美国纵跳计划训练时间表
纵跳计划
第十三周 ：半蹲跳7组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100. 脚尖跳4组，300. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
第十四周 ：半蹲跳8组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
第十周 ：半蹲跳4组，40。 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
第十一周 ：半蹲跳5组，40。 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2
第二周 ：半蹲跳3组，20。 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
纵跳4组，50. 脚尖跳5组，300. 蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
这样算是整个训练的时间表了...
第十六周就好好休息下.
接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.
就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced
纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
aa4美国弹跳训练计划
Air Alert 4 .（美国著名弹跳训练计划）如题，此为美国著名弹跳计划，完成整个训练（不加巩固训练）需要15周的时间，训练前净跳不足70cm的，估计能上升20~35（根据个人情况不同）若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,根据不同情况数据会不同的，还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力，举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm, 训练次计划后，弹跳最高可能就只有100cm左右，那20 就很难练了，需要专业训练才可能继续上升，这或许是因为快速增加弹跳导致的，摘自百度贴吧，还有，训练期间要酌情按照自己的情况休息，一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身，训练后要把紧绷的肌肉好好放松，一定要按摩膝关节，详细网上有,建议去百度弹跳吧看，训练48小时内不能打球，换句话说就是只有周末能打球！,若实在忍受不住篮球的诱惑，尽量在24小时后再打球，不过一定不能累着自己腿部！期间不能喝可乐，（尽量不要打枪--#）,完成整个训练需要很大的毅力和意志力！单周1.3.5练双周234练AirAlert4训练时间计划表双周表格.第一周:半蹲跳2组，201 3 3 4提踵2组，10 （双脚都完成10下才算1组）12 3跳台阶2组，10 （双脚都完成10下才算1组）3 4 纵跳2组，15蹲跳4组，15。
（ 1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽 全力跳高。
每周的星期3才要练。
）11第二周：半蹲跳3组，20。
12 3 45开始塵米最后一跳尽全 力高跳提踵2组，15 （双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20.脚尖跳1组，200.蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第三周：半蹲跳3组，25。
提踵2组，20 （双脚都完成20下才算1组）.跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25.脚尖跳1组，300.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
弹跳训练计划及表格
A A4训练过程详细时间表单周1.3.5练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50脚尖跳2组，350 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要! 第九周：半蹲跳3组，45提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十周：半蹲跳4组，40提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十一周：半蹲跳5组，40提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十三周：半蹲跳7组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十四周：半蹲跳8组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十五周：半蹲跳8组，50提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50脚尖跳5组，300 蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下, 第16~19周：好好休息后，练AirAlertAdvancedAA4训练记录表_______Air?Alert?Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；?_______Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。
100米专项训练计划
100米专项训练计划第一周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周三：10 x 30米纵跳跳板，每个跳板跳之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周四：60分钟爬山机训练，并在训练过程中增加4-6次10-15秒全力短跑。
-周五：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周六：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；5 x 60米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周日：5-10分钟热身，5 x 100米全力短跑，在短跑之间休息2-3分钟。
第二周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周三：10 x 30米纵跳跳板，每个跳板跳之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周四：60分钟爬山机训练，并在训练过程中增加4-6次10-15秒全力短跑。
