私人教练 生物力学

循环训练法
• 可作为训练计划的开始部分 • 每一个循环包括10-15个不同动作 • 两至三个循环 • 重量选择在1RM的40%-60%
利用心率监测是否过劳
• 记录客人的心率-训练前心率，训练后心 率
• 如果客人的静态心率高与正常10%，那 可能就是运动过劳的信号
过劳警告
• 静态心率提高，血压增加 • 身体疼痛 • 过敏反应 • 体重下降 • 偶尔恶心 • 失去继续运动下去的动力 • 运动水准下降 • 疲劳 • 失眠 • 对运动失去兴趣
增加肌肉减少脂肪
私教训练流程
• 步骤1：热身（所有的有氧运动形式） （8-15分钟）
• 步骤2：器械训练 • 步骤3：有氧运动 • 步骤4: 全身大肌群的伸展
器械训练的顺序
• 先下肢（把体力消耗相对较大的腿部训练，放 在前面体力较好时训练）
• 在上肢（胸，背，手臂部体力消耗相对较小， 放在训练的中段）
预先疲劳法
• 先进行孤立动作(单关节），然后紧接复 合动作（双关节）
• 适用于大肌群训练
• 例：哑铃飞鸟-杠铃卧推
超级组训练法1
• 两个不同动作组合而成 • 两个动作之间没有休息 • 拮抗肌群组合（例如肱二头肌对肱三头
肌）
超级组训练法2
• 相同的肌群组合，可以选择不同的角度 或位置，例：肱二头肌哑铃弯举对斜板 杠铃弯举）
• 需要调整的因素：
• 每周训练次数 • 每个肌群的训练次数
心肺耐力训练方案
• 检测运动强度： • 1心率 • 2自觉运动强度表（rpe）
自觉运动强度表（rpe）
•6 • 7（非常轻松） •8 • 9（很轻松） • 10 • 11（轻松） • 12 • 13（有些吃力） • 14 • 15（吃力） • 16 • 17（很吃力） • 18 • 19(非常吃力) • 20
中、高级训练
• 分化训练：
• 每天训练不同的肌肉
• 上身、下身肌肉交替训练
• 周一 周二 周三 周四 周五 周六
• 胸部 休息 背部 休息 大腿 休息
• 肱三头肌 肱二头肌
小腿
周日 肩部 腹部
RM最大重复次数
• %1RM • 100 • 95 • 90 • 85 • 80 • 75 • 70 • 65
• 怎样增加俯卧撑的训练难度？ • 钢线下压与器械臂屈伸的区别？ • 哑铃与器械肱二头弯举的区别？
关节活动名称
• 肩伸收
肩内旋
肩外旋
肩带缩回
肩带前引
髋外展
髋内收
髋外旋
髋内旋
膝内翻
膝外翻
足内翻
足外翻
躯干超伸
躯干侧屈
躯干屈曲
个案研究
性别：女 年龄：25岁 体脂：30% 身体情况：良好 目标：订立一个为期三个月的减脂计划
个案研究
性别：男 年龄：45岁 身体情况：以前是运动员，练搏击时弄伤
肩部肌腱 目标：订立一个为期三月增强肌肉（以大
肌群为主）的训练计划
个案研究
性别：男 年龄：30岁 身体情况：曾椎间盘突出，现已康复 目标：订立一个初期的训练计划，目标是
成的肌肉
肌肉角色分析
• 肱二头肌弯举 • 原动肌-肱二头肌 • 拮据肌-肱三头肌 • 协助肌• 稳定肌-
训练原则
• 全面性原则 • 针对性原则 • 渐进性原则 • 恢复原则
全面性原则
• 训练方案的内容应该平衡发展各项体适 能元素
• 1心肺耐力（有氧体适能） • 2身体组织（脂肪百分比） • 3柔韧性 • 4肌力及肌耐力
躯干伸展
旋前
旋后
中立
足背屈
跖屈
膝伸展
膝屈曲
肘屈曲
肘伸展
髋伸展
髋屈曲
三种肌肉收缩类型
• 等长收缩 • 等张收缩包括： • -向心 • -离心 • 等动收缩
等长收缩
• 肌肉活动时肌肉长度没有明显变化 • （静态的肌肉收缩）
