网球运动的专项身体素质训练

网球运动的专项身体素质训练
一、专项耐力练习的内容和方法
专项耐力是指速度耐力和力量耐力。

速度耐力是指人体在较长时间内，能够保持快速运动的能力。

力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力。

在练习时可以采用间歇练习法来发展速度耐力。

因为速度耐力练习的特点是练习时间较短、强度大、单位时间内消耗的能量大。

在发展力量耐力练习时，可以采用连续的也可以采用间歇的练习方法。

如果练习强度较小（30%-50%），可以采用连续法；如果练
习强度较大(50%-80%)，可以采用间歇的练习法。

下面是耐力练习的几个示例：
1．速度耐力的训练。

100米跑做3～6组；200米跑做3组；400米跑做2组。

2．在专项速度练习和专项力量练习时适当增加练习次数。

3．多球练习。

采用规定的球数在规定的时间内进行。

4．超量实战练习。

增加比赛局数或规定较长时间的比赛。

5．用多球练习。

首先判断来球方向再进行快速移动至力竭。

要重点突出即时速度。

6．练习者在底线附近，当听到教练的开始口令时从底线冲到网前，再从网前快速后退到底线的练习，直至疲劳力尽。

7．看教练手势做不同方向的快速移动，练习时重心一定要低。

8．在30米处设一标志，当队员从起点开始跑到该标志时做急停转身往回跑。

可多设几个同样的场地，让队员进行计时比赛。

9．采用间歇训练法提高速度耐力，如400米×3（间歇6分钟），120米×3（间歇6分钟），30米、60米×8（间歇1分钟）等。

二、专项灵敏素质练习内容和方法
运动量的专项灵敏素质的高低是决定和反映技术水平的重要方面，灵敏素质是力量，反应能力、速度、爆发力和协调等素质的综合反应，因此发展网球运动的灵敏素质对于提高运动员的专项水平具有十分重要的意义，以下介绍几种专门发展灵敏素质的练习内容与方法。

1．髋关节的灵活练习
(1)起跳90度、180度、360度转动。

两脚左右开立，起跳后髋部转动带动身体做90度、180度、360度转动。

(2)单脚移动。

左脚为轴，右脚向前向后移动；以右脚为轴，左脚向前向后移动。

(3)迈步转髋。

髋部向左转动，右腿高抬向左前方迈出，右脚落地时，髋部立即向右转，抬起左腿向右前方迈出。

反复进行。

(4)交叉步移动跑。

两脚前后交替左右方向交叉步跑。

2．小腿与踝关节的灵活练习
(1)快速前后左右提踵跳。

该动作在沙地做更好，用最快的速度做15秒左右。

(2)原地两脚交替快速跑。

用最快的速度在10～20秒钟完成。

(3)移动练习。

并步左右移动；跨步左右和向前移动；交叉步左右和向前移动。

3．手指与腕关节的灵活练习
(1)快速挥动小竹棍（带竹梢），做鞭打动作。

(2)拍起地上的篮球。

(3) -组球拍操。

（五）专项柔韧素质练习的内容和方法
1．发展上肢柔韧的练习
(1)肋木压肩拉肩。

采用站、坐、仰卧等不同姿势，面对或侧对肋木架，单手或双手握肋木，做压肩或拉肩的练习。

(2)上臂屈伸、内外收展、内外旋、前后绕环。

(3)前臂屈伸、内外收展、内外旋、前后绕环。

(4)手腕部屈伸、内外收展、顺时针、逆时针转动。

2．发展下肢柔韧的练习
(1)摆腿练习。

手扶固定物，左右腿轮换，做前后、左右的摆腿练习。

(2)劈叉练习。

做这一练习时，要注意循序渐进，开始时手可以撑地，有保护地慢慢下压。

(3)压腿练习。

坐在垫子上，两脚分开，身体向前、后、左、右压腿。

也可一腿前伸，一腿后屈（跨栏腿），做前后压腿练习。

(4)跪姿压髋。

两腿屈膝左右分开跪在垫子上，臀部下坐压髋。

3．发展腰部的柔韧练习
(1)俯卧后仰练习。

俯卧于垫上，下肢由同伴压住，上身最大幅度地后仰。

(2)仰卧起坐。

在“腰腹屈伸器”上练习。

(3)俯身起。

在“腰腹屈伸器”上练习。

一、网球运动员的专项心理训练
只有正确的比赛心理，才能使运动员的技战术水平在比赛中得到充分的发挥，才能使运动员在各种情况出现时正确应对；才能使运动员在各类比赛中做出最佳的表现。

