短跑运动员下肢力量训练的特点与方法分析
短跑运动员训练方法
短跑运动员训练方法短跑是田径运动中的一项重要项目，对于短跑运动员来说，训练方法的科学性和有效性直接影响着他们的竞技成绩。
下面，我们将介绍一些短跑运动员训练方法，希望能够对广大短跑运动员提供一些帮助。
首先，短跑运动员的训练需要注重爆发力和速度。
因此，在训练中，可以通过短跑起跑练习、加速练习、爆发力训练等方式来提高短跑运动员的爆发力和速度。
比如，可以进行起跑姿势的训练，提高起跑时的爆发力；进行加速跑训练，逐渐提高速度；进行爆发力训练，如倒立撑、弹跳训练等，来提高运动员的爆发力。
其次，短跑运动员的训练还需要注重耐力和肌肉力量。
在比赛中，短跑运动员需要保持较高的速度，因此需要有一定的耐力和肌肉力量作为支撑。
在训练中，可以通过长距离跑、爬坡跑、重量训练等方式来提高短跑运动员的耐力和肌肉力量。
比如，可以进行长距离跑训练，逐渐提高运动员的耐力；进行爬坡跑训练，提高运动员的肌肉力量；进行重量训练，如举重、器械训练等，来增强肌肉力量。
此外，短跑运动员的训练还需要注重技术和节奏。
良好的短跑技术和合理的比赛节奏对于提高成绩至关重要。
在训练中，可以通过反复练习短跑动作、姿势调整、节奏掌握等方式来提高短跑运动员的技术和节奏感。
比如，可以进行反复练习起跑、转弯、冲刺等动作，提高技术水平；进行姿势调整训练，改善不良姿势，提高跑步效率；进行节奏掌握训练，调整比赛节奏，提高比赛稳定性。
总的来说，短跑运动员的训练方法需要综合考虑爆发力、速度、耐力、肌肉力量、技术和节奏等因素。
只有综合提高这些方面的能力，短跑运动员才能在比赛中取得更好的成绩。
希望广大短跑运动员能够根据自身情况，合理制定训练计划，科学训练，不断提高自己的短跑水平。
短跑的训练方法
短跑的训练方法
短跑是一项需要快速爆发力和耐力的项目，以下是几种常见的短跑训练方法，供参考：
1. 高强度间歇训练：这种训练方法可以提高短跑运动员的爆发力和耐力。
选择一个合适的距离，比如100米或200米，以最大速度全力冲刺，然后休息一段时间后，再进行下一次冲刺。
逐渐增加每次冲刺的距离和次数，可以有效提升短跑能力。
2. 重力加速训练：在有坡度的跑道上进行训练，利用重力加速提高爆发力。
选择一个适当的坡度，全力冲刺上坡，然后在平地或下坡处保持较快的速度。
通过不断重复上坡冲刺和平坦地段的转换，可以提高短跑的快速爆发力。
3. 技术训练：短跑需要合理的姿势和正确的动作技巧。
例如，需要保持直立的身体姿势、充分利用手臂的摆动、正确的脚步着地等。
定期进行技术训练，纠正动作中存在的问题，可以提高短跑的效果和速度。
4. 起步训练：短跑的起跑动作关系到比赛成绩的好坏。
起跑动作要迅速、稳定，保持较大的爆发力。
进行起步训练时，可以使用起跑器材或者标志物来辅助。
通过不断的起跑训练，提高起跳时的爆发力和速度。
5. 肌肉力量训练：短跑运动需要足够的肌肉力量来支撑快速冲刺。
进行重量训练，增强下肢肌肉力量和爆发力，可以帮助提高短跑成绩。
推荐进行深蹲、跳跃、腿部推蹬等针对下肢肌肉
的训练。
以上是几种常见的短跑训练方法，根据个人情况和需求，可以结合运动员的特点和训练目标进行选择和调整。
短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究
短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究1. 引言1.1 短跑运动员下肢力量训练的重要性短跑运动员下肢力量训练在短跑项目中扮演着至关重要的角色。
下肢的力量直接影响着短跑选手的爆发力、速度和耐力，是决定他们表现优劣的关键因素之一。
通过科学合理的下肢力量训练，短跑选手能够提高肌肉力量和耐力，加快肌肉收缩速度，提高爆发力和起跑速度，在比赛中取得更好的成绩。
短跑项目的本质是在极短的时间内以最快的速度冲过终点线，这要求选手具备强大的爆发力和速度。
而下肢力量训练可以有效提高选手的爆发力和速度，让他们在短跑比赛中更有优势。
下肢力量训练还可以增强选手的耐力，延缓疲劳的发生，使其能够在比赛中保持稳定的表现。
短跑运动员必须重视下肢力量训练，通过科学的训练方法和手段不断提升自身的力量水平，从而在比赛中取得更好的成绩。
1.2 短跑项目下肢力量对表现的影响短跑项目中，下肢力量对运动员的表现有着重要的影响。
下肢肌肉是短跑运动中最主要的肌肉群之一，它们承担着支撑身体、推动身体向前运动的重要任务。
强健的下肢肌肉可以提高短跑运动员的爆发力、速度和耐力，从而使其在比赛中取得更好的成绩。
在短跑项目中，对下肢力量的要求特别高。
短跑是一项高强度、高速度的竞技项目，短跑运动员需要在极短的时间内爆发出极大的力量，快速加速并保持高速奔跑。
只有拥有强大的下肢力量才能完成这些要求，否则将无法达到最佳状态。
研究表明，通过科学的下肢力量训练，短跑运动员可以有效地提高自己的爆发力和速度，同时增强肌肉的耐力和稳定性。
这将使他们更加轻松地应对比赛中的各种挑战，取得更好的成绩。
下肢力量训练对短跑运动员来说至关重要，是他们取得成功的关键之一。
2. 正文2.1 下肢力量训练的基本原则下肢力量训练的基本原则是短跑运动员在提高速度和爆发力的过程中必须遵循的指导原则之一。
下肢力量训练可以帮助短跑运动员提高肌肉力量、爆发力和耐力，从而提升短跑表现。
下肢力量训练的基本原则包括：1. 多样化训练：短跑运动员应该进行多样化的下肢力量训练，包括重量训练、循环训练、爆发力训练等，以全面提高肌肉力量和功能。
浅谈青少年短跑运动员的力量训练
０ — ５ 米 练习次数在 ４ ～ ０次以上。 ０６ 运 动 员有 自己的生理 和心 理特 点 ， 上训 很 多基层教 练对于单纯 力量训 练和速 度训 １０ １ ０ ， 加 练 时间不是很长 ，作 为教练员 要掌握 青少 练都很熟悉 ， 练的 内容也很 丰富 ， 训 但效果
１ ４一 ２
作者 单位 ： 江苏 徐州 丰县 创 新外 国语
年 短跑 运动员 力量 训练 的原 则 ， 能 照搬 并 不好 ，探究其 原 因主要 是力量 训练和速 学校 （ 中部 ） 不 初
一
