中招体育考试——立定跳远练习技巧

合集下载

中考满分立定跳远方法和注意事项

立定跳远是中考体育测试项目中的一项重要指标。下面是关于中考满分立定跳远方法

和注意事项的详细描述：

1.热身：在进行任何体育运动之前，都需要进行充分的热身。这有助于提高肌肉的灵

活性和血液循环，减少受伤的风险。

2.正确的站立姿势：立定跳远时，应保持直立的站立姿势。双脚与肩同宽，双臂自然

下垂，目视前方。

3.蓄势：在起跳前，应将体重转移到后脚掌上，蓄积足够的能量。双臂可自由地向后

摆动，以增加起跳力。

4.准备起跳：在起跳前，低下身体直至膝盖弯曲，然后将腿用力推开。

5.弹跳：起跳时，将力量集中在后脚掌上，用力向前弹跳。双臂也要迅速向前挥动，

以增加跳跃的力量。

6.保持平衡：在空中时，要努力保持身体平衡。双腿并拢，臀部稍微后伸，注意维持

良好的姿势。

7.着地：用前脚掌着地，先着后落，以减轻冲击力。双膝微屈，身体向前倾斜，双手

可用于保持平衡。

8.练习跳远技巧：除了正常的跳远动作，还可以进行一些跳远技巧的练习，如单腿跳、跳台跳远等，这些练习可以帮助提高跳远能力。

9.目标设定：根据自己的实际情况，设定合理的跳远目标。逐步提高目标，慢慢增加

跳远的距离。

10.坚持训练：跳远的技巧需要长期的训练和练习才能得到改善。每天坚持进行规律

的训练，才能不断提高自己的跳远水平。

11.合理安排休息：训练跳远时，要合理安排休息时间和强度。过度训练可能导致肌

肉疲劳和受伤。

12.注意饮食：良好的饮食对于身体健康和运动能力的提高至关重要。保持均衡的饮食，摄入足够的营养，有助于增强跳远能力。

13.避免过度训练：适量的训练可以增强肌肉力量和爆发力，但过度训练可能导致伤

中考体育立定跳远动作要领

中考体育是每个中学生都要面对的一项重要考试，而其中的立定跳远项目更是备受关注。立定跳远是考查学生身体素质和运动技能的重要项目之一，具有一定的技术含量。为了在考试中取得好成绩，学生需要掌握正确的立定跳远动作要领。

立定跳远是一项要求学生从静止状态开始，经过短距离的助跑后，进行跳远动作的项目。首先，学生需要站在起跳线上，双脚稍微分开，身体保持直立。然后，学生需要进行短距离的助跑，以获得足够的速度和动量。助跑时，学生需要保持身体的平衡，注意踏踏实实地踩在地面上，用力向前奔跑。在达到一定速度后，学生需要做出起跳动作。

起跳动作是立定跳远中最关键的一步。学生需要将身体的重心向前倾斜，将双臂向后摆动，起跳时双臂需要向前挥动，同时用力蹬地。起跳的力量要均匀分配到双腿上，双腿要保持伸直。起跳后，学生的身体要尽量保持水平，这样可以确保跳跃的稳定性。同时，学生需要保持身体的前冲姿势，使得跳跃的距离更远。

跳远动作是立定跳远的最后一步。在起跳后，学生需要尽量将身体推向前方，同时将双腿收紧，以减少空气阻力。当双脚着地时，学生需要用力膝盖，将身体的重心向前推进。在着地后，学生需要尽量减缓速度，以避免受伤。在完成跳跃后，学生需要尽快站稳，并等待裁判员的判定。

在训练立定跳远动作时，学生需要多次反复练习，以提高技术水平。同时，学生还需要进行有针对性的训练，如加强腿部力量训练、提高助跑速度等。只有通过不懈的努力和训练，才能在中考体育立定跳远项目中取得好成绩。

梳理一下本文的重点，我们可以发现，中考体育立定跳远是一项综合考查学生身体素质和技能的重要项目。学生需要掌握正确的立定跳远动作要领，并通过不懈的训练和努力，取得优异的成绩。希望每位学生都能在中考体育中有所斩获，展现出自己的体育风采。

