健身私人教练实用手册(整套详细)教材

目录私人教练引导课程第一部分私人教练理论基础第一章：生理学基础1心血管系统的结构和功能2呼吸系统的结构和功能3生物能学第二章：生物力学和人体动作分析第三章：功能解剖学第四章：抗阻力训练和有氧训练生理学基础第五章：营养学基础第二部分客户评估第六章：健康及生活方式问卷和风险评估第七章：体适能评估方案和参数第三部分：训练技巧第八章：柔韧性训练第九章：弹力带训练和徒手力量训练和稳定球训练第十章：力量练习技术要领第十一章：心血管运动技巧第四部分：训练计划的制定第十二章：抗阻训练计划的制定第十三章：有氧耐力训练计划的制定第十四章：运动损伤的预防和处理第五部分：特殊人群的需要第十五章：老年人运动第十六章：体重控制第十七章：糖尿病人，哮喘，高血压，骨质疏松等问题客户第十八章：下背部问题客户第六部分：运动训练的心理和坚持第十九章：运动训练的心理作用第二十章：目标设置第二十一章：会员运动的动力类型和激励技巧第七部分：私人教练的经营什么是私人教练Personal Trainer一：21世纪开始，在中国人的眼里凸现出一个新的名称：私人教练（Personal Trainer），在国际健身领域，私人教练被誉为“体育界的贵族”，他们的整体水平可以反应出一个国家体育素质的高低。

随着人们体育意识和健身意识的不断增强，人们会越来越希望得到科学的指导私人教练是健身界的专家，他（她）将首先为会员做一个专业的体适能评估，并帮会员设计一个科学、有效的训练计划在确保会员的健康指标，身体素质水平（心肺功能，体脂含量等），稳步上升的基础上，解决会员有关体位、体态上的各种问题塑造理想体型使会员高效达到训练目标。

专业的私人教练全程陪在会员身边，进行一对一的服务，所以更具针对性，而且，随时依会员的进度、体能修改课程，并在每个小时的课程中鼓舞督促会员，确保会员在多元化的运动处方中发挥并达到最棒的运动品质，以得到最大的运动成果迅速改善体型避免运动损伤，强化新陈代谢功能，延缓骨质密度流失的速度。

二：私人教练相对于会员的角色：1健身设计师2训练伙伴和朋友3 营养师4一对一的训练导师5健身房外的健康生活顾问。

6推动力的源泉三：私人教练需要具备的能力1优秀的倾听者2优秀的交流者3自信心4调整自己的身体状态的能力5旺盛的精力6关注自己的顾客7激发他人情绪的愿望8对人体的详细的了解9对基本运动原理的了解10在身体上，挑战自己的能力四：私人教练的工作内容和价值：很多人会这么想，要学习那些健身动作，我可以要去买些有关的书本照做或可以请朋友帮忙知道一下，为什么要请私人教练呢？私人教练的工作内容和特点：1会员的健康和生活方式咨询评估检查，体适能测试评价.2针对性的总体健身方案规划3具有乐趣和激励性的课程内容编排4一对一的健身指导实施健身计划5计划进行中适时的反馈和调整6健康饮食计划及实施方案7目标的设定和细化，心理的把握和激励会员前进8通过其它方式提供健身房外的帮助9预防运动损伤的发生和处理10健身知识的传授和健康生活方式的培养私人教练的价值：A更加具有效率私人教练运用自己的知识和经验制定科学的健身计划和适时的反馈调整，将避免会员进行偏离轨道的训练，浪费时间和精力，甚至起到的反作用，最短时间取得成效。

同时一对一的贴身指导更可以提高训练的质量，从而提高效率，就像汽车和飞机的区别。

B更加安全运动伤害是我们在健身过程中不能回避的问题，科学的计划和课程安排也可以帮助减少运动损伤发生的几率，私人教练会通过贴身的保护和帮助，安排合理的热身和负荷并且关注周边环境来帮助会员减少受伤机会C宝贵的推动力运动锻炼的成功关键在于持续不断的练习，必须有恒心及自律，可惜大多数人都缺乏这些重要因素，一个专业的私人教练会为会员定下短期及长期的目标，并随着会员的进度而将训练方法加以调整，而且会在适当的时间给会员一些正面的鼓励及赞许，例如：训练时做对了动作或者是成功地依照教练的吩咐控制饮食等，教练都会对这些事情表示出肯定的态度，让学员知道他现在走对了路，这样会员都会被推动继续锻炼及克服困难，而且会比以前做的更好，期望再次受到这种赞许。

