Burpee：一种简单粗暴但高效的运动

Burpee：⼀种简单粗暴但⾼效的运动⼀、导⾔
波⽐（Burpee）运动，是由⼀位名叫波⽐的⽣理学家发明出的，⼀开始为了测试教会中成员们的体能，设计出这⼀组动作。

⼆战期间，美国军⽅把这个动作稍作修改后，拿去作为检测新兵的体能标准。

若能在⼀分钟内做到41下以上，代表体能优秀；做不到27下的话，就表⽰体⼒⽋佳。

近年来，当健⾝⾼⼿们不再满⾜于传统的有氧训练⽅式时，Burpee⼜被重新提溜出来。

很难定义Burpee究竟是有氧还是⽆氧，但说⽩了Burpee讲究的就是⾼效，更多的认为其是⼀项⽆氧运动（anaerobic），结合了深蹲（Squat）、俯卧撑（Push-Ups）及跳跃（Jump）⼀连串的动作，在短时间内会将⼼率拉升到将近⼈体最⼤值。

⼆、波⽐的构成
（⼀）基础动作版
波⽐运动是⼀种⾼强度，短时间燃烧脂肪，令⼈⼼跳率飙升的⾃重阻⼒训练动作之⼀。

Burpee是由⼀连串动作连接⽽成的，其中⼥性的部份，俯卧撑可以膝盖跪的⽅式来做或是省略都可以。

其由以下五个动作组成：
（1）squat position
（2）squat thrust
（3）push up
（4）frog jump
（5）jump squat
视频讲解波⽐动作的⽅法及注意事项：
由视频分解的5个动作如下：
第⼀个分解动作：下蹲的时候膝盖是尽量不超过脚尖，臀部⾃然往后往下。

第⼆个分解动作：然后下蹲，双脚后跳，双⼿⽀撑⾝体，过渡到平板⽀撑。

第三个分解动作：由⽀撑过渡到俯卧撑，新⼿直接可以跳过这⼀步，过渡到下⼀步。

第四个分解动作：蛙跳，双脚回收，准备还原下蹲动作。

第五个分解动作：向上跳，回到最初准备动作阶段，完整的完成了⼀个连续的循环。

（⼆）强化动作版
如果觉得基础版的动作还不过瘾，您可以选择使⽤药球做强化版Burpee。

由于加⼊了负重，所以不仅加⼤训练强度，还可以增加你的稳定性和协调⼒。

三、训练⽅案
Burpee可以当作⼀个独⽴的训练菜单，⼀般来说有⼏种的⽅式，供⼤家⾃⾏选择。

（⼀）个数法
每做N次的Burpee，休息M秒，这样为⼀个循环，重复做C个循环。

⽐⽅说，每做5次Burpee，休息30秒，持续做15个循环。

（⼆）时限法
在N秒内，做最多下的Burpee，休息M秒，这样为⼀个循环，重复做C个循环。

⽐⽅说，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重复做15个循环。

（三）⽆限量
采⽤不休息的⽅式，⼀直做Burpee，直⾄⼒竭。

（四）挑战100
采⽤不休息的⽅式，⼀直做到既定⽬标的量。

⽐如，⼀直做Burpee，撑到100次。

四、波⽐和跑步的⽐较
波⽐(Burpees)与跑步(Running)⽐较，都是很棒的⼼肺适能（Cardiovascular Fitness）运动，当然跑步相较于波⽐来说，强度⽐较缓和，也更为⼤众所接受。

跑步是⼀个标准的⼼肺适的运动；波⽐是⼀个结合⼼肺及肌⼒的综合训练，⽽⼆者对于⼼肺的训练都相当的有帮助，并且都不需要任何的运动器材。

然⽽，波⽐跳的燃脂效率，是跑步的两倍（见下图）。

波⽐的强度会⽐起跑步来的更强，它包含了增强式的动作，困难性更⾼。

即使顶尖的运动员也⽆法长时间的进⾏波⽐的动作。

你也许能跑个1⼩时，但你在进⾏波⽐的连续动作，⼀次或许只能到1~2分钟。

将波⽐的动作与你跑步进⾏结合，将有助于训练你有氧及⽆氧的能量系统。

五、锻炼效果
Burpee会训练到全⾝70%以上的肌⾁群，包含核⼼肌群、脚、⼿臂、腹部、臀部及背部等（见下图），除了训练肌耐⼒、弹性、活动性外，它对于⼼肺适能（Cardiovascular Fitness）的训练也⾮常的有帮助。

Burpee被称为是最有效率、最好的全⾝健⾝(full-body exercise)项⽬之⼀，常被列为燃脂、瘦⾝的运动课程的项⽬之⼀，所需空间不⼤，在短时间内即可达到全⾝飙汗的运动。

Burpee它⼗分相似我们的⽴卧撑跳，是⼒量和有氧训练计划中常见的全⾝练习动作。

六、注意事项
（⼀）刚接触波⽐的朋友，可以先试试训练⽅案中第⼀种⽅式。

这算是⾼强度的⽆氧运动，所以当你累的时候，必须强迫⾃⼰撑下去，⽽它带来的效果绝不会让你失望。

（⼆）波⽐对于膝关节是有所冲击的。

因此，为了减少地⾯对于关节所造成的冲击，可以选择
在⽐较软的表⾯进⾏跑步，像是草地、操场跑道等。

若你膝关节的状况不是很好时，进⾏波⽐时，最后垂直起跳的动作，可以不要进⾏；⽽在将双脚往后跳时，你可以选择单脚的⽅式来后退。

（三）各位假如在家做Burpee时，记得还是要穿鞋！先进⾏热⾝运动5⾄10分钟，做完之后，不要⽴刻就坐下来，进⾏放松运动（cool down）5⾄10分钟。

（四）若你有⾼⾎压、糖尿病、⼼脏病、⼼⾎管疾病等，请先咨询医⽣，否则可能会发⽣意外的状况。

（五）再进⾏波⽐运动的过程中，若有任何⾝体不适或是疼痛感、头晕，请⽴即停⽌，这代表你的体能状况不允许你进⾏这样⾼强度的训练。