太极拳实战之松肩开胯论
太极拳松腰胯的练习方法
太极拳松腰胯的练习方法练习太极拳的方法有很多，生活中适当的练习太极拳对我们的身体健康是非常有帮助的。
而松胯的练习是非常重要的，练习太极拳一定要学会。
那么太极拳松胯如何练习呢?太极拳放松腰胯的练习方法一、是马步站桩定轴转腰松胯，主要是采用平面方式或者螺旋升降方式来练习的，练习的时候要使髋盆转到肚脐能对准左膝或右膝的内侧。
二、是弓步站立定轴转腰松胯，一脚在前一脚在后成弓步，转腰以平面方式或者螺旋升降方式进行。
要定住双膝不动，从向前正向转髋盆到侧身向计90度样子，意念往肚前中线上合，上体不能成扭状。
三、是虚实桩定轴转腰松胯，同样以平面方式或者螺旋升降方式进行。
以白鹤亮翅桩为基本练习方法，髋盆的转幅也达90度样子，而上体不能成扭状。
四、是借助拳架中的海底针、下势练习腰胯折叠，用内摆脚、外摆脚帮助松胯。
反复多练，注意尾闾无形垂线要指向两脚根连线，一脚全虚时尾闾无形垂线指向实脚的脚根。
五、是适当向后折腰荡胯，辅助达到松腰活胯目的。
但是在盘拳、推手、打手时切记不可向后折腰，不然失势必败。
六、是不要强行用物理拉伸的方式松腰活胯，而是借助贯注意念上行玉枕(甚至到百会去)的方法来进行。
不然，后果自负。
七、是在练习可以配合双手运动，但只是为了体会双手之动由转腰带动的圆活之趣。
八、是练习腰间太极球运化中虚提实沉的状态，配合练习蹲墙功。
太极拳的松胯一、缩胯缩胯是由前脚至后脚的髋骨和肌肉韧带向后向内收缩，与腰腿合胯为一，而不是屈胯凸臀。
缩胯在从以守为攻(前半部分为防守，后半部分为进攻)的动作中运用较多。
一般情况下前半部分做缩胯动作，既能形成身整退化，又能使下盘稳于泰山，并为后半部分进攻发劲提供足够的动力距。
缩胯用于揽雀尾的按势后推、如封似闭、倒撵猴、海底针，或是其它弓步转为半马步的动作。
二、坐胯坐胯是指在落胯的基础上，臀再加点下坠的意思。
下坠的时候注意胯仍持着落，胯不能挺出去。
坐胯时立身中正，臀部肌肉、胯骨自然下垂。
膝盖要朝着脚尖的方向微微顶一点儿，实脚尖有回扣之意。
85式太极拳教学分解
85式太极拳教学分解85式太极拳是中国传统武术中的一种拳法，起源于陈氏太极拳，是由陈照奎先生所创编。
85式太极拳以柔和、舒展、缓慢的动作为特点，注重身体内部的调节与意念的运用，具有强身健体、舒缓压力、提高免疫力等多种功效。
本文将对85式太极拳进行详细分解教学。
一、起势1. 站直脚并肩，两手自然下垂，松肩放胯。
2. 双手自然提起至胸前，手心向外。
3. 手臂向两侧平伸，同时右脚迈出一步成为左右分脚。
4. 左脚随即跟上成为并脚。
二、左右野马分鬃1. 左脚向左迈出一步成为左右分脚，同时双手向两侧平伸。
2. 右手顺势向上抬起至头顶处（掌心向外），左手则沿着身体向下推至大腿处（掌心向内）。
3. 双手再次回到胸前位置，并换另一侧重复以上动作。
三、左右摆莲1. 左脚向左迈出一步成为左右分脚，同时双手向两侧平伸。
2. 右手向前推出，掌心向下，左手则沿着身体向后推至臀部处，掌心向外。
3. 右手再回到胸前位置，换另一侧重复以上动作。
四、单鞭1. 左脚向左迈出一步成为左右分脚，同时双手向两侧平伸。
2. 右手沿着身体从胸前往下划至大腿处（掌心朝内），同时左手从胸前往外推至身体右侧（掌心朝外）。
3. 右臂继续向下划至小腿处（掌心朝外），同时头部也随之转动。
4. 左臂则在身体的右侧悬空，并且与右臂呈直线状。
五、提手上式1. 左脚迈回原位并与右脚并拢，同时双手自然下垂。
2. 向右转身90度，同时将双手提起至胸前位置（掌心相对）。
3. 两臂继续上举过头顶处，并将重量转移到左腿上。
六、白鹤亮翅1. 右脚向右迈出一步成为左右分脚，同时双手下落至胸前位置（掌心相对）。
2. 左手沿着身体向后推至臀部处，掌心朝外，同时右手顺势向前推出至大腿处，掌心朝下。
3. 右手继续向前推出至小腿处（掌心朝下），同时头部也随之转动。
4. 左臂则在身体的右侧悬空，并且与右臂呈直线状。
七、摇步搬拦捶1. 右脚向右迈出一步成为左右分脚，同时双手下落至胸前位置（掌心相对）。
闫芳太极拳三种松腰方法
闫芳太极拳三种松腰方法推荐文章太极拳的练习步骤与方法热度：陈式太极拳增强功力的方法热度：杨式太极拳教学：做到棉里裹铁的方法热度：太极拳教学：裆的作用及练习方法热度：太极拳提高技击实战能力的方法热度：太极拳是我国的精粹，练习太极拳的人不仅身体好，气色也好，太极拳是一项很好的养生运动。
下面是店铺为大家整理的关于：闫芳太极拳三种松腰方法。
欢迎阅读!简述闫芳太极拳三种松腰方法第一种上下蹲起上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)是太极拳松透形体的关键一环，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。
基本动作面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。
下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。
如此反复多次。
下蹲前首先想一下脚底的涌泉穴，同时注意全身要放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落，起身时，注意用百会上领。
然后将脊柱节节抻起、拉直。
特别说明刚开始，有很多人做不到位，可根据自己的身体状况，确定身体的姿势和两脚的距离。
脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。
如年纪大或行动不便者，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。
甚至还可扶住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。
一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。
经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了，此时就可以按照要求去做了两脚并拢，脚尖抵墙，完成上下蹲起动作，每次下蹲以30个为一组，每天至少要蹲一组以上，多多益善。
第二种直腿坐直腿坐松腰法主要目的是打开命门之窍，进而帮助我们尽快松腰。
很多人觉得练习太极拳松腰是很难的事，其实掌握好太极拳的学习要领，一个个的突破也是很简单的。
基本姿势坐在硬板床上(铺一层褥子或盖一层薄被)，两眼微闭，两腿伸直，两脚并拢，脚尖内翘(两脚竖起来)，身体要直着，躯干和大腿之间的角度应小于90°。
腰要向后放松，但骨盆和腰又不能斜着向后去，下颔回收，玉枕微上提，这样头就比较正了。
太极拳行拳走架16字诀
太极拳行拳走架16字诀！行拳16字诀：开合垂缩，裹翻起落，顶塌滚拔，圜研相合。
行拳16字诀释意：开合垂缩。
开合者，拳中规模，阴阳互根，相互循环之理。
大意有三，一曰肩胯要开，手足要合。
二曰吸为开，呼为合。
三曰起为开，落为合。
一曰形，二曰气，三曰意。
曰形：形者，拳中规模也。
开者，开肩、开胯。
缩者，缩肩、缩胯。
开缩二者同时而生。
开者，外肩、外胯，即臂根、腿根处。
缩者，内肩、内胯，即躯干与四肢相接之处。
所以外肩、外胯永远要开，内肩、内胯永远要缩。
无时不然，不离须臾。
无论四肢如何伸缩，外肩、外胯无时不开，内肩、内胯无时不缩，此为肩胯要开。
亦为松肩松胯、沉肩塌胯之意义也。
合者，手足要合、肘膝要合、肩胯要合。
合者为何？进退顾盼定时周身、四肢、手足相互呼应于一。
手足相合有三个意思，第一，两手要合。
第二，两足要合。
第三手足要合。
三尖相照仅为手足相合之特例，非其全部。
何谓两手相合？行拳时，两手如作用于同一物，或如球、或如杆、或如轮，或如带，或转、或揉，或捋、或推、或搬、或捧、或接、或放、或拧、或撕，两手之意皆要合在该物之重心处，贯穿始终。
何谓两足要合？行拳时，重心要落在两足跟间之连线处。
移动时两足如翘侥板之势，此起彼落，循环相生。
何谓手足要合？手足归根也。
何谓根？根分虚实，实足为实根，虚足为虚根。
同一足，能移动时为虚根，重心坐满时为实根。
手足如何归根？起自实根，落向虚根。
手起时，手不出肩圈，起自实根并与虚根呼应。
手落时，始终落向虚根，手到时，虚足已然转为实足，手再转起意。
起而再去，如是循环。
两手来去之迹，始终不出两肩圈外，其落向亦不得偏离虚足足跟。
否则，身法呈败势。
肩圈者，两肩外开、肩根内缩所成之势，即体外掌控之势。
以上两手合，两足合，手足归根，三者俱备，谓之手足相合。
肘膝相合者，垂肘、顶膝两两呼应，如线相牵。
又肘膝同攻。
肩胯相合者，肩胯四根之窍皆要开展。
又无论身体如何进退、束展、转动，肩胯四根总要在同一平面上。
需于拳式中反复体悟，方可得手足相合之全部意义。
4）最高境界的格斗术--张志俊解密太极拳（转载）
4）最高境界的格斗术--张志俊解密太极拳（转载）论松（1）我至今记得，第一次跟人家真正交手的时候完全懵了，根本不知道怎么回事。
他一出手我一捋，人家噌的一步就跑我后边去了，我这手跟着就拐了。
于是他从后边扒我肩，这时候我就已经是懵了，手也不敢松，紧紧地抓着他的胳膊。
一前一后我们俩就僵住了。
