踏踏板 跳跳操
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。
，
做第
一
个动作 时
，
步子 不 要 迈 得 太
大
，
否则容 易 失去平 衡
、
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； 了
弩
螭
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维普资讯
生
一
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》
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踏板 上 F 练 习
：
一
目地
锻炼大腿 及 臀部肌 肉
。
增加踝 关 节 的
稳定
1 双
．
。
手 放 在 身体 的 两 侧
，
身体 站 到 踏 板 中 间
．
。
脚踩踏 板 时 要 注 意 平 衡
不 要 将 脚 跟 抬 离踏板
，
要 尽 量 踏 在板 的 中心
“
，
以防重心 偏移
。
。
： l
悬空
”
很 容 易扭 伤 脚跟 腱
，
下 板 时要 脚 尖 先 着 地
．
随后 脚 跟 落 地
中 这 样 可 以 使 身体 得 到缓 ；
}
}
。
饕
N
一
保 持 收 腹 的姿 态
，
使 肌 肉处 于 活 跃 状 态
，
，
有节 奏地 上 下 舞动
，
进行健美操 的动作和
，
步伐
。
它 具有健美操 的所 有 特点
。
同时
，
由于大 部 分动作是在踏板 上 完成
，
所 以能 更 有 效 地
，
曾强 心 肺 功 能 及 协 调 性 玫善 肌 肉 线 条 的功 效
“
因 其 主 要 针 对 的 部位 是 下 肢 和 臀 部
。
具 有 明显耗 能 减 脂
练 习 者 可 以根 据 自 身 情 况 很 容 易 地 保 持 运 动 减 肥 的 有 效 强 度
更有效地 提 高 自身的
协调性
。
怎 么样
，
还 不 快 跟 着 教 练 动 起 来 ? 我 们 来从 最 简 单 的动 作 开 始 吧
。
卜
踏 板 交换 腿 部 练 习
：
目地
要 知道
“
，
果 冻大腿
”
可 不 像果 冻布丁 那 么可 爱
。
。
当你 穿 着 裙 子 走 路 时 这样 的感觉
。
，
，
明
显 地 感 觉 到 大 腿 内 侧 温 柔 的触 碰
却发现 大腿 紧邦邦 的
，
。
足 以让 人 厌
恶
1 2 3 4
。
。
其实
，
只要做
一
些 简 单 的运 动
，
就 可 以 恢 复 苗 条 身段 的
只 哑铃
，
将 踏板
一
一
侧置 于 身前
，
两 手 各持
，
一
、
角肌 前束
，
、
肱三 头肌
．
、
腹肌
。
，
以俯 卧 撑 姿 势 开 始
双 手 撑在踏板 上
位于 双 肩下 面
，
手 指 自然 朝 前
，
双 肩不 要 超 过 手 腕
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义免 受 伤
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．
收腹
，
身体 移 动 带 动 双 腿
一
，
身体 呈 侧身姿势
，
，
脚 尖 自然 朝 向
体 力允许
幅度
。
可 以加 大 难 度
也 就是 加大动作
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踏板 操 所 用 的 踏 板 是
‘ ’ “ 。’
一
块长 10 0 厘 米
…
～
、
高10 厘 米
一 ” …
… …
、
米 警孕略
。 。
… …
有弹
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…
…
…
…
“
’
● BPM
：
即 每 分 钟 音 乐 的节拍 数
，
-
P 前 ~U 方
．
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．
让 身 体 从 头 至‘脚 形 成
l 惯手臂伸直上 举
千 辟
： 莱 r酉
一
条直 线 后 腿 伸 直 双 脚 并拢 以胸 大肌 的紧张 力控 制动 作 的变化
，
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副
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目田
匿 叠 il 嚆 西
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f 脚踏地板
| 地
．
，
I ： 俯 I卧撑 斜
三
一
耐
；
：
加强 胸肌
，
。
2
一
．
条腿 放 在 踏 板 上
一
，
两 手高过 头 顶
。
紧跟
，
着另
条腿 也
。
一
起上板
双 手 自然 悬 垂
放
在 身体 两 侧
3
．
将
一
条腿 移 动置 于 地 面
，
，
同 时带 动 另
一
条
腿 离开 踏板
4
．
此时
，
双 腿 全 部 站 到地 面 上 。
，
两 手 同 时移 动 放 下
，
重 复 以上 动作
，
，
如果
提臀美腿
，
，
尤 其 受 到众 多 女性 的 青 睐
一
踏板 操
”
现 在 已经日益成为了
，
种 时 尚的 减 肥 方 法
，
，
它 把 体 能 测试 中 的 台 阶练 习与 健 美
，
噪 的 动 作 和 步 伐 结合
放 在 特制踏板 上完成
具 备 了 健 美 操 的 所 有 特点
，
再加上 踏板 高度可
以调 节
，
。
．
条腿 上 板
上 肢 保 持直 立
．
脊 柱 伸直
一
两 肩打 开
，
。
肩胛骨夹 紧
。
．
双 腿膝盖 弯曲
把重心 移 到上 板 的
上板的
一
条腿 上
。
膝 盖 不 要 超过 脚 尖
。
。
．
双 腿膝盖伸直
，
条腿 收 回
换腿 反 方 向重复
左 右 重 复八 次 为
一
组
．
做
2
到 3 组
：
。
功效
这 个 动 作 对 紧 缩 大 腿 内侧 肌 肉 有 效 果
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健 身 宝典
