瑜伽

减肥瑜伽（新兴的运动减肥方法）

瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。减肥瑜伽是一种新兴的减肥方法，它属于运动减肥的范畴。对身体柔韧性有好处，锻炼身体的灵活度，减少受伤的几率，更能让你减轻压力，放松心情，充满自信。同时对女性内分泌，肠道等都有好处，还可养颜美容。减肥瑜伽动作既能有效燃脂，又能舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于保持脊柱锥与肩部的柔韧性，是减肥养生的不错选择。

目录

1瑜伽操

虎式弓式站立拉弓式鸟王式推摩式简易桥式鹰式头倒立式

三角伸展式仰卧提臀式金鸡独立式高位俯卧撑式深臂俯卧撑式拜日式

猫式

2、注意事项

3、经典三式减肥瑜伽：

站式第三式瑜伽侧角伸展式瑜伽增延脊柱伸展式瑜伽

4、瑜伽四式背部减肥

勇士三式瑜伽侧暮光式瑜伽侧撑式瑜伽海豚平板式瑜伽

5、六式减肥瑜伽

1/4犬式平衡支撑星式屈膝板式冲刺式侧身暮光式分腿站立伸展式

6、八式瑜伽

第一节踮足伸臀第二节猫伸展示第三节坐姿举臂第四节坐姿前弯

第五节站姿前弯第六节肩桥式第七节犁式第八节婴儿式

76个瑜伽缓解肩颈酸痛

1瑜伽操

虎式

跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量

让鼻子靠近膝盖。保持

减肥瑜伽体式(6张)

此姿势，屏住呼吸6秒钟。吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的

方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。

功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。

瑜伽动作图片

弓式

俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起

抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。

站立拉弓式

站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲，并抬离地板，右臂伸直指向上方，用右手握住右脚

脚面，拉伸右腿和右臂，左臂伸直指向正前方，眼睛看向前方，身体向前倾。

鸟王式

站姿，左腿伸直撑地，右腿弯曲并抬离地板，双臂弯曲置于后方，双手握住右脚脚趾，身体微微向前倾，挺起胸部。

推摩式

坐着，双腿分开，向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，

顺时针和逆时针方向各十次。

功效：锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

简易桥式

平躺于地。两腿弯曲与肩同宽，脚心贴地，脚尖朝前。两臂放于体侧，

简易桥式

手心向下。吸气，臀部和下背部逐渐抬离地面。弯曲两臂，用手托住下背部。呼气，

缓缓下落，脚心相对，双膝向旁打开，手放于腹部上方。

功效：收缩上提臀部，消除臀部赘肉，使臀部更加圆翘。

鹰式

山式站姿，两腿并拢，双手在胸前合十。弯曲左腿，然后右腿从前向后绕过左膝，叠

放在左大腿上，脚勾在左小腿处，身体平衡在左腿上。左手肘叠放在右手肘上，双肘

上下重叠，两臂相绕垂直于地面，手指伸直向天空。深吸一口气，呼气时向下压，保

持15-20秒，然后回到山式站姿，换另一侧重复动作。

功效：减少脚踝、小腿、臀部赘肉。

头倒立式

头倒立式瑜伽

弯曲双腿，身体坐在双腿上，上身向前倾，两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个

三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。双脚蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。收紧腹部，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。吸气，蹬直双脚，脚趾向上伸展，

双腿并拢，身体成一垂直线。保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。

功效：锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。

三角伸展式

双腿伸直，打开约等于两个肩宽，双臂抬起伸直与肩同高。上半身向右腿后方弯曲，

左手放在右脚掌后，右手臂向上伸直，头看向右手指尖处，左臂与右肩成直线。停留

数秒后，回到初始动作。

功效：用于腿部肥胖者。

仰卧提臀式

身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，脚弯曲，手臂紧贴体侧;双脚跟支撑

用力，再将臀部抬起，越高越好。稍作停顿在放下，重复动作;为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次再换另一只脚。

金鸡独立式

背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚;保持单腿站立的姿势，手臂不能松开;面朝床做下蹲运动，重复蹲起十次，再换另一条腿重复上述动作。

金鸡独立

高位俯卧撑式

采用俯卧撑的姿势，双手撑在浴缸或者洗手台的边缘(位置越高越省力);持续地做俯卧撑动作，并保证你的臀部和身体始终呈一条直线;双手撑的地方越低，难度越大。

深臂俯卧撑式

采用俯卧撑的姿势，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫一条毛巾;身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回;做5个俯卧撑，再换另一只手重复动作。

拜日式

拜日式是减肥瑜伽体式之一，分为12种姿势，又称“祈阳式”，以向太阳

拜日式

致敬的形式出现，在练习拜日式瑜伽时要心存感激之心，这组动作可充分舒展放松身体，并使心态平和。其中有些瘦身动作需要身体很强的柔韧性，对于初学者来说也许

有一定难度，但重点在于心灵的调节而非动作是否一定到位，只要尽力去做就可以了。

体位法练习要点一：

首先站立到垫子的一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指相扣抵

住胸骨

吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展

呼气，以髋部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚癫痫的症状两侧的垫子上。

吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，

双手尽量放在身体两侧垫子上。

吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。身体成斜板状。

双膝关节着地，臀部向后坐于双脚后跟上，抬头向前看，下巴引领身体贴垫向前滑动。

体位法练习要点二：

当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方。

头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后

跟尽量着地。

吸气，抬头，左腿向前，收回双手，放在身后两侧垫子上，右膝关节完全着地，左小

腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意左膝关节不要用力，重

心放于两胯中间。

吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与左腿并拢，双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨。

吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再次吸气，双臂伸直，带动身体起身，

同时呼气，弯腰向后。

吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸前，闭眼调息。

猫式

瑜伽动作一