囚徒健身计划表和动作示范
囚徒健身图文教程和计划表完美记录版
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑顶墙倒立垂直引体第一式墙壁俯卧撑坐姿屈膝肩倒立深蹲短桥初级30 10组10次次初级1组10次秒初级初级1组10次1组初级初级1组10次1 年_________月___日腰围____cm 胸围____cm中级2组各25次中级2组各25次中级2组各20次中级2组各25次中级2组各25次中级1分钟___ kg 体重年_______ 日__月___腰围____cm升级3组各50次升级3组各50次升级3组各40次升级3组各40次升级3组各50次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg直桥水平引体向上平卧抬膝上斜俯卧撑第二式乌鸦式折刀深蹲秒次初级10次10初级次初级1组10次1组初级1组10次10初级1组组初级1 10 _______年日_____月腰围____cm 胸围____cm中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级30秒___ kg 体重年_______ 日_____月腰围____cm升级3组各40次升级3组各40次升级3组各30次升级3组各35次升级3组各40次升级1分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑靠墙倒立折刀引体向上第三式膝盖俯卧撑平卧屈举腿支撑深蹲高低桥初级30 8 1组10次次初级1组10次秒初级1组10次初级1组初级初级1组10次_______年日__月___腰围____cm胸围____cm中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级1分钟___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级3组各30次升级3组各30次升级3组各20次升级3组各30次升级3组各30次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg顶桥半引体向上半倒立撑平卧蛙举腿半深蹲第四式半俯卧撑次组5 初级1初级1组初级1组8次8次初级1组8次初级1组8次8初级1组次_______年日__月___腰围____cm胸围____cm中级2组各12次中级2组各35次中级2组各11次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各10次___ kg 体重_______年___月日__腰围____cm升级2组各25次升级2组各50次升级2组各15次升级3组各25次升级2组各25次升级2组各20次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上举腿桥倒立撑倒立撑引体向上第五式俯卧撑平卧直举腿深蹲半桥初级 1 组5次5次初级1组5次初级1次初级1组5 组8次初级次初级1组5 1组_______年日月_____腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各8次中级2组各10次中级2组各15次中级2组各10次___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级2组各20次升级2组各30次升级2组各10次升级2组各20次升级2组各20次升级2组各15次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg桥窄距引体向上窄距倒立撑悬垂屈膝第六式窄距俯卧撑窄距深蹲次组5 初级1初级1组初级1组5次6 初级1组5次次初级1组5次5初级1组次年_______ __月___日腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各8次中级2组各10次中级2组各10次中级2组各9次___ kg 体重年_______ ___日月__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各10次升级2组各15次升级2组各15次升级2组各12次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑偏重倒立撑每侧偏重俯卧撑每侧偏重深蹲下行桥每侧偏重引体向上每侧悬垂屈举腿第七式初级1初级1组5次组5初级1组5次次次初级1组初级1组5次3初级1组5次年_______ ___日__月腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各7次中级2组各10次中级2组各6次中级2组各8次___ kg 体重_______年___日__月腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各9次升级2组各15次升级2组各10次升级2组各10次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg单臂半倒立撑每侧上行桥单腿半深蹲每侧第八式悬垂蛙举腿单臂半俯卧撑每侧单臂半引体向上每侧初级1组4次初级1组2次初级初级初级初级1组5次1组5次1组4次1组5次_______年___月日__腰围____cm胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各11次中级2组各10次中级2组各4次中级2组各6次___ kg 体重年_______ ___日月__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各8次升级2组各15次升级2组各8次升级2组各8次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑悬垂半举腿第九式每侧单腿辅助深蹲每侧杠杆倒立撑每侧合桥杠杆俯卧撑单臂辅助引体向上每侧3次初级1次次初级1组3次11初级组5次组初级1次初级1组5 组初级1组5 _______年___日__月腰围____cm 胸围____cm中级2组各10次中级2组各10次中级2组各5次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各4次___ kg 体重_______年月___日__腰围____cm升级2组各20次升级3组各20次升级2组各7次升级2组各15次升级2组各6次升级2组各6次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg单臂倒立撑每侧悬垂直举腿铁板桥第十式单臂俯卧撑每侧单腿深蹲每侧每侧单臂引体向上初级1组1初级1组51组次初级1组1次初级1组5次1次次初级初级1组5次_______年日月_____腰围____cm胸围____cm中级6组各10次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各3次___ kg 体重_______年日月_____腰围____cm最终 1组 100次最终 2组各50次最终 2组各6次最终 2组各30次最终 2组各30次最终 1组各5次____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg。
囚徒健身(中文全本)
囚徒健身真格的力量之书用失传的技艺练就强大的生存实力一个真正的男人，至少要能做到：5个单臂俯卧撑（最好100个）5个单腿深蹲（最好2*50个）1个单臂引体向上（最好2*6个）5个悬垂直举腿（最好2*30个）1个铁板桥（最好2*30个）1个单臂倒立撑（最好5个）本书由向上健身论坛(/)整理，仅供各位健身爱好者学习交流，版权所有——保罗·威德！目录：第一部分：预备第一章力量之旅：启程第二章失传的技艺：“老派”体操第三章自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言第四章关于本书：囚徒健身第二部分：六艺第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑第六章升降机般的大腿：深蹲第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上第八章魔鬼六块：举腿第九章严阵以待的脊柱：桥第十章健康、强力的肩膀：倒立撑第三部分：自我指导第十一章金科玉律：身体的智慧第十二章训练计划：日程第一部分：预备如今提到“健身”与“力量”，人们想到的就是那些笨重的、充了气一样的健美运动员，还有健身房、花哨的训练器械、营养补剂和各种药物。
以前并不是这样的。
曾经有一段时间，男人们练出超人的力量，但除了自己的身体之外，他们什么都没有。
如果你想了解更多其中的真相，那么读下去……第一章力量之旅启程走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙——因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。
但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？答案是：几乎没有。