中考立定跳远技巧训练方法

1 立定跳远技巧训练方法的重要性

立定跳远是中考体育测试中最为重要的项目之一。除了考验学生

的身体素质，还可以反映学生的协调性和反应能力。而如何提高立定

跳远的成绩，则需要学生在平时积极训练和掌握一些技巧和方法。

2 提高身体素质

身体素质是立定跳远成绩的基础，只有具备一定的身体素质，才

有可能达到较好的成绩。平时可以进行有氧运动，如慢跑、游泳、爬

山等，以提高身体的耐力和跑动速度。此外，还可以进行一些力量训练，如仰卧起坐、深蹲、俯卧撑等，以增强肌肉力量和爆发力。

3 锻炼动作技巧

除了提高身体素质，学生还应该掌握正确的跳跃技巧。在训练时，可以先从简单动作开始，慢慢过渡到复杂动作，如：起跳、着地、上

肢和下肢配合等。在起跳时，双脚要用力蹬地，要做到跳前一步，同时，双臂要自然挥动，起到配合身体的作用。在下落时，身体要放松，双臂膨胀，使身体缓慢降落。

4 正确的着陆方式

正确的着陆方式是保证成绩的关键之一。在跳跃后，身体要伸直，膝盖要微屈，以减轻着陆的冲击力。同时，要尽量通过自然放松，使

身体缓慢降落，避免突然着地。

5 认真准备

跳跃前的准备也是十分重要的。在跳跃前要调整好身体状态，进

行适当的热身和拉伸，以避免因身体僵硬而影响到跳跃的结果。此外，还可以进行心理准备，如积极心态、信心十足等，有利于提高跳跃的

成绩。

6 不断练习，不断提高

教练指出，立定跳远的成绩要想有所提高，必须经过不断的训练

和反复的练习。学生可以在课余时间进行练习，通过不断尝试，找到

自己的技巧和方法，提高距离成绩的同时，也提高了自身素质。

体育中考立定跳远技巧

体育中考是很多学生必须参加的一项考试，而立定跳远是其中非常重

要的一个项目。掌握立定跳远技巧对于获得好成绩非常关键。下面将为大

家详细介绍一些立定跳远的技巧。

首先，正确的起跳姿势是成功跳远的基础。正确的起跳姿势包括站稳、膝盖微曲、臂部放松、眼睛注视着目标。首先，要稳定地站在起跳线上，

双脚略微分开，与肩同宽，保持平衡。其次，膝盖微曲，这样可以帮助提

高爆发力，增加跳远的力量。膝盖过度曲张会阻碍弹跳，不足曲张则会减

少爆发力，因此需要找到适当的角度。然后要放松臂部，让臂部呈自然下

垂状态，这样可以减少阻力，提高跳远的距离。最后，眼睛要注视着目标，这样可以帮助保持平衡、控制身体的姿势。

其次，正确的助跑也是跳远的关键。助跑是跳远的前半程，决定了跳

远的速度和动力。首先，要选择合适的助跑距离。通常来说，助跑距离应

为个人体高的3倍，因此需要根据自己的身高选定助跑线。然后，助跑时

要努力保持良好的节奏。助跑的节奏可以通过节奏呼吸来控制，例如两步

一个呼吸，这样可以帮助保持稳定的速度。同时，助跑过程中需要根据跳

跃的动作要求，适时做出调整。最后，在助跑过程中要保持身体的稳定。

保持平衡，避免身体前倾或后仰。整个助跑过程应该连贯流畅，保持稳定。

然后，起跳后的动作也非常重要。起跳后，要尽可能地迅速伸展双臂，让身体保持平衡，并达到最大的纵向高度。同时，双腿也要用力蹬地，将

力量转化为距离。要注意的是，在空中的停顿时间非常短暂，因此要尽量

迅速地做好这些动作。在下落过程中，要保持身体的稳定，目光始终注视

目标。同时，要做好准备，做好着地的准备姿势。

中考体育立定跳远动作要领

中考体育立定跳远动作要领中考体育立定跳远动作要领是中学体育课程中的重要内容之一。

立定跳远是一项综合性的运动项目，要求运动员在起跳之前做好充分

的准备，迅速起跳并在空中保持平衡，最终完成一个稳定的着地动作。正确的立定跳远动作要领对于运动员提高成绩、避免受伤至关重要。

首先，正确的起跑姿势是立定跳远成功的关键。运动员应站在起

点线上，双脚并拢、脚尖朝前，身体保持直立。双臂自然下垂，手指

并拢放松。同时，注意保持身体放松、肩部下沉、臀部微微后倾。这

样能够使得身体重心稳定，并为后续起跑提供更好的爆发力。

接下来是起步阶段。在裁判发出开始信号后，运动员应该用力推

开地面，并尽可能快地加速前进。这个阶段需要注意两点：一是脚步