练 习 踏板操 可 以 根据 自身情况 很容 易地 保持 运 动减肥 的有效强 度 同时能更有效地提 高 自身的协调性
。
，
所 谓 踏板 操
，
就 是 指在 踏 板 上 随 着 动 感 音 乐
，
做第
一
个动作 时
，
步子 不 要 迈 得 太
大
，
否则容 易 失去平 衡
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踏板 上 F 练 习
：
一
目地
锻炼大腿 及 臀部肌 肉
。
增加踝 关 节 的
稳定
1 双
．
。
手 放 在 身体 的 两 侧
，
身体 站 到 踏 板 中 间
．
。
脚踩踏 板 时 要 注 意 平 衡
不 要 将 脚 跟 抬 离踏板
，
要 尽 量 踏 在板 的 中心
“
，
以防重心 偏移
。
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随后 脚 跟 落 地
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保 持 收 腹 的姿 态
，
使 肌 肉处 于 活 跃 状 态
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有节 奏地 上 下 舞动
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步伐
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它 具有健美操 的所 有 特点
。
同时
，
由于大 部 分动作是在踏板 上 完成
，
所 以能 更 有 效 地
，
曾强 心 肺 功 能 及 协 调 性 玫善 肌 肉 线 条 的功 效
“
因 其 主 要 针 对 的 部位 是 下 肢 和 臀 部
。
具 有 明显耗 能 减 脂
练 习 者 可 以根 据 自 身 情 况 很 容 易 地 保 持 运 动 减 肥 的 有 效 强 度
更有效地 提 高 自身的
协调性
。
怎 么样
，
还 不 快 跟 着 教 练 动 起 来 ? 我 们 来从 最 简 单 的动 作 开 始 吧
。
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踏 板 交换 腿 部 练 习
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目地
要 知道
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，
果 冻大腿
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可 不 像果 冻布丁 那 么可 爱
。
。
当你 穿 着 裙 子 走 路 时 这样 的感觉
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显 地 感 觉 到 大 腿 内 侧 温 柔 的触 碰
却发现 大腿 紧邦邦 的
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一
些 简 单 的运 动
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一
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腹肌
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，
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幅度
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可 以加 大 难 度
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踏板 操 所 用 的 踏 板 是
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，
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具 备 了 健 美 操 的 所 有 特点
，
再加上 踏板 高度可
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。
．
条腿 上 板
上 肢 保 持直 立
．
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肩胛骨夹 紧
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双 腿膝盖 弯曲
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上板的
一
条腿 上
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膝 盖 不 要 超过 脚 尖
。
。
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双 腿膝盖伸直
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换腿 反 方 向重复
左 右 重 复八 次 为
一
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这 个 动 作 对 紧 缩 大 腿 内侧 肌 肉 有 效 果
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健 身 宝典
练 习 踏板操 可 以 根据 自身情况 很容 易地 保持 运 动减肥 的有效强 度 同时能更有效地提 高 自身的协调性
。
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所 谓 踏板 操
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就 是 指在 踏 板 上 随 着 动 感 音 乐