-周五：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周六：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 80米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周日：5-10分钟热身，3-5 x 200米全力短跑，在短跑之间休息2-3分钟。
第三周：-周一：10 x 30米加速冲刺，每个冲刺之间休息30秒；4 x 100米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
-周二：10 x 30米跳越练习，每个练习之间休息30秒；4 x 100米全力短跑，每个全力短跑之间休息90秒。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)
之阳早格格创做好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至1/4的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！第二项:抬足尖（提踵）１．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着２．足尖抬到最下面３．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足?B, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...第六项：蹲跳那一项只正在星期三练1. 站坐，度量篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），瞅前圆，背直，抬起足尖，大腿需脆持90度．3.跳起至8－13cm，一定要脆持步调2的姿势，4.着天，完毕一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽鼎力跳下单周锻炼课程表单周锻炼课程表赶快普及弹跳力锻炼教程好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至?的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！赶快普及弹跳力锻炼教程2第二项:抬足尖（提踵）1．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着2．足尖抬到最下面3．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.赶快普及弹跳力锻炼教程3第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.赶快普及弹跳力锻炼教程4第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足腂, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...赶快普及弹跳力锻炼教程5第五项：足尖跳1. 将足尖抬到最下面,2. 用足尖赶快起跳, 跳时不得超出1.5 或者2.5cm蛙跳锻炼是需要的，对付于弹跳力的普及有一定的帮闲，果为到底那是锻炼力量的一个道路.除此除中，另有其余的一些要领.第一种要领，是最灵验的，也是易度最大的，不妨让您正在短时间内普及弹跳.简直搞法：掘个坑，大概一米安排深.您的腿上绑佳5斤的沙袋，跳进坑里.试着正在背沉的情况下从坑中跃出.半个月后，将坑掘深20公分，而背沉减少2—3斤，继承锻炼.如许循环，末尾到了不克不迭再背沉、也不克不迭从坑里跃起的时间，锻炼便到此为止.排除背沉，再试试瞅能跳多下.第二种要领，效验不是很明隐，然而是简单真施.简直要领：足踝上绑上橡皮筋，本天纵跳.每日锻炼半小时.然而是尔感觉，那种要领效验不明隐.祝您佳运，已去的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------新颖篮球疏通已浮现下空争夺的格局，拼抢越收猛烈，力量战速度的比力日益超过，谁能赢得下空劣势，谁便能掌握角逐的主动，下空劣势除了与决于疏通员的身下中，出色的弹跳力则是争夺空间劣势的闭键.弹跳力是篮球疏通员要害的身体素量之一，它不然而是篮球角逐争夺空间劣势的必备条件，而且也是掌握百般易度空中动做的前提.尔国篮球疏通员的身下较之天下强队相对付较矮，果此，正在天下火仄的角逐中，要依赖良佳的弹跳力去补充由于身下缺累所制成的空间争夺本领圆里的好同.怎么样普及弹跳力是咱们里对付的要害课题，本文钻研的脚法便是通过对付篮球疏通员弹跳特性以及普及弹跳力的锻炼准则的领会，提出普及弹跳力的锻炼要领，为锻炼提供一些蓄意思的参照依据.1 对付篮球疏通员弹跳特性的领会由于篮球疏通的特性，使篮球疏通员正在弹跳力圆里体现出自己的特性，其中最大的特性是正在很大程度上体现了力量素量，越收迸收力的死少火仄.篮球角逐中跳跃动做的百般不共，表示出对付弹跳正在技能结构上的分歧央供.正在决定弹跳锻炼的真量战采用锻炼的真量战采用锻炼要领时，必须充分思量篮球疏通员的弹跳特性.据对付角逐的不真足统计，正在每场篮球角逐中疏通员需要跳起120～140次、赶快疾驰4000～5000米.正在角逐条件下，疏通员正在弹跳圆里主要体现二个特性，既随意性战百般性.随意性：篮球角逐条件央供疏通员能正在百般情况下跳的下、跳的快、连绝跳、滞空时间少、空中动做变更多.百般性：起跳办法百般性，有前进间单、单足的起跳，本天单足起跳，险些包罗所有的起跳办法.根据那些特性，篮球疏通员正在起跳前的准备姿势，除了要尽管脆持膝闭节的适合蜿蜒中，果踝闭节背伸较大即小腿前倾使踝闭节角度较小，小腿后群肌肉被推少.要死少迸收力，必须删大肌肉的中断力量战处事距离，支缩处事时间，力量锻炼时，要以小背荷的板滞做赶快疏通，正在不落矮速度的情况下，逐步删大背荷普及肌肉中断力量.刚刚才道的使用“背背投”的技能动做摔倒对付脚，主假如靠肌肉的中断力量删大迸收力.力量的删大能巩固对付技能的统制本领，所以正在寻常锻炼中，不但要正在技能上下功妇，而且还要特天正在删如迸收力、普及肌肉中断速度上下功妇.试验道明，下强度的迸收力是普及结果必不可少的果素.那么何如普及迸收力呢？（一）变更背荷与速度.（二）加强博业技能锻炼，普及肌肉的统制本领战动做收力前的搁紧本领.（三）肌肉的初少度，惟有推少的肌肉中断时才有更快的速度战力量.（四）力量锻炼后的搁紧锻炼.正在迸收力的果素中，力量起主宰效率，果此力量的删少有帮于迸收力的死少.然而力量绝不等于迸收力.便是道真战中本去不是有力量便能把技能使用佳.一个柔道疏通员的迸收力，必须通过基础力量与速度、技能，敏捷度协做的分离起去，才搞收挥.有的人不妨举起相称沉的杠铃，然而一摔跤便不可了，简直道是缺累博项力量.柔道疏通员对付抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，咱们的一些疏通员感触力量上不好，闭键是博项本领战赶快力量好.正在以后锻炼中要沉视正在一盘力量变化到博项力量的前提上普及博项力量.死少力量应注意的问题：（一）背荷.