六大类食物水果(精)
营养素六大类
营养素六大类营养素是人体维持正常生命活动所必需的物质。
根据其化学特性和功能作用，营养素可分为六大类：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。
每一类营养素都在人体中扮演着重要的角色，满足身体正常运行的需求。
一、碳水化合物碳水化合物是人体最主要的能量来源。
它们由碳、氢和氧元素组成，主要存在于粮食、蔬菜、水果等食物中。
碳水化合物消化吸收后，转化为葡萄糖，并提供能量给身体各个器官。
合理摄入碳水化合物可以维持大脑功能、肌肉运动和新陈代谢的正常运行。
二、蛋白质蛋白质是构成人体组织、细胞和酶的基本成分。
它由氨基酸组成，存在于动物性食物（肉、鱼、蛋、奶制品）和植物性食物（大豆、豆腐、蔬菜、坚果）中。
蛋白质不仅提供能量，还参与身体细胞的合成、修复和调节生理功能。
三、脂肪脂肪是人体重要的能量储存物质，也是构成细胞膜和合成激素的重要成分。
脂肪包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。
合理摄入脂肪有助于维持正常的细胞结构、保护内脏器官并提供稳定的能量供应。
四、维生素维生素是人体所需的微量有机化合物，对保持身体健康至关重要。
主要有水溶性维生素（维生素C和维生素B族）和脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E和维生素K）。
维生素参与调节身体代谢，促进免疫功能和维持细胞正常生长。
五、矿物质矿物质是人体必需的微量无机元素，对于健康至关重要。
主要有钙、钠、钾、镁、铁、锌、铜、锰和碘等元素。
矿物质参与细胞代谢、维持神经传导、构建骨骼和调节水分平衡等功能。
六、水水是人体组织和细胞的基本组成部分，对于维持生命至关重要。
水不仅是身体内所有化学反应的介质，也是体温调节和营养物质运输的媒介。
饮用足够的水有助于保持身体水平衡和良好的生理功能。
营养素六大类在人体内相互作用，共同协调维持身体健康。
合理搭配、均衡摄取各类营养素是人们获得充足能量和营养的关键。
通过良好的饮食习惯和合理的膳食搭配，我们可以获得身体所需的营养素，从而拥有一个健康、充满活力的生活。
六大类食物
翰林國中健康與體育7上 第40頁 底圖
B.蔬菜類、C.水果類 多攝取蔬菜、水果類，可獲得足夠的維生素、 礦物質及膳食纖維。在蔬果中含有一種可溶性的 纖維，名為果膠，能降低血液中膽固醇的含量， 其次深綠色蔬菜、深黃色水果含大量類胡蘿蔔素， 對身體健康也很有幫助。
翰林國中健康與體育7上 第41頁 底圖
F.油脂與堅果（核果）種子類 健康油脂類包含花生油、葵花油、橄欖油、 芝麻油、魚油。堅果種子如芝麻、腰果、核桃、 杏仁果等。
油脂類提供熱量、協 助脂溶性維生素吸收、維 持正常生理代謝。攝取過 多飽和脂肪或反式脂肪， 易增加罹患肥胖、高血壓、 心血管疾病、癌症等慢性 病之風險。
第1章 均衡飲食
＞如何吃出健康
青春期是人生中 生長發育第二快速的 時期，僅次於嬰兒期， 因此這時期正確地選 擇食物對我們生長、 發育、工作、活動是 很重要的。讓我們從 認識新版每日飲食指 南開始。
翰林國中健康與體育7上 第39頁 圖2-1
>六大類食物 均衡飲食是每天要攝取六大類食物，還要注 意攝取量，讓身體獲得所需的營養。
＞均衡飲食原則 ◆飲食內容多增加蔬菜 因為蔬果中含較少的飽和脂肪，經研究證實 如果每個人每天吃5種蔬果，可以降低20％以上的 癌症發生率。可以把蔬果放在最容易看到、隨手 就可以拿到的地方，每天的飲食中，蔬果是不可 間斷。
翰林國中健康與體育7上 第44頁 底圖
◆多食用天然的全穀類 飲食中有全穀類和其他的纖維，可以避免肥 胖，也可降低癌症的風險。建議可將白米飯改成 五穀雜糧飯，新鮮的水果取代水果罐頭。精製的 食品如白米飯、白麵包在製造的過程中，常會失 去大多數的營養，且會有太多的鹽或糖，反而增 加身體負擔。 ◆少吃飽和脂肪 高飽和脂肪的飲食被認為和攝護腺癌、結腸 癌、子宮內膜癌、乳癌有關。一般的建議是一天 的熱量來自飽和脂肪要少於10％。
食物所含的六大营养物质
食物所含的六大营养物质食物所含的六类营养物质中，能为人体提供能量的是糖类、脂肪和蛋白质，同时这三类物质也是组织细胞的组成成分，其中糖类是最主要的供能物质，脂肪也是重要的供能物质，但是人体内的大部分脂肪作为备用能源贮存在皮下等处，属于贮备能源物质．蛋白质也能为生命活动提供一部分能量，但蛋白质主要是构成组织细胞的基本物质，是人体生长发育、组织修复和更新的重要原料．水、无机盐和维生素不能为人体提供能量，但对维持正常生命活动却有重要的意义．糖类的主要食物来源是馒头、面包等含淀粉丰富的食物中．肥肉、花生等含脂肪丰富．瘦肉、豆类、奶类中含蛋白质丰富．蔬菜和水果中含大量的维生素和无机盐．各种生物中都含有水分．故答案为：食物中含有六大类营养物质：蛋白质、糖类、脂肪、维生素、水和无机盐，糖类的主要食物来源是馒头、面包等含淀粉丰富的食物中．肥肉、花生等含脂肪丰富．瘦肉、豆类、奶类中含蛋白质丰富．蔬菜和水果中含大量的维生素和无机盐，各种生物中都含有水分．糖类（1）食物来源：谷类、豆类和根茎类等食物中含有较多的糖类。
（2）功能：糖类是人体主要的供能物质，人体的一切活动，包括走路、学习、呼吸等都要消耗能量，这衅能量大部分是由糖类提供的。
（3）缺乏时的症状：瘦弱、乏力、低血糖。
脂肪（1）食物来源：猪油、奶油、蛋黄、花生油、芝麻、豆类和硬果类等食物中含有较多的脂肪。
（2）功能：脂肪也是人体能量来源的重要物质，但是脂肪一般是储存在体内作为备用能源（3）缺乏时的症状：瘦弱。
蛋白质（1）食物来源：奶、蛋、鱼，瘦肉、豆类制品等。
（2）功能：①组成细胞的主要有机物，如蛋白质是构成细胞膜、染色体的主要成分。
②能源物质，蛋白质能分解释放能量，为人体的牛命活动提供能量。
