教师压力情绪管理
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教师心理压力及管理策略
一、识别压力
压力测试
请回想一下自己在过去一个月内有否出现下述情况: 1 觉得手上工作太多，无法应付。 从未发生 0分 偶尔发生 1分 经常发生 2分
2 觉得时间不够，所以要分秒必争。例如过马路时冲红灯， 走路和说话的节奏很快速。
3 觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。 4 遇到挫败时很易会发脾气。 5 担心别人对自己工作表现的评价。 6 觉得上司和家人都不欣赏自己。 7 担心自己的经济状况。
在压力阶段， 血流中的胆固醇水平升高。
长期的压力削弱免疫系统
功能，导致对疾病的易感
性，包括：
癌症
压力引起消化功能紊
乱：胃病、消化不良、
便秘等。溃疡、间歇痉
挛以及类似肠胃疾病都 直接与因压力荷尔蒙皮 质醇引起的酸度的提高 有关。
压力引起神经紧张和肌张力增强，肌肉疼痛 、僵硬。头疼也是与压力有关的症状。
绝对化的要求：应该、必须
过分概括化：以偏概全、盲人摸象
糟糕至极：主观放大
• 请写出最近一个月让你觉得 压力最大 的 5 件事，并
填入以下表格内“压力事件”一栏：
Hale Waihona Puke Baidu
行为调节法
放松：
放松呼吸
放松肌肉
放松想象
深呼吸放松
当你感觉情绪激动、就要大发雷霆时，你
能做的一种最简单、最有效的努力就是控 制呼吸，通过控制呼吸来缓解焦虑。可以 先进行几次深呼吸，先用鼻子慢慢地吸足 一口气，大约数４个节拍，然后慢慢吐气， 也用４个节拍，每次连续做４～１０分钟 即可。也可以闭上眼睛做，边做深呼吸边 想像一些美好的情景，效果会更好。
的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到 了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的 舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥 味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地 唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾 听这永恒的波涛声”
祝各位老师： 健康、快乐、享受生活每一天！
预警信号
身体症状
＊头痛 ＊失眠 ＊盗汗 ＊体重增加 ＊经常不明原因地肌 肉酸痛 ＊长期背痛
＊皮疹或荨麻疹 ＊胃灼热 ＊消化不良 ＊食欲下降 ＊便秘 ＊女性月经失调 ＊性欲下降 ＊难以达到性高潮
预警信号
工作表现上的症状
＊经常迟到 ＊在岗位上不愿意和人交流 ＊生产力和创造力下降 ＊完成原有工作量所需的时间延长 ＊很难想起上司给自己布置过什么任务 ＊总想延长工间休息的时间 ＊在电话和互联网上长时间地讨论私人问题
( C我很失败)
A
B
C
你对世界笑，世界也会对你笑
很丢人 很失败
不再参加活动
自 卑
活动 失败
没关系 积累经验
不断 提高自己
合理情绪疗法
1 2 基本 程序 4 3
找出不良情绪的诱发事件 分析个人存在的不合理信念
与不合理信念进行辩论
产生更为积极、合理的行为方式
5
从根本上树立合理的思维方式
识别不合理信念
8 有头痛/胃痛/背痛的毛病，难于治愈。
9 需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。 10 需要借助安眠药去协助入睡。 11 与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。 12 与人倾谈时，打断对方的话题。 13 上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。 14 太多工作，不能每件事做到尽善尽美。 15 当空闲时轻松一下也会觉得内咎。 16 做事急躁、任性而事后感到内咎。