到底道明，惟有正在一定沉量条件下举止力量锻炼，才大概使力量删大，而且力量锻炼中采与的背荷分歧，其效验各同，果此，正在锻炼中一视同仁，合理安插背荷.（二）超量回复.疏通中洪量能量物资消耗，疏通停止，领会代开居次本职位，能量物量合成启初回复并超出本去体内能量物量含量.（三）锻炼隔断.试验道明，力量锻炼以隔最佳，果为力量删少速度快，停止锻炼后消退也快.（四）年龄与性别.共一部分的力量锻炼，正在分歧年龄时期反应分歧，男女力量值的大小也有很大不共.无论男女，只消脆持举止力量锻炼，对付脆持战死少力量素量有良佳的效验.怎么样普及您的弹跳力.怎么样普及弹跳力？那是个老死常道的问题.计划次问题咱们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威饱吹的"人种论"唬住.乌人天死便能跳的表里是基础站不住足的，可则，尔国跳下名将郑凤枯、倪志钦、墨修华的天下记录又怎么样阐明？尔天然不承认先天条件的要害性，然而后天费力、科教的锻炼更为要害！对付此尔道一面自己的切身体验战体味.一、弹跳力是齐身力量、跑动速度、反应速度、身体协做性、柔韧性、机动性的概括体现.所以咱们不不妨认为普及弹跳便整天的跳跳的便止了.您必须脆持每天推伸自己齐身各部位的肌腱、韧戴、肌肉，夸大闭节的活动范畴，共时，搞百般搀纯的有好处普及身体协做性的体操.动做要准确、柔好、既有力又搁紧.二、力量锻炼最佳由身体锻炼教练安插战领导.如自己举止锻炼，最佳每周举止2到4次的大举量锻炼，锻炼时必须注意仄安，免得爆收不料伤害.所谓大举量锻炼便是利用杠铃举止大背荷的锻炼.最典型时常使用的有三种：<BR< p>背沉蹲起，提铃，抓举.总之，那几项锻炼的结果越下，您的弹跳力便越佳.至于屡屡锻炼的沉量、组数、次数、动做规格等问题，准则是：1、大举量锻炼每周起码二次，已几于四次，要给身体超量回复的时间，然而要少年举止，不可间断.2、屡屡课最佳安插以上所述三项锻炼要领.3、要道究大举量锻炼的技能动做规格，切不可治去.4、小力量锻炼是指派用百般概括锻炼器械战哑铃等举止锻炼.沉量较沉，组数战次数较多.脚法是普及肌肉耐力，删细肌纤维，缩小脂肪，小力量锻炼不妨变更着花园天天练，然而最佳不要战大举量锻炼共时举止.无论大举量仍旧小力量锻炼，一次课的时间不要拖的太少，1.5小时至2小时为宜.有强度还要有稀度三、速度锻炼也是普及弹跳力的一个要害圆里.反复冲刺锻炼仍旧有需要的.30次，50次，也许80次，那便要瞅您的刻苦细神了.所谓冲刺，央供您自己正在准备活动后齐速往前冲，而不是中速.博项速度锻炼共大举量锻炼相共，不必天天练，每周三小时即可.还要特天注意使用小；力量锻炼脚法巩固大腿后侧肌肉群的力量.四、百般博门的弹跳锻炼脚法非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小乌框上沿，以至摸篮板上沿.末尾，尔要提一提神经系统战弹跳力的闭系.咱们已经了解速度、力量、协做性、柔韧性、机动性那些素量正在瞬间概括背下效率于大天时便爆收弹跳力，那么什么物品是那些素量正在瞬间共时迸收呢？便是效果战疏通神经系统.也便是道，如果您果然念下居十足人之上，您便必须念尽十足办法使自己的疏通神经系统念自己齐身的肌肉收出最强的冲动旗号.那种强刺激迫使肌肉群猛烈中断爆收巨大能量，肌肉群剧烈中断有反过去督促疏通神经系统更敏捷，能收出更热烈的冲动.二者相互促进，您便越跳越下.然而，那也是易面中的易面，不超强的效果，疏通神经系统便不超强的冲动，十足所谓的科教化、新颖化、管制、锻炼要领战脚法尽是兴话.末尾，祝您幻念成真.。
美国著名弹跳训练计划Air Alert详解
1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前
2.向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)
3.当在空中,你的双手需放在后面.著地时,完成一次
接下来,只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖
1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)
1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上
3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳双脚各完成一次算一下
第四项：弹跳（纵跳）
1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲
3.到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难,你可用你的手帮助起跳
1.将尖抬到最高点
2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm。
美国纵跳计划训练时间表
美国纵跳计划训练时间表单周1.3.5练双周2.3.4练第一周：半蹲跳2组，20。
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第二周：半蹲跳3组，20。
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第三周：半蹲跳3组，25。
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第四周：半蹲跳3组，30。
提踵2组，25（双脚都完成25下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第五周：半蹲跳4组，25。
提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第六周：半蹲跳3组，35。
提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第七周：半蹲跳4组，30。
提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
aa4美国弹跳训练计划
Air Alert 4．(美国著名弹跳训练计划)
2010-05-19 23:11:52| 分类：个人日记| 标签：|字号大中小订阅
如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固
训练)需要15周的时间,
训练前净跳不足70cm的,估计能上升20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,
根据不同情况数据会不同的,还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有100cm左右,那20就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是
因为快速增加弹跳导致的,
摘自百度贴吧
,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自
己腿部!
期间不能喝可乐,(尽量不要打枪 - -#),完成整个训练
需要很大的毅力和意志力!