的关键 。短跑 速度 获得 的两个 最重要 的因 训 练 ， 忽视核心力量 的训练 。第二 ， 注重 伸 ３１ 大力 量训 练。最大力量训 练要求 ．最 ’ 素是步 长（ 身高 、 长 、 韧性 、 调性 ） 髋肌群力量 的训练 。短跑运动速度快 ， 腿 柔 协 和 支撑 负重 的重量 大 ， 负荷 达到 ９ ％～ ０ ％， １ ０ １０ 做 步频 （ 动作 速度 ）要 想获 得足 够 的步长 和 时 间短 ， 乎 没有 落地 支撑 过 渡到 后蹬 的 ３个 ，－ ， 几 ３ ４组 。最 大力量一 般安排 在准备活
步频力 量是最重要 的条 件 。第一 ， 在身 高 、 时 间。向前 的力量 来 自于大 小腿积 极下压 动充分 ， 运动员体能状态充沛的情况下完成 ， 柔韧性一 定的情况 下 ， 发力 的增加 ， 爆 人体 后扒 ， 也就 是说 途 中跑 中伸髋 肌 群是 前进 在组与组 之间安排积 极性休息 。对 于青少 在跑动 时对 地面 的反作 用力增加 ，每步 的 的动力 ， 后蹬的肌 肉群更多 的是起到起跑开 年运动员 ， 最大力 量训练 要慎用 ， 有利 于运 步长增加 。第二 ， 相对力量增 加 ， 体克服 始阶段的后蹬加速和落地缓 冲的作用 。 人 阻力 的能力 提高 ， 肢体运动频率增 加 ， 提高 ２３力 量训 练要 符 合青 少年 身 体发 育 ＿ 动员 的身体发 育。 ３２提高爆发力训练 。主要 采用跳深练 ．
短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究
短跑运动员下肢力量训练方法和手段的研究短跑是一项高强度的运动项目，需要运动员具备良好的下肢力量和爆发力。
下肢力量训练对短跑运动员的训练非常重要。
本文将探讨短跑运动员下肢力量训练的方法和手段，旨在为短跑运动员提供科学的训练指导。
一、下肢力量训练的重要性下肢力量训练是短跑训练的核心内容之一。
下肢的力量和爆发力对于短跑运动员的竞技水平有着直接的影响。
良好的下肢力量能够使运动员更具爆发力和加速度，提高起跑速度和冲刺能力，同时也能够减少受伤的风险，提高运动员的稳定性和持久力。
下肢力量训练在短跑训练中具有至关重要的地位。
二、下肢力量训练的方法1. 重量训练重量训练是提高下肢力量的主要手段之一。
通过负重训练可以刺激肌肉的生长和力量的增加。
短跑运动员可以选择进行深蹲、硬拉、腿举、臀桥等基本的重量训练动作，每组重复8-12次，3-4组即可。
在增加负重时要注意逐渐增加，以免造成肌肉拉伤或损伤。
2. 跳跃训练跳跃训练是提高下肢力量和爆发力的有效手段。
跳跃训练包括深蹲跳、单腿弹跳、纵跳等多种形式，这些训练可以有效激发肌肉的爆发力和力量。
短跑运动员可以在训练中逐渐增加弹跳的高度和距离，以提高肌肉的力量和爆发力。
3. 动态平衡训练动态平衡训练对于提高下肢力量和稳定性同样非常重要。
通过平衡训练可以提高小腿肌肉的力量和稳定性，使得短跑运动员在冲刺过程中更加稳定和有力。
短跑运动员可以选择单腿站立、倒立等多种形式进行平衡训练。
4. 器械训练除了传统的重量训练和跳跃训练外，短跑运动员还可以结合器械训练来提高下肢力量。
比如利用腿部推蹬器、坐姿腿弯举器、腿部外展器等器械进行力量训练，可以更加集中地刺激下肢肌肉，提高肌肉的力量和稳定性。
三、下肢力量训练的注意事项1. 合理安排训练计划下肢力量训练需要合理安排训练计划，避免训练过量导致肌肉疲劳和受伤。
短跑运动员可以在每周安排2-3次下肢力量训练，每次训练1-1.5小时，并合理安排休息时间。
2. 注意肌肉的平衡发展下肢力量训练中需要注意肌肉的平衡发展，避免只注重大腿肌肉而忽视小腿和臀部的训练。
短跑运动员的专项力量训练
研究显示 ，肌肉要发挥 出最大力量 ，至少要０８ 的时间 ，而短 ｓ
跑 运动 员与 地面 接触 时 间仅 有 ００ ｓ ８ ，后 蹬 不到 Ｏ０ ｓ ４ 。所 以 ，运动 员要在 极短 的支 撑 时间 内发 挥 出最 大蹬 伸力 量是 不 可能 的。 因此 ，
２２提高以踝关节肌群为主的快速 离心 、向心收缩 力量 ．
短跑着地的缓冲效果 ，取决于掌趾和踝关节肌群的离心 、向心 收缩能力。离心收缩能力主要靠运动员跑动过程中的速度和掌趾与 地面 间的作用与反作用力获得。如果踝关节肌群的力量差，离心收 缩能力就相对较弱，着地缓冲阶段身体的大部分负荷就由膝关节承 受 ，长此以往导致膝关节损伤。研究表明，在推动身体向前跑的全 部力量中，６ ％的力量由踝关节产生，踝关节肌群从离心收缩到向 ０
长 间练 中，教练员应把爆发力训练和专 项力量练习结合起来。在专项力量训练 中，应重视以髋为轴的高速 摆动力量练习。跑动过程中，运动员以前脚掌着地 ，足踵基本不接 触地面 ，使运动员进行以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练 习，这既是现代短跑技术的需要 ，也是提高短跑成绩的有效途径 。
斌
“ 扒地式 ”车轮跑 ：要求摆动腿高抬 ，摆至最高点时快速制
动 ，摆 动腿 积极 下压 时伸 小腿 做 “ 鞭打 式 ”扒地动 作 ，前脚 掌积极
１对短跑技术 的认识
短跑运动 员技术动作规范 、合理主要表现在跑的动作结构符 合生物力学原理 ，跑的技术更好地表现出节省化和效率化。技术形 式上的具体表现是 ：动作平衡、重心起伏较小 ；上下肢配合协调 ， 上肢摆臂有力 ，下肢蹬摆快速 ，以摆促蹬 ；跑 的向前性和直线性 好 ，全程节奏感强。世界优秀短跑运动员与其他运动员的明显差异 集中表现在两点 ：伸髋与着地技术。现代短跑运动 员途 中跑的最高
[100米短跑力量训练] 短跑力量训练
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[100米短跑力量训练] 短跑力量训练各位读友大家好，此文档由网络收集而来，欢迎您下载，谢谢机会总是青睐有准备的人，小编在此准备了一些100米短跑力量练习的方法。
希望能对大家有所帮助。
短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。
例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。
