居民合理营养与平衡膳食

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谈谈合理膳食和平衡营养

谈谈合理膳食和平衡营养10级化工三班邬冬敏提要：1.平衡营养的重要性：平衡营养与人体健康的关系，及营养失衡的危害。

2.平衡营养的核心是营养素要“全面、平衡、适度”。

3.合理膳食是实现营养平衡保证健康的关键。

4.合理的膳食结构：我国的膳食结构，中国居民膳食指南。

平衡营养的重要性营养是人类从外界摄取食物满足自身生理需要的过程。

即食物在体内经消化、吸收、代谢，促进机体生长发育、益智健体、抗衰防病、益寿延年的综合过程。

平衡营养需要同时在几个方面建立起膳食营养供给与机体生理需要之间的平衡：热量营养素构成平衡，氨基酸平衡，各种营养素摄入量之间平衡及酸碱平衡，动物性食物和植物性食物平衡。

营养的平衡是人体健康的基础，营养不平衡，会影响机体生长发育，得疾病，减寿等。

因此，我们要注重营养的平衡，不能一味摄取某种特定的营养素，也不能毫无选择的摄取各种营养素，要合理膳食，保证营养平衡。

一旦营养失衡，不仅危害人体健康，甚至危及生命。

常吃素，危害儿童发育（特别是脑发育），导致少女月经初潮延迟或闭经；也可祸及老人，引起胆固醇水平过低而遭受感染与癌症的侵袭；常吃素者易患贫血、结核病。

营养失衡会对儿童的身体健康产生多种危害。

例如癌症、惊厥、近视、贫血以及其他疾病等等。

联合国儿童基金会在最近的年度报告中称：“全世界死亡的儿童中有3/4的人或多或少与营养不良有关。

”营养不良，不平衡是全世界儿童的最大杀手。

平衡营养的核心是营养素要“全面、平衡、适度”营养素要全面，即食物中的营养素的种类、数量及比例都能适应人们的生理、生活和劳动的实际需要。

营养缺乏所产生的影响很复杂、严重而深刻，涉及优生优育、劳动能力、免疫功能、预期寿命等各个方面。

这既是营养要素缺乏全面性的表现。

营养素要平衡，即合理地选择食物和配合食物，合理地贮存、加工和烹调食物。

营养过剩可导致：肥胖病、糖尿病、胆石症、高血压及其它心血管疾病，还可成为某些肿瘤和多种疾病的诱因，严重影响健康。

中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔

中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔食物是人们生活中必不可少的一部分，食物的种类、搭配和摄入量直接影响着身体健康。

