快速伸缩复合训练对U17足球运动员灵敏素质的影响

快速伸缩复合训练对U17足球运动员灵敏素质的影响
徐萌;郎健
【摘要】以人大附中三高足球队20名U-17男子足球运动员为实验对象,运用随机分组将其平均分为实验组与对照组,7项灵敏素质测试与下肢爆发力测试结果两组差异不具显著性(P＞0.05).实验组进行快速伸缩复合训练,对照组进行传统抗阻力量训练,训练8周后对灵敏素质与下肢爆发力测试,结果发现实验组训练前后下肢爆发力呈现差异具高度显著性(P＜0.01),7项灵敏指标成绩均差异具高度显著性(P＜0.01);对照组训练前后下肢爆发力呈现差异具显著性(P＜0.05),7项灵敏指标成绩差异具显著性(P＜0.05).运用t检验分析发现,8周训练后实验组与对照组下肢爆发力差异具显著性(P＜0.05),3项灵敏测试差异具显著性(P＜0.05),4项灵敏测试差异具高度显著性(P＜0.01),提高比例实验组均比对照组大.研究结果表明快速伸缩复合训练比传统抗阻力量训练能有效的发展足球运动员下肢爆发力和灵敏素质.
【期刊名称】《沈阳体育学院学报》
【年(卷),期】2015(034)005
【总页数】8页(P104-111)
【关键词】快速伸缩复合训练;灵敏素质;爆发力;力量
【作者】徐萌;郎健
【作者单位】北京师范大学体育与运动学院,北京100875;北京师范大学体育与运动学院,北京100875
【正文语种】中文
【中图分类】G808.12
快速伸缩复合训练被定义为在尽可能短的时间内使肌肉达到最大力量的练习。

这种速度－力量能力就是爆发力［1］。

从动作模式定义就是肌肉被动拉长然后快速收缩缩短的动作。

训练动作目的是利用肌肉与肌腱的自然弹性成分与牵张反射增加后续动作的输出功率［2］。

快速伸缩复合训练的英文名称为“plyometrics”或者
是“plyometric training”。

对plyometrics这个单词的翻译有各种各样的说法，最为常用的是“超等长训练”和“增强式训练”；有的中文文献资料直接使用plyometrics英文单词，并不使用中文翻译名称。

由于这个术语是后期的创造，很多相关的早期生理学研究使用了其他名字。

意大利、瑞典和前苏联的研究人员所用的术语是stretch-shortening cycle，所以有的外国文献资料中使用SSC来代替plyometrics，但是其包含的肌肉收缩原理等同于plyometrics。

对于其中文名称
的翻译不做过多解释，在此引用最新翻译的“快速伸缩复合训练”作为最终的中文名称。

灵敏素质之所以是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现，是因为各个项目的每个动作都不同程度体现了力量、速度、柔韧等素质。

通过力量特别是爆发力量，控制身体的加速或减速；通过速度，特别是爆发速度，控制身体移动、躲闪、变换方向的快慢。

根据足球的比赛特点不难发现，要想在对方严密防守情况下争取本队得分，足球运动员要有一种在不损失平衡、力量、速度和身体控制的情况下改变运动方向的能力。

近几年国内进行了关于这种训练方法对运动员加速能力、弹跳能力影响的研究，以及核心力量训练与灵敏素质影响的研究，而快速伸缩复合训练方法对足球运动员灵敏素质影响的实验研究却较少。

1.1 实验对象
人大附中三高足球队（U-17），其中实验组10人、对照组10人（表1）。

经过
对专家访谈和文献查询，认为U-17这个年龄可以承受快速伸缩复合训练的冲击强度。

1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法搜索有关足球体能训练、力量训练的文献和有关快速伸缩复合训练的中外文献。

1.2.2 专家访谈法对足球及体能训练等方面的专家进行访谈，咨询有关快速伸缩复合训练方法，以及足球运动员灵敏素质检测指标与方法。

1.2.3 问卷调查法设计了关于足球运动员灵敏素质测试指标和方法的专家调查问卷，并请有关足球训练方面的专家（教授4人、副教授1人、研究员1人）和教练员（主教练3人、助理教练1人、守门员教练1人）共11人填写问卷。