频率快而有力；二是步幅逐渐加大但不宜过大。

当脚步接近最大速度时，运动员需要做好准备起跳的准备。这个

阶段的关键是准确计算起跳时机。运动员需要根据个人的实际情况和

感觉，选择一个最佳的起跳时机。通常，起跳时机是在最后一步踏出

之后，身体还未开始下降之前。

在起跳阶段，运动员需要迅速弯曲膝关节，并用力推腿。同时，

双臂应迅速向前伸展，并保持与身体呈90度角。这个动作能够帮助运

动员向前倾斜，并转化为更好的起跳力量。

在空中阶段，运动员需要保持身体平衡，并尽可能延长飞行时间。为了达到这一目标，运动员应该用力挺胸、收腹、伸直脚趾，并保持

双臂向前伸展。

最后是着地阶段。当运动员接近落地时，应该做好着地准备。这

个阶段需要注意两点：一是选择一个合适的着地点；二是做好缓冲和

平衡控制。

选择一个合适的着地点对于立定跳远非常重要。通常情况下，落

中考体育中立定跳远的动作要领立定跳远的技巧训练方法有

中考体育中立定跳远的动作要领立定跳远的技巧训练方法

有

在中考体育考试中，中考生需要考的工程不少，他们在学习之余也要花时间去训练，让自己的成绩尽可能的得到总分值。体育考试大多都是在初三下学期，也就是看文化课之前，大家还是有时间练习的。了中考体育中立定跳远的训练技巧，一起来了解。

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个局部组成。

1. 预摆

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2. 起跳腾空

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3. 落地缓冲

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

1. 选择适合的练习场地

尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2. 既提高爆发力，又提高耐力

提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3. 把握正确的角度

立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

中考体育立定跳远小技巧

1.正确的起跳位置和姿势

首先，要选择合适的起跳位置。站在跳板上，跳板的边缘应该与你的

脚指头对齐，这样可以确保跳远的跳跃距离有效。其次，起跳时的姿势也

要正确。双腿稍微分开，与肩同宽，脚尖稍微外扣，保持身体的平衡。

2.注意腿部和腰部的力量训练

立定跳远需要强壮的腿部和腰部肌肉来提供跳跃的力量。进行蹲起跳、深蹲、单腿深蹲等训练能够有效地增强腿部肌肉的力量。此外，通过进行

平板支撑和仰卧起坐等训练可以加强腰部的力量。

3.合理利用摆臂

摆臂是促使身体起跳和向前跳跃的重要动作。在起跳的瞬间，双臂应

该自然地向后摆出一定的幅度，然后快速向前摆动，形成一种对抗力，帮

助身体起跳。

4.保持正常的重心和姿势

在起跳时，要始终保持正常的重心和姿势。不要倾向于向前或向后倾斜，要保持身体的平衡。同时，上身要放松，保持自然的姿势，以减少空

气阻力。

5.利用膝关节的弹性

膝关节是跳远中非常重要的部位，利用膝关节的弹性能够增加起跳时

的推力。在起跳瞬间，要用力蹬地，同时利用膝关节的弹性将能量转化为

向前跳跃的动力。

6.注意着地

在着地的瞬间，双脚应该同时着地，双膝要稍微弯曲，尽量减少冲击力。同时，要保持身体的平衡，尽量减少晃动。

7.频繁的训练和比赛

要想在中考中取得好成绩，只有通过频繁的训练和比赛才能提高自己的技术水平和竞技能力。通过反复练习和对自己的跳跃技术进行改进，才能取得更好的成绩。

综上所述，想要在中考体育立定跳远中取得好成绩，关键是正确的起跳位置和姿势、腿部和腰部的力量训练、合理利用摆臂、保持正常的重心和姿势、利用膝关节的弹性、注意着地以及频繁的训练和比赛。通过掌握这些小技巧，相信你能够在立定跳远项目中取得优异的成绩。

