健身运动的4个常用锻炼方法

健身运动的4个常用锻炼方法
方法1：重复锻炼法
重复锻炼法是指在掌握了一定运动技术的基础上，相对固定动作的结构和负荷，按照最基本的要求，在一次、一周或一段时间里反复进行身体运动的方法。

这种方法对于大部分健身者而言，基本都在做。

它主要锻炼肌肉的力量和速度并学习和掌握新的技术动作。

重复锻炼法的特点
1.运动条件固定不变
无论是动作结构还是负荷大小等运动条件都保持固定不变，反复进行。

每一次所重复的动作均与上一次的动作完全相同，保持固定不变，不断地重复进行。

如负重力量练习时，第2组重复练习应与第1组的负重大小、次数、速度等完全一致。

2.间歇充分
在两次重复练习之间的间歇时间，并无统一的严格规定，原则上是能使运动者得到较充分的恢复后或超量恢复期间再进行下一次运动。

3.重复次数的多少不同，对身体的作用不同
重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越大。

如果重复次数不断地增加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正常状态，造成伤害。

4.练习具有高强度、高质量
重复训练法具有高强度、高质量的特点，要求每个练习要高质量、高强度，严格控制练习
的运动强度，使每个练习的运动强度要达到高强度，只是对练习的时间和数量间歇不作具体要求。

重复锻炼法的关键
运用重复锻炼方法，关键是掌握好负荷的有效价值范围（即最有锻炼价值负荷量下的心率），并据此调节重复次数。

在重复锻炼中，对负荷如何控制，怎样去重复才能达到理想效果的负荷程度，应视实际情况而定。

方法2：间歇锻炼法
间歇锻炼法是在两次运动之间，有一个严格规定的休息时间，使运动者身体恢复到一定的程度时，接着进行再一次运动的方法。

间歇锻炼法主要用来提高呼吸和心血管系统的机能。

这种锻炼方法也是健身运动中最基本的方法。

用间歇锻炼法可以使人更经济地完成最大运动负荷。

一般来讲，用上间歇锻炼法，人体在间歇时心率保持在120~160次/分，为最理想的负荷幅度、因为身体在承受这种负荷时，心室充盈、摄氧量和心输出量最大。

所以机体的机能水平也最高，运动效果最佳。

间歇锻炼法的特点
顾名思义，两次运动之间要保持严格的时间间歇。

这也是间歇锻炼法与重复锻炼法的主要区别，实质上，最初重复锻炼法也是间歇锻炼法的一种。

在一次练习所造成的机能和代谢发生较大的变化是间歇训练法的机体特点，在略有恢复的基础上进行下一练习，使该练习的数量最终能对机体造成深刻而足够的刺激。

主要是对练习间歇和数量作严格的要求，相反，对练习强度的要求则一般。

间歇锻炼法的时间
间歇时间的长短，根据个人身体状况和运动水平来决定。

运动水平较差，生理负荷相对较大，间歇时间就较长些；身体较好，运动水平较高，生理负荷相对较小，间歇时间短些。

一般情况下每次运动的间歇时间在45~90s为宜（指在一次的一种动作练习中）。

要注意在间歇期间不能被动地静止休息，应该进行积极性休息和放松，如进行慢跑、放松肌肉、多做深呼吸等轻微活动，这样可以帮助静脉血回流心脏，增加氧气的供给等，使机体进入正常。

同重复锻炼法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。

一般来说，当负荷反应（心率）指标低于有效价值标准时，应缩短间歇时间；而高于价值标准时，则可延长间歇时间。

通过适当的间歇，把负荷量调节到负荷有效价值范围，以追求良好的锻炼效果。

实践中，一般心率在130次/min左右时，就应再次开始锻炼。

间歇时，不要做静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步、放松手脚、伸伸腰腿或做深而慢的呼吸等。

因为，轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液回流和排除代谢所产生的废物。

方法3：连续锻炼法
为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。

此方法要求负荷强度较低、时间较长、与无间断地连续进行运动。

连续锻炼法的要求
连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分钟左右心率下连续锻炼20~30分钟，可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力。

实践中，用于连续锻炼的主要是那些比较容易，并已为锻炼者所熟悉的动作，如跑步、游泳等。

方法3：负重锻炼法
负重锻炼法是使用杠铃、哑铃等健身器械，通过自重或者负重的方法来锻炼，达到强身健体的目的。

方法4：变换锻炼法
变换锻炼法是指在身体运动过程中，采取变换运动负荷、环境、条件、内容、要求和动作的组合等因素，以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力的一种身体锻炼方法。

此法可有效地调节生理负荷，提高兴奋性，激发运动者的热情，培养运动兴趣，全面发展身体，特别是能提高神经系统的灵活性和机体的适应性，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。

如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。

随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度，如用越野跑代替在田径场的长跑等。

由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激，提高兴奋性，激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。

另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好地锻炼身体的目的。