公务员体能测试(4×10M折返跑 1000M 纵跳摸高) 技巧与训练方法

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2014年河北省政法干警体能测试:纵跳摸高的测试方法和注意事项

2014年河北省政法干警体能测试:纵跳摸高的测试方法和注意事项

2014年河北省政法干警体能测试:纵跳摸高的测试方法和注意事项纵跳摸高是2014年政法干警体能测试的另一个重要考察项目,河北华图教育网小编汇总了一些网友提供的训练建议,供考生参考。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。

所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

最典型常用的有三种:负重蹲起,提铃,抓举。

总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。

重量较轻,组数和次数较多。

目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。

无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5小时至2小时为宜。

有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。

30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。

所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。

专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。

还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。

最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。

公安机关录用人民警察体能测评项目和标准(暂行)

公安机关录用人民警察体能测评项目和标准(暂行)

公安机关录用人民警察体能测评项目和标准(暂行)——来源:安徽中公教育(/)(一)男子组项目标准30岁(含)以下31岁(含)以上10米×4往返跑≤13″1≤13″4 1000米跑≤4′25″≤4′35″纵跳摸高≥265厘米(二)女子组项目标准30岁(含)以下31岁(含)以上10米X4往返跑≤14″1≤14″4800米跑≤4′20″≤4′30″纵跳摸高≥230厘米公安机关录用人民警察体能测评实施规则一、10米×4往返跑场地器材:10米长的直线跑道若干,在跑道的两端线(S1和S2)外30厘米处各划一条线(图1)。

木块(5厘米×10厘米)每道3块,其中2块放在S2线外的横线上,一块放在S1线外的横线上。

秒表若干块,使用前应进行校正。

测试方法:受测试者用站立式起跑,听到发令后从S1线外起跑,当跑到S2线前面,用一只手拿起一木块随即往回跑,跑到S1线前时交换木块,再跑回S2交换另一木块,最后持木块冲出S1线,记录跑完全程的时间。

记录以秒为单位,取一位小数,第二位小数非“0”时则进1。

注意事项:当受测者取放木块时,脚不要越过S1和S2线。

S1 S2←→← 10米→30厘米图1二、男子1000米跑、女子800米跑场地器材:400米田径跑道。

地面平坦,地质不限。

秒表若干块,使用前应进行校正。

测试方法:受测者分组测,每组不得少于2人,用站立式起跑。

当听到口令或哨音后开始起跑。

当受测者到达终点时停表,终点记录员负责登记每人成绩,登记成绩以分、秒为单位,不计小数。

三、纵跳摸高场地要求:通常在室内场地测试。

如选择室外场地测试,需在天气状况许可的情况下进行,当天平均气温应在15~35摄氏度之间,无太阳直射、风力不超过3级。

测试方法:准备测试阶段,受测者双脚自然分开,呈站立姿势。

接到指令后,受测者屈腿半蹲,双臂尽力后摆,然后向前上方快速摆臂,双腿同时发力,尽力垂直向上起跳,同时单手举起触摸固定的高度线或者自动摸高器的测试条,触摸到高度线或者测试条的视为合格。

