深度解读世界卫生组织提出的健康四大基石

深度解读世界卫⽣组织提出的健康四⼤基⽯
世界卫⽣组织针对影响现代⼈健康的不良⾏为与⽣活⽅式，提出了“健康四⼤基⽯”理论：合理膳⾷、科学运动、戒烟限酒、⼼理平衡。

短短的16个字，背后的意义却值得反复琢磨。

让我们来
共同学习⼀下：
合理膳⾷
“⼀、⼆、三、四、五，
红、黄、绿、⽩、⿊”
“⼀”，是每天饮⼀袋⽜奶，可以有效改善我国膳⾷钙摄⼊量普遍偏低的现象。

单纯补钙不如喝⽜奶。

如果有可能的话，尽量每天喝袋⽜奶，这样既增强体质，也顺便把钙也补了。

“⼆”，是每⽇摄⼊碳⽔化合物250~350克。

平均在每餐当中，⼤约也就是100克（2两）左右。

⼤
家都知道，糖尿病病⼈⾮常重视控制主⾷的摄⼊量，尽管对蔬菜⽅⾯控制得不是很严格，但是
主⾷⼀定在⼆两左右。

对⽼年朋友来讲，也最好参照这个标准来要求⾃⼰，就是主⾷不要超过
⼆两，可以少⾷多餐。

“三”，是每⽇进⾷3份⾼蛋⽩⾷品。

⽐如鱼类、⾖类，这些都是含蛋⽩⽐较丰富的⾷品。

“四”，就是“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七⼋分饱”四句话。

这⾥解释⼀下：三四五顿就是
⽼年⼈的脾胃功能⽐较弱，稍微吃多⼀点，胃消化起来就⽐较困难，容易出现胃胀的感觉。

所
以每次呢，不要摄⼊过多。

七⼋分饱是什么意思呢？什么时候能达到七⼋分饱？就是你现在的
感觉还可以再吃点⼉，但是已经不饿了。

这种状态差不多就是七⼋分饱的状态。

“五”，是每⽇摄取500克蔬菜及⽔果，对预防⾼⾎压及肿瘤⾄关重要。

“红”，是每⽇可饮少量红葡萄酒50~100毫升，每⽇进⾷⼀到两个西红柿。

“黄”，是指黄⾊的蔬菜，如胡萝⼘、红薯、南⽠等，对⼉童及成⼈均能提⾼免疫⼒。

“绿”，是绿茶及深绿⾊的蔬菜，具有防感染、防肿瘤的作⽤。

从这⾥可以看出新鲜蔬菜和⽔果的
摄⼊量，基本没有做限制，但主⾷做了限制。

所以说在可能的情况下，希望⼤家尽量多吃新鲜
的蔬菜。

“⽩”，是燕麦粉或燕麦⽚，燕麦主要针对糖尿病患者疗效更好⼀点⼉。

“⿊”，就是东北的特产⿊⽊⽿，还有⿊芝⿇等。

有助于预防⾎栓的形成。

科学运动
运动对⼈体的益处⾮常多，涉及⽅⽅⾯⾯。

运动可以：
提升免疫能⼒；预防冠状动脉、呼吸及代谢系统疾病；
降低癌症的发⽣率；
稳定及改善⾎压；
改善⾎液成分；
改善睡眠；
帮助控制及稳定⾎糖；
改善焦虑、忧郁；
预防肌⾁衰退及劳损；
减缓⾻骼⽼化，预防⾻质疏松；
减缓⽼化速度；
降低早逝的发⽣⼏率。

研究发现：长期坚持运动的⼈⽐不运动者患癌率少90%；⽽且坚持运动的患癌者死亡率也⽐不
运动的⼩得多。

从事积极⾝体活动和经常锻炼的群体，其直肠癌的患病率能够减少30%～40%，乳腺癌的患病率能够减少20%～30%，并很有可能降低⼦宫内膜癌的患病风险。

这提⽰长期健⾝运动对防癌的积极作⽤，即运动可以提⾼⾝体抵抗⼒，增强免疫功能，让机体内发⽣变异的细胞能及时被发现、杀掉。

因此，应该在⽇常⽣活中加⼊运动，防患于未然，通过积极健康的⽣活⽅式，降低癌症等多种疾病的发⽣率。

戒烟限酒
你的享乐终究会让你付出巨⼤的代价！
烟草当中含有300余种有害物质，如尼古丁、苯、丙酮、⼀氧化碳和亚硝胺等等。

根据国家卫⽣计⽣委近期的统计数据显⽰，我国吸烟⼈数超过3亿，每年死于吸烟相关疾病者近100万，占全部死亡⼈数的12%，超过因艾滋病、肺结核、交通事故及⾃杀⾝亡的总和。