1．集中注意力练习
(1)视物法：一般采用“看着球”等方法。

要在放松的基础上进行，先要求睁开眼，看着球，并对自己重复地默语“球、球、球”，以帮助集中注意于这个球上。

同时用眼睛仔细检查它的表面，看它的颜色，再用手摸这个物体，把球拿起来，从不同的角度注视它。

然后把球放下，用脑子想着它，用眼睛看着它，使其最细微处也能在脑中突出出来。

当体会到这种感觉时，就对自己说：“我的注意力全部都集中在球上了，这就是集中。

”每天坚持练习几次，就能提高集中注意力的能力。

(2)看表法：注意手表针的移动次数。

每天白天和晚上临睡前各练一次，每次练习重复3～4遍，间隔15秒。

要求能达到连续注视表针移动5分钟。

(3)数数法：倒数数，从200开始，一直数到2；或每隔三个数
数一个，如200，197，194……在身体状态良好时练习为好。

2．想象练习
有意识地积极地利用自己头脑中已形成的运动表象进行回顾、重复、修改、发展和创造自己的动作。

运动员只有重复产生生动、鲜明形象，才能记住这个动作形象，以后才能有意识地进行心理复演。

每次想象练习要做到：不仅生动逼真地“看到”这个动作，而且要对这个动作的力量、时间、速度及幅度有清晰的印象，使想象足以激发身体相应的反应，使视觉表象与动觉表象结合起来。

3．模拟练习
有语言形象模拟和实战情况模拟。

语言形象的模拟，就是利用语言、影像等描绘未来竞赛时的情景，如对手的动作、观众的反应等，使运动员习惯这种情境并找出对付的办法；实战情景的模拟，就是在赛前尽量模拟和比赛条件相同或类似的情境（如气温、灯光、场地、器材、比赛对手、裁判等能够影响运动员情绪的外在因素）。

4．比分接近的比赛练习
(1)平分赛：二人单打比赛，每局均从平分(3：3)后开始比赛，净胜两分后为胜该局。

采用三盘两胜制，每盘局数如六平后有用决胜局制比分从6：6后开始比赛（如第一局是甲方发球，在发第13分球在由乙方在右区发球）。

净胜对方两分为胜该盘。

运动员要把握心态，运用有效战术拿下关键分。

(2)决胜局赛：只赛三个决胜局，代表三盘两胜制。

要排除心理
上的内外干扰，每分必争。

(3)三分赛：二人比赛每局只赛三分球，一局一换发球，六局为一盘，采用五盘三胜制，每局以先得第三分球的某方为胜该局。

如比分为3:2时即该局结束。

如每盘中局数六平时均以一局决胜该盘。

运动员要加强战术意识，打好每次击球。

(4)擂台赛：单打比赛，三人至若干人轮流上场参赛。

被换上场的人先发球，按规则规定的比分方位发球。

成绩计算：按战胜人次的多少；按得分累积的总数多少分胜负名次。

可定出按参赛人数共打几轮比赛。

运动员要善于发现对方的缺点，场下分析，定出再上场的打法。

(5)发一次球的比赛：发一次球的比赛规定单打比赛每分球只有一次发球机会，发球失误为失分，一局一换发球，采用三盘两胜制。

运动员要提高发球的成功率，接发球要有较强的战术意识，注意力要高度集中。

(6)轮流发球赛：单打比赛一方先发第一分球，在得失分后即换对方发第二分球，余此类推。

每分球有两次发球的机会。

采用11分球为一局，三局两胜。

十平后净胜对方两分为胜该局，运动员发球要变落点，接发球要变线，灵活应变，积极上网。

5．意志训练
意志训练旨在提高运动员训练和比赛中克服困难的能力。

客观困难是指风向、场地、伤病等，克服办法多采用自我暗示和在不同外界环境里参加训练和比赛；主观困难是指对训练和比赛的消极态度，克
服办法多采用：自我暗示、教育、榜样作用以及在训练和比赛中，树立正确的态度和动机，培养冷静的自制能力，是克服主观困难的有效方法。