符合会员兴趣和具有激励性的课程编排和互动性的训练过程也可以起到激励会员持续性锻炼的作用。

D更具有效性会员取得成效是一个综合的过程，涉及到很多因素。

私人教练通过饮食计划和实施方案，运动训练及健身房外的帮助和激励监督等方面从而使会员取得成效更具有效性。

E更省心不少人都会在下班后到健身中心做运动，通常那个时间都是人多，而器械不够使用的，经过一天的繁重工作的洗礼后，有些人已不想为运动训练时的动作及器械等细节安排而烦恼，私人教练会悉心安排训练，他们便可专心一意，进行锻炼。

F：长期价值好的生活方式和健身习惯是终身的财富，私人教练帮助会员取得阶段性的成效打下基础。

通过传授健身知识和帮助生活方式的培养。

使会员面对生活中的各种挑战和随年龄增长的衰老压力时更具挑战性。

对于会员是终身受益的。

G：遇到困难时并肩作战一个好的私人教练其实是学员在训练路途上的好伙伴，在训练的历程中，学员很多时候都会碰到很多有关训练上的生理或心理问题。

私人教练会跟他探讨其中的情况，然后对症下药。

私人教练也会设身处地去了解他现在的心情，尽量在训练安排上做出调整。

尽快让他收复心情，再次提高他的训练欲望，继续迈向他未完成的目标。

什么是健康WHO关于人体健康标志：1、精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；2、处事乐观、态度积极，乐于承担任务，不挑剔；3、善于休息，睡眠良好；4、应变能力强，能适应各种环境的各种变化；5、对于一般感冒和传染病有一定抵抗力；6、体重适当、体型匀称，头、臂、臀比例协调；7、眼睛明亮、反映敏锐，眼睑不发炎；8、牙齿清洁，无缺损、无疼痛，齿龈色正常、无出血；9、头发光泽、无头屑；10、肌肉、皮肤富弹性，走路轻松。

体适能理论和元素体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外，还有余力享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能力，简语就是身体适应外界环境的能力包括：１．竞技运动动相关的体适能⏹敏捷⏹配合／协调⏹速度⏹平衡⏹反应能力⏹爆发力２．健康相关的体适能⏹心肺耐力（有氧体适能）⏹身体组合（脂肪百分比）⏹柔韧度⏹肌力及肌耐力缺乏运动病症心血管疾病高血压糖尿病肥胖骨骼肌肉退化腰背痛运动的10大健康效益1适量运动结合合理营养促进生长发育2规律的有氧运动可以增强心肺功能，增加心血管和呼吸系统的储备能力3规则的有氧运动能提高人体最大吸氧量，降低血压或使血压维持在正常和较低水平；4运动增加能量消耗，促进新陈代谢，提高基础代谢率，调节能量平衡，防治肥胖5运动减少体脂肪，改善脂质代谢，延缓动脉粥样硬化斑块生长；6运动是预防和控制糖尿病的重要手段——改善胰岛素受体敏感性，提高胰岛素效能，改善糖耐量；——增加肌细胞膜上胰岛素受体数量，增强葡萄糖转运；——特别使血浆和骨骼肌中葡萄糖转运蛋白GLUT4水平增加。

7动力型和力量型运动有助于预防骨质疏松。

8运动——刺激神经肌肉兴奋性，使你获得肌力和健康；——改善动作协调性和平衡能力，使老年人的生活自主，避免摔伤的能力增加——提高老年人生活质量；9适度的运动有助于——调节精神心理平衡，增强信心——有效消除压力，改善睡眠——缓解抑郁和焦虑症状。