③人的生长发育以及受损细胞的修复和更新都离不开蛋白质。
（3）缺乏时的症状：长期供应不足可导致营养不良，发生贫血。
水（1）来源：食物和饮料。
（2）作用：①人体细胞的主要成分之一，占体重的60％～70％。
人体六大营养素
人体六大营养素营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。
凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。
人体六大营养素：蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、无机盐（矿物质）、维生素、水；其中，糖、蛋白质和脂肪是供给人体能量的物质。
前三者在体内代谢后产生能量，故又称产能营养素。
六大营养素主要来自九大类食物：谷类、蛋类、奶类、根茎类、肉类、鱼虾和贝类、豆类、干果类、蔬菜和瓜果类。
人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素7类、还包含许多非必须营养素。
矿物质：（无机盐）占人体体重的4%常量元素：钙磷硫钾钠氯镁七种>0.01%微量元素：铁铜锌碘硒等<0.01%水是维持生命必需的物质，机体的物质代谢，生理活动均离不开水的参与。
正常成人水分大约为70%，婴儿体重的80%左右是水，老年人身体55%是水分。
每天每公斤体重需水约150毫升，母乳中绝大部分是水，母乳喂养喂水要适当调整。
可以用150毫升乘上体重的公斤数得出需水量，再减去食入的奶量，就可得出应喂水的量。
水来源于各种食物和饮水。
生命的源泉1、营养素的消化吸收2、 物质的交换3、 血液的循环4、 新组织的合成5、 废物和有毒物质的排泄6、 体温的调节7、 保护人体组织和器官8、饮水过量表现：如果水摄入量超过肾脏排出的能力，可引起体内水过多或引起水中毒。
多见于疾病，正常人极少见水中毒。
水中毒时，可因脑细胞肿胀、脑组织水肿、颅内压增高而引起头痛、恶心、呕吐、记忆力减退，更甚者可发生渐进性精神迟钝，恍惚、昏迷、惊厥等，严重者可引起死亡。
9、水缺乏症：水摄入不足或水丢失过多，可引起体内失水亦称为脱水。
根据水与电解质丧失比例不同，分三种类型。
1> 脱水：以水的丢失为主，电解质丢失相对较少。
2> 低渗性脱水：以电解质丢失为主，水的丢失较少。
中国儿童平衡膳食算盘(专业知识值得参考借鉴)
中国儿童平衡膳食算盘(专业知识值得参考借鉴)一设计特点中国儿童平衡膳食算盘，又称平衡膳食算盘，英文名为FoodGuideAbacus，是以中国儿童膳食指南为基础，在考虑实践中的可行性和可操作性的前提下，根据平衡膳食原则转化为各类食物数量的图形化表示，并采用直观的算盘形式表现，以便于传播正确的营养知识和指导儿童达到平衡膳食。
1.适用人群此算盘份量适用于8～11岁中等体力活动水平的儿童。
2.算盘构成在食物方面，中国儿童平衡膳食算盘将食物分为六行并用不同颜色的彩珠，从下至上食物类别及代表颜色分别是：谷薯类（黄色），蔬菜类（绿色），水果类（蓝色），动物性食物类（紫色），大豆坚果奶类（香槟色），油和盐（红色）。
此外，算盘中跑步的儿童身挎水壶，表明鼓励喝白开水、每天户外运动1小时、积极活泼的生活和学习的思想。
与传统中国居民平衡膳食宝塔相比，中国儿童膳食算盘在膳食宝塔基础上将蔬菜和水果分为两类，便于与儿童及其膳食制作者更好地沟通，并易于记忆一日三餐食物的基本构成。
3.食物比例（1）第一行：谷薯类谷薯类食物是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50％～65％），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。
算盘推荐儿童每日应摄入谷薯类5～6份，并粗细搭配，摄入适量全谷物和薯类。
谷薯类是碳水化合物的主要来源，谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干等；薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
全谷物保留了天然谷物的全部成份，是理想膳食模式的重要选择之一，也是膳食纤维和其他营养素的重要来源。
我国传统膳食中常见的全谷物包括小米、玉米、荞麦等。
（2）第二行：蔬菜类蔬菜是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。
算盘推荐儿童每日应摄入蔬菜类4～5份，且深色蔬菜不低于每日总体蔬菜摄入量的1/3。
蔬菜包括根菜类，嫩茎、叶、花菜类，鲜豆类，茄果类，葱蒜类，薯芋类，水生蔬菜类和野生蔬菜类。
深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有色蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有区别，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维。
六大类食物GI值高中低分类
