第五讲 把保持健康和压力管理

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21．每天的事情都使我精神十分紧张 22．就是去玩，如逛公园等，我也总是先看完，等着同来的人 23．我常常不能宽容别人的缺点和毛病 24．在我认识的人里，个个我都喜欢
25．听到别人发表不正确的见解，我总想立即就去纠正他
26．无论做什么事，我都比别人快一些 27．人们认为我是一个干脆、利落、高效率的人
不紧急 不 重 要 重 要 紧急
可做可不做 容易做-耗费时间
慢慢做， 且一定要做 不容易做-拖延
快点做， 但可逐渐制度化
快点做
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人格特质与压力的关系
1.积极、侵略型的人格特质 （A型性格） 2.消极、平和型的人格特质 （B型性格）
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A型行为类型问卷
指导语：请根据您过去的情况回答下列问题。 凡是符合您的情况的请选择“是”；凡是不符合您 的情况的请选择“否”。每个问题必须回答，答案
16、失望和失败可能会让我放慢脚步，但是我尽力把他们转变为对 我有利得事。
17、照顾好自己是我最优先考虑的事情。
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18、我每天至少为自己花20分钟，或者用这些时间独处。
19、我知道我需要多少睡眠，并且能够满足需求。
20、我承认日常生活充满压力，而且我自信，当绝大多数问题发 生时，我能够处理。
21、我至少有一个爱好或者精通至少一种我所喜欢的创造性的表
因为已经十点半，面试早 已结束。面对大汗淋漓的
小王，面试的主管只能无
奈地说Sorry,而小王就只 有心碎了„„
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压力多可怕！
• 每天超过25万人因为压力生病必须请假。
• 1995年英国：
–冠状动脉疾病：800万英镑 –心脏病: 6100万英镑 –精神疾病: 9100万英镑 –酒精所致的疾病: 17亿英镑
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获得健康的策略
在导致死亡的主要原因中，有70% 生活方式有关， 如果改变生活方式，半数这样的不幸事件会被避免。
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合理运动 充足的睡眠
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保持健康的饮食
培养韧性
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降低威胁健康和安全的风险
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一、合理的运动
•
最有益的是使你呼吸和心率加快的有氧运动。
– 日常的简单运动：长距离散步、爬楼梯、整理家务、 – 站起来去换台 – 把车停在较偏僻的地方
达形式。 22、我愿意和他人分享我的感受，并愿意与别人分享他们的感受。
23、我非常喜欢而且尊敬我与自然和环境之间的关系。
24、当我在放松或感受压力时，我清楚自己的身体感受。 25、我发现了生活的意义，基本上在考虑死亡时我没有多少恐惧。
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• 回答”是“，计4分。
• 88~100，有良好的健康意识，能很好的适应和处理 压力。
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压力是什么？
• 压力是个体在心理受到威胁时产生的负面情绪反应， 自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。 • 压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化 和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说 也是压力。 • 当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超 过了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事 件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。
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低热量饮食
• 蔬菜：韭菜、冬瓜、胡萝卜、海带、豆制品、黄瓜、 白萝卜、绿豆芽、芹菜、甘蓝、青椒、山楂、鲜枣、 柑橘以及紫菜、螺旋藻等。 • 乳脂品：无脂牛奶或低脂牛奶、酸奶。 • 饮料：多饮无糖饮料和白开水，少喝或不喝含酒精 的饮料。 • 蛋白质：鱼和海产品是最佳选择；里脊是牛、猪、 羊肉中最瘦的肉。 • 蛋：用水煮蛋代替油煎蛋，用蛋清代替全蛋等等。
无所谓对与不对、好与不好。请尽快回答，不要在
每道题目上太多思索。回答时不要考虑“应该怎 样”，只回答您平时“是怎样的”就行了。
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1．我觉得自己是一个无忧无虑、悠闲自在的人 2．即使没有什么要紧的事，我走路也快 3．我经常感到应该做的事太多，有压力 4．我自己决定的事，别人很难让我改变主意 5．有些人和事常常使我十分恼火 6．我急需买东西但又要排长队时，我宁愿不买 7．有些工作我根本安排不过来，只能临时挤时间去做 8．上班或赴约会时，我从来不迟到 9．当我正在做事，谁要是打扰我，不管有意无意，我 总是感到恼火 10．我总看不惯那些慢条斯理、不紧不慢的人