警察入职体测4×10m往返跑技术特点分析

警察入职体测4×10m往返跑技术特点分析
第 3 2卷 第 1期
2 0 1 3年 1月
军 事
体 育 进
修 学 院 学 报
Vo 1 . 32 No. 1
J o u r n a l o f P L A I n s t i t u t e o f P h y s i c a l E d u c a t i o n
决 、转 身加速等环节。通过测试成绩与分析技 术特 点认 为 :受测 者应根 据 自身能 力特点确 定适 合的起跑 姿
势并采 用合理加速技术迅速起跑提速 ;形成右脚在 前制动 ,身体侧 对端线 的急停 姿势 ;运 用稳 定性较 强的
双手 同时换取木块技术 以提 高成绩 ;并在有效急停和换取ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ块基础上 ,完成同步转身和加速 动作 。
Ke y wo r ds: e n t r y it f n e s s t e s t ;4 × 1 0 m s h ut t l e r u n;t e c hn i c l a c h a r a c t e is r t i c s a n a l y s i s
i n c l u d e :s t a r t i n g a c c e l e r a t i o n ,e me r g e n c y s t o p, p i c k u p wo o d ,t u r n a n d a c c e l e r a t e .T h r o u g h t h e t e s t a n d a n ly a s i s o f t e c h n i c a l f e a t u r e s t h i n k t h a t :p e o p l e s h o u l d l o o k o n t h e i r o w n c h a r a c t e i r s t i c s t o d e t e r mi n e a s u i t a b l e s t a r t i n g p o s t u r e a n d u s i n g t h e r a t i o n a l a c c e l e r a t i o n t e c h n i q u e f o r r a p i d s t a r t i n g s p e e d;f o mi r n g t h e i f g h t f o o t i n r f o n t b r a k e,b o d y s i d e

10米×4往返跑训练方法

10米×4往返跑训练方法

10米×4往返跑训练方法作者:管理员发布于:2013-10-15 21:15:42 文字:【大】【中】【小】4×10米往返跑是必须要在测试中一次性达标的项目,虽说与其他两项相比,4×10米往返跑相对通过率较高,但在实际测试过程中,此项目仍让不少考生落马,那想要提高体能测试的4×10米往返跑测试成绩,考生应注意哪些方面呢?应掌握正确的技术动作要领:具备一套正确的技术动作,对于提高运动成绩来说至关重要,4×10米往返跑应掌握的动作要领是:1、起跑时屈身,两腿前后分开要弯曲;2、途中跑成直线,要平稳,后蹬速度要快;3、近底线3到5米时,身体要快速下蹲降重心成扑步,脚尖内扣减速急停,上体开始转向;4、侧身换木块手法要准确迅速,转身要灵活重心要稳;5、转身回头后用前脚掌着地马上加速,最后肩胸撞线冲刺来抢时间。

应掌握必要的技巧和方法:1、采用站立式起跑。

因往返跑距离短,宜采用站立式起跑,这对迅速转身有利;2,采取单手换木块。

单手换放木块的转身只有90度,而且有利转身后的迅速起跑。

而两手并用放木块和拿木块,多了180度转身的时间,还影响转身后的加速。

测试前进行必要的热身运动:测试前进行运动热身非常有必要,可以有效提高成绩。

根据10米×4往返跑的特点,针对性的测试前热身运动可以有:1、肩绕环运动;2、前踢腿跑;3、原地摆臂;4、后踢腿跑;5、体转运动;6、高抬腿跑;7、侧压腿运动。

平时有针对性进行专项训练:1、平时可以采取跳绳、跳台阶、负重起蹲、负重提踵等训练方法提高腿部的爆发力,提高加速跑的能力;2、练习时,尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应,例如,根据特定信号改变动作方向,反复完成突然加速和突然减速急停,通过这种对信号反应的练习,以提高反应能力和身体的协调动作。

体能测试的练习方法

体能测试的练习方法

一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳远训练方法短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力.你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。

匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定,能保证需氧量和供氧量的平衡,能源物质不断地输入组织,可使机体营养处于良好的工作状态,对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。

在比赛中,好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中,跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。

比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术,速度好的运动员可采取跟随跑的战术,这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度,若采取跟随跑,势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量,影响最后冲刺,也会影响成绩。

另一方面,跟随跑和领先跑也可交替进行,中长跑运动员应采取这种战术。

总之,应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。

采用跟随跑战术:起跑出发后,始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。

如果需要超人,一定要在直道上进行,避免弯道超人多跑冤枉路。

力争在最后200米冲刺阶段超过对手,率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况:(1)跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。

这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。

跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理,腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。

