【精品推荐】合理饮食搭配一日三餐食谱

养生食谱推荐,滋补健康一日三餐!

养生食谱推荐，滋补健康一日三餐！

介绍

大家好！今天我要和大家分享一些养生食谱，这些食谱都是经过精心挑选的，能够提供身体所需的营养，有助于保持健康。无论是早餐、午餐还是晚餐，我们都可以选择这些食谱，让一日三餐都变成滋补健康的味道。

早餐

早餐是一天中最重要的一餐，它能够为我们提供能量和养分，让我们在一天中保持良好的状态。以下是早餐的几个养生食谱推荐：

1. 燕麦粥

燕麦粥含有丰富的膳食纤维和维生素，对于调节血糖和胆固醇有很好的作用。将一小碗燕麦片浸泡在温水中，过夜发酵，早上加入牛奶或豆浆，再加一些坚果和水果，就能够制作出一碗营养丰富的燕麦粥。

2. 紫菜蛋饼

紫菜是一种营养价值很高的海藻，富含蛋白质、维生素和矿物质。将紫菜和打散的鸡蛋混合，制作成蛋饼。这个早餐不仅口感美味，而且能够补充营养。

素粥是一种营养丰富、易于消化的早餐选择。你可以选择各种蔬菜，如胡萝卜、青菜、豆腐等，加入大米一起煮熟。这样的早餐能够为身体提供各种维生素和

矿物质。

午餐

午餐是一天中最重要的一餐，它能够为我们提供能量和养分，让我们在下午保

持良好的精神状态。以下是午餐的几个养生食谱推荐：

1. 蔬菜沙拉

蔬菜沙拉是一种轻盈又营养的午餐选择。你可以选择各种蔬菜，如生菜、番茄、黄瓜等，搭配一些水果和坚果。再加上一些鸡胸肉或火腿片，用橄榄油和柠檬

汁做成简单的调味酱，就能够制作出一份清爽又健康的午餐。

2. 素炒饭

素炒饭是一道经典的午餐菜肴，它能够提供足够的能量和营养。将米饭和各种

蔬菜、豆腐一起炒熟，再加入适量的酱油和香料，就能够制作出一份美味又健

【精品作文】健康饮食食谱

【精品作文】健康饮食食谱版权所有：【碧意之时】篇一：一日三餐食谱周一一日三餐食谱早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头周二一日三餐食谱早餐甜牛奶、面包、果酱中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜晚餐白切猪肉、油焖茄子周三一日三餐食谱早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜周四一日三餐食谱早餐甜豆浆、鲜肉包中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜周五一日三餐食谱早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶周六一日三餐食谱早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷周日一日三餐食谱早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕一日三餐食谱家庭一周食谱方案 B周一一日三餐食谱早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼周二一日三餐食谱早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头周三一日三餐食谱早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤窝头晚餐菠菜虾皮鸡蛋蒸包蒜泥拌黄瓜小米面粥周四一日三餐食谱早餐馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个周五一日三餐食谱早餐麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根午餐米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜晚餐米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个周六一日三餐食谱早餐豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只午餐红烧鸡块韭菜苔炒鸡蛋西葫豆腐汤烧饼晚餐蘑

一日三餐健康食谱推荐

早餐：

1. 燕麦粥、水果沙拉和酸奶

早餐是一天中最重要的一餐，可以提供能量和营养供应，以帮助我

们保持精力充沛。燕麦粥富含纤维和维生素B，有助于稳定血糖和提

供持久饱腹感。水果沙拉可以提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，搭配上健康的酸奶，可为身体提供优质的蛋白质和良好的肠道菌群。