我好像是很长时间才反应过来，一松胯，“咵”一下把对方摔倒了。
太极拳理曰：“不得机不得势时，腰腿求之。
”我认为这里少了一个字，应该是“腰腿间求之。
”腰腿间是胯，其位置格外重要（胯是中国文化中特有的，西方对这一位置没有对应的描述）。
脚把地面的反作用力通过膝送到了胯上，松胯便可在刹那间将力量送到腰部。
松胯在技击实战中可卸掉对方来力一部分乃至一大部分；降低了自身的重心，使下盘稳固，为裆走下弧创造了条件；可加大腰部转动的幅度，使周身协调；整合周身之力，用于我所需要地方；有利于调整身法、步法、得机得势，使下肢运行变得轻灵。
松胯、裆走下弧是胯部形成浑圆力的必要条件，也是进入太极拳殿堂的一把钥匙。
这个“松”就是如此地厉害和实用。
不会松你练什么太极拳呢？可是一味地追求松呢，则又完全入了另一条歧途。
所以，我一直在想怎么明白地把太极的松讲清楚。
先说肩松，我有一年在重庆讲课，让一名弟子死死地把我的右手攥住，我说我只要右手指稍稍画个小圈，攥住我手的人就得跪下。
这一招就叫仙人指路。
我反复地示范了几次，告诉学员肘定住位置，以手的梢节领劲，向前画个小圈。
我又特地讲了肘定位后肩膀才来更好地松下来。
肩松才能把肩部和身体接牢，梢节一领劲时全身的力量才能没有损耗地通达到手上。
我讲完了就让学员们自己找人对练。
我正坐那儿哩，就见一个平时还练得不错的弟子怎么也制服不了他的对手，也就是他的手怎么也下不去，因为被抓紧了嘛。
我一看就大喊一声：松肩啊！他这才记起似的，肩一松，抓住他的人顿时就跪下了。
论松（2）练太极拳时意念上要求身体松柔，人们往往松柔不下来就是因为肩沉不下来。
祝大彤论太极拳的松功
论太极拳的松功——祝大彤什么是太极门松功呢?松功是太极拳练家终生追求,一世修炼最高境界的功法。
简洁的说,松功是内外双修,内求心神意念放松,神经安舒,头脑清静;先求心意松,而后肢体松,从脚到顶,脚、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、手等九大关节松开,且节节贯串,举动轻柔,顶上虚灵,周身全体不着力,形于手指,肢体肌肤干净。
太极拳的体能要求九大关节放松,还要求溜臀、裹裆、收腹、舒展前胸、圆背,而关键是吸收胸窝,收吸小腹两侧的腹股沟。
拳论明示:“关节要松,皮毛要攻,节节贯串,虚灵在中。
”太极拳盘拳练功举动必须轻灵,这是太极拳之特性。
要按照太极拳的拳理拳法、阴阳学说规范动作,循规蹈矩,一丝不苟,否则将一事无成,一生盲练。
笔者有幸见到过京城已故三位太极拳名家:寿星——太极拳大师吴图南;松柔艺术大师杨禹廷;杨式太极拳在京掌门汪永泉大师。
他们的人生道路不同,文化素养各异,但他们的松柔功法艺术相似,令人叹为观止。
素有松柔艺术大师美誉的杨禹廷大师,其松功达到自然空无之境界。
他坐在那里跟别的老人没什么两样,你只要想到他是太极拳大师,精神与老人家结合上,即刻你的精神世界便会起变化,你会发现坐着的不是一位老人,而似衣服架上挂着一件空空的衣服,你想过去摸摸这件“衣服”,突然会脚下出了轴,站立不稳,飘浮起来。
他老人家用老式八仙桌(比当代桌要高一些),将左手放在桌面,手背朝上,让我按。
轻轻摸上手背,感觉胸口一紧,直上直下蹿起一米多高。
当我还没有明白过来时候,老拳师笑笑说:“咱这是玩艺儿。
”在拳场,老拳师作“收势”,左右伸展两臂,一边三四个人拉拽,前边推胸,后边推腰,前后左右有十人之众,都未感觉老拳师有什么动作,顿觉头脑一片空白,脚下飘浮,一一摔跌出去。
早在七十年代,在杨禹廷大师家中,我就急于想求到松柔功夫。
可老拳师明示,要我扎扎实实循规蹈矩练拳。
大师语重心长地说:“咱这太极拳就是两个势子——一阴一阳,一通百通。
”事隔三十年,偶然在一篇文章中见到太极名家杨振基先生说:“推手不能长功夫,功夫是拳上练出来的,不是推手推出来的。
习练太极拳，怎样松腰松胯？
习练太极拳，怎样松腰松胯？松腰松胯是太极拳⼊门的最基本要求和考量标准，能做到松腰松胯也就跨⼊太极拳的⼤门了，松腰松胯是太极拳最重要的⼀步！腰胯松不下来全⾝都是拙⼒。
（⼀）怎样松腰？①想松腰⾸先要先学会松命门很多⼈习练太极拳时，松腰松错了位置，⽤软肋松代替腰松。
命门是⼗⼆正经和奇经⼋脉的交汇处，是吸收能量与消耗能量的集散中⼼，所以要松腰必须先学会松命门，命门⽳位于两肾之间，属督脉，有⽣命之门，先天之根本的含义，命门⽳与任脉的神厥⽳(肚脐)⼜前后对称，与腰的带脉⼜缠绕⼀周。
【国强太极院】的⽼师第⼀天教基本功，就是站桩，⼀般会⽤⼿去摸摸你的命门，那是⽼师看看你的命门的坑是什么情况，正常⼈命门那都有个坑，站桩就是⼀个填坑的过程，这样你的⾝⼸才能练出来，才能形成上下的整劲，有坑的，⼀定不是⾼⼿。
（由七仙⼥⽼师做⽰范，李国强⽼师讲解站着松腰松命门）松命门实际上并不复杂，也很简单，其根本在于腰部能否放松，所以浅显的说，松腰与松命门是⼀个东西。
其实，我们的腰部放松⽅法⼈⼈都会，我们每天都在做，只不过你没注意罢了。
⽐如，当我们坐下休息时，我们的腰部是最放松的，此时，命门很⾃然的处于松的状态，故习练太极拳有如坐在凳⼦上⾏拳之说。
（七仙⼥⽼师在指导学员坐着松腰松命门）②想松腰还要学会提裆裹腹先要明确提裆裹腹中的提裆对男⼥拳友的要求是有分别的，⼀般要求男提睾丸，⼥提会阴，在提裆的同时向肚脐翻裹，有点这个符号>的意思，所以叫提裆裹腹。
有⼈说卷尾闾，说提肛，都不够确切，当提裆裹(⼩)腹做正确后，卷尾闾，提肛的感觉⾃然就出来了，卷尾闾也就有了，这和单纯的提肛或卷尾闾是两回事。
卷尾闾实质上会感到尾巴⾻向前卷，就象字母J。
能把松开命门和提裆裹腹⼆合为⼀，那么腰就松开了。
（⼆）怎样松胯？很多⼈习练太极拳时，松胯松错了位置，⽤膝松代替胯松，造成向下受⼒的⽀点在膝盖，造成膝盖受损。
胯为⼤腿根部，左右各⼀，胯⾻由髂⾻、坐⾻和耻⾻组成，它与尾⾻、骶⾻共同组成⾻盆，起着⽀撑脊柱和上体的作⽤。
太极拳达到松腰胯的做法要如何做
太极拳达到松腰胯的做法要如何做太极拳是我国优秀民族文化遗产中的一个组成部分，是我国一项传统的体育健身项目。
同时太极拳的松腰跨也是有一定的技巧的。
下面是店铺为专门您整理好的：太极拳达到松腰胯的做法。
太极拳达到松腰胯的做法《太极拳说十要》中的第三要和第五要中指出，要“松腰”，要“沉肩坠肘”，本人理解就是“松”及“沉”。
首先是“松”，练拳时全身放松，所有的关节、肌肉均放松。
特别是要松“腰胯”。
因为“腰胯”为一身之主宰，“腰胯”松了，两足才有力，下盘才稳固，腰腿之力才能相连。
杨澄甫宗师常说，“虚实变化，皆由腰转动。
”还说，“命意源头在腰隙，有不得力处必于腰腿求之。
”本人多年习练传统杨式太极拳也深有体会，所有动作皆由腰胯带，就是腰胯先动，四肢才动。
如出右拳，不是手先动，而是腰胯先动。
要认识松“腰胯”，首先应懂得什么是放松。
要放松首先从身法上要做到肢体柔顺，不僵滞，周身非常协调;在呼吸上做到和畅自然，不短促，不气喘;在面相上不紧张;在动作上自然和谐，不是参差不齐。
能注意这几方面并尽量做到，就初步达到太极拳放松的要求。
僵滞、短促、紧张、参差不齐等，都是练习太极拳不能放松的表现。
怎样做才能达到松“腰胯”呢首先要弄清楚太极拳的腰在哪里，才好讨论腰如何来主宰。
太极拳家所说的腰，应该包括人体躯干肋下胯上部位。
具体从医学角度上来说，应是腰椎至尾椎这个范围，包括腰椎、骶椎、尾骨、双髋关节、骨盆及其附着的肌肉、神经、血管等。
要松腰胯，具体做法是先“顶头悬”，因为腰椎上接胸椎及颈椎，是上下一条线的主要负重部位，能顶头悬，这条线就能放松，上下就能无形中被拉长。
接着配合呼气、沉肩胛、松落胸背肌肉、松腹，使气落丹田、沉于骶髋，再贯于两脚心。
因脊椎拔长，腰部松活，也使周身关节和肌肉放松，腕、肘、臂、胸、腰、胯、膝等也无一处无放松，无一处留有丝毫之拘滞之力。
从而使两足有力，下盘稳固，并产生腰腿之力相连之感。
其次是意念上要放松意念上不放松，就是紧张，初学太极拳时很容易紧张，思想上紧张，动作上就僵硬。
太极拳的胯
太极拳的胯中国武术讲究胯，胯是什么？实际就是股关节。
承上是腰，启下是腿。
是人的横向中枢。
集丹田之气的承运和发劲之力的输送。
是根的传递，和上身之力的基地。
可发挥上、下、左、右、中定的能力。
所以胯极其重要，练胯是太极拳一个重要内容。
我体会太极拳的胯分三个阶段：1 收胯——初练阶段是随腿或腰做机械运动的，此时腿往前则胯随即突出，腰向后则屁股向后撅起。
左、右、上、下运动完全是腰腿的反应，谈不上一个独立的胯运动。
2 开胯——随着动作要求，对腰肌、腿肌的力量需求加大，此时胯逐渐打开，韧带也有所松开了。
因为太极拳的慢动作对人的平衡要求较高，不得不使胯开，以增加平衡。
这个阶段引起的腿部肌肉酸痛，腰肌板紧，不仅时间长而且是对人意志、毅力的考验，功败垂成或全功尽弃在此一举。
通过此阶段锻炼，腰部和腿部相应的肌肉群逐步长成。
而后中正、虚实的需要，从腰以上要求松随。
否则则腰酸背痛。
这个时候对学员体力，精神是很大的考验，同时考验老师捉架子的能力。
架子纠正得好学员的心理感受会体力感受会缓解一些。
但坚持仍然是主基调。
经过这一阶段就逐渐进入第三阶段。
3 坐胯——松胯的目的就是坐胯。
坐胯的要求，就是弓步时，无论劲怎样突出，腰怎样前倾，膝盖端面不会超过脚尖。
虚步时不再夹腿、撅臀而是坐拥后腿，前腿能自由活动，伸缩自如。