这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。
有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。
运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。
在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
1、器械和杠铃练习1-1、全身爆发力的练习挺举。
抓举。
高翻。
连续快挺等。
1-2、发展腿部肌肉力量的练习负重提踵。
深蹲。
半蹲跳。
拖重物跑。
垫上俯卧屈小腿。
垫上仰卧屈大腿等。
1-3、发展躯干肌肉力量的练习负重仰卧起。
负重俯卧挺身。
负重体前屈、体侧屈、体转等。
1-4、发展上肢肌肉力量的练习持哑铃摆臂。
俯卧撑。
拉力器练习。
杠铃卧推。
杠铃平推等。
2、跳跃练习跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。
短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
2-1、“短跳”练习方法立定1～3～5～10级跳。
立定三级跳。
立定单足跳3～5～10级跳。
跳跃栏架5～7～10栏。
多级跳深练习。
30米单足跳。
30米跨步跳。
2-2、“长跳”练习方法50～100～150～200米跨步跳。
50～100～150～200米后蹬跑。
40～50～60米单足跳。
50～100～150～200米。
2-3、其他形式的跳跃练习触胸跳。
浅析短跑运动员力量训练的特征及方法
指标 足发腱最 大力量、 度 ｎ靠的负荷强度定量依据 爆发 速
力的训练 足短 跑运动员不可忽视的一项 重要内容 ， 它的好坏 直接影响运动成绩 。训练中，要在保证完成动作质 量的前提
２ 最大力量的评定及训练负荷量的安排 ． １
短跑运 动员的最大 力量 可在完成 比赛动作的过程 中测 定， 也可在完成与 比赛动作接近 的工作 中测定， 町在静态 即
度运动的磷酸肌 酸还不足 以使人体用最 商速度跑完全程 ， 约 在 ７￣０ 以后 ， ０８ 米 开始动用输出功率较 小的糖酵解供 能就会 造成跑速降低。短跑跑速的高低主要取决于起跑后的疾跑、 途中加速跑、后程冲刺跑。 合理的短跑技术。必须有 良 好的步
力量、 速度力量的训练负荷评价指标以及训练负荷量度安排
一
种途径依靠改善肌 肉的内协调和肌 肉间协调束增加力量 。
发展短跑运动员最大力量时， 既要使肌 肉张力达到最大
负荷强度 以负重量为指标 ， 短跑运动员训练采用本 人最大的 极限负重量的 ６％ ５ ０￣８％的强度进行并重复练习，练习时每 组４８ － 次， ５８ 。 ＇ 做 － 组 最后几组年 次数 必须坚持完成，这样 口 肌肉的能量供应才能得到充分改善 练习的持续时问通 常在
果召全 ’ 阳 ２ ，高 ，左振腾 ３
（ ． 山帅范学院 体育系 ，河北 唐 山 ０ ３ ０ ￣２北京财贸职业学院，北京 １ 唐 ６００ ． ３华北煤炭医学院，河北 唐山 ０ ３ ０ ） ． ６ ００ １０ ５ ； ００ ３
摘 要：短跑运动员的力量训练，应结合自身特点，着重发展最大力量和速度力量。不同运动水平运动员在 不同发展阶段的生理生化指标是发展最大力量 速度力量的负荷强度定量依据．训练中，要在保重完成动作质量 的前提下，对力量训练内容有针对性地加以调配，选择适合不同发展特点运动员的力量发展途径与方法．
浅析短跑训练中如何发展力量素质与速度素质
49《拳击与格斗》（下半月）2021年05月短跑训练中的核心之一就是速度，力量与爆发力是短跑训练中非常重要的一环，在提高运动员的奔跑速度与爆发力的过程中，教练要打破以往的训练思维与培训方法，要依据每位运动员的身体素质和短跑比赛的情况，因材施教地去设计训练方案，让每位运动员的身体机能得以在短跑比赛中充分发挥出来，提升运动员的比赛成绩。
1短跑运动现状分析通过了解可以发现，短跑在田径运动中占有很大的比重，在大部分田径运动比赛开始前，大都会以短跑作为热身运动。
短跑运动员要具备不怕苦、不怕累的精神。
短跑训练主要通过增强身体力量素质的训练，提高速度训练，并将身体力量素质训练和运动速度训练结合起来，以达到合理调动肌肉、充分发挥能力的作用。
在短跑训练中，速度和力量是取得好成绩的关键，而速度和力量也是衡量大部分体育项目的标准，因此短跑运动在体育项目中的地位不可小觑。
2速度训练与力量训练之间的关系2.1速度训练速度作为短跑运动中的关键，是运动员在比赛过程中决胜的必要条件，教练在日常的训练过程中，不能只是简单地对短跑运动员的奔跑速度进行训练，要用专业的方式方法来提高短跑运动员的速度，同时提升运动员的耐力，确保运动员在比赛过程中能维持一定的奔跑速度和及时调整自己的呼吸节奏，让身体在跑步时稳定在最好的状态，由此来达到提高短跑运动员在比赛中的速度、取得优异成绩的目的[1]。
2.2力量训练力量是运动员在短跑过程中支撑运动员持续高效输出的保障，力量能让短跑运动员有足够的爆发力，从而在比赛过程中充分发挥自己的极限。
因此，教练针对力量这一块，为短跑运动员制定合适的力量训练，帮助运动员学会在比赛中充分调动身体机能，进而在短时间内发挥出来，促使短跑运动员的基础力量和专项力量都能得到提升，从而提高比赛成绩。
2.3速度与力量之间的联系力量与速度本就是相辅相成的关系，在短跑运动中，运动员的力量可以决定速度的快慢，速度又反作用于力量。
运动员的力量在短跑运动中体现了运动员的综合体能程度，并决定了运动员的耐受力和身体柔韧度，而速度是决定短跑运动员在比赛中能否获胜的关键。
短跑运动员的专项力量训练
牵张反射 ， 而产生一种更强有力 的克 从 制性 收缩 ， 以有 效地 发展 爆 发力 ， 如跳
深练 习 。 ２ ２起 动 力 的训 练 ．
较小 ， 而且速度 较 慢 ； 当负 荷 为零 时速 度最 大 ； 当负荷达到肌 肉刚刚不能承担 时， 速度变为零 ， 从而 产 生最 大等 长 收
度 力量的 关系
Байду номын сангаас