2. 全麦吐司配鸡蛋和蔬菜

全麦吐司富含纤维和复合碳水化合物，可以提供持久的能量。配上

制作简单的鸡蛋和蔬菜，既能提供优质的蛋白质，又能摄入丰富的维

生素和矿物质。

午餐：

1. 鸡胸肉沙拉卷

鸡胸肉是低脂高蛋白的理想食材，富含维生素B和矿物质。将煮熟

的鸡胸肉切丝，搭配蔬菜、沙拉酱和整麦脆饼，制作成卷饼状，既营

养丰富又方便携带。

2. 素菜炒饭

选择各种蔬菜，如胡萝卜、豌豆和玉米等，搭配米饭轻炒，添加适

量的橄榄油和低盐酱油。这款午餐既提供了碳水化合物和蛋白质，又

可以摄入多种蔬菜的维生素和矿物质。

晚餐：

1. 烤鱼配蔬菜

选择新鲜鱼类，如鲈鱼、鳕鱼或三文鱼等，烤至金黄。搭配烤蔬菜，如番茄、洋葱和彩椒等，提供多种维生素和矿物质。这道晚餐既健康

又美味。

2. 鸡腿肉炒蔬菜

将鸡腿肉切块炒熟，搭配各种蔬菜，如菜花、西兰花和蘑菇等，加

入适量的低盐酱油调味。这款晚餐富含优质蛋白质和丰富的蔬菜纤维，能够满足我们身体的营养需要。

宵夜：

1. 坚果和水果拼盘

选择不加糖的杏仁、核桃等坚果，搭配水果拼盘，如芒果、葡萄和

蓝莓等。坚果富含健康脂肪和纤维，水果则提供维生素和矿物质。

2. 低脂酸奶和黑巧克力

选择低脂酸奶搭配黑巧克力，低脂酸奶提供蛋白质和钙，黑巧克力

一日三餐健康饮食食谱

据营养专家介绍，超过七成出外进食的白领人士习惯于在茶餐厅及快餐店用膳。他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等，这些食物含有高饱和脂肪，对心脏健康构成极大威胁。那么我们如何来制作一份美味又健康的食材呢?以下是店铺分享给大家的关于一日三餐健康饮食食谱，一起来看看怎么做吧!

一日三餐健康饮食食谱做法一

健康三明治

材料

面包2片，芝士1片，鸡蛋1个，火腿1片，青椒丝适量，番茄酱适量

做法

1.一片面包垫底

2.上面放一片芝士

3.上面在放一片面包，中间挖空，在空的地方打入一个生鸡蛋

4.上面放一片火腿

5.上面放一片面包

6.把这个上微波炉考3分钟

7.把上面的面包掀起来，放上青椒丝，番茄(或番茄酱)，生菜

8.对切。

一日三餐健康饮食食谱做法二

菜花玉米排骨汤

材料

排骨500克，菜花200克，玉米1个，胡萝卜200克，料酒、姜、盐各适量

做法

1、菜花用盐水浸泡3分钟，捞出洗净，掰成小朵;

2、玉米洗净，切块，胡萝卜、姜分别洗净，切片;

3、排骨、玉米和姜片放入砂锅中，加入适量水和料酒，大火煮沸

后转小火煲2小时，再放入菜花和胡萝卜煮熟，加盐调味即可。

一日三餐健康饮食食谱做法三

芹菜牛肉丝

材料

材料：牛里脊肉丝150克、芹菜100克、鸡蛋1个(取蛋清)。

调料：植物油、料酒、味精、酱油、香油、盐、水淀粉、葱段各适量。

做法

1.牛里脊肉丝用料酒、盐、香油、蛋清、水淀粉搅上劲，入油锅滑散;芹菜洗净，切段，入沸水中焯烫，捞出。

2.油锅烧热，煸香葱段，放入牛肉丝、芹菜段，倒入料酒、酱油、味精煸炒均匀即可。

低脂饮食一日三餐食谱大全

低脂饮食是一种健康的饮食方式，它能够帮助人们控制体重、降低胆固醇、预防心血管疾病等。在日常生活中，我们可以通过合理搭配一日三餐的食谱来实现低脂饮食的目标。接下来，我将为大家介绍一些低脂饮食的一日三餐食谱，希望能够对大家有所帮助。

