维生素C

维生素C（抗坏血酸） 维生素C是水溶性维生素，是知名度最高的营养素，不但是美容灵药，更是抗氧化、保护细胞、甚至有效抗癌的维生素。

它普遍存在于蔬菜水果中，但容易因外在环境改变而遭到破坏。

建议日摄取量： 成人的建议日摄取量是 2 μg。

妊娠期间为2.2μg；哺乳期的女性则需要2.6μg。

和叶酸、钙质一起摄取可使维生素B 12 产生最佳效果。

补充周期： 维生素C在人体内仅停留4小时，所以每天至少补充两次。

食物来源： 绿叶蔬菜、青椒、番茄、辣椒、菜花、土豆、杏、苹果、桃等。

需要人群： 吸烟、酗酒及爱吃肉食的人补充维生素C对身体有益； 服用避孕药、抗生素、阿司匹林的人要增加维生素C的摄取量； 一氧化碳会破坏维生素C，所以住在都市的人要增加维生素C的摄入。

缺乏症： 严重缺乏维生素C会出现坏血病。

过量表现： 是否有副作用，尚未证实。

功效： ● 增加皮肤弹性，预防色斑； ● 促进伤口愈合，治疗外伤、灼伤、牙龈出血，加速手术后的恢复； ● 预防滤过性病毒和细菌的感染，并增强免疫系统功能； ● 降低血液中的胆固醇，减少静脉血栓发生几率； ● 可治疗普通的感冒，并有预防的效果； ● 可减弱许多能引起过敏症的物质作用； ● 帮助吸收铁质，崩解叶酸，并能预防坏血病； ● 有助于防止亚硝胺（致癌物）的形成，具有抗癌作用； ● 可使蛋白质细胞互相牢聚，有助于制造胶原，防止衰老，延长生命。

过犹不及，营养均衡才是正道 维生素过补同样会引起健康问题 维生素A：保护眼睛和全身上皮组织间接抵抗各种疾病的感染。

缺乏时会造成夜盲、干眼症、角膜软化甚至穿孔、失明以及免疫力低下。

维生素A来源于鱼肝油，胡萝卜，动物的肝、肾、乳类、蛋黄，有色蔬菜（南瓜、鸡毛菜、克莱、芥菜、紫菜等）及黄色水果（杏、柿等）。

维生素B1：可以预防神经炎及脚气病等，调节碳水化合物代谢，帮助消化，促进生长发育。

缺乏时会引起食欲不振、健忘、不安、易怒、患脚气病，甚至出现惊厥昏迷，心力衰竭。

维生素Bl来源于米糠、麦就豆类、花生等。

维生素B2：功用是促进细胞组织氧化，防止皮肤干燥和口、眼症状。

缺乏时会发生口角炎、眼炎、舌炎。

维生素B2来源于肝、蛋、乳、绿叶蔬菜。

维生素C：调节生理机能，促进铁的吸收，提高对传染病及其他疾病的抵抗力。

缺乏时会出现坏血病、骨骼生长及造血机能发生障碍，引起生长迟缓。

维生素C来源于新鲜水果（以柚、橙。

猕猴桃、山植含量高）和新鲜蔬菜（番茄、青椒含量高）。

烟酸：是维生素中的一种，又称尼克酸。

是组织呼吸及碳水化合物代谢的重要成分，缺乏时会出现皮炎、腹泻、神经炎。

甚至患癞皮病，烟酸来源于肝、肉、花生。

维生素D：可以促进钙、磷的吸收和骨骼正常的生长。

缺乏时会患佝楼病。

维生素D来源于鱼肝油、肝和蛋，以及日光照射裸露的皮肤在体内形成。

维生素B6：是机体内许多重要酶系统的辅酶，参与氨基酸的脱羧作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代谢和不饱和脂肪酸的代谢等生理过程，是动物正常发育、细菌和酵母繁殖所必需的营养成分。

缺乏维生素B6容易引起：贫血症、脂溢性皮肤炎、舌炎。

富含维生素B6的食物：啤酒酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜（cantaloupe）、甘蓝菜、废糖蜜（从原料中提炼砂糖时所乘的糖蜜）、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃。

维生素B12：是由内脏中的细菌合成的，而且维生素B12存在于一切以动物为来源的食物中。

维生素B12很难被人体吸收。

胃所分泌的一种物质是吸收维生素B12的必要因素。

对维生素B12的吸收来说，钙也是必要的元素。

维生素B12对身体制造红血球和保持免疫系统的功能也是必要的。

维生素B12也已经用于哮喘、疲劳、肝炎、失眠和癫痫等的治疗。

维生素B12储存于肝脏中，但是很容易通过尿排除体外。

维生素B12是很安全的，而且没有副作用。

维生素B12缺乏者常是老人和酗酒者。

富含维生素B12的食物：动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪。

图为是小鸡缺乏维生素B12的症状，可以看到脚爪有明显的畸形。

维生素E：并不是一种单纯的物质，它由四种称为生育酚的化合物所组成：α-生育酚、β-生育酚、δ-生育酚和γ-生育酚。

而α-生育酚是最常见也是作用最强的一种。

维生素E是可溶于脂肪的，并且它储存在人体全身的
脂肪组织和肌肉中。

而含量最高的部位是人体的脑下垂体腺、肾上腺和睾丸。

一般来说，维生素E利用它的抗氧化性质来防止心脏病。

并且它增进了循环，有助于防止血凝。

维生素E 也能抵抗某种癌症，延缓衰老，预防白内障。

而且对免疫系统正常发挥它的功能也有帮助作用。

不过它也可以帮助伤口愈合。

成年人的维生素E缺乏症可以通过下述症状来鉴别：过早衰老，肌肉虚弱，走路困难，容易被传染，伤口愈合能力差，容易疲劳。

维生素E缺乏涉及到的疾病主要是红血球被破坏、肌肉的变性、贫血症、生殖机能障碍。

尽管维生素E 是一种脂肪可溶的维生素，并且储存在人体内，但是维生素E是最安全的维生素，而且毒性很小。

维生素E的主要食物来源包括麦芽、大豆、植物油、坚果类、芽甘蓝、绿叶蔬菜、菠菜、有添加营养素的面粉、全麦、未精制的谷类制品、蛋。

维生素E的建议每日摄入量是400-800IU，而且最好是通过α-维生素E获取。

维生素E的作用机制。

维生素E的作用主要是作为抗氧化剂。

它能阻止游离基的积累，并且减少油脂的过氧化反应。

也能抑制血小板聚合，并且大量干涉维生素K依赖的固结因素。

维生素E增加了T细胞的免疫性。