ｌ 短跑 专项 力量 训练 的特 征 、
由于短跑 项 目在很 大 程度 上依 靠 速度力量 中的爆发 力 ， 它需要快速 摆脱 静止状态 ， 通过 加 速而 达到 最高 速度 ， 所 以， 短跑运动 员应 在发展最大力量 的 基础上重点发展速度性 力量 ， 对短 跑运 动员来讲 ， 速度 力量是取得优异成 绩的 保证 。专项力 量训 练 是指 那些有 效 地 发展和促进运 动员 创造 最 高专项 运 动 速度 的快速力量练 习 ， 而短跑则在 于连 续， 周期性 的速 度力量训练 。
【 关键词】 短跑专项力量力量训练
短跑 是周 期性 的速度 ， 力量与技 术 相结合的体能类项 目， 力量是它的主要素 质之一 ； 一个短跑运动员如果没有 良好的 速度力量和速度就不可能取得优异 的成 绩。因此 ， 力量训练历来是短跑项 Ｎｉ 练 Ｊ ｌ ｌ 的重要环节之一 ， 运动员的力量水平对竞 技能力具有重要的决定作用。 运动员爆发 力。它包括 以下两种 形式 ： （） １ 中等强 度快 速用力 法 ， 其特点 是用 ７ ％一８ ％ 的 强 度 ， 最 快 速 度 练 习 ０ ５ 用 ４＿ ， － ６组 每组 重复 ３ 次 。这种 方法 对提高 肌 肉爆 发 力很 有 效 。（ ） 强 ２ 小 度快速 用 力 法 ， 特 点 是采 用 ３ ％一 其 ０ ６ ％的强度 ， 习 ３ ＿ ０ 练 ＿ ６组 ， 组 ５ １ 每 — ０ 次， 进行 专门发 展 练 习， 使练 习 的结 并 这种练 习 一周 可安 排两 次 ， 次 ４组。 每 （） ２ 跳跃 练 习， 用最 大速 度 做原地 多纵 跳、 跨步跳 、 负重连 续跳 、 足跳 、 单 蛙跳 、 连续跳过低栏架 、 连续跳台阶等。 ２ ４要 处 理 好 发 展 最 大 力 量 与 速 ．
400米的速度素质训练的主要方法及特点
400米的速度素质训练的主要方法及特点400米赛跑是田径运动中的一项短跑项目，需要运动员具备出色的速度和耐力。
训练400米的速度素质是提高成绩的关键。
在本文中，我们将讨论400米速度素质训练的主要方法及其特点，并分析其对运动员的影响。
一、加强耐力训练在进行400米的赛跑中，耐力是至关重要的。
为了提高耐力水平，运动员可以通过长跑和间歇训练来增强心肺功能，延缓疲劳。
长跑是通过保持中低强度的跑步来增加心肺功能，逐渐提高身体对氧气的吸收能力。
间歇训练则是通过高强度的短距离跑步和恢复跑步的轮流进行，以模拟赛跑的高强度和恢复的过程，提高身体的耐力。
二、进行爆发力训练400米赛跑中的开始部分需要运动员具备较强的爆发力。
为了提高爆发力水平，运动员可以进行爆发力训练。
这包括暴力起跑、快速加速和短距离冲刺等训练项目。
暴力起跑是训练运动员腿部肌肉力量和爆发力的重要训练方法。
在起跑时，运动员需要迅速将身体推开，并通过腿部肌肉来产生爆发力。
快速加速训练可以通过短距离的冲刺跑来提高运动员的爆发力和速度。
三、进行节奏训练400米赛跑需要运动员具备良好的节奏控制能力。
为了提高节奏控制能力，运动员可以进行节奏训练。
这包括定时跑、热身跑和配速跑等训练方法。
定时跑是通过设定一定的时间要求，让运动员在准确的时间内完成一定的距离，以训练他们的节奏控制能力。
热身跑是在比赛前进行的一种轻松的跑步，可以帮助运动员调整自己的节奏和状态。
配速跑是通过设定一定的速度要求，在一定的距离内进行冲刺训练，以提高运动员的节奏控制能力。
在以上的训练中，400米赛跑的特点是技术要求高，对全身的肌肉协调性和运动能力有着较高的要求。
为了提高成绩，运动员需要精确掌握技术细节，并进行针对性的训练。
在训练过程中，重点要注重肌肉力量的训练，提高爆发力和耐力水平。
还要注重心理素质的培养，保持良好的竞技状态和自信心。
总结起来，400米的速度素质训练主要包括加强耐力训练、进行爆发力训练和进行节奏训练。
短跑运动员力量训练的基本原理与科学方法
择单个力量练习 。 有 目的地发展特定部位地 肌 肉群 ， 要分清 主次 。以某个练 习为 主合理 安排力量练习的顺序 。 （ 四） 量化控制性原理 所谓 量化 控制性 原理 ，即在 力量 训练 中， 教练员依据一定量化指标进行控制性安 排训练， 其一是训练内容的量化， 其二是运
动负荷的量化 ，以达到训练的要求 ， 实现训 练 的 目的与任务 ，产生更 为有 效 的训 练效
体育教育 ２ ０ １ ４年 １月 （ 上）
短跑运动员力量训练的基本原理与科学方法
侯 丽 婕 （ 许昌职业技 术学院 河南 许 昌 ４ ６ １ ０ ０ ０ ）
摘要 ：本文以短跑运动 员大腿后群肌 肉力量训练为研究对象，采 用文献资料 跑 力量训练原理 ： 全 身各环节肌 肉力量
一 一
化 曲线保 证与专项 训练 的周期不 同阶段 的 任务和 目标完成相 配合 ， 使力量的稳定 增大 和运动员的专项 能力的发展融为一体 。
（ 七 ）针对性原理 它是指在力量训练过程中 ， 要根据运动 员的年龄、特点 、性别、运动水平 、身体条 件、 承担负荷的能力、技术战术水平和心理 品质等各方 面的情况 ， 有针对性的确定训 练 任务、选 择方法 、手段和安排运动负荷 。 （ 八） 力量 素质 的训练要遵循个体 化原 则 安排力量训练时 ， 必须根据每个运 动员 的爱好、习惯 、特长、身体条件 、承受 负荷 等能力进行 区别对待 。 另外 ，教练员必须要 制定计划进行训练 ， 但在训练实践中必须根 据运动员 的特定变化进行调整 。 （ 九） 青少年力量素质的科学训练方法 对 青少年力 量素质 的训练要遵 循全 面 发展 的原则 ， 要抓住青少年身体 素质发展 的 敏感期来组织和安排训 练 ， 要根据青少年运 动 员的生长发育特点进行 力量素质练 习， 应 以徒手 和克服 自身体 重结合 轻器械 的训 练 方 法为主。 这样能保证以最快的速度进行练 习， 有利 于加快 中枢神经系统兴奋 与抑制 的 转化速度 。另外 ，由于青少年神经活动处于 不稳定 阶段 ， 应增加训练的多样性 和提高练 习的趣味性和竞争性。
短跑运动员的速度训练方法
短跑运动员的速度训练方法短跑是田径项目中的重要分支，它考验着运动员的爆发力和速度。