早餐：

1. 燕麦粥，将适量燕麦和水一起煮熟，加入少许牛奶和水果块，营养丰富又健康。

2. 水煮蛋+全麦面包，水煮蛋是低脂高蛋白的选择，搭配上全麦面包，既饱腹又健康。

3. 素菜鸡蛋饼，用蔬菜和鸡蛋制作饼类食物，口感美味又健康。

午餐：

1. 清炒时蔬+蒸鱼，选择新鲜的时蔬和鱼类食材，清淡鲜美。

2. 素菜沙拉+鸡胸肉，将蔬菜切丝拌入适量的鸡胸肉，健康美味。

3. 素菜豆腐汤+煎蛋，清淡的豆腐汤搭配上煎蛋，简单又营养。

晚餐：

1. 素炒青菜+红烧鸡块，清淡的青菜。

一日三餐营养搭配食谱推荐

一日三餐营养搭配食谱推荐，人们吃好一日三餐是非常重要的，好的一日三餐会让人看起来更加健康有活力，下面给大家分享一日三餐营养搭配食谱推荐！

一日三餐营养搭配食谱推荐 1

教你一日三餐怎么吃最好

1、一日吃三餐是多数人的进食方式，也有人提倡少食多餐？到底哪种安排更好？

一天吃几餐，最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。如果每天吃2顿饭，不会带来饥饿感，也不会影响生活质量，那么完全可以这么做，前提是要摄入足够的营养。

如果条件允许，也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿，但前提是摄入总的能量不要过多。但对于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，这样会减少血糖波动。

总结来说，最重要的`不是一天吃几餐，而是要保证充足的营养摄入，并且避免摄入过多能量。

2、有报道说，早餐适合在7点左右吃，午餐12点左右，晚餐18点半左右。关于三餐的时间安排，怎样是最合理的？

三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物；

比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。

3、俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，“好、饱、少”的定义是什么？

这个说法不是非常准确，但它能给我们一些启示。早上吃好，意思是质量

要高，体现在食物营养平衡上：不仅有主食（面包、馒头、饼、米饭、粥等）；

食谱营养搭配

食谱营养搭配，合理的营养意味着机体能够摄入保持身体健康所必须的所有营养成分，并且各种营养素的比例符合人体的需要。食物需要营养搭配，人体才能吸收得到营养。下面来看看食谱营养搭配有哪些。

食谱营养搭配1

想要营养更好的吸收合理的食物搭配是不可忽视的因素。

①红葡萄酒+花生，有益心脏。

②鱼+豆腐，补钙可预防多种骨病。

③猪肝+菠菜，防治贫血。

④羊肉+生姜，冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。

⑤牛肉+土豆，补中益气滋养脾胃。

⑥鸡肉+栗子，补血养身，于贫血之人。

⑦鸡蛋+百合，滋阴润燥清心安神。

⑧芝麻+海带，美容防衰老。⑨鸭肉+山药，补阴养肺适于体质虚弱者。⑩瘦肉+大蒜，促进血液循环、增强体质。

对于生活在大都市的人们来说，一月三餐的搭配很难以安排，特别是在国庆长假这类的节假日里，生活规律被打乱。

经科学家研究表明，一月三餐的合理搭配是至关重要的。据了解，随着生活水平的提高，高血糖、高血压、高血脂的三高人群越来越多，还有部分地区出现肥胖症等。

出现这些症状的主要原因就是，饮食搭配的不合理和不良的生活习惯。所以目前，对于那些在大都市的上班族来说，合理的`搭配一日三餐是至关重要的。

一日三餐合理搭配的建议：

1、早餐。

早餐的搭配不仅要注意数量，而且要注重质量。主食一般吃含淀粉类多的食物，比如馒头，玉米面窝窝头等，还要适当的加一些富含蛋白质的食物，比

如牛奶、豆浆、鸡蛋之类的。

它可以使人的血糖浓度迅速升到正常水平或超过标准水平，使人有充沛的精力来面对一天的工作和学习。

2、午餐。

午餐应适当的多吃一些，并且要注重质量。主食一般包括米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等。

营养一日三餐食谱

我们的一日三餐应该吃些什么食物对身体会比较健康有营养呢？民以食为天，合理的膳食很重要，一般来说健康的饮食应该是营养均衡、时间固定的，所为了身体的健康我们应该建立一日三餐的好习惯。以下是店铺分享给大家的关于营养一日三餐食谱，一起来看看怎么做吧!