马步，象捣巢入巢般，底座稳固，上身松随。
胯成为腰腿之间的第三极，达到松腰沉胯之目的。
到那是太极拳的境地也可体会到了。
真正能够出现虚棂顶劲、含胸拔背、松肩沉肘、松腰沉胯、气沉丹田、中定大方。
有绵绵不尽的精、气、神。
打一套拳下来，不仅神清气爽，周身通透，并有无穷孕育的体会和感悟。
可以说腰胯不松，难以达到上述境地。
并以此共勉于练了多年没有太极感受的人士。
太极拳松活弹抖发力训练方法
太极拳松活弹抖发力训练方法Tai chi, also known as tai chi chuan, is a traditional Chinese martial art that is practiced for both its defense training and its health benefits. 太极拳，也称太极拳，是一种传统的中国武术，既可用于防卫训练，也可用于强身健体。
One of the key principles of tai chi is the idea of relaxation and flexibility, known as "song" in Chinese. 太极的一个关键原则是放松和灵活性，中文中称为“松”。
In order to achieve this relaxed yet powerful state, tai chi practitioners use a variety of training methods that combine physical movements with mental focus. 为了达到这种轻松而强大的状态，太极练习者使用各种训练方法，结合身体动作和心理集中。
One of the most important training methods in tai chi is developing "dandou" or "doujin", which refers to the ability to generate and release power in a relaxed and explosive manner. 太极中最重要的训练方法之一是发展“弹抖”或“抖劲”，这指的是以轻松爆发的方式产生和释放力量的能力。
In order to develop this skill, tai chi practitioners focus on refining their body's alignment, posture, and movement patterns, while also cultivating a heightened awareness of their internal energy or "qi". 为了培养这种技能，太极练习者专注于完善身体的对齐、姿势和动作模式，同时培养对内部能量或“气”的高度意识。
太极拳如何松胯的方法
太极拳如何松胯的方法胯是人体第三对锁一铜锁，太极拳如何做到松胯?确是仁者见仁，智者见智，莫衷一是。
更有秘惜不传之说，曰:传拳不传胯，传胯打师傅。
可见怎样松胯还是有人知道，只是秘惜不传罢了。
下面是店铺为大家整理的关于：太极拳如何松胯。
欢迎阅读!太极拳松胯的方法太极拳是门内家拳，有看得见的形体动作，亦有不易观察的内功运行。
腰胯在太极拳中起着提纲挈领的作用，如何具体运作，用文字词句来描述表达，其准确性的难度是很大的，故有“只可意会，不可言传”之说。
所以说练拳者在聆听了明师的指教讲解后，还得在明师的同意下，用手抚摸一下明师示范动作松胯时骨、肉、皮的变化，这样学法心中有数，比较明白。
要想活胯首先从松柔入手练起，对于成年人学练太极拳，由于胯骨、胯肌肉、胯韧带钙化变硬，所以相对青少年来说，中年、中老年人不易把胯松开，二、三年时间能松开胯，己经算是较快的了。
除了盘拳架、练推手之外，还要在明师指教下练些抖松胯骨肉、平圆立圆转胯的辅助功法(注意的是不要误练成扭胯翘臀的舞蹈基本功)，提高支配胯部灵活运动的意识与能力。
但是真正的松胯仍在用意，不用拙力。
举个很简单的例子，你在大便时腰跨是最松的，特别是跨。
松跨机械点说关键是角度问题，当角度很小又感觉舒服时跨就松了，否则就是顶跨。
松腰落胯最朴实的说法就是在放松状态下，就像你坐在一张板凳上的感觉，你可以尝试一下坐在板凳上，注意不是椅子，坐好以后请别人把板凳拿掉，而自己可以很稳地站在那儿，依然像坐在凳子上，不前趴，不后仰，这就是松腰落胯。
太极拳讲究是全身放松，气沉丹田，你直接把自己放松就可以了，没必要自己跟自己较劲，那样才能出来好的力，就像李小龙说的一样，把自己当作水，水没力，但能摧毁一切，能穿石头多站桩，把握自己的重心，这个似乎是要自己多感悟的。
太极拳松胯练习方法一姿势要求，面对墙壁，两脚并拢(开始时可两脚分开，平行站立与肩等宽)，脚尖与墙根接触，周身中正，两手自然下垂，然后下蹲，蹲时两肩前扣，含胸，鼻尖触墙，头不可后仰，腰向后突，不可前塌，蹲到大腿呈平行状时，可停留一会再往下蹲，蹲到极限再慢慢上升站起，起时鼻尖也要触墙，故此法又称面壁蹲墙法，反复进行，多多益善。
太极拳诀窍：轻松“开肩开胯”，小心后遗症！
太极拳诀窍：轻松“开肩开胯”，小心后遗症！什么是开肩开胯呢？开肩，就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征;又能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，促成肩、肘，手三节具备自然顺畅的整劲，形成'身备五张弓'中两肩之弓的科学方法。
是典传国术中主要基本功之一。
与开肘、开胯、开肋、开脊同为传统武术之基石。
开胯，是使胯能够借助胯根的大筋(肌腱、韧带)能够快速崩弹，并且能够产生回弹效果。
在武术当中的运用十分广泛，'宁教十手拳，不教一把胯'，对功夫的增长起到决定性作用!开肩的价值：打开肩部关节，达到肩部'抻筋拔骨'的目的，更好地便于劲力的传导，最终达到出手快如闪电，连绵不绝。
同时开肩可以很好地改善驼背，颈椎病等问题。
肩与胯是两个相互作用的大关节，离开了它们的相互作用，身体的螺旋劲，拧劲，也就无从谈起。
从肩胯的功能来讲，可以拧转，可以裹肩裹胯，也可以上下折叠。
肩扣了，就能够带动背，胯曲了(尾闾前翻)可以拉起脊椎，两者合起，就形成了一张大弓。
所以，胯肩除了形成拧劲以外，更主要的，也是背弓劲力的来源。
开胯的价值：盘拳之初，以拔胯，开胯为主，胯是人体中节的中节。
胯跟脊柱合称为龙虎之劲，动物之奔跑捕物，而物不能逃，皆在于此!在内家拳中的地位非同小可，是内家拳发劲的核心部位。
所以太极拳也是非常重视胯。
开肩后：手臂能够自动回弹，能打出'筋骨齐鸣'的'嘭嘭'声。
开胯后：胯能够借助胯根大筋抖弹，并且打到点以后形成回弹，能够发出关节腔音，筋骨齐鸣的嘭嘭声。
以上资料摘抄于百科。
墨缘一字未改，用意是让大家先有一个整体的认知。
就单纯的科普可能还是很多人没法理解。
我们再一一细解。
开：是开发的意思，不是单纯的打开，通开的意思。
而是身体系统的开发。
开肩是开发肩背系统功能，开胯是开发腰胯系统功能。
这个开和体操，瑜伽，舞蹈一类的开肩开胯还是有本质上的区别的。
太极拳八大劲法
太极拳八大劲法太极拳八大劲法太极拳具有很强的实战功能，在实战中要灵活运用一下八大劲法，这样才能化解掉对方的劲，顺势将对方拿下。
下面是店铺为大家整理的关于：太极拳八大劲法。
欢迎阅读!太极拳八大劲法太极拳八大劲法1、掤拳论曰：“掤劲义何解。
如水负行舟。
先实丹田气。
次要顶头悬。
全体弹簧力。
开合一定间。
任有千斤重。
飘浮亦不难”。
掤，屈臂呈弧形举于体前，掌心朝内，力达前臂外侧。
向外走劲叫掤。
掤的位置以人的关节或拗处为佳，这些部位一旦掤住，对方不易化脱。
掤劲要以意贯注下丹田(会阴穴)，引气使手臂向前上方沿立圆离心旋转。
掤劲是48式太极拳八劲之本源，是48式太极拳最基本的劲，一般把向上、向前、向外的劲统称为掤劲。
掤为进攻之法，是向外的弹性劲，在做掤手发劲的时候，意想命门穴，去找前腿胯旁的环跳穴，实际就是一项腰胯之劲。
意想掤手臂与腰胯相连，并意念远放，虽然向前撺(向前蹭步)但后足意念插在地下，此时的掤劲就非常充实。
使用时要求圆转灵活，忌“滞板迟重”。
拳谚云：“手从腰出，劲大如牛，腰在手后跟，劲大如雷霆”。
在练掤手发的腰胯劲时，意想“腰中摧手走，踢打摔拿九拾九”。
掤劲、是各劲之源，有了掤劲其它劲很快生成。
48式太极拳的八种劲力中，都含有掤劲，这种掤手暗劲和弹劲都从腰间滋生。
只有骨坚，才能骨髓满，骨髓满则内气腾然。
学习48式太极拳要掌握气沉丹田，丹田在人体肚脐下方，当练到气沉丹田时，腹部会有中暖意，此时可以爆发无穷的力量。
太极拳八大劲法2、捋拳论曰：“捋劲义何解。
引导使之前。
顺其来时力。
轻灵不丢顶。
力尽自然空。
丢击任自然。
重心自维持。
莫被他人乘”。
捋，臂呈弧形，单手或双手向左(或右)侧后牵引叫捋。
臂需外旋或内旋，动作走弧形。
捋的关键动力在于腰腿与意气而非手臂。
以捋发劲时，须全身精神贯注，眼神更须注视对方，捋劲要以意贯注祖窍穴，引气使手臂由前伸回收;并向左或右沿平圆旋转。
捋劲可以补其它发劲的不足。
捋法即用单手或双手黏住对方腕与肘，引进落空并顺势发劲之法。
太极拳是用盆骨来打人的!十二种松胯状态的练法与用法!