17 觉得自己不应该享乐。
压力评估
0-10分：精神压力程度低但可能显示 生活缺乏刺激，比较简单沉闷，个人做事 的动力不高。 11-15分：精神压力程度中等，虽然某 些时侯感到压力较大，仍可应付。 16分或以上：精神压力偏高，应反省 一下压力来源和寻求解决办法。
压力与工作绩效关系图
工作 表现 疲劳 耗竭 压力管理 目标
压力管理的方法：
表达
转移
共处
认知调节法 情绪调节法（情绪管理）
行为调节法
表达：
1、行为表达：摔东西；哭喊；打孩子等。
2、语言表达：倾诉、咨询、写日记等。 3、象征性表达：绘画、沙盘、搭建等
4 、躯体化表达：情绪不能得以表达时，它 并不是就此消失了，而是成为各种压力积存 在身体里，对身体器官进行攻击，最终以疾 病的方式表达出来，心理学上将这种情况叫 做躯体化。
压力的是可以管理的！
寻找办法 解决问题
人与环境 不匹配
个 体 压力消除 适应 个体不适 应
决策过程
遇到压力，你会怎么办？
选择题
1. 小睡一会儿。 2. 喝酒。 3. 给让你感到生气的人发一 封发泄怒火的电子邮件。 4. 向朋友倾诉。 5. 更加努力的工作。 6. 准备一顿丰盛的晚餐。 7. 看新闻。 8. 出去散步。 9. 看两三个小时的电视。 10. 写日记。 11. 吸烟。 12. 听听别人的建议。 13. 锻炼。 14.思考怎样将一些任务委托 别人。 15. 找导师谈谈。 16. 看书。 17. 提前两个小时起床。 18. 吃大量的糖果。 19. 与孩子或宠物玩耍。 20. 整理教室。 21. 为第二天制定计划。 22. 播放音乐。 23. 冥想或者祈祷。 24. 晚睡。 25. 作一些有创造性的事情。
情绪ABC理论
改变不合理的信念
事件 A
(A孩子不听话)
信念 B
(B老公平时不管)
情緒結果 C
( C都是老公的错， 我要离婚)
改变不合理的信念
事件 A
(A期末考评)
信念 B
(B我班应该考第一)
情緒結果 C
( C我很失败)
改变不合理的信念
事件 A
(A给学生补课)
信念 B
(B学习应该进步)
情緒結果 C
P点
崩溃 压力 水平
探索自己的工作绩效曲线，你就可以了解适宜自己工作的压力水平。
心理“灰色区”概念
识别压力的意义：初二孩子抑郁；大学出国精神分裂
压力过重的预警信号
情绪和精神症状
＊易怒 ＊挫折感增强 ＊压抑 ＊情绪化 ＊焦虑 ＊自责 ＊孤独 ＊记忆力下降 ＊疲劳 ＊自信心下降 ＊尼古丁、酒精、 咖啡因的消耗增加
扬声器
观察窗
记录生理 数据的导线 护目镜 耳机 麦克风 手铐
感觉剥夺实验
实验结果 大多数被试在实验开始后24— 36小时内要求退出，没有人坚 持72小时以上。 厌倦、不安 制造刺激
唱歌 吹口哨 自言自语
实验过程
睡觉
？
出现幻觉
感觉剥夺实验
研究人员认为： 维持大脑觉醒状态的中枢结构——网状结构 需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。 当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自 己产生刺激。
共处
接纳压力 ：压力是每个人都有的，正常化。 不因压力而焦虑，找解决方法。
转移：运动、吃、买衣服、看书、看 电影、旅游等
认知调节
你 看 到 是 少 女 还 是 老 妇 人 ？
是老头还是在花园中接吻的情侣？
你看见婴儿了吗？
看见六个杯子吗？还是看见六对不同态度的脸？
在镜子前，你看到的是美女还是骷髅？
三、压力存在的意义
1．压力给生活带来乐趣
如果人为减少外界 刺激，会发生什么 结果呢？
感觉剥夺实验
贝克斯顿（Boxton） 在美国麦吉利大学所做 的感觉剥夺研究，募集 了大学生志愿者作为参 加实验的人。 志愿者每天躺在床 上睡觉，并有每天20美 元的酬劳。他们可以自 己决定何时退出实验。
空气调节装置
渐进性放松
最基本的动作是：紧张你的肌肉，注意这