你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。
(完整版)囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版)
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次肩倒立深蹲初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次垂直引体初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次坐姿屈膝初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各40次短桥初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次顶墙倒立初级：30秒中级：1分钟升级：2分钟第二式上斜俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次折刀深蹲初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次水平引体向上初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各30次平卧抬膝初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各35次直桥初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次乌鸦式初级：10秒中级：30秒升级：1分钟第三式膝盖俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次支撑深蹲初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次折刀引体向上初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各20次平卧屈举腿初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次高低桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各30次靠墙倒立初级：30秒中级：1分钟升级：2分钟第四式半俯卧撑初级：1组，8次中级：2组，各12次升级：2组，各25次半深蹲初级：1组，8次中级：2组，各35次升级：3组，各50次半引体向上初级：1组，8次中级：2组，各11次升级：3组，各15次平卧蛙举腿初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各25次顶桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各25次半倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次第五式俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各30次引体向上初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：3组，各10次平卧直举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次半桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各20次倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各15次第六式窄距俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次窄距深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次窄距引体向上初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：3组，各10次悬垂屈膝初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次桥初级：1组，6次中级：2组，各10次升级：2组，各15次窄距倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各9次升级：2组，各12次第七式偏重俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）偏重深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）偏重引体向上初级：1组，5次中级：2组，各7次升级：3组，各8次（全部为每侧）悬垂屈举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次下行桥初级：1组，3次中级：2组，各6次升级：2组，各10次偏重倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：2组，各10次（全部为每侧）第八式单肩半俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）单腿半深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）单臂半引体向上初级：1组，4次中级：2组，各11次升级：2组，各8次（全部为每侧）悬垂蛙举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次上行桥初级：1组，2次中级：2组，各4次升级：2组，各8次单臂半倒立撑初级：1组，4次中级：2组，各6次升级：2组，各8次（全部为每侧）第九式杠杆俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次（全部为每侧）单腿辅助深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次（全部为每侧）单臂辅助引体向上初级：1组，3次中级：2组，各5次升级：2组，各7次（全部为每侧）悬垂半举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次合桥初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各6次杠杆倒立撑初级：1组，3次中级：2组，各4次升级：2组，各6次（全部为每侧）第十式单臂俯卧撑初级：1组，5次中级：6组，各10次升级：1组,各100次（全部为每侧）单腿深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各50次（全部为每侧）单臂引体向上初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各6次（全部为每侧）悬垂直举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各30次铁板桥初级：1组，1次中级：2组，各3次升级：2组，各30次单臂倒立撑初级：1组，1次中级：2组，各2次升级：1组，各5次（全部为每侧）初试身手等这四艺都达到第六式之后，转到下一个计划周一周二周三周四周五周六周七俯卧撑2～3组举腿2～3组引体向上2～3组深蹲2～3组渐入佳境基础能力大提升周一周二周三周四周五周六周七俯卧撑2组举腿2组引体向上2组深蹲2组倒立撑2组桥2组炉火纯青每天集中训练一艺周一周二周三周四周五周六周七引体向上2～3组桥2～3组倒立撑2～3组举腿2～3组深蹲2～3组俯卧撑2～3组闭关修炼每周两个循环，量很大周一周二周三周四周五周六周七引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组深蹲2～3组举腿2～3组桥2～3组深蹲2～3组举腿2～3组桥2～3组抓握任选小腿训练2～3组颈部训练2～3组抓握任选小腿训练2～3组颈部训练2～3组锻炼就和编程一下，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！。
囚徒健身图文教程和计划表
升级： 2 组，各 20 次 升级： 3 组，各 20 次 升级： 3 组，各 10 次 升级： 2 组，各 15 次 升级： 2 组，各 15 次 升级： 2 组，各 12 次
第七式
偏重俯卧撑 初级： 1 组， 5 次
偏重深蹲 初级： 1 组， 5 次
偏重引体向上 初级： 1 组， 5 次
悬垂屈举腿 初级： 1 组， 5 次
靠墙倒立 初级： 30 秒
中级： 2 组，各 15 次 中级： 2 组，各 15 次 中级： 2 组，各 15 次 中级： 2 组，各 15 次 中级： 2 组，各 15 次 中级： 1 分钟
升级： 3 组，各 30 次 升级： 3 组，各 30 次 升级： 3 组，各 20 次 升级： 3 组，各 30 次 升级： 3 组，各 30 次 升级： 2 分钟
抓握任选
小腿训练 2～ 3 组 颈 部训练 2～ 3 组 抓握任选