单周1.3.5练双周2.3.4练
以上是单周表格,
双周表格.。
梅威瑟一周训练计划表
梅威瑟一周训练计划表周一：09:00-10:00：热身运动- 10分钟跳绳以提高心率- 10分钟徒手推、举、撑等力量训练- 10分钟伸展运动以准备身体10:00-11:30：拳击技术训练- 30分钟拳击基本动作练习，包括直拳、勾拳、上勾拳等- 30分钟拳击组合练习，模拟实战情况进行练习- 30分钟实战对抗，与拳击手进行实际拳击训练周二：09:00-10:00：有氧训练- 10分钟慢跑热身- 30分钟跳绳，提高心肺功能和爆发力- 20分钟划船机训练，锻炼背部和手臂力量- 10分钟静态拉伸，放松肌肉10:00-11:30：拳击技术和力量训练- 30分钟拳击技术练习，重点训练利用力量和速度进行攻击和防守- 30分钟哑铃训练，主要集中在肩膀和手臂的力量训练- 30分钟专注于腹肌的训练，包括仰卧起坐、平板支撑等周三：休息和恢复日周四：09:00-10:00：徒手格斗技巧训练- 10分钟热身运动，包括跳绳和拉伸- 30分钟练习搏击格斗的技巧，如腿踢、膝击、肘击等- 20分钟实战模拟，与搏击者进行实际交锋10:00-11:30：体能和力量训练- 30分钟爆发力训练，如弹跳和冲刺训练- 30分钟杠铃和哑铃训练，着重增强上肢力量- 30分钟核心肌群训练，包括平板支撑、桥式等周五：09:00-10:00：有氧训练- 10分钟慢跑热身- 30分钟跳绳- 20分钟划船机训练- 10分钟静态拉伸10:00-11:30：拳击技术和实战训练- 30分钟拳击技术练习，加强拳击技巧和速度- 30分钟实战对抗，模拟真实比赛情况进行拳击训练- 30分钟反应训练，包括拳击反应球和速度袋训练周六：休息和恢复日周日：09:00-10:00：有氧训练- 10分钟慢跑热身- 30分钟跳绳- 20分钟划船机训练- 10分钟静态拉伸10:00-11:30：拳击技术和力量训练- 30分钟拳击技术练习，提高技巧和击打精准性- 30分钟重量训练，包括负重深蹲、卧推等- 30分钟核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑等这是梅威瑟的一周训练计划表。
美国纵跳计划
美国纵跳计划美国纵跳计划是美国田径协会制定的一项旨在提高国家纵跳水平的计划。
纵跳作为田径项目的一种，一直是美国田径运动的重点项目之一。
在过去的几届奥运会和世界田径锦标赛中，美国选手在纵跳项目上取得了不俗的成绩，但与一些欧洲和亚洲国家相比，美国在这一项目上的整体水平还有待提高。
因此，美国田径协会决定制定美国纵跳计划，通过一系列的措施和计划，提高美国纵跳项目的整体水平，争取在未来的国际比赛中取得更好的成绩。
首先，美国纵跳计划将加强对年轻运动员的选拔和培养工作。
通过在全国范围内举办青少年田径比赛和选拔赛，发掘具有纵跳天赋的年轻选手，并为他们提供系统的训练和指导，帮助他们在纵跳项目上取得更好的成绩。
同时，美国纵跳计划还将加大对优秀青少年运动员的奖励和扶持力度，激励更多的年轻人投身到纵跳项目中来。
其次，美国纵跳计划将加强对教练团队的建设和培训。
纵跳作为一项技术含量较高的田径项目，对教练的要求也较高。
美国田径协会将通过举办纵跳教练培训班、邀请国际顶尖教练来美国进行交流等方式，提升纵跳教练团队的整体水平，为年轻选手提供更专业的指导和训练。
另外，美国纵跳计划还将加强对基础设施的建设和改善。
在美国各地建设更多的专业田径训练场馆和纵跳训练基地，提供更好的训练条件和设施，为纵跳选手提供更好的训练环境。
同时，美国纵跳计划还将加大对科学研究和技术创新的投入，引进更先进的训练方法和装备，提高纵跳选手的训练效果和竞技水平。
总之，美国纵跳计划的实施将为美国纵跳项目的发展带来新的机遇和挑战。
通过加强对年轻选手的培养、教练团队的建设和基础设施的改善，相信美国纵跳项目的整体水平将会得到提升，为美国田径运动的发展注入新的活力。
希望在不久的将来，我们能够看到更多优秀的美国纵跳选手在国际赛场上取得优异的成绩，为美国田径事业再添光彩。
弹跳训练计划
《YCR弹跳》——初级提高篇星期一四个内容1：引体向上5组（每组休息间隔30秒---60秒）第一组10个3快3慢2快2慢第二组8个2慢2快2慢2快第三组6个3快3慢第四组8个2慢2快2慢2快第五组12个3快3慢3快3慢2：曲腿直摆5组（每组休息间隔30秒---60秒）第一组8个2快2慢2快2慢第二组6个2慢2快2慢第三组8个2快2慢2快2慢第四组6个2慢2快2慢第五组10个3快3慢2快2慢3：上肢静力练习4组（每组休息间隔120秒）第一组40秒（可以选择吊在单杠上面，也可以用俯卧支撑。
）第二组60秒第三组50秒第四组70秒4：腰腹静力练习5组（每组休息间隔120秒）第一组60秒（可选用反向两头起，或者仰卧起坐。
）第二组40秒第三组60秒第四组90秒第五组60秒星期二：四个内容1、换腿跳50个/40个30个60个/组（每组间隔1分30秒）完成4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、垫步开合跳1分钟/组（每组间隔1分30秒）完成4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）3 半蹲垫步跳25个/组（每组间隔1分30秒）完成4组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）4 腰腹力量练习30个/20个/15个/组（每组间隔1分30秒）完成3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期三：四个内容1、单腿起踵1分钟/组完成3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，每20次以后用全力单脚跳起一次）2、30米冲刺跑5组（全速）3、50米冲刺跑3组（全速）4、100米冲刺跑2组（全速）5、柔韧练习放松拉伸韧带星期四：三个内容1、脚尖跳垫步跳2分钟/组完成5组（配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起）2、单腿起踵1分钟/组完成3组（左右腿各3组）（配合音乐节奏，每20次以后用全力单脚跳起一次）3、腰腹力量练习30个/20个/15个/组完成3组（5快5慢原则）（1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习）星期五：三个内容1：脚尖跳1分钟/组完成4组每组间隔休息时间1分钟（具体方法1、双脚并拢, 与肩同宽,"锁紧"膝盖。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳这一项只在星期三练1. 站立，怀抱篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4.着地，完成一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高单周训练课程表双周训练课程表迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
nba最著名的弹跳训练计划
nba最著名的弹跳训练计划在NBA（美国职业篮球联赛）中，弹跳技术对于篮球运动员来说至关重要。
拥有强大的弹跳能力不仅可以提高球员的得分能力，还可以帮助他们在防守、篮板争夺和封盖等方面取得竞争优势。
因此，许多篮球运动员和教练一直在探索并发展各种弹跳训练计划，旨在帮助球员提升垂直弹跳能力。
本文将介绍NBA最著名的弹跳训练计划，带领读者了解这些训练计划的特点和应用。