为了引导居民健康饮食，中国政府制定了《中国居民膳食指南》，并提出了平衡膳食宝塔，以帮助人们了解什么是健康饮食，如何实现平衡膳食。

中国居民膳食指南是制定为了引导人们合理膳食，增强人们的营养意识，提高人们的生活质量。

根据《中国居民膳食指南》，人们的日常膳食应该包括五大类食物，即谷薯类、蔬菜类、水果类、奶类和豆类、肉类、蛋类及坚果种子类。

合理搭配这五大类食物，能够保证人们摄入足够的各种营养物质，维持身体的健康。

为了更加直观地指导人们做出健康的饮食选择，中国政府还提出了平衡膳食宝塔。

平衡膳食宝塔是一种图形展示方式，将各种食物按照推荐摄入量进行了分类，并以塔的形式呈现出来，用不同大小的区块表示了各类食物在膳食中所占的比例。

通过观察平衡膳食宝塔，人们可以清楚地了解到自己每天需要摄入多少来自不同食物类别的营养物质，有效地引导人们实现平衡膳食。

平衡膳食宝塔的底层是谷薯类食物，其次是蔬菜、水果和奶类等食物，最顶层是肉类、蛋类和豆类等高蛋白食物。

根据平衡膳食宝塔的建议，人们每天应该以主食类食物（如大米、面条、面包等）为主，约占全天膳食的55%，再加上适量蔬菜、水果和奶类，蛋白质则占比例较少。

另外，在日常饮食中，人们还应该注意以下几点：1.多吃谷薯类食物，主食应该是全谷类的食物，可以促进肠道蠕动，有利于消化和排泄。

2.多吃蔬菜和水果，保证摄入足够的膳食纤维和维生素，有助于减少疾病的发生。

4.适量摄入脂肪，选择健康的脂肪源，如植物油、坚果等，避免过多摄入动物脂肪。

5.根据个人的身体状况和活动量确定每天的能量摄入量，避免过度或不足的热量摄入。

总之，中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔为人们提供了科学的膳食指导，帮助人们形成健康的饮食习惯。

通过合理搭配各类食物，人们可以摄入足够的营养物质，保持身体健康，提高生活质量。

因此，我们应该根据中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔的建议，调整自己的饮食结构，做到健康饮食，远离各种疾病。

如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔

吃橄榄油、茶油等“健康油”也要控制使用量。
食用油有各种，每一个植物油脂肪酸组成不一样，必需脂肪酸含量不一样，营养特点也不一样。
不过，它们都能提供一样能量，吃多了一样会剩下能量。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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Dietary Fats, Oils to Lower LDL-cholesterol and Prevent Heart Disease
一是要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些“细粮”以外谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；
二是要适当增加加工精度低一些米面。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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粗粮、杂粮营养特点
谷皮（纤维素、矿物质）
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
仅26.5克/标准人日，不到发达国家5%。城市奶摄入量：65.8克/标准人日，（浦东70.69克/标准人日）。推荐摄入量： 300克。
城市居民钙摄入量为438.6mg，浦东532.62mg 距离800mg推荐量差距很大。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南
大豆营养特点：
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南
谷类为主必须确和坚持天天摄入足够数量粮食
既可提供给充分能量，又可防止摄入过多脂肪及含脂肪较高动物性食物，有利于预防相关慢性病发生。成年人天天摄入量为250g-400g。
如何吃更健康中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
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中国居民膳食指南
吃粗粮杂粮优点
1.预防疾病
（1）糖尿病：一些食物血糖生成指数：绵白糖84，大米

第三章-平衡营养与合理膳食

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• 膳食指南并非营养学或公共卫生的新事物,作为卫生政策的一部分已有近百年的历史,它是由早期的食物目标, 历经膳食供给量、膳食阶段目标演变而来的。 • 目前,世界上已有近20个国家公布了本国的膳食指南。
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二、我国的膳食指南
• 膳食指南又称膳食指导方针或膳食目标,它是一个国家或一个地区在一定时期内对所有居民或特殊人群的膳食总指导原则,是依据营养学理论,结合社区人群实际情况制定的,用以引导居民合理消费食物,全面摄取营养,促进健康的指导性意见。
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营养不足
营养缺乏营养过剩
营养失调
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二、我国居民膳食结构的现状与调整
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（一）膳食结构
• 膳食结构是指人们消费的食物种类及其数量的相对构成，主要取决于人体对营养的生理需求和生产供应条件所提供食物资源的可能。 • 良好的膳食结构通常与良好的健康相联系。
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5.动物性食物和植物性食物平衡（荤素平衡）
• 荤素平衡,以脂肪在每日三餐热量中占20%~30%为宜。
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（二）合理膳食与健康
• 食物所含营养素各不相同,任何一种食物都不能在质和量上满足人类营养的全部需要,必须通过各种食物相互搭配方能达到平衡营养的要求。 • 通常,将这种能达到全面营养要求的膳食称为合理膳食。 • 合理膳食、平衡营养，是维持人体健康与生存的重要条件。
• 膳食就是人们有规律进食的食物或食品。膳食类型即人们长期经常进食食物的质量、组成及烹调方式的类型。实际生活中,由于地区、民族或个人信仰与生活习惯等的不同,有不同的膳食结构和食物消费