太极拳是用盆骨来打人的！十二种松胯状态的练法与用法！近代太极拳重要人物杨露禅，教了吴全佑功夫，是为吴氏太极拳之始，后来杨露禅告老回乡，吴全佑尾随不舍，杨便下轿对他说：“我当天发誓，全部功夫都已教你，没有一招留下，总之你记住?圈内打人，圈外推人?便是。
”所谓圈内即盆骨发力范围，所谓圈外即盆骨发力范围以外。
太极拳不是只以柔劲化解人家来势的，它可以发劲打人。
而力量的终极来源就是盆骨，换句话说就是腰胯（原文该提法不够准确，骨盆系胯中一部分，并不完全等于胯一笔者注）。
人体最大块的骨头是盆骨，而太极拳正是用盆骨来打人，这是厉害之一；盆骨的发力，外表上不易看清楚，所以对方被打得折肢断臂，仍不知何事，这是厉害之二（基于如此原因，有些拳师流传“教拳不传胯，传胯师傅差”之说，把胯的练法与用法视为珍贵的守功东西，传授腰胯要领时，不愿多作分解，顾虑徒弟把胯练好了会在功夫上超越自己——笔者注）。
林泉宝先生在《武当太极拳行功心悟》（可在上期太极养生堂阅读这篇文章内容）一文中讲到一个有趣的故事。
以前有一伙强盗在江河中抢劫客船财物，并把船上所有的人捆绑手脚后抛向江中，许多人虽会游泳但均因手脚被困而溺死，唯有一人用海豚式游泳自救而生。
通常我们习惯于蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳，这些姿势都是以手脚的动作来游划，而豚泳是以身体的扭动来前进的，可不依靠肢体的动作。
虽然游泳和太极拳并无直接的联系，但这个故事对我们练习太极拳强调“以身领手”，以身法统帅太极拳走架揉手，是有一番启迪的。
太极拳的所有动作，初级时是以手领身，也就是以手指挥整个太极拳运动。
然后是以身领手，就是身法主宰全身的运动，每一招一式，一切运动之主宰皆由胯节指挥。
太极拳名家郑悟清先生曾经有一个比喻，以说明胯在太极拳中的重要地位。
他深入浅出地说：木偶戏是中国的传统艺术，当木偶在舞台上表演各种动作时，都是用台下演员的手来指挥，演员的手拉得越好，木偶表演得越精彩。
太极拳的胯动作也是同样道理，一切动作的变化莫测全依赖胯的动作。
太极拳下盘练法
太极拳下盘练法想要练好太极拳，下盘功夫至关重要。
以下是几种腿功练习方法，请大家批评指正。
谢谢。
髋（胯）骶松后内劲才能下达至足，腿的灵活、劲力的大小取决胯、骶的圆活。
故此式更应认真体悟。
松胯法：两脚分开约30-40厘米，足跟相对，足尖外撇至极限时双脚成“一”字，两腿伸直，身体中正，双手在胸前合十成掌，然后曲膝下蹲至大腿成水平时由百会穴带领站直。
一上一下共49次。
吸气时意在下丹田（脐下1.5寸）。
动作越缓越好。
开骶法：双脚平与肩宽站立，双脚尖内扣至极限亦成“一”字时，身体向前俯，双手在体前抱圆。
身体前俯至极限时，由大椎带领往回收，一前一后为一次共49次。
吸气时意在下丹田。
本式对全身的平衡通过双脚的调节而达到上、下、左、右均衡的状态。
在实战中不论哪一个角度发力都可达到最佳状态。
松膝法：双脚并拢站立，双手叉腰，脚部放松向下跪，胯向前靠，使大腿与躯干成一直线，下颌内扣，头顶向上顶，跪的时间越长越好。
意想把膝跪足面。
极限时提膝慢慢起立，做30次。
要点：缩臀靠胯、百会向上顶，下颌靠胸，把全身重心放在膝部，起立时要缓，必须由百会穴带领，使重心由膝起至足。
跪时酸麻胀极难忍受，起立时只觉有一股热流由膝直冲至脚底畅快无比。
此式练久则小腿胫骨部肌肉丰满，充满弹性，而且对膝、踝外伤、风湿、及因外练胫骨致伤的后遗症有疗效。
从来武术家，得有妙法。
多秘不眎人。
所谓传子不传女也。
然子未必皆肖而贤。
以致屡屡失其真传。
倘或有得意弟子乃传其法者，亦必留一手。
以备不测。
诚如是，欲求吾国武术之发扬，岂易得哉。
今曼青之受澄师者，未敢说尽其传。
倘也留一手，或秘而不宣，则怀宝迷邦矣。
十余年来，每欲笔诸於书，以广流传。
此心萌动，而复搁置者，屡矣。
亦恐传非其人耳。
既而思之，善与人同，固吾所愿。
乃谨录要诀十二则如次。
此皆澄师所不轻易传人者。
每一语出，辄叮咛曰：余如不言，汝虽学三世，不易得也。
此言何止重提数千遍。
蒙澄师之过爱若此，而不能达其厚望，惭愧无已。
开胯圆裆功的练法与要领
开胯圆裆功的练法与要领. “开胯圆裆”的“开胯”不是指广义的开胯，而是狭义的开胯，是指左右两胯的对拉松开，膝盖外展。
胯的对拉松开是以意气带动形体，是胯关节周围的肌肉韧带内藏匀劲的绷松，不是松懈式机械的拉开。
开胯后，其势产生一种既沉稳又灵活的弹力，与意念一起形成整体劲。
胯在哪里？在生理学上所谓的胯系指股骨上节，大腿的折叠下陷处。
.为何要圆裆？圆裆是练习太极拳较为重要的要领之一，圆裆的目的如前辈所说：裆不圆，则腿无劲，桩就不稳。
再有形意拳的内功经云：“圆裆以坚胯。
圆裆者，内向外极力挣横也。
”我认为，形意拳和太极拳同属内家拳，拳理拳法有不同之处，也有相同之处，所以可供参考。
圆裆的下盘，其拱弧结构是符合力学原理的，古时候，先贤造桥就是利用拱弧结构建造了具有中国特色的多拱型桥，所以在练时裆部也要有虚虚圆撑的意念。
裆在哪里？是指两大腿根之间以会阴穴为中心的骨盆底肌部。
对于初学者而言，圆裆的方法是：放松两胯撑开，略成拱形，双膝稍弯屈。
.2008年10月，我有缘认识了传授杨氏太极拳108式小快架给我的京城师傅，三年之后再去北京，打听得知他老人家已过世不久，故未能如愿行礼拜师，因此留下了遗憾。
他传授基本功给我时，悉心说出以马步姿势坐在凳上体验开胯圆裆的功用，是个较好的练法。
当时我练开胯圆裆还没到位，没有开胯圆裆的内在功夫，所以还不能按技术要求起来。
.这个技术要求是这样的：.1、以两脚横向宽距不大不小的马步坐在凳子上，要脊椎竖直的身正坐下；如果是两脚横向宽距较大的马步，起来容易一点。
.2、起来时姿势不变形，保持身正。
3、坐势马步的胯稍高于膝；如果凳子较高，坐的是胯高于膝较多的马步，起来也容易一点。
.4、两膝盖平于两脚大拇趾关节；如果膝盖超过大拇趾关节较多，起来也容易一点。
.5、要扣足展膝；如果两脚没扣而外撇，起来也容易一点。
.6、以一分钟的慢速起来大约三厘米，要均匀的起来，起到大约三、四厘米就行了；如果起来的速度较快又起到较高，起落也容易一点，练习次数能多一点。
太极拳者做到按肩、逼臀、圆挡、提胸之同步...