高GI值食物：1、谷类及薯类（提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素）----米、面、杂粮、马铃薯、红薯即食大米（煮6分钟） ---87.0含支链淀粉低的半熟大米（煮）---87.0白大米 ---87.0含支链淀粉低的白大米 ---88.0大米饭 ---88.0小米（煮） ---71.0糙米（煮） ---87.0糯米饭 ---87.0面条（一般的小麦面条） ---81.6去面筋的小麦面包 ---90.0法国棍子面包 ---95.0白小麦面包 ---105.8玉米片 ---73.0高纤维玉米片 ---74.0可可米（家乐氏） ---77.0卜卜米（家乐氏） ---88.0桂格燕麦片 ----83.0油条 ---74.9烙饼 ---79.6白小麦面馒头 ---88.12、动物性食物（提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素）----肉、禽、奶、蛋酸奶---83.03、豆类及其制品（提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素）-----大豆及其干豆类蚕豆---79.04、蔬菜、水果类（提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素）-----鲜豆、根茎类、叶菜类、茄果类（1）蔬菜用微波炉烤的白土豆 ---82.0土豆泥 ---73.0马铃薯（土豆）方便食品 ---83.0无油脂烧烤土豆 ---85.0甜菜 ---71.0胡萝卜 ---71.0煮红薯 ---76.7南瓜 ---75.0（2）水果西瓜 ---72.05、纯热能食物（提供能量）----植物油、淀粉、食用糖、酒类蜂蜜 ---73.0白糖 ---81.8葡萄糖 ---97.0麦芽糖 ---105.06、零食----冰淇淋、饼干、果汁饮料、碳酸饮料苏打饼干 ---72.0华夫饼干（加拿大） ---76.0香草华夫饼干（加拿大） ---77.0格雷厄姆华夫饼干（加拿大） ---74.0膨化薄脆饼干（澳大利亚） ---81.0米饼 ---82.0胶质软糖 ---80.0中GI值食物：1、谷类及薯类（提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素）----米、面、杂粮、马铃薯、红薯大麦粉（煮） ---66.0荞麦面条 ---59.3荞麦面馒头 ---66.7甜玉米 ---55.0（粗磨）玉米粉（煮） ---68.0二合面窝头 ---64.9含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类） ---59.0意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟） ---55.0细的硬质小麦扁面条 ---55.080％－100％大麦粉面包 ---66.0粗面粉面包 ---64.0汉堡包（加拿大） ---61.0新月形面包（加拿大） ---67.0白高纤维小麦面包 ---68.0全麦粉面包 ---69.0白小麦面面包 ---70.0黑麦粉面包 ---65.0燕麦麸 ---55.0小麦片 ---69.0黑五类 ---57.9小米粥 ---61.5大米糯米粥 ---65.3大米粥 ---69.4即食羹 ---69.4爆玉米花 ---55.0酥皮糕点 ---59.0比萨饼（含乳酪，加拿大） ---60.0蒸粗麦粉 ---65.02、动物性食物（提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素）----肉、禽、奶、蛋无3、豆类及其制品（提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素）-----大豆及其干豆类裂荚的老豌豆汤（加拿大） ---60.0嫩豌豆汤罐头（加拿大） ---66.0黑豆汤（加拿大） ---64.0黄豆挂面 ---66.04、蔬菜、水果类（提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素）-----鲜豆、根茎类、叶菜类、茄果类（1）蔬菜煮的白土豆 ---56.0烤的白土豆 ---60.0蒸的白土豆 ---65.0白土豆泥 ---70.0油炸土豆片 ---60.3鲜土豆 ---62.0煮土豆 ---66.4（2）水果糖浓度高的桃罐头 ---58.0淡味果汁杏罐头 ---64.0淡黄色无核小葡萄 ---56.0（无核）葡萄干 ---64.0芒果 ---55.0巴婆果 ---58.0麝香瓜 ---65.0菠萝 ---66.05、纯热能食物（提供能量）----植物油、淀粉、食用糖、酒类蔗糖 ---65.06、零食----冰淇淋、饼干、果汁饮料、碳酸饮料冰激凌 ---61.0油酥脆饼（澳大利亚） ---55.0高纤维黑麦薄脆饼干 ---64.0营养饼 ---65.7竹芋粉饼干 ---66.0小麦饼干 ---70.0桔子汁 ---57.0芬达软饮料（澳大利亚） ---68.0低GI值食物：1、谷类及薯类（提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素）----米、面、杂粮、马铃薯、红薯大麦粒（煮） ---25.0整粒黑麦（煮） ---34.0整粒小麦（煮）荞麦 ---41.0荞麦方便面 ---53.2荞麦（煮） ---54.0黑米 ---42.3即食大米（煮1分钟） ---46.0含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类） ---50.0强化蛋白质的意大利式细面条 ---27.0意大利式全麦粉细面条 ---37.0白的意大利式细面条（煮15-20分钟） ---41.0线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） ---35.0通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟） ---45.0粗的硬质小麦扁面条 ---46.0加鸡蛋的硬质小麦扁面条 ---49.075％－80％大麦粒面包 ---34.050％大麦粒面包 ---46.0 混合谷物面包 ---45.0含有水果干的小麦面包 ---47.050％－80％碎小麦粒面包 ---52.045％－50％燕麦麸面包 ---47.080％燕麦粒面包 ---45.0 黑麦粒面包 ---50.0稻麸 ---19.0全麦维（家乐氏） ---42.0玉米面粥 ---50.9玉米糁粥 ---51.82、动物性食物（提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素）----肉、禽、奶、蛋低脂奶粉 ---11.9降糖奶粉 ---26.0老年奶粉 ---40.8克糖奶粉 ---47.6低脂酸乳酪（加人工甜味剂） ---14.0低脂酸乳酪（加水果和糖） ---33.0一般的酸乳酪 ---36.0牛奶（加人工甜味剂和巧克力） ---24.0全脂牛奶 ---27.0牛奶 ---27.6脱脂牛奶 ---32.0牛奶（加糖和巧克力） ---34.0牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖） ---43.03、豆类及其制品（提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素）-----大豆及其干豆类大豆罐头 ---14.0大豆 ---18.0五香蚕豆 ---16.9扁豆 ---18.5冻豆腐 ---22.3豆腐干 ---23.7炖鲜豆腐 ---31.9红小扁豆 ---26.0绿小扁豆 ---30.0小扁豆汤罐头（加拿大） ---44.0绿扁豆罐头（加拿大） ---52.0四季豆 ---27.0高压处理的四季豆 ---34.0四季豆罐头（加拿大） ---52.0绿豆 ---30.0绿豆挂面 ---31.0利马豆＋5克蔗糖 ---30.0利马豆（棉豆） ---31.0利马豆＋10克蔗糖 ---31.0冷冻嫩利马豆（加拿大） ---32.0利马豆＋15克蔗糖 ---54.0粉丝汤 ---31.6干黄豌豆（煮，加拿大） ---32.0鹰嘴豆 ---33.0咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大） ---41.0鹰嘴豆罐头（加拿大） ---42.0青刀豆（加拿大） ---39.0青刀豆罐头 ---45.0黑眼豆 ---42.0罗马诺豆 ---46.04、蔬菜、水果类（提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素）-----鲜豆、根茎类、叶菜类、茄果类（1）蔬菜土豆粉条 ---13.6甜土豆（白薯、甘薯、红薯） ---54.0雪魔芋 ---17.0藕粉 ---32.6苕粉 ---34.5蒸芋头 ---47.9山药 ---51.0西红柿汤 ---38.0（2）水果樱桃 ---22.0李子 ---42.0柚子 ---25.0鲜桃 ---28.0天然果汁桃罐头 ---30.0糖浓度低的桃罐头（加拿大） ---52.0生香蕉 ---30.0熟香蕉 ---52.0干杏 ---31.0梨 ---36.0苹果 ---36.0柑 ---43.0葡萄 ---43.0 猕猴桃 ---52.05、纯热能食物（提供能量）----植物油、淀粉、食用糖、酒类果糖 ---23.0乳糖 ---46.06、零食----冰淇淋、饼干、果汁饮料、碳酸饮料低脂冰激凌 ---50.0达能牛奶香脆 ---39.1达能闲趣饼干 ---39.1燕麦粗粉饼干 ---47.1水蜜桃汁 ---32.7苹果汁 ---41.0巴梨汁罐头（加拿大） ---44.0未加糖的菠萝汁（加拿大） ---46.0未加糖的柚子果汁 ---48.0可乐 ---40.3花生 ---14.0巧克力 ---49.0。
六大类营养素
合成与吸收
食物供应或体内自行合成
吸收与脂肪相同
维生素D活化
肝、肾转化成贺尔蒙形式，始具有最高的生理活性
功能
血钙调节
合成与吸收
维生素D3活化
维生素D
缺乏问题
缺乏症
儿童佝偻症：佝偻症串珠
软骨症：
血钙偏低：低于7mg/dl会引发肌肉强直、有紧张、抽搐、抽筋、痉挛等
缺乏原因
摄取与吸收不足
阳光照射不足
钠
生理功能
细胞外液最多的阳离子与电解质
调节渗透压与血压
调节血液酸碱度
恒定调节
饮食中几乎完全吸收，过量由肾脏排泄
食物来源与需要量
天然食物：含量低
加工调理食品：添加食盐(氯化钠)含量极高
调味酱：含量极高
钠需要量：500mg/day，但国人每天约3500mg/day(约8.75公克盐)
钠
高血压
舒张压>90，收缩压>140
n三餐主食多选用聚合醣类丰富的食物
n简单糖类的摄取需要节制
n选用含膳食纤维之食品
常用油脂之分类
按原料区分
动物性脂肪
植物性脂肪
按饱和程度区分
饱和油脂：通常动物性脂肪属之(多为固态)，鱼油除外
不饱和油脂：通常植物油属之(多为液态)，棕榈油、椰子油除外
氢化技术可以改变饱和度：清香油、宝素斋、酥油
按生物体内之功能区分
胃部、胰脏、小肠腔
蛋白质的品质
蛋白质的品质
取决于胺基酸的种类、含量和消化吸收率
参考蛋白质
理想蛋白质：胺基酸组成与人体需求接近者
鸡蛋、牛奶的蛋白质最理想
食物蛋白质品质之评定
蛋白质效率比(PER)、胺基酸价(AAS)、生物价(BV)、净蛋白质利用率(NPU)
六大营养物质及功能
六大营养物质及功能Company Document number：WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998食物中的营养成分有哪些一般来说，食物所包含的营养物质可分为六大类：糖类、蛋白质、油脂、无机盐、维生素及水。
糖类又称碳水化合物，是构成人体的重要成分之一。
平常我们吃的主食如馒头、米饭、面包等都含有糖类物质。
白糖、红糖属于糖类物质，水果中也含有很多的糖类。
糖类的主要功能是为人体的生命活动供给能量，人体所需能量的70％以上是由糖类氧化分解提供的。