合理营养平衡膳食PPT课件

控制烹饪时间
避免长时间高温烹饪，以减少食物中营养素的损失。
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乳类及乳制品的营养价值与选择
乳类及乳制品是钙、维生素D、蛋白质等营养素的重要来源，有助于骨骼健康和生长发育。
选择：适量摄入乳类及乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。同时，也可以选择富含钙的食品，如绿叶蔬菜、豆腐等。
脂肪、糖类及盐类的营养价值与选择
脂肪、糖类及盐类是人体必需的能量来源和调味品，但过量摄入可能对健康产生负面影响。
油脂和高热量食物过多摄入会导致能量过剩，引起肥胖和慢性病风险增加。建议每天烹调用油控制在25-30克，少吃高热量食物如油炸食品、甜点等。同时，盐的摄入量应控制在每天6克以下，减少腌制食品和高盐食品的摄入。
三餐分配要合理，零食要适当
总结词
合理分配三餐和选择适当的零食，有助于保持身体健康和控制体重。
多吃蔬菜水果和薯类
总结词
蔬菜水果和薯类是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持人体正常生理功能。建议每天摄入蔬菜300-500克，水果200-350克。薯类如红薯、芋头等也富含膳食纤维和维生素，可适量摄入。
每天吃奶类、大豆或其制品
不同年龄段人群的营养需求
不同年龄段人群对营养的需求存在差异，如婴儿期需要充足的母乳或配方奶以及适量的辅食，以满足其快速生长发育的需求；老年人则需要控制热量和脂肪的摄入，以预防慢性病的发生。
针对不同年龄段人群的营养需求，应该制定相应的饮食计划，以确保其获得足够的营养素。
02 各类食物的营养价值与选择
控制盐、糖、油的摄入
减少烹饪过程中盐、糖、油的用量，以降低慢性病的风险。

合理营养与平衡膳食

合理营养与平衡膳食指既保证摄食者能量和各种营养素全面达到了营养生理需要量，又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡。

膳食结构影响我们的健康长期营养不足，可引起营养不良。

导致儿童智力生长发育迟缓，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。

营养过剩导致肥胖症、糖尿病、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤等。

不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。

合理膳食的重要性某疾病可以通过搭配合理膳食得到有效控制慢性病如：高血压、糖尿病、痛风每个人都需要合理膳食特殊人群更需要卫生部《中国居民膳食指南（2007）》提出适合我国居民的十条膳食指南：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物要多种多样，各种食物所含的营养成分不完全相同，平衡膳食必须由多种食物组成。

坚持谷类为主，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食。

应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250g～400g为宜。

注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。

2.多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。

蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低慢性疾病风险具有重要作用，如患肥胖、糖尿病、高血压等。

