我要我的快乐

我要我的快乐
作者：硕博心理撰稿人李钰鑫（国家二级心理咨询师，沙盘游戏治疗师，绘画分析师，高级沟通辅导师）
上篇《为什么我不快乐》跟大家探讨了什么是抑郁症，抑郁症的症状表现和抑郁症的成病原因
本篇内容我们来看看抑郁了我们要怎样才能对抗抑郁。

从我们变得抑郁开始，我们的思维就变得消极而不合理。

所以，消极的思维不但增加了抑郁的可能性，而且，抑郁还可以使我们的思维变得更消极。

抑郁症患者具有“信息加工偏见”。

也就是说，患者会用一种悲观、扭曲的方式选择性地感知生活当中发生的事情。

当我们感到抑郁的时候，会用最消极的眼光来解释自己的遭遇。

我们这种消极的思维是自动发生的，不被我们所觉察。

我们以为自己对事情的这种认识就是事情的本来面目。

抑郁症最使人衰弱的一个方面就是它所伴随的无望感。

治愈抑郁症的重要一步就是认识到：尽管我们现在感到很难过，这种状态最终将会消退。

这个时间也许是几个星期、几个月也许是更长的时间，但最终我们将会康复。

除了无望感，抑郁症还会带来一种无助感，它会使我们认为自己无法控制发生在自己身上的事情。

要想对抗这种无助感重新获得控制感，最好的办法就是做出决定然后实施，哪怕我们没有精力或者没有信心去完成很多事情。

做事情会让我们的控制感得以增强。

抑郁也还会和自卑手牵着手。

自我评价过低的人容易抑郁。

抑郁症使人觉得自己是有缺陷的、无价值的。

因此接纳自己就成为治愈抑郁症的重要方法，这意味着我们不再批评或谴责自己，而是接受自己那些人性的缺点，并且明白我们已经尽力。

我们力图积极地思考并不能长久解决抑郁的问题，更有用的办法是辨别那些使我们心情糟糕的扭曲的消极认知，并且驳斥我们思维当中那些不合理的方面。

我们越感到抑郁，我们的认知越是扭曲。

抑郁症会让我们产生广泛的悲观主义情绪—认为一切事情都是不好的、没意义的，认为我们身上全都是缺点并且无法改善。

在控制抑郁症的过程中，重要的一步就是辨别思维中那些不合逻辑的错误，例如：我是否总是想到最糟的情况或者草率得出负面结论？我是否承担了自己不该承担的责任？（自找罪受）我是否把没那么糟糕的事情想得很恐怖？（恐怖化）具体到技术的话可以使用两列表的方法将消极的认知和合理认知例如
但是我们辩驳这些消极的思维的依据是什么？
1哪些是事实？哪些是我的主观感受？
2支持或反对我这种想法的依据分别是什么？
3我的想法有哪些扭曲或错误？
4对这一情况有无其他解释？
这四个问题是我们对认知进行逻辑方面的审查的关键依据。

除了从认知上控制抑郁，从行为上也可以控制抑郁，尤其是当我们感到沮丧和抑郁的时候，行为策略是特别有效的，有些行为可以影响我们的认知，从而间接地影响我们的情绪。

保持活跃是治疗抑郁症的最好疗法之一，也是预防我们情绪低落的好办法。

从事一定的活动可以让我们把注意力从消极的想法转移到外部世界，从而让我们的情绪好起来，它还帮助我们重新获得对生活的控制感。

抑郁情绪告诉你去做什么事情，你就做相反的事情。

安排一些带来积极情绪的事情。

这其中包括快乐和成就。

让人快乐的活动可以改善我们的心情，鼓舞我们的精神。

给我们带来成就感的活动也有很好的提神作用。

多参加给我们带来快乐和成就感的活动，哪怕这些活动在当时给我们带来的满足感并不多，但在我们抑郁的时候，觉得做这些事情没那么开心是很正常的，重要的是坚持。

每天将要做的事情列成计划表，最好是详细到每个一个小时，每天的安排当中一定要包括能够代理快乐和成就感的活动。

当一天结束，就查看自己的安排表，比较你计划的事情和做过的事情，按时完成的写下“完成”，如果偏离计划的就写下实际做的事情，并为你从事的每一项活动打上快乐分和成就分。

这样我们就给自己每天的活动提供了一个框架并促使我们保持活跃，从做过的事情中获得快乐和成就感，同时也能让自己知道做哪些事情能使我们心情更好。

不论你正在遭受抑郁症的折磨还是仅仅处于情绪的低潮期，都可能是某种特别的情况引发了你的忧愁。

列出当前面临的具体问题可以使当前的混乱状态理出个头绪，把一堆痛苦的体验化解成一些相对具体的困难，精确的描述还可以让自己感到当前的局势是可以控制的。

一旦明确了自己的问题，下一步就是解决问题。

这需要我们检查每个具体的问题，找出相应的解决办法。

也许某些问题没有显而易见的解决方案，我们可以想出多种可能的解决办法，然后从中找出最可行的。

也可以请别人参与这一过程，因为在抑郁的时候创造性思维会受到一定的限制。

诉说也会具有治疗抑郁的作用，但是需要注意，倾听人的倾听是有限度的。

所以，要想利用所能获得的社会支持，最好的办法就是跟别人一起做事情。

下篇我们会继续探讨怎样预防抑郁症。