28．我总觉得我有能力把一切事情办好
1、我很少有睡眠。 2、我早上起来的时候精神很好并且能保持一整天。 3、在过去的一年里，我因为生病而不能正常工作的时间少于5天。 4、通常我对自己维持健康持乐观态度。 5、我没有抽烟或饮酒的习惯。 6、我很少受到病痛折磨，除了一些能够很快治愈的小病。 7、基本上人们认为我是苗条或者适中的，并不胖。 8、我对饮食很仔细，我严格限制酒精、糖、盐、咖啡因和脂肪的 摄入。
分；10至15分钟得3分；10分钟以下得1分。
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结果
• 如果能得到45分以上，你的体质很不错；得40分到 44分，你的体质较好；如果得35分到39分，你的体 质一般；低于34分之下，你的体质属于较差；如果 你的得分不足20分的话，你的体质问题就太大了。
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二、充足的睡眠---保持清醒
在家设定一个固定的睡眠时间并严格遵守。
• 76~88，较好的健康意识，但是在某些方面还有待加
强。重新回顾那些你回答”否“的题目。
• 低于76，你需要仔细评估你的健康状况和生活方式，
从而提升你的生活质量和应对压力的能力。
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人格因素和压力倾向
时间管理
A型行为
外控信念
压力倾向
消极性格
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压力与时间管理80/20原则(定律)
常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。
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戒烟限酒
• 吸烟有害健康 • 适量饮酒对身体有益
– 要喝低度酒，如啤酒、葡萄酒
– 量要控制，每餐饮酒酒精含量不超过15克(相当于50至100
毫升葡萄酒，或一罐啤酒) – 勿空腹，勿与碳酸饮料共饮
– 孕妇、服药期间的人，以及患肝病、消化性溃疡、心脏病
的人都不宜饮酒。
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四、培养韧性
用1~5分评价下面的每个描述，在多大程度上适合描述你。 （1=非常低，5=非常高） 1、如果有一天我在工作上或学校里不顺，这并不会毁掉我的一整天。 2、假期结束后，我通常能够立刻恢复到我正常工作的步调。 3、我所经历的每一个“不”都是向“是”迈进的一步。 4、“克服它”这一时髦的用语对指导我的生活大有益处。 5、最近的一次求职失败并没有给我造成特别的影响。
降低胆固醇和高血压。 降低胆固醇和血液粘稠度。 降低胃癌、食道癌和肝癌的发病率。 含有的抗氧化剂能够预防心脏病和癌症。
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花椰菜 降低罹患乳腺癌、直肠癌和胃癌的风险。 三文鱼 预防心脏病和老年痴呆。
• 一、二、三、四、五，红、黄、绿、 白、黑
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一
• 每天喝一袋牛奶 • 睡前喝，再加一片100 毫克维生素c和一片复 合维生素B • 可用一袋酸奶或两袋豆 浆代替。
生理健康：增强呼吸功能、肌肉质量、改善循环、提高新陈代 谢和脂肪代谢、减轻体重、延缓衰老。 心理健康：跑步者的愉悦感、增强自信、释放压力
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自测身体素质
• • 1、闭眼单脚站立：1分钟以上得10分；40秒以上得 8分；30秒以上
得5分；15秒钟以上得3分；5秒以上得1分。
2、爬楼 (选爬 18层以上的楼房，以1秒一阶的速度向上攀 )：没有任 何累的感觉得l0分；略微腿酸，呼吸变化不大得8分；明显心跳加快， 呼吸变化得 5分；途中有明显走不动的感觉得 3分；途中有明显的间 断休息得1分。 • 3 、每周锻炼的次数：有两次 1小时的活动得 10 分；有一次 1小时的 活动得8分；累计1小时的活动得5分；有不到1小时的活动得3分；只 有简单动一动的得1分。 • • 4、近期的精力 (自我感觉 )：“不错”得10 分；“还可以”得8分； “一般”得5分；“不太好”得3分；“不行”得1分。 5、慢跑：持续半小时得l0分；20至25分钟得8分；15至20分钟得5
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二
• 250克至350克碳水 化合物，相当于300 克(六两)至400克(八 两)主食
• 具体情况因人而异
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三
• 一天三份高蛋白
• 一份就是一两瘦肉 或者一个鸡蛋，或 者二两豆腐，或者 二两鱼虾，或者二 两鸡或鸭，或者半 两黄豆。
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四
• • • • 有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱
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五