为了在短跑比赛中取得优异成绩，短跑运动员需要通过科学有效的速度训练方法来提高他们的速度和爆发力。
本文将介绍几种常见的短跑运动员的速度训练方法。
一、起跑姿势的改进起跑是短跑比赛中至关重要的一环，优秀的起跑姿势能够为运动员提供更强的爆发力和加速度。
在训练中，运动员需要注意以下几点来改进起跑姿势：1. 掌握正确的出发姿势：运动员在起跑时，应该双手放置在起跑线上，以保持平衡。
双腿略微屈曲，准备爆发出发。
2. 加强弹跳能力：短跑运动员的起跑过程需要通过蹬地产生弹跳力，提高弹跳能力可以增加起跑时的爆发力。
可以通过跳绳、跳高、跳远等训练来提高弹跳力。
二、爆发力训练爆发力是短跑运动员速度的决定因素之一。
以下是几种常见的爆发力训练方法：1. 跳跃训练：运动员可以通过单腿跳跃、深蹲跳跃等方式进行训练。
跳跃训练可以有效提高运动员的爆发力和腿部力量。
2. 超速下坡跑：超速下坡跑可以帮助运动员锻炼快速腿部肌肉收缩和提高腿部爆发力。
但是需要注意选择适当的坡度和坡面，避免对关节产生过大的冲击。
三、高强度间歇训练高强度间歇训练是提高短跑运动员速度的有效方法。
通过短时间高强度的跑步训练，可以提高肌肉的耐力和爆发力。
以下是两种常见的高强度间歇训练方法：1. 爆发训练：设置一个短距离的跑道，要求运动员全力冲刺，用最大的速度完成跑道的一圈。
休息片刻后，再进行数次重复。
2. 自由奔跑训练：在足球场或其他开放场地上，设置一个合适距离的跑道，让运动员以全力冲刺的方式完成一定次数的圈数。
适当调整距离和次数，让运动员在疲劳状态下保持爆发力。
四、腿部力量训练腿部力量是短跑运动员速度的重要保障。
以下是几种常见的腿部力量训练方法：1. 腿部肌肉训练：通过深蹲、蹲起、腿部推举等训练，可以有效增强腿部肌肉力量，提高爆发力和速度。
2. 阻力训练：使用弹力带或重量器械进行阻力训练，可以增加运动员腿部肌肉的负荷，提高力量和速度。
短跑运动员的力量训练研究
学的力量训 练方法能够知道运动 员在短跑不 同阶段如何选择适 用于具体赛场环境力量运 用方案 。本 文将就短跑运动 员的力量训练方法
进 行 分 析 和研 究 。
关键词 ： 短跑 － ／ ｊ ｌ Ｉ 练 力 量
运动员速 度越快 ， 肌 肉运 动频 短跑作为一 种周期性 的速度 比拼项 目，运 动员被要求具有速 力量是 由踝关节提供 并进行缓 冲的 。 踝关节肌 肉群的离 心 、 向心收缩就越短。相关 研究表 明， 度、 耐力 、 柔韧 、 协调 、 灵敏、 力量等 ６大要 素质。其 中力量 的训 练对 率就越高 ， 个优秀的短跑运 动员 ，其踝关节离心 一 向心收缩周期需 达到 ０ ． ０ ８ 于提高运动员成绩 至关重要 ， 对爆发力 、 速度 和耐力以及灵敏性也
关节伸直 、 踝关节弯 曲等。所牵涉到的肌 肉包括臀大肌 、 股二 头肌 、
综 上所 述 ． 运 动员在肌 肉力量 的训练过程 中 ， 应遵 循科学合理
臀中肌 、 股 四头肌 、 半腱肌 、 小腿 三头肌 、 小腿二头肌 、 股 四头 肌 、 小 的训练方案 ，既要采用特定手段对重点肌肉群进行针对性训 练 ， 同 腿三头肌等等。这些肌 肉对运动员 的比赛成绩影响重大 ， 例如大小 时应该 注重全面 Ｉ 生， 充分 重视 全身肌 肉的均衡发展 。教练员应该 制 腿前后肌群的力量 大小 在告诉跑动过过程 中对脚的蹬伸 、 踩地力度 定 明确的训练指导思想 ， 安排运 动员进行具有 针对性 的、 张弛 有度
１ ８ ２ 文体用品与科技 ２ ０ １ ４ ０ １
踝关 节力量训 练。踝关节肌 肉群主要包括小腿二头肌 、 趾长屈 业技术学 院学报， ２ ０ ０ ４ ， （ ４ ） ．
肌、 拇长屈肌 、 股长肌 、 腓 骨短 肌 、 胫骨后肌等等 。 这些 肌肉共同组成
短跑中如何进行有效的发力和速度的平衡训练
短跑中如何进行有效的发力和速度的平衡训练在短跑中，有效的发力和速度的平衡训练对于运动员的成绩至关重要。
短跑技术的关键在于充分利用身体肌肉的爆发力，以及在高速奔跑中保持平衡和稳定。
本文将探讨如何进行有效的发力和速度的平衡训练。
一、核心肌群的训练核心肌群的训练对于短跑运动员来说至关重要。
核心肌群包括腹肌、腰肌、背肌等，是保持平衡和稳定的关键。
通过进行核心肌群的训练，可以增强身体的稳定性，减少因为速度过快而导致的姿势失衡，提高短跑成绩。
二、爆发力的训练短跑需要运动员迅速爆发出能量，达到最大速度。
为了提高爆发力，可以进行一些爆发性的训练，如起跑训练、爆发力训练等。
起跑训练可以通过反复起跑来刺激肌肉的快速收缩，提高爆发力。
爆发力训练可以通过进行冲刺训练、跳跃训练等来增加肌肉的爆发性收缩。
三、节奏感的培养短跑中的节奏感对于保持速度和平衡至关重要。
培养节奏感可以通过进行节奏跑训练，即按照一定的节奏进行短跑训练。
在训练过程中，可以利用节奏感来控制步频和步幅，从而保持稳定的速度和平衡。
四、力量训练力量训练对于发力和速度的平衡至关重要。
通过进行重量训练，可以增加肌肉的力量和爆发力。
力量训练可以包括举重、深蹲等动作，以增加下肢的力量。
此外，推车训练和坡道训练也是提高力量的有效方法。
五、灵活性的保持短跑运动员在高速奔跑中，需要保持良好的灵活性，以便快速转弯、变换方向等。
进行灵活性训练可以增加关节的灵活性和稳定性。
常见的灵活性训练包括伸展运动、瑜伽等，可以帮助短跑运动员更好地应对比赛中的各种情况。
六、技术细节的训练除了以上几点，短跑中的技术细节也是发力和速度平衡的关键。
运动员可以通过进行起跑姿势的训练、节奏感的培养以及身体姿势的调整等来提高短跑成绩。
此外，可以观察优秀短跑运动员的比赛录像，学习他们的跑步技巧和策略，对自己的训练进行调整和改进。
综上所述，短跑中要进行有效的发力和速度的平衡训练，需要注重核心肌群的训练、爆发力的训练、节奏感的培养、力量训练、灵活性的保持以及技术细节的训练。
小学生短跑运动员下肢力量训练方法
小学生短跑运动员下肢力量训练方法摘要：田径运动以其速度感、力量感、节奏感等特点让体育运动者感受到无限的魅力。
短跑运动作为田径运动中的基础项目被引入中小学体育课堂教学中，重点发展学生的下肢力量，提升学生的爆发力和速度感。
