16岁的女生一日营养食谱

16岁的女生一日营养食谱
营养一日三餐规划食谱在，帮助16岁女生健康成长。

以下是店铺为大家整理16岁的女生一日营养食谱的内容，希望大家喜欢。

16岁的女生一日营养食谱
早上：1.牛奶+鸡蛋+自己喜欢的食物(包子啊，锅亏啊.如果你是要补脑就可以吃一个核桃)
2.可以喝自己家里打的豆浆加一个鸡蛋. (我妈每天都给我煮一个鸡蛋，里面的维生素很多，吃一个然后午饭和晚饭的时候吃点蔬菜水果啊就可以达到每天维生素的所需了.)
中午：1.鱼香肉丝(可以加一点点胡萝卜进去，补充维生素A)+ 白菜(维生素b1 喜欢什么口味都可以糖醋啊煮汤啊 - -.)
2.鱼(什么鱼什么口味都可以，吃这个主要是有蛋白质和维生素b6.可以长高哈哈!)+ 菠菜(也是口味随意)
3.圆子蘑菇汤+ 炒菜之类的. (多喝汤多喝汤，我妈经常说，加点蘑菇比较好喝!)
4.芹菜炒牛肉(粗纤维和蛋白质)+ 凉拌黄瓜 (诶.我想减肥想美容.所以设计的食谱都不是味道特别重的食物不然要长痘痘的 = =)
5.如果你家有卤水可以卤点肉食之类的 + 卤豆干豆制品也很好嘛!卤味还狠香!
晚上：呵呵如果不是特别需要呢我觉得晚上就在中午的基础上加一点点新鲜的蔬菜就可以. 晚上吃多肉不好多吃点蔬菜然后在做作业的时候还可以吃点水果.
可以的话可以在米饭里加一点糙米之类的粗谷物现在东西都太细腻了粗纤维都没有!
这些菜你可以自己调整成一个星期的食谱个人喜欢还可以加些自己喜爱的菜.有些时候别人给你安排太死板了随意点也好!
16岁的女生一日营养食谱膳食原则
早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。

同时，还应遵循“早吃好、午吃饱、
晚吃少”的原则。

每天的饮食安排
第一，主食——如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等，每天吃350克—400克，具体吃多少，可根据自己的食量而定。

第二，新鲜蔬菜和水果
每天吃蔬菜约300-500克，其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克;吃水果200-400克，但不能以水果代替蔬菜。

第三，动物性食物
即平常同学们所吃的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶。

同学们每天至少应喝牛奶300毫升，以获得足够的钙。

每天还要吃鸡蛋1个以及其他动物性食物如鸡(鸭)、鱼、肉共100～150克。

第四，大豆及其制品
每天吃大豆 40克左右(一把)，每周50克(1两)左右的坚果。

第五，纯热能食物食用油25克。

然后不断轮换。

实际掌握即可。

详细例子下载《中国营养师教材》百度文库，查膳食配餐有大量青少年设计菜样。

问知道是无法放过来，容量不够的。

16岁的女生一日营养食谱营养搭配
16岁女生正处在成长期，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。

而如果营养不均衡则会影响正常的生长发育。

如果缺少人体内的必要元素，会造成学习工作时注意力不易集中，记忆力减退，视力下降等状况，严重危害中学生的日常生活。

学生当前的任务就是学习，而拥有健康的身体是取得优良成绩的根本
尽管当前我国中学生的膳食营养摄入正逐步得到改善，但原来营养不足的问题仍没有得到彻底解决，而严重的能量过剩问题又待纠正。

可是大多数学生家长并不明白如何合理搭配营养，针对这个问题，我们决定研究中学生的营养搭配，并且希望通过我们的研究给予家长们
在合理膳食方面的建议。

经过研究，我们了解到中学生(13-17岁)平均每天应该获得的食物，供家长参考。

女生每日需求的食物：
谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米。

红薯等500克
动物性食物：肉100克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克
豆类及豆制品：大豆及其制品150克
蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克
烹调用油：食用油15~25克
而在节假日中，为了保持身体健康，也应该做到以下几点：
①坚持一日三餐原则，饮食要有规律。

②粗细粮搭配，做到食品多样化。

③不能吃过多油腻的食物。

④每日喝200~250毫升牛奶。

⑤每日食盐量控制在5~7克。

⑥限制零食摄入量。

进餐时不能喝过多饮料。

严禁饮酒。

如果当中学生面临着考试时，我们也给予以下几条营养搭配的建议供家长参考
①保证优质蛋白质的供应：安排考生的膳食，应该做到蛋类、牛奶、肉类、豆制品质不可少。

(蛋白质是维持人从事复杂智力活动的基本原料。

)
②保证主食供应：要粗细粮搭配，除以大米、小麦粉为主外，应配以适量的粗杂粮和薯类。

③保证维生素与无机盐的供应：新鲜蔬菜与水果是维生素和无机盐的良好来源。

如橘子、草莓、油菜、芹菜含有丰富的维生素与无机盐。

④少吃含糖和脂肪类的食物。

⑤少吃或不吃街头小吃的冷饮。

⑥要特别注意保持体液的酸碱平衡：成酸性食物吃得多，体液偏
酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大脑反应迟钝;而成碱性食物则使精力充沛，头脑清晰，反应灵敏。

所以，要想使孩子的大脑发挥最大的功能，则应特别注意膳食中安排成碱性食物。

蔬菜、水果、豆制品都是成碱性食物，其中海带、菠菜碱性最高。

一般认为，进食酸碱性食物的比例以1：3为好。

希望通过以上几个合理搭配营养的建议，能够帮助家长了解如何帮助女生合理膳食，当然，女生还应该多参加体育锻炼，多进行有氧运动来保持自己的健康。