跑步跑完后的六个拉伸动作
述运动后放松流程及动作
述运动后放松流程及动作
1. 深呼吸:
慢慢地吸一口气,放松肩膀和背部的肌肉。
保持5秒钟后,缓缓呼出。
反复进行几次深呼吸,有助于恢复平稳的节奏,放松紧绷的肌肉。
2. 拉伸动作:
伸展双臂向上,尽量往上伸,直到感觉到背部和腹部的拉伸感。
保持10秒后缓缓放下。
重复几次有助于拉伸身体。
3. 柔和扭转:
站立双脚与肩同宽,双手置于腰际。
缓慢地将上身向左转动,同时将头也转向左侧。
保持5秒,然后缓缓转回中间,再转向右侧。
这个动作有助于放松腰部和背部肌肉。
4. 颈部伸展:
将头缓缓向右侧倾斜,同时用右手轻轻按住左侧头部施加一点压力,感受到颈部拉伸。
保持10秒后换边重复动作。
这有助于缓解颈部紧绷。
5. 腿部摆动:
站立时,将双手撑在膝盖上。
缓缓将一条腿抬起前摆,感受大腿后侧的拉伸感。
保持5秒后换边重复。
这个动作可拉伸臀部和腿部肌肉。
6. 冥想片刻:
找一个安静的地方坐下,闭上眼睛,集中精神呼吸。
让身心完全放松下
来,忘记周遭的一切,好好享受这难得的静谧时刻。
记住在整个放松过程中呼吸要保持平稳、均匀,动作要缓慢、柔和,切忌用力过猛。
慢慢来,好好放松一下自己。
十大最佳背部拉伸动作
十大最佳背部拉伸动作伸展运动是运动的重要组成部分，它可在运动前使肌肉变暖、使关节润滑，并在运动后帮助拉伸肌肉恢复至其原始大小、帮助血液流向肌肉以促进恢复、防止潜在的运动伤痛。
但是，很多跑友往往会在跑后忘记或忽略了伸展运动的重要性。
如果你想要提高身体的整体灵活性，却又困惑不知道该从何下手，那么不妨看看本文，在此向你介绍10个最重要的运动后拉伸动作。
本文介绍的10个动作，着重于身体主要肌群的基本伸展，拉伸的强度以伸展至感到紧张和肌肉略微拉动的状况，而不是让自己感到疼痛。
每个动作15-30秒，重复两次。
1 大腿后侧腘绳肌拉伸在进行任何腿部或有氧运动后，如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸，那么在之后的行走或站立时，就会感到大腿后侧十分紧绷，而在继续其它锻炼时，就很容易导致腘绳肌被拉伤。
站起来，将左腿向前迈出一大步，脚后跟放在地面上，脚尖向上。
弯曲右膝，使两条大腿平行。
将身体重量转移到右腿上，并将双手支撑放在左侧膝盖上方。
降低躯干重心，直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。
骨盆保护向上倾斜，这样身体后侧就可以向上弯曲，同时请保持背部平直。
然后换一侧腿再重复此动作。
2 大腿前侧股四头肌拉伸在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后，特别需要伸展大腿前侧的肌群（腿部最主要的肌群）。
站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。
将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，双腿膝盖保持并拢。
要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。
然后换一侧腿再重复此动作。
3 髋关节屈肌伸展首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。
4 小腿伸展站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，保持脚后跟的踩踏很重要。
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸
25个全身拉伸动作最佳的热身运动拉伸展开全文25个全身拉伸动作最佳的热身拉伸运动“在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。
拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。
”每个部位要如何拉伸呢【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。
想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。
这次分享的动作都是站着可以完成不用瑜伽垫！在家，工作健身跑步运动前后，随时随地可完成！（tips：适合柔韧性并不好，大家都可以做到）什么是拉伸【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活身体慢跑快走小跳为主，热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。