种紧张的感觉。保持这种紧张感3到5秒种， 然后放松10到15秒。最后体验放松时肌肉 的感觉。 比如：用尽全力攥紧拳头，握紧，握紧， 再握紧。感受身体的紧张感。缓慢地松开， 体验随之而来的放松感。重复3-5次
想象放松训练
“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他
二、压力来自哪里
不同生活事件压力指数
中国青年报曾经做的一项大型公众调查（2008）显示，
教师的压力主要有以下几个方面：
1.学生成绩（60.0％） 2.教学或管理任务重工作时间长（50.3％） 3.收入低（42.6％） 4.学生人身安全事故预防（41.6％） 5.无力照顾家庭（33.1％） 6.职称问题（27.6％） 7.发表科研论文的压力（19.7％）。
换个角度看待事物，意义就会不同！
如青春期孩子的叛逆
青春期孩子的退行
观念转移是改变行为和态度的原动力
改变不合理的信念
事件 A
(Activating Event)
信念 B
(Belief)
情緒結果 C
(Emotional Consequences)
人的情绪不是由某一诱发性事件的本身 所引起，而是由经历了这一事件的人对这 一事件的解释和评价所引起的。
医学心理的观点： 研究表明，许多疾病，如高血压，心
脏病，消化系统疾病，以及各种恶性 肿瘤疾病都与压力水平高低相关，压 力已经成为影响个体健康的一个重要 因素。
压力与身体健康
压力状态下分泌的糖皮质激素，作用在于 促进身体的能量应用，增加心血管活动， 其结果使得心脏负担加重，导致心血管 疾病（心脏病、高血压）
实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。
为什么我们有时候会主动寻求刺激？
恐怖片
惊险游乐项目
婚姻关系
户外探险运动
2．环境压力促进人类发展
个体的一生发展，在每个 阶段都需要应付新的要求。 没有压力，就没有成长
婴幼儿
成人
结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。 青春期 学生
四、压力管理策略
一、识别压力
压力测试
请回想一下自己在过去一个月内有否出现下述情况: 1 觉得手上工作太多，无法应付。 从未发生 0分 偶尔发生 1分 经常发生 2分
2 觉得时间不够，所以要分秒必争。例如过马路时冲红灯， 走路和说话的节奏很快速。
3 觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。 4 遇到挫败时很易会发脾气。 5 担心别人对自己工作表现的评价。 6 觉得上司和家人都不欣赏自己。 7 担心自己的经济状况。
在压力阶段， 血流中的胆固醇水平升高。
长期的压力削弱免疫系统
功能，导致对疾病的易感
性，包括：
癌症
压力引起消化功能紊
乱：胃病、消化不良、
便秘等。溃疡、间歇痉
挛以及类似肠胃疾病都 直接与因压力荷尔蒙皮 质醇引起的酸度的提高 有关。
压力引起神经紧张和肌张力增强，肌肉疼痛 、僵硬。头疼也是与压力有关的症状。
绝对化的要求：应该、必须
过分概括化：以偏概全、盲人摸象
糟糕至极：主观放大
• 请写出最近一个月让你觉得 压力最大 的 5 件事，并
填入以下表格内“压力事件”一栏：
Hale Waihona Puke Baidu
行为调节法
放松：
放松呼吸
放松肌肉
放松想象
深呼吸放松
当你感觉情绪激动、就要大发雷霆时，你
能做的一种最简单、最有效的努力就是控 制呼吸，通过控制呼吸来缓解焦虑。可以 先进行几次深呼吸，先用鼻子慢慢地吸足 一口气，大约数４个节拍，然后慢慢吐气， 也用４个节拍，每次连续做４～１０分钟 即可。也可以闭上眼睛做，边做深呼吸边 想像一些美好的情景，效果会更好。