小腿训练 2～ 3 组 颈 部训练 2～ 3 组
锻炼就和编程一下，贵在坚持，贵在进取之心！
Just do it！
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（直接打印版）
第一式
俯握撑 墙壁俯卧撑 初级： 1 组， 10 次
深蹲 肩倒立深蹲 初级： 1 组， 10 次
引体向上 垂直引体 初级： 1 组， 10 次
举腿 坐姿屈膝 初级： 1 组， 10 次
桥 短桥 初级： 1 组， 10 次
倒立撑 顶墙倒立 初级： 30 秒
（全部为每侧）
（全部为每侧）
（全部为每侧）
（全部为每侧）
第八式
单肩半俯卧撑 初级： 1 组， 5 次
单腿半深蹲 初级： 1 组， 5 次
单臂半引体向上 初级： 1 组， 4 次
囚徒健身六艺十式图文攻略(含动作要领)
初级目标：1 组，10 次
初级目标：1 组，10 次
中极目标：2 组，各 25 次 中极目标：2 组，各 25 次 中极目标：2 组，各 20 次
升级目标：3 组，各 50 次 升级目标：3 组，各 50 次 升级目标：3 组，各 40 次
坐姿屈膝
1.坐在床的边缘，身体略 微后倾，双手抓住边沿， 两腿伸直，双脚并拢，脚 跟距离地面几厘米。 2.平缓地抬起膝盖，直到 膝盖距胸部约 15-25 厘 米。在此过程中呼气，动 作完成时呼气结束，腹肌 保持收缩状态。 3.暂停 1 秒钟，进行反向 运动并回到起始姿势。伸 展膝盖的同时吸气。双脚 沿着一条直线移动，且保 持悬空，直到一组动作完 成方可接触地面。腹部要 始终收缩，动作要慢。 初级目标：1 组，10 次 中极目标：2 组，各 25 次 升级目标：3 组，各 40 次
短桥
顶墙倒立Байду номын сангаас
1.躺在地上，双手叠放在
腹部。膝盖弯曲将双脚拉 1.在墙根处放置一个枕
向臀部，直到胫骨与地面 头。双手和双膝着地，头
垂直，此时脚跟离臀部约 顶在枕头上，距墙壁约
15-20 厘米，脚掌平放于
15-25 厘米。双手放在头 部两侧，与肩同宽。抬起
地。双脚与肩同宽或略窄。 一条腿的膝盖，让其靠近
伸展，双手置于身体两 在床上，双脚平放地上， 1.找一面墙，双手平放在
侧。双腿抬起，膝盖弯曲， 与肩同宽。身体往前挪， 距墙根约 15-25 厘米的
使大腿与小腿的夹角大
以便髋部离开床。双手放
地面上，双手与肩同宽。 手臂伸直或近乎伸直，膝
约成 135°，双脚距离地 在头部两侧，手指指向脚。 盖弯曲，撑起身体。提起
腰。
3.暂停一会，然后主要靠腿
囚徒健身六艺十式大图详解精编版
身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15～25厘米。
在此过程中呼气，动作完成时呼气结仅以双肩和双脚支撑整个身体，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉.暂停一会，让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。
一旦双弯曲肘部，直到前额轻触墙面弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。
如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45°。
暂停一会，然后将自己平缓地拉起身体，在此过程中双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图双手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起成弧侧的肘部使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。
与此同时，让暂停一会，然后将背部向上推起成“桥式”。
整个练习组弯曲肘部，使头部向地面方向弯曲肘部，直到髋部与球轻轻降低双腿并保持完全伸展，直下降一半高度。
暂停一下，然髋部要尽力向上顶起，伸展手臂和双腿，抬起背部，直到背弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。
使用“亲亲宝贝”的方法保护头部。
暂停1秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。
在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。
尽量保持平尽量把髋部向上抬，从而使身弯曲肘部，直到头部轻轻“亲尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。
这样做虽然不容易，但一定要坚持。
弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板。
暂停一下，然后推起身体支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度。
暂停一下，然后推起身体要有控制地慢慢放低身体，直手掌向上的那只手臂保持伸展状态，另一只手臂的肘部弯曲，完全在肌肉的控制之中放低身体，不要让身体快速下落，头顶轻轻接触地板，然后暂停一下。
用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体，回到起始姿势双臂伸直，同时弯曲膝盖，将体重转移至双腿。
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第一式_______年 __月___日 腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 短桥顶墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 30秒 20 15中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 2组 各20次 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 1分钟升级 3组 各50次 升级 3组 各50次 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各50次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第二式_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥乌鸦式 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 10秒中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 30秒升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各30次 升级 3组 各35次 升级 3组 各40次 升级 1分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第三式_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg膝盖俯卧撑 支撑深蹲 折刀引体向上 平卧屈举腿 高低桥靠墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 8次 初级 30秒中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 1分钟升级 3组 各30次 升级 3组 各30次 升级 3组 各20次 升级 3组 各30次 升级 3组 各30次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第四式_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg半俯卧撑 半深蹲 半引体向上 平卧蛙举腿 顶桥半倒立撑 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 5次中级 2组 各12次 中级 2组 各35次 中级 2组 各11次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各10次升级 2组 各25次 升级 2组 各50次 升级 2组 各15次 升级 3组 各25次 升级 2组 各25次 升级 2组 各20次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第五式_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg俯卧撑 深蹲引体向上 平卧直举腿 半桥倒立撑 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 8次 初级 1组 5次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各8次 中级 2组 各10次 中级 2组 各15次 中级 2组 各10次升级 