如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】运动前，我们要动态拉伸热身活动关节预热身体运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条拉伸的好处1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力5.让全身线条更好看什么时候拉伸更好呢拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍分为：运动前+运动中+运动后 +日常【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。
在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。
【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。
跑步后的拉伸运动
跑步后的拉伸运动跑步后的拉伸运动跑步后的拉伸运动1、拉伸小腿跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
①两臂分开，按在墙上。
两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15—30秒，换腿。
②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
③俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
2、拉伸韧带绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。
试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15—30秒钟，换腿。
②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。
感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
重复动作12次。
③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、拉伸臀肌在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①两腿分开，一前一后。
双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15—30秒，换腿。
②双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
4、拉伸膝盖①用手把膝盖向下压，保持20秒。
②右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
③站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。
④两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。
健身后必做的10个拉伸动作ppt课件
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4. 胸大肌伸展 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有
助于投掷性动作训练后的恢复。 做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀
在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。 5. 髂胫束伸展 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应
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静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行， 运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行 静态伸展时要两侧对等的进行。
1.肩胛伸展 这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重
和投掷性运动特别有帮助。 做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右
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虽然大部分人都了解运动前需要热身这个观念，但 对于和热身同样重要的运动后收操，却时常忽略。 收操是“冷却”与“再伸展”的合称，今天我们主要探 讨的，是运动后针对各个部位的静态伸展运动，不 仅有跑者适用的，其他从事各类运动的朋友也可应 自己的需要进行。接下来，大家就跟着琦顺品牌小 编一起来看看吧！
