三级跳远动作要领及训练方法

三级跳远动作要领及训练方法
一、动作要领
1、前跳准备动作：
站立，两脚轮流向前跳跃，在空中抬起双腿，并使双膝弯曲紧抓双腿。

2、跳跃动作：
身体保持在低位，双肩向前，双膝弯曲，双脚靠近胸前，双膝上向前推，双腿伸直，双肘拉回，准备起跳；以双膝为支点，在手腕内旋，协调双肩、肘、腿推力起跳，以双腿同时跨出跳远，双膝向上弯曲，双脚着地，着地时保持身体平衡。

3、着地动作：
在着地时双肩向前，上抬双膝，以双手做支撑，带动腰部和腿部爆发，起跳起跑，保持身体的平衡。

二、训练方法
1、常规训练：
练习跳远前的准备动作，一般每天做10个以上，每次10秒以上，然后在准备动作之后，做2~3次跳跃。

2、针对训练：
在每次训练前，采用力量训练，比如跳高、撑杆跳、跳绳等，增强腿部力量，提高整体训练强度。

3、体能训练：
通过跑步、拉力器等，提高身体的耐力性及体能。

4、综合训练：
每次训练结束前，可进行一次综合训练，比如腹肌等，增强身体的力量和耐力性。

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