运动训练的疲劳与恢复

运动训练的疲劳与恢复
刘健民新泰市业余体育运动学校【摘要】对运动员机体产生的疲劳进行分析研究，阐述了疲劳形成原因与发展机制，并对疲劳进行了分类，根据疲劳的类型和程度，针对性地提出恢复的内容、方法和手段，包括营养学、物理学、心理学、训练学等方面的内容，同时还提出恢复过程中应注意的问题，为运动疲劳的恢复提供了科学依据。

以利于科学安排训练，提高训练水平。

【关键词】疲劳显性疲劳隐性疲劳恢复超量恢复运动训练就是要在一定的单位时间或单个（单组）动作中使运动员机体承受一定的外部负荷量，这种负荷量能引起机体内部产生应答反应，负荷的直接结果是引起疲劳，当机体对这种负荷刺激不再产生疲劳的反应时，才表明机体对此负荷刺激产生了训练适应。

当机体出现疲劳后，机体竞技状态就会明显下降，只有尽快消除疲劳及使机体恢复到正常水平，才能进一步承受新的更大的负荷。

对人体承受负荷后产生疲劳、消除疲劳及恢复机体能力的基本规律进行了解，将更有利于科学安排训练，提高训练水平。

一、疲劳与过度训练１．疲劳的种类。

从疲劳的表现特点看，可分为“隐性疲劳”和“显性疲劳”两种。

“隐性疲劳”指运动员自我感到费力，动作结构产生显著变化，但由于机体“代偿机制”的作用，所表现出来的实际工作能力却并末下降，也就是说，如果测定运动员的各项植物性机能指标和动作技能指标时，会出现有明显的变化（如初期时，血压、脉搏明显上升，工作节省化程度下降，肌肉和肌肉间
的内协调性和动作技能的协调性下降）等。

但其实际工作能力指标，如各项运动成绩、动作的速度、速率却相当稳定；“显性疲劳”是指运动员不仅自我感觉难以坚持运动，各项植物性机能指标明显变化，而且表现工作能力的各项指标也明显下降。