手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边 再重复相同动作。 2. 上背部伸展 这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。 做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩 部向前推出。 3. 阔背肌伸展 此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后 脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。 10. 内收肌群伸展 伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
运动后如何拉伸
运动后如何拉伸运动后如何拉伸拉伸小腿正确方法图解下面介绍一套有效的小腿拉伸动作，每个动作坚持30秒。
注意，静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次，维持时间20-30s才有效：拉伸小腿动作一作用：拉伸大小腿前侧右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。
站不住的另一只手可选择扶着墙。
之后，左右腿交换着做。
拉伸小腿动作二作用：拉伸腿部后侧站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。
拉伸小腿动作三作用：拉伸小腿前侧平躺着，然后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿上。
之后，左右腿交换着。
拉伸小腿动作四作用：拉伸内侧韧带笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。
拉伸小腿动作五作用：拉伸小腿内侧蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。
拉伸小腿动作六作用：拉伸腿前后侧弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。
拉伸小腿动作七作用：拉伸大小腿肌肉双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。
然后交换两腿，两腿同时锻炼到。
拉伸小腿动作八作用：拉伸小腿后侧半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上（更好）往下压，蹬地的那条腿往后踩。
规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的`、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。
5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。
不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。
如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。
跑步前后的拉伸动作该怎么做
跑步前后的拉伸动作该怎么做
虽然人们健康意识的逐步的提高，越来越多的人也加入到了积极的运动的队伍之中来。
无论男女老少，适度的运动一下的话，都是非常的有助于身体的健康的。
大家知道跑步前需要热身一下，其实跑步结束后尽量也做一些拉伸的运动。
那么，跑步前后的拉伸动作该怎么做？大家可以按照下面的方法做。
1.拉腿向后
单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，
将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。
另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。
被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。
保持30秒以上，两腿交换进行。
2.跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助。
一腿在地面支撑，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。
上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。