营养一日三餐食谱1：五谷粥

材料

荞麦1大匙，薏米1大匙，黑米1大匙，芡实1大匙，脱皮绿豆1大匙，糙米1大匙，红豆1大匙，麦仁1大匙，红枣10粒，桂圆10粒，粳米100克

做法

1.荞麦、薏米、黑米、芡实、脱皮绿豆、糙米、红豆、麦仁洗干净后泡水两个小时。桂圆去壳。红枣、粳米洗净待用。

2.上述原材料一起入高压锅，加上1500ML的水，盖盖压阀，大火喷气后，关火。等到气全部泄光后，再开火煮至喷气，再关火。如此，喷气三次后即可。

3.喜食甜的，食用时可以加糖，但是最好是红糖，补血益气效果最佳。

营养一日三餐食谱2：白腐乳包菜

材料

白腐乳 3块

糖少许(半茶匙)

油

胡萝卜丝

蒜蓉

北京包菜

蛋

水少许

做法

1.手撕包菜，洗净

#为什么手撕?

据说用手撕的包菜表面凹凸不平，可以更容易吸收汤汁，另外可以减少金属与蔬菜接触，加速氧化，提高营养价值。

2.热锅加入蒜蓉爆香

3.打入一个蛋炒至散开

4.加入胡萝卜丝和包菜继续翻炒

5.依序加入腐乳、糖、水，翻炒至七分熟后焖一下，或继续翻炒(让菜更软)

小贴士

加入虾会更提味

此菜不需用盐，糖也只是少许，除了营养价值高，味道清淡却不单调

营养一日三餐食谱3：鲜菇汤

材料

蕃茄2颗，柳松菇200公克，金针菇1包，枸杞10公克，白酒1大匙，香菇粉2大匙，水3000cc

(完整版)一日三餐食谱

周一一日三餐食谱

早餐豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个

午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头

晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头

周二一日三餐食谱

早餐甜牛奶、面包、果酱

中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜

晚餐白切猪肉、油焖茄子

周三一日三餐食谱

早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋

中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜

晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜

周四一日三餐食谱

早餐甜豆浆、鲜肉包

中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜

晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜

周五一日三餐食谱

早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜

中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤

晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶

周六一日三餐食谱

早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜

午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭

晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷

周日一日三餐食谱

早餐牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜

午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤米饭

晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕

一日三餐食谱家庭一周食谱方案B

周一一日三餐食谱

早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜

午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷

晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼

周二一日三餐食谱

早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花

午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条

晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头

周三一日三餐食谱

早餐牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣

午餐腰果虾仁醋熘绿豆芽西红柿蛋汤

一日三餐如何合理健康搭配饮食

一日三餐如何健康饮食一、早餐

早餐最基本的搭配是，主食，蛋类/奶类/豆制品，蔬菜水果及坚果类。

如果觉得自己厨艺不精或是过于匆忙，可以尝试做一些简便的早餐。如：

即食燕麦粥：可选择无糖即食燕麦片加开水冲泡，也可加入小麦胚芽、牛奶等;

八宝粥：可选择紫米、糯米、红豆、花生、芝麻、莲子、红枣、枸杞等进行熬制;

五谷杂粮饮：将已炒熟的五谷杂粮和白开水，倒入料理机中搅拌即可，也可用已打磨好的五谷杂粮直接冲泡。

紫薯/红薯玉米等杂粮、蒸鸡蛋、凉拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不错的选择;