等张收缩-向心收缩
• 当有力量作用时肌肉缩短
等张收缩-离心收缩
• 最后腰腹部（腰腹部在整个训练中起稳定和支 撑身体的作用，不应放在训练的前面和中段， 过早让腰腹部疲劳会造成身体稳定性下降，影 响训练质量）
高级训练法
• 金字塔训练法
• 一项最受欢迎的力量训练法 • 每组加重训练-逐渐加重，次数逐渐减少 • 每组减轻-重量逐渐减轻，次数逐渐增加
金字塔训练法
1RM 2-3RM 3-4RM
6RM
还原集中训练法
• 重量下降是对抗地心吸力 • 需要一个或多个训练搭档协助进行 • 肌力增加的同时也能增加肌肉围度
心肺耐力训练种类
• 持续训练（保持一定的运动强度）
• 间歇训练（大强度与小强度交替，比例1： 3或1：1，3-5分钟）
• 交叉训练（在一次运动中采取几种不同 运动形式）
肌力及肌耐力训练方案
• 初学者
• 开始锻炼的初段每组以最大重量次数（rm）的50%-70% • 每个动作不超过三组 • 不能连续两天锻炼相同的肌肉 • 不是适宜高级训练模式 • 训练计划应包括所有重要肌群（避免出现肌肉不平衡） • 一组训练模式
生物力学
• 学习作用于人体的内在和外在力量，以 及这些力量所产生的效应
• 了解生物力学的原因： -提高运动的安全性及有效性
力臂的变化（支点，力的作用线）
• 力臂=（支点到里的 作用线的垂直距离）
• 力臂越长阻力越大
生物力学对阻力训练的影响
• 器械轴心的实际应用（训练时关节应对 准器械轴心，关节压力最小）
关节活动名称肩伸展肩屈曲肩水平外展肩水平内收肩带缩回肩带前引足外翻躯干超伸躯干侧屈躯干屈曲躯干伸展膝伸展膝屈曲肘屈曲肘伸展髋伸展髋屈曲三种肌肉收缩类型等动收缩等长收缩静态的肌肉收缩等张收缩向心收缩当有力量作用时肌肉缩短等张收缩离心收缩当有力量作用时肌肉拉长等动收缩稳定肌用来稳定某关节保证动作顺利完成的肌肉肌肉角色分析稳定肌训练原则恢复原则全面性原则训练方案的内容应该平衡发展各项体适能元素体位问题上交叉综合症下交叉综合症渐进性原则运动量要循序渐进以免身体不适应突然过量运动而产生过劳甚至受伤改变动作的模式或提高难度恢复原则运动时身体消耗能量较多因此需要时间恢复及补充身体能量每个肌群的训练次数心肺耐力训练方案2自觉运动强度表rpe自觉运动强度表rpe20心肺耐力训练种类间歇训练大强度与小强度交替比例1
次数 1 2 4 6 8 10 11 15
NSCA阻力训练指引
训练目标 次数
组数
力量 小于6 2-6
肌肉增 6-12 3-6 大
爆发力 大于6 3-5
肌耐力 大于 2-3
最大重复次 组间休息 每周次数 数百分比 时间
大于 2-5分 4-6 85% 钟
67%- 30-90 4-6 85% 秒 75%- 2-5分 4-6 85% 钟 小于 30秒 3以上
针对性原则
• 对特殊需求而做出针对性训练 • -体位问题(上交叉综合症，下交叉综合症）
渐进性原则
• 运动量要循序渐进，以免身体不适应突 然过量运动而产生过劳，甚至受伤
• 增加每周训练的次数 • 增加每次训练的动作 • 改变动作的模式或提高难度
恢复原则
• 运动时身体消耗能量较多，因此需要时 间恢复及补充身体能量
• 当有力量作用时肌肉拉长
等动收缩
• 在不断的肢体角度变化动作中肌肉的活 动
肌肉角色
• 原动肌 （作用肌） • 拮抗肌 • 协助肌 • 稳定肌
• 原动肌-主要参与该动作的肌肉 • 拮据肌-产生于原动肌相反动作的肌肉 • 协助肌-协助原动肌完成动作的肌肉 • 稳定肌- 用来稳定某关节保证动作顺利完