保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。
支撑腿始终保持伸直。
被拉伸大腿后侧应有酸胀感。
保持30秒以上，两腿交换进行。
3.扶墙弓箭步
距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲，后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压，脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，
保持 15~30 秒；两腿交换进行。
跑步前后的拉伸动作该怎么做？大家跑步前后都可以这样进行一些拉伸的运动，这样可以防止在运动过程中以及运动后出现一些身体不适的情况。
有些人运动后可能就直接的停下来了，其实运动后可以稍微的伸展一下身体的，这样可以缓解运动后的身体不适。
15个拉伸锻炼动作
15个拉伸锻炼动作1.仰卧腿部拉伸：躺在地上，抬起一条腿，保持膝盖微屈，用双手拉住小腿后方，向身体拉近，感受大腿后面的拉伸感。
2. 俯卧臀部拉伸：躺在地上，将一条腿向侧面抬起，再将同侧臀部离开地面，保持10秒钟，然后换另一侧练习。
3. 坐姿臂部拉伸：坐在地上，将手臂伸直，交叉在头顶上方，然后慢慢向后弯曲腰部，感受到臂部和背部的拉伸。
4. 站姿胸部拉伸：站直身体，将手臂向后伸展，然后用双手抓住手肘，轻轻向后拉伸，感受到胸部的拉伸。
5. 坐姿颈部拉伸：坐在地上，将一只手臂放在腿上，另一只手扶住头部，慢慢向一侧转动头部，然后换另一侧练习。
6. 仰卧腰部拉伸：躺在地上，将膝盖弯曲，双脚放在地面上，将双手放在头部后面，然后慢慢向上抬起上半身，感受到腰部的拉伸。
7. 坐姿髋部拉伸：坐在地上，将一只脚抬起，将脚跟靠近大腿内侧，然后慢慢向前弯曲身体，感受到髋部的拉伸。
8. 俯卧背部拉伸：躺在地上，将手臂伸直，然后慢慢抬起上半身，向后弯曲，感受到背部的拉伸。
9. 站姿肩部拉伸：站直身体，将一只手臂向前伸展，然后用另一只手拉住手肘，向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。
10. 站姿大腿拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一大步，然后弯曲前膝，保持后腿伸直，感受到大腿前面的拉伸。
11. 仰卧肩部拉伸：躺在地上，将手臂向侧面伸展，然后慢慢将手臂向身体中心拉近，感受到肩部的拉伸。
12. 坐姿手腕拉伸：坐在地上，将手臂伸直，然后慢慢将手腕向上弯曲，保持10秒钟，再向下弯曲，感受到手腕和前臂的拉伸。
13. 站姿小腿拉伸：站直身体，将一只脚向后迈出一步，然后将脚跟踩在地面上，膝盖伸直，感受到小腿后面的拉伸。
14. 坐姿骨盆拉伸：坐在地上，将双脚并拢，然后慢慢将双手放到身体后面，向后弯曲腰部，感受到骨盆的拉伸。
15. 站姿脚踝拉伸：站直身体，将一只脚向前迈出一步，然后向下弯曲前膝，将另一只脚向后伸直，感受到脚踝和小腿的拉伸。
12个简单拉伸动作
12个简单拉伸动作拉伸，也称为延伸，是一种通过伸展或拉动身体部位，以增强肌肉柔韧性和弹性的行为。
拉伸可以减少肌肉紧张，增强肌肉力量，改善柔韧性和活动范围，以及改善人体姿势。
每天拉伸几分钟可以带来多重益处，可以预防肌肉抽筋，改善血液循环，减轻疲劳，减轻压力和缓解焦虑。
下面是12个简单的拉伸动作，可以轻松改善肌肉柔韧性和弹性： 1. 伸展式拉伸：站直，把手放在身体的相反肩膀上，将手拉向相反的肩膀，拉5-10秒，然后换另一边。
2. 侧腰式拉伸：站直，双腿分开，一只手抓住另一边腰，另一只手伸向头顶，拉5-10秒。
3.部伸展式拉伸：站直，两臂伸开，虚拟将胸部拉大，拉伸5-10秒。
4.手放在椅子边的伸展式拉伸：站直，把手放在椅子边，抬起头，尽可能将胸部伸展开，拉5-10秒。
5. 伸展式翻身拉伸：躺在地上，双腿弯曲，右手伸向脚踝，左手伸向膝盖，拉5-10秒，换另一边。
6.部伸展式拉伸：站直，右手贴近身体左侧，左手拉向头顶，拉5-10秒，换另一边。
7.屈式拉伸：站直，把手放在后头，将头保持持续的向后仰，拉5-10秒。
8.向推胸式拉伸：站直，手放在双腿后方，将腹部推向外，尽可能拉伸胸部肌肉，拉5-10秒。
9.肘拉伸：站立，双臂放在胸前，将右手放在左肘上，拉5-10秒，换另一边。
10.手放在头上的拉伸：站直，把手伸向头顶，然后手放在头上，拉5-10秒。
11. 侧身弓背拉伸：站直，虚拟右腿向后伸展，同时把左膝向头顶移动，将身体拉伸拉5-10秒，换另一边。
12.部转动拉伸：站直，把头顶朝右，同时将右手放在左侧头上，拉5-10秒，换另一边。
拉伸动作有助于增加肌肉柔韧性，缓解疲劳，减少肌肉抽筋，改善血液循环，缓解压力和缓解焦虑。
拉伸动作可以让肌肉更加活跃和弹性，从而改善整个身体的姿势。
每天花几分钟，你就可以看到明显的效果。
然而，拉伸不是治疗或减少疼痛的有效方法。
如果你担心自己有肌肉紧张症状，肌肉力量不足或身体不适，最好咨询医生。
