练功十八法：动作说明、使用范围

练功十八法：动作说明、使用范围
练功十八法:动作说明、使用范围
练功十八法是开展医疗与体育相结合防治颈、肩、腰腿痛疾病过程中，由庄元明在发掘整理古代“导引”、“五禽
戏”、“八段绵”等祖国医学及武术遗产和继承近代著名武术家、伤科医生王子平“却病延年二十势”的经验基础上，
通过多年临床实践，不断总结提高，逐步形成的一套自身锻炼防治颈、肩、腰腿痛的医疗保健操。

练功十八法编创于1974年，1975年3月开始由临床应用走向社会全面推广。

由于动作设计针对性强，具有科学性，易
学易懂，在实际临床应用和防病治病中显示出独特的医疗保健功效。

动作说明
一、颈项争力
预备姿势：两脚开立，稍宽于肩，两手叉腰，眼视前方（图）。

•头向左转，眼视左方（图）。

•还原成预备姿势。

•头向右转，眼视右方，同1，但方向相反。

•还原成预备姿势。

•抬头，眼视上方（图）。

•还原成预备姿势。

•低头，眼视下方（图）。

•还原成预备姿势。

学练要点：头在旋左、旋右、抬头、低头时，尽力加大幅度，上体保持正直，使颈部肌肉有酸胀感。

适应范围：颈部急性扭伤，如落枕；慢性颈部软组织疾病，如颈
椎病等。

二、左右开弓
预备姿势：两脚开立，稍宽于肩；两虎口相对世圆形，掌心向前，离面部约30厘米；眼视前方（图）。

1．两手轻握拳左右分开至体侧，拳心向前，小臂与地面垂直；同时头向右转，眼随右手（图）。

2．还原成预备姿势。

动作3-4与1-2相反。

学练要点：两手侧拉开至最大幅度，两肩胛用力后缩时，要防止挺胸，使颈项、肩背酸痛及僵硬，手臂麻木及胸闷等。

三、双手伸展
预备姿势：两脚开立，稍宽于肩；两臂屈肘，轻握拳于体侧；眼视前方（图）。

•两拳松开，两臂上举伸直，掌心向前；抬头挺胸，眼随左手（图）。

•还原成预备姿势。

动作3-4与1-2相同，但方向相反。

学练要点：两臂垂直上举靠近头侧，脚跟不能提起，抬头挺胸，颈、肩、腰、背部有酸胀感。

适应范围：颈、肩、腰、背部有酸痛，肩关节功能障碍，如肩周炎、手臂提举不便等。

四、开阔胸怀
预备姿势：两脚开立，稍宽于肩；两手掌交叉于腹前，掌心向里（图）。

•两臂交叉上举，眼视两手（图）
•两手翻掌经体侧划弧下落，眼随左手下移（图），还原成预备姿势。

动作3-4与1-2相同，但眼随右手下移。

学练要点：两臂向上伸展时，充分直臂伸展；分开时，眼睛交替随视左右手；上举抬头时，颈、肩、腰有酸胀感。

适应范围：肩关节周围炎，肩关节功能障碍及颈、背、腰酸痛等。

•翅飞翔
预备姿势：两脚开立，稍宽于肩；两臂垂于体侧（图）。

1.两臂屈肘上提经体后侧成“展翅”状，肘高于眉；手背相对；眼随左肘上提（图）。

2.两肘下落，两手在面前成立掌，掌心斜相对（图），再经体前徐徐下按，还原成预备姿势。

动作3-4与动作1-2相同，但眼随右肘上提。

学练要点：提肘下落时注意肩关节环转活动；两肘上提时，不能耸肩，要体会肩部和两肋有酸胀感。