中招体育考试立定跳远练习技巧

中招体育考试——立定跳远练习技巧

一、动作技术要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个局部成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

二、影响成绩的因素

1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力〔包含踝关节〕。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必定造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

三、易犯错误及解决方法

1、预摆不协调。

解决方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决方法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

中考立定跳远技巧

【文章导读】你知道立定跳远的一些练习的方法和技巧么？下面是的中考立定跳远技巧，供您。

（1）蹲跳起这是主要开展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳这是开展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步蹍跳步主要用来开展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高这是开展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳是开展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

中考体育立定跳远满分技巧

1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使

髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳

起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地

跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次

数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用

同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单

手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、

膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，

中考体育立定跳远训练技巧及注意事项

一、训练技巧

1.增加爆发力：爆发力是立定跳远的关键，需要通过训练来提高。可

以通过做一些爆发力练习，如深蹲跳跃、跪地起跳、高抬腿等，来增加肌

肉力量和爆发力。

2.提高灵敏度：立定跳远需要快速反应和敏捷的动作，因此需要训练

灵敏度。可以进行跳绳、快速跑动、侧扑等训练，以提高身体的敏感度和

反应速度。

3.注意腿部力量：腿部力量是立定跳远的关键，因此在训练中需要重

点加强腿部肌肉的力量。可以进行深蹲、腿弯举、蹲跳等练习，来增强腿

部力量。

4.学会运用技巧：立定跳远不仅需要力量，还需要技巧。可以通过学

习一些跳远技巧，如起跳时用力蹬地、应用空中滑翔等，来提高跳远的效果。

5.控制速度与距离的平衡：立定跳远需要控制好起跳的速度和跳远的

距离，过快或者过慢都会影响跳远的效果。在训练中需要不断调整起跳时

的速度和力度，以达到跳远最佳状态。

二、注意事项

1.注意热身：在进行任何体育锻炼前，热身是必不可少的。立定跳远

是一项对腿部肌肉和关节要求较高的运动，因此需要做好充分的热身运动，如慢跑、拉伸等，以减少受伤的风险。

2.保持正确的姿势：立定跳远需要保持正确的姿势才能获得更好的效果。起跳时，身体要保持挺直，两腿并拢，臂膀自然下垂。在空中滑翔时，身体要保持伸直状态，保持平衡。

3.注意控制跳远距离：在参加跳远比赛时，要注意控制好自己的跳远

距离，尽量使得距离与考试需求相符。在训练时，可以通过改变起跳的角

度和力度来调整跳远的距离。

4.合理安排训练时间：立定跳远是需要长期的坚持和训练才能取得好

成绩的一项运动。因此，需要合理安排训练时间，每周进行3-4次训练，

中考体育必考项目立定跳远满分训练技巧

1.提高爆发力

立定跳远需要迅速发力才能跳出一个好的高度和距离。为了提高爆发力，可以进行跳远起步训练。首先，找一个直线进行训练，将两脚分开，

站在跳远线上，然后用力跳起来。在空中的瞬间，尽可能抬腿高，然后收

腿迅速着地。这种练习可以加强腿部肌肉的爆发力和协调性，使你的起跳

更加迅猛。

2.改善柔韧性

柔韧性对于立定跳远非常重要，它可以帮助你更好地控制身体，降低

受伤的风险。进行柔韧性训练时，可以选择进行深蹲、弓步蹲等伸展动作，以增加腿部和腰部的柔韧性。此外，在每次训练前进行全身的热身运动也

是很重要的。

3.加强腹肌训练

腹肌在立定跳远中起到了支撑和平衡身体的作用。强壮的腹肌可以提

