进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等。

2. 中长距离跑训练：进行4-6组中长距离跑训练，每组跑400-800米。

每组之间休息2-3分钟。

短跑训练计划

短跑训练计划
短跑是田径项目中非常重要的一项，需要提高肌肉力量，爆发力和反应速度。

为了更好地训练短跑，我们需要一个全面的训练计划。

首先，我们需要进行5-10分钟的全身热身活动，如跳绳，俯卧撑，仰卧起坐等来准备身体。

接着，进行以下短跑训练：
1. 起跑技术训练：从起跑技术训练入手，包括起跑姿势，手姿等等。

每个动作需要重复多次。

这有助于提高你的反应速度。

2. 爆发力和速度训练：进行爆发力和速度的训练，如小
飞跑，类似于蹲下后快速起跳。

每天训练20-30分钟，可提高跑步的速度和爆发力。

3. 杠铃训练：杠铃训练可以增强你的肌肉力量和耐力。

主要包括抓举和挺举等训练动作，每次进行8-12组，每组6-
8次，每组之间休息1-2分钟。

4. 操纵训练：操纵训练可以提高你的协调性和平衡力。

例如，在跑步时，做出突然变向或跳跃，使你更快地反应，并在需要时更好地控制速度。

5. 柔韧性训练：进行柔韧性训练可以帮助你更好地控制
身体，在转弯和起步时更加自如。

尝试进行静态和动态的伸展，每次训练5-10分钟。

以上是短跑训练计划的一些核心内容，每周训练5-6天，每次周密计划且记录训练过程，坚持下去，你会发现自己的短跑水平得到了极大的提高。

短跑运动训练计划

短跑运动训练计划短跑作为田径比赛中的一项重要项目，在体能要求和技巧要求上都有很高的挑战。

为了能够在比赛中发挥出强大的竞争力，制定一个科学合理的短跑运动训练计划是非常重要的。

本文将为大家介绍一份适用于业余短跑选手的训练计划，帮助你提高你的短跑水平。

第一阶段：基础训练（4周）在开始进行高强度的训练之前，我们需要先为身体打好基础。

这个阶段的主要目的是培养身体的耐力和力量。

以下是一个典型的基础训练计划：1.每周进行三次的慢跑训练，每次30-40分钟。

慢跑的速度要适中，让身体能够适应运动的持续时间。

2.每周进行两次的重量训练，主要针对下肢肌肉。

可以选择深蹲、硬拉等基本的重量训练动作，每次进行3-4组，每组8-12次。

注意要保持正确的姿势和运动技巧。

3.每周进行一次的爆发力训练，如跳跃训练或者冲刺训练。

这样可以帮助提高肌肉的爆发力和敏捷性。

第二阶段：速度提升训练（6周）在完成基础训练后，我们进入到速度提升的训练阶段。

这个阶段的主要目的是提高短跑运动员的爆发力和速度。

以下是一个典型的速度提升训练计划：1.每周进行四次的短跑训练，包括起跑训练、短跑间歇训练和爆发力训练。

在起跑训练中，可以使用起跑器材或者借助教练进行指导，重点是锻炼起跑的力量和速度。

在短跑间歇训练中，可以选择不同距离的间歇跑，如30米、50米、100米等，用最佳的速度进行训练。

爆发力训练可以选择跳高、跳远等项目，帮助提高短跑的爆发力和敏捷性。

2.每周进行两次的核心肌群训练，以提高身体的稳定性和平衡性。

可以选择俯卧撑、平板支撑等基本动作，每次进行3-4组，每组8-12次。

3.每周进行一次的柔韧性训练，通过拉伸训练和瑜伽训练来提高身体的柔韧性和灵活性。

第三阶段：竞赛状态训练（2周）在接近比赛的时候，我们需要将训练的重点放在保持竞赛状态上。

以下是一个典型的竞赛状态训练计划：1.每周进行三次的短跑训练，包括起跑训练、短跑间歇训练和终点冲刺训练。

起跑训练和短跑间歇训练的目的是保持起跑的力量和速度，终点冲刺训练可以帮助提高短跑的持久力和速度。

短跑训练计划居家学习绘画

短跑训练计划居家学习绘画在家学习绘画和练习短跑是两种完全不同的活动。

短跑是一项体育运动，需要通过科学的训练来提高身体素质，而绘画是一种艺术创作，需要耐心和细致的认真练习。

但是，两者都需要坚持和毅力来取得进步。

下面是一份短跑训练计划，希望对你有所帮助。