一、深蹲训练（Squat）深蹲是NBA训练中最基本也是最重要的弹跳训练之一。
这项训练可以加强大腿、臀部和核心肌群力量，是提高垂直弹跳能力的有效途径。
深蹲的正确姿势包括保持腰背挺直、脚踏开肩宽、下蹲时保持膝盖与脚尖在同一垂直线上。
二、蛙跳训练（Frog Jumps）蛙跳是一种模拟弹跳动作的训练方法。
球员首先蹲下，然后用双腿迅速推动身体向上跳起，尽力达到最高的垂直高度。
这项训练计划可以增强下肢力量和爆发力，并改善身体控制能力。
三、单腿弹跳训练（Single-Leg Jumps）单腿弹跳训练是一种针对特定肌肉群的训练方法。
通过将一个腿抬起，只用另一条腿进行跳跃，可以增强小腿肌肉的力量和稳定性。
这种训练不仅可以提高弹跳高度，还有助于减少膝盖和踝关节的受伤风险。
四、混合训练（Plyometric Training）混合训练是结合快速和爆发力动作的训练方法。
这些动作包括弹跳、蹲跳和跳箱等，通过迅速地伸展和收缩肌肉，能够有效提高肌肉爆发力和反应速度。
混合训练常常被用于提高垂直弹跳、投篮力量和快速起跳等技能。
五、重量训练（Weight Training）重量训练在弹跳训练计划中也占据重要地位。
通过使用哑铃、杠铃和训练器械等重物进行锻炼，可以增加肌肉质量和力量，提高跳跃能力。
重量训练应该结合其他弹跳训练方法进行，并由专业教练指导，以确保正确姿势和安全性。
六、灵活性训练（Flexibility Training）灵活性训练是为了提高肌肉柔韧性和关节活动度。
身体的柔软度对于跳跃和起跑等动作非常重要。
美国最著名纵跳训练计划
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对身提要求太高，建议你用下列的计划：如何提高弹跳力一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。
你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。
动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。
所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。
最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。
总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。
重量较轻，组数和次数较多。
目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。
无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1 .5小时至2小时为宜。
有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。
30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。
所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。
专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。
还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。
AA4弹跳训练计划及表格
AA4训练过程详细时间表单周1.3.5练双周2.3.4练组与组之间休息半分钟，项目之间不休息第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组,10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15。
(1-14需跳於8—13cm，第15下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第二周: 半蹲跳3组,20提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组).跳台阶2组，15(双脚都完成15下才算1组）纵跳2组,20脚尖跳1组,200蹲跳4组，20。
（1—19需跳於8-13cm,第20下, 需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组)跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组,300蹲跳4组，20。
（1-19需跳於8—13cm,第20下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组,30提踵2组,25（双脚都完成15下才算1组)跳台阶2组，20(双脚都完成20下才算1组)纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组,20。
（1—19需跳於8—13cm,第20下, 需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30(双脚都完成30下才算1组）。
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组,35脚尖跳2组,250蹲跳4组，25.（1—24需跳於8-13cm,第25下，需尽全力跳高,每周的星期3才要练)第六周：半蹲跳3组，35提踵2组,35（双脚都完成35下才算1组). 跳台阶2组，25(双脚都完成25下才算1组)纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30。
(1—29需跳於8—13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练）第七周：半蹲跳4组，30提踵2组，40(双脚都完成40下才算1组）。
跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组) 纵跳2组，50脚尖跳2组，350蹲跳5组,25.（1-24需跳於8-13cm,第25下，需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第八周：不用做训练，让肌肉充分休息好.这个很重要！第九周：半蹲跳3组，45提踵2组,45(双脚都完成45下才算1组）。
魔鬼体能训练计划表
魔鬼体能训练计划表一、目标设定在开展魔鬼体能训练之前，首先需要明确我们的目标。
通过合理的训练计划，我们可以提高身体的耐力、力量和敏捷性，增强体能水平。
因此，我们的目标是全面增强身体素质，为日常生活和运动竞技做好充分的准备。
二、训练周期为了达到最佳的训练效果，我们将制定一个12周的训练周期。
每周将安排5天的训练时间，每天的训练时间为1小时。
三、训练内容1. 热身阶段（10分钟）在每次训练开始之前，进行10分钟的热身操。
包括深呼吸、旋转手臂、扭动腰部等动作，以准备身体进入训练状态。
2. 基础力量训练（30分钟）在训练计划的前半部分，我们将注重基础力量的训练。
这包括以下几个动作：- 俯卧撑：3组，每组15次- 引体向上：3组，每组10次- 卧推：3组，每组12次- 深蹲：3组，每组15次3. 快速爆发力训练（15分钟）在基础力量训练后，我们将进行快速爆发力的训练。
这有助于提高肌肉的爆发力和反应速度。