呼吸方法中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。

公安机关录用人民警察体能测试

公安机关录用人民警察体能测试

应进行校正。

测试方法:受测者分组测,每组不得少于2人,用站立式起跑。

当听到口令或哨音后开始起跑。

当受测者到达终点时停表,终点记录员负责登记每人成绩,登记成绩以分、秒为单位,不计小数。

三、纵跳摸高
场地要求:通常在室内场地测试。

如选择室外场地测试,需在天气状况许可的情况下进行,当天平均气温应在15~35摄氏度之间,无太阳直射、风力不超过3级。

测试方法:准备测试阶段,受测者双脚自然分开,呈站立姿势。

接到指令后,受测者屈腿半蹲,双臂尽力后摆,然后向前上方快速摆臂,双腿同时发力,尽力垂直向上起跳,同时单手举起触摸固定的高度线或者自动摸高器的测试条,触摸到高度线或者测试条的视为合格。

测试不超过三次。

注意事项:(1)起跳时,受测者双腿不能移动或有垫步动作;(2)受测者指甲不得超过指尖0.3厘米;(3)受测者徒手触摸,不得带手套等其他物品;(4)受测者统一采用赤脚(可穿袜子)起跳,起跳处铺垫不超过2厘米的硬质无弹性垫子。

公务员体能测试之体能训练计划(10米折返跑,摸高和1000米)[推荐阅读]

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公务员体能测试之体能训练计划(10米折返跑,摸高和1000米)[推荐阅读]第一篇:公务员体能测试之体能训练计划(10米折返跑,摸高和1000米)标准及训练方法热身运动:慢跑一圈活动一下脖子,手腕,膝关节,踝关键,弓步压腿(拉韧带)3 进行三遍遍10米×4往返跑的流程摸高2.65m训练方法:纵跳40秒一组,间隔15秒,共3组深蹲20个一组,间隔20秒,共3组1000米跑训练方法:跑1000米技巧:在跑的过程中要保持匀速,最后要冲一下。

但不要慌乱,冲几十米后慢下来,让自己有个好的位置,然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。

注意呼吸,自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。

在最后200 米时,要用尽全身力气向前冲,这时可以大口呼吸直到冲过终点线,在训练的时候,需要注意以下几点:1、比赛前(到赛前三天为止)少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高2、认真做好运动前的准备活动。

肌肉、关节和韧带,认真做好运动前的准备活动。

可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关分越不容易受伤。

3、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,过多的饮食和饮水,更不得饮酒。

4、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。

是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。

5、等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。

所穿的鞋袜应柔软和脚。

1000 米跑步技巧先从呼吸开始!呼吸要匀,要有节奏,不能忽快忽慢,否则会打乱你的节奏,消耗很多体能.外除了呼吸还得注意比赛前的慢跑热身,准备活动,赛前心理调整,跑步姿势,身体重心,摆臂姿势,坚强的意志等.赛前30 分钟之内不要吃任何食物。

