浅谈大学生的合理膳食

浅谈大学生的合理膳食
摘要:大学生作为社会人群中的一个特殊群体,正处在人生进程中一个重要年龄阶段,因生理、心理及学习任务繁重等特点,对营养的需求也是特殊的,因为营养是青春期学生生长发育和身心健康的重要物质基础。

合理营养可增进他们生长发育良好,体质强壮健美,精神饱满,情绪乐观稳定;还可促使他们身心健康和预防某些严重疾病的发生。

而不合理营养可致营养不良或营养多余,损害他们的身心健康。

关键词:大学生;饮食习惯;食物搭配;热量摄入
如何安排好每日三餐?这对今世大学生们来讲,似乎是一个再简单不过的问题,但要真正做到合理膳食,以适应大学生的要求,却又不是那么容易。

当前在校的大学生,年龄一般都处在二十岁左右,身体还处于发育的旺盛阶段,一方面要求有合理的充分的营养来知足生理的需要;另一方面,要消耗大量的脑力劳动,以适应大学的紧张学习。

因此,大学生应该合理的安排好饮食,特别是对那些第一次远离父母独立生活的学生们,更应注意自己的饮食问题。

由于各地的食物来源及饮食习惯不同显著,每一个大学生的消费水平也不尽相同,所以饮食要安排也不可能千篇一概,笔者按照对河南工业大学的学生们营养状况调查分析,以为应注意以下几个方面:
一、食物搭配多样化
在饮食中尽可能选择多样化的菜肴和主食,以确保各类营养的充分供给。

众所周知的六大营养素是:蛋白质→脂肪→碳水化合物→无机盐→维生素→水。

每种食物所含营养素的种类及数量不同。

若是偏食,则往往会引发营养素供给的不充分,会造成营养缺乏。

目前大学餐厅的菜肴中营养素比较全面,都已包括在不同的菜肴中,可是大学生的消费水平有限,不可能在一餐中饮食全面,这样就很难保证营养素的充分供给,何况有一部份学生对喜欢的食物就胃口大开,对不喜欢的就嗤之以鼻,这样就加倍难以保证比较全面的摄取营养素。

因此,学生就餐时,应不断变换品种,保证饮食多样化。

(如两三个同窗可以买上几份不同的菜肴,一路就餐)。

最好的方式是餐厅按照食物的营养给菜肴以合理的搭配,弄好营养膳食,使学生能够吃到营养全面的饭菜。

二、三餐热量摄入均衡化
适当安排好三餐热量摄入的比例。

有这样一句谚语“早饭要吃好,午饭要吃饱,晚餐要吃少”。

目前大学生的热量供给大体达标,但三餐之间热量的分派也并非尽善尽美,早饭要吃得好,也要吃的饱,此刻很多学生早饭吃得少,且质量差,而很多大学上午的课程安排很满,如吃不饱、吃不好,很难坚持到中餐,同时也影响上课的效果。