体育教师针对短跑运动员进行下肢力量训练前需要分析青少年儿童的身心特点，引导学生树立“健康第一”的思想，进而提升教学效果。
关键词：短跑运动；运动员；下肢力量；方法；前言：短跑运动是一项周期性长，循环往复训练的体育项目。
体育教师针对小学生短跑运动员进行下肢力量训练中需要将技术联系和力量训练进行结合，才能发挥训练的最大效果。
体育教师在教学中通过观察学生的实际学情，查阅相关的训练资料，分析相关的教学实践效果等方法总结提升学生下肢力量的训练方法，帮助小学短跑运动员较快的提升下肢力量，提升训练效率。
一、提升小学生短跑运动员下肢力量的重要性（一）关注情感，体育德育协调发展力量训练是田径运动中一项重要的教学内容，体育教师以新课程标准为标杆，不断地更新观念，以兴趣培养为切入点，教授学生发展下肢力量的技巧，同时注重培养学生良好的情感态度，促进学生形成良好的交际能力，培养学生的自尊心，让学生形成良好的价值观和思想品格。
学生们以兴趣为导向发展下肢力量，会形成积极的学习状态，训练中敢于表达不同的观点和看法，释放自己在训练中的苦恼，利于学生释放学习压力，提升训练的自信心。
体育教师根据学生有效的反馈制定科学的策略，指引教师寻找有效的学习途径，从而提升学生的综合能力，实现认识、情感、技能的协调发展。
（三）教学相长，形成良好师生关系短跑运动员下肢力量训练过程同时也是提升教师教学水平的过程。
体育教师在课堂教学中需要不断地研究和探索提升学生下肢力量的方法，在教学中以素质教育观念构建多种灵活的教学方式为学生进行体育训练注入活力。
体育教师在锻炼学生下肢力量的教学实践中以新观念和新思想进行多样的尝试和探索，能提高教师的教学方法。
论少体校短跑的专项力量训练特点和方法
【 摘 要 】根据对短跑专项力量训练的研 究和分析 ，少体校的教练 员应该转 变专项力量训 练的理念 ，把训练 的重点放在 以
往被 忽视 的伸髋肌群上 ，这样在很 大程度提 高 了 短跑运动 员的短跑速度 。文章对传统的短跑专项力量训 练和现在 的短跑专项 力
量训练做 了比较 ，并 着重讲述 了少体校的短 跑专项力量训 练的特性 。
【 关键 词】短跑 ；专项 力量 ；训练方法特点 ；影响因素；注意 内容
【 中图分类号 】Ｇ８ ０ ７
【 文献标 识码 】Ａ
【 文章编号 】１ ０ ０ ８ ． １ １ ５ １ （ ２ ０ １ ３ ） ０ ７ ． ０ １ ５ ９ ． ０ ２
调专 项 力量 的 训练 ，使 青 少 年 更 快 的 地 提 高 跑 步 速 度 。 大 部 分短 跑教 练 在 指 导 运 动 员 进 行 专 项 力 量 训 练 的 过 程 中 ， 看 重 的是 伸 膝 力量 与பைடு நூலகம்下 肢 蹬 伸 能 力 。然 而 专 项 力 量 的 训
正确 的跑道上完成所跑要求 ，并取得优异的成绩 。 所 谓的专项力量就是有利于提高运动员跑步力量的专项 力量。根据研究 结果可 以发现 ，专项力量的训练如果更接近 或符合甚至超过专业 比赛 的力量要求 的话 ，才可 以取得较好 的训练效果。力量是运动员的基本素质，它直接影响着运动员
Ｓ Ｄｏｒ ｔ ｓ Ｓ Ｃ １ １ ０Ｏ ｌ Ａ ｂ ｓ ｔ ｒ ａ ｃ ｔ ： Ｂ ａ ｓ ｅ ｄ ｏ ｎ ｔ ｈ ｅ ｓ ｐ ｉ ｒ ｎ ｔ Ｓ ｐ ｅ ｃ ｉ ａ ｌ Ｓ ｔ ｒ ｅ ｎ ｇ ｔ ｈ Ｔ ｒ ａ ｉ ｎ ｉ ｎ ｇ ｏ ｆ ｒ ｅ ｓ ｅ ａ ｒ ｃ ｈ ａ ｎ ｄ ａ ｎ ｌ ａ ｙ ｓ ｉ ｓ ， ｊ ｕ ｖ ｅ ｎ ｉ ｌ ｅ ｓ ｐ ｏ ｒ ｔ ｓ ｓ ｃ ｈ ｏ ｏ ｌ ｃ ｏ ａ ｃ ｈ ｅ ｓ ｓ ｈ ｏ ｕ ｌ ｄ ｃ ｈ ａ ｎ ｇ ｅ ｔ ｈ ｅ
田径运动员的力量训练技巧与方法
田径运动员的力量训练技巧与方法田径运动员的力量训练技巧与方法肌肉力量是人体运动的动力来源，也是田径运动员的重要素质之一，对许多项目运动员的专项成绩都有着相当重要的促进作用。
因此，长久以来肌肉力量一直是田径运动员训练中的重要内容之一。
下面是店铺为大家带来的田径运动员的力量训练技巧与方法，欢迎阅读。
一、田径项目的分类奥运会田径比赛一共46项，如果不分男女的话，一共有24个不同的项目(其中20个项目男女都有，男子110米栏和女子100米栏以及男女全能可视为同样的项目，加上男子3000米障碍和50公里竞走)，这些项目除了在专项技术动作、比赛规则，能量供应等方面有很大的不同之处外，在对力量素质的要求程度和要求的力量种类方面也有着极大的不同。
一般来说，可以将田径24个项目分为：速度——爆发力型：主要是100米200米、直道跨栏和跳跃项目。
这些项目要求运动员的动作速度必须很快，发挥力量的时间短，因此对快速爆发力有很高的要求。
速度耐力——爆发力型：主要是400米、800米和400米栏。
这些项目要求运动员在保持较快动作速度的情况下，具有持续较长时间肌肉快速收缩的能力，因此，仍对运动员的爆发力能力有较高的要求。
耐力——力量耐力型项目：主要是1500米、3000米障碍、5000米。
这些项目持续的时间较长，相对来说对爆发力的要求较低，但需要运动员具有较好的力量耐力。
耐力型：10000米、马拉松和竞走项目。
这些项目持续的时间更长，对力量素质的要求更低，但仍然有必要进行适当的力量耐力训练。
力量——爆发力型：主要是投掷项目。
由于这些项目的运动员要在克服具有一定重量的器械的情况下快速完成投掷动作，因此不但要求运动员要有很好的爆发力，而且对运动员的绝对力量也有较高的要求。
以上只是一种大概时划分，如果详细分析的话，即便在同一类项目之中，不同项目对力量的要求和对所要求的力量种类方面也仍然存在着或多或少的不同。
因此，作为教练员，我们必须清楚地了解每个项目的特点和要求，才有可能最大限度地利用力量训练，取得最理想的效果。
对青少年短跑运动员力量训练方法的研究分析
青 少年短跑 运动 员的 力量训 练涉 及到青 少年
成 绩的提 高以及 身体 健康 ， 本文对肩 负杠铃
下 蹲 及 负重 跳 跃 练 习 与 交替 一 一 非对 称 力 量 国 练 法 ，发 展 伸 肌 而 忽 视 屈 肌 与 伸 肌 并 用 的 ４ 训 练 法 ，重 视 下 肢 而 忽 视 上 肢 与 上 下 肢 并 重 的 力 量训 练 法进 行 分析 、比 较 和探 讨 。