太极拳者做到按肩、逼臀、圆挡、提胸之同步...太极拳者做到按肩、逼臀、圆挡、提胸之同步，须松开人体之两关键处——允升园记之太极篇（140）【本文首发于今日头条之允升园】《内功四经》拳悟之二十。
《内功经》之第十五句曰：按肩以练步，逼臀以坚膝；圆裆以坚胯，提胸以下腰。
释义：此下步之真窍也。
人皆练步，而不知练步之窍在于按肩也。
按肩者，收肩井穴之劲沉至足底涌泉穴也。
人皆知坚膝，而不知坚膝之窍在乎逼臀者，将两臀极力贴住也。
人皆知坚胯，而不知坚胯之窍在乎圆裆也。
圆裆者，由内向外极力挣横也。
人皆知下腰矣，而不知下腰之窍在乎提胸也。
前胸提起，腰自然塌下矣。
练功时，双手劳宫极力回缩，两肩极力下沉，使气力由肋达于涌泉，以筑固脚落地生根，行步敏捷。
两臀向前逼突，力贯双膝，两小腿如柱之坚。
两膝极力里扣，使裆圆胯坚。
胸出而含，腰自然塌下，转动灵活。
吾之体悟，与拳友分享。
其一。
按肩、逼臀、圆挡、提胸，非单一或同时练习。
单一练习，则拳不能出整劲。
四者统一练习，人之意念则不能同时照顾。
故习练太极拳之身法要求，须找出提纲挈领、醍醐灌顶之关键，此即大道至简。
同时做到按肩、逼臀、圆挡、提胸，须松开前后胯和双肩。
特别是后胯，即尾闾和骶骼关节，此乃内家拳之人体万向轴，此处不松开，一切皆空谈。
其二。
做到按肩，须松开双肩和前后胯，如此才能气沉脚底，实现涌泉与肩井之对穴相通。
肩膀松开有三迹象：一则锁骨松开；二则肩胛骨松开；三则腋窝处气似充满自然膨开，上臂难以贴肋。
其三。
做到逼臀，非用意念把屁股往下拽，而是尾闾和邸阁关节松开后之自然紧贴。
其四。
做到圆挡，非裆部如跨球，亦非裆走下弧之“锅底裆”，而是虚领顶劲和气沉丹田自然对拉之后的裆之自然圆活松开。
其五。
做到提胸，非胸部之刻意上提，非挺胸，而是双肩松开之后，开始气沉丹田，再开始神阙穴往命门处之自然气贴于背。
气往命门处贴，此时胸部便自然上提。
因为，命门火为阳火，心火为阴火，两者互为对应，命门往后下凸，胸部自然前上凸。
陈式心意混元太极拳实战须知
陈式心意混元太极拳实战须知篇一:陈氏心意混元太极拳动作要求陈氏心意混元太极拳动作要领1.预备式松肩.松肘.松胯.松腕,周身自然.内外六合.顶劲要虚翎顶起,腰部放松下塌,命门自然松开,虚心实腹,意沉丹田,3-5分钟待四肢百骸感到荡然无存,气机移动时再进行起式动作,做起式动作时要注意意气的运行,心意后引时,内气由下丹田述引至后丹田,手随意动,同时后引,心意上棚时内气由命门出发,循体后督脉上行至两肩两肘两腕,然后两腕翎气虚虚上棚,形成棚劲,心意前趋劲惯指稍伸挤成挤劲,心意回引劲力从稍端返回两肘成捋劲;心意下沉内气降至丹田,两手翎气下按而形成按劲.最后心气一松气归丹田.2.金刚捣碓做金刚捣碓时要注意要右膝是右手上提自然带上来的,右胯.膝.脚三节要放松松开,若断若连毫无拙力,为松气振脚做好准备,振脚时切不可弩气用力使劲跺踏,不可为最求形式上的整劲和声音,使骨节肌肉紧张而导致伤骨伤筋,伤肾.伤脑.伤气.伤身,振脚是松气,松劲所至,是身静气俱松的表现,意到气到,气到劲自然到,集柔而成刚,定式时复归太极原象,心内一片太和,3.懒扎衣做懒扎衣动作时要注意胸部的开合折叠,腰.背.臂的引引后撑以及两腕的旋转之意,还要做好预开先合,合之再合的开合续合式,两臂伸展斜开时 ,肩.肘.腕要依次伸展节节相开,最后右臂向右展开时要以腰带手,肩.肘.手依次伸展,同时要注意臂弯似满月,4.六封四闭两手环环形旋绕时要靠胸部的折叠开合和腰胯的旋拧园转,这样才能使周身更圆活.气机更流畅,向右下前方斜按时以右手为主,左手为辅.同时有肩靠.手靠.胯靠.膝靠之意.手到.脚到.身体到,一到全到一气呵成.5.单鞭,做单鞭式时胸部常常兼有棚捋之意,胸腹同时圆转开合折叠,右勾手伸展时形如抽丝,一挥而就,并与左手对拉相开.左手围绕肚脐旋转时是在丹田内转带动下完成的,要内外合一,周身一家,左手开展时,肩.肘.手依次相开,最后意惯指稍,整体个动作意气神形要浑然一体.6.白鹤晾翅白鹤晾翅上合下开时,左手护胸护脸,右手护腹护裆,上下护住中线,左右两肘护两肋,这是对己言,左手暗藏催心掌,配合右脚上步插逼前肩靠,肩靠.肘击.撩阴掌;前弓.后蹬.并身到,这是对彼言.7.斜形坳步做斜形坳步时要注意,两手交替斜线运行皆不过中线,左右轮换而又护着中线,左手运左半身,右手运右半身,而不失中定,以腰带手,以手翎腰,腰腹臀胯折叠旋绕,胸腹同时开合折叠.8.提收提收中的两手上提为提手上式的接引劲,接住对方来势引彼入圈,贵在精神贯注神形相合而不留痕迹,收捋时周身沉稳的蓄住劲,而达到引进落空的目的,虽未发而意在先,两手按挤,提膝上顶需同时完成,左膝棚顶暗藏套封礼和腿,腰微按转,劲有挤发.9.前趟坳步前趟坳步时有一个以闪身法引转来势的动作,亦退亦转,亦引亦缠而引进落空,右腿屈膝上提时塌腰敛臀合裆,周身引果相合,上下一起到,落步进逼膝身进,上筋下举需棚顶,上筋这两手,左手为才手和手擒拿手,右手为扑面催心掌,下举在心顶,胸腹中堂行,审时度势里合腿,心意似游龙盘旋,身形似弹簧缠绕而连绵不断._.掩手肱拳掩手肱拳时右脚振落时不可用拙力,全在松气振落,在最后出拳之前左手十指的方向和右拳蓄势的方向以及眼神心意所注之处要三点成一线,才能有的放矢.左手前眼为接劲,右手曲曲为蓄劲,随曲就身阴阳互变,拳到肘到意到气到劲到,出拳时要集柔成刚,切不可弩气用力.也不可以力带气,稍翎中随根接脆,拧腰转胯启仪足._.披身锤披身锤为大转身法,右手先松落,为承接来式,引进落空,右转旋绕一大圈时,应圆活无凸凹,并有肩靠,肘靠.臂靠之意,暗藏采手和切掌,辅以右脚理和腿法,腿手并用而令对方扑跌,此手法之巧,全仗身法的上下配合,转关在腰,周身上下左右需一起松沉裹合蓄住劲,两手节节抓臂握拳,而有抓筋拿脉之意._.背折靠背折靠时腰背拧旋而开,胸腹拧转而合,及前合后开,腰要开胯亦开,裆要园则腰背自然开园,左肩和右肩相合,左肘和右肘相合,左拳和右拳相合._.青龙出水青龙出水一式有多次腰的左右转换,每次转腰都要混元自如,回环旋绕,连绵不断,即无凹凸也不间断才能形似青龙出水般盘旋绕转,在用法上皆为连环法,上有连环左右锤,下有指锤连环出,上打头部下打阴,上颈下术不离中._.双推手双推手式中左右手先各缠绕一圈,右手缠绕一大圈,左手配合丹田缠绕一小圈,腰腹臀胯同时旋绕,以外动翎内动,以内动带外动,周身合一家,胸腹同时开合折叠而鼓荡内气,合手前挤时,两臂抱肩合肘要与要与腰臂园撑配合,上下相随周身相合,才能形成左蹬右弓合手挤,周身一家身贤拥之势._.三换掌三换掌是在身法中定的情况下进行前后左右的虚实转换,重心在右腿,虚实变化在两腰肾,左手为阳,右手为阴,左肾为阳,右肾为阴,在内则内换,在外则外换.阴阳开合而又互为其根,运化全在胸腹间,胸腹开合折叠而阴阳两气得以运转, _.倒卷肱倒卷肱右拳沿后上前下的立园轨迹绕转时,右手用意节节抓臂而成拳,暗含抓筋拿脉之意,左手立掌立于腹前,与腹前的右拳上下照应,上筋下挙,右拳随时弹击对手裆腹部,后撤时,后撤之脚如履薄冰,定式时,前手臂弯如弓,身虽后倚而意在前,自然中定平准,卷肱时以意旋腕转膀,逆缠开展,顺缠卷收,总要松活.园顺.园展.连贯._.退步压肘退步压肘做单双臂磨盘缠丝圈时,臂以肘为轴,身体以腰为轴,两腿以膝为轴,上.中.下同时磨盘旋绕,并与胸腹开合折叠相配合,三轴同旋而形成周身一家的磨盘缠丝圈.做右压肘式时,要注意两臂抱肩合肘,两腿开胯园裆,腰背裹园,周身开合.右脚弧形后撤时,脚掌贴地,如履薄冰,要细心体会脚下的感觉,身体右转后倚下坐,要沉稳殷重,安如磐石._.中盘中盘做上合下开式时,右脚振落要松气.送腿.振脚,不可怒气用力跺踏,左脚开步应顺随自然,好像是被右脚振弹出去似的,左腿同样要放松无拙力,形成左转侧斜双意双开缠丝圈后,两手上下斜开和右脚收拉均要随身腰而动,身到手到,手到脚到,右脚似乎是被左手领带而左移的,右脚要松胯.