2组 各20次 升级 2组 各30次 升级 2组 各10次 升级 2组 各20次 升级 2组 各20次 升级 2组 各15次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第六式_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg窄距俯卧撑 窄距深蹲 窄距引体向上 悬垂屈膝 桥窄距倒立撑 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 6次 初级 1组 5次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各8次 中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各9次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各10次 升级 2组 各15次 升级 2组 各15次 升级 2组 各12次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg偏重俯卧撑 每侧 偏重深蹲 每侧 偏重引体向上每侧 悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑 每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 3次 初级 1组 5次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各7次 中级 2组 各10次 中级 2组 各6次 中级 2组 各8次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各9次 升级 2组 各15次 升级 2组 各10次 升级 2组 各10次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第八式_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg单臂半俯卧撑每侧 单腿半深蹲 每侧 单臂半引体向上每侧 悬垂蛙举腿 上行桥 单臂半倒立撑每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 4次 初级 1组 5次 初级 1组 2次 初级 1组 4次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各11次 中级 2组 各10次 中级 2组 各4次 中级 2组 各6次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各8次 升级 2组 各15次 升级 2组 各8次 升级 2组 各8次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg杠杆俯卧撑 每侧 单腿辅助深蹲每侧 单臂辅助引体向上每侧 悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑 每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 3次 初级 1组 5次 初级 1组1次 初级 1组 3次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各5次 中级 2组 各10次 中级 2组 各3次 中级 2组 各4次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各7次 升级 2组 各15次 升级 2组 各6次 升级 2组 各6次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第十式_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg单臂俯卧撑 每侧 单腿深蹲 每侧 单臂引体向上 每侧 悬垂直举腿铁板桥 单臂倒立撑 每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 1次 初级 1组 5次 初级 1组 1次 初级 1组 1次中级 6组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各3次 中级 2组 各10次 中级 2组 各3次 中级 2组 各3次最终 1组 100次 最终 2组 各50次 最终 2组 各6次 最终 2组 各30次 最终 2组 各30次 最终 1组 各5次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日日程表四大要点：按计划训练训练后及时补充蛋白质充足的睡眠足够的恢复时间完成时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg开始时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg完成时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg完成时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg开始时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg完成时：腰围：______cm 胸围：______cm 体重：______kg锻炼就和编程一样，贵在坚持，贵在进取之心！Just do it！力量训练计划表Just do it！。
囚徒健身六艺十式图文详解和计划表（完整版）
囚徒健身六艺十式图文详解和计划表（完整版）五艺/十式俯卧撑深蹲引体向上第一式墙壁俯卧撑肩倒立深蹲垂直引体初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各40次第二式上斜俯卧撑折刀深蹲水平引体向上初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各30次第三式膝盖俯卧撑支撑深蹲折刀引体向上初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次升级目标：3升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各20次第四式半俯卧撑半深蹲半引体向上初级目标：1组，8次初级目标：1组，8次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各12次中极目标：2组，各35次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各25次升级目标：3组，各50次升级目标：3组，各15次第五式标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各8次升级目标：2组，各20次中极目标：2组，各10次升级目标：3组，各10次升级目标：3组，各30次第六式窄距俯卧撑窄距深蹲窄距引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各8次升级目标：2升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各10次第七式偏重俯卧撑偏重深蹲偏重引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各7次升级目标：2组，各20次升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各8次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）训练目标训练目标训练目标训练目标训练目标训练目标训练目标第八式单肩半俯卧撑单腿半深蹲单臂半引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，4次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各11次升级目标：2组，各20次升级目标：3组，各20次升级目标：2组，各8次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）第九式杠杆俯卧撑单腿辅助深蹲单臂辅助引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各5次升级目标：2组，各20次升级目标：3组，各20次升级目标：2组，各7次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）第十式单臂俯卧撑单腿深蹲单臂引体向上初级目标：1组，5次初级目标：1组，5次初级目标：1组，1次中极目标：6组，各10次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各3次升级目标：1组，各100次升级目标：2组