发放问卷
11份，回收10份，剔除无效问卷1份，有效问卷共计9份，回收率91%，有效回收率81.8%。

1.2.4 数理统计法对实验组和对照组的实验前后的测试数据进行K-S正态性检验，组内比较运用组内配对t检验，组间比较运用独立样本t检验，采用统计软件SPSS 13.0软件包进行统计学分析。

1.2.5 实验法 2012年6—8月，利用比赛的间歇期对20名人大附中三高足球队（中国中学生希望二队）男子足球运动员（U-17）进行为期8周的实验，实施设
计的快速伸缩复合训练并进行测试。

2.1 实验前对实验对象的检测
实验前应当对受试者进行身体检查，包括关节的稳定性和肌肉力量等。

如果运动员有脊柱、肩部和下肢的损伤史，则在进行快速伸缩复合训练时要格外谨慎。

左右两侧的肌肉力量和灵活性不平衡，或者是主动肌和对抗肌的不平衡，都能增加受伤的风险。

有研究表明下肢损伤占所有运动损伤的80%，而膝关节与踝关节扭伤占下
肢损伤的27%。

当髋关节和膝关节左右两侧灵活性和肌肉力量的差异达到15%时，
则会增加2.6倍的受伤风险［3］。

2.1.1 蹬台阶测试蹬台阶测试是一种对髋部力量的测试方法，特别是对臀大肌、大腿内外侧肌群的测试，因为这些肌肉对爆发性的跳起和落地稳定性是至关重要的。

如果运动员没能通过此项测试，则会导致在训练起跳和落地时膝关节的不稳定性，并且能增加前十字交叉韧带的损伤风险。

用一个跳箱或者台阶，一只脚完全放上去，膝关节弯曲成120°，支撑腿与躯干在一条线上，向上蹬起时必须始终保持躯干的
直立姿势。

蹬台阶测试是一种对髋部力量的测试方法，特别是对臀大肌、大腿内外侧肌群的测试。

受试者全部通过此项检测。

2.1.2 悬垂举腿悬垂举腿是一种评估腹肌和屈髋肌肉力量、腘绳肌伸展性的测试方法。

屈髋肌肉在许多快速伸缩复合训练的练习动作中都是至关重要的，因为在一些动作中包含有快速屈髋动作。

腹肌能帮助身体在落地时保持稳定，并且在跳跃时更能高效地进行力量的传递和转换，否则就会吸收大部分的力量传递，从而降低起跳高度和远度。

选择足够高的单杠，双手握住单杠，双臂、躯干和下肢成一条直线，不能有任何的预摆动作，双腿同时尽可能抬高，最低应与地面平行。

受试者全部通过此项检测。

2.1.3 负重蹲起1RM测定肌肉绝对力量直接影响起跳落地姿势［4］。

负重蹲起
评估受试者股四头肌、臀大肌的力量水平。

负重蹲时要求大腿到水平位置，然后再起。

要进行快速伸缩复合训练就必须先测试受试者的肌力水平。

以下肢为例说明，下肢的负重蹲1RM的重量至少是自身体重的1.5倍；如果是上肢快速伸缩复合训练的话，则卧推1RM的重量是自身体重的1倍［5］。

受试者全部通过此项检测。

2.2 场地、训练器械的选择
进行下肢快速伸缩复合训练，双脚落地的地面最好是草地，并且草不要太厚。

因为真草具有一定的缓冲功能，而且泥土地的软硬程度又不至于过分缓冲吸收双脚落地时的力量。

训练器械有跳箱（跳凳）、标志桶和横杆（高度20～50 cm）、高栏架、小栏架、木质长条凳。

其他辅助器材：皮尺50m、秒表、记录纸、笔。

2.3 测试指标的选取
启动制动急停180°急转能力的Pro测试（无球）；在突然变化的指示条件下快速反应加速制动急停的“T”形跑测试（无球）；连续侧向启动制动急停移动能力的罗盘指针式测试（无球）；加速、侧滑步、后退跑组合能力的Nebraska测试
（无球）；改变身体空间位置和躲闪能力的Illinois测试（无球）；连续快速变向能力的AFL测试（有球、无球）。