松膝.松脚,胯膝脚三节若断若连._.闪通背闪通背做两交错上下运行的交错咧劲时,两手左切,左脚右扫,要腿手并用相反相成,手到脚到刻不容缓,做倒转身法时,转身要圆活无致,浑然一体,两手回旋与扣步.转身.密切配合,也要注意手到脚到身到,最后闪身侧步通背式,两手的翻转.转身与撤步要密切配合一气呵成.定式时要沉着稳健,上下相合,前后相照._.击地捶击地捶的进身跟步左架右冲拳,要求身.拳.脚一起到,劲整.式稳,左臂上架形如薄云见日,右臂前冲形恰开弓放箭,两拳抡臂左右挂绕皆护着体前中线而交替运行,并与左右进步配合好,形成上引下进的击地捶定式._.平心锤平心锤的前合后开的双卷肱蓄合式,要做到两肩边卷和.边缠踏,两肘相合两拳相合,此动于后边的前开后合.双翻卷的弹抖式皆要随胸腹开合折叠而卷蓄翻转,不要单纯追求两臂的弹抖劲,发平心锤时,两腿开胯裆园活,两膝拧转式相合,两脚踩蹬向下钻,全凭腰胯松.活.转,左臂螺旋挂肘为极缠极野,右臂螺旋冲拳为极缠极尽._.煞腰压肘煞腰压肘定式时要松腰棚园,以背身法裹园腾背微翻,两脚有向下拧钻之意,使下盘稳固落地生根,顶劲翎好,裆劲下好,上虚下实,中正不偏.23.当头炮做当头炮右翻身式时,;两拳抡臂翻转与身体翻转及右脚的提落需整体协调同时完成,两拳前冲时左膝前弓不过脚尖,右拳伸而不直,拳到脚到身体到.左弓右等身先拥,双拳齐发如放箭,目视前方照顾四旁.24.收式降气收功一般做三次,一趟拳练完在身体四周会产生一定的气场,应收回到丹田来,以达到养气养身的目的,习练者若能平心静气专心致志的进行收功的练习,就能收到事半功倍的效果.神返身中气自回,周身混元无极归归,练而不收枉费劲,动而复静见天真.——完——篇二:修炼>的感悟修炼>的感悟一作者:道云龙转贴自:本站原创点击数:559一.>（以下简称〝混元太极拳〞）混元太极拳是冯志强老师以自身几十年间练拳行功的切身体会,集近代陈式太极拳名家陈发科老先生和心意六合拳传人胡耀贞老先生毕生武学之精粹,根据天地阴阳,混元运转的易理,结合中医养生之道创编的一种混元运动的太极拳.为何要取名陈式心意混元太极拳呢?对于这一问题,外界很多人都不能理解老师的深层含义,说其是陈式,千真万确,此为陈式第十七代杰出代表陈发科老先生亲授,独有冯老师对此道感悟最深,从中掌握了太极拳的内涵精髓和真传练法.在陈式后紧随心意二字,是冯老师看到如今武术界很多人习练陈式太极拳包括其他太极拳时着重外形拳架.努气用力.牵强发劲.急于求成,忽视了太极拳的内功拳性质,应以修炼内功为本,内外俱练,因而强调要用心来练,首先要用心来理解参悟太极之道.老师常说:〝练拳先明理,理通拳法精.〞太极拳是意气运动,而不是体力劳动.提出〝心意〞二字则强调了〝心意〞在练太极拳中的重要性.〝心意〞之后紧接混元二字.何为混元呢?大从天地讲,宇宙间日.月.星辰都有各自的圆形运行轨迹,又互为整体却不相撞.小从家庭.工作讲,家庭中夫妻.子女.兄弟子妹间都有自己的生活运动习惯,单位里各人都有自己的本职工作.各尽其责.和睦相处,如运转的好,工作顺利.家庭幸福.日复一日,年复一年,这也是混元.从练太极拳讲,每练一招一式,心与意,意与气,肩肘腕,腰跨膝,以及周身各个大小关节都在同一混元圈内运转,各自都有自己的运动轨迹.心往一处想,意往一处去,气聚一点,外形内气,阴阳开合,同画一幅美丽的太极图,这就是混元.据冯老师说:〝当年陈发科老师常说陈式太极拳练到一定阶段,要向混元发展〞.也就是说混元是陈式太极拳的高级阶段.总之,冯老师提出心意混元一词,是着重强调在练习陈式太极拳时要用心用意,行功走架要圆活自然.要切实理解何为太极,何为太极拳,用太极之理来指导练习太极拳.是希望后辈们练习太极拳,一定要明太极之理,合太极之道,道法自然,自然而然.二.混元太极拳的实质混元太极拳是内功拳,以修炼内功为本.练内功首先是练内气,气是劲之体,劲为气之用.太极拳的内功威力是靠太极拳的内劲来体现的,太极拳的内劲是拳术的统帅和核心,而太极拳的内劲是以精气神为物质基础的.基于此,冯老师提出了:内外俱练,以内为主;动静相兼,以静为主;练养结合,以养为主（养精.养气.养神）修炼混元太极拳的三项原则,作为进入太极之门的指路明灯.三.混元太极拳的特点首先混元太极拳恢复了太极拳的原本练法.这是混元太极的精妙所在.混元太极拳继承发扬了我国传统文化的精髓.集养身.强身.技击为一体,建立了一整套精辟科学,合乎自然规律的练功体系.其次从套路.功法的运动特点看有以下几点:1.以意行气心为主.外形动作.神态.气势的变化是内部心神意气的外在表现.2.内外合一上下随.太极拳是大脑支配下的意气运动,讲究意气神形的高度统一,要求四肢百骸协调一致.服从大脑的指挥.做到〝上下相随,内外合一,周身一家,混元一体〞.3.一松一紧济刚柔.其是通过气的弛张,势的回环,折叠往返,蓄发相变,神气鼓荡来体现的.要求刚柔兼至,混于无迹,这里的刚与柔是相对而言的.4.浑身俱是缠丝圈.缠丝功的内涵是心神意气缠绕抽丝,其外部表现是形体的螺旋缠丝运动.陈式太极拳的刚柔内劲是通过缠丝劲体现出来的.5.胸腹折叠运开合.此乃混元太极拳的显著特点之一.老师强调:胸腹开合折叠运化乃乾坤循环之道.五脏藏于胸腹,一身虚实在胸腹,一身缠丝由胸腹而运.若胸腹不思开合折叠,丹田不能吸引推拉,腰背不做左右旋绕,则内气难以鼓荡发动,中气难以出入循环,气不能缠绕于肌肤之间,贯通于骨髓之中,则无缠丝劲可言.四.怎样修炼〝混元太极拳〞这一问题冯老师在>一书的入门须知.入门指引.入门说要等几章节中,从理论,到方法,注意事项等都作了详尽的论述.望广大爱好者,特别是习练混元太极拳的同仁仔细研读.在此就我练拳练功的体会及一些学员练习混元太极拳的情况作一些简单阐述.混元太极拳是内功拳,以修炼内功为本,老师在入门指导中首先提到:〝练拳须从无极始,阴阳开合认真求〞.这是前辈太极拳家对太极阴阳哲理及太极拳的高度总结和深刻概括,对怎样练好太极拳具有普遍的指导意义.具体说来就是练太极拳首先要求无极,在练功中就是先站无极桩,要求全身心地放松,自然呼吸.清心.静气.安神.养性,过得一段时日,即可练习混元气功,放松功,缠丝功等.集中思想满慢慢体会阴阳开合,一呼一吸及体内气息的流动,意守丹田,慢慢忘却口鼻呼吸,注重丹田呼吸,毛窍都参与呼吸,调动人体潜能.练气功时因动作单一,便于体会意气的运行,便于放松入门练太极,也就是人们所说的得气快,也便于体会内气与外形的合一,便于体会周身动作的柔顺与节节贯穿,所以说练功也是练拳.这一过程是体会混元太极拳呼吸方式的过程,是放松的过程,是入静的过程,是扎基础的过程.基础扎的牢,以后练拳进步就快.学习太极拳套路,在明白太极之理的基础上,因人而宜,先学会和熟悉套路,这时需要在外形上多下功夫,每个动作手在哪里.方向.角度.步型步法怎样变换,做每个动作的目的都要清晰地表现出来.身型要正直,动作准确到位,循序渐进,做每个动作要用意不用力,不要用强力去做,不要刻意追求,要从松沉入手求柔顺.向下为松,向上也为松,合是松合,开是松开,松伸是肢体放长,伸筋拔骨,骨节开张.老师常说太极拳是长拳,所以要大开大合.待全身松开后再求柔顺.圆活,这就需要高度的协调性,在练拳时要注意做到上下相随,内外合一,周身一家,混元一体.要想做到松.柔.圆.活,混元一体,关键要把腰跨练活,腰为一身之主宰,虚实转换全在腰.腰要活,先要松,腰能松.能塌.能虚则能活,活而能转,转而则灵.许多人在练拳时,前进后退,转身时虚实转换不彻底,不知道何种程度到位,该松的不能彻底的松,而该实的又不实,自己不知道毛病在哪里,其实关键就是腰没有放松到位.混元太极拳从起式到收式的开合呼吸,整个过程就是意.气.神.形合一地描绘阴阳太极图,运行太极阴阳之理的过程.通过升降循环.虚实开合,使阴阳二气盈虚消长,以太极之形来运太极之气,以太极之气来走太极之形.