⼤约10万⼈死于⼆⼿烟暴露导致的相关疾病。

当烟草在男性市场中已经饱和的时候，烟草的制造商⼜开始将⽬标⼈群瞄向了妇⼥和青少年。

很多电影当中吸烟的⼥性凸显着成熟的魅⼒，举⼿投⾜之间让⼈着迷，很多观众朋友看了之后也开始纷纷效仿，以⾄于现在很多⼈会认为抽烟会使⼥孩变得很“酷”。

但实际呢？吸烟的⼥性患肺癌风险是从不吸烟⼥性的4.7倍，冠⼼病是3.3倍。

另外我们知道⼥性暴露在⼆⼿烟当中，⽐男⼈的肺更敏感，更容易增加患癌的风险。

借酒浇愁愁更愁！
酒精貌似⼀种理想的寻找快乐的催化剂，但和安⾮他明、可卡因⼀样，都是糟糕的抗抑郁药，它们使患者短期内感觉好起来。

在喝完酒的第⼆天，⾝体不仅不再分泌出让你快乐的物质，反⽽刺激出让你痛苦和烦躁的物质——⾕氨酸盐。

当⾕氨酸盐⽔平很⾼却没有酒精存在的时候，⼈会出现易怒或其他不适症状，为了减轻这些感觉，⼤脑就会产⽣喝酒的冲动，使你喝更多的酒，这就是所谓“借酒浇愁愁更愁”的根本原因。

酒精造成化学物质耗尽，导致与先前⼀样⽽且更严重的抑郁。

甚⾄包括咖啡的⼤量使⽤，都有提⾼抑郁或焦虑症状的副作⽤。

有的⼈还把酒当成催眠⼯具，但实践表明，它恰恰是影响睡眠的重要因素。

适度的饮酒能有效缓解压⼒，这也是千百年来的⽇常经验。

当感到紧张时，如果我们喝点酒，就会常常感觉不怎么焦虑。

给我们带来快乐的东西也会带来风险。

好酒者往往也不擅长于评估这些风险，⼀些如飞机失事、谋杀或核事故等这样的⾼风险在⼈⽣中出现的概率并不⾼，不能忽视的就是⽇常⽣活中点点滴滴看起来不具威胁的危险，不能低估我们⾃⾝⾏为带来的危险，例如吸烟、驾车、酗酒或滥交等。

所以，为了健康着想，我们强烈建议您戒烟限酒！
⼼理平衡
情绪刺激和⾝体伤害殊途同归！
我们通常容易理解⼀个⼈的⾝体被外⼒伤害后所承受的压⼒，因为当你看见溃烂的伤⼝或⾎迹斑斑、被破坏的⽪肤组织，会直观地感受到⾝体的痛苦及其对⼈的影响，但我们却容易忽视恶劣的情绪和糟糕的⼼理状态对⼈产⽣的不良影响，在⼈的“⼼”上划开的伤⼝。

我们能看见⾝体的伤⼝，却看不见⼼灵的伤⼝。

情绪的过度刺激导致⽪质醇分泌，不仅消耗元⽓，⽽且能抑制多⽅⾯的免疫功能。

此外，精神疾病也与神经内分泌相关联。

⽪质醇可降低5-羟⾊胺（5-HT）能，导致⾊氨酸不⾜和5-羟⾊胺合成减少。

5-羟⾊胺是⼀种传递快乐的神经递质，可理解为⼀种“快乐素”，当它减少时，易促发抑郁及其相关症状，如强迫、慢性疼痛、睡眠障碍等。