普拉提课程知识梳理

一.普拉提历史
1、约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国。

1912年他移居英国。

2、1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，
被拘押在战俘集中营充当一名男护士。

3、1926年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；
在纽约第八大道，普拉提夫妇设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练体系命名为“控制学”。

4、1966年已经86岁的他因为一场大火去世。

因此在他过世后，后人为纪念他把
这项运动称为“普拉提运动”！
二.普拉提训练概述
1、普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）。

通过垫上、徒手、大小器械、小
工具方式进行训练。

它主要锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱
与肩部的稳定性，肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方法。

3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅
①专注：集中精力，感受身体的反馈。

②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。

③呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。

④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。

⑤准确：专注于心，细节定位。

⑥流畅：连贯而有节奏。

4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。

5、普拉提的特点：1.科学性2.安全性3.全面有效性4.简单易学性5.挑战性与
娱乐性相结合6.随意性
6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩.腹部收紧.肚脐贴
向脊椎.腹部收紧
三.核心的定义
1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。

①内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。

②外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了内核心肌群以外，构成的肌群为外核心。

2、核心的作用：①稳定重心，传导力量。

②是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

③有利于更好的减少代偿。

四.呼吸方式（常见的呼吸主要有二种：胸式呼吸和腹式呼吸）
1、胸式呼吸分类：胸肩式呼吸、水泵式呼吸、侧胸式呼吸。

①胸肩式呼吸：时间长了会导致斜角肌紧张。

（属代偿性呼吸）
②水泵式呼吸：一直再做脊柱伸展，时间长了腰背部会出现疼痛。

（属代偿性呼吸）
③侧胸式呼吸（又称肋间呼吸、横向呼吸）是普拉提训练中主要的呼吸方式。

④胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主。

吸气时胸廓前后、左右径增大。

由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。

2、胸式呼吸好处：能提供一个稳定的腹内压与提高身体的稳定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分离、有助于改善脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环。

3、胸式呼吸练习方法：取站立位，保持骨盆中立位，请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力，收缩腹部，吸气，在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出，腹腔壁持续内收，呼气，感觉肋骨架回落。

在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。

4、腹式呼吸是让横膈膜上下移动。

由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸廓膨胀。

为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

5、腹式呼吸好处：稳定腰椎、增加腹压、激活膈肌、按摩内脏、缓解情绪、扩大肺活量与改善心肺功能、减少肺部感染。

6、腹式呼吸练习方法：取站立或仰卧、舒适的坐姿，放松全身。

观察自然呼吸一段时间，右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。

吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。

呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

循环，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。

经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。

7、如果会员不会做腹式呼吸，做呼吸的激活：
1.第一步：先看会员现在的呼吸是什么样子的，让会员记住现在的样子，做完之后作对比。

2.第二步：方法一：会员仰卧屈膝，身体摆正，教练单膝屈膝跪地在会员身体中下侧面的地面，教练双手重叠置于会员腹部肚脐，手臂伸直，会员吸气时给小腹一个压力，让会员对抗向上，撑开你的双手，小腹隆起，呼气自然向下（不施加任何压力）。

方法二：手法松解膈肌，会员仰卧屈膝（可以双手抱头），放松身体姿态（腹部放松），用大拇指或五指并拢顺着腹部呼吸由上而下插入会员的胸廓肋骨下口，沿着周口边缘向下向内施加一定的力量，吸气，腹部变大，肚脐撑开，呼气肚脐贴脊柱（注意：要不断询问会员的感受，力度要慢慢去加，如果会员刚吃完饭没多久，尽量别做）
五.普拉提呼吸
1、普拉提训练里面主要运动的是横向肋间呼吸，单侧肋间呼吸与后背式呼吸等。

2、增加胸腔体积的肌肉我们称为吸气肌，吸气的肌肉有膈肌、肋间外肌、胸大
肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌等。

3、使得胸腔体积变小的肌肉我们称为呼气肌，呼气肌有腹部、肋间内肌、胸横
肌、腰方肌、下后锯肌、髂肋肌等。

4、训练中呼吸原则：躯干屈曲时更有利于呼气，伸展时有利于吸气。

双臂打开
呈肩外展及水平外展时更有利于吸气，肩内收及水平内收时更有利于呼气。

吸气更有利于骨盆前倾，呼气更有利于骨盆后倾。

5、普拉提的呼吸方式：横向呼吸（也叫作“肋间呼吸”或“侧胸式呼吸”），完
整的横向呼吸的描述：整个过程中鼻吸口呼，保持肩颈部的放松；吸气保持腹部不动，肋骨向两侧打开，呼气降肋、收骨盆底肌（收紧并向上提的感觉）、肚脐向里收（腹横肌的收缩），再次吸气时……..（重复）
6、如果会员不会做横向呼吸，我们需要去激活我们的呼吸：
①第一步：练腹式呼吸（膈肌的激活：膈肌的手法松解以及在会员小腹上方给一个
力，吸气时鼓肚脐对抗向上）
②第二步：肋骨打开的激活：双手置于会员真肋的两侧并施加一定的压力，让会员
吸气对抗向两侧撑开你的手，如果此时会员打开肋骨还是很困难，松肋间肌。