适应范围：肩关节僵硬及上肢活动功能障碍，如冻结肩等。

•铁臂单提
预备姿势：同第五式：展翅飞翔。

1.左手臂经体侧举至头上方成托掌，掌指朝后，抬头；同时右臂内旋屈肘上提，手背紧贴腰背部（图背）。

2.左手臂经体侧下落，再内旋屈肘上提，手背紧贴腰背部（图背）；眼随左手。

动作3-4与动作1-2相同，但方向相反，眼随右手。

学练要点：手臂上举时要伸直，尽可能举到顶点，后屈臂逐渐上移至背部；眼要始终随上举手背移动。

上举托掌抬头时
，同侧颈部有酸胀感，并觉胸部舒畅。

适应范围：肩关节僵硬、活动不便，颈、肩、腰痛及胃脘胀满。

•双手托天
预备姿势：两脚开立，稍宽于肩，十指交叉于下腹前，掌心向上（图）。

1.两臂上提至颈前部，反掌上托，挺胸抬头，掌心向上（图）。

2.头还原前视，两臂带动上体向左侧屈体一次（图）。

3.再侧屈一次。

4.两臂分开，经体侧下落（图），还原成预备姿势；眼随左手。

动作5-8与动作1-4相同，但方向相反，眼随右手。

学练要点：上体侧屈时，两臂必须伸直，上体不能前倾或转体，使颈和腰部两侧肌肉有明显酸胀感，并放射至肩、臂、
手指。

适应范围：颈、腰部僵硬，肩、肘关节及脊柱活动不便，脊柱侧弯等。

八、转腰推掌
预备姿势：两脚开立，稍宽于肩；双手握拳于腰侧（图）。

1.左手由拳变立掌向前推出，掌心向前；同时上体右转，右肘向右侧后顶与左臂成直线；眼视右后方（图侧）。

2.还原成预备姿势。

动作3-4与动作1-2相同，但方向相反，眼视左后方。

学练要点：转腰推掌时上体正直，不能前倾后仰；转腰旋转达到最大幅度，使颈、肩、腰、背部有酸胀感。

适应范围：颈、肩、腰、背部软组织劳损，如颈椎病伴有手臂麻木，肌肉萎缩，腰痛等。

•叉腰旋转
预备姿势：两脚开立，稍宽于肩，两手叉腰，大拇指向前（图背）。

动作1-4两手用力推动骨盆作顺时针方向环转一周（图背）。

先做顺时针方向1-2个八拍，后做逆时针方向1-2个八拍。

学练要点：腰部转动的幅度尽可能大；盆骨与腰椎转动时，头部及上身活动幅度尽量要小；转动要缓慢、连贯、协调，
使腰部有明显酸胀感。

适应范围：腰部急性扭伤及慢性腰痛，对长期弯腰或某种固定姿势办公而形成的腰骶部酸痛劳损等防治作用。

十、展臂弯腰
预备姿势：同第四式：开阔胸怀。

1.两臂交叉前上举，抬头、挺胸，收腹；眼视手背（图）。

2.两臂经体侧下落至侧平举，掌心向上（图）。

3.两手翻掌，同时上体挺胸前屈，掌心向下，抬头（图）
4.两臂下落体前，两手交叉触地，抬头（图）
动作5-8与动作1-4相同，最后一拍还原成预备姿势。

学练要点：两臂上举眼视上方时，腰部有酸胀感；弯腰时，两臂要保持与肩部成一直线；两手交叉时，手指尽量触及地
面，两腿后肌群有酸胀感。

适应范围：颈、肩、腰、背、腿酸痛等。

十一、弓步插掌
预备姿势：分腿直立一大步，约两肩宽，两手握拳于腰侧（图）
1.上体左转成左弓步，右拳变掌向前上方插掌，高与头平，左肘向后方顶（图）
2.还原成预备姿势。