高你的跳跃高度和距离。可以进行仰卧起坐、腹肌卷腹等针对腹肌的训练

动作，每周进行3-4次的训练，每次20-30个动作。

4.注意技巧细节

在立定跳远的过程中，有一些细节要注意。首先是起跳，要充分用力

蹬下地面，同时注意保持身体的平衡。在空中时，要尽量将膝盖和脚尖向

上抬起，使身体保持最佳的姿势。着地时，要用脚跟先着地，然后脚掌，

最后脚尖，以减小冲击力。

5.提高心肺耐力

立定跳远是一项需要爆发力和持久力兼备的项目。为了提高心肺耐力，可以进行有氧运动如跑步、跳绳、游泳等。每周进行3-4次的有氧运动，

每次30-45分钟，可以帮助你提高体能水平。

不同的训练方法和技巧适用于不同的人，要根据自己的身体条件和训

练需求选择适合自己的训练方案。此外，平时要注意健康饮食，保证充足

的睡眠，合理安排训练时间，避免过度疲劳和受伤。

中考体育注意事项和应试技巧立定跳远

一、注意事项

1．考前根据自身需求准备应急药物（低血糖、鼻炎、哮喘等）。

2．整理好考试装备、服装、准考证、身份证、饮用水、功能饮料等。

3．必须吃早点（测试一小时前吃，但别吃太多）,保持清淡饮食，少吃高脂肪、高纤维等不利于消化的食物，最好吃易消化的高热量的食物（蛋糕、面包、饼等）,饮品尽量选择白开水或矿泉水与功能性饮料配合。切记别喝牛奶、碳酸饮料等。

4．保证睡眠，保持心情愉悦，不要过度焦。

6．考前3天吃以含高碳水化合物的高糖饮食为主，增加身体糖原的储备

7．考前3天运动量不宜过大，建议只做一些简单练习，提高动作技术为主，切忌大运动量、高强度的训练。

二、应试技巧

1. 起跳前，双脚尽量接近起跳线，但不能触碰起跳线。

2. 落地后要往前走（因为身体最后的落地点为测试成绩）。

3.测试场地没有刻度，不要回头看，跳完直接往前走。

中考体育立定跳远满分技巧

出国留学中考网为大家提供中考体育立定跳远满分技巧，更多中考资讯请关注我们网站的更新!

中考体育立定跳远满分技巧

1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使

髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳

起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地

跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次

数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用

同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种

练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单

手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、

中考体育立定跳远训练技巧及注意事项

中考体育立定跳远训练技巧及注意事项体育立定跳远是中考体育项目之一，它对学生的爆发力、协调性和平

衡力有较高的要求。下面将介绍一些中考体育立定跳远的训练技巧和注意

事项。

一、技巧

1.准备姿势：站立时保持身体挺直，双脚分开与肩同宽，双脚平行放置，身体重心略向后倾。

2.蹲跳姿势：双手放在膝盖上，身体微蹲，头部和背部保持平直，准

备起跳。

3.起跳动作：迅速用双脚发力蹬地，同时将双手上举，身体向上眺望，使身体升起。

4.空中动作：保持腿部屈起，双臂自然向前伸展，保持身体协调平衡。

5.降落动作：接近地面时，将双腿尽量伸直，用足尖先着地，然后整

个脚掌着地，保持平衡。

6.后退移动：跳远后，迅速后退数步，脚步迅速，保持平衡。

二、训练方法

1.动态热身：跳远前进行热身运动，例如深蹲、腿部摆动、背部伸展等，以提高身体柔韧性和肌肉活动能力。

2.跑步训练：进行长跑和短跑训练，以提高速度和爆发力。例如进行100米短跑、200米短跑等。

3.弹跳训练：通过练习弹跳动作，提高下肢肌肉力量和爆发力。例如进行深蹲跳跃、单腿蹲跳等。

4.技术练习：进行站立跳练习和滑行跳练习，加强立定跳远的技术动作。例如进行站立跳练习，注意力集中、刚柔并济、动作协调。

5.训练计划：制定科学的训练计划，合理安排不同训练项目的时间和强度，根据自己的特点和需求进行有针对性的训练。

三、注意事项

1.安全第一：跳远时要注意周围的环境和地面情况，确保没有障碍和滑倒的风险。尤其是在训练场上，要保持良好的训练场地和设备。

2.防护措施：进行跳远训练时，要穿着合适的运动鞋，以确保有足够的支撑力和缓震效果。同时，使用护具保护重要关节，如膝盖和踝关节。

体育中考立定跳远技巧汇总

20XX年体育中考立定跳远技巧汇总

一、体育中考立定跳远练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

二、立定跳远怎样才能跳得远些

一、两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

二、身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

三、蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。三、立定跳远错误动作解析