除此之外,晚上也要吃的饱,不然也会影响到晚自习。

三餐热量的摄入以早饭30%,中、晚餐各占35%的比例为宜。

人不可缺少的微量元素还包括铁、氟、锌、铜、钳、钴、铬、
锰、镍、硅、碘、硒、锡、钒等十三四种。

医学把它们称作人体必需的“微量元素”。

为了增强体质,如何从“盘中餐”取得理想的元素呢?
一是:常吃“粗食”。

谷物的许多营养元素,集中在谷皮里。

如出粉率72%的精制白面,仅能保留原小麦五分之一的“镁”和七分之一的“铬”。

精制的白糖,只含有粗糖1%的镁,7%的络,无机盐比粗糖少三十倍。

一些专家以为,缺“络”会致使动脉粥状硬化;相反,“镉”少“络”多且“铅”积累少的健康人,有可能活到90—100岁。

二是:不可“偏食”。

品种多样、合理搭配的饮食,是摄取多种营养的保证。

“偏食”的人,把三餐美味中的一部份营养元素都拒之体外,时间久了,自但是然就发生营养缺乏症。

三是:“吃菜喝菜汤”。

做菜、吃馅常“挤”掉菜汤。

岂不知,菜汤里富含植物细胞内宝贵的金属“钾”;菜本身反而成为“低钾菜”。

缺“钾”对心脏、血压、都十分不利。

所以,“原汤化原食”即吃菜又喝汤,是科学合理的膳食。

四是:避免“以药代食”自然食物的营养是均衡的。

若是“以药代食”,过量的摄入某种元素—包括必需的微量元素,都会变得具有“毒性”,生命可能因此而受到影响。

例如大量服用铜剂,能引发难以医治的威尔逊症。

所以,咱们仍是应从“盘中餐”里去索取营养,不可滥用营养药物。

五是:不吃“污秽饮食”。

众所周之,重金属的污染,比农药等有机物的污染还要严重。

因为农药等化合物在自然界中尚可缓慢分解,净化“无毒”物质。

而有毒元素却无法分解,进入人体后就会引发不
良后果。

因此,有毒元素污染过的饮食,以避免入口。

三、蛋白质供给优质化
应增加蛋白质的摄入量。

蛋白质是生命活动的基础,在体内不能贮存,天天都必需摄入,因此必需保证蛋白质的供给。

从调查结果看,目前大学生的蛋白质供给量普遍不足,组成上以植物性蛋白质占多数,动物性蛋白质比例很少,且质量较差。

因此在膳食中应增加富含蛋白质的原料做的饭菜,像瘦猪肉、鸡鸭肉、蛋类、奶类和豆制品等。

早饭可喝些豆浆,有牛奶更好。

考虑到部份学生的经济状况,可多吃些豆制品,对补充蛋白质大有裨益。

蛋白质的摄入量天天应达到70克的供给量标准,其中动物性、豆类的蛋白质最好占三分之一以上。

四、脂肪摄入标准化
在日常饮食中应适当增加脂肪的摄入量。

脂肪包括中性脂肪和类脂,是人体重要的热能营养素。

另外,脂肪中含有的磷脂固醇对增进大脑神经的功能有必然的作用;还有一部份脂溶性维生素,是供给维生素A、D、E、K的主要途径。

因此,摄入的脂肪量应知足机体的需要。

目前,有部份学生受“节食风”的影响,过度控制脂肪的摄入,有点谈“脂”色变,这是不可取的。

何况此刻学生脂肪的摄入量很少达到天天50克的标准。

所以要通过量吃些动物型菜肴或用植物油烹制的菜肴的方式来增加脂肪的摄入量。

五、维生素吸收丰硕化
在饮食中多吃一些富含维生素的食物。

维生素包括脂溶性和水溶性两种,它们是调节体内生理功能所必不可少地物质。

动物的肝脏,一些海产品,植物油等是脂溶性维生素的主要来源;而蔬菜水果则是水溶性维生素的主要来源。

有些维生素,譬如Vc在烹饪进程中极易受到破坏。

所以,学生在选择菜肴时,应以富含维生素的水果蔬菜和肝脏等为主,也可采取一些补救办法,如平时多吃些(生食)水果蔬菜中含维生素多的如西红柿、黄瓜、菜青椒、红心萝卜等。

六、饮食安排合理化
应注意按照季节转变合理安排饮食。

食物有寒热温凉四性:冬季宜吃温热性食物;夏日宜吃寒凉性食物;春秋两季也应区别对待。

对于大学生,特别是一些女同窗更应注意,冬季可多吃些以烧、炖、焖方式烹制的羊肉、狗肉、猪肉等;而夏天则宜吃些凉拌清炒等方式烹制的清淡食物,但要注意的是冬不可极温,夏不可穷凉。

另外,应限制刺激性食物的摄入,除长期的饮食习惯外,辛辣酸性食物不宜过食,不然会引发亢奋,易使神经系统失去平衡,从而致使精神及情绪的极大波动,特别是禁止抽烟和饮酒,对浓茶和咖啡也以少食为宜。

参考文献:
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