的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到 了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的 舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥 味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地 唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾 听这永恒的波涛声”
祝各位老师： 健康、快乐、享受生活每一天！
预警信号
身体症状
＊头痛 ＊失眠 ＊盗汗 ＊体重增加 ＊经常不明原因地肌 肉酸痛 ＊长期背痛
＊皮疹或荨麻疹 ＊胃灼热 ＊消化不良 ＊食欲下降 ＊便秘 ＊女性月经失调 ＊性欲下降 ＊难以达到性高潮
预警信号
工作表现上的症状
＊经常迟到 ＊在岗位上不愿意和人交流 ＊生产力和创造力下降 ＊完成原有工作量所需的时间延长 ＊很难想起上司给自己布置过什么任务 ＊总想延长工间休息的时间 ＊在电话和互联网上长时间地讨论私人问题
( C我很失败)
A
B
C
你对世界笑，世界也会对你笑
很丢人 很失败
不再参加活动
自 卑
活动 失败
没关系 积累经验
不断 提高自己
合理情绪疗法
1 2 基本 程序 4 3
找出不良情绪的诱发事件 分析个人存在的不合理信念
与不合理信念进行辩论
产生更为积极、合理的行为方式
5
从根本上树立合理的思维方式
识别不合理信念
8 有头痛/胃痛/背痛的毛病，难于治愈。
9 需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。 10 需要借助安眠药去协助入睡。 11 与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。 12 与人倾谈时，打断对方的话题。 13 上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。 14 太多工作，不能每件事做到尽善尽美。 15 当空闲时轻松一下也会觉得内咎。 16 做事急躁、任性而事后感到内咎。
17 觉得自己不应该享乐。
压力评估
0-10分：精神压力程度低但可能显示 生活缺乏刺激，比较简单沉闷，个人做事 的动力不高。 11-15分：精神压力程度中等，虽然某 些时侯感到压力较大，仍可应付。 16分或以上：精神压力偏高，应反省 一下压力来源和寻求解决办法。
压力与工作绩效关系图
工作 表现 疲劳 耗竭 压力管理 目标
压力管理的方法：
表达
转移
共处
认知调节法 情绪调节法（情绪管理）
行为调节法
表达：
1、行为表达：摔东西；哭喊；打孩子等。
2、语言表达：倾诉、咨询、写日记等。 3、象征性表达：绘画、沙盘、搭建等
4 、躯体化表达：情绪不能得以表达时，它 并不是就此消失了，而是成为各种压力积存 在身体里，对身体器官进行攻击，最终以疾 病的方式表达出来，心理学上将这种情况叫 做躯体化。
压力的是可以管理的！
寻找办法 解决问题
人与环境 不匹配
个 体 压力消除 适应 个体不适 应
决策过程
遇到压力，你会怎么办？
选择题
1. 小睡一会儿。 2. 喝酒。 3. 给让你感到生气的人发一 封发泄怒火的电子邮件。 4. 向朋友倾诉。 5. 更加努力的工作。 6. 准备一顿丰盛的晚餐。 7. 看新闻。 8. 出去散步。 9. 看两三个小时的电视。 10. 写日记。 11. 吸烟。 12. 听听别人的建议。 13. 锻炼。 14.思考怎样将一些任务委托 别人。 15. 找导师谈谈。 16. 看书。 17. 提前两个小时起床。 18. 吃大量的糖果。 19. 与孩子或宠物玩耍。 20. 整理教室。 21. 为第二天制定计划。 22. 播放音乐。 23. 冥想或者祈祷。 24. 晚睡。 25. 作一些有创造性的事情。
情绪ABC理论
改变不合理的信念
事件 A
(A孩子不听话)
信念 B
(B老公平时不管)
情緒結果 C
( C都是老公的错， 我要离婚)
改变不合理的信念
事件 A
(A期末考评)
信念 B
(B我班应该考第一)
情緒結果 C
( C我很失败)
改变不合理的信念
事件 A
(A给学生补课)