③第三步:感受收肋骨的感觉：双手置于会员真肋的两侧，呼气时双手轻轻辅助会员
做降了，给一个触感提示。

④第四步：腹横肌的激活：让会员做腹式呼吸，会员仰卧中立位，吸气肚子向上撑
到最大，呼气肚脐贴向脊柱。

⑤第五步：让会员感受骨盆底肌的收缩，同时憋小便和大便，并向上提的感觉。

⑥评估呼吸看点：站立，看颈、肩、胸、腹。

如有代偿性呼气方式，可采取以下训
练方式：先练腹式呼吸，再练侧胸式呼吸。

六.体态
1、姿态就是当人体站立、静坐或平躺时克服重力而保持身体正直的一种状态。

又分为静态姿态和动态姿态。

2、中立位：
3、侧面观中立位：耳垂尖、肩峰、髂嵴最高点、膝盖侧面中点、外踝尖略前一
点。

4、背面观中立位：耳垂尖、肩峰、肩胛骨下角、髂嵴最高点是水平，中轴是颅
骨中点、脊柱垂直直线、骶骨、尾骨这些点在同一垂直线上，腿部是臀线中点、腘窝中点、跟腱中点在同一直线。

七、训练人群
1、影响姿态的因素包含：遗传因素、工作或日常生活中形成的习惯性姿态（不良姿
态）、不正确的动作模式（肌肉平衡改变）、病理性因素、创伤。

2.普拉提针对以下人群训练：办公室人群、医学康复及预防、孕前/孕中/产后恢复、职业运动员、演员、瘦身纤体及形体训练人群。

3.改善阶段：a人类学习的进阶过程（1、无意识无能力2、有意识无能力3、有意
识有能力4、无意识有能力），b改善问题的过程（1、无意识的错误2、有意识的错误3、有意识的正确4、无意识的正确）。

八、动作区分
（一）、普拉提大、小器械使用的目的：改变基础动作的难易程度即“进退阶”。

改变进退阶使用到的元素：辅助性、平衡性、负重/阻力、动作的频率/幅度、重心高低、接触面积。

（注意：改变进退阶时必须符合可操作性。

）
（二）、脊柱（颈椎、胸椎、腰椎、骶骨及尾骨）的功能：屈曲、伸展、侧屈及旋转。

而普拉提着重以胸椎和腰椎康复训练为主（不良的胸椎体态：驼背、平背、侧弯、回旋受限，不良的腰椎体态：腰曲过大、腰曲过直、腰椎侧弯）。

（三）普拉提训练体位分为：站姿中立位、坐姿中立位、仰卧中立位、侧卧中立位、俯卧中立位、四肢跪地中立位（四足中立位）。

1、站姿中立位：向下卷动等。

2、坐姿中立位：坐姿骨盆后倾、滚动如球、美人鱼式、坐姿脊柱扭转、锯子等。

3、仰卧中立位：僵虫、仰卧单腿画圈、骨盆卷动、肩桥、仰卧脊柱扭动、胸部抬起、
仰卧卷起、百次呼吸、单腿伸展等。

4、侧卧中立位：侧卧单腿上抬、侧卧翻书、侧弯扭转等。

5、俯卧中立位：小天鹅、天鹅式、泳式等。

6、四肢跪地中立位：四肢游泳、猫式等。

（四）训练体位分：四肢和脊柱。

1、四肢的动作：躯干稳定下的四肢灵活的动作：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、
侧卧单腿上抬。

躯干稳定下的动作：骨盆稳定（僵虫、仰卧单腿画圈、肩桥、侧卧单腿上抬、四肢游泳），肩带（四肢游泳.抬手的变化、四足变化、俯身抬手臂训练）。

2、脊柱的动作：
①胸椎屈曲的动作有：胸部抬起、向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起、骨盆卷
动加胸部抬起。

②胸椎伸展的动作有：小天鹅、天鹅式、马式。

③胸椎侧屈的动作有：美人鱼式、锯子、侧弯扭转、猫式变化、骨盆卷动变化。

④胸椎旋转的动作有：仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变化、单腿伸展变化、美人鱼式变化。

