运动补水
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• 运动中每15～20分钟补充200～300毫升运 动饮料或水，水温以8℃ ~12℃ 为宜。
• 运动后仍然少量多次补充运动中的液体丢 失，运动中每丢失1千克体重，补液800～ 900毫升
一次大量饮水的危害：
• 大量水分骤然进入血液，使血液稀释，血 容量增加，加重心脏负担。
• 大量水分需从肾脏排出，增加肾脏负担。 • 大量水分排出时会带走无机盐，导致无机
• 当机体水分排出量超过摄入量而发生机体 缺水时称为脱水状态
• 脱水的主要原因有：进水过少、过量的排 汗和电解质失衡或其它原因
运动时的发汗量
运动项目 运动时间 总发汗量（升） 1小时发汗量（升）
跑步 2小时
2.1
1.1
跑步 3小时
3.9
1.3
划船 22分钟
2.5
6.8
足球 70分钟
6.4
5.5
登山
水平衡的自身调节：
• 口唇、胃和下丘脑反应灵敏 • 口唇干燥促使自主饮水 • 下丘脑探测到血液浓缩，发出神经冲动，
引起饮水行为 • 摄入一定水后，胃部饱胀，停止饮水
水平衡失调：
• 水中毒 • 脱水
水中毒：
• 可能的原因有：饮用大量的水和肾功能失 调引起尿量减少
• 可导致昏迷、惊厥甚至死亡
脱水：
盐代谢紊乱。 • 大量水分储留在胃内，既使人不适，影响
运动。又会冲淡消化液，影响消化系统功 能。引起腹痛，呕吐。
错误补水方式
• 1、不渴不补 2、补充白水
（四）饮料成分
• 糖的浓度不宜太高，并以多种糖组合为佳。 • 适量的无机盐。 • 含有维生素C，以提高生理机能。 • 最佳的渗透压。 • 含有调味剂以改善饮料的味道，使运动员
一天
4-5
------
脱水的分类:
• 轻度脱水失水量为体重的2%左右---细胞外液为主 • 中度脱水失水量为体重的4%左右---细胞内外相等 • 重度脱水失水量为体重的6%～10%---细胞内失水增多
运动员可通过简单的方法来判断是否脱水
• 观察尿液颜色、尿量 • 观察体重变化
颜色变深 尿量少于500毫升/日 体重减轻
加水1000毫升； 还可加Vc、中药等。
总之：
水营养是合理营养的基础，与其它营养同样 重要。对运动员来说，只有保持良好的水 营养，才能保证身体的健康，维持较好的 竞技状态和发挥最大的运动潜能。
喜欢饮用。
在运动饮料中，电解质浓度不宜超出下列上限：
• 钠 17-48 mmol/L • 钾 3.1-5.6 mmol/L • 镁 0.4-4.11 mmol/L • 钙 1.1-5.6 mmol/L
运动饮料举例：氯化钠 5克 碳源自氢钠 2克氯化钾 2克 糖
50-100克
柠檬酸 1克 果汁
100毫克
脱水的可能
二、运动中合理补水
(一)补水的目的：
• 补充丢失的水分和无机盐 • 补充糖原储备
(二)补水的原则：
• 积极主动：不能将口渴作为不会的标志。 • 少量多次 每小时补液总量不超过800毫升
（三）饮水量及饮用方法
• 运动前2小时补充400-500毫升液体，以增 加体内水储备；前15分钟可少量饮用，分 次饮用。
进水过少过量的排汗和电解质失衡或其它原因运动项目运动时间总发汗量升1小时发汗量升跑步2小时2111跑步3小时3913划船22分钟2568足球70分钟6455登山一天45重度脱水失水量为体重的610细胞内失水增多运动员可通过简单的方法来判断是否脱水观察体重变化颜色变深尿量少于500毫升日脱水的可能体重减轻二运动中合理补水补充糖原储备二补水的原则
第五节 运动饮料及运动中水的补充
• 运动饮料是指为改善人体运动能力而加 工制造的供饮用的液体。
• 运动饮料按其成分可分为以糖为主的一 般饮料、电解质饮料、天然果汁饮料、 药物饮料、含氧饮料等 。
• 对人体从事长时间运动时的生理需要来 说，最有意义的成分还是水，其次是糖。
一、人体运动时水的作用