此外，也可提前准备酱牛肉、茶叶蛋、酸奶等食品，它们都能提供优质的蛋白。

二、午餐

1.外卖快餐类

对于无论是APP还是宣传单上的商家，都要看清或核实

他们是否有营业执照和卫生许可证，并且注明详细食物制作地点(而不是只到模糊的街道)，而且口碑、信誉好。

如果选择中式快餐，应尽量选择新鲜、口味清淡，少煎炸、少腌制和少辛辣的饭菜，主食可以选择蒸饭、蒸饺、捞面、米粉等，蔬菜菌藻类可以选择苦瓜、南瓜、冬瓜、胡萝卜、西兰花、香菇、黑木耳等，或者自己带一些新鲜的小番茄、黄瓜。

如果饭菜偏咸和偏油，应尽量做到米饭适量、瘦肉少吃、肥肉不吃，下午再吃点富含维生素C、钾的水果，喝点酸奶、绿茶等。

下午加餐时以水果(如青枣、橘子、香蕉)、酸奶、坚果(核桃仁、巴旦木)、干果类(红枣、葡萄干、桂圆)为主，而不是饼干、糖果，晚餐时应多吃新鲜蔬菜，以弥补中午少吃的蔬菜。

选择洋快餐时应注意控制好总能量，注意营养搭配，不一定要点套餐，必要时可以自己搭配，如选择汉堡时，可搭配豆浆，而不是可乐或果汁饮料，再点一份玉米或是鲜蔬沙拉等。

青少年营养一日三餐食谱

全文共四篇示例，供读者参考

第一篇示例：

青少年是处于生长发育阶段的重要群体，他们的饮食营养对身体健康和智力发育起着至关重要的作用。合理搭配一日三餐的食谱对青少年的健康至关重要。以下是一份适合青少年的营养均衡的一日三餐食谱。

1.全麦面包+鸡蛋+奶昔：全麦面包富含膳食纤维，有助于增加饱腹感；鸡蛋提供优质蛋白质和维生素；奶昔富含蛋白质和钙质，有助于骨骼发育。

2.燕麦片+牛奶+水果：燕麦片富含膳食纤维和维生素，有助于调节血糖和胆固醇水平；牛奶提供钙质和优质蛋白质；水果富含维生素和矿物质，有利于身体健康。

3.小米粥+豆腐+蔬菜：小米粥易消化，有助于润肠通便；豆腐富含植物蛋白质和微量元素，有助于补充营养；蔬菜提供维生素和膳食纤维，有助于增强免疫力。

以上是适合青少年的几种早餐食谱，可以根据个人口味和偏好进行搭配，确保早餐摄入足够的热量和营养。

午餐：

午餐是一天中能量摄入的主要来源，适当搭配各种食物可以为青

少年提供所需的营养素，增强免疫力和身体抵抗力。以下是一份适合

青少年的午餐食谱：

1.鸡肉+米饭+蔬菜沙拉：鸡肉富含蛋白质和优质脂肪，有助于肌

肉生长和修复；米饭提供主要能量来源，有助于提高饱腹感；蔬菜沙

拉富含维生素和矿物质，有利于消化和吸收。

2.鱼肉+面条+豆腐汤：鱼肉富含不饱和脂肪酸和维生素D，有助

于提高大脑功能；面条提供碳水化合物，有助于增加能量；豆腐汤富

含植物蛋白质和微量元素，有助于饱腹感和饮水量。

3.炒饭+瘦肉+瓜果拼盘：炒饭提供碳水化合物和蛋白质，有助于

增加饱腹感；瘦肉富含蛋白质和铁质，有助于肌肉生长和血液循环；

一日三餐健康饮食食谱

最佳早餐时间──7：00

7点的时间是你最适合吃早餐的时间，因为这时你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分。但是，也不能掐准这个时间起床，最好提前30分钟，用这段时间排个便、喝口水，洗脸刷牙。