⑤腰椎的动作有：坐姿骨盆后倾、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动、仰卧卷起
⑥脊柱整体运动：屈曲（向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起），伸展（天鹅式、马式），侧屈（美人鱼式、侧弯扭转、锯子），旋转（胸椎旋转的动作）
九.普拉提特别强调的肌肉
十.动作知识
十一、训练改善分类
1、提高身体的稳定性和控制能力的动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、
侧卧单腿上抬、剑桥等。

2、提高骨盆稳定性的动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬、
剑桥、坐姿脊柱扭转、美人鱼式、锯子、侧卧翻书、等。

3、提高肩带稳定性的动作有：四肢游泳。

4、改善骨盆前倾的动作有：向下卷动、骨盆卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动
如球等。

5、改善腰椎过直（平腰）：坐姿骨盆后倾
6、改善腰肌劳损和椎间盘突出的动作有：小天鹅、天鹅式、泳式、马式等。

7、柔韧整个脊柱的动作有：泳式、天鹅式、仰卧卷起、美人鱼式、滚动如球、
猫式、骨盆卷动、向下卷动等。

8、改善上交叉综合征的动作有：泳式、天鹅式、小天鹅、猫式变化、
9、灵活胸椎的动作有：小天鹅、仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭
转、侧弯扭转变化及胸椎旋转的变化动作。

10、灵活骨盆的动作有：骨盆卷动、猫式。

11、增强躯干核心稳定性与控制能力的动作有：百次呼吸、单腿伸展、侧卧平板
支撑、侧弯扭转、平板支撑、
12、锻炼胸椎旋转能力的动作有：锯子、侧卧翻书、小翻书、仰卧脊柱扭动、坐
姿脊柱扭转、
13、锻炼脊柱屈曲的动作有：胸部抬起、仰卧卷起、猫式变化、骨盆卷起加胸部
抬起。

14、锻炼脊柱侧屈的动作有：侧弯扭转、锯子、美人鱼式、猫式变化、骨盆卷动
变化
15、缓解下背痛的动作有：向下卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球、仰卧卷
起。

16、改善背部血液循环的动作有：小天鹅、天鹅式、仰卧卷起、滚动如球、猫式、
向下卷动、骨盆卷动。

17、加强腹部的动作有：骨盆卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球、坐姿脊柱
扭转、锯子、侧卧翻书、仰卧脊柱扭动、胸部抬起、仰卧卷起、百次呼吸、单腿伸展变化、侧弯扭转、僵虫变化。

18、锻炼臀中小肌的动作有：侧卧单腿上抬及变化、外展外旋的动作。

19、锻炼臀大肌的动作有：肩桥、马式变化、伸展和外旋的动作。

十二、体位评估
（一）足弓（稳定）、踝关节（灵活）、膝关节（稳定）、髋关节（灵活）、腰椎（稳定）、胸椎（灵活）、肩带（稳定）、肩关节（灵活）、颈椎（1-2颈椎灵活，3-7颈椎稳定）。

（二）侧面观：耳垂尖、肩峰突、肩胛骨、腰椎、髂前上棘、耻骨联合、膝关节、足弓。

侧面观评估技巧：
1、头部前引：耳垂在肩峰的前方。

2、胸椎曲度过大（驼背）：肩胛骨与夹板之间的夹角超过15度。

3、腰椎前引：腰椎与夹板之间的空隙插入手指位为正常；手掌位为前引；插入
很少则为过直（要与会员比手）。

4、骨盆前倾：夹板与会员手背贴合后，向上与冠状面的角度超过15度；向上出
现负15度为后倾。

5、膝关节超伸“股骨与胫骨之间的角度超过正常位（正常位：微屈/180度）
6、足弓：分为先天性和后天性；（与会员比手指长短、粗细让会员赤脚贴）插入
一个指节为正常，插入过多为足弓过高；插入半指为足弓塌陷；插不进为扁平足；
隐形排查：扶墙提踵。

7、注：如果出现头部前引和肩胛骨前引可判断为上交叉综合征。

（三）背面观：耳尖（颈椎侧屈/旋转）、肩峰（高低肩）、肩胛骨（前引缩回）、肋骨（胸椎旋转）、脊柱（侧弯）、骨盆（左右侧倾）、膝关节（X/O型腿）、踝关节（内外翻）。