• 人体体液占体重的50%～70% • 维持人体处于一定的酸碱度范围内 • 维持运动员散热系统的功能和血容量
• 运动后仍然少量多次补充运动中的液体丢 失，运动中每丢失1千克体重，补液800～ 900毫升
一次大量饮水的危害：
• 大量水分骤然进入血液，使血液稀释，血 容量增加，加重心脏负担。
• 大量水分需从肾脏排出，增加肾脏负担。 • 大量水分排出时会带走无机盐，导致无机
• 当机体水分排出量超过摄入量而发生机体 缺水时称为脱水状态
• 脱水的主要原因有：进水过少、过量的排 汗和电解质失衡或其它原因
运动时的发汗量
运动项目 运动时间 总发汗量（升） 1小时发汗量（升）
跑步 2小时
2.1
1.1
跑步 3小时
3.9
1.3
划船 22分钟
2.5
6.8
足球 70分钟
6.4
5.5
登山
水平衡的自身调节：
• 口唇、胃和下丘脑反应灵敏 • 口唇干燥促使自主饮水 • 下丘脑探测到血液浓缩，发出神经冲动，
引起饮水行为 • 摄入一定水后，胃部饱胀，停止饮水
水平衡失调：
• 水中毒 • 脱水
水中毒：
• 可能的原因有：饮用大量的水和肾功能失 调引起尿量减少
• 可导致昏迷、惊厥甚至死亡
脱水：
盐代谢紊乱。 • 大量水分储留在胃内，既使人不适，影响
运动。又会冲淡消化液，影响消化系统功 能。引起腹痛，呕吐。
错误补水方式
• 1、不渴不补 2、补充白水
（四）饮料成分
• 糖的浓度不宜太高，并以多种糖组合为佳。 • 适量的无机盐。 • 含有维生素C，以提高生理机能。 • 最佳的渗透压。 • 含有调味剂以改善饮料的味道，使运动员
一天
4-5
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脱水的分类:
• 轻度脱水失水量为体重的2%左右---细胞外液为主 • 中度脱水失水量为体重的4%左右---细胞内外相等 • 重度脱水失水量为体重的6%～10%---细胞内失水增多
运动员可通过简单的方法来判断是否脱水
• 观察尿液颜色、尿量 • 观察体重变化
颜色变深 尿量少于500毫升/日 体重减轻
加水1000毫升； 还可加Vc、中药等。
总之：
水营养是合理营养的基础，与其它营养同样 重要。对运动员来说，只有保持良好的水 营养，才能保证身体的健康，维持较好的 竞技状态和发挥最大的运动潜能。
喜欢饮用。
在运动饮料中，电解质浓度不宜超出下列上限：
• 钠 17-48 mmol/L • 钾 3.1-5.6 mmol/L • 镁 0.4-4.11 mmol/L • 钙 1.1-5.6 mmol/L
运动饮料举例：氯化钠 5克 碳源自氢钠 2克氯化钾 2克 糖
50-100克
柠檬酸 1克 果汁
100毫克
脱水的可能
二、运动中合理补水
(一)补水的目的：
• 补充丢失的水分和无机盐 • 补充糖原储备
(二)补水的原则：
• 积极主动：不能将口渴作为不会的标志。 • 少量多次 每小时补液总量不超过800毫升
（三）饮水量及饮用方法
• 运动前2小时补充400-500毫升液体，以增 加体内水储备；前15分钟可少量饮用，分 次饮用。
进水过少过量的排汗和电解质失衡或其它原因运动项目运动时间总发汗量升1小时发汗量升跑步2小时2111跑步3小时3913划船22分钟2568足球70分钟6455登山一天45重度脱水失水量为体重的610细胞内失水增多运动员可通过简单的方法来判断是否脱水观察体重变化颜色变深尿量少于500毫升日脱水的可能体重减轻二运动中合理补水补充糖原储备二补水的原则
第五节 运动饮料及运动中水的补充
• 运动饮料是指为改善人体运动能力而加 工制造的供饮用的液体。
• 运动饮料按其成分可分为以糖为主的一 般饮料、电解质饮料、天然果汁饮料、 药物饮料、含氧饮料等 。
• 对人体从事长时间运动时的生理需要来 说，最有意义的成分还是水，其次是糖。
一、人体运动时水的作用
• 人体体液占体重的50%～70% • 维持人体处于一定的酸碱度范围内 • 维持运动员散热系统的功能和血容量