17个经典主动拉伸动作图解示范
17个经典主动拉伸动作图解示范适宜的拉伸运动能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生。
1、肩胛部（菱形肌、后三角肌）伸展手臂向另一侧靠紧，肩膀往内旋，感到肩部肌肉紧绷。
缓解训练后手臂的疲劳感。
2、上背部伸展(Upper-Back)手指相扣，掌心向外向下，用力推出肩部。
这个动作平时也可以做。
3 、背阔肌伸展双手搭载支撑物上，身体后拉，感觉到背部被拉伸。
4、胸大肌伸展手臂向上抬起，靠在支撑物上，身体向前推出。
5、髂胫束伸展双腿交叉，左脚跨过右脚，股部右顶，感到大腿紧绷。
髂胫束是包裹大腿外侧下方的带状结缔组织。
伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。
6、梨状肌伸展坐姿，一腿屈膝跨过蹬直的另一腿，用手臂抱着膝盖慢慢用力外拉。
7、股四头肌三点伸展背对支撑物，单脚屈膝置于支撑物上，身体直立，慢慢单脚下蹲。
8、腿后肌伸展⑴平躺地面，并伸直双腿，轮流将一腿抬起，膝关节保持直立，将大腿拉进身体。
任何涉及反复屈膝的运动，都会造成腿后肌的紧绷，这个伸展动作有助于防止腿后肌伤害。
9、腿后肌伸展⑵平躺地面，伸直双腿，将左膝抱起，拉向胸口。
10、内收肌群伸展（1）身体直立，双手置于髋部。
弯曲左膝，右腿蹬直，身体慢慢左移。
11、内收肌群伸展（2）坐姿，两脚掌相对，靠近身体。
双膝慢慢向地板靠近，维持极限状态几秒。
12、小腿伸展弓步状，后腿足跟与地面保持接触，身体前移。
13、站立髋外旋伸展臀部左腿置于桌面，右腿打直以脚尖站立。
身体前倾，维持此姿势几秒。
14、膝顶墙伸展腿后膝盖碰触墙面，脚跟贴地，逐渐后移，测量足尖离墙的距离。
这一方法被用来评估踝关节的活动度。
可以在受伤初期比较左右两侧，作为恢复的成效参考。
15、股四头肌伸展背对桌子，脚背置于桌上，向后倾斜。
16、跨步伸展右脚踩上高凳，从髋部位置开始前倾，保持背部直立。
完成数组。
或从髋部位置开始旋转。
这一动作帮助久坐者放松大腿与肩部有很好的效果。
17、举臂弓步伸展单膝跪地，弓箭步状。
18个拉伸动作
18个拉伸动作以下是18个常见的拉伸动作，可以帮助提高身体的柔韧性和运动范围。
1.肩部拉伸：将一只手臂横过身体，用另一只手轻轻拉住肘部，拉伸肩部肌肉。
2.胸部拉伸：双手背后相扣，尽量向后仰，拉伸胸部肌肉。
3.腰部旋转拉伸：站立，双脚分开，双手放在腰部，向左右旋转腰部，拉伸腰部肌肉。
4.腿部前弯：站立，双脚并拢，尽量弯腰触摸脚尖，拉伸腿部后侧肌肉。
5.腿部侧弯：站立，双脚并拢，身体向一侧倾斜，拉伸腿部侧面的肌肉。
6.腿部后弯：站立，双脚分开，身体向后仰，拉伸腿部前侧肌肉。
7.膝关节弯曲：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用膝盖靠近伸直腿，拉伸大腿肌肉。
8.踝关节拉伸：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用脚尖靠近伸直腿，拉伸小腿肌肉。
9.手臂伸展：站立或坐姿，将一只手臂伸直，用另一只手轻轻拉住伸直手臂的手掌，拉伸手臂肌肉。
10.手指拉伸：将手指伸直，用另一只手轻轻拉住手指，拉伸手指肌肉。
11.颈部侧弯：坐姿或站立，将头部向一侧倾斜，拉伸颈部侧面肌肉。
12.颈部旋转：坐姿或站立，将头部向左右旋转，拉伸颈部肌肉。
13.肩胛骨挤压：站立或坐姿，将肩膀向后挤压，拉伸肩胛骨附近的肌肉。
14.腰部拉伸：坐姿，双脚伸直，身体向前倾，拉伸腰部肌肉。
15.腿部拉伸：坐姿，一只腿伸直，另一只腿弯曲，用膝盖靠近伸直腿，拉伸大腿肌肉。
16.膝关节旋转：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用膝盖在伸直腿上做旋转动作，拉伸膝关节肌肉。
17.踝关节旋转：坐姿，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，用脚尖在伸直腿上做旋转动作，拉伸踝关节肌肉。
18.全身拉伸：站立，双脚分开，身体向两侧伸展，同时拉伸手臂和腿部肌肉。
这些拉伸动作可以帮助放松肌肉，减少紧张和僵硬，提高身体的灵活性和运动表现。
在开始任何拉伸动作之前，请确保身体温暖并做好适当的热身。
如果有任何疼痛或不适，请停止拉伸并咨询专业人士。
12种最佳拉伸运动
12种最佳拉伸运动拉伸是许多人忽略的一部分，但它是健康生活和运动成果的关键。
如果您经常进行拉伸运动，可以增强灵活性和身体的运动能力。
在本文中，我们将介绍12种最佳拉伸运动。
1. 深蹲深蹲是一种非常有效的拉伸运动，可用于放松大腿和膝盖周围的肌肉。
为了做这个动作，您需要先站直，然后将脚分开与肩同宽。
接下来，向下蹲，直到您的臀部与膝盖彼此平行。
保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