3.每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。

奶类是膳食钙质的极好来源。

饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维等。

应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。

居民平衡膳食宝塔的名词解释

居民平衡膳食宝塔的名词解释引言居民平衡膳食宝塔是中国国家卫生健康委员会与多个相关部门合作开展的一个项目，旨在提倡健康饮食，帮助居民实现膳食的平衡和营养的摄入。

该宝塔以层层递进的形式，将成人膳食指导、幼儿膳食指导以及老年人膳食指导等内容融入其中，旨在全面满足不同人群的膳食需求，确保人体获得足够的营养，提高健康水平。

一、居民在居民平衡膳食宝塔中，居民指的是广大的居民群体，包括不同年龄阶段、不同生活习惯以及不同工作性质的人群。

居民的饮食习惯和生活方式与其个人特点、工作性质、生活环境等因素密切相关。

二、平衡膳食平衡膳食是指能够提供人体所需营养素的膳食，能够维持人体正常的生理功能，减少疾病发生的膳食。

它需要从数量和质量两个方面进行平衡。

数量的平衡是指食物的摄入量要适量，不能过度或不足；质量的平衡是指食物的种类要多样，包括谷物、蔬菜、水果、奶类、豆类、肉类、蛋类等。

三、宝塔宝塔是一种古代建筑形式，具有高耸的外貌和多层次的结构。

宝塔在居民平衡膳食宝塔中被用作一个隐喻，表示膳食指导的递进和层级关系。

四、成年人膳食指导成年人膳食指导是宝塔的第一层，主要面向正常的成年人，旨在指导他们合理安排膳食，保持身体健康。

成年人膳食指导包括合理的能量摄入、适量的蛋白质摄入、优质脂肪的摄入、维生素和矿物质的摄入等内容。

1.合理能量摄入：根据不同的活动水平和生理状况，成年人的能量摄入需求有所差异。

合理的能量摄入可以维持代谢和身体机能的正常运转。

2.适量蛋白质摄入：蛋白质是构成身体组织、维持生理功能的重要物质。

成年人每天需要适量的蛋白质来满足身体的需求。

3.优质脂肪的摄入：脂肪是人体必需的营养素，但摄入过量的脂肪可能导致肥胖和心血管疾病等。

成年人应该选择富含不饱和脂肪酸的食物，同时限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。

4.维生素和矿物质的摄入：维生素和矿物质对于人体能量代谢、免疫力和生长发育等方面非常重要。

成年人应该多样化摄入富含维生素和矿物质的食物。

第五节合理营养与平衡膳食

食物的结构：是指人们一日三餐中，
主食、副食（肉、禽、鱼、蛋、奶）、蔬菜和水果及油、盐的搭配比例。
•食物的结构不是一成不变的，不同发展水平的国家往往有不同的食物结构
美国膳食结构
40% 11% 3% 7% 13% 14% 12% 粮食制品脂类、油
鱼肉禽蛋水果蔬菜零食、饮料
奶制品、黄油甜食
食物选择不当
大部份的人选择食物时，口味的吸引力甚于营养价值的考虑。如果我们任凭口感选择时，可能极易沉溺于甜食等。
不良的饮食物习惯
绝大多数的人由于太过忙碌而无法规律地进食，有时不吃早餐，甚至省略整个午餐，如此会导致稍后点心或下一餐吃得过多。而这样的饮食习惯也可能会让小孩耳濡目染，形成日后难以改变的习惯。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性

不同肉类的营养特点

鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高利用率好
二、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤的重要来源，对保护心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症起着十分重要的作用。薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400 g ，适当摄入薯类

合理营养与平衡膳食

• ①确定你自己的食物需要；②同类互换，调配丰富多彩的膳食；③要合理分配三餐食量；④ 要因地制宜充分利用当地资源；⑤要养成习惯长期坚持。
四、科学配菜
〔一〕概念是指按照烹饪原料的形态、结构、理化性
质、营养价值等进行选料、搭配，使制出的菜肴除具有色、香、味、形以外，还要符合营养卫生所规定的标准，以满足人体生理需要。
五、食谱的编制
〔一〕原则 1、必须供给充足的热量和各种营养 2、全天食物在各餐中分配要恰当，间隔要合理 3、选定的菜肴和饭食要符合卫生要求 4、烹调方法要合理，适应消化能力和饮食习惯 5、要考虑当地季节性烹饪原料、厨房设备条件、
厨师技术水平以及进餐者的口味和经济条件。
〔二〕方法
1、按照进餐者的年龄、劳动强度和健康状况，参照每日膳食营养素供给标准，先确定一日所需的总热量和各种营养素的数量，及热源质的分配比例。
宝塔说明
1、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每
天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～ 200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125～200克〔鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克〕；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100 克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖
• 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购置时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。

2024版中国居民平衡膳食宝塔全新解读

CHAPTER平衡膳食宝塔定义及目的定义平衡膳食宝塔是中国营养学会根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构和营养需求特点设计的，是一个直观的、量化的、可操作性的平衡膳食指导工具。

目的帮助居民合理搭配食物，摄入均衡营养，预防慢性疾病，促进健康。

中国居民营养现状与挑战营养现状中国居民的食物摄入种类不断丰富，但仍然存在营养不均衡、膳食结构不合理等问题。

如脂肪、盐、糖摄入过多，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆摄入不足。

挑战随着生活方式的改变，超重、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的发病率不断上升，对居民的健康造成严重威胁。