以下是一些训练项目的示例：- 短跑：3组，每组50米- 纵跳：3组，每组10次- 单腿蹲跳：3组，每组10次4. 耐力和灵活性训练（15分钟）在快速爆发力训练之后，我们将进行耐力和灵活性的训练。
这将有助于改善肌肉的耐力和关节的灵活性。
以下是一些示例：- 跑步机上的长跑：30分钟- 倒立撑：3组，每组10次- 拉伸运动：全身各部位进行静态拉伸，每个动作保持20秒5. 休息与恢复（10分钟）训练结束后，给予身体充分的休息和恢复时间。
进行10分钟的放松活动，如慢走或轻松的瑜伽伸展。
四、训练注意事项- 在进行任何训练之前，请先进行全面的身体检查，确保自己没有任何不适或健康问题。
- 运动前要做好充分的热身准备，避免运动损伤的发生。
- 在训练过程中，一定要注意正确的姿势和动作。
错误的训练姿势可能会导致伤害。
- 保持训练的频率和坚持性，不要中途放弃。
- 饮食要合理搭配，摄入足够的营养素来支撑训练。
- 睡眠质量要好，保持充足的睡眠时间，有助于身体的恢复和增长。
美国最著名纵跳训练计划
马家军进补方法2.1 大运动量训练后的进补方法中长跑大负荷的训练后,运动员一般表现为精神不振,气弱乏力,心烦头晕,四肢无力,面面色苍白等症,这是大负荷训练后机体内环境发生暂时性的紊乱所致,正常的恢复时间最少也需要48~72 h左右的时间,而马俊仁则利用中药营养滋补方法,大大缩短了恢复时间。
大负荷训练后中药的补给一般用人参、甲鱼等。
服用人参是“马家军”营养恢复手段的一大特色。
马俊仁采用这种补法是受到一则古代故事的启发。
他在《图经本草》中看到:两老乏行,一含参,一空口,行走之,五里,不含者大喘,含着气息如初,复之亦是如斯。
现代医学证明,人参不但是良好的滋补剂,一对运动员具有增强免疫力和降血压的功效,且能有效地调节运动员疲惫机体的恢复能力,也能起到对运动员起到大补元气、健肺补虚之功效。
马俊仁根据人参不同药性,给队员服不同的人参,如体虚者便服温性人参,如白参、野山参等,这些人参不含任何兴奋剂的成份,无副使用,起到增强体能促使恢复过程加快的目的。
耐力性项目大负荷训练后,运动员主要以养阳为主,即培补真阳,填精补髓,以益血生精。
马俊仁常用的是甲鱼“进补”法。
根据现代医学研究表明,甲鱼含有大量的优质蛋白质,人体食物的消化率达87~98%,还有维生素、亚油酸和其它一些人体所必须的营养成分,它对保护运动员的心脏,软化血管,增加血管韧性、弹性有重要作用,同时能保护肺功能,加强和促进肝、肾、脑、肾上腺组织的氧化过程,十分有利于运动员的恢复过程。
甲鱼肉中蛋白质占16.5%,脂肪占1%,钙占0.1%,磷占0.13%,还有铁、钠、尼克酸、维生素A、B1、B2、C。
因此,其成分完全是人体必需之物,故有滋补强身、健脾润肺、状阳补气血的功效,喝甲鱼血可提高队员的免疫能力,喝甲鱼汤,可补充运动员运动时损失的热量,促进血液循环,提高运动能力。
2.2 高原训练之补法马俊仁不仅用高原训练的一般理论和规律指导自己的高原训练,而且突破了某些框框,特别是高原与平原的交叉结合上有有所创新。
美国特种部队训练计划
美国特种部队训练计划美国特种部队的训练计划：其内容主要包含力量训练，耐力训练等等。
你要是喜欢，不妨试试第一周周一 A 100游泳，不要停，不许碰到泳池的底部及四壁。
B 负重行军（负重为体重的1/4）时间为45分钟，路程为3公里。
可以沿公路，或穿越村庄。
周二 A 自行车，心率为最大心率的70%。
B 跳绳10分钟，中间不休息。
周三 A 3组极限次数俯卧撑，时间为30秒B 3公里长跑（中速，时间为8—9分钟）C 3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄周四 A 自行车，心率为最大心率的70%B 40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）C 150米游泳周五 A 5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）B 3组极限次数的引体向上C 200米游泳周七休息第二周周一A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄周二 A 自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟周三 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）B 5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）C 3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直周四 A 300米游泳周五A 10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）周六 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）B 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟C 150米游泳周七休息第三周周一 A 3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）B 4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）C 4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直周二 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟B 跳绳12分钟，中间不休息周三A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）周四 A 400米游泳周五 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）B 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）周六 A 自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟B 跳绳10分钟，中间不休息C 150米游泳周七休息第四周周一A 8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）周二 A 400米游泳B 4组极限次数双杠C 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）周三 A 6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）B 3组（8—12次）腿举提锺腿弯举腿曲伸周四 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）B 自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟周五A 12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）B 跳绳15分钟，中间不休息周七休息第五周周一 A 3公里长跑（快速，时间为6分钟）B 500米游泳C 3组（8—12次）腿举提锺腿弯举腿曲伸周二 A 跳绳12分钟，中间不休息周三休息周四 A 500米游泳B 4组极限次数双杠周五 A 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）周六 A 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）B 跳绳12分钟，中间不休息周七休息。