《判断这些点对称性、水平面、垂直线》
背面观评估技巧：
1、颈椎侧屈/旋转：哪边耳朵低向哪边屈；哪边能见着多向哪边旋。

2、肩胛骨前引/缩回：脊柱与肩胛骨内侧缘的正常值为3指，超过为前引，低于
为缩回。

3、胸椎旋转：“扇形手”测试，哪侧的食指离我们近，胸椎就向被测试者哪侧旋。

4、脊柱侧弯：先判定骨盆高低，相对为C，相向为S。

（隐性排查：体前屈测试，
一侧高不变为C，一侧高变另一侧为S。

5、X/O型腿：股骨下蹲外侧与胫骨上端外侧靠近；股骨下蹲内侧与胫骨上端内侧
靠近双小腿为大写的正八字为X（膝外翻），倒八为O（膝内翻）。

6、足内/外翻：足跟向内与胫骨下端靠近或足跟向外侧与腓骨下端靠近（扁平足
通常为足外翻）。

十三、案例
（一）上交叉综合征：主要表现为圆肩、驼背、头部前引。

1、紧张的肌肉（缩短）：枕下肌群、胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方
肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌。

2、较弱的肌肉（拉长）：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、冈下肌、小圆肌、深
层颈屈肌群。

3、产生人群：青春期女性、坐办公室人群、负重训练人群、不良生活姿势。

4、造成的原因：肌肉不平衡。

5、影响：造成的生活方面影响（头痛、肩颈酸痛、大脑供血不良、降低大脑功
能、呼吸不畅、没有自信等影响）、对训练的影响（肩带不稳容易受伤、肌肉紧张容易代偿）。

（二）上交叉综合征的运动处方：
1、呼吸和中立位的训练（5~10min）
2、放松和拉伸紧张的肌肉
3、核心的激活（T.Y.W.L）（包括肩带稳定性的激活）5min
4、正式训练普拉提力量训练(天鹅宝宝大小天鹅泳式）：（20~30min左右）
a、脊柱的灵活性训练（旋转、伸展、侧屈….）
b、调整肩带的肌肉（肩带的稳定性训练及弱项肌肉的训练）
c、调整运动模式训练
5.力量与体能训练伸展和放松（20~25min）
6.姿势再教育
（三）下交叉综合征：主要表现为骨盆前倾和腰曲过大。

骨盆后倾和腰椎反弓。

1、紧张的肌肉（缩短）：髂腰肌、股直肌、腰骶部、竖脊肌、背阔肌、腰方肌、
阔筋膜张肌、除大收肌以外的大腿内收机群。

2、较弱的肌肉（拉长）：腹部机群、臀大肌、除股二头肌短头以外的腘绳肌。

3、产生人群：a长期负重类人群（如工人、农民、搬运工等），b久坐类人群（高
管、办公白领或平时基本不运动或者不太运动的人群），孕妇、大肚子、高跟鞋女性、军人、办公室人群、不良姿态人群。

4、影响：对生活的影响（腰间盘突出，肩颈酸痛，腰痛、痛经）和对训练的影
响，腰椎压力过大产生代偿，训练效果不明显。

（四）下交叉综合征的运动处方：
1、呼吸和中立位的训练（5~10min）
2、放松和拉伸紧张的肌肉
3、核心的激活骨盆的运动（骨盆钟摆训练、骨盆卷动）和脊柱的灵活
4、正式训练普拉提力量训练（骨盆卷动猫式）（35min左右）：
a、骨盆的运动（骨盆钟摆训练、骨盆卷动）和脊柱的灵活
b、躯干稳定性的训练
c、加强弱项肌肉（腹、臀、腘绳肌）
d、脊柱灵活训练
5、力量与体能训练伸展和放松
6、姿势再教育
（五）腰肌劳损
1、腰肌劳损是由于各种原因而导致腰肌过度的使用或长期的部使用而出现劳损
的一个症状。

2、产生人群分为两类：a长期负重类的（工人、农民、搬运工等，包括孕晚期女
性），b久坐类的（办公白领、高管或平时基本不运动或者不太运动的人群）。

3、改善：a调整呼吸和中立位，b核心的激活，c正式训练（骨盆的运动和脊柱
的运动，胸椎的灵活，核心区域的训练。

）e拉伸放松。

f姿势再教育（养成好习惯姿态）
（六）椎间盘突出
1、椎间盘突出症：是临床上较为常见的脊柱疾病之一。

主要是因为椎间盘各组
成部分（髓核、纤维环、软骨板），尤其是髓核，发生不同程度的退行性病变后，在外界因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后（侧）方或椎管内，从而导致相邻的组织，如脊神经根和脊髓等受到刺激或压迫，产生颈、肩、腰腿痛，麻木等一系列临床症状。

2、椎间盘常见病变：椎间盘退化、、椎间盘膨出、椎间盘突出、椎间盘脱出、椎
间盘高度减少、椎间盘退化伴钙化。

3、椎间盘膨出和突出的区别就是：如果没有破裂属于膨出，已破裂的属于突出。

4、椎间盘脱出是指髓核完全脱离纤维环。

一般严重的脱出只能通过手术治疗。

5、椎间盘突出最多的地方：临床上以腰4~5、腰5~骶1为腰椎间盘最易突出的部位。