浅谈跨栏跑的训练

浅谈跨栏跑的训练
跨栏跑是一项属于非对称性的周期运动，技术比较复杂，是一项对运动员的技术要求很强的短跑运动，跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。

但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及，甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。

笔者结合多年来的教学实践，就跨栏跑的训练，提供几点看法，仅供同仁们参考。

1.速度练习速度是田径运动的一大特点，应该说在短距离跑项目中（包括跨栏），速度是占首要位置的。

所以我们在训练中，要充分运用体育教学原则，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务。

在速度训练上，笔者主要采取以下几种方法。

1.1 利用各种方法手段发展运动员的平跑速度。

在平跑速度训练过程中，注意跑的身体姿势，注重突出“重心高、频率快”的跨栏跑速度的技术特点。

练习方法有：①加速跑，距离30米左右；②背向高抬腿接转身加速跑，距离30米左右；
③下坡跑，50米左右；④带有标志物的快速高抬腿跑；⑤充分降低栏高的跨栏跑；⑥变速跑练习；所有的这些方法训练期间要注意合理安排组数和间隔，经过这一系列的训练，一段时间后，运动员的成绩就会突飞猛进。

在2003年的峡山街道中学生田径运动会时郑棉玲同学表现非常明显，100米跑的成绩从14.8秒到14.1秒仅用了不到一个月时间，100米栏的成绩也从20.3秒提高到18.5秒，效果非常明显。

1.2 将速度与专项特点联系起来练习。

要想提高跑速，只有把已有的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。

可以采用的方法有：①降低难度的跨栏跑。

如降低栏的高度；②加长栏间距离，增加栏间跑步数，提高栏间跑和过栏速度；③下坡跑转为平道跑中过栏，从约5度的斜坡跑道下端接平道12-16米处过栏，栏间距离可适当缩短，连续跨3~5个栏；第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。

第二种方案的作用是加强学生对”跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏”的错误。

2.专项技术练习跨栏跑的基本技术包括起跑至第一栏、过栏、栏间跑和全程跑技术等，通过采用大量的跨栏专门练习、重复跨栏跑和改变条件跨栏跑等，提高专项技术。

在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。

坚持做到以下几点：
2.1 学习现代跨栏技术的理论概念。

在这方面，我们可以利用多媒体，或者通过访问有关田径运动教学的网站，通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。

跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。

跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。

通过反复地观摩及分
析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。

2.2 强调“摆动腿”。

运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。

一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。

摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。

可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。

3.训练要持之以恒跨栏运动是跨栏与跑结合的运动，而在跨栏跑技术中过栏技术和栏间节奏直接影响跨栏跑的成绩。

而正确技术的形成是靠千百次的磨练才能达到的，所以坚持每天练习是为了加快技术的改进和提高。

大量模仿练习使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失连续性。

缩短掌握技术时间，因此我们利用每天早锻炼的时间来进行跨栏技术的细节练习。

如：栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练习；摆动腿摆动攻击目标物的技术练习；以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。

4.加强心理素质的培养运动员的心理素质对运动技术的提高，水平的发挥有着非常大的影响，已引起人们的日益重视和研究。

在训练中，主要从两个方面着手来侧重运动员自控力的培养。

一是“过电影”即有意识地让运动员在每一次的跨栏跑过程前、后，先回忆从起跑至第一栏，第二栏直至冲到终点的动作过程（形象思维），阐述自己在技术上的特点和存在的问题。

同时，引导他们自己提出解决问题的想法和手段，这样，既可以增强运动员的自信心，又比较容易解决技术上的问题。

二是增加一些比赛性质的机会，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析原因，克服心理障碍，对自己的实力做到心中有数。

这样在竞赛中才能正常甚至超常发挥出水平来。

总的来说，我们在训练队员的时候要注意从多方面的考虑，要突出重点，要有针对性，随着科技的发展，理论研究的深入，跨栏的训练也将会朝着科学化、正规化方向发展，它显示出来的训练效果也将会越来越显著。