2. 屈臂拉伸双臂屈曲运动是加强手臂肌肉的最佳拉伸运动。
为了做这个动作，您需要站起来，然后将双臂向身体两侧伸直，与肩同宽。
接下来，弯曲右臂，将其搭在头顶上。
接下来，您可以用左手轻轻地向右侧推一下右手臂，使其更深地伸展。
保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
通过左右手做同样的动作，进行反复训练。
3. 拉伸小腿拉伸小腿是另一种简单易行的拉伸运动。
为了执行此动作，请在墙或其他支撑物上伸直双手。
接下来，将左脚向前迈一步，将右腿略微向后伸展。
接下来，弯曲左腿，将它向前挪动。
在此过程中，将右脚保持在原位，并将右脚跟着地。
接下来，您可以感觉到右小腿的紧张度，保持这个姿势，同时深呼吸5-10秒钟。
交替练习左右腿。
4. 开会式拉伸开会式拉伸是一种广泛使用的拉伸运动，可伸展整个身体。
为了做这个动作，您需要站直，接着朝海拔高度弯曲，运动双臂向前伸展，接下来，双手抓住双脚，维持这个姿势至少30秒钟。
通过此轻度拉伸，您可感觉到大腿、膝盖和脚掌的拉力。
5. 三角式三角式是一种有效的躯干拉伸方法，可伸展躯干和内腿。
为了做这个动作，站直，将左脚向左侧转动，脚掌向外。
接下来，将双臂伸直从而与地面平行，旋转腰部向左边弯曲。
接着你的左侧手臂伸直触碰在左脚旁。
涵蓋用右臂重复样动作。
6. 平板支撑背部弯曲平板支撑背部弯曲是一个很好的拉伸运动，通过放松肩膀和下背部，可保持平衡，同时伸展背部肌肉。
为了做这个动作，您需要先进入平板支撑的姿势。
接下来，将左膝弯曲，并将脚放在您的右脚的下方。
跑步前后的拉伸动作有哪些
跑步前后的拉伸动作有哪些跑步是一项很好的锻炼方式，但如果不注意身体的准备和恢复，容易引发肌肉疼痛和拉伤等问题。
熟知一些跑步前后的拉伸动作，可以帮助你在跑步时更好地保护身体，防止运动损伤。
下面将介绍几种常见的拉伸动作。
1. 腿部伸展腿部伸展是一种非常基本的拉伸动作，可以帮助准备身体以适应高强度的跑步训练，并避免腿部运动损伤。
腿部伸展可通过以下步骤进行：(1) 直立站立, 后腿向后弯曲, 将后脚踝拉到臀部处, 并且感受到肌肉舒适的伸展。
(2) 轻轻地向前移动臀部, 使肌肉感受到一定的伸展.(3) 腿部轻轻地放下, 重复上述步骤以完成另一条腿的伸展。
2. 坐姿腿部伸展通过坐姿腿部伸展, 可以有效地舒展胫骨前肌、股四头肌、腓肠肌、髋关节的屈曲等部位的肌肉，对于消除跑步疲劳效果也有很好的作用。
(1) 坐姿端正, 挺直身体, 一只腿向前伸展，并向上提升.(2) 直到感觉到腿部肌肉伸展到限制为止, 并保持10到15秒。
(3)放松, 然后将该腿回到起始位置并伸展另一条腿完成该动作。
3. 反向腿部伸展反向腿伸展可以帮助后腿的胫骨前肌、小腿肌群以及臀部肌群等处的肌肉得到伸展。
(1) 保持倒立的姿势并向前弯腰, 直到手掌触摸到地面.(2) 一只腿向前伸直并保持10到15秒.(3) 让该腿慢慢放下, 然后重复上面的步骤以完成另一只腿的伸展。
4. 臀部和骨盆伸展在上述动作之外，臀部和骨盆也是应该被伸展的重要区域。
通过臀部和骨盆伸展，可以舒展臀部、腰部、下背等肌肉，直至达到身体平衡稳定的状态。
(1) 将双膝跪地, 双臂叉腰, 构成90度角度。
(2) 然后在双手的支持下向前弯腰尽量向前伸展。
(3) 保持在这个位置10到15秒, 然后缓慢恢复姿势。
这些跑步前后拉伸动作能够全面地舒展你的身体各部位帮助你更好地准备和恢复剧烈的跑步锻炼，预防肌肉疼痛和拉伤等问题。
通过适当的拉伸，可更好地准备身体状况和提高跑步效率, 从而更好地享受跑步给身体带来的益处。
跑步后要做哪些拉伸运动_正确的跑步技巧是什么整理
跑步后要做哪些拉伸运动_正确的跑步技巧是什么整理跑步健身是一件特别开心的事情，由于跑步理由是在于消耗人体的多余脂肪，对于想减肥的人来说是个不错的选择。
那么我们要知道跑步后要做哪些拉伸运动?下面是我为大家整理的跑步后要做哪些拉伸运动_正确的跑步技巧是什么等相关内容，感谢大家阅读!跑步后要做哪些拉伸运动拉伸膝盖1、拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。
2、用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。
3、改坐姿变为站立姿态，双脚打开与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，留意腿要伸直。
身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。
拉伸腹部拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较简单就能做到这动作。
假如能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增加熬炼效果，但是，也要掌握好度，不要弄伤身体。