这是因为体内调节和执行系统的代偿功能已难以补偿运动中的消耗，使机体难以保持原有的运动节奏，从而使工作能力下降。

显性疲劳是隐性疲劳发展到一定程度后形成的。

２．疲劳的形成与发展机制。

２．１产生疲劳的原因。

疲劳是多种运动训练控制作用（包括训练、比赛、环境等）中最重要的控制作用———“负荷”的直接结果。

在一定范围内，负荷越大，疲劳表现就越明显。

疲劳产生的原因主要有以下几个方面：２．１．１训练方面。

①训练负荷安排不当；②不重视恢复措施，间歇时间过短；③训练手段单一，训练程序安排不合理；④训练科学性、计划性差；⑤比赛内容、手段选择不科学。

２．１．２比赛方面。

①比赛负荷安排不当；②比赛太紧张，心理负荷过大；③比赛中恢复措施跟不上。

２．１．３生活管理方面。

①生活无固定节奏；②时差末调整好；
③饮食、营养不科学：④睡眠不足，休息不能保证。

⑤嗜烟、嗜酒、酗酒；⑥业余生活单调。

２．１．４健康方面。

①体内潜伏某种病源时；②患各种疾病；
③体弱。

２．１．５社会方面。

①与教练和队友的关系不融洽；②家庭、
亲朋好友的影响；③社会压力。

２．２疲劳形成与发展的机制。

疲劳的起点在神经中枢，而不是在肌肉，取决于神经中枢调节机能状况如何；疲劳是由于肌肉（运动器官）的工作造成缺投产和氧供应不足、酸性物质（乳酸）堆积、。

Ｈ值下降，大脑和神经中枢活动恶化，ＡＴ。

再合成减少等一系列症状，从而使工作能力下降；应把疲劳看作是人的机体的复杂的整体功能系统中某一功能系统失调的结果，或看作是各种机能和器官之间相互联系的紊乱所致。

具体地说，只要出现负荷水平与机体机能储备不相适应的情况时，任何一个器官和机能都可以成为疲劳形成与发展的主导环节。

３．各种疲劳症状的诊断。

３．１定量科学诊断。

通过各种生理化学指标对疲劳程度进行科学的诊断。

如用晨脉、训练后的最高脉搏与恢复脉搏及血压、血乳酸等指标进行诊断。

３．２定性经验诊断。

通过运动员的自我感觉和经验以及教练员的观察和经验进行疲劳的诊断。

过度疲劳是训练中十分重要的问题，切不可视而不见，必须随时注意观察。

二、疲劳消除与机能恢复１．恢复的基本内容。

１．１能量的消耗与恢复。

人体的运动离不开能量，运动的全过程是一个不断消耗能量又不断补充恢复能量的过程。

１．２肌肉系统的疲劳与工作能力的恢复。

肌肉工作时造成的乳酸堆积，血液受阻都会引起疲劳，其恢复是保证肌肉工作的条件。

１．３心血管系统的疲劳与功能的恢复。

主要指心脏的血液循环、呼吸系统疲劳的消除。

２．恢复的机制。

２．１恢复的基本过程。

运动员承受各种负荷后其机能的能源物质由暂时下降和减少到恢复和超过原有水平的过程叫“恢复过程”。

２．２恢复的基本类型。

根据恢复过程的基本规律，可将恢复分为未完全恢复，完全恢复和超量恢复三种类型：“未完全恢复”是指负荷后。

在人体机能和能量物质只恢复一部分或大部分，而尚未恢复到原有水平时即进行下一次训练。

间歇训练法就是运用未完全恢复的方式设计的。

主要用于发展速度耐力、力量耐力、一般和专项耐力及意志品质的训练。

３．恢复的方法与手段。

３．１恢复的基本方式。

恢复的方式对恢复的效果有较大的影响，恢复的基本方式有两种：积极性恢复。

在训练或比赛之间采用小强度或其它活动性练习的形式进行的恢复方式。

如力量训练完成后做伸展练习，速度练习后做一些慢跑、体操等。

消极性恢复。

在训练或比赛之间采用静止性休息进行的恢复方式。

积极性恢复有利于抑制运动中枢的兴奋，有利于肌肉代谢物质的消除和氧气及营养物质的供应，有利于促进能源物质的再合成，加速疲劳的消除。

研究材料表明，经过积极性恢复后血乳酸值的下降比消极性恢复更快。

３．２恢复的基本方法、途径和手段。

主要从以下几个方面着手：训练学方法与手段。

合理的安排好间歇与休息；合理安排训练内容，选择训练手段和进行最佳训练程序的设计；合理安排负荷，注意负荷的节奏性。

具体方法与手段如下：①根据负荷性质决定间歇的时间与方式。

②根据负荷的大小决定间歇的时间与方式。

③根据运动员的机能状况和健康状况决定时间与方式。

④采用一些轻松、愉快、富有节奏性的练习方法，以减轻和消除疲劳。

⑤采用生物节奏规律合理安排训练。

⑥采用减小训练负荷进行有效调节。

⑦变换负荷方式和训练环境，以调节心理负荷。

⑧通过适当增加练习手法，减少局部肢体过重负担，减轻疲劳。

⑨通过增加强度来提高负荷，以便使机体产生更好的超量恢复效果。

４．恢复中应注意的问题。

４．１在具体安排中应注意以下几点：积极性恢复与消极性恢复（自然恢复）相结合。

平时生活中以消极性自然恢复（如睡眠）为主，在训练和比赛过程中则多以积极性休息为主。

４．２即刻恢复与滞后恢复相结合。

不仅要注意训练结束后的自然恢复和专门恢复，而且还要十分重视训练过程中的即刻恢复，尽可能在训练课中通过安排合理的节奏、必要的间歇、积极性休息、转移性练习、放松性练习等，提高即刻恢复的效果。

４．３针对性恢复与综合性恢复相结合。

应根据训练课中所安排的不同负荷内容、性质、方式以及对象和项目特点等因素，有针对性
地选用最有效的恢复手段。

由于负荷内容、形式的多样性和疲劳部位的非单一性，应根据疲劳的部位和特点的不同，采用多种恢复手段，组成“立体恢复系统”进行全面的综合恢复。

４．４交替使用不同形式的恢复手段与方法。

４．５合理使用药物。

４．６教练员、运动员、营养师、运动医生、管理员等多方面的密切配合。

４．７对训练与恢复过程进行随机监测的控制。

参考文献：
（苏）巴·戈托莱夫．运动训练的恢复问题［Ｍ］．北京：人民体育出版社，１９９８．
（苏）勒·斯·霍缅科夫．田径教练员教科书［Ｍ］．北京：人民体育出版社，１９９２．３６４科技教育 __。