具体测试方法如下：（1）Pro测试。

测试器材：标志桶、皮尺、秒表。

测试方法如图1所示。

测试要求：测试过程中手必须触摸
到标志桶且不能碰倒标志桶。

（2）“T”形跑测试。

测试器材：标志桶、皮尺、
秒表。

测试方法如图2所示。

测试要求：测试过程中手必须触摸到标志桶且不能
碰倒标志桶。

（3）罗盘指针式灵敏测试。

测试器材：标志桶、皮尺、秒表。

测试方法如图3所示。

（4）Nebraska灵敏测试。

测试器材：标志桶、皮尺、秒表。

测试方法如图4所示。

（5）AFL灵敏测试（无球、有球）。

测试器材：标志桶、皮尺、秒表。

测试方法如图5所示。

（6）Illinois灵敏测试。

测试器材：标志桶、皮尺、秒表。

测试方法如图6所示。

2.4 实验前对实验对象测试
正式实验前对人大附中U-17足球队所有队员（实验组和对照组）进行了7项灵敏素质的测试和1项下肢爆发力测试。

对实验前原地立定跳远成绩和灵敏指标测试
成绩进行了K-S正态性检验，P＞0.05说明数据成正态分布可以用t检验。

对平均成绩进行t检验均得出P＞0.05，说明两组之间没有显著性差异，具备实验条件（表2、表3）。

在2012年6—8月期间取8周时间，对实验对象进行训练，每周一、周三、周五
下午4点～5点在人大附中三高训练基地足球场（草场）对实验组进行快速伸缩复合训练，在力量房对对照组进行传统杠铃力量训练，两组均采用循环重复训练法，在训练前两组合到一起进行相同的准备活动。

3.1 准备阶段初期（过渡期）训练安排
人大附中希望二队（U－17）2012年6月初打完赛区的比赛放假，然后回到训练基地。

此时实验组和对照组合并到一起进行准备阶段初期的训练。

在准备阶段初期主要安排了低强度大运动量有氧训练，进行积极性恢复来调整训练状态，主要利用1周时间安排队员进行30～45 min的慢跑。

形式有绕草场慢跑，速度设定为每圈1 min 50 s～2 min；或者在基地外围进行越野跑。

在准备阶段初期（过渡期）以后运动员的训练状态逐渐恢复，然后把实验组与对照组分开进行。

3.2 对照组训练安排
根据训练动作和动用的肌肉群大小，把力量训练分为核心训练动作（此核心训练动作不是核心力量训练，是指训练中占主要地位的训练动作）与辅助训练动作。

核心训练动作包含有多关节动作（两个或两个以上关节），动用一种或一种以上大肌群的练习（胸、肩、背、臀或大腿），在安排训练时会被首选安排；辅助训练动作是只含有单个主要关节，动用小肌群（如肱二头肌、肱三头肌、腹肌、腓肠肌、颈肌、斜方肌等）的练习［6］。