时间同样是15-30秒。
拉伸韧带1、双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，试着用手去摸脚，或将身体尽量贴近双腿，维持该动作20秒的时间，然后换腿重复进行。
2、前胸向着膝盖靠拢，但是要留意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，渐渐将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。
3、将绷直的左腿渐渐的拉起来，同样需要留意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，始终到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的状态。
拉伸小腿在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉特别的需要放松拉伸。
1、将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，在此过程中要留意感受小腿肌肉的拉伸，避开力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。
10个简单的拉伸动作，让你身体更加舒展
10个简单的拉伸动作，让你身体更加舒展腿部拉伸跑步后如果不进行拉伸运动，僵硬大腿和膝盖痛会很快找上你，试试这样跪在垫子上，呈弓箭步的动作，后腿膝盖着地，重心向前，你要感觉到后腿有拉伸感，保持15秒再换另一边腿。
背部腿部拉伸这是专门锻炼颈部、背部以及腿筋的拉伸动作。
坐在垫子上，双脚并拢伸直，脚趾向上。
上身先直立双臂举高，然后在呼气的同时身体前屈，双手勾住脚尖，直到再也不能弯曲，保持30-60秒的时间。
卷曲拉伸深蹲后，我们常常会觉得臀部拉扯疼痛。
这个动作能够帮助臀部得到休息和舒缓。
平躺后一条腿伸直向天空，另一条腿横着直腿上。
双手穿过弯曲腿，勾住直腿向胸部拉伸，保持30-60秒，换另一侧。
蛇姿态拉伸这个动作能够帮助拉伸腹肌和腰部。
整个人趴在地方，双手手掌向下放在胸部的两侧。
像蛇探头一样慢慢向前推你的上半身，重量一定要尽量放在双臂上，从趴姿延伸到上半身立起，当你感觉到腰部最舒服，上半身完全舒展，就是最合适的位置，保持10-15秒，就可以了。
上背部伸展这个动作能够完全帮你舒展僵硬的背部肌肉。
像平时一样站立，双臂放在身体前面，双手交握，双手向前推动，背部拱起，保持10-30秒。
胸部扩展拉伸这个动作主要帮助拉伸你的脊柱以及背筋。
肩膀放松下沉，双手在背后交握，一直往后延伸，坚持10-15秒钟。
腿后筋拉伸双脚开立，与肩同宽。
向后抬起一条腿，用同边手抓住脚，尽量保持平衡站立，坚持10-30秒，再换另一边拉伸。
小腿伸展这个动作能够帮助我们已经运动过后的小腿伸展，防止小腿肌肉纠结，变粗。
从俯卧撑的姿势开始，一条腿搭在另一条腿上，在上面的腿施加压力，将直腿向下压，保持20-30秒后更换另一边。
上臂拉伸双腿盘腿坐下，挺直腰板。
双手举过头顶，在头顶交叉，让双臂维持在耳朵两侧。
先用右手抓做左臂拉伸，维持10秒后换另外一边。
肩部拉伸维持坐姿，右手横在胸前，左手放在右臂外面，拉伸右臂。
之后换边拉伸。
运动后也要进行拉伸,教你7个拉伸动作,让你的肌肉充分放松
运动后也要进行拉伸,教你7个拉伸动作,让你的肌肉充分放松可能很多朋友都知道，在运动前要进行热身运动，热身运动其实大部分都是拉伸运动，是为了保护自己不在运动中受伤，但是也不要忘了在运动后也要进行相应的拉伸运动，有助于放松紧绷的肌肉，减少运动后带来的不适感。
那么接下来分享7组拉伸运动，让大家都能学会拉伸！第一组：胸部拉伸动作要领：双手用力伸直，背在身后，先是掌心向上十指交叉，再翻转手掌，将掌心向下。
肩部向后拉伸，能够感觉到胸部肌肉有紧绷的感觉。
第二组：肩部拉伸动作要领：站姿，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。
将左手举起放在胸口，手肘弯曲到合适的角度，同时右手从左手手肘处空隙穿出，然后用力把右臂向身体靠近，这个姿势可以拉伸肩关节周边的肌肉，做完一个方向之后不要忘记换方向重复该动作。
第三组：肱三头肌拉伸动作要领：站姿，将左手手臂弯曲放在头后，右手手掌放在左手手肘上，稍稍用力，带动左手手肘往右方向拉伸，做该动作时要能感觉到左手臂后侧的肱三头肌被拉紧，然后换方向重复该动作。
第四组：弓步上肢拉伸动作要领：左腿向前一步做好弓步站姿，右腿伸直，保持大腿和小腿呈90°弯曲，该动作要做到让大腿前侧和髋关节有拉伸的感觉。
双手手臂伸直，向上贴近耳朵，两手掌的掌心相对。
吸气，腰腹发力，侧身转动，左手向后平移，右手放在左腿膝盖，目的是事身体侧链肌肉完全伸展开。
然后换方向重复该动作。