蛋白质是构成细胞的基础物质。
成年人体内的蛋白质含量约占16．3％，其总量仅次于水。
蛋白质还用于更新和修补组织细胞，也可以提供人体能量。
没有蛋白质就没有生命。
油脂：人体所需的总能量的10％-40％是由脂肪所提供的，是营养物质中产热量最高的一种，人体内的脂肪是重要的储能物质和组织细胞的结构成分。
无机盐：又称矿物质，对我们的身体非常重要。
水果、蔬菜和谷物中都含有重要的无机盐。
矿泉水中无机盐的含量也非常丰富，我们平时的饮用水中也溶有无机盐。
人类的一些疾病与各种无机盐的不足有关。
例如，有一种贫血就是因为病人体内铁的含量不足而引起的。
骨折病人需要多吃含钙的食物，这是因为骨骼的生长需要钙。
有些儿童发育迟缓，智力发展也比同龄孩子慢，这是因为他们对锌的摄人不足。
长期缺碘会引发甲状腺肿大等病症，在食盐中加入碘能预防这类疾病。
维生素：人体的生长和发育、生命活动离不开维生素。
大部分维生素人体自身不能合成，所以必须从食物中摄入，人缺乏维生素就会生病。
水：在人体内含量最多，约占体重的60％—70％。
水又是体内最好的润滑剂和溶剂，人体的各项生命活动都离不开水。
如果缺少营养会有什么不良后果营养缺乏了，就称为营养不良，轻的有消瘦、乏力等症状，重的还会引起其他疾病或带来其他不良后果。
所谓“营养缺乏”、“营养过剩”，或“加强营养”，一般说来，并不是指全部6种营养素都缺乏或过剩，而只是其中的一部分缺乏或过剩。
WHO公布的六大健康食品及十大垃圾食品
WHO公布的六大健康食品及十大垃圾食品lalasong2010-01-23 14:07:34世界卫生组织(WHO)第113届会议对饮食、运动、生活习惯等议题进行了研讨，提出了全球健康新战略。
健康新战略认为，不健康的饮食是导致众多疾病以及一些癌症在内的非传染性疾病的主要原因之一。
会上，世界卫生组织向人们推荐了6类最佳食物及提出相关的建议，包括控制饱和脂肪的摄入量，以不饱和脂肪取而代之，多吃蔬菜、水果、豆类、粗粮等，希望人们以一种健康的饮食习惯对待生活。
六类最佳食物：1.最佳水果：依次是木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。
2.最佳蔬菜：红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首。
其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰菜、金针菇、雪里红、大白菜。
3.最佳肉食：鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏。
鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。
4.最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。
5.最佳汤食：鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适于冬春季饮用。
6.最佳食油：玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油与动物油按1∶0.5的比例调配食用更好。
十大垃圾食品：1.油炸食品此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。
在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。
已经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。
2.罐头类食品不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。
另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。
还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高牞可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。
食物分类与饮食健康
二,建立健康基础: 建立健康基础:
运用食物金字塔挑选食物. 1. 运用食物金字塔挑选食物. 每天吃一种谷类,特别是全谷类. 2. 每天吃一种谷类,特别是全谷类. 3. 每天吃不同的蔬菜及水果. 每天吃不同的蔬菜及水果. 注重食品保存之安全性以利食用. 4. 注重食品保存之安全性以利食用.
三,聪明选择: 聪明选择:
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钠与钾的平衡
钠与钾—在人体里的含量大约1比1.5 所以除了钠盐之外,也不要忽略了钾的摄取. 千万别吃太咸,以免造成身体的负担. 也不要让咸味盖过了食物天然的鲜味!
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糖的美丽与哀愁
糖的甜味是一种不学而会的美味,人类 一生下来就会对甜味有喜好.然而纯粹 以糖的型式作为摄取的饮食型态,在人 类历史上却最近一,两百年才发展到极 致的. 这样的饮食是大有问题的.
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国民饮食指标
五,少油,少盐,少糖的饮食原则 少油,少盐,
少油: 1. 少油:避免摄取过量脂肪及胆固醇以预防心 血管疾病. 血管疾病. 少盐:减少钠盐摄取,以免产生高血压. 2. 少盐:减少钠盐摄取,以免产生高血压. 少糖:糖除提供热量外几无其他营养素, 3. 少糖:糖除提供热量外几无其他营养素,亦 引起蛀牙及肥胖. 引起蛀牙及肥胖.