在练习安排中一般是先进行核心训练动作，即多关节大肌肉群参与的练习动作，然后是辅助训练动作，即单关节小肌肉群参与的练习动作。

所有的训练都在力量房轨迹固定的力量训练器械上进行。

根据修正的马特维耶夫原始模型，将准备期的抗阻训练分为3个阶段，其顺序为
肌纤维肥大或者肌肉耐力阶段、基础力量阶段、力量或者爆发力阶段。

文献资料表明每个阶段的持续时间至少为4周，但由于这个实验在比赛间歇期进行，间歇时
间不足够长，为了达到好的训练效果就安排了前两个训练阶段，每个阶段4周。

根据与教练员的访谈和询问，了解到以前力量训练一般是安排力量耐力和基础力量训练。

1）肌纤维肥大或者是肌肉耐力阶段。

根据运动员的需求分析，安排对照组进行肌肥大训练，这一阶段的强度为低～中，训练量为中～高，间歇时间规定为30～60 s。

因为每个运动员的身体条件不同，力量水平也不同，所以在安排负重训练时是
以1RM为标准进行设计重量。

1RM可以直接测出，重复次数不是一个固定值而
是一个区间，每次只要做到力竭就可以，教练员通过受试者的表现和能力来判断。

这一阶段持续4周。

周一和周五主要安排下肢力量训练（表4）。

周三主要安排上肢和躯干力量训练（表5）。

2）基础力量阶段。

基础力量训练阶段持续4周时间，安排训练强度为高，训练量为中，组间间歇时间为2～3 min。

间歇时间根据训练动作动用肌群的大小来安排，动用大肌群间歇时间就长，动用小肌群间歇时间就短，一般就是在充分恢复以后开始下一组的练习。

安排负荷也是根据1RM来设计。

在基础力量训练阶段中，高强度大负荷最好是施加在核心训练动作上，即多关节训练动作，而在辅助训练动作施加中～中高强度负荷。

周一、周五主要安排下肢力量训练（表6）。

周三主要安排上肢和躯干力量训练（表7）。

3.3 实验组训练安排
根据快速伸缩复合训练难易程度和负荷强度，把8周的训练时间分成3个阶段，
分别为第1周基础训练阶段、第2～6周提高巩固训练阶段和第7～8周保持训练
阶段。

每周进行3次快速伸缩复合训练，周一和周五主要安排下肢快速伸缩复合
训练，周三主要安排上肢和躯干。

快速伸缩复合训练的训练强度是根据触地时间（触地时间越短负荷强度越大）、落地前的高度或远度（落地高度越高负荷强度越
大）和触地面积（双脚或者单脚）来判断。

训练量是根据脚的触地次数来定义（表8）。

美国AP（AthletesPerformance）体能训练机构建议是每周的训练次数为2～4次，每堂课的触地次数为25～50次，每堂课训练组数不能超过10组，一周的总触地次数不能超过120次。

要考虑每组练习完成以后充分恢复，再进行下一组的重复练习，所以间歇时间1～3min，每组之间间歇1～2min足够快速伸缩复合训练中神经肌肉系统的恢复。

当进行高冲击力练习时，要求休息时间为2～3min或者更多，能够在下一组练习中达到最佳效果，或者按照工作时间：休息时间＝1∶5或者1∶10来进行安排。

如果年龄在8～13岁的队员，则更要注意起跳落地次数［7－8］。

周一、周五进行下肢快速伸缩复合训练；周三进行上肢与躯干快速伸缩复合训练。

3.3.1 基础训练阶段主要安排的是基本练习。

无器械的练习训练强度中低，训练量高，每堂课训练最多安排100～120次触地次数。

在实验组进行快速伸缩复合训练之前，教授被试对象落地起跳基本姿势。

最重要的要求，是落地时前脚掌着地缓冲，脚后跟微微抬起，然后迅速过渡到全脚掌；在落地起跳屈膝屈髋过程中肩部应当始终在膝部的垂直正上方，保持重心在支撑面上，要十分注意落地脚左右间距和双脚平行。

有研究表明错误的落地姿势能增加ACL 损伤的风险。

尤其女性比男性的风险更高，而落地姿势比肌肉力量更能影响ACL 损伤的几率［4］。

下肢：双脚蹲跳，双脚下蹲跳，弓箭步跳，单脚单次跳小栏架（前后、左右，20～30cm），双脚单次跳高栏架（70～80cm）。

上肢躯干：快速俯卧撑撑起击掌，仰卧起坐抛实心球，侧向仰卧起坐抛实心球。

3.3.2 提高巩固训练阶段主要安排有器械练习，在进行快速伸缩复合训练中加入有球练习，训练强度中高。

通过落地时单脚支撑再起跳、增加落地起跳高度，以及增加额外的负重来增加训练强度。

在这一阶段中要求有多方向的落地起跳，尤其加强
侧方向的练习。

每堂课最多安排80～100次触地。

下肢：负重双脚蹲跳（10kg），双脚连续跳高栏架（70～80cm），双脚单次跳高栏架（80～90cm），双脚高处落下接纵跳（50cm），双脚高处落下接侧方向跨跳（50cm），单脚连续跳小栏
架（20～30cm）。