第五组：大腿内侧拉伸动作要领：盘腿坐姿，双腿弯曲，腿部贴近地面，脚掌相对，轻轻用力将膝关节下压。
双手握紧脚掌保持动作不变形。
将双膝向下振动，膝盖压下去时坚持5秒再重复。
第六组：大腿后侧拉伸动作要领：左腿膝盖处伸直，右腿弯曲，腿部贴近地面，右脚掌贴着左腿大腿内侧，上半身向前伸展，直到手指能触碰到左脚脚掌，身体向下振动，感受自己大腿小腿后侧肌肉拉伸，然后换腿重复该动作。
第七组：腓肠肌拉伸动作要领：左腿稍稍弯曲，右腿用力保持伸直，双手握住右脚脚尖，将胸部尽量靠近大腿。
拉伸运动基本动作
拉伸运动基本动作
拉伸运动是一种常见的运动方式，有助于保持身体的灵活性和肌肉的柔软度。
下面是一些常用的拉伸运动基本动作，帮助我们进行正确的拉伸。
1. 臂部拉伸：将一只手臂伸直，用另一只手握住伸直的手臂，在肘关节处用轻轻的力量向自己的身体方向拉伸，直至感到伸展的感觉，保持约 15-30 秒钟。
然后换另一只手臂进行相同的操作。
2. 腿部拉伸：坐在地面上，将一只腿伸直，另一只腿弯曲使脚底靠近伸直的腿的内侧。
用双手握住伸直的脚踝或脚部的其他部位，轻轻向前弯曲身体，感受到腿部的伸展。
保持约 15-30 秒，然后换腿重复。
3. 背部拉伸：站立或坐在椅子上，抬起双臂并交叉，手掌放在肩膀上。
用肩部的力量慢慢地向后推，使背部肌肉得到拉伸，同时让胸部向前展开。
保持约 15-30 秒钟。
4. 颈部拉伸：坐在椅子上，身体保持挺直。
将左手伸直放在右腿上，右手放在左腿的外侧。
轻轻地将左耳放向左肩，感受到颈部和肩部的拉伸。
保持约 15-30 秒后放松，然后换边进行相同的动作。
5. 腰部拉伸：站立，双脚打开与肩同宽，双手交叉放在胸前。
慢慢屈腰向右边，同时感受腰部和背部的伸展。
保持约 15-30 秒钟后回到原来的姿势，然后向左侧屈腰进行相同的动作。
这些是一些常见的拉伸运动基本动作，可以根据个人的需要和舒适程度进行调整。
请记住，在进行拉伸运动时要温和、平稳地进行，避免过度拉伸或用力过猛，以免引起伤害。
运动后拉伸方法有哪些
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运动后拉伸方法有哪些
导语：对于没有运动常识的人来说，觉得运动后要做拉伸动作，是没有必要，其实千万不要小看运动后拉伸动作，这种动作能让疲劳的肌肉得到缓解，并恢
对于没有运动常识的人来说，觉得运动后要做拉伸动作，是没有必要，其实千万不要小看运动后拉伸动作，这种动作能让疲劳的肌肉得到缓解，并恢复到原来的长度，同时减少酸痛感，维持身体的稳定性，也能增加身体的柔韧性，再者运动后会使肌肉紧实，长期锻炼后会有粗胳膊粗腿的情况，做了拉伸后可以避免这些情况出现，运动后拉伸方法有很多，找到适合自己才是最正确的，下文就为大家详细介绍。
全身舒展运动：
身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。
先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。
上臂拉伸运动：
双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。
首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。
体侧伸展运动：
右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。
相信上文介绍的运动后拉伸方法，大家已经了解了，要想更好掌握其方法，就要多学习或请教他人，这样才能更安全的达到健身的目的，减轻运动带来的伤害。
同时还要注意运动量和时间，量力而行，有协调性的有渐进性的进行锻炼，不可一蹴而就。
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跑步跑完后的六个拉伸动作
跑完步后拉伸可以提高身体灵活性，还可能预防受伤。
以下就是6个很实用的拉伸动作：
1.小腿拉伸。
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。
两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
2.韧带拉伸。
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
3.臀部屈肌拉伸。
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
4.四头肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。
保持15-30秒钟。
如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。
6.三头肌（上臂外侧肌肉）。
做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。