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适当的热量平衡与控制 可达到调整体重的目的
摄取的热量: 摄取的热量: 摄取的热量 包括有醣类,脂肪,蛋白质,有机酸,酒精. 包括有醣类,脂肪,蛋白质,有机酸,酒精. 消耗的热量: 消耗的热量: 消耗的热量 包括有基础代谢,活动量,食物产热. 包括有基础代谢,活动量,食物产热. 摄取的热量> 摄取的热量>消耗的热量 摄取的热量= 摄取的热量=消耗的热量 摄取的热量< 摄取的热量<消耗的热量 → → → 变胖 不变 变瘦
二年级上学期之学习目标认识六大类食物
(一) 二年級上學期之學習目標
1.認識六大類食物，進而建立均衡飲食之觀念，並教導學生養成潔牙的
好習慣。
2.透過情境教學集身體活動，鼓勵學生自我悅納，肯定自己，喜歡別人。
3.介紹運動準備注意事項，並教導學生運動傷害的預防及處理方法。
4.從圓的概念發展出各種身體活動，進而教導學生如何與家人保持良性
互動。
5.透過闖關活動讓學生了解、認同團體規範，並建立環保意識。
【一上】學校課程計畫 51
(二) 一年級上學期健康與體育課程各單元內涵分析
52 【一上】學校課程計畫
【一上】學校課程計畫 53
54 【一上】學校課程計畫
【一上】學校課程計畫 55
56 【一上】學校課程計畫
【一上】學校課程計畫 57
58 【一上】學校課程計畫
【一上】學校課程計畫 59
60 【一上】學校課程計畫。
认识六大类基本食物
青少年飲食指南～認識六大類基本食物我們人體每天需要攝取各種不同的食物，我們每天所吃的食物，供給我們各種不同的營養，有均衡的飲食，才能長得健康強壯。
現在我們就來認識六大類基本食物。
第一類：五穀根莖類（3~5份）～主要提供醣類、植物性蛋白質及維生素Ｂ。
如：米飯、麵包、蛋糕、餅干、饅頭、麵條、玉米、蕃薯、芋頭、米粉、冬粉、蓮子、粟子、菱角、馬鈴薯等。
第二類：奶類（1~2杯）～主要提供鈣質、蛋白質及維生素Ｂ2。
如：鮮奶（全脂、低脂、脫脂）奶粉（全脂、低脂、脫脂）乳製品（如發酵乳、乳酪等）。
第三類：肉、魚、豆、蛋類（4份）～主要提供蛋白質、礦物質及維生素。
如：雞肉、鴨肉、牛肉、豬肉、肝、心、腰子、香腸、魚、蝦、蛤、黃豆、毛豆、豆腐、豆漿、雞蛋、鶉蛋等。
第四類：蔬菜類（3碟）～主要提供維生素、礦物質及纖維質（深綠、黃、紅色含量較豐富）如：蕃薯葉、空心菜、芥藍菜、菠菜、青椒、茄子、蘆筍、高麗菜、蕃茄、洋蔥、胡蘿蔔、青江菜、白蘿蔔等。
第五類：水果類（2個）～主要提供維生素Ｃ、維生素Ａ、醣類及纖維質。
如：橘子、檸檬、柳丁、木瓜、芭樂、芒果、鳳梨、香蕉、葡萄、香瓜、梨子、西瓜、荔枝、蘋果、草莓等。
第六類：油脂類（2~3湯匙）～主要提供脂肪及脂溶性維生素。
如：沙拉油、黃豆油、豬油、麻油、花生油、肥肉、奶油、花生、瓜子、腰果、魚肝油等。
六大營養素醣類1.是最主要的熱量來源，每天所需的熱量應有60～65％來自於醣類。
2.又叫做碳水化合物，分為單純性碳水化合物，包含單醣(如葡萄糖、果糖) 及雙醣(如蔗糖、麥芽糖)。
複合性碳水化合物，即多醣，例如：澱粉、纖維素等。
3.食物中的葡萄糖、果糖、蔗糖很容易消化，讓身體快速得到熱量。
4.澱粉存在五穀根莖類食物中，消化的時間比單醣久，能平穩持續提供身體熱量。
5.纖維素存在於蔬菜、水果、全穀類中，雖然無法被人體消化吸收，但可以促進腸的蠕動，幫助排泄。
蛋白質1.是建構和修補身體組織的主要營養素。
DASH得舒饮食,降血压食谱
DASH「得舒饮食」降血压食谱台湾大学微生物与生化研究所暨公共卫生学院流行病学研究所潘文涵教授小编前言：据《美国新闻与世界报导》（U.S. News & World Report）1月6日报道，富含蔬菜、全麦和低脂牛奶的得舒饮食(DASH diet)连续第五年被评为最佳整体饮食，打败Weight Watchers和地中海饮食。
DASH饮食意在通过饮食降低血压，健康专家们还将其评为最佳糖尿病饮食和健康饮食最佳计划。
高血压是一个慢性病，一旦罹患了高血压，患者多半要终生吃药将血压控制在正常范围内，否则非常容易发展成致命的疾病，如心肌梗塞、脑中风、慢性肾病变。
台湾五个成人中就有一个是高血压，老年人一半以上都是高血压，高血压发生后几十年如一日天天吃药的光景，是非常可悲的。
许多人或许不知道，吃降血压药物并不是唯一的解答，在血压刚刚开始偏高时，可以使用生活形态调整与饮食介入方式改善血压，若能持之以恒，或许可以免去吃药之苦，也可能连带使身体各部分功能都一并改善，减少其他疾病的风险。
即使是较严重的高血压患者（血压非常高），也可借着饮食与生活形态疗法，减少药物的剂量。
传统的生活形态与膳食疗法，主要包括了：减重和减钠（不吃太咸）。
一般而言，胖型高血压患者若能成功减重，并维持不复胖，降血压的效果很好。
减少盐的摄取，一般而言，也有一个中度的降低血压的效果，若能严格减盐（钠），到几乎煮菜不用盐的地步，降血压的效果才会比较明显。
以上两种作法，若要达到一个理想的降血压状态，对许多人都有一定的难度，因此搭配「得舒饮食」一并来降血压，就有其诱人之处。
得舒饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)，强调许多高血压人应多吃的东西，而不只是一味的强调，这个不能吃、那个不能吃。