早餐食谱：新鲜橘子一个+1杯咖啡+2片全麦面包+1份西红柿炒鸡蛋。

上午加餐时间──10：30

如果你这个时间不饿那就可以省略掉，如果饿，可以适当地加餐。加餐的内容以水果最好，可以吃个苹果或香蕉。因为在10点前，你体内的代谢程度要比平时快上40%，所以，这时大部人都会有饿意，可以吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量，来帮你集中精力、保持积极的工作状态。

最佳午餐时间──12：30

正常的午餐时间是12点，但为了避免与晚餐间隔太久，可以把午餐推迟到12：30。这个时间你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。

午餐食谱：含丰富纤维的蔬菜+红肉类肉食+主食。

下午茶──15：30

这也是需要立即补充能量的时候，因为你体内的`葡萄糖含量已经大大降低，不仅思维速度变慢，烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头，如果再不及时补充能量，你的工作就很难顺利、愉快地进行下去了。

优质的下午茶以杏仁、葡萄干等坚果为主。

最佳晚餐时间──18：30

晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

一天三餐的养生食谱

早餐推荐：

- 燕麦粥：将适量燕麦片用水浸泡后煮成粥，加入适量蔬果切块，搭配蜂蜜淋在上面。

- 香蕉土豆饼：将香蕉捣烂，和土豆泥混合，做成小饼状，用少许橄榄油煎熟。

- 蔬菜煎蛋卷：将蔬菜切丝，跟打好的鸡蛋一起煎至熟，然后卷起来。

午餐推荐：

- 酸辣菜豆腐汤：将豆腐切块，加入适量的酸菜和辣椒煮开，调入适量盐和胡椒粉调味。

- 黑米蔬菜饭：将黑米用水泡发后煮熟，加入切碎的蔬菜和一些豆类，用少许酱油调味。

- 清炒虾仁蔬菜：将鲜虾仁和蔬菜切丝，用少许蚝油和鸡精炒熟。

晚餐推荐：

- 酸辣鸡汤：将鸡肉切块，用水煮至熟，加入适量辣椒和柠檬汁，调入盐和味精调味。

- 腌制五谷饭：将大米、小米、红薯等五谷杂粮混合泡水，腌制后蒸熟，配以清炒的青菜。

- 煎鲈鱼配蔬菜沙拉：将新鲜鲈鱼煎至金黄，配以和面包屑、橄榄油、香草等调成的蔬菜沙拉。

以上仅为养生食谱的建议，具体的食材和调味可以根据个人口味和身体情况自行调整。

(完整版)一日三餐食谱.doc

周一一日三餐食谱

早餐豆浆 1 杯、菜肉蒸包 100 克～ 200 克、桔子 1 个

午餐宫爆鸡丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋汤馒头

晚餐清炖排骨冬瓜小白菜粉丝柿椒炒鸡蛋红小豆大米粥馒头

周二一日三餐食谱

早餐甜牛奶、面包、果酱

中餐米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜

晚餐白切猪肉、油焖茄子

周三一日三餐食谱

早餐黑米粥、刀切馒头、荷包蛋

中餐米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜

晚餐米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜

周四一日三餐食谱

早餐甜豆浆、鲜肉包

中餐米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜

晚餐米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜

周五一日三餐食谱

早餐粥、肉松、糖包、什锦酱菜

中餐米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋

汤

晚餐米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐饼干+牛奶

周六一日三餐食谱

早餐牛奶 1 袋、豆沙包 100 克～ 200 克、煮鸡蛋 1 个、拌黄瓜

午餐清蒸鱼芸豆肉片小白菜蛋汤米饭

晚餐芸豆丝炒肉丝木须肉酸辣萝卜丝汤花卷

周日一日三餐食谱

早餐牛奶 1 袋、馒头 100 克～ 200 克、茶鸡蛋 1 个、拌芹菜

午餐椒盐排骨卷心菜柿椒香菜豆腐汤

米饭

晚餐红烧茄子熘肝尖油菜海米汤玉米面发糕

一日三餐食谱家庭一周食谱方案 B

周一一日三餐食谱

早餐牛奶 1 袋、面包 100 克～ 200 克、火腿 25 克～ 50 克、生菜

午餐糖醋里脊菠菜炒鸡蛋木耳奶汤冬瓜海米花卷