果断采取措施：有意识地在训练过程中设置困难、培养队员克服困难的良好定势。

其中良好的技战术水平是克服困难的重要保证。

心理自我调节：运动员要想在紧张的比赛中充分发挥自己的水平，必须具备较强的自制能力。

而自制能力则以情绪的稳定性为基础。

因此，运动员在训练中要逐步培养自己调节和控制情绪的能力，形成较好的情绪兴奋状态，具体方法多用自我鼓励、自我说服、自我命令以及自我暗示和放松训练。

自我培养意志能力：运动员要在日常工作、生活中，自觉培养自己克服困难的能力，养成对待困难的积极态度。

6．促进和完善网球运动员技战术水平的心理训练
念动训练：练习和比赛前想象要完成动作的要领和战术要点，集中自己的注意力。

动作完成后，回想动作完成的情况，听取教练及队友的评价，并通过语言纠正自己的不足，控制自己的情绪。

此练习，语言起着重要的作用。

生物反馈训练：生物反馈训练是借助于现代化的仪器，把运动员机体的生理信号传递给运动员，使运动员反复练习，学会调节自己生理、心理机能的方法。

技术方面，利用肌电仪使运动员在示波器上观察到肌电的变化，提高运动员肌肉感觉，准确地区分动作的用力时机和用力程度，更快地掌握正确的技术动作。

情绪方面，可通过心率仪
及时了解并调节自己的情绪，以最佳的心理状态参加训练和比赛。

此方法的潜力很大。

正确掌握、运用生物反馈法进行训练和比赛，是提高运动技术水平的有效手段。

7．准备具体比赛的心理训练
此训练旨在使运动员学会在短期内自我调整的方法。

控制比赛中情绪的波动，形成赛前最佳的竞技状态。

(1)比赛前心理训练的内容：模拟正式比赛的训练；情绪控制训练。

(2)比赛过程中的心理训练内容：直接心理训练。

利用自我暗示等方法，调节自己的情绪，纠正技战术方面的错误；自我暗示和放松训练。

8．网球练习和比赛中常用的心理调整方法
(1)常用的注意力集中和分散的方法
①比赛时，首要的是将注意力放在即将到来的比赛上。

注意球、场地和比分，排除内外干扰。

②在不同的干扰条件下进行锻炼。

当思想、记忆、情感或注意力方面的干扰进入你的思想时，应设法阻止它们，而将思想立即投入到比赛中去。

③注意力是综合产物。

如果打坏一个球，不要受它干扰。

忘掉它，并立即注意下一分。

如果在比赛中发现了自己的弱点，应将注意力集中到出现问题的原因上，想一想自己正在做什么和还未做什么。

④自己将注意力集中到下一分该如何打上。

如上一回合来回球很
多，可在下一分用各种方法吸引对手上网，来调动对手。

⑤注意对手的优点与弱点。

⑥用心理障眼法，限制自己的心理视野。

(2)接发球心理问题的处理方法
①将上一分忘掉，将注意力集中在下一分上，并设法给对手施加压力。

②将注意力放到如何击深球或上网并控制网前等技术上。

③在两分球之间设法放松和深呼吸：将注意力集中在类似鞋带某一物体上，以使自己的思想暂时离开比赛——打破比赛中单调的、通常的规律。

④猜想对手如何发球、球发向什么地方、自己如何回击球。

⑤比赛和练习过程中，要始终想念自己所做的一切，信心十足地参加比赛。

(3)换边休息时心理调整方法
①做深呼吸，喝点水，想一想比赛以外的事情，不要担心下一步对手如何做，要利用这短暂的时间放松机体和心理。

②休息时用毛巾擦抹身上的汗、擦一下拍子、整理一下拍弦的方法来分散注意力，调整自己的心理状态。

但不要过于放松，以免造成重新比赛时难以进入角色。

③休息时，什么也不想，只想休息，以便形成良好的状态继续参加比赛。

(4)克服赛前紧张情绪的方法
①比赛前充分的准备活动有利于缓解赛前紧张情绪。

②正确理解紧张的含义，适当的紧张可促进上进心。

②要切记对手也很紧张。

这样想，可减少自己的紧张情绪。

④转移自己注意力。

⑤比赛前的活动应尽可能避免任何事都与网球比赛联系在一起。

看电视、读小说、听广播、与其他人谈论轻松的话题，是消除赛前紧张的良好办法。