ｌ
、
前 言
短跑 属于 无氧运动 ，在较短时 间内发 挥最大速度跑完相 应的距离 ，具 有一定的 周期 性 ，因 此短 跑 运 之 员需 要 有 较 强 的 爆 发性和快 速力量素 质， 目的是提高肌 肉的 内在协调配合能力和肌 肉间的协调配合能 力。 要成 为 一 名优 秀 的短 跑 运动 员 ， 必须 具 备 良好的力量素质 ， 但在短跑实践 中， 重要 的不 是 最 大 力 量 的绝 对 值 ，而 是 能 否 把 力
量 转 化 到 速 度 当 中来 。 一名 优 秀 的 短 跑 运 动 员在途 中跑 中 ，其 支撑 腿 从 着 地 到 完 成 蹬 伸大 约 需要 ０ ０ 秒 … ～ ０ １ 秒 的 时 间 ， ．８ ．１ 而肌 肉收缩 发 挥 出最 大 力量 则需 要 ０ ７ 一 ．秒
这转换 间歇 中被抑制住。即一侧运动时而 另一 侧 得 到积 极 的休 息 恢 复 。 在交 替 时 ， 以 ６ ８ 间 隔为 宜 。 — 秒 在进 行 侧单 腿 下蹲 时 ， 要逐步增加强度 ， 开始时可以不负重， 一手 扶墙以保持身体平衡 。每次 ７ ８ ， 组 每组 ６ ８ ，重 复 次数 多则 成 力量 耐 力训练 。 次 间歇后再 负重以增加动作速度 ．借以提高 快速力量素质。负重要根据运动员的年龄、 性 别及训练水平逐渐增长。这种方法对于 提 高下肢ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ速力量十分有效 ，而且可 以防 止脊柱受伤。 ３２ ２ ． ．下肢 伸肌和 屈 肌的 力量 训 练并 重
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收稿日期：2014-12-16作者简介：杨亚玲（1970 ~），讲师，本科。
研究方向：体育科学。
本文首先详细分析了短跑运动员下肢力量训练的特点，概括出其三大特点：分别为髋关节、足关节以及膝关节的伸、屈力量训练；然后详细介绍了4种短跑运动员下肢力量训练的方法，分别为小步跑+短距离加速跑、高抬腿跑+跨步跳、左右交叉跑、折叠腿跑，对这四种方法的动作要领、主要作用以及注意事项进行了详细介绍，以期为提高我国短跑运动员的下肢力量起到一定的作用。
1 研究背景在田径类项目上，尤其是短跑类项目上，我国的运动员实力同欧美运动员进行比较的话，还是存在的一定的差距，表现为在力量上的欠缺。
当前，关于对短跑运动力量训练的理论知识与训练方法开发等方面的研究，已经成为了提高我国短跑运动员运动成绩的主要研究方向，并且也有了一定的成果。
2004年的雅典奥运会上，刘翔在110m 跨栏上给我们带来的惊喜，也表明了我国的田径运动员在灵敏素质、协调素质以及技术节奏等方面不输欧美选手，但是更需求提高运动员的各项力量素质。
在很长的一段时间里，都认为这是速度耐力、速度力量较差的原因，但事实证明，这只是一个现象，其主要影响因素还在于专项力量。
本文就对短跑运动员的下肢力量的特点与训练方法进行了详细分析。
2 短跑运动员下肢力量训练的特点分析2.1 短跑运动员髋关节的伸屈力量训练髋作为短跑的核心部位，不但要为短跑运动员两腿之间的高速摆动提供一个稳固的转动支点，而且也需要髋关节参与摆动的肌肉具有一定的摆动力量。
作为一名优秀的短跑运动员，他下肢技术的特点主要表现为快速的伸髋与屈髋，而并不是表现为伸膝与屈膝，所以应该明确伸髋力量与屈髋力量为其训练重点，其中在支撑阶段的快速伸髋以及在摆动阶段的快速屈髋可以说是最为关键。
在其支撑阶段，运动员伸髋的幅度要大于运动员伸膝的幅度，在其伸髋的过程中运动的肌肉主要为股二头肌以及臂大肌，主要可通过高抬腿、仰卧举腿等方式来进行训练；在其摆动阶段，在运动员快速屈髋的过程中，运动的肌肉主要为髂腰肌，主要可通过负重后踢腿以及俯卧两头起等方式来进行训练。
在短跑运动员的髋关节力量训练当中，还必须注重运动员肌肉的快速收缩，以提高制动能力；注重运动员神经系统兴奋的提高，以提高抑制能力。
相关研究显示，同欧美短跑运动员进行比较发现，我国的短跑运动员，他们在大腿高速摆动的时候，两腿之间的夹角相对更小，因而前摆速度较慢。
所以还必须注重加强对运动员髋关节柔韧性的训练。
2.2 短跑运动员足关节的伸屈力量训练人体的足关节，它是通过足部骨头之间的间接连接而形成的，它包括踝关节、跗骨间关节、跗跖关节、跖骨间关节、跖趾关节以及足趾间关节。
足关节它是短跑过程当中运动员力量传输的最后关节。
运动员踝关节以上的部位所做的功以及所产生的力量，最终都必须通过足部对地面的屈蹬而表现出来，以此可见其重要性。
在运动过程中，运动员足关节在着地时其角度变化较大，有利于力量的缓冲，与此同时，在脚蹬离地面的瞬间，运动员小腿部位的伸展，踝关节的肌肉为其提供了一个较大的向前力，这对于提高短跑速度具有重要作用。
通过训练实践发现，要重点训练短跑运动员的足关节蹬伸力量以及足关节在跑动过程中的技术。
并且由于运动员膝关节参与下的各种形式的跳跃练习都对运动员踝关节的刺激较小，因而在训练运动员踝关节力量的时候，应该尽量避免膝关节的参与。
通过观察欧美优秀短跑运动中图分类号：G822.1 文献标识码：A 文章编号：1674-151X（2015）02-117-03短跑运动员下肢力量训练的特点与方法分析杨亚玲（河南警察学院，河南 郑州 457000）员，不难发现，他们不管是着地到缓冲退让，还是着地到蹬伸发力，他们都有大幅度运动的特点，我国的短跑运动员在这方面还需要不断改进，因而应该加强对短跑运动员足关节的训练，以提高其运动水平。
2.3 短跑运动员膝关节的伸屈力量训练通过研究发现，短跑运动的膝关节，它们在运动员起跑之后的加速跑过程中的伸展幅度较大，能够产生较大的作用，但是在途中跑的过程中，对跑速的贡献值较小，它主要是用来对抗垂直分力。
在短跑的着地阶段，运动员膝关节的伸展变化幅度不是很大，通常是在膝角较大的条件下来进行一系列的超等长收缩，所以短跑运动员的伸膝力量训练，必须以超等长训练为重点，以训练其反应力量。
短跑运动员在摆动的过程中，其大腿与小腿之间进行折叠前摆，其中膝关节的变化角度较大。