周一：速度训练10分钟热身跑5组100米全力短跑，每组之间休息1-2分钟5组200米全力短跑，每组之间休息2-3分钟10分钟慢跑放松周二：力量训练10分钟热身跑10组深蹲，每组15次10组俯身硬拉，每组15次10组弹跳，每组15次10分钟慢跑放松周三：跑步练习20分钟慢跑5组800米中速跑，每组之间休息3-4分钟10分钟慢跑放松周四：间歇训练10分钟热身跑10组30秒全力短跑，每组之间休息1分钟10分钟慢跑放松周五：速度和耐力训练10分钟热身跑5组100米全力短跑，每组之间休息1-2分钟5组200米全力短跑，每组之间休息2-3分钟20分钟慢跑放松周六：休息周日：比赛模拟训练10分钟热身跑5组100米全力短跑，每组之间休息1-2分钟5组200米全力短跑，每组之间休息2-3分钟10分钟慢跑放松以上短跑训练计划是针对初学者或者有一定跑步基础的人来制定的，如果你是一位专业的短跑运动员，可以根据自己的实际情况进行合理调整。

不过，无论是哪种方式，训练的核心都是坚持和毅力，只有坚持不懈地练习，才能取得进步。

同时，希望你在绘画方面也能保持坚持和热爱，继续努力学习和练习。

绘画和短跑虽然不是一门学科，但都需要认真对待和用心练习。

祝你在两方面都能取得优秀的成绩！。

短跑训练计划书

短跑训练计划书短跑训练计划书一、目标和背景：作为一名短跑运动员，我的目标是在接下来的一年里提高我的短跑速度和爆发力，并达到更好的竞技水平。

我有一定的短跑基础，但仍需要进一步的训练和提高。

二、训练时间：每周训练6天，每天2小时，总共12小时。

三、训练内容：1.起跑姿势和爆发力训练：每周进行2-3次起跑姿势和爆发力训练，包括起跑姿势练习、起跑时的爆发力训练和反应速度训练。

通过练习和反复磨砺，提高起跑时的速度和爆发力。

2.速度和耐力训练：每周进行4-5次速度和耐力训练，包括短跑训练、间歇性训练和长跑。

通过不同的训练方式，提高我的速度和耐力水平。

3.力量训练：每周进行2次力量训练，主要包括重量训练和核心训练。

通过增加肌肉力量和稳定性，提高我的短跑表现。

4.灵活性训练：每周进行2次灵活性训练，包括伸展和拉伸练习。

通过增加柔韧性和幅度，减少受伤的风险。

5.休息和恢复：每周安排1-2天的休息和恢复时间，帮助身体恢复和修复。

四、衡量指标：1.短跑速度：每月进行一次定期测试，记录我的短跑速度，并与之前的数据进行比较和评估。

2.反应速度：每月进行一次定期测试，记录我的起跑反应速度，并与之前的数据进行比较和评估。

3.力量和爆发力：每季度进行一次定期测试，测试我的力量和爆发力水平，并与之前的数据进行比较和评估。

4.体能水平：每月进行一次定期测试，测试我的耐力和灵活性水平，并与之前的数据进行比较和评估。

五、预期成果：通过每周的训练和努力，我期望在接下来的一年中提高我的短跑速度和爆发力，达到更好的竞技水平。

我希望可以参加一些重要的短跑比赛，并在这些比赛中取得好成绩。

六、风险控制：在训练期间，我要注意保持良好的体力和营养状态，避免过度训练和受伤的风险。

如果有任何身体不适或疼痛的感觉，我会及时与教练和医生沟通，并及时调整训练计划。

七、备注：训练计划根据我的实际情况和目标进行设计，可能需要根据具体的训练进程和反馈结果进行调整和修正。

短跑综合素质训练计划

短跑综合素质训练计划简介短跑作为田径项目的一项重要分支，对运动员的身体素质有着较高的要求。

为了提高短跑运动员的综合素质，制定一套科学有效的训练计划将至关重要。

本文将介绍一套综合素质训练计划，帮助短跑运动员提高速度、爆发力、耐力等关键指标。

计划内容阶段一：基础训练（4周）在训练的初期，重点培养运动员的体能基础和动作技巧。

训练内容1.基础有氧训练：包括长距离慢跑、游泳、骑自行车等，每周进行3-4次，每次持续30-60分钟，以增加心肺能力和耐力为主要目标。

2.动作技巧训练：着重练习起跑、转弯、终点冲刺等动作，以提高短跑姿势的正确性和效率。

3.核心训练：进行核心肌群的力量训练，包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯旋转等，以提高核心稳定性和力量输出。