因此，改善居民的膳食结构，提高营养健康水平，是当前面临的重要挑战。

2024版更新内容与特点更新内容2024版平衡膳食宝塔在保持原有结构的基础上，对各类食物的推荐摄入量进行了微调，更加符合中国居民的实际需求。

同时，增加了对全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆等食物的推荐，以及对盐、糖、油的限量推荐。

特点2024版平衡膳食宝塔更加注重食物的多样性和均衡性，强调全谷物、深色蔬菜、水果等富含营养的食物的摄入。

同时，对盐、糖、油的限量推荐更加明确和严格，有助于引导居民形成健康的饮食习惯。

此外，新版宝塔还增加了对素食等饮食模式的推荐，满足不同人群的需求。

CHAPTER谷类、薯类及杂豆谷类位于宝塔底层，是膳食能量的主要来源。

推荐每天摄入250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

薯类包括马铃薯、红薯、山药等，富含淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

推荐每天摄入50~100克。

杂豆包括红豆、绿豆、芸豆等，富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。

推荐每天摄入30~50克。

蔬菜水果类蔬菜位于宝塔第二层，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。

推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。

水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，推荐每天摄入200~350克。

[医学]合理营养与平衡膳食

5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
6. 吃清淡、少盐的膳食
7. 如饮酒应适量
8. 吃清洁卫生、不变质的食物
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（二）中国居民平衡膳食宝塔
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油脂类25g
奶类及奶制品 100g 豆类及豆制品 50g
畜禽肉类 50g～100g
鱼虾类 50g
蛋类
25～50g
蔬菜类 400～500g 水果类 100～200g
全国城乡钙摄入量仅为391毫克，相当于推荐摄入量的 41%。
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3. 慢性非传染性疾病患病率上升迅速高血压患病率有较大幅度升高我国18岁及以上居民高血压患病率为18.8%，估计全
国患病人数1.6亿多。与1991年相比，患病率上升31%，患病人数增加约7 000多万人。农村患病率上升迅速，城乡差距已不明显。大城市、中小城市、一至四类农村高血压患病率依次为20.4%、18.8%、21.0%、19.0%、20.2% 和12.6%。
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超重和肥胖患病率呈明显上升趋势我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%
，估计人数分别为2.0亿和6 000多万。大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达30.0%和 12.3%，儿童肥胖率已达8.1%，应引起高度重视。与1992年全国营养调查资料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%，预计今后肥胖患病率将会有较大幅度增长。
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居民贫血患病率有所下降城市男性由1992年的13.4%下降到10.6%；
城市女性由23.3%下降到17.0%；农村男性由 15.4%下降至12.9%；农村女性由20.8%下降至18.8%。

合理营养和平衡膳食——中国居民膳食指南

五、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。
中国居民膳食指南
多吃蔬菜、水果和薯类：
蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、植物活性成分的重要来源。水分高、膳食纤维多，能量较低，具有饱腹作用—降低能量摄入，利于维持健康体重，降低肥胖发生率。饭前吃水果利于控制进餐总量，避免过饱。
推荐一：食物多样，谷类为主推荐二：吃动平衡，健康体重推荐三：多吃蔬菜、奶类、大豆推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉推荐五：少盐少油，控糖限酒推荐六：杜绝浪费，兴新食尚
中国居民膳食指南
特定人群膳食指南
中国孕妇、乳母膳食指南中国婴幼儿喂养指南（0-24月）中国儿童青少年膳食指南（2-6岁，7-17岁）中国老年人膳食指南（ ≥ 65岁）素食人群膳食指南
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮：粗细搭配的两层含意：
一是、要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是、要适当增加加工精度低一些的米面。
中国居民膳食指南
二、吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 Байду номын сангаас物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。

