“越努力越慌乱，心态崩盘步步错”心理学：如何避免考场焦虑？

“越努力越慌乱，心态崩盘步步错”心理学：如何避免考场焦
虑？
三年前我参加高考的时候，考前一个月成绩波动特别大，每次小测总会犯很多低级错误，发挥不出应有的水平。

做题的时候越想着“不行啊，一定不能再粗心，会的题拿不到分太冤了”，但越想越慌越错，最后心态崩盘。

后来救了我心态的，是一份巴赫爱喝胡辣汤写的高考祝祷词。

在感受到了这份心理力量的强大后，我又把它分享到了某问答网站。

（这份祝祷词我也会截图放在这篇文章的最后）没想到，每年高考季都有考生私信我感想，说帮到了他们很多，或者是说他们也有类似的问题，希望我能帮忙开导一下。

私信找我倾诉的高三小伙伴
前几天正好又有两个小伙伴找到了我求开导，聊了很多，也多少帮到了她们一些。

今天这篇文章，就来系统地整理一下：
考场焦虑体现在哪些方面？
为什么考场上大家会更容易心态不稳、出现失误？
我们该如何避免这样子的低级失误，在考场上发挥出我们应有的水平？
01.考场焦虑体现在哪些方面？
高考跟普通的考试不同，它所谓“一考定终生”的特性太影响心态了。

对于高三学子来说，不仅只有6号7号两天是战场，而是整个
复习备考阶段、每一份习题、每一次小测、每一次错题整理都是考场。

于是，焦虑和恐惧也不仅是会在考场上出现，而是贯穿了考前的每一个日日夜夜。

“我害怕考不好，我害怕前途尽毁，我害怕十年寒窗的努力付之东流，我害怕父母老师对我失望”
“我求胜心态太重，越想做好越做不好”
“又是夏天，让我回想起来三年前那个夏天我失败的中考，和初中教学楼上的标语：熬得住出众，熬不住出局”
……
对考试及失败的恐惧，对高考意义和影响重大的担忧，对自己能力和心态的自我怀疑，面对难题的慌乱……种种这些，都是我在私信里收到过的同学们的忧虑，相信也是很多高考考生面临着的难题。

所有这些，其实都是内心的恐惧和焦虑导致的。

02.为什么你会越想着要拼尽全力，却越慌乱？
陀思妥耶夫斯基在《冬天记的夏天印象》里写道：“试着给自己定这样的任务：不要去想一头北极熊，然后你就会发现，接下来的每分每秒，你的脑海中都会浮现出那头北极熊。

”
受到这句话的启发，心理学家Wegner提出了著名的“讽刺进程理论”（Ironic Process Theory）：你越是想压抑某个念头，它越是可能占据你的大脑。

一旦我们压抑的念头，就会进入恶性循环：有想丢出脑外的念头—>压抑—>念头挥之不去—>更大力压抑—>念头更
加挥之不去。

这个进程体现在考生身上便是：害怕考不好→告诉自己要心态一定放平，千万不能考不好→越发担忧自己考不好→被担忧压垮无法集中精力思考专注。

这就是为什么大家往往越想做好，却越容易分心失败。

这个现象当时在我身上也有体现。

临近高考的几次小测，成绩不理想，比平时水平差不少。

被老师提点几次后，我做卷子的时候便格外注意不要粗心，战战兢兢地绷紧神经，可结果却愈发地不尽人意了。

我发现，我考试的时候越是提醒自己“要专注，不要粗心”，却越是容易发生我不想看见的结果。

这是因为：人大脑同时可以处理的信息是有限的，时刻铭记“要专注”、“不能粗心”这样的指令，反而会占用大脑的内存，让它不能百分百地集中在解决题目上，从而无法发挥出真实水平。

03.如何抛开焦虑，在考场上专注发挥？
①认真专注地想点别的
Wegner和他的同事在某一个实验中，让那些原本在想白色北极熊的志愿者换换脑子，去想一辆红色的大众汽车，于是他们就不想白色的熊了。

如果你想专注当下，不想被多余的担忧和焦虑打扰，那你就不要再去想“如果这件事做不好会有什么后果”，而是转为思考“我如何做好当下这件事”，用“红色的车”代替脑海里“白色的熊”。

去思
考如何仔细阅读题目里的每一个要求，如何把落笔的每一个字写得工整又漂亮。

在被父母的期望，万一考不好的担心扰乱心绪时，你不妨试试在心里默念下面这张图上的话，你会发现，自己的内心不知不觉平静下来，思绪慢慢地收拢在了手中的题目上。

②直面恐惧，暴露恐惧，恐惧便不再会威胁到你
弗洛伊德曾指出，当人们有一些不愿回想的创伤经历与情绪时，试着倾诉和表达出来，能够减少长期的情绪困扰。

后来的一些临床研究也指出，当人们有一些不想要的负面想法和情绪时，不去压抑而是专注去想，反而会有助于减轻症状。

所以说，解决恐惧的办法，就是面对它。

认清自己恐惧的来源，接纳它，承认它是自己的一部分。

你自己不把恐惧看得太严重，它便不会再吓到你。

有人可能会想，万一恐惧变成了我心里的“白色北极熊”，我越想着不要恐惧就越恐惧该怎么办？那你可以试试下面这段祝祷词，通过正面的想法增强信心，远离恐惧。

③避免完美主义，建立信心
首先要知道，高考不仅仅是知识性的考察，也是对心态、抗压能力、细心程度的一个全方面的考察。

大家粗心会犯下的低级错误，也是被计算在考核标准内的，区别只是有人粗心得少，有人粗心得多，没有人可以做到十全十美。

接受了这点，你就不会在出现低级错误时过于苛责自己，从而又带来额外的压力。

避免完美主义，还体现在面对难题的态度上。

很多人在考试时碰见做不出来的题便顿时手脚大乱，要么一味死磕，浪费了有限的时间；要么在做后面的题时，心神不宁，无法专注。

试试在心里默念下面的祝祷词，告诉自己：难题不可怕，我不是不会，只是暂时没有思路；就算做不出来也没什么大不了的，我只要在别的地方做到最好就好了。

04.写在最后
三年前，高考前三天，大家收拾东西离校回家时，我们去找各科老师合影留念求祝福，在其他老师写下“高考大捷”、“马到成功”的祝福中间，只有英语老师写下了“一生平安顺利”。

当时只觉得好笑，觉得他怎么这么不懂气氛，马上就要迎接我人生最重要的一个考试了，他连个祝福都不愿意给我。

三年后再翻开这个本子，才发现这个祝福才是最沉甸甸的，真诚得让人想哭。

找老师们签名留下祝福的本子
还有3天就是今年的高考了，希望考生们在稳住心态，发挥出应有的水平时，也能明白：高考不是人生的结束，只是人生真正的开始。

你确实完成了人生中最重要的里程碑之一，但从此以后，你的人生从无比单一且明确的、「分数至上」的评价体系，转入了更多元、更复杂、也有着更多自主选择性的评价体系。

最后，送给今年高考的学子们辛弃疾在《鹧鸪天·送阔之秋试》中的一句诗：“明年此日青云去，却笑人间举子忙。

”
明年的此时，你早已青云高上，那时你可以轻松愉悦地闲看世间的举子还在为功名奔忙！。