纵跳训练计划
纵跳训练计划纵跳是一项需要良好爆发力和协调能力的运动，它不仅可以提高身体的灵活性和协调性，还可以增强肌肉力量和耐力。
因此，制定一个科学合理的纵跳训练计划对于想要提高垂直跳跃能力的人来说是非常重要的。
下面将为大家介绍一套针对纵跳训练的计划，希望对大家有所帮助。
首先，要进行全面的热身准备。
在进行纵跳训练之前，一定要进行全面的热身，包括拉伸、跑步、关节活动等。
这样可以有效地预防运动损伤，同时也可以提高肌肉的弹性和灵活性，为后续的训练做好准备。
接下来，进行爆发力训练。
爆发力是纵跳能力的关键，因此需要进行针对性的训练。
可以选择一些爆发力训练项目，比如深蹲跳、弹跳等，通过高强度的训练来提高肌肉的爆发力和反应速度。
然后，进行核心肌群训练。
核心肌群是支撑身体稳定的关键，也是纵跳能力的重要组成部分。
可以选择一些针对核心肌群的训练项目，比如仰卧起坐、平板支撑等，来加强核心肌群的力量和稳定性。
接着，进行柔韧性训练。
柔韧性是影响纵跳能力的另一个重要因素，因此需要进行柔韧性训练。
可以选择一些拉伸训练项目，比如坐位体前屈、臂部拉伸等，来增强肌肉的柔韧性，提高身体的灵活性。
最后，进行综合训练。
在进行了以上几个方面的训练之后，可以进行一些综合性的训练，比如模拟纵跳训练、实战演练等，来综合提高纵跳能力，并将各方面的训练效果进行整合。
通过以上的纵跳训练计划，相信大家可以有效地提高自己的纵跳能力。
但需要注意的是，训练时一定要注意安全，避免过度训练导致运动损伤。
同时，要坚持长期的训练，才能取得显著的效果。
希望大家在纵跳训练中能够取得理想的成绩，加油！。
弹跳训练计划
徒手训练（弹跳）：徒手训练对于力量的提到有限,这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：第一阶段（速度储备期)第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；周三,50米冲刺4组周五，蛙跳50米一组，4组；第二周：周一,蛙跳50米一组,10组；50米冲刺10组；周三,蛙跳50米一组，4组周五，50米冲刺4组第三周：周一,蛙跳50米一组,5组；50米冲刺5组;周三，50米冲刺4组周五，蛙跳50米一组4组第四周：周一，蛙跳100米一组,3组;周三，50米冲刺10组周五,蛙跳100米一组第二阶段（弹跳提高期）第五周:周一,30米冲刺10组周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组周五，蛙跳30米一组,5组第六周：周一，30米冲刺8组周三,原地纵跳摸高1次1组,15组;原地收腹跳10次一组，4组周五,蛙跳30米一组，3组第七周:周一，30米冲刺5组周三，原地纵跳摸高1次1组，20组;原地收腹跳10次一组，5组周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组周三，休息周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后,一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复.期间做好饮食，做好休息，美国纵跳计划预计练成后提高20—30CM，我们这个计划不做这种预测,因为每个人起点不一样，体重,肌肉,训练水平也都不一样,但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。
力量训练（以力量为目标）第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量第一周：周一，60％1组2次，70％1组2次,75%3组10次。
周三，60％1组2次，70％1组2次，75％3组3次。
周五，60％1组2次，70%1组2次,75%3组10次.第二周：周一，60%1组2次，70％1组2次，80％3组5次。
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美国纵跳计划美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
半蹲跳第二项：抬脚尖（提踵）1、首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。
2、脚尖抬到最高点。
3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。
抬脚尖(提踵)第三项：跳台阶1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。
2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。
3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
跳台阶第四项：纵跳1、双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖.2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次.纵跳第五项：脚尖跳1、将脚尖抬到最高点,2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm脚尖跳第六项：蹲跳（这一项只在星期三练习）1、站立，怀抱篮球于胸前.2、蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90°。
3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。
4、着地，完成一下。
5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高美国最著名纵跳训练计划（Air Alert4）此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习Air Alert Advanced（需要6周）。
前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。
对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。
这三项只有全部做到位，你才能增加35CM 的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。
AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。
有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据的，至少我练这计划没影响身高。
有兴趣的朋友可以去AA4的官网相关注意事项一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。
朋友们上百度知道，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。
练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。
这里我就不多说了。