每招每式的转换如行云流水,内气的一呼一吸,外形的一开一合,相互转换从不间断.所以说练拳的过程也是练功的过程.学习混元太极拳,不可急于求成.要将混元太极拳的特点全部表现出来,更不是一朝一夕的事,要在平时的练习过程中慢慢地用心去领悟.要顺其自然,其中有一个自然顺势.自然运化.自然得机.自然合道.自然积累.自然升华的过程.因为混元太极拳是内功拳,所以在练习的过程中,在外形柔顺之后,要重视内气的培养,也就是冯老师常说的:〝拿住丹田练内功〞.拳谚云:〝一功二胆三技巧〞,〝力不敌法.法不敌功〞.所谓拳术的〝术〞,指的是用的方法,称术法或拳法,也称招法或着法.法虽有万,而万法归一,一就是功夫,对太极拳来说就是内气,内劲或内功,得其一而万事毕.所以,练太极拳必须〝拳法.功法.养生法〞三法合一,才能将练太极拳升华到练太极功夫的高度.太极拳的内功威力是靠太极拳的刚柔内劲体现的,混元太极拳的刚柔相济是通过一松一紧来实现的,其也是阴阳开合认真求之所要求的,习拳练功,开展时为紧,沉合时为松,运劲时为紧,定式时为松,其实就是丹田的一呼一吸,开合鼓荡,练到一定时日,身体就像一个大气囊,以丹田为中心,开时,气由丹田运四体,合时气由四体归丹田,一开一合,丹田之气,不断壮大,气足.血旺.精满.神聚,则内功自然浑厚虚灵.混元太极拳外形架子的开放圆活,手眼身法步的体现,是以精.气.神为物质基础的,故而不同阶段有不同的练法,即侧重点不同,也即冯老师提出的八步功夫:第一步养气混元生太极,第二步意气混元行太极,第三步活桩混元沉太极,第四步缠丝混元旋太极,第五步整体混元合太极,第六步弹性混元崩太极,第七步虚灵混元返太极,第八步一粒混元养太极.练拳的道理,许多人都认为自己懂,可要练好太极拳则是不容易的事,可见其并不真懂,最多见的是急于求成,意念过重,故而不能放松而适得其反,所以练拳宜慢不宜快,慢则能思上下是否相随,慢则能知内外是否合一,慢则能求神不断,慢则能周身一家.慢可留心转关处,转关之处最奥妙,此处不留心,消息终迷茫.要平心静气,.静心慢练,随着外形动作的和缓转移,引动内气于体内无微不至的细细运行,使意气相合,神形合一,顺其自然之势,听其自然之运,得其自然之机,合其自然之道,渐入物我两忘之境.慢练出真功,冯老师常讲:〝二路也当一路练;慢练为养,快练为伤;光练不懂养白练功不长.〞从而强调慢练,静练的重要性.总之,练习混元太极拳,先要明理,再在老师的指导下,先求松.沉.柔.顺,再求劲力顺达,意.气.神.形,缺一不可.要平心静气,循序渐进,日久功深,进而求达;得内气.长内功.增内劲,祛病延年而养生,强身防身而有技击之功效.慢慢领悟其中之奥秘,从而达到:打拳无形.散手无招.见手分离的崇高境界.修炼>的感悟二作者:道云龙转贴自:本站原创点击数:586一.何谓>（以下简称〝混元太极拳〞）混元太极拳是中国当代著名武术家.陈氏太极拳第十八代宗师.陈式心意混元太极拳的创始人冯志强老师以自身几十年练拳行功的切身体会,集近代陈式太极拳名家陈发科老先生和心意六合拳传人胡耀贞老先生毕生武学之精粹,根据天地阴阳.混元运转的易理,结合中医养生之道,创编的一个优秀拳种.冯老师出生于河北一武术世家,8岁开始习练少林功夫,_岁到北京苦练通臂拳,_岁时拜心意六合拳高人胡耀贞老先生为师,习练心意六合拳.此时冯老师功夫突飞猛进,五弓齐备,身具弹簧力,在北京武术界已是备受瞩目.解放初期,胡耀贞老先生将其爱徒推荐给自己的知交好友,陈氏太极拳的杰出代表,第十七代宗师陈发科老先生.几十年后,真正继承陈发科老先生衣钵,将陈式太极发扬光大并推向世界的,正是这位外姓传人.文革后,冯老师先后三次应大队党支部邀请,赴陈家沟教拳,并尊其恩师陈发科老先生的嘱托,将陈式太极拳传授给陈家第十九代弟子,陈家弟子也多次到北京继续深造学习.这些活动都将永载陈式太极拳发展史册.既然是陈式太极拳,为何又要取名陈式心意混元太极拳呢?对于这一问题外界很多人不理解老师的深层含义,须从以下几个方面加以理解.1. 太极拳的源流及传承.关于太极拳的起源,流传着多种说法.目前主流观点大致可以分为两类:一类认为,太极拳发源于河南省温县陈家沟,由陈氏第九代传人陈王庭所创.一类认为,在此之前早有太极拳,大约在南朝韩拱月.程灵洗开始,经唐朝许宣平.李道子,宋时程必,元时张三丰,明清王宗岳.蒋发.清中叶由河南省温县陈家沟的陈氏第十四代传人陈长兴发展起来.以上两类说法都与河南省温县陈家沟陈氏家族有关,后人为了区别于其他太极拳,将其称为陈式太极拳.它在早期是秘不外传的家族式传承。
太极拳松胸实腹的练习要领
太极拳松胸实腹的练习要领一、含胸含胸的意思就是松胸，而松胸的本质就是膈肌的放松，由松而沉，只有做到这一点，我们才能更好的掌握太极拳的精髓。
膈肌不松，必然内梗，无论外形怎么松也达不到拳要求的松，而不能一气贯穿，更不能周身一家。
含胸其实不在胸，不是佝背凹胸之胸向内凹，而是胸平、肩开、背裹、头领、肩沉、背拔、胁张的膈肌松沉。
含胸在于裹背、扣肩、腋虚的两膀内合。
肩开腋自虚，腋虚臂自撑，臂撑背自裹，背裹肩自扣，肩扣膀自合，膀合胸自含，胸含背自拔，背拔则肩沉肘坠。
所以说，能含胸能拔背，能拔背能沉肩，能沉肩则能坠肘。
沉肩拔背头自领，头领身拔膈肌沉，膈肌松沉胸即含，反之亦然。
通过背裹，肩扣、腋虚、胁张、膈肌松沉，胸虽未动，但胸骨自有上起内吸之感，这样就使胸腔得了充分的放松，不仅扩展了胸腔，加大了肺扩量，也使呼吸顺畅而舒展。
膈肌则随着呼吸舒展沉降而鼓荡，使呼吸能加深，并对腹腔的压力变化也产生重要的影响。
含胸的主要作用是使胸腔最大限度地放松，缩减呼吸的频率而扩大呼吸量，增加对身体氧气的供给，特别是加大运动量时，满足身体新陈代谢、能量转换时对氧的消耗。
含胸不仅能主动呼吸，随着运动量的增加转入腹式呼吸，并通过呼吸的调整主要是膈肌的张弛沉降改变腹腔压力的变化，以适应身体运动和发放劲力的变化。
所以，胸松气则畅，胸含劲则聚。
因此，含胸也就成了太极拳的最基本的要义。
二、气沉丹田气沉丹田是一种要求，也是一种感悟。
气沉丹田是静养功和内家拳的独门要求，它与动作要领直接关联，与含胸拔背、沉肩坠肘、虚领顶劲等要领直接相联系，是劲力松沉的一种感觉，并非故意沉气所为，也并不是所有的拳种都要求或必须气沉丹田。
然而，现在有些“挺胸收腹”的外家拳为了迎合时髦也要求起“气沉丹田”来了，其实这是一种绝对错误。
不是说外家拳不能气沉丹田，而是因为“气沉丹田”与“挺胸收腹”两者之间是对立的不可融合的两个要求，前者为腹式呼吸，后者则为胸式呼吸，呼吸时胸挺气自横，气横则胸逆，两膀挂力，浑身较劲，焉能有沉气之理?只有腹式呼吸才能使胸不着力，胸不着力自能松，胸松肩松身松，胸起肩沉气则顺，气顺胸含气自沉，气沉自落丹田。
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太极拳实战之松肩开胯论
导读：我根据大家的需要整理了一份关于《太极拳实战之松肩开胯论》的内容，具体内容：太极拳是中国传统武术，不仅有神奇的养生功效，还具有很强的实战功能。
太极拳的特点是刚柔相济，以柔克刚。
掌握太极拳的运动规律，练习起来得心应手，下面是我为大家整理的关于：。
欢迎阅
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太极拳是中国传统武术，不仅有神奇的养生功效，还具有很强的实战功能。
太极拳的特点是刚柔相济，以柔克刚。
掌握太极拳的运动规律，练习起来得心应手，下面是我为大家整理的关于：。
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在太极拳实战中，经常会看见有的练习时间很长的人，不能做到松肩开胯，更不能体会肩胯相合。
太极拳是心脑意识拳，因而凡习拳起步就是从意道进行研习的，不然，仅仅做了一些简单的体操运动而已。