，各50次升级目标：2组，各6次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）训练目标训练目标训练目标举腿桥坐姿屈膝短桥初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各25次中极目标：2组，各25次升级目标：3组，各40次升级目标：3组，各50次平卧抬膝直桥初级目标：1组，10次初级目标：1组，10次中极目标：2组，各20次中极目标：2组，各20次升级目标：3组，各35次升级目标：3组，各40次平卧屈举腿高低桥初级目标：1组，10次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各30次升级目标：3组，各30次平卧蛙举腿顶桥初级目标：1组，8次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各15次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各25次升级目标：3组，各25次平卧直举腿半桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，8次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各15次升级目标：3组，各20次升级目标：3组，各20次悬垂屈膝标准桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，6次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各10次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各15次悬垂屈举腿下行桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，3次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各6次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各10次悬垂蛙举腿上行桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，2次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各4次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各8次悬垂半举腿合桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各15次升级目标：2组，各6次悬垂直举腿铁板桥初级目标：1组，5次初级目标：1组，1次中极目标：2组，各10次中极目标：2组，各3次升级目标：2组，各30次升级目标：2组，各30次。
囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版)
囚徒健身图文教程和计划表(完美打印版) Prisoner XXX (Printable n)XXX:1.Inverted Push-up2.Wall Push-up3.Squat4.XXX5.Pull-up6.Hanging Leg Raise7.XXX8.Short Bridge9.Handstand Push-upBeginner: 1 set。
10 reps eachIntermediate: 2 sets。
25 reps eachAdvanced: 3 sets。
50 reps eachXXX:1.Incline Push-up2.Pistol Squat3.Horizontal Pull-up4.XXX5.Straight Bridge6.Crow PoseBeginner: 1 set。
10 reps each Intermediate: 2 sets。
20 reps each Advanced: 3 sets。
40 reps eachXXX:1.XXX-up2.Support Squat3.Tuck Front XXX Pull-up4.Lying Leg Raise5.Low and High Bridge6.Wall HandstandBeginner: 1 set。
10 reps eachIntermediate: 2 sets。
15 reps each Advanced: 3 sets。
30 reps eachXXX:1.Half Push-up2.XXX3.Half Pull-up4.Frog Leg Raise5.Top Bridge6.Half Handstand Push-upBeginner: 1 set。
8 reps each Intermediate: 2 sets。
12 reps each Advanced: 2 sets。
25 reps eachStyle XXX:1.Push-up2.Squat3.Pull-up4.Lying Leg Raise5.Handstand Push-upBeginner: 1 set。
囚徒健身
囚徒健身六艺之俯卧撑十式【铁牛版】
第九式 杠杆俯卧撑
摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放 在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽 量向远处伸。这是该动作的起始姿势（图 17）。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面 只有一拳之隔。如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅 度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置（图 18）。身体降至最低点时，暂停一 下，然后将自己推回到起始姿势。按升级标准重复做够数量后使用铁牛app打卡结束
第一式 墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这 是该动作的起始姿势（图 1）。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图 2）。 然后将自己推回到起始姿势，按升级标准重复做够数量后用铁牛app打卡结束。
囚徒健身六艺之俯卧撑十式【铁牛版】
按升级标准重复做够数量后使用铁牛app打卡结束。
囚徒健身六艺之俯卧撑十式【铁牛版】
第七式 偏重俯卧撑
双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下 方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿势（图 13）。找到 平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。 接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手 （图 14）。暂停一 下，然后将自己推回到起始姿势。按升级标准重复做够数量后使用铁牛app打卡结束
囚徒健身六艺之俯卧撑十式【铁牛版】
最终式 单臂俯卧撑
跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋 部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定 之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图 19）。弯曲肘部，有 控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图 20）。在动作的最低点暂停一下，然 后将自己推回到起始姿势。
囚徒健身计划表和动作示范