另有相关研究显示，同欧美优秀短跑运动员进行比较发现，我国的短跑运动员大腿与小腿之间进行折叠前摆的速度较慢，折叠后的角度相对较大，所以需要加强屈膝力量的训练以提高大腿与小腿之间折叠前摆的速度以及减小其折叠后的角度。
3 短跑运动员下肢力量训练的方法介绍3.1 小步跑+短距离加速跑这项训练方法的动作要领有以下三点：（1）运动员要做到上体正直，肩部自然放松，手臂做到前后自然摆动；（2）髋关节、踝关节与膝关节自然放松，在向前迈步的时候，膝关节向前摆出，髋关节稍微转动；（3）当运动员摆腿的膝关节向前摆出的时候，另一条腿的大腿应该积极下压，足前掌应该呈扒地式的状态着地，在着地的时候，膝关节应该伸直，紧跟着将足跟提起，并且在此过程中，踝关节还应该具有一定的弹性，运动者在上摆腿的过程中要能够体会到在空中腾空的感觉。
这项训练方法的主要作用有以下四点：（1）有助于运动员更好地体会足前掌着地的感觉；（2）有助于运动员体会踝关节的放松以及踝关节的交替用力；（3）有助于运动员体会肩臂的放松并提高其摆臂技术；（4）有助于运动会体会髋关节、踝关节、膝关节的放松并提高其摆腿技术。
在采用这项训练方法时还必须注意以下三点问题：（1）运动员在做小步跑的时候，其前后摆臂的幅度应该是由小到大的，其摆臂的节奏应该是从慢到快的；（2）运动员在摆腿的时候膝关节应该向前，以摆到半高抬腿的高度；（3）可将小步跑与原地摆臂技术训练相结合，通过小步跑大摆臂的形式，不但能够较好地发展运动员的协调能力，而且也有利于提高其跑步速度。
3.2 高抬腿跑+跨步跳这项训练方法的动作要领有以下3点：（1）运动员要做到上体正直，两臂前后自然摆动；（2）运动员大腿努力向前向上摆动到水平高度，并且稍微带动同侧的髋关节向前，膝关节也应该尽量向前伸，为加大步幅与提高频率做好准备；（3）运动员在抬起一条腿的时候，另一条腿的大腿应该积极下压，直腿、足关掌着地，身体重心提高，用腿部的踝关节来进行力量缓冲。
这项训练方法的主要作用有以下五点：（1）有助于运动员高抬大腿能力的提高；（2）有助于运动员上下肢协调配合能力的提高；（3）有助于运动员腰髋肌群力量以及腿部力量的发展；（4）有助于运动员踝关节力量的提高以及踝关节缓冲技巧的改进；（5）有助于发展运动员髋关节、踝关节的柔韧性与力量。
在采用这项训练方法时还必须注意以下两点问题：（1）首先必须要学会小步跑，然后逐渐地加大摆腿的幅度，继而过渡到高抬腿跑；（2）再学会高抬腿跑之后循序渐进地逐渐加大向前摆动的幅度并提高跑速，继续过渡到前进式高抬腿跑。
因为加大了向前摆的幅度并提高了跑速，应使身体躯干适度扭转，让髋向前，适当增大步长以及两腿之间的夹角，着地腿的膝关节可以稍微弯屈，与平跑技术相似。
3.3 左右交叉跑这项训练方法的动作要领有以下四点：（1）运动员要做到上体正直或者稍微向前倾，两臂前后自然摆动；（2）运动员摆动腿应该积极向前上方摆出，另一条腿应该努力协调配合蹬地以及起跳的动作；（3）运动员在摆腿的时候，另一条腿应该积极下压，做到足前掌着地，通过膝关节与踝关节进行缓冲，然后快速转入起跳；（4）在单足跳的时候，应该是摆腿送髋动作在前，膝关节与踝关节的摆动在后，在腾空阶段，应保持重心在前，要保持放松，两腿的交替频率要快。
这项训练方法的主要作用有以下三点：（1）有助于运动员体会着地技术，以及起跳技术、腾空技术以及送髋技术的提高；（2）有助于运动员的腿部力量的提高以及膝关节、踝关节缓冲技巧的改进；（3）有助于运动员起跳能力的提高，并帮助其步长的加大。
在采用这项训练方法时还必须注意起跳要迅速，当运动员髋关节、膝关节以及踝关节蹬直或者接近蹬直的时候，应该即刻放松，不要在蹬直之后身体僵直，这样容易影响摆腿的技术，破坏节奏，而容易产生不必要的运动损伤。
（下转第112页）技术也不例外，也必须与其他技术相结合，使用建立起的与其他技术相适应的连络技术动作（表1），用其他技术动作与为抱双腿技术结合使用，大大提高了抱双腿的成功 率。
通过表1可以看出，在一场实战中，抱双腿技术结合其他动作使用的成功率也均在50%以上，如冲抱双腿——接抱双腿转移，3人使用5次均成功，成功率100%；手法——抱双腿技术，3人4次使用，成功率100%；而在没有与其他技术结合使用抱双腿技术的情况下，单独使用抱双腿进攻，使用人最多，但成功率很低，8人9次直接使用抱双腿进攻，成功2次，成功率只有22%。
这说明在使用抱双腿技术时，与其他技术结合使用，成功率才会更高。
2.3.4 抱双腿技术易出现的错误及纠正错误的方法 （1）进攻者在使用抱双腿技术中，双手常常会抱对手的膝窝靠上的位置，或身体没有与其两腿贴紧，容易被对手蹬腿反攻；（2）进攻者的步法容易出现两腿同时跪在垫子上的情况，导致进攻步法跟不上，而被对手压爬下。
针对以上两种易出现的错误，进攻者应注意在使用跪抱步抱双腿技术时，应单腿跪垫子上步，后腿紧跟上步向前，抱住对方双腿膝窝后身体尽量与其两腿紧贴，然后做处理技术，在技术练习时要把动作做规范，提高成功率。
3 结论与建议3.1 结 论抱双腿技术具有突发性强、速度快、动作直接简单、身体转动幅度小，对使用者在低重心状态要求动作难度不大，并可与多种手法、技术结合进攻，后续动作可有多种变化组合，不易防守。
3.2 建 议抱双腿技术易学易用，在平时的训练中，运动员应注意抱双腿技术动作的规范，结合到实战中进行训练，掌握好这一技术动作，提高运动员的动作熟练性，有望在比赛中占有先机。
希望通过本研究能对教练员及运动员有所帮助。
姓名抱双腿抱双腿—抱单腿冲抱双腿—抱双腿转移手法—抱双腿徐某21Х22孙某某1111先某某1Х22巩某1Х22张某某1Х32Х11邵某1Х21Х陈某1Х11王某某1Х22表1 对马鞍山市体校摔跤队8名二级队员在实战中抱双腿技术结合其他技术变化的应用性分析注：表中“使用”表示使用次数，“成功”表示成功次数，“X”失败次数。
3.4 折叠腿跑这项训练方法的动作要领有以下三点：（1）运动员要做到上体正直或者稍微向前倾，两臂前后自然摆动；（2）运动员在后蹬结束之后应即刻向前上方抬大腿或者收小腿，使膝关节充分放松，让大小腿充分折叠，要做到一边折叠一边向前摆动；（3）运动员的一腿在摆腿折叠前摆的时候，另一腿的大腿应该积极下压，足前掌着地，利用膝关节进行关节缓冲。