太极拳用意，宜清宜淡，以至于无。
拳之真意既不是有意，也不是全然无意，而是介于有意无意之中，是一种潜意识的、自动化的、不期然而然的、自然而然的状态。
这当中是一种极高的哲理，是辩证法。
练习太极拳要节节贯穿，太极拳运动要求以腰带动四肢，然后将身体各个部位，以及筋骨肉全部活动起来。
松肩开胯，是说要松肩关节，松胯关节，使关节周围筋腱、肌肉、软组织、神经系统等放松，让关节运动幅度加大，气血畅通，气机自然，内劲
贯通无滞。
如何松?不是每个人都会明白的。
我们经常说，上阴下阳、内阴外阳、前阳后阴。
比如，手臂平展，手心向下，则整个手臂上面为阳面下面为阴面，外侧为阳面内侧为阴面。
再如，两脚虚虚一站，前面为阳面而后面为阴面，外侧为阳面内侧为阴面。
这一阴一阳是自然存在的，然而，要使之阴阳相通，即阴阳相吸相合为一，意念无偏。
也就是说，两手同一、两脚同一、手脚同一，单从一只手与一只脚而言，上面与下面同一，外侧与内侧同一。
修炼太极拳贵在坚持，很多人初学太极拳都想一蹴而成，一蹴而成的功夫会伤身，对身体很不好。
同一就能相通，同一就是一体、一个，意念均匀弥漫在它们的皮表，故内在空通为一。
因此，如果肩上面(阳)肌肉紧了，意念转至腋下(阴)，则会松;如果胯外侧(阳)紧了，意念转至会阴周围，则会松。
所谓阴阳相合为一，自有道行。
当然，此意要清要淡，不能刻意、着意，下重意，即似有似无状态。
肩松后，仿若吊挂在锁骨外缘下的;胯松了，仿若胯是吊挂在髌骨下的。
把肩部放在拦杆上，肩不着力着意，也会松;胯部坐在小凳子上，胯不着力着意，也会松。
这就是体会。
从全身来看，意在涌泉外皮，脚盘会松;意在命门外皮，腿脚全松;意在百会外皮，全身会松。
眼神外视远去，去而不迷，意念放空，则内外相融，身如尘埃般自然松荡，全身空空。
为了防止出现偏差，意念不必离身，就附着在自身皮表与外界相融。
只有肩松胯松，肩胯才会自然相合为一，否则，永远分离各自为阵甚至
互相冲突，比如掀胯耸肩。
此相合为一，不扭不斜，胯平肩平，使内劲以最大效率得以施展。
练太极拳松肩八法
一、静功法
太极拳是一个练意的运动，静功法是先静意。
再由意带动作，这个原则是贯彻始终的。
此式全身的要求与太极拳的无极桩相同，双脚平展与肩平，肩、胯与足外踝呈一直线。
唯手臂自然下垂，两肩后平展、微沉且对拉开，两掌心斜相对，收视内听，自然呼吸，意想周身松，站10至15分钟。
二、倒挂法
接上式，两臂舒展由体侧缓慢上举至头顶，注意两臂不要用力，仅腰部用力下弯，两臂随之自然下垂.两眼平视前方，弓身成90度，头仰，意想大椎与尾间成一直线。
用腰带动，荡双臂前、后、左、右及划圆各20次。
注意周身不要用力，尤其双肩，唯腰部成一动点。
由其带动双臂，不要弯膝，双腿伸直。
当然，有相关疾病的人此方法不宜使用，如高血压、心脏病等。
三、旋肩法
双腿横开比肩宽，腿伸直，腰下弯，脊柱尽量成垂直，头部要松弛，意想大椎与尾闾成一线垂直于地面。
两手呈抱球状，由腰催动，以右肩为起点，引领上身及双肩同时顺时针划圆弧5次，逆时针以左肩引领划圆5次。
此动作幅度大，注意肩颈松弛，不要用力，随腰转。
四、拍击法
1.两腿略开窄于肩，收尾闾，微屈膝，以腰际为轴左右旋转。
左旋时将左臂伸直以右手拍打左肩，反之亦然。
注意以腰带动，旋转时不要拧膝，甩头，腰部以下勿动，勿昂头。
2.站姿同上，唯旋转时两臂亦同时左右甩动，像两条鞭子般拍打身体各部位，由颈、肩、胸到腰。
注意两臂甩动的力量是由腰际带动而起，非转动肩膀而出，勿昂头。
用力需注意均匀，切忌用力太猛。
五、伸缩法
站姿同静功法，双手握拳在腰侧，向斜上60度方向直线快速冲拳，左右单式练习各5次。
此式要求松肩、肘，出拳快速，像弹簧一样弹出，收回。
注意用肩、肘、拳的整体一线，非单纯用肘力。
六、隔位法
当人想某部位放松时，会有越想越紧的感觉，这时用隔位冥想法，会有意想不到的效果。
例如，用升降桩松肩时，不想肩井穴，而想肘部的曲池穴，肩部自然会放松。
以此类推，灵活运用，收效显著。
七、甩肩法
站姿与静功同，以肩头侧为动点，以腰部催动后甩手臂划正、反立圆。
要先慢后快，周身其它部位不用力，仅以腰部催动后，用其惯力在体侧划立圆。
先左后右、先正后反地交替练习各10次。
八、松抖法
站姿与静功同，注意双足完全平实踏地，平均受压，立身中正，开胯圆裆，用身体整力下压后反弹，用此反弹力抖动全身及双肩3至5分钟。
注
意非膝盖用力.否则易酸累并导致膝盖受损。
此式亦可做为松肩完毕后的收功练习。
太极拳运动贵在坚持和恒心，方法亦是重要的入门基础。
经实践证明，这些方法如正确地坚持练习，在短期内可达明显松肩效果。
效果可体现在做太极起式时，双臂如卷帘般轻松自如。
太极拳开胯的两层含义
一是机械性开胯
每天要拉胯、压胯，有正压、侧压等，再就是拉大马步。
两膝盖螺旋外展、平面旋转，以使大腿根部产生拉力。
这样练习一段时间，可使胯关节和肌肉拉开变长，具有一定韧性。
二是内功性开胯
在机械性开胯基础上，通过意念，两膝先外展后微微内合，胯根松开，用意念引导胯骨部位收束、开放、旋转、整合起来，带动全身骨骼运动。
练习太极拳要求心静体松，如何真正的做到放松，这是在开胯的基础上实现的。
比如，在盘架子中做陈式太极拳单鞭势、斜形拗步势、前膛拗步势时，右(左)膝外展旋转，以身领手，丹田运转，势子结束时两膝微微内合，使胯撑开，上下相随，外形如城墙之拱门，达到了"胯撑裆圆"的要求。
这里还要注意一个问题，胯开不是胯岔、胯撇、两腿岔开越大越好，要求的是内开而不是两腿外形的撇、岔。
我们应记住陈鑫的话："裆开不在大小，即一丝之微亦算得开。
盖心意一开，裆即开矣。
腿虽岔三尺宽，不开仍然不开，是在学拳者细心参之。
"
太极拳胯部训练动作
外旋
以左搂膝拗步接右搂膝拗步为例，左弓步时，左脚在前，右脚在后。
随左脚向左外摆45度，这个脚摆的过程，连同左膝盖，左胯根一同外摆，对于胯来说，这就是外旋。
这个动作比较复杂，需要反复的练习才能掌握，修炼太极拳贵在坚持。
外旋的时候，要注意左侧胯的股骨头外侧、膝盖外侧、踝骨外侧，在一个垂直侧面上同时转动。
外旋时，胯根、膝盖都要要守住，不能向后移动重心，同时膝盖也不能向前跪。
外旋，也可理解为以脚跟和胯根、同一侧的腰为"门轴"，以膝盖外侧、胯根外侧、脚踝外侧为"门扇"的转动。
里收
随继续向前移动重心，上右脚接右搂膝拗步时，随继续向左转腰，而跟进右腿，此时，随转腰，胯根要向尾闾方向里收(在此动作中胯根向左、再向身体里侧收)，这叫里收。
这一点，需要我们协调好自己的重心位置。
里收实际上是让胯骨最大的股骨头转子，收到同侧脚后跟里侧。
也就是左腿单腿屈膝下蹲时，将左腿的股骨头向左脚脚后跟里收，使得左胯外侧、左膝盖外侧和左脚踝外侧，继续保持在一个上下垂直的侧面不变。
如果，左胯根在左脚踝外侧了，那么左膝盖势必和左脚尖不在一个方向上，三个点构成的面不是垂直地面的平面。
这样身形和稳定性、平衡感将遭到破坏。
里收，通常就是把臀部管好，让左边的屁股不要顶出去，而是要让尾闾继续保持正中，很多人把此时，把尾闾坐在左脚脚后跟上，这样就把胯根给挤到外边去了，里和外，即是以脚后跟为依据的，脚跟外侧，叫外，脚跟里侧，叫里。
所有此时胯要里收。
下沉
下沉，是指从开始转动直到右脚上步落地这个过程中，胯根都是边转边沉的，沉在外形上不是要下落多少，而是在运动中继续保持胯根松开，就像坐在凳子上练拳一样。
不能在旋转和移动中上下有起伏，所以用沉来约束胯的上下起伏。
胯的外旋、里收、下沉是练好搂膝拗步的关键，在整套传统杨氏85式里面，只要是脚外旋而上步的，胯都是外旋里收下沉的。
例如进步搬拦捶、左右野马分鬃，上步指挡捶、上步揽雀尾等。
有时候脚下不动，但是随转腰向前上步，胯一定要外旋里收下沉的。
这也是逢转必沉的规律体现。
学拳要学规律、懂规律、用规律。