Day1Day2Day3Day4Day5Day6Day7墙壁俯卧撑x50墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40上斜俯卧撑x40坐姿屈膝x40坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧抬膝x35垂直引体x40垂直引体x40水平引体x30水平引体x30肩倒立深蹲x50肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40折刀深蹲x40靠墙顶立x2分钟乌鸦式x1分钟短桥x50短桥x50直桥x40直桥x40墙壁俯卧撑x50墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40上斜俯卧撑x40坐姿屈膝x40坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧抬膝x35垂直引体x40垂直引体x40水平引体x30水平引体x30肩倒立深蹲x50肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40折刀深蹲x40靠墙顶立x2分钟乌鸦式x1分钟短桥x50短桥x50直桥x40直桥x40瑜伽/休息Day1Day2Day3Day4Day5Day6Day7墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40上斜俯卧撑x40上斜俯卧撑x40坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧抬膝x35平卧抬膝x35垂直引体x40水平引体x30水平引体x30水平引体x30肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40折刀深蹲x40折刀深蹲x40靠墙顶立x2分钟乌鸦式x1分钟短桥x50短桥x50直桥x40直桥x40墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40上斜俯卧撑x40上斜俯卧撑x40坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧抬膝x35平卧抬膝x35垂直引体x40水平引体x30水平引体x30水平引体x30肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40折刀深蹲x40折刀深蹲x40靠墙顶立x2分钟乌鸦式x1分钟短桥x50短桥x50直桥x40直桥x40瑜伽/休息Day1Day2Day3Day4Day5Day6Day7墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40膝盖俯卧撑x30膝盖俯卧撑x30坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧屈举腿x30平卧屈举腿x30垂直引体x40水平引体x30折刀引体x20折刀引体x20肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40支撑深蹲x30支撑深蹲x30靠墙顶立x2分钟乌鸦式x1分钟靠墙倒立x2分钟短桥x50直桥x40高低桥x30高低桥x30墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40膝盖俯卧撑x30膝盖俯卧撑x30坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧屈举腿x30平卧屈举腿x30垂直引体x40水平引体x30折刀引体x20折刀引体x20肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40支撑深蹲x30支撑深蹲x30靠墙顶立x2分钟乌鸦式x1分钟靠墙倒立x2分钟短桥x50直桥x40高低桥x30高低桥x30瑜伽/休息Day1Day2Day3Day4Day5Day6Day7墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40膝盖俯卧撑x30半俯卧撑x25坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧屈举腿x30平卧蛙举腿x25垂直引体x40水平引体x30折刀引体x20半引体x15肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40支撑深蹲x30半深蹲x50靠墙顶立x2分钟乌鸦式x1分钟靠墙倒立x2分钟半倒立撑x20短桥x50直桥x40高低桥x30顶桥x25墙壁俯卧撑x50上斜俯卧撑x40膝盖俯卧撑x30半俯卧撑x25坐姿屈膝x40平卧抬膝x35平卧屈举腿x30平卧蛙举腿x25垂直引体x40水平引体x30折刀引体x20半引体x15肩倒立深蹲x50折刀深蹲x40支撑深蹲x30半深蹲x50靠墙顶立x2分钟乌鸦式x1分钟靠墙倒立x2分钟半倒立撑x20短桥x50直桥x40高低桥x30顶桥x25瑜伽/休息。
囚徒健身
你会发现，今天在任何一家健身房里锻 炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单 的动作。 然而，现在的媒体和大众却将健身房里 那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美 为象征。
• 答案是：没有！
那种体形已经成为公认的终极健康的标 志，这在我看来简直荒谬之极。 一个人宣 称他在健身房里能举起多重的杠铃， 这有 什么意义？如果他连自己的身体都无法运 用自如， 那他又怎么配得上“强壮”二字 呢？
• · 中级标准：2 组，各 3 次 • · 精英标准：2 组，各 30 次
倒立撑最终式——单臂倒立撑 • 动作
• 蹬起靠墙成倒立姿势，向一侧略微倾斜，直到仅 用单臂支撑身体的全部重量，就像单臂半倒立撑 （第八式） 中那样。 脚跟与墙壁接触， 身体略 微成弓形。 这是该动作的起始姿势（图125） 。 弯曲支撑身体的那只手臂，直到头顶轻轻接触地 面。另一只手臂则要随时做好准备，以便失误时 可以助你一臂之力。这是该动作的结束姿势（图 126） 。在将身体推回到起始姿势的过程中，可 能需要用些爆发力。为使身体脱离动作的最低点， 你也可以向上蹬腿：双膝弯曲（脚跟依然要接触 墙壁）并迅速伸直，这样可以增加一些向上的冲 力。
• 也许自身体重训练法最后 一个伟大的成就者是“世上最完美 的健身者”安杰洛· 西西利亚诺 （Angelo Siciliano ） ，又名 查尔斯· 阿特拉斯（CharlesAtlas）。 他将传统体操与一些静力练习技巧 融合在了一起。 整整一代人都通过 他的漫画认识到， 无需进行重量训 练就能练就不受人欺负的体格。但 “老派”体操也就到这儿为止了。
• 解析
• 这是桥系列的最终式，它需要不可思议的柔韧性、 强大的关节、强有力的肌肉以及极好 • 的平衡能力和协调能力。经常练习铁板桥，可以 增强敏捷性、按摩内部器官，调整脊椎和肌 • 肉系统，让你精力充沛。达到高次数练习后，它 还会为你的新陈代谢“加油”
囚徒健体图文教程和计划表(完美打印版)
囚徒健体图文教程和计划表(完美打印版)目的本文档旨在提供一份囚徒健体图文教程和计划表的完美打印版。
通过这份文档，您将能够了解囚徒健体的基本原理和进行囚徒健体训练的计划。
什么是囚徒健体囚徒健体是一种无需器械的健身方法，它借鉴了监狱囚犯在有限的空间里进行锻炼的方式。
囚徒健体通过利用身体重量来进行推、拉、跳等运动，以达到全身锻炼的目的。
囚徒健体图文教程下面是囚徒健体的图文教程，帮助您了解如何正确执行每个动作。
1. 俯卧撑- 身体俯卧在地面上，双手与肩膀宽度相距- 手掌平放在地面上，手指朝前- 弯曲手肘，将身体向下降低，直到胸部几乎接触地面- 再次用手臂力量将身体推回到起始位置2. 深蹲- 站直身体，双脚与肩膀与髋关节宽度相距- 屈膝，将臀部向后移动，下蹲直到大腿与地面平行- 用腿部力量推动身体恢复到起始位置3. 爬山式- 身体开始时位于俯卧撑的起始位置- 弯曲右腿，将右膝盖尽可能地朝左肘靠近- 保持核心肌群收紧，交替另一腿重复以上动作囚徒健体训练计划表以下是一份囚徒健体训练计划表，供您参考和使用。
周一：- 俯卧撑：3组，每组15次- 深蹲：3组，每组20次- 爬山式：3组，每组30秒周三：- 俯卧撑：3组，每组20次- 深蹲：3组，每组25次- 爬山式：3组，每组45秒周五：- 俯卧撑：3组，每组20次- 深蹲：4组，每组30次- 爬山式：4组，每组60秒每周增加难度，逐渐增加次数和持续时间，以挑战身体并获得进步。
注意事项：- 在进行囚徒健体训练前，确保身体状况良好，无不适感。
- 如有任何不适或身体疾病，请咨询医生建议。
- 在执行每个动作时，请始终确保正确的姿势和技术，以避免受伤。
结论囚徒健体是一种无需器械的健身方法，通过利用身体重量进行锻炼。
通过本文档中的图文教程和训练计划表，您可以开始进行囚徒健体训练，并在锻炼中逐渐提高自己的力量和耐力。
请记住注意事项，并根据自己的身体状况合理调整训练强度。
保持坚持和耐心，享受囚徒健体带来的健身乐趣！。
囚徒健身图文教程_完美打印版
悬垂屈举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
悬垂蛙举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
悬垂半举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
悬垂直举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各30次
短桥 初级:1组,10次 中级:2组,各25次 升级:3组,各50次
单臂半引体向上 初级:1组,4次 中级:2组,各11次 升级:2组,各8次
单臂辅助引体向上 初级:1组,3次 中级:2组,各5次 升级:2组,各7次
单臂引体向上 初级:1组,1次 中级:2组,各3次 升级:2组,各6次
坐姿屈膝 初级:1组,10次 中级:2组,各25次 升级:3组,各40次
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表
平卧抬膝 初级:1组,10次 中级:2组,各20次 升级:3组,各35次