不要喝其他饮料,口渴可喝白水,分钟之内不要吃任何食物。

二、准备活动1.先慢跑微出汗就可以。

先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

纵跳摸高发力技巧

纵跳摸高发力技巧

纵跳摸高发力技巧纵跳摸高是一项需要发力技巧的运动项目,通过合理的训练和技巧的运用,可以提高纵跳摸高的高度。

本文将介绍一些提高纵跳摸高发力技巧的方法,帮助读者更好地掌握这项运动。

要想提高纵跳摸高的发力技巧,就需要注重腿部肌肉的锻炼。

腿部肌肉是纵跳摸高的关键,它们提供了强大的力量和爆发力。

可以通过深蹲、蛙跳、跳绳等训练来增强腿部肌肉的力量。

此外,还可以进行一些特殊的训练,如弹跳训练和爆发力训练,来提高腿部肌肉的爆发力。

正确的起跳姿势也是提高纵跳摸高发力技巧的重要因素。

在起跳时,应保持身体的稳定和平衡,膝盖微曲,脚掌用力推地,将力量传递到腿部肌肉,然后一气呵成地用力跳起。

同时要注意起跳时的身体重心,保持身体的前倾,这样可以更好地发挥腿部肌肉的力量。

摸高动作的发力也需要掌握一定的技巧。

在摸高时,要保持身体的紧凑和稳定,双臂自然放松,同时用力向上伸展,将力量转化为纵向的上升力。

摸高时要注意摸高点的位置,要准确把握好时机,以免摸高不到位或者过高。

提高纵跳摸高发力技巧还需要注重身体的灵活性和平衡能力。

通过进行一些拉伸运动和平衡训练,可以增加身体的柔韧性和稳定性,使纵跳摸高动作更加流畅和稳定。

在训练纵跳摸高发力技巧时,要注意合理安排训练计划和逐步增加训练强度。

不要急于求成,要循序渐进地进行训练,避免过度训练导致肌肉损伤。

提高纵跳摸高发力技巧需要注重腿部肌肉的锻炼、正确的起跳姿势、摸高动作的发力技巧以及身体的灵活性和平衡能力的提高。

通过合理的训练和技巧的运用,相信每个人都可以在纵跳摸高项目中取得不错的成绩。

希望本文介绍的方法能够对读者有所帮助,让大家在纵跳摸高中取得更好的成绩。

公务员体能测试技巧(4×10M折返跑 1000M 纵跳摸高)

公务员体能测试技巧(4×10M折返跑 1000M 纵跳摸高)
3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。
4、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。
公务员体能测试技巧(4×10M折返跑 1000M 纵跳摸高)
2011-06-24 01:1:19| 分类: 默认分类 | 标签:公务员 体能测试 4*10m 1000m 纵跳摸高技巧 |字号 订阅
首先恭喜各位考生进入体能测试阶段!
一、4×10M折返跑
要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起. 提高反应加速跑练习如下: (1)半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物。 (2)直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。 (3)在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。 认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
B、训练方法:
1、挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。
2、蹲跳起 双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。