平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南

平衡膳食宝塔及中国居民膳食指南
平衡膳食宝塔是我国专门为广大群众制定的一份科学合理的膳食建议，它是根据人体对各种营养素的需要量来确定的，目的是帮助人们实现合理
的膳食结构，提高健康水平。

中国居民膳食指南是在平衡膳食宝塔基础上
进行研制的更为详细的膳食指南，以具体的食物和营养素摄入量进行指导，旨在引导人们形成健康的饮食习惯和生活方式。

在中国居民膳食指南中，每个层次的具体食物和营养素摄入量都有详
细的建议。

在谷类层次，推荐每天摄入300-500克的谷类食物，如大米、
小麦、玉米等，以提供碳水化合物、膳食纤维等营养物质；在蔬菜层次，
推荐每天摄入300-500克的蔬菜，如叶菜类、根茎类、菌菇类等，以提供
维生素、矿物质、膳食纤维等；在水果层次，推荐每天摄入200-400克的
水果，如苹果、橙子、葡萄等，以提供维生素、矿物质、膳食纤维等；在
动物性食品和豆类、奶类层次，推荐每天摄入50-75克的动物性食品，如
瘦肉、鱼虾等，以提供蛋白质、脂肪、矿物质等，同时推荐每天摄入25-
50克的豆类、奶类，如豆腐、牛奶、酸奶等，以提供植物蛋白、钙等；
在其它辅助性食品层次，推荐适量摄入食用油和盐以及少量添加糖和酱料等。

总之，平衡膳食宝塔和中国居民膳食指南是面向广大群众的科学膳食
建议，通过合理搭配食物和注意饮食结构，能够满足人体对各种营养素的
需要，帮助人们保持健康的体格和良好的生活质量。

我们应该根据自身需求，参考这些膳食指南进行合理的膳食规划和调整，以保持营养均衡和健康。

中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食保体质合理营养保健康

中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食保体质合理营养保健康平衡膳食保体质,合理营养保健康饮食文化一直以来都是民族文化的重要组成部分,然而,各自不同的生活环境、风俗习惯、价值观念等因素给饮食文化的翻译带来了不少困难下面是WTT整理的平衡膳食保体质,合理营养保健康，供大家参考!一、饮食对健康的重要性我认为在今天这个社会中，人民越来越注重健康。

所以说，健康在与营养，健康饮食才能正确补充营养，营养对疾病防治以及衰老的过程有着相当大的影响，尤其对晚年的健康状况更为密切，作揖健康饮食的重要性是相当大的。

因此，可以这么说，决定生命后期生理性或机能衰老程度，某种意义讲取决于营养状况，不是生存的年龄，也就是说吃得长寿。

世界卫生组织曾提出健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

由此可见，合理膳食是健康的重要环节。

但如今，越来越多的科研结果表明，危害人类健康的大部分疾病是因饮食不当引起的。

人们在平日的饮食中，大多只注重食物口味和方便，但在营养、卫生、健康方面的考虑却不够周全。

想要拥有健康的身体，提倡健康饮食显得尤其重要。

养生之道，莫先于食“。

应用日常食物，根据不同的经济条件、生理病理需要进行调理养生，不但能充饥，更能补充营养，有益健康，祛病延年，是人们乐于接受的养生方法然而，生活中，许多人对”吃“的学问了解得仍然不多。

对于吃什么，怎样吃，何时吃，才能最大地保证营养和健康，如何进食才算合理、科学，不但过于盲目，而且不求甚解。

于是，为了健康，很多人还在恪守着关于饮食的种种箴言;一些时尚的年轻人仍在追随着”时髦“的吃法。

但是你知道吗?有些看似合理的做法往往就是一种误区，那些让你一直深信不疑的饮食箴言，很多都是充满了片面性的谎言!”吃饱喝足身体才健康“”早餐不吃也无妨“”吃得好身体才强壮“等，这些不科学的认识其实都是危害健康的。

生活是一座天平，天平的一端是您的饮食习惯，另一端是您的健康。

您对良好的饮食习惯遵循多少，就能得到健康几何。