得舒饮食的原理是使用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富、饱和脂肪酸节制的饮食，以多种营养素的搭配，全方位的改善健康来达到降血压的目的。
果品类原料基本知识
果品类原料基本知识
1.2果品的主要化学成分
202
（3） 花青素与花黄素。花青素能溶于水，呈溶液状 态存在于果皮或果肉中，是果实显现红色、紫色的 原因。一般在酸性条件下为红色或橙红色，而在碱 性条件下为蓝色或绿色，在中性条件下为紫色。果 实中花青素的形成与阳光有关，随着果实成熟，在 阳光照射下，叶绿素逐渐褪去，花青素才显现出来。 花青素是判断果实成熟和品质的标准。某些白色或 黄色的果实，如白葡萄和柑橘类，除含类胡萝卜素 外，还含有一种花黄素，其性质与花青素相似。
果品类原料基本知识
1.1果品的概念和分类
202
（2） 干果类。干果是指带硬壳的果品，可 食用部分为种子的果仁。果仁有甜味和香 味两种，但这两类的性质特点有很大差异。 甜果仁肉质较软，如板栗、白果；香果仁 肉呈粒状，质脆，如核桃、杏仁、松子等。 在烹调使用中，香果仁多经炒或油炸，使 其松脆，在一些菜肴中充当风味特别的配 料。 （3） 果干类。果干是鲜果的整个或部分经 过适当的脱水和用熏、蒸、烫等方法加工 成的干制品。果干肉软柔韧，水分少，糖 分重，耐储藏，别有一番风味，如柿饼、 红枣、乌枣、葡萄干、荔枝干、桂圆肉等。
果品类原料基本知识
1.1果品的概念和分类
（4） 糖制20果2 品类。糖制果品类一般按加工方法与 状态分为蜜饯果脯和果酱两大类。糖制果品含糖 量一般在50%~60%。这两类的主要区别是，蜜饯 果脯经糖渍后仍保持果实或果块原有形状，而果 酱则不保持原来的形状，呈酱状。蜜饯果脯依其 干湿状态又分为湿态（蜜饯）和干态（果脯凉果） 两种，果酱则包括果泥、果冻等。
果品类原料基本知识
1.2果品的主要化学成分
8. 色素 果品呈不同的颜色，是由所含色素的种类和数量决定的， 通常包20括2 叶绿素、类胡萝卜素、花青素和花黄素。 （1） 叶绿素。叶绿素多存在于果皮中。叶绿素不溶于 水，但随着果实成熟，叶绿素在酶的作用下能水解，叶 绿素逐渐消褪，显出黄色或橙色，如柑橘果实的成熟变 色。 （2） 类胡萝卜素。类胡萝卜素是胡萝卜素、叶黄素和 番茄素的总称。绿色果实中均含有此色素。在叶绿素被 分解后，类胡萝卜素才显出它们的颜色。它们的颜色从 黄到橙，属于非水溶性色素。
食品营养与配餐-项目五 普通人群食谱设计(一般成人食谱设计)
4.膳食制度合理
• 应该定时定量进餐，成人一日三餐，婴幼儿和学龄前儿童应为三 餐三点制，学龄儿童和青少年可以为三餐两点制或三餐制，老年 人可以为三餐两点制。
５.主副食品种和数量的确定
• 主食的确定－－照顾南北饮食习惯 • 副食品种、数量——主要是蛋白质的来源（主食、动植物副食、
蔬菜副食）
(二)照顾就餐者的膳食习惯和适口性。
一、营养食谱编制原则
(一)保证营养平衡。 （二）照顾就餐者的膳食习惯和适口性。 （三)考虑食物的价格和定量。 (四)注意安全卫生。
(一)保证营养平衡。
• 1.各营养素数量合理
• 膳食应满足人体对能量、蛋白质、脂肪、碳 水化合物，以及各种矿物质和维生素的需数 量既要充足，也要防止过量。
• 对于一些特定人群，如儿童和青少年、孕妇 和乳母，注意强化钙、铁、锌、碘等的供给。
• 李子、杏、菠萝 200g
• 草莓
375g
• 荔枝
200g
• 鲜枣
100g
• 鸭梨
250g
•桃
175g
• 柿子、香蕉 150g
• 葡萄、苹果 200g
• 桔子、橙、柚 200g
190g
等值水果类交换表
香蕉、柿、鲜荔枝
200g
草莓
375g
梨、桃、苹果(带皮) 桔子、橙子、柚子 李子、杏,葡萄(带皮) 猕猴桃(带皮)
1.计算标准体重，并判别正常、肥胖、消瘦。 2.根据热能需要量表，计算每日所需总热量。
全天所需总热能（千卡）＝标准体重×每日热能供给量。
3.计算全天食品交换份份数：
全天所需总热能÷90。
4.依交换份分配表，查出各类食品的比例分配。 5.根据自己习惯和嗜好选择并交换食物。将食物安排至各餐次中，制定
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※膳食纖維分類與組成 水溶性膳食纖維 食物來源：木耳、愛玉、仙草、柑橘、燕麥、燕麥麩、大麥、蘋果、柳丁、 梨花、爺菜、綠花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔 預防或治療便秘：增加糞便量，具有保水作用，增加糞便柔軟性，促進腸 道蠕動。 降低血膽固醇：吸著膽酸，增加膽鹽的排泄。 預防或治療憩室炎：便祕或糞便太硬時，為了排便，大腸內壓力增大， 使腸壁薄處，特別是沿血管附近，突出而形成泡囊狀，即是憩室症。 年齡越大憩室越多，但沒有任何明顯的症狀，多半不受注意。但若食 物殘渣或糞便滯留其中，則不易排除，會助長微生物的滋生，產生酸 與氣體，終致發炎，即為憩室炎。發炎時伴有腹痛，便祕或腹瀉，消 化不良等症狀。 不溶性膳食纖維 食物來源：糙米、全麥製品、米麩、小麥麩皮、燕麥、燕麥麩、大麥、 堅果類、豆類、黃豆、花椰菜、綠花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、香蕉、蘋 果、柳丁、梨 控制血糖與血脂：增加粘稠性、減緩葡萄糖與膽固醇等營養素之吸收。 增加飽足感：凝膠性質會減緩消化作用，延長食物在胃部停留的時間。 預防與治療便秘：增加糞便量，具有保水作用，增加糞便柔軟性，促 進腸道蠕動。