信念 B
(B学习应该进步)
情緒結果 C
P点
崩溃 压力 水平
探索自己的工作绩效曲线，你就可以了解适宜自己工作的压力水平。
心理“灰色区”概念
识别压力的意义：初二孩子抑郁；大学出国精神分裂
压力过重的预警信号
情绪和精神症状
＊易怒 ＊挫折感增强 ＊压抑 ＊情绪化 ＊焦虑 ＊自责 ＊孤独 ＊记忆力下降 ＊疲劳 ＊自信心下降 ＊尼古丁、酒精、 咖啡因的消耗增加
扬声器
观察窗
记录生理 数据的导线 护目镜 耳机 麦克风 手铐
感觉剥夺实验
实验结果 大多数被试在实验开始后24— 36小时内要求退出，没有人坚 持72小时以上。 厌倦、不安 制造刺激
唱歌 吹口哨 自言自语
实验过程
睡觉
？
出现幻觉
感觉剥夺实验
研究人员认为： 维持大脑觉醒状态的中枢结构——网状结构 需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。 当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自 己产生刺激。
共处
接纳压力 ：压力是每个人都有的，正常化。 不因压力而焦虑，找解决方法。
转移：运动、吃、买衣服、看书、看 电影、旅游等
认知调节
你 看 到 是 少 女 还 是 老 妇 人 ？
是老头还是在花园中接吻的情侣？
你看见婴儿了吗？
看见六个杯子吗？还是看见六对不同态度的脸？
在镜子前，你看到的是美女还是骷髅？
三、压力存在的意义
1．压力给生活带来乐趣
如果人为减少外界 刺激，会发生什么 结果呢？
感觉剥夺实验
贝克斯顿（Boxton） 在美国麦吉利大学所做 的感觉剥夺研究，募集 了大学生志愿者作为参 加实验的人。 志愿者每天躺在床 上睡觉，并有每天20美 元的酬劳。他们可以自 己决定何时退出实验。
空气调节装置
渐进性放松
最基本的动作是：紧张你的肌肉，注意这
种紧张的感觉。保持这种紧张感3到5秒种， 然后放松10到15秒。最后体验放松时肌肉 的感觉。 比如：用尽全力攥紧拳头，握紧，握紧， 再握紧。感受身体的紧张感。缓慢地松开， 体验随之而来的放松感。重复3-5次
想象放松训练
“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他
二、压力来自哪里
不同生活事件压力指数
中国青年报曾经做的一项大型公众调查（2008）显示，
教师的压力主要有以下几个方面：
1.学生成绩（60.0％） 2.教学或管理任务重工作时间长（50.3％） 3.收入低（42.6％） 4.学生人身安全事故预防（41.6％） 5.无力照顾家庭（33.1％） 6.职称问题（27.6％） 7.发表科研论文的压力（19.7％）。
换个角度看待事物，意义就会不同！
如青春期孩子的叛逆
青春期孩子的退行
观念转移是改变行为和态度的原动力
改变不合理的信念
事件 A
(Activating Event)
信念 B
(Belief)
情緒結果 C
(Emotional Consequences)
人的情绪不是由某一诱发性事件的本身 所引起，而是由经历了这一事件的人对这 一事件的解释和评价所引起的。
医学心理的观点： 研究表明，许多疾病，如高血压，心
脏病，消化系统疾病，以及各种恶性 肿瘤疾病都与压力水平高低相关，压 力已经成为影响个体健康的一个重要 因素。
压力与身体健康
压力状态下分泌的糖皮质激素，作用在于 促进身体的能量应用，增加心血管活动， 其结果使得心脏负担加重，导致心血管 疾病（心脏病、高血压）
实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。
为什么我们有时候会主动寻求刺激？
恐怖片
惊险游乐项目
婚姻关系
户外探险运动
2．环境压力促进人类发展
个体的一生发展，在每个 阶段都需要应付新的要求。 没有压力，就没有成长
婴幼儿
成人
结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的 。 青春期 学生
四、压力管理策略