阶段二：爆发力训练（4周）在基础训练的基础上，重点培养运动员的爆发力和加速度。

训练内容1.爆发力训练：包括弹跳训练、快速冲刺、坡度跑等，以提高肌肉爆发力和迅速加速的能力。

2.肌肉力量训练：采用负重训练和自重训练相结合的方式，进行腿部、臀部和核心肌群的力量练习，以增加爆发力所需的肌肉力量。

3.技术训练：进一步优化起跑姿势、转弯技巧和终点冲刺姿势，以提高动作的协调性和效率。

阶段三：速度训练（4周）在爆发力训练的基础上，重点提高运动员的最高速度和维持速度的能力。

训练内容1.间歇训练：采用间歇跑的方式，配合不同速度的跑步训练，以提高运动员的速度和耐力。

2.爆发力练习：继续进行爆发力训练，以提高最高速度和瞬间加速的能力。

3.技术练习：加强起跑、转弯和终点冲刺的技术训练，注重姿势和动作的流畅性和效率。

阶段四：竞赛准备（2周）在前三个阶段的基础上进行竞赛准备，提高运动员的比赛适应性和心理素质。

训练内容1.模拟比赛训练：进行短跑比赛的模拟训练，包括起跑、转弯和终点冲刺等，以提高比赛时的心理素质和适应能力。

2.速度训练调整：根据比赛的要求，适当调整速度训练的内容和强度，以达到最佳竞技状态。

短跑周训练计划范文

短跑周训练计划范文短跑是田径运动中最基础和最重要的项目之一，其训练计划对于提高短跑运动员的速度和爆发力非常关键。

下面是一个短跑周训练计划的范文，希望可以对你的训练有所帮助。

星期一：速度训练1.热身：跑步4-5分钟，进行关节扭转和伸展2.间歇式短跑：进行3组8次跑30米的间歇跑训练，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟3.加速跑：进行3组8次加速跑，跑道长度为50米，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟4.速度爆发力训练：进行3组4次120米全力冲刺的训练，每组之间需要休息2分钟5.冷却：进行跑步3-5分钟，进行拉伸放松星期二：耐力训练1.热身：跑步4-5分钟，进行关节扭转和伸展2.中长跑：进行3组8次跑200米的中长跑训练，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟3.技术训练：进行3组4次起跑加速训练，跑道长度为60米，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟4.爆发力训练：进行3组4次跳坑训练，每组之间需要休息2分钟5.冷却：进行跑步3-5分钟，进行拉伸放松星期三：恢复训练1.热身：跑步4-5分钟，进行关节扭转和伸展2.有氧运动：进行30分钟的慢跑或游泳，维持心率在120-140之间3.技术训练：进行3组8次起跑加速训练，跑道长度为30米，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟4.柔韧性训练：进行10-15分钟的拉伸放松，注重大腿、小腿和臀部的伸展5.冷却：进行跑步3-5分钟，进行拉伸放松星期四：速度与爆发力训练1.热身：跑步4-5分钟，进行关节扭转和伸展2.爆发力训练：进行3组8次深蹲跳训练，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟3.速度训练：进行3组4次80米全力冲刺的训练，每组之间需要休息2分钟4.技术训练：进行3组8次起跑加速训练，跑道长度为40米，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟5.冷却：进行跑步3-5分钟，进行拉伸放松星期五：耐力和柔韧性训练1.热身：跑步4-5分钟，进行关节扭转和伸展2.中长跑：进行3组8次跑400米的中长跑训练，每组之间需要休息1分钟，每组之间的休息时间为2分钟3.爆发力训练：进行3组4次蛙跳训练，每组之间需要休息2分钟4.柔韧性训练：进行10-15分钟的拉伸放松，注重大腿、小腿和臀部的伸展5.冷却：进行跑步3-5分钟，进行拉伸放松星期六：恢复训练1.热身：跑步4-5分钟，进行关节扭转和伸展2.有氧运动：进行30分钟的慢跑或游泳，维持心率在120-140之间3.技术训练：进行3组8次起跑加速训练，跑道长度为30米，每组之间需要休息1分钟4.柔韧性训练：进行10-15分钟的拉伸放松，注重大腿、小腿和臀部的伸展5.冷却：进行跑步3-5分钟，进行拉伸放松星期日：休息星期日是一个休息日，让身体充分恢复和休息，避免过度训练，同时可以进行轻松的活动，如散步或轻型训练。

