减肥营养餐搭配知识培训

减肥营养餐

右图为中国居民膳食平衡宝塔图

饮食公式

碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪（减肥时营养食谱公式）：

【碳水化合物】

以下为一顿中餐的分量，晚餐在此基础上减去1/3的碳水

1.糙米饭150-200g；

2.薯类150-200g（红薯、紫薯、山药、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一点）；

3.燕麦片50g；

3.意面100-150g；

5.米饭100-150g。

【蛋白质】

每顿餐可从中任选其一

1.瘦肉80-100g（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉）；

2.鱼虾类100-120g；

3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。

【纤维素】（膳食纤维）

中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。

【优质脂

肪】

1.植物油，橄榄油；

2.坚果（杏仁，核桃）；

3.牛油果；

4.亚麻籽。

【加餐】

饿的时候就加餐，可以从中任选，吃到饱腹。

黄瓜、番茄，

低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等），

牛奶（可以选用脱脂奶或者低脂奶），

坚果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。

还有一部分是矿物质，维生素，水。

饮食原则

1.主食

请保证三餐主食的摄入。

2.少吃精细碳水

少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮。它们都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面几期有详细介绍低GI食物），不会快速释放热量造成肥胖。

tips：如果没有条件天天吃粗粮，平时就吃米饭作为正餐，也是okay的。

3.多吃高蛋白肉类

因为此营养搭配降低了碳水的摄入，但是增加了蛋白质的摄入，所以要多吃点肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类，尤其是鱼肉海鲜，其他肉尽可能吃瘦肉，不要吃皮。

4.烹制清淡

炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

5.千万不要吃零食

不要吃零食，尤其是甜食，绝对是长胖利刃。另一个利刃就是夜宵。也请杜绝。

6.少食多餐

上午和下午都可以选择适量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃个苹果，抓把坚果。不仅能让你午餐和晚餐少吃，也能提高基础代谢。

食谱

这个食谱示范其实分量偏少，可以在此基础上适当增加蛋白质的份量。

午餐：炒花菜、煎芦笋、玉米饭

晚餐：蒸洋葱、蒸红豆、半根黄午餐：炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

晚餐：半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

午餐：炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

晚餐：黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭

晚餐：苹果、水煮白菜、蒸山药

午餐：水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇午餐：清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭

晚餐：番茄、水煮金针菇、意大利面、鸡蛋

早餐：芦笋炒蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭

晚餐：凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃午餐：卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐：蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜

午餐：无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药

晚餐：水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒

精简版【减肥三餐具体计划】

1片全麦面包（碳水）+1-2个鸡蛋（蛋白质）+1杯牛奶/豆浆（蛋白质）+黄瓜/番茄（纤维素）+一把坚果（优质脂肪）。

午餐：

一拳头分量的粗粮（碳水）+ 半拳头分量鱼肉鸡肉（蛋白质）+ 一拳头分量蔬菜（纤维素）+炒菜用的橄榄油（优质脂肪）。

晚餐：

一拳头分量的粗粮（碳水）+半拳头分量鱼肉鸡肉（蛋白质）+ 一拳头分量蔬菜（纤维素）+炒菜用的橄榄油（优质脂肪），其中碳水分量减去1/3左右。

食物热量

●碳水

糙米饭139cal（每100g）

杂米饭125cal（每100g）

杂粮粥83cal（每100g）

燕麦377cal（每100g）

红薯102cal（每100g）

山药55cal（每100g）

玉米112cal（每100g）

土豆77cal（每100g）

全麦面包90cal（片）

●蛋白质

鸡蛋70cal（个）

脱脂牛奶70cal（一杯200ml）

全职牛奶130cal（一杯200ml）

鸡胸肉133cal（每100g）

鸡腿肉181cal（每100g）

牛肉（瘦）106cal（每100g）

鱼100cal左右（每100g）

虾80cal（每100g）

蔬菜和水果，大多数都是低卡路里。

●优质油脂

坚果500-600cal（每100g）

牛油果160cal（每100g）