公务员中的体能测试训练方法

公务员中的体能测试训练方法

公务员中的体能测试训练方法公务员面试是一个竞争激烈的过程,除了笔试和面试,许多考试还包括体能测试。

体能测试的目的是评估考生的身体素质和适应能力,确保他们能够胜任公务员岗位的工作要求。

在这篇文章中,我们将探讨一些有效的体能测试训练方法,帮助考生提高自己的体能水平。

首先,合理的饮食是体能测试训练的基础。

考生应该保持均衡的饮食习惯,摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪。

碳水化合物是身体的主要能量来源,蛋白质有助于肌肉修复和增长,而脂肪则提供长时间的能量储备。

此外,要确保每天摄入足够的维生素和矿物质,以维持身体的正常功能和免疫系统的健康。

其次,有氧运动是提高耐力和心肺功能的有效途径。

常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。

考生可以选择其中一种或多种运动进行训练。

刚开始时,可以选用较低强度的运动,逐渐增加运动强度和时间。

例如,每周进行3到5次跑步训练,每次20到30分钟,逐步增加跑步的速度和距离。

有氧运动有助于提高心肺功能,增加身体的耐力和持久力。

同时,力量训练也是体能测试训练的重要组成部分。

力量训练可以通过举重、俯卧撑、引体向上等方式进行。

这些训练可以增强肌肉力量和耐力,提高身体的爆发力和稳定性。

考生可以每周进行2到3次力量训练,每次30到45分钟。

在训练过程中,要确保使用正确的姿势和重量,并逐步增加重量和难度。

此外,灵活性训练也是必不可少的。

灵活性训练可以通过瑜伽、拉伸等方式进行。

灵活性训练可以提高关节的活动范围,减少肌肉紧张和受伤的风险。

考生可以每天进行一些简单的拉伸运动,特别是在训练前和训练后。

最后,休息和恢复同样重要。

身体的适应能力需要时间,所以考生应该合理安排训练和休息的时间。

每天保证足够的睡眠,让身体有充分的时间修复和恢复。

综上所述,公务员中的体能测试训练方法涉及合理的饮食、有氧运动、力量训练、灵活性训练以及休息和恢复。

考生应根据自己的情况和时间安排制定训练计划,并坚持执行。

通过科学有效的训练方法,考生可以提高体能水平,增加竞争力,顺利通过体能测试,实现成为一名合格公务员的梦想。

人民警察体能测评规则及标准

人民警察体能测评规则及标准

人民警察体能测评规则及标准一、纵跳摸高场地要求:通常在室内场地测评。

如选择室外场地测评,需在天气状况许可的情况下进行,当天平均气温应在15-35摄氏度之间,无太阳直射、风力不超过3级。

测评方法:准备测评阶段,受测者双脚自然分开,呈站立姿势。

接到指令后,受测者屈腿半蹲,双臂尽力后摆,然后向前上方快速摆臂,双腿同时发力,尽力垂直向上起跳,同时单手举起触摸固定的高度线或者自动摸高器的测评条,触摸到高度线或者测评条的视为合格。

当场测评不超过三次。

注意事项:(1)起跳时,受测者双腿不能移动或有垫步动作;(2)受测者指甲不得超过指尖0.3厘米;(3)受测者徒手触摸,不得带手套等其他物品;(4)受测者统一采用赤脚(可穿袜子)起跳,起跳处可铺垫不超过2厘米的硬质无弹性垫子。

二、10米×4往返跑场地器材:10米长的直线跑道若干条,在跑道的两端线(S1和S2)外30厘米处各划一条线(图1)。

木块(5厘米×5厘米×10厘米)每道3块,其中2块放在S2线外的横线上,一块放在S1线外的横线上,秒表若干块。

测验方法:受测者用站立式起跑,听到发令后从S1线外起跑,当跑到S2线前面,用一只手拿起一木块随即往回跑,跑到S1线前时交换木块,再跑回S2交换另一木块,最后持木块冲出S1线,记录跑完全程的时间。

记录以秒为单位,取一位小数,第二位小数非“0”时则进1,当场测评不超过三次。

说明与注意事项:1.测评中,受测者如因自身原因摔倒,裁判不得停表,该受测者应立即站起来,继续完成该项目的测评。

2.测评中,当受测者取放木块时,脚不要越过S1和S2线。

3.三名裁判员同时计时,计时结果如其中二人相同者,以相同值为受测者成绩;三人计时均不相同时,取三人计时结果的中间值为受测者成绩;如一块表出现停表等技术问题,取其余两块表的平均值为受测者成绩。

30厘米S1 S210米图1三、男子1000米跑、女子800米跑场地器材:400米田径跑道,地面平坦,地质不限;秒表若干块(一道三表),总秒表1块,使用前应进行矫正。

纵跳摸高的一些训练方法

纵跳摸高的一些训练方法

纵跳摸高的一些训练方法一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。

所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

最典型常用的有三种:负重蹲起,提铃,抓举。

总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。

重量较轻,组数和次数较多。

目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。

无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5小时至2小时为宜。

有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。

30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。

所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。

专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。

还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。

最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。

我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。

招警体能测试:纵跳摸高的一些训练方法

招警体能测试:纵跳摸高的一些训练方法

招警体能测试纵跳摸高的一些训练方法一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。

所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

最典型常用的有三种:负重蹲起,提铃,抓举。

总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。

重量较轻,组数和次数较多。

目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。

无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5小时至2小时为宜。

有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。

30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。

所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。

专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。

还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。

最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。

我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。

公务员体能测试(4×10M折返跑 1000M 纵跳摸高) 技巧与训练方法

公务员体能测试(4×10M折返跑 1000M 纵跳摸高) 技巧与训练方法

公务员体能测试技巧(4×10M折返跑1000M 纵跳摸高) (1)纵跳摸高的一些训练方法 (4)一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳远训练方法 (8)如何在一个星期内快速提高1000M和800M成绩 (14)公务员体能测试之体能训练计划(10米折返跑_摸高和1000米) 标准及训练方法 (19)公务员体能测试技巧(4×10M折返跑1000M 纵跳摸高)首先恭喜各位考生进入体能测试阶段!一、4×10M折返跑要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.提高反应加速跑练习如下:(1)半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