上肢躯干：快速俯卧撑，前抛实心球，后抛实心球，侧向抛实心球，仰卧起坐抛实心球。

3.3.3 保持训练阶段主要运用单脚练习、增加高度和额外负重来保持训练强度，训练强度高，训练量中低，触地次数不多于60～80次。

下肢：负重双脚蹲跳（10～20 kg），负重双脚下蹲跳（10～20 kg），双脚连续跳高栏架（70～80 cm），双脚单次跳高栏架（80～90 cm），双脚高处落下接跳高栏架（50 cm），双脚高处落下接立定跳远（50 cm），单脚单次跳高低栏架（30～50 cm），单脚交替纵向蹬跳。

上肢躯干：快速俯卧撑，前抛实心球，后抛实心球，侧向抛实心球，仰卧起坐抛实心球。

4.1 实验结果
4.1.1 实验后下肢爆发力测试结果与分析实验组和对照组实验后的测试成绩进行
K-S正态性检验，P＞0.05，说明成正态性，可以运用t检验进行均值分析。

对实
验组实验前后进行下肢爆发力测试平均值进行配对样本t检验分析（表9）。

实验组实验前后下肢爆发力的指标，分析结果显示立定跳远成绩由实验前的（259.9±17.9）cm提高到实验后（273.2±9.14）cm，实验前后平均值相差
13.3 cm，提高幅度比例为5.12%，P＜0.01。

对照组实验前后下肢爆发力的指标
分析结果显示，由实验前的（259.3±10.7）cm提高到实验后的（263.3 ±7.35）cm，实验前后原地立定跳远距离增加了4.0 cm，提高比例1.54%，P＝0.011＜0.05。

对实验后的实验组和对照组原地立定跳远测试数据的平均值进行独立样本t检验（表10）。

对实验组和对照组分别实施快速伸缩复合训练和传统抗阻力量训练8周以后，实
验组和对照组经过前后组内对比都比训练前提高了，两组P值分别为P＜0.01和
P＜0.05。

实验后的实验组和对照组单因素方差分析结果可见P＝0.047＜0.05。

4.1.2 实验后灵敏素质指标测试结果与分析实验组和对照组实验后的测试成绩进行K-S正态性检验，P＞0.05，说明成正态性，可以运用t检验进行均值分析。

经过
对实验组进行8周快速伸缩复合训练后进行灵敏素质指标测试，对实验组在实验
前与实验后的平均值配对t检验（表11）。

经过对对照组进行8周传统抗阻力量训练，对照组进行实验后灵敏素质指标测试，对对照组在实验前与实验后的平均值进行配对t检验分析（表12）。

实验后对实验组和对照组各项灵敏指标测试结果进行独立样本t检验分析（表13）。

4.2 分析与讨论
从实验组和对照组的组内对比分析发现，经过8周每周训练3次（2次下肢，1次上肢和躯干，交替）的快速伸缩复合训练以后，反映足球运动员下肢爆发力的测试指标原地立定跳远成绩提高非常显著（P＜0.01）。

经过8周的传统抗阻力量训练（4周的肌肥大肌耐力训练阶段和4周基础力量训练阶段），原地立定跳远成绩提高呈现显著性（P＜0.05）。

但是两组组间对比分析发现实验前无显著性差异（P
＞0.05）而实验后两组呈现显著性差异（P＜0.05），并且实验组平均成绩提高比例较对照组大（实验组5.12%，对照组1.54%），说明进行快速伸缩复合训练比
进行传统抗阻力量训练对足球运动员下肢爆发力的提高效果更好。

Christou Marios、Maio Alves等人也通过实验表明12～15岁和17岁的足球运动员力量
训练后蹲跳和下蹲跳高度都比没有力量训练的提高幅度显著，提高幅度可达到12.6%和9.6%［9－10］。

而下肢爆发力与灵敏素质有一定的关系，研究发现“T”形灵敏测试能有效反映运动员的下肢爆发力，爆发力与灵敏测试呈现一定相关性
［20］。

经过快速伸缩复合训练后的对实验组7项灵敏指标测试，组内对比成绩提高非常
显著（P＜0.01），经过抗阻力量训练后的对照组7项灵敏指标测试，组内对比成绩提高有5项提高非常显著（P＜0.01），1项提高显著（P＜0.05）。

