解密俄挺（一）技术要点与辅助练习

解密俄挺（一）技术要点与辅助练习
如同强壮的人用硬拉、后深蹲、卧推和过头举使身体更强壮有力一样，自重健身练习者用水平保持打造非凡的力量。

这些练习不需要练习者从地面拉起负重，而是通过在保持某一姿势的过程中收缩所有肌肉的方式获得力量。

而俄挺就是自重健身里的王者水平动作！
解密：俄式挺身
俄挺练习可以被视为终极的上半身推力练习。

俄挺是一种静态练习，旨在打造全身的非凡力量。

俄挺实际上是一种高级的体操练习，作为一种常规的吊环或地面动作得以保留，用以展示体操运动员的最大力量。

俄挺的要点在于保持身体水平，肘关节锁定，只有双手或指尖接触地面。

最初，你会觉得这个动作违反了物理规律，但深入探究之后你就会明白，俄挺是一种反向平衡的姿势。

上半身和下半身的体重需要均匀分布，你才能成功完成俄挺。

因为在这个练习中双手是唯一与地面接触的部分，所以练习者必须绷紧整个身体，否则姿势就无法保持。

下背部肌肉、臀肌、腿部的所有肌肉以及整个核心区肌肉都必须强力收缩，以保持躯干稳定。

上半身同样受到严峻的考验，尤其是肩部的前半部分。

由于下肢远离支点（双手），肩部的前半部分不得不应对由下肢的下降趋势产生的巨大杠杆作用。

与其他同类动作一样，体重和下肢的长度会严重影响你驾驭这个练习的能力和你的进步速度。

简单来说，高个子、较重以及腿长的人会认为水平保持练习更具挑战性。

但请不要因此退缩，虽然高个子或较重的人做这些练习会感
觉更困难，但额外的阻力也能够帮他们打造出比矮个子或较轻的人更强的力量。

我曾亲眼见过许多个子很高、身体很重的运动员完成了俄挺动作，所以不要认为你做不到。

不要只练俄挺！
除了一些真正的挺身练习，比如团身俄挺、分腿俄挺等，还有一些补充练习需要与俄挺练习一起做。

在我看来，你无法在俄挺练习上取得进步主要是因为你没有做好这些补充练习。

我们在之后将学到的后水平就是一种补充练习。

乍看起来，后水平对俄挺练习并没有帮助，但仔细观察之后你就会明白它的重要性。

后水平会使下背部和核心区的肌肉以及臀肌和其他下半身肌肉得到锻炼。

更具体地说，后水平悬挂能够增强这些肌肉保持身体水平的能力。

而俄挺练习恰恰需要用到背部、核心区以及下半身的肌肉，因此练习后水平能够显著增强完成俄挺练习的能力。

另一类有助于俄挺练习的是核心区练习（比如直角支撑）。

这些练习能够打造出强大的核心区力量，而核心区力量对所有高级的徒手体操练习，以及所有能够增强直臂力量、肩部力量及稳定性的练习都是必不可少的。

练习这些动作并把它们加入你的日常训练计划中是值得的，尤其是当你的俄挺练习进展缓慢或进入平台期的时候。

注：俄挺系列教学节选自《自重训练全书》，最适合街头健身者的入门书~。