果膠
主要存在水果中，維持水果的硬 度。未成熟的水果含量高，成 熟後因果膠分解而變軟了。食 品科技可以從果皮或果渣中提 煉果膠，果膠在水溶液中具有 凝結成膠體的能力，這是做果 凍的材料。
水果的種類
桃子、李子、 楊桃
釋迦、龍眼
磷P 1.骨骼、牙齒發育的必須元素 男 500 mg
1.骨骼、牙齒組成元素 男 500 mg 2.調節心臟和神經活動，維持 女 500 mg 肌肉張力 3.參與凝血過程 暫未訂定
鈣 Ca
檸檬、柑桔
鉀K 1.調節心臟級肌肉活動性
2.防止血壓高
水果普遍含多量 鉀
維生素C
（1）如何攝取維他命C： 水果中以蕃石榴的維生素C含量最多，除此之外，橘子、 柳丁、葡萄柚、文旦、柚子﹑芒果等亦為很好的來 源。 水果方面，儘可能帶皮食用，剝開後也應儘快食用。打果 汁時，加少許食鹽，可減低維他命C 的破壞速度，保 存較多的維他命C，並儘快飲用，如未一次飲完時，要 裝瓶冷藏。 （2）維生素C的建議量： 常吃新鮮蔬菜水果的人 ( 例如每天喝兩杯現榨柳橙汁 )， 維生素C可以不必額外充。 運動選手新陳代謝快，相對的代謝廢物也比較多，建議每 日增加1000~2000毫克維生素C，促進廢物代謝，並協 助膠原（1）保護作用：維生素Ａ對眼睛有保護 作用。 （2）來源：動物性食物中以魚肝油、肝、 腎、蛋黃等含量最多，蔬果中含胡蘿 蔔素的食物，可以在體內轉變為維生 素Ａ，例如胡蘿蔔、南瓜、木瓜、芒 果，以及各種綠葉蔬菜等都是良好的 來源。
維生素
種類 （1） A 生理作用 成人每日 建議攝取量 含量豐富之水果 芒果、柿子、木瓜、 柑桔、枇杷、楊桃。 預防並治療夜盲症、乾眼症、 男5000I.U. 角膜軟化症及皮膚乾燥角化 女5000I.U. 症。 缺乏時很容易感冒，且感冒 後不易痊癒。 缺乏時，易引起腳氣病。 不足時，喪失食慾且精神抑 鬱。 缺乏時易引起口角炎。 可輔助其他維生素之吸收。 男1.5mg 女1.1mg 男1.6mg 女1.2mg
（2） B1 （3） B2 （4） C
荔枝、釋迦、柑桔、 鳳梨。 桃子、釋迦、橄欖、 李子、龍眼。 芭樂、文旦、龍眼、 木瓜、柚子、柑桔、 荔枝。
缺乏時： 男60mg (1)易感冒。 女55mg (2)易造成微血管及牙齦出血， 導致壞血病。 避免膚色變黑。
纖維質
水果和蔬菜中含有許多纖維質（包括纖維素、 木質素和果膠等），以往由於它們不能被人體 消化吸收而被認為沒有營養價值，一直未受重 視。近來已發現其特殊功能。 1.纖維素 2.木質素 3.果膠
六大類食物---水果
班級：817 組員：王韻婷1、江映萱2、李采盈3、卓偉宸24、黃文豪 34、鄭佳恩38 組別：第四組 指導老師 ：范郁如 老師
水果的功能
1.供應豐富的維生素C和A 2.提供人體必須的礦物質： 水果大部分含有較多的鎂和鉀，至於磷、鈣則含量較少，此外，水 果含有較多的鐵質。 3.平衡人體酸鹼度： 蔬果在體內經代謝後，產生較多鹼性物質，可中和魚、肉、蛋、榖 類食品所含的酸性物質。 4.纖維防止文明病： 蔬果含大量纖維質，雖不具營養價值，但可減少許多文明病（如心 臟病、高血壓、大腸癌等）之發生。 5.熱量低健康食品： 蔬果絕大部分為水分。脂肪、蛋白質及醣類含量均不高，故熱量 值低，吃了也不易引起肥胖，為維持身材之健康食品。
水果的營養
1.礦物質 2.維生素（1）維生素C
3.纖維質
（2）維生素A
礦物質
種類 生理作用 成人每日建議攝取 量 含量豐富之水果
橄欖、香瓜、
鐵 Fe
1.協助血液細胞將氧及養分運 送至組織細胞 男 12 mg 2.血紅素合成的必要元素 女 16 mg ※患有傷寒、胃潰瘍即胃腸道 手術後病人不能食用 2.缺乏—脂肪消化、吸收不完 全 女 500 mg
纖維素
• 纖維素本身是不能被人體腸道消化及吸收進入血液 之內。儘管它不含有任何卡路里，但也能夠幫助維 持身體健康。 • 纖維素主要來自植物性食物，例如，全穀類食物， 水果，蔬菜，豆類，硬果及瓜子等。纖維素可分為 兩類：水溶性及非水溶性纖維。非水溶性纖維素不 能溶於水中，可在麥維、全麥等穀類及蔬菜中取得。 而水溶性纖維素則可溶於水，並可在豆類、燕麥、 大麥、蔬菜及生果中取得。而這兩種纖維素的功能 各異：非水溶性纖維素有助維持正常排便及腸道健 康；而水溶性纖維素則有助維持血液中的膽固醇及 血糖在理想水平。
木質素（膳食纖維）
※膳食纖維建議攝取量與注意事項 每天20-35公克膳食纖維就可以使排便順暢。 增加攝取量之同時，必須配合飲用大量水分， 若水分不足，反而增加便秘的困擾。調整 攝取量時，應該採取漸進適應的方式，攝 取量突然大增，會增加腸道氣體而引發脹 氣。 兒童與老人的胃納量較小，攝取膳食纖維時， 要注意不會降低食量，以免排擠其他食物 的攝取，導致熱量與營養素攝取不足的危 險，因此這些人群不宜給予過量。