• 500克蔬菜和水果 ＝八两蔬菜二两水 果
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红
一天1－2个西红柿
一天50－100毫升红酒
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黄
• 胡萝卜素——红黄 色蔬菜
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绿
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白
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黒
一天5－10克黑木耳
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到底多重才算胖？
• 标准体重公式：标准体重(千克)＝身高(厘米)—105， 上下浮动10％为理想体重范围。
• 标准体重改良公式：标准体重(千克)＝[身高(厘米)— 100]×0.9。 • 体质指数(body mass index)：体质指数(BMI)＝体重 (千克)／身高（米）² 。中国成人体质指数在20－24较 为适宜，超过24算超重，超过28算肥胖。
13、我实际得到的好处比我应得的多。
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将你所有的得分相加：
• 60~70，高度的韧性，能够在受挫折后迅速恢复 • 45~59，当遇到问题时表现出中等程度的韧性 • 30~44，挫折和失望对你来说是一件费劲的事 • 1~29，在遇到挫折时你可能需要帮助。
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五、降低威胁健康和安全的风险 健康评估
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6、我曾经乐于扮演一个受压迫者的角色。 7、我非常喜欢冒险，因为我相信承担的收益最大。 8、我很少因为我过去所犯的错误而烦恼或者持续不断地想着它。 9、如果我参加政治竞选失败了，我还会愿意再次参加。 10、当我有麻烦或者遭受挫折时，我会和朋友或知己谈论当前的 处境。 11、我远比我所知的大多数人士更少患病，包括朋友、同事和其 他学生。 12、我上一次丢钥匙（钱包，手机）之后，在一段时间里我对此 很小心，但是并没有特别的不安。
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2~3份（脂肪和糖）
2~3份（脂肪）
3~5份（脂肪和糖）
6~11份（糖）
预防严重疾病的十种食物
番茄
菠菜 红酒
番茄酱、番茄汤能减少前列腺癌和消化系统癌症。
含铁质和维B，降低与心脏病有关的氨基酸含量。 葡萄皮含抗氧化剂，增加好胆固醇。
坚果
燕麦 大蒜 绿茶 蓝莓
含有维E和不饱和脂肪，预防心脏病和癌症。
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9、我对食品和饮料都是有节制的，我选择新鲜、未经加工的食物。 10、我每周至少会积极锻炼三次，并且每次都少于20分钟。 11、我不需要每天或很长时间的服用药物。 12、我的血压是120\80或者更低。 13、我关注未来，但没有持续不断的恐惧。 14、我与周遭的关系相处轻松而令人愉快。
15、我清楚自己的人格目标和选择。
保持健康和压力管理
周红燕
Hongyan_zhou2009@
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案例一：
• 小王同学昨晚终于接到了自己心仪公司的面试通知，兴奋的心
情自然溢于言表，辗转难眠一夜，在凌晨四点五十分左右才入
睡。当早上睁开眼睛时，己经8点了，可怜的小王急忙起床，穿 好衣服，打的直奔面试公司。当他
到达那里时，一切都晚了，
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成因分析 • 内因——肥胖基因
• 外因——热量摄取过多、饮食习惯不 良、体力活动过少 。
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减肥方法之饮食篇
• 定时定量进餐，早、中、晚三餐之外，最好在上午 10点和下午4点左右适当加餐水果或少量点心，晚 餐后不要再吃其他零食。 • 三餐热量分配要得当：早餐吃饱，午餐吃好，晚餐 吃少。 • 多吃含热量低、饱腹感强的食品。 • 控制饮食总热量，选择营养均衡膳食。 • 减肥计划应适应自己的饮食习惯，简便易行。 • 贵在坚持，持之以恒。
在快到睡眠时间时，避免运动、饮用含咖啡因饮品或吃难消化 的事物。 在睡觉前两小时不要饮酒。
整体上适当少吃并吃得健康，避免吃得过多或过少。
工作中，在休息时适当运动，运动能改善情绪肪、植物油、糖果 牛奶、酸奶、 奶酪 肉、禽、鱼、蛋、 豆类、坚果类 蔬菜、水果类 面包、麦片、大米、面条
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11．我常常忙得透不过气来，因为该做的事情太多了 12．即使跟别人合作，我也总想单独完成一些更重要的部分 13．有时我真想骂人 14．我做事总是喜欢慢慢来，而且思前想后，拿不定主意 15．排队买东西，要是有人加塞，我就忍不住要指责他或出来 干涉 16．我总是力图说服别人同意我的观点 17．有时连我自己都觉得，我所操心的事远远超过我应该操心 的范围 18．无论做什么事，即使比别人差，我也无所谓 19．做什么事我也不着急，着急也没有用，不着急也误不了事 20．我从来没想过要按自己的想法办事