运动训练网球专项训练

学习网球专项的训练方法与手段
专业：网球姓名：守望者—X 学号：88888
网球专项训练系统是受身心发展规律和性别及训练年限发生变化等多因素影响的动态系统。

根据学生网球训练的特点、要求，用系统优化的方法，建立了个人网球训练系统（如下图）。

以上模式揭示了网球训练系统中各个不同局部之间的一种相对稳定的结合方式，突出了各环节之间的内在联系。

这种联系既表现为训练内容各要素之间的逻辑关系，也表现在不同训练阶段之间的纵向系统连贯性上。

追求网球训练系统的发展水平，很大程度上取决于系统的局部优化及系统的整体优化程度。

网球运动必须科学地、系统地按计划进行训练，打好身体素质、技术、战术等基础。

一、身体素质训练方法
全面进行身体素质训练，包括速度、灵敏、力量、柔韧、弹跳、耐力等内容。

1.30m快速跑，以7趟为一组，进行3组（放松跑回起跑点，每组间隔休息5分钟）
或50m快速跑，以5趟为一组，进行3组（放松跑回起跑点，每组间隔休息5分钟）
或者100m变速跑2趟一组，进行3组（放松跑回起跑点，每组间隔休息5分钟）
2.跳绳：每分钟80—100次，持续3分钟
3.400m重复跑：400米跑，重复3次，重复组数3次，次与次时间间歇5分钟，组与组时间间歇15分钟。

4.台阶跑：要求连续练习1分30秒—2分钟，每分钟跑上（下）台阶50—60个，休息两分钟，再做下一次，重复10次。

5.接抛地滚球：练习时与同伴相距3—5m面对面站立当同伴用手向你左右抛球，练习者迅速移动接抛来的网球，并立即将球抛给同伴并做好准备接下次来球。

中间不停顿，连续完成接球动作，每组2—3分钟，每组扔完与同伴交换，再重复做。

6.提高柔韧性
以下介绍的基本柔韧性练习方法应在力量训练前和后进行。

每天伸展15～20分钟，能帮助运动员提高其柔韧性.
（1）伸展准备期它包括轻轻的重复活动、快步走。

慢跑、用脚尖慢跑。

慢慢跳绳、简单的自行车练习等等，直到运动员出汗。

（2）伸展期一套伸展练习至少应包括对每个主要关节／肌内部分的牵拉，包括颈、肩、肘、手腕、躯干、腰、胯和踝。

（3)伸展练习
①身体平躺在地上仰卧在地上，肩上伸，使自己尽量地伸展。

持续30秒。

②颈部伸展双腿盘起坐在地上。

使下巴触胸。

向天上望。

向右肩方向侧看。

向左肩方向侧看。

在保持肩膀低下的情况下，设法用右耳触右肩。

重复做左边。

每种伸展动作至少要持续10秒。

③肩部伸展
用左手抱住右肘。

将其向胸部拉。

用手推肘来达到、三角肌的收缩。

持续5秒。

将肘放于头后重复做。

左右肩变换进行。

站立；手臂在身后双手交叉伸展。

④三角肌像练习③那样用左手抱住右肘。

在头后拉肘部。

随后向左侧屈曲躯干，直到有牵拉感。

持续30秒。

重复右边。

⑤肘和腕的伸展防止网球肘的重要部分。

肘伸直，掌向上，用另一支手慢慢地将手腕后伸（伸展）。

将手掌向下，并慢慢地将手腕向下伸。

这两个练习可达到牵拉手臂前、后部肌肉的目的。

两支手臂都要做。

⑥股四头肌伸展直立，用左手握住左踝。

持续5秒。

慢慢地将左脚跟向臀部拉。

重复做另一边，并且每边持续30秒。

⑦大腿后部肌肉伸展坐在地上。

左腿屈膝，将下肢向前或向身体侧面伸，可选择较舒服的一种。

用触摸伸展腿的脚后跟来放松大腿后部。

持续5秒钟。

保持后背平直，并抬头，腰部向伸展的右腿所指方向前屈。

持续至少30秒。

同样进行另一侧。

⑧后背伸展
平仰在地上。

将膝关节紧紧地向胸部抱。

一腿伸直，将另一腿向胸部抱紧。

重复进行另一侧。

⑨内收肌伸展两腿分开约两英尺。

右膝略弯站立。

进一步地屈右膝，直到左腿内收肌有牵拉感。

持续30秒。

并重复进行另一侧。

10腓肠肌和小腿前部肌肉的伸展两脚开立与肩宽，手臂扶墙，约一臂距离。

○
在保持膝关节完全伸展和略微向里牵拉的情况下，慢慢地将右脚向后方滑动约两英尺。

两脚的后跟必须要接触地面。

牵拉膝关节前部并慢慢地向前移动骨盆，直到腓肠肌有牵拉感。

持续30秒。

屈右膝。

使小腿前部肌肉有牵拉感。

持续30秒。

并重复进行另一侧。

⑾踝关节膝关节伸直站立，使脚尖指向上。

两踝分开约12英寸，用脚尖做最○
大程度的环绕动作。

每方向做15次
注意：身体素质练习应在专项练习后进行，还要注意合理安排运动量，不能突然过猛，应采取“加大――适应――再加大――再适应”的方法。

这样逐渐由小到大，循序渐进，逐步加大的运动量。

运动量安排要有节奏，量的大、中、小要有机结合，既有加大量阶段，也有适应与巩固阶段，也就是每次运动量的安排，要根据个体机体能力恢复情况来决定。

这样有利于人体机能适应大运动量的训练，以达到增进健康和运动技能效果。

安排运动量必须从实际出发，必须根据他们的年龄、水平、体质以及任务来具体安排;不同的训练内容，安排不同的运动量，否则脱离实际盲目安排，就会给训练造成不良后果。

二、专项练习
1.徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习
用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，保持正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，达到动作定型。

2.挥拍练习，先进行挥拍练习正反手各100次，接着找塑料袋将拍头包住，练习正反手击球动作，正反手个100次。

再将塑料袋去掉正反手各50次。

体会击球时阻力，增加手腕以及胳膊力量和挥拍速度。

3.持哑铃模仿挥拍动作练习：以正反手各50次为一组，重复5组。

每组时间间隔2分钟。

4．对墙练习使击球动作定型：对墙练习是练习基本功的最好方法，但是，对墙击球不能太用力。

练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。

也可以和同伴一起对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。

对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。

5．连续拍球来提高控制能力：用球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的配合。

可以做这样的游戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简单，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不容易的。

这个拍球练习还可提高球感。

如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。

6.多球练习：初学者进行原地扔球多球练习，随着技术的提高跟着提高击球难度，比如移动击球，网后球拍送球。

（每次击球后注意纠正错误动作）
7、用计数提高击球的稳定性。

看看自己能多少次不失误地把球击过网，记下数字并努力打破自己的记录。

起初，可能只可以打上三四个来回，但是，持续练习，很快就可以打到十几或几十次。

然后，也许甚至还会打到一百次。

开始时，可以在移动中打正、反拍斜线球。

然后，试试前、后、左、右地调动对方。

倾力于早作准备。

用力实实在在地击球。

还要做好随挥动作。

不要"打死"对方，而要坚定、持续地练习在比赛中可以依靠的击球方法。

8.进行组合动作练习，一两人为一组或者多人进行所学动作抛球练习。

三、心理素质训练
1.进行多球练习，击球注意把握节奏，学会等球。