(2)直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。

(3)在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。

认真做好运动前的准备活动。

田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。

防止的唯一办法是赛前的准备活动。

准备活动越充分越不容易受伤。

可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。

二、女子800M,男子1000M短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力. 你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度. 最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。

匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定,能保证需氧量和供氧量的平衡,能源物质不断地输入组织,可使机体营养处于良好的工作状态,对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。

在比赛中,好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中,跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。

公安招警体能测试10米×4往返跑训练方法

公安招警体能测试10米×4往返跑训练方法

公安招警体能测试10米×4往返跑训练方法公安招警体能测试10米×4往返跑训练方法4×10米往返跑是公安招警体能测试中的一个项目,虽说与其他项目相比,4×10米往返跑相对通过率较高,但在实际测试过程中,此项目仍让不少考生落马,那想要提高体能测试的4×10米往返跑测试成绩,考生应注意哪些方面呢?中公招警考试网教大家几个技术动作小要领。

具备一套正确的技术动作,对于提高运动成绩来说至关重要,4×10米往返跑应掌握的动作要领是:1、起跑时屈身,两腿前后分开要弯曲;2、途中跑成直线,要平稳,后蹬速度要快;3、近底线3到5米时,身体要快速下蹲降重心成扑步,脚尖内扣减速急停,上体开始转向;4、侧身换木块手法要准确迅速,转身要灵活重心要稳;5、转身回头后用前脚掌着地马上加速,最后肩胸撞线冲刺来抢时间。

应掌握必要的技巧和方法:1、采用站立式起跑。

因往返跑距离短,宜采用站立式起跑,这对迅速转身有利;2,采取单手换木块。

单手换放木块的转身只有90度,而且有利转身后的迅速起跑。

而两手并用放木块和拿木块,多了180度转身的时间,还影响转身后的加速。

测试前进行必要的热身运动:测试前进行运动热身非常有必要,可以有效提高成绩。

根据10米×4往返跑的特点,针对性的测试前热身运动可以有:1、肩绕环运动;2、前踢腿跑;3、原地摆臂;4、后踢腿跑;5、体转运动;6、高抬腿跑;7、侧压腿运动。

平时有针对性进行专项训练:1、平时可以采取跳绳、跳台阶、负重起蹲、负重提踵等训练方法提高腿部的爆发力,提高加速跑的能力;2、练习时,尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应,例如,根据特定信号改变动作方向,反复完成突然加速和突然减速急停,通过这种对信号反应的练习,以提高反应能力和身体的协调动作。

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公务员体能测试技巧(4×10M折返跑1000M 纵跳摸高) (1)纵跳摸高的一些训练方法 (4)一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳远训练方法 (8)如何在一个星期内快速提高1000M和800M成绩 (14)公务员体能测试之体能训练计划(10米折返跑_摸高和1000米) 标准及训练方法 (19)公务员体能测试技巧(4×10M折返跑1000M 纵跳摸高)首先恭喜各位考生进入体能测试阶段!一、4×10M折返跑要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.提高反应加速跑练习如下:(1)半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

(2)直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。

(3)在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。

认真做好运动前的准备活动。

田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。

防止的唯一办法是赛前的准备活动。

准备活动越充分越不容易受伤。

可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。

二、女子800M,男子1000M短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力. 你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度. 最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。

匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定,能保证需氧量和供氧量的平衡,能源物质不断地输入组织,可使机体营养处于良好的工作状态,对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。

在比赛中,好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中,跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。

比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术,速度好的运动员可采取跟随跑的战术,这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度,若采取跟随跑,势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量,影响最后冲刺,也会影响成绩。

另一方面,跟随跑和领先跑也可交替进行,中长跑运动员应采取这种战术。

总之,应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。

采用跟随跑战术:起跑出发后,始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。

如果需要超人,一定要在直道上进行,避免弯道超人多跑冤枉路。

力争在最后200米冲刺阶段超过对手,率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况:(1)跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。

这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。

跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理,腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。