动作3-4与动作1-2相同，但方向相反。

学练要点：弓步时，要做到上体正直，后腿蹬直，插掌臂伸直，屈肘臂后顶，产生反方向内劲，使腰腿有明显有酸胀感。

适应范围：腰、背、腿痛及腰脊柱小关节紊乱。

十二、双手攀足
预备姿势：并步立正。

1.两手指交叉于腹前上提，经颈前翻掌上托；眼视手背（图）
2.上体挺腰前屈；抬头。

3.两手掌下按脚背；抬头（图）
4.还原成预备姿势。

动作5-8与动作1-4相同。

学练要点：两臂上托时，颈、腰部有酸胀感；上体前屈时，注意抬头，两臂紧靠头侧；攀足时注意两腿伸直，掌要尽量
触及足背，腰、腿部有明显酸胀感。

适应范围：腰、腿部软组织功损，弯腰不便，脊柱侧弯，腿部酸痛麻木及屈伸不利等。

十三、左右转膝
预备姿势：立正，上体前屈，两手扶膝；膝盖伸直；眼视前方（图）。

动作1-2两手扶膝，两膝弯曲作顺时会方向环绕一周（图）。

还原成预备姿势。

做1-2个八拍，再逆时针方向1-2个八拍。

学练要点：转膝速度缓慢、连贯、均匀，幅度尽量要大，使膝、踝关节和股四头肌有酸胀感。

适应范围：膝、踝关节酸痛、无力。

膝关节髌下脂肪垫劳及膝关节内外侧副韧带损伤等。

十四、仆步转体
预备姿势：分腿直立一大步，约两肩宽，两手叉腰（图）。

•左腿成仆步，上体左转45度（图）。

•还原成预备姿势。

动作3-4与动作1-2相同，但方向相反。

学练要点：仆步转体时，上体保持正直，两脚平行不能移动，使伸直腿内收肌群和屈膝腿的股四头肌有酸胀感。

适应范围：腰、臀、腿痛，髋、膝、踝关节活动不利，内收肌劳损，下肢肌肉萎缩，行走不便等。

十五、俯蹲伸腿
预备姿势：立正。

•上体前屈，两手扶膝；两腿伸直；眼视前方（图）。

•两手扶膝指尖相对，屈膝全蹲；眼视前方（图）。

•两手掌相叠下按脚背，再伸直两腿；抬头（图、侧）。

•还原成预备姿势。

动作5-8与动作1-4相同。

学练要点：两脚不能分开，脚跟不能抬头；全蹲时，大腿的前肌群及膝关节有酸胀感；两腿伸直时，两手尽量按住脚背
，小腿后肌群有明显的酸胀感。

适应范围：因髋、膝关节活动不利，下肢屈伸困难而引起的下肢肌肉萎缩等。

十七、胸前抱膝
预备姿势：立正。

•左脚上一步，身体重心移至左腿，右脚跟提起；两臂前上举，手心相对；抬头挺胸（图）。

•两臂经体侧下落，同时提右膝；两手紧抱右膝于胸前，左腿伸直（图、）
•两臂前上举，右腿后落，还原成动作1。

•左脚后退还原成预备姿势。

动作5-8与动作1-4相同。

但方向相反。

学练要点：上举臂要伸直，抱膝尽量靠拢胸部；上体挺直，支撑腿不能弯曲；重心要稳定，使支撑腿的后肌群及抱膝腿
的前肌群均有酸胀感。

适应范围：臀、腿酸痛及屈伸功能障碍。

十八、雄关漫步
预备姿势：立正，两手叉腰。

•左脚向前一步，右脚跟提起，挺胸；重心前移至左腿（图侧）。

•右脚跟着地，稍屈右膝，左脚跟着地，脚背向上背屈；重心后移至右腿（图侧）。

•右脚前进一步，左脚跟提起，挺胸；重心前移至右脚（图侧）。

•左脚跟着地，稍屈左膝，右脚跟着地，脚背向上背屈；重心后移至左腿（图侧）。

•重心前移至右腿，左脚跟提起，挺胸（同3侧）
•重心后移至左腿，稍屈左膝，同时，右脚跟着地，脚背向上背屈（同4侧）
•左腿伸直，右脚后退一步，稍屈右膝，左脚跟向上背屈；重心后移至右腿（同2侧）。

•还原成预备姿势。

第二个八拍换右腿前进一步开始。

学练要点：上体在移动时要保持正直，根据重心前后移动，分清虚步和实步；重心在左腿时，左腿及右踝酸胀感，重心
在右腿时，右腿及左踝酸胀感。

适应范围：下肢酸痛、关节活动不便。