晚餐酱爆肉丁黄瓜丁土豆肉丝炝莴苣绿豆小米粥千层饼

周二一日三餐食谱

早餐牛奶 1 袋、花卷 100 克～ 200 克、咸鸭蛋 1 个、拌菜花

午餐滑炒肉丝素炒豆角紫菜蛋汤面条

晚餐熘鱼片白菜豆腐芹菜肉丝玉米面粥馒头

周三一日三餐食谱

早餐牛奶 1 袋、发糕 100 克～ 200 克、酱鸡肉 25 克～ 50 克、拌莴苣

合理膳食搭配一日三餐

合理膳食搭配一日三餐，一个好的健康饮食能够让我们身体更加有活力，一日三餐是基础也是非常关键的一个健康体现，下面介绍合理膳食搭配一日三餐。

合理膳食搭配一日三餐1

早餐

牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜

燕麦粥：粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。

看似简单的早餐，其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。

除了这份早餐你还能选择

1、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

2、红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把

3、酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

午餐

海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)

午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用，因为营养的搭配不可忽视。

海鲜或鸡肉低脂而高蛋白，而蔬菜，为你提供氧化素，保证身体里维生素C和维生素E的`正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。

午餐你还可以选择

1、腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

2、西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

3、凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐

晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃的精致点。

晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白质粉+柚子/梨/苹果

苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白质粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。

一日三餐的健康营养食谱

我们的一日三餐应该吃些什么食物有助于补充身体所需的营养呢？民以食为天，合理的膳食很重要，一般来说健康的饮食应该是营养均衡、时间固定的，所为了身体的健康我们应该建立一日三餐的好习惯。以下是店铺分享给大家的关于一日三餐的健康营养食谱，一起来看看怎么做吧!

一日三餐的健康营养食谱1：番茄牛肉羹

材料

食材：牛肉、西红柿、牛肉汤

配料：番茄沙司、盐、香油、香菜

做法

先做酱牛肉~

1.整块牛键子肉去除表面多余网膜，洗净，切大块。

2.在牛键子中放入适量生抽、甜面酱(上色)，料酒、五香粉、葱段、姜片(去腥)、提前腌制7—8个小时。

3.高压锅中放入适量冷水，把腌制好的牛肉连同汤料一同放入锅中，放入大料、花椒、小茴香，大火煮开撇沫

4.高压锅密封，开锅后，小火煮炖1小时左右。

5.煮好的牛肉盛入盆中，完全冷却。

6.完全冷却后，切片入盘即可。

番茄牛肉羹的做法：

1、西红柿3—4个，洗净后切成小块备用。

2、准备牛肉汤适量。

3、将切好的西红柿放入锅中，倒入牛肉汤浸过番茄表面即可。

4、大火烧开，中小火加热，使番茄软烂。

5、酱牛肉切成2—3厘米的块状。

6、锅中加入盐、适量番茄沙司搅拌均匀，待汤略浓稠时放入牛肉块，加热2—3分钟即可关火。撒适量香油和香菜食用。

一日三餐的健康营养食谱2：菠萝咕老豆腐

材料

老豆腐 1块、菠萝半个、番茄沙司 5汤匙(约75g)、水淀粉 2汤匙、葱姜、盐1/4茶匙、糖1茶匙

做法

1. 老豆腐洗净，菠萝切去当中硬芯，切片用淡盐水浸泡十分钟沥干水分。

2. 老豆腐用厨房纸吸干表面水分，切成小块。菠萝切小块。