短跑训练计划

短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。

组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑30米6--8组。

3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。

周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。

田径暑假训练计划

田径暑假训练计划
养学生遵守纪律、尊重教练和队友、爱护设备等良好惯。

2、要加强对学生的心理辅导，帮助他们克服困难，培养
坚韧不拔的意志品质。

3、要建立完善的队伍管理制度，加强队员之间的交流和
合作，形成团结协作的良好氛围。

七、总结：
通过本次训练，学生们不仅可以提高自己的身体素质和田径运动技能，还能在团队中学会合作和互助，培养自信和勇气。

同时，也为学校的体育工作打下了坚实的基础，为将来的比赛做好了充分的准备。

为了培养学生的“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱
吃苦”的品质，我们制定了计划，包括讲解优秀运动员的事迹、加强与班主任、家长和校领导的联系等。

这样，学生们就可以安心训练，无后顾之忧。

相信在师生的共同努力下，我们的田径运动队一定能在区中小学生田径运动会上取得更好的成绩。

针对短跑运动员的训练，我们在准备期（秋、冬季节）安排了周训练课顺序，包括星期一的速度训练、星期二的耐力训
练、星期三的速度耐力训练等。

在比赛期（春、早秋季节），我们的训练课也有所变化，包括星期五的轻松耐力训练和星期六的比赛。

当然，训练强度不是一成不变的，需要根据赛期季节和训练进步情况进行灵活调整。

同时，天气因素也要考虑，如刮大风和天气异常炎热等，都需要相应地调整训练计划和强度。

针对中跑和长跑运动员，我们也有相应的训练安排，包括准备期和比赛期的周训练课顺序。

同样需要灵活调整训练强度和计划，以适应不同的天气和训练进度。

总之，我们的训练计划是科学合理的，旨在培养学生的体育素质和品德素养。

我们相信，在师生的共同努力下，我们的田径运动队一定会取得更好的成绩。

短跑训练计划一周

短跑训练计划一周周一：热身：慢跑10分钟速度训练：- 6组100米冲刺，每组间隔1分钟休息- 4组200米冲刺，每组间隔2分钟休息力量训练：- 俯卧撑3组10次- 坐姿体前屈3组15次拉伸放松：拉伸大腿、小腿和臀部肌肉，持续5-10分钟周二：恢复跑：慢跑30分钟，保持心率在60%-70%的最大心率阻力训练：- 跳绳3组30秒- 高抬腿跑3组50米技术训练：- 起跑姿势练习，3组5次- 高抬腿冲刺练习，3组30米核心训练：- 卷腹3组15次- 侧桥3组30秒周三：热身：慢跑10分钟耐力训练：- 中距离跑，5组400米，每组间隔2分钟休息速度训练：- 4组80米冲刺，每组间隔1分钟休息阻力训练：- 壁球抛掷3组10次- 弓步跳跃3组10次拉伸放松：拉伸大腿、小腿和臀部肌肉，持续5-10分钟周四：恢复跑：慢跑30分钟，保持心率在60%-70%的最大心率技术训练：- 爆发力训练，3组10次深蹲跳跃- 姿势调整训练，3组10次高抬腿跑核心训练：- 仰卧起坐3组15次- 侧平板支撑3组30秒周五：热身：慢跑10分钟速度训练：- 8组100米冲刺，每组间隔1分钟休息- 6组200米冲刺，每组间隔2分钟休息力量训练：- 跳跃深蹲3组10次- 单腿臀桥3组15次拉伸放松：拉伸大腿、小腿和臀部肌肉，持续5-10分钟周六：恢复跑：慢跑30分钟，保持心率在60%-70%的最大心率阻力训练：- 高踢腿跑3组50米- 快速踏步3组30秒技术训练：- 4组50米冲刺，每组间隔2分钟休息核心训练：- 仰卧抬腿3组15次- 斜坐起3组10次周日：休息日，仅进行拉伸放松训练，持续10-15分钟，重点放松大腿、小腿和臀部肌肉。

以上是一周的短跑训练计划，该计划旨在提高跑者的速度、力量和耐力。

要注意每天的训练强度和量要逐渐增加，但也要根据个人体能和疲劳程度进行合理调整。

此外，为了避免受伤，每次训练前都要进行适当的热身和拉伸放松，让肌肉得到充分准备和恢复。