平卧屈举腿 初级:1组,10次 中级:2组,各15次 升级:3组,各30次
平卧蛙举腿 初级:1组,8次 中级:2组,各15次 升级:3组,各25次
平卧直举腿 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:3组,各20次
悬垂屈膝 初级:1组,5次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
桥 初级:1组,6次 中级:2组,各10次 升级:2组,各15次
下行桥 初级:1组,3次 中级:2组,各6次 升级:2组,各10次
上行桥 初级:1组,2次 中级:2组,各4次 升级:2组,各8次
合桥 初级:1组,1次 中级:2组,各3次 升级:2组,各6次
铁板桥 初级:1组,1次 中级:2组,各3次 升级:2组,各30次
折刀引体向上 初级:1组,10次 中级:2组,各15次 升级:3组,各20次
囚徒健身图文教程和计划表完美记录版
第一式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg墙壁俯卧撑 肩倒立深蹲 垂直引体 坐姿屈膝 短桥顶墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 30秒中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 2组 各20次 中级 2组 各25次 中级 2组 各25次 中级 1分钟升级 3组 各50次 升级 3组 各50次 升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各50次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第二式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg上斜俯卧撑 折刀深蹲 水平引体向上 平卧抬膝 直桥乌鸦式 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 10秒中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 2组 各20次 中级 30秒升级 3组 各40次 升级 3组 各40次 升级 3组 各30次 升级 3组 各35次 升级 3组 各40次 升级 1分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第三式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg膝盖俯卧撑 支撑深蹲 折刀引体向上 平卧屈举腿 高低桥靠墙倒立 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 10次 初级 1组 8次 初级 30秒中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 1分钟升级 3组 各30次 升级 3组 各30次 升级 3组 各20次 升级 3组 各30次 升级 3组 各30次 升级 2分钟 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第四式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg半俯卧撑 半深蹲 半引体向上 平卧蛙举腿 顶桥半倒立撑 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 8次 初级 1组 5次中级 2组 各12次 中级 2组 各35次 中级 2组 各11次 中级 2组 各15次 中级 2组 各15次 中级 2组 各10次升级 2组 各25次 升级 2组 各50次 升级 2组 各15次 升级 3组 各25次 升级 2组 各25次 升级 2组 各20次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第五式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg俯卧撑 深蹲引体向上 平卧直举腿 半桥倒立撑 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 8次 初级 1组 5次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各8次 中级 2组 各10次 中级 2组 各15次 中级 2组 各10次升级 2组 各20次 升级 2组 各30次 升级 2组 各10次 升级 2组 各20次 升级 2组 各20次 升级 2组 各15次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第六式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg窄距俯卧撑 窄距深蹲 窄距引体向上 悬垂屈膝 桥窄距倒立撑 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 6次 初级 1组 5次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各8次 中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各9次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各10次 升级 2组 各15次 升级 2组 各15次 升级 2组 各12次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第七式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg偏重俯卧撑 每侧 偏重深蹲 每侧 偏重引体向上每侧 悬垂屈举腿下行桥偏重倒立撑 每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 3次 初级 1组 5次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各7次 中级 2组 各10次 中级 2组 各6次 中级 2组 各8次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各9次 升级 2组 各15次 升级 2组 各10次 升级 2组 各10次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第八式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg单臂半俯卧撑每侧 单腿半深蹲 每侧 单臂半引体向上每侧 悬垂蛙举腿 上行桥 单臂半倒立撑每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 4次 初级 1组 5次 初级 1组 2次 初级 1组 4次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各11次 中级 2组 各10次 中级 2组 各4次 中级 2组 各6次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各8次 升级 2组 各15次 升级 2组 各8次 升级 2组 各8次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第九式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg杠杆俯卧撑 每侧 单腿辅助深蹲每侧 单臂辅助引体向上每侧 悬垂半举腿合桥杠杆倒立撑 每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 3次 初级 1组 5次 初级 1组1次 初级 1组 3次中级 2组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各5次 中级 2组 各10次 中级 2组 各3次 中级 2组 各4次升级 2组 各20次 升级 3组 各20次 升级 2组 各7次 升级 2组 各15次 升级 2组 各6次 升级 2组 各6次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日第十式_______年__月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm胸围____cm体重___ kg_______年 __月___日腰围____cm 胸围____cm 体重___ kg单臂俯卧撑 每侧 单腿深蹲 每侧 单臂引体向上 每侧 悬垂直举腿铁板桥 单臂倒立撑 每侧 初级 1组 5次 初级 1组 5次 初级 1组 1次 初级 1组 5次 初级 1组 1次 初级 1组 1次中级 6组 各10次 中级 2组 各10次 中级 2组 各3次 中级 2组 各10次 中级 2组 各3次 中级 2组 各3次最终 1组 100次 最终 2组 各50次 最终 2组 各6次 最终 2组 各30次 最终 2组 各30次 最终 1组 各5次 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日 开始__年__月__日 过关__年__月__日。