可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。
二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着做就行。
下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。
首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。
这些准备活动5分钟就可以了。
（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。
（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项）先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。
跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。
（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。
每周的数据都要按照时间表进行变更。
（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳）Step ups俗称台阶，Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。
其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一一对应上。
三、休息；AA4和Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。
下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。
其实很简单，每周打三次球就行了。
如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。
你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。
这么做的目的就是Stay Active，保持活力。
______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上，打球当天和训练当天要有48小时的间隔，所以我不提倡在训练期间打球，如果你实在忍受不了篮球的诱惑，那就在不训练的那天打球，打球的时候尽量不要累到自己的双腿。
_____有的朋友总是喜欢练几周以后，看看自己弹跳有没有长进，______首先，我只敢保证15周练完会有明显效果，前14周的弹跳是有赠有减的，如果你就是想看自己到底有没有进步，那你就每周日进行测试，测试的时候要热身，热身之后摸高摸5次，取最大值，就是你的训练成果。
你会发现有的时候弹跳上升，有的时候弹跳下降，这是正常的。
千万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳，那是没用的。
补充：1.你练计划的时候，热身运动，仔细活动膝盖，这两点一定要做到位2.训练的时候，最好是穿鞋，无论你穿什么样的鞋。
鞋底一定要有缓冲的能力（大部分的真品篮球鞋，都具备这个功能）把这两点都做到位，你的膝盖是不会有巨大损伤的3. 例：提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）美国纵跳计划训练时间表单周1.3.5练双周2.3.4练第一周：半蹲跳2组，20。
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第二周：半蹲跳3组，20。
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第三周：半蹲跳3组，25。
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第四周：半蹲跳3组，30。
提踵2组，25（双脚都完成25下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第五周：半蹲跳4组，25。
提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第六周：半蹲跳3组，35。
提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第七周：半蹲跳4组，30。
提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要第九周：半蹲跳3组，45。
提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60. 脚尖跳4组，200. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第十周：半蹲跳4组，40。
提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第十一周：半蹲跳5组，40。
提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80. 脚尖跳4组，250. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第十二周：半蹲跳6组，40。
提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第十三周：半蹲跳7组，40。
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100. 脚尖跳4组，300. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第十四周：半蹲跳8组，40。
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第十五周：半蹲跳8组，50。
提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50. 脚尖跳5组，300. 蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）这样算是整个训练的时间表了...相关说明_______下面讲一讲时间表怎么看。
odd weeks意思是奇数周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶数周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。
奇数周每周1，3，5训练，其他天充分休息；偶数周每周2，3，4训练，其他天充分休息。
前期训练量不大，后期量训练很大。
所以到后期不要进行别的力量训练，要充分让身体休息。
______sets意思是组数reps的意思是每组次数。
训练的时候根据时间表进行数据的更换。
第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。
每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。
_________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。