10运动可在一定程度上抗衡遗传基因缺陷的作用第一章：生理学基础一．心血管系统的结构和功能心血管系统：由心脏和血管组成主要功能是运输营养物质，排除废产物，与所有身体功能的内环境的维持有关。

心脏：是一个肌性器官，有两个相互连接但各自独立的泵，右边的泵将血液泵到肺中，左边的泵将血液泵到身体其它部分。

每个泵都有两个腔：心房和心室。

右心房和左心房的主要功能是储存血液，将血液运输到右心室和左心室。

右心室和左心室为血液在肺中和周围循环中的运输提供主要的动力。

脉搏：是在心脏跳动并推动血液在动脉中流动的时候，通过动脉血管壁能够感受到的跳动。

脉搏频率通常相当于心率。

接近皮肤的动脉比较容易感受到脉搏。

测量心率的方式:通常是用桡动脉和颈动脉测量。

1桡动脉位于腕关节内部，靠近姆指的根部，将中指和食指轻轻地放在桡动脉上。

图2将中指和食指轻轻地放在颈部任何一侧的颈动脉上，气管和肌肉之间，腭骨下面。

图所需的压力应该能够感受到脉搏，但是太大的压力可能会减少血液的流动。

数10秒钟桡动脉或颈动脉的脉搏，然后乘以六就得到了一分钟的心率。

安静心率：通常在60—100次／分的范围内变动，低于60次／分叫做心搏徐缓，大于100次／分叫做心动过速。

每搏输出量：每搏输出量是左心室一次收缩射出的血量，用毫升测量。

心脏泵出的血量(心输出量：Q)是通过每搏输出量(SV)乘以心率(HR)来测定的，采用下面的公式：Q=SV×HR (2 1)心输出量(Q)：通常表示每分钟射出的血量，用升或毫升来表示。

血管和循环：心脏和肺(肺循环)以及身体其它部分(体循环)的循环形成一个闭合的循环系统，有两个组成部分：动脉系统(将血液带离心脏)和静脉系统(将血液带回心脏)。

当血液从体循环回到心脏的时候，通过上腔静脉和下腔静脉进入右心房。

血液从右心房进入右心室，然后通过肺动脉，进入肺部，然后进行气体交换，血液通过肺静脉回流到心脏，然后进行动脉循环。

动脉:功能是运输心脏泵出的血液。

因为心脏泵出的血液处于相对较大的压力下，所以动脉含有强壮的肌肉壁。

动脉的小分支叫做小动脉，是调节血管，血液通过小动脉进入毛细血管。

在血液向毛细血管的流动中，小动脉起到了主要的调节作用。

小动脉含有有力的肌肉壁，能够完全关闭小动脉或者使其膨胀数倍，从而在很大程度上改变血流。

毛细血管:功能是交换氧气、体液、营养物质、电解质、激素以及血液和各种组织之间的其它物质。

毛细血管壁非常薄，这样很多物质都可以通过管壁进行运动。

静脉和小静脉：当血液开始通过静脉回到心脏的时候，小静脉就从毛细血管中收集血液，并且逐渐汇集到较大的静脉中。

因为静脉系统的压力非常低，所以静脉壁非常薄。

但是，静脉血管亦包绕肌组织，可以产生收缩(缩血管)或者舒张(舒血管)，从而将静脉循环作为血液的储存库。

另外，一些静脉，例如腿部的静脉，含有静脉瓣，防止血液逆流，在人体处于直立位置的时候尤其能够起到帮助作用。

循环系统的调节：身体内血流的运动与受到的阻力之间具有函数关系。

当阻力减小的时候，血流增加；当阻力增加的时候，血流减小。

血流阻力的大小主要与系统动脉血管的直径相关。

整个循环系统的阻力叫做总外周阻力。

当全身的血管收缩的时候，总外周阻力增加；当全身的血管舒张的时候，总外周阻力下降。

血管的舒张和收缩以及所引起的外周阻力的大小受到各种因素的影响，包括运动类型、交感神经活动、局部肌组织的代谢以及对环境产生的反应，尤其是热环境。

在有氧运动中，交感神经系统的活动引起动脉收缩，从而导致血流增加。