呼吸方法中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。

中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。

呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。

呼吸时要注意加大呼吸深度。

七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。

这种现象称之为极点”。

这是中长跑中的正常现象。

当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。

这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。

在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。

还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。

这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。

上体正直放松,两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议: 1、首先,比赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。

另外吃三片维生素C。

不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。

田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。

防止的唯一办法是赛前的准备活动。

准备活动越充分越不容易受伤。

可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。

5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。

其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。

6。

等全身发热时才脱外衣,长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。

长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.三、原地纵跳摸高1、运动力学分析:原地纵跳顾名思义,就是不加助跑的原地双脚起跳因此,跳跃的动力不是主要来自外界的动能转化,而是主要来自腿部给地面的瞬间下压力的反作用力,再加上身体重心至下而上的加速运动所产生的动能和腿部的腓肠饥比目鱼饥股骨收缩肌肉群(如股个侧饥股内侧饥股直饥缝匠肌等)、腰腹部收缩肌肉群等通过快速收缩所产生的力以及上肢的摆提力等,有了这些内外的合力,才使得整个人体克服了G的作用而上升到一定的位置(G为重力加速度),完成整个原地纵跳过程。

2、动作技术要领:要充分的完成原地纵跳摸高,我认为最重要的是:其一、身体的协调性相当重要在一瞬间,至下而上的相关收缩肌肉群都必须先后收缩,产生巨大的爆发合力,促使整个身体重心位移,定而产生动能。

其二、为了身体重心有一定的加速距离,在起跳发力之前,要尽可能的将身体下蹲(但不要过低,以免影响腿部收缩肌的发力)。

其三上肢的摆、提对整个运动的完成作用重大1、可以有效的配合其他收缩肌肉群克服G对上体重量的作用力2、有利于在身体重心达到最高点时手指触摸极限高度。

纵跳摸高其四、原地纵跳摸高为完成动作而发力的瞬间,属无氧代谢供能。

所以完成发力之前,随着身体的摆动,一定的要调整好呼吸,并在发力之前的刹那间要憋气停止呼吸,以便更大可能的发挥出相应收缩肌肉群的合作效能。

A、完整的技术动作分析:双脚自然开立,与肩同宽,脚前脚掌内扣(注意脚前脚掌要踩稳地面)。

在做动作之前,先深呼吸几次,双臂打开自然举高,然后身体向后仰(身体做的外展动作)并充分的将身体打开,开始做预摆动作。

随着上肢充分的摆动节奏,身体的重心、呼吸的节奏(上摆时吸气,下摆时呼气)腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的协调收缩与舒张的转换等都觉成熟后,瞬间发力,注意力主要是从地面开始,并整个发力过程是快而有序。

在身体的上升过程中,要充分的利用腰腹肌,在空中做第二次的伸展,以求再高,达到最高点时,用提前准备好的手中指触墙体标尺的最高点,等到落地时,一定要前脚掌先着地,并顺势屈腿,做好缓冲和身体平稳的动作。

B、训练方法:1、挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。

2、蹲跳起双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。

3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。

4、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。

5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。

6、提踵找一个台阶两脚前半部分踩在上面手找一个地方保持平衡然后大腿保持直立抬起脚尖7、脚尖跳最好有一个沙地尽量保持大腿绷直膝盖不要弯曲然后跳起C、技术动作:摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。

要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

D、起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。

要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

E、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。

要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。

能让自己跳的更高的方法:上体略前倾,两臂自然下垂于体侧,两脚左右分开与肩同宽,两膝微屈成稍蹲姿势,身体重心落在两脚之间。

起跳前,两臂可以前后预摆两三次。

两腿配合手臂摆动做屈伸;起跳时,两臂由后向体前上方屈臂摆动,以有力的摆臂配合提踵、伸膝动作,|使身体腾空而起,待身体至最高点时,用手向上触摸标志或摸高器。

纵跳摸高的一些训练方法一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。

所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

最典型常用的有三种:负重蹲起,提铃,抓举。

总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。

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