囚徒训练计划
训练计划我敢肯定，有些人草草地浏览本书后就会开始着手训练——也许是寻找自己能做最难的动作，也许是尝试一些抓人眼球或看着很酷的技巧。
这不是训练，这是玩闹。
训练要有条不紊，集中精力。
这就需要训练者知道从哪开始、做些什么，并知道何时该尽力、何时该停下，这都需要规矩。
初试身手对任何新手来说，这都是非常好的计划。
对所有想打好基础，并长期、深入运用本书内很长的恢复时间。
●这个计划只包括六艺中的四艺。
只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑——它们对肌肉和关节的要求更高一些。
●肌肉比关节适应得快。
对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的发展空间。
●在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。
等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划了。
渐入佳境这也许是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3次。
这个计划的运动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出很多休息时间，让身体增长和变强。
就此而言，该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。
如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。
●“渐入佳境”计划可以插在任何大忙人的时间表中。
●不管你现在多厉害，都可以（并且应该）使用该计划获扎实的力量。
●对恢复能力很好的人来说，这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。
不过对那些炉火纯青这套计划引人入胜，而且很有讲究。
按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。
一周训练六天（而非两天或三天），但每天只练六艺中的一艺，第七天休息。
●这套计划非常适合闲暇时间不多的人。
每天通常只需要六七分钟即可完成锻炼。
●由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。
六艺以最有效率的方式轮流上场。
●想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。
由于一天只练一种动作，因而训练者可以心无旁骛，全力以赴。
7个经典囚徒健身动作练全身!六艺十式健身秘法
7个经典囚徒健身动作练全身!六艺十式健身秘法保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，并凭此成为了地球上最强壮的人。
囚徒健身是以徒手自重训练为核心，整理六个动作，可以训练到全身，由易到难不断进阶。
囚徒健身一经推出后，就火爆全球，简单，方便，随时随地。
在囚房都能完成的训练，日常生活中还有那些地方不能做呢？点击加载图片方便实用是囚徒健身的一部分，更重要的是精神层面的影响，健身难在坚持，如果在健身时就把自己严格限制在几平方的地方，囚住人也囚住心。
健身需要勇气与决心，为自己做出改变。
囚徒健身-六艺十式，每一个动作都有详细的视频讲解课程，也有完整的不同阶段的训练计划安排。
点击加载图片下面为大家介绍7个常用的囚徒健身技法！用户可以根据自己目前的情况进行训练，可以挑选适合自己的3-5个动作，每个动作做20-30次，每次做2组这样排课。
一、前后弓箭蹲跳 4x20次运动肌群：臀部、四头肌、大小腿、核心。
点击加载图片gif动态图片二、波比跳 3x15次运动肌群：臀部、大小腿、核心、肩膀、胸背。
点击加载图片gif动态图片三、登山者 3x30秒运动肌群：核心、肩膀、三头肌。
点击加载图片gif动态图片四、单手俯卧撑 3x5次（每侧）（适合有一定基础的健身者）运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。
点击加载图片gif动态图片五、双手合并俯卧撑 3x12次运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。
点击加载图片gif动态图片六、标准倒立撑 3x8次（适合有一定基础的健身者）运动肌群：三角肌、三头肌、核心。
点击加载图片gif动态图片七、L坐支撑 3x15秒运动肌群：核心、髋屈肌、四头肌、斜方肌、三头肌、前臂。
点击加载图片gif动态图片。
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Day5
垂直引体x40 垂直引体x40 水平引体x30 水平引体x30 肩倒立深蹲x50 肩倒立深蹲x50 折刀深蹲x40 折刀深蹲x40
Day5
垂直引体x40 水平引体x30 水平引体x30 水平引体x30 肩倒立深蹲x50 折刀深蹲x40 折刀深蹲x40 折刀深蹲x40
Day1 墙壁俯卧撑x50 上斜俯卧撑x40 膝盖俯卧撑x30 半俯卧撑x25 坐姿屈膝x40 平卧抬膝x35 平卧屈举腿x30 平卧蛙举腿x25
Day2
垂直引体x40 垂直引体x40 水平引体x30 水平引体x30 肩倒立深蹲x50 肩倒立深蹲x50 折刀深蹲x40 折刀深蹲x40
Day2
垂直引体x40 水平引体x30 水平引体x30 水平引体x30 肩倒立深蹲x50 折刀深蹲x40 折刀深蹲x40 折刀深蹲x40
Day7 瑜伽/休息 Day7 瑜伽/休息
瑜伽/休息
Day6
Day7
靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 短桥x50 短桥x50 直桥x40 直桥x40
瑜伽/休息
Day6
靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 靠墙倒立x2分钟 短桥x50 直桥x40 高低桥x30 高低桥x30
Day6 靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 靠墙倒立x2分钟 半倒立撑x20 短桥x50 直桥x40 高低桥x30 顶桥x25
Day2
垂直引体x40 水平引体x30 折刀引体x20 折刀引体x20 肩倒立深蹲x50 折刀深蹲x40 支撑深蹲x30 支撑深蹲x30
Day2
垂直引体x40 水平引体x30 折刀引体x20 半引体x15 肩倒立深蹲x50 折刀深蹲x40 支撑深蹲x30 半深蹲x50
Day3
靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 短桥x50 短桥x50 直桥x40 直桥x40
Day1 墙壁俯卧撑xБайду номын сангаас0 墙壁俯卧撑x50 上斜俯卧撑x40 上斜俯卧撑x40 坐姿屈膝x40 坐姿屈膝x40 平卧抬膝x35 平卧抬膝x35
Day1 墙壁俯卧撑x50 上斜俯卧撑x40 上斜俯卧撑x40 上斜俯卧撑x40 坐姿屈膝x40 平卧抬膝x35 平卧抬膝x35 平卧抬膝x35
Day1 墙壁俯卧撑x50 上斜俯卧撑x40 膝盖俯卧撑x30 膝盖俯卧撑x30 坐姿屈膝x40 平卧抬膝x35 平卧屈举腿x30 平卧屈举腿x30
Day4 墙壁俯卧撑x50 墙壁俯卧撑x50 上斜俯卧撑x40 上斜俯卧撑x40 坐姿屈膝x40 坐姿屈膝x40 平卧抬膝x35 平卧抬膝x35
Day4 墙壁俯卧撑x50 上斜俯卧撑x40 上斜俯卧撑x40 上斜俯卧撑x40 坐姿屈膝x40 平卧抬膝x35 平卧抬膝x35 平卧抬膝x35
Day4 墙壁俯卧撑x50 上斜俯卧撑x40 膝盖俯卧撑x30 膝盖俯卧撑x30 坐姿屈膝x40 平卧抬膝x35 平卧屈举腿x30 平卧屈举腿x30
Day3
靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 短桥x50 短桥x50 直桥x40 直桥x40
Day3
靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 靠墙倒立x2分钟 短桥x50 直桥x40 高低桥x30 高低桥x30
Day3 靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 靠墙倒立x2分钟 半倒立撑x20 短桥x50 直桥x40 高低桥x30 顶桥x25
Day5
垂直引体x40 水平引体x30 折刀引体x20 折刀引体x20 肩倒立深蹲x50 折刀深蹲x40 支撑深蹲x30 支撑深蹲x30
Day5
垂直引体x40 水平引体x30 折刀引体x20 半引体x15 肩倒立深蹲x50 折刀深蹲x40 支撑深蹲x30 半深蹲x50
Day6
Day7
靠墙顶立x2分钟 乌鸦式x1分钟 短桥x50 短桥x50 直桥x40 直桥x40