青少年学生莫忽视踝关节扭伤的恢复训练

青少年学生莫忽视踝关节扭伤的恢复训练
作者：徐杰陈秋亮
来源：《体育教学》2009年第08期
一、踝关节活动及踝关节周围力量的训练
1.腓肠肌、比目鱼肌伸展
2、胫骨前肌伸展
两腿并拢，膝关节跪于垫上，然后臀部慢慢坐到自己的脚后跟上，上身挺直。

伸展到自己的最大幅度，保持20-30s，重复2-3次。

(图4)
3、橡皮带足外翻
坐在垫上，保持躯干及训练腿稳定，在训练腿下垫一条毛巾，抬高训练腿，选择合适阻力的橡皮带，将橡皮带一端固定，另一端缠绕在右脚脚掌上，训练腿膝关节保持固定，向橡皮带阻力方向做足外翻，尽量做到自己最大幅度，保持2-3s，然后还原。

训练腿的髌骨始终保持向上不能转动，同时踝关节不要背屈，做15-20次，然后训练另一侧，每次2-3组，如果能轻松完成后，可以选择更大阻力的橡皮带进行训练。

(图5)
4、脚趾夹石头
在地面上放10个小鹅卵石或者其他小碎片，旁边放一个小杯子，用脚趾把鹅卵石夹到杯子里。

每完成10个为一组，双脚交替完成2-3组。

二、本体盛受和平衡训练
通过本体感受训练，可以改善练习者在运动中对肌肉的控制能力，提高肌肉的反应时间和协调性，对于运动损伤的康复非常重要。

进行踝关节本体感受训练时应该赤足，这样有助于提高训练效果。

而平衡性的训练将有助于增强双脚和踝关节的稳定性。

1.单腿站立
1)双脚赤足同时站在双向平衡板上，双脚与平衡板底部方向一致，使平衡板边沿不接触地面，保持1-2分钟，并逐渐加至5分钟，然后通过单脚站立、闭上眼睛、改变身体重心来增加难度。

2)双脚赤足同时站立在双向平衡板上，双脚与平衡板底；部方向垂直，使平衡板边沿不接触地面，保持1-2分钟，并且；逐渐增加至5分钟；然后尝试通过单脚站立、闭上眼睛，改变身体重心来增加难度。

3)双脚赤足同时站立在多向平衡板上，使平衡板边沿不接触地面，保持1-2分钟，并且逐渐增加至5分钟，然后尝试单脚站立。

三、功能性训练
1.单腿多方向跳跃
单腿站立，然后向前、后、左、右四个方向跳跃，跳完四个方向为一组，每次跳10组，然后休息，做3-5次。

注意要用前脚掌着地，跳跃距离由近及远，逐渐增加。

(图11、图12、图13、图14)
2.“8字”行走
沿一直线，双脚绕8字行走，走20-30m，重复3-5次，逐渐加快速度。

(图15)
3.提踵练习
站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停，按照慢下快上的动作节奏练习，并不断加大动作的幅度。