实验组与
对照组组间对比分析，有4项呈现差异性非常显著（P＜0.01），有3项呈现差异性显著（P＜0.05），并且实验组前后7项灵敏测试成绩提高比例较对照组前后提高比例大（实验组提高比例5.93%、3.05%、8.26%、2.61%、4.78%、3.37%、2.68%，对照组提高比例1.98%、1.25%、1.84%、1.57%、1.65%、0.71%、
1.06%）。

以上说明快速伸缩复合训练相比于抗阻力量训练能更好地提高足球运动员的灵敏素质。

虽然两组组内对比都有提高，但是两组提高的诱因不同。

推测对照组是因为肌肉力量增加，对制动阶段、启动阶段的蹬地力量与反作用力增加。

Jullien Hugues也认为下肢力量训练也能提高足球运动员的灵敏测试，但是对直
线冲刺跑和折返跑没有影响［11］。

推测实验组是因为神经对肌肉的调节以及改
善了制动加速一系列动作的连贯性和力的传递，而神经肌肉适应性提高是因为中枢神经系统信号发出与本体感觉能力反馈的提高。

当运动员身体向另一侧方向变向时，腿部的伸肌将首先被拉长然后紧接着缩短，如果想要更快速地变向，那么就要求有更短的触地时间和更小的屈膝、屈髋和屈踝动作，而这要求更高的反应力量、稳定性和本体感觉［12］。

在此实验组训练中也多用到单脚的起跳落地、侧方向的跳
和转身跳，这些动作都能发展运动员膝关节、踝关节的稳定性和本体感觉能力。

但不确定神经肌肉适应增强是因为运动神经元的激活的同步性增强导致的还是因为神经冲动传递到脊髓过程中的促进作用增强所导致的［13－14］。

Roper运用测力
垫对几种灵敏测试进行了测试，其中包括了向前加速、急停和侧方向变向等动作模式，认为快速伸缩复合训练与灵敏表现两者的动作模式相似，变向时脚落地支撑与蹬地爆发力和动作效率改善并提高了灵敏素质表现，他的测试结果也证实了快速伸
缩复合训练后提高的肌肉爆发力与动作效率能减少地面反作用力时间［15］。

有
研究表明，快速伸缩复合训练应至少6周，并且最好是在比赛前的准备期的最后
阶段［16］。

所以8周的训练时间也足以能有效提高运动员的灵敏素质。

短距离或长距离的直线冲刺跑成绩与灵敏测试跑成绩有关系吗？Ronnestad等人
研究结果显示经过7周的快速伸缩复合训练结合抗阻力量训练能提高男子足球运
动员40 m冲刺跑的加速、最大速度和全程的冲刺时间，但是，另有研究表明，单纯地进行6周的快速伸缩复合训练后不论对短距离（5～30 m）还是长距离（200～300 m）的冲刺跑都没有显著性的影响；经过4周的快速伸缩复合训练对业余足球运动员的10 m和20 m的冲刺跑也没有影响［17］。

Thomas等人研
究发现青少年足球运动员虽然6周的快速伸缩复合训练后对直线冲刺跑没有影响，但灵敏测试提高了9%［18］。

Anis Chaouachi研究认为灵敏测试的T形测试与直线冲刺跑（5 m、10 m、30 m）没有关联，而与连续五级跨跳和纵跳呈现显著性相关［19］。

1）快速伸缩复合训练与传统抗阻力量训练均能发展U17足球运动员下肢爆发力，但快速伸缩复合训练后提高幅度更大，训练效果更明显。

2）快速伸缩复合训练与传统抗阻力量训练均能发展U17足球运动员灵敏素质，
但快速伸缩复合训练提高比例较大，训练效果相比更有效，并且下肢爆发对灵敏素质有一定的反映。

3）快速伸缩复合训练适合U17年龄段（15～17岁），但训练的强度和时间需要严格控制，与传统抗阻力量训练结合的复合训练方法效果比较值得进一步研究。

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