健美操基本动作讲解

健美操基本动作解说
健美演练习的动作要乞降身体姿态要求与我们平时生活中的状
态要求基本一致。

那么，下边是给你介绍的健美操基本动作解说，希望对你有帮助。

一、双脚类动作
1.弹动
膝关节有弹性的屈伸。

2.分腿半蹲
两腿分开 ,屈膝半蹲时膝盖瞄准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动 ,腰落地时腹收紧保持上体姿势。

用于提升腿部力量练习时可
采纳窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采纳宽距离大
分腿半蹲。

分腿半蹲可使大腿及臀部获得很好的锻炼。

膝关节有弹性的屈伸。

3.箭步蹲
两脚前后分开站立 ,后脚用前脚掌站立 ,两脚尖向前、脚跟向后 ,重心在两脚之间 ,当屈膝下蹲时 ,前方的膝盖瞄准脚尖,后边腿的膝盖对准地面。

箭步蹲可锻炼大腿、臀部及中心稳固肌群。

二、迈步类动作
1.并步
动作要领 :指一脚先迈出一步 ,同时移重心 ,另一腿可做点、抬、并、
屈、踢等动作。

动作变化 :迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。

2.交错步
动作要领 :一腿向侧迈出 ,另一腿在后来交错,稍屈膝 ,随之再向侧一步 ,另一脚点地并拢 ;而后可接反方向。

侧交错步是很好的向侧挪动
步伐 ,应尽能力增大达成动作的幅度落地时膝部应趁势向下屈膝缓冲 , 动作过程保持腰腹的稳固。

动作变化 :交错步吸腿、交错步后屈腿、交错步跳。

3.小马跳
动作要领 :右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作同样。

动作变化 :可改变方向或连续向某一方向转圈做。

三、抬起类动作
1.吸腿
动作要领 :一腿支撑地面 ,另一腿屈膝向上抬起,复原 ,反方向动作同样。

保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳固。

动作变化 :吸腿跳、蹁腿跳。

2.弹踢腿跳
动作要领 :右脚抬起后屈 ,左脚起跳同时将右膝挺直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。

弹踢腿时大腿先
发力 ,再小腿弹伸 ,膝关节不要强直 ,要有控制的向前下方伸。

动作变化 :侧弹踢腿跳、后弹踢腿跳。

四、基本步伐
1.踏步
动作要领 :两腿挨次抬起、落下 ,交替进行。

屈腿时膝向前,落地时从脚尖过渡到脚 ,膝、踝关节放松 ,上体表现出腰腹的控制力量保持自
然的直立 ,整个过程感觉不坠。

动作变化 :包含角度、高度与方向的变化。

如V 字步、转体步等。

2.后踢腿跑
动作要领 :两腿挨次抬起、落下 ,交替进行。

屈腿时膝向前,落地时从脚尖过渡到全脚 ,膝、踝关节放松 ,上体表现出腰腹的控制力量保持
自然的直立 ,整个过程感觉不沉不坠。

动作变化 :包含各样角度和方向的动作变形。

3.吸腿跳
动作要领 :上体保持正直吸腿 ,摇动腿髖与膝最大程度的弯屈 ,关节角度不小于 90 度达到最高点时小腿垂直地面 ,脚尖绷直。

动作变化 :包含各个空间、角度、高或低强度的动作变形。

4.踢腿跳
动作要领:屈髋做直腿高踢的动作,踢起腿在髋部前或侧运动,踢起腿的高度不低于肩 ,支撑腿挺直 ,动作过程中上体自然直立 ,脚面绷直。

动作变化 :包含各个平面、高度、高或低强度与方向的动作变形。

如中踢、高踢和垂直踢。

5.开合跳
动作要领:两腿跳起落地成开立,两脚分开的距离大于肩宽,两脚尖向外分开,膝关节在脚尖方向上曲折。

并腿时,两脚并拢,整个过程上体保持自然直立 ,起跳动作控制有力 ,脚尖过渡至全脚缓冲。

动作变化 :包含各个角度转动、挪动、高低强度的动作变形。

健美操的主要类型当前国内外流行的健美操大概分为6 类：按不一样年纪编制的系列健美操;按不一样性别编制的男女健美操;按人数多少编制
的单人、双人和集体健美操 ;按塑造形体和改良体姿与体态的健美操;按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器材运动方式的健美操。

综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，所以，健美操拥有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。

经过健美操的锻炼达到改良体质、增进健康、塑造体型、控制体重、欢乐精神、陶冶情操等“三健”目的。

社会封誉健美操的桂冠好多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

拉丁健身操
拉丁健身操根源于国标中的拉丁舞，但绝对不重申基本步伐，更切实的说，它是健身操的一种，重申能量耗费，对动作的细节要求不高，着重运动量和对髋、
健美操
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拉丁操自由任意，热忱豪放，节奏显然。

它的锻炼重视点在于腰和髋部，同时使大腿内侧获得充足锻炼。

拉丁健身操的另一个特色是在热忱豪放的拉丁音乐中感觉南美风情，同时在健身操中增添舞蹈元素，在锻炼以外更可自我享受。

拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是酣畅淋漓地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中开释情绪，焚烧激情的同时，也让你的脂肪一同焚烧。

合适人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族
最好选择鞋底柔嫩的运动鞋 ;
全情投入跟从音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。

街舞
所用音乐一般为“ Hip Hop ”或“punk ”，发展到现在由黑人街头即兴舞蹈演变而来。

而当今融入了有氧舞蹈，以显然的节奏搭配，浑身上下的自由摇动，有更多的兴趣性，同样能够达到减肥瘦身的成效。

如能够增进协调性、心肺功能，甚至肌力等，所以的专业有氧教练也逐个将 Disco 、Jazz 等各种类的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里，不停汲取奇特好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。

喜爱舞蹈的你不如敞开气度，一同 High 一下。

合适人群：喜爱欧美流行音乐，有必定健美操基础
运动强度可依据动作的掌握、对音乐的理解自行调理，可作为提升协调性的减脂运动，最重要的是调理心情、缓解压力、追求独出心裁的感觉。

搏击操
最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。

而其详细
形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混淆在
一同，并配合强烈的音乐，成为一类风格独到的有氧健身操。

一节完好的搏击操会耗费大批的热量，因为搏击操动作多变，包含如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，并且在做每个动作时要
求迅猛，有迸发力，所以在锻炼浑身每一块肌肉的同时，我们身体的
弹性、柔韧性及反响速度也将获得亘古未有的提升。

特别是搏击操中的全部动作几乎都要求腰腹保持均衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超出了任何其余健身方式。

健美操的关节的基本动作(1) 头颈动作：屈、转、绕和绕环。

(2)肩动作：提肩、沉肩、展肩、绕和绕环。

(3)上肢动作：摇动、屈伸、绕和绕环、振臂等。

(4)躯干动作：胸部的含展、体侧、体转、前屈、后屈，髋部的
顶、摆、绕和绕环等。

这里不再仇家颈及躯干等部位的基本动作做表达，仅介绍一些简
单的动作组合给同学们，供课后练习健身。