《中国居民膳食指南发布提出六条核心推荐

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中国居民膳食指南2016 -

《中国居民膳食指南（2016）》版，是在
《中国居民膳食指南（2007）》版的基础上，利用两年半时间完成，是100多名专家学者科学共识和智慧结晶。符合我国国情，科学性强，为全体营养和健康教育工作者、健康传播者提供了很好的科学证据和指导。科普版膳食指南能够为中国居民的健康需求提供指引，为中国居民的健康饮食提供建议，能够真正贴近百姓生活，解答百姓疑惑，最终做出有益健康的选择和行为改变。
新版指南中包括大量的科学证据和
理论分析，对科教专业人员是很好的参考资料和工具用书。为方便大众理解使用，特别编撰科普版读本，用百姓易于理解的语言讲百姓关心的知识，结合与百姓生活密切相关的饮食营养问题，以图文并茂的形式、通俗易懂的表达，对核心推荐进行科学讲解。
这四降就是有水果、动物性食品、大豆和盐，一
淄博市营养学会徐增利
这是为符合我国居民营养健康状况
和基本需求的膳食指导建议而制定的法规。自2016年5月13日起实施。
国家卫生计生委疾控局监察专
员常继乐对新版《中国居民膳食指南》重点总结为“633”。
将原来2007版的膳食指南的10条
推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆。而最关键的6条核心营养建议是：食物多样，谷类为主;吃动平衡，健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油，控糖限酒;杜绝浪费，兴新食尚。

《中国居民膳食指南》(2016)

《中国居民膳食指南》（2016）

《中国居民膳食指南》自1989年第一版发布以来，得到较好的推广和宣传实施，随后中国营养学会在1997年， 2007年组织了修订和出版。为了满足广大消费者健康需要，按照国家卫计委的要求，2014年，中国营养学会开始第三次的修订，并于2016年发布了第四版的中国居民膳食指南，现就第四版《中国居民膳食指南》2016核心推荐摘要如下：

推荐一：食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250400克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类50100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

推荐二：吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

简述2022年中国居民膳食指南的核心推荐

2022年，中国政府发布了中国居民膳食指南，旨在提高全民健康水准，并为中国居民提供健康、安全、经济又实惠的饮食选择。这一指南旨在提高中国居民营养素摄入水平，从而帮助政府实现营养均衡的目标。在此指南的指导下，中国可以通过倡导健康的饮食习惯来促进更加健康的生活方式。

首先，指南建议中国居民每日摄入400克蔬菜，其中不含薯类和玉米等谷物，以及200克水果。蔬菜和水果能够提供丰富的膳食纤维，对肠道健康有显著的改善。另外，还建议中国居民每日摄入200-300克低脂肪、低饱和脂肪酸的蛋白质，以及均衡摄入大量的碳水化合物，以满足日常营养需求。

其次，指南还提出了关于食用油的推荐，建议每日食用油量以当量植物油7-10克为宜，每日可适当摄入植物性食用油，比如芝麻油、花生油、橄榄油等，油类以及动物性食用油，如鱼油、肝油等应该少量摄入。

此外，指南还提出了关于加工食品摄入量的限制，建议减少食用加工食品，比如炸品、腌制食品、点心、油炸食品等，由于食用过多会导致营养失衡，并引发一系列疾病，因而不宜过量入。

最后，指南还为中国居民提供了零食摄入的指导，建议每日摄入的糖果、巧克力、饼干等零食为100克以内，因为零食中的热量比较高，摄入过多会导致营养不平衡，而且引起肥胖。

综上所述，2022年中国政府发布的中国居民膳食指南的核心推

荐包括：每日摄入400克蔬菜、200克水果，200-300克低脂肪、低饱和脂肪酸的蛋白质，以及均衡摄入大量碳水化合物；每日食用油量以当量植物油7-10克为宜；减少食用加工食品；每日摄入的糖果、巧克力、饼干等零食为100克以内。通过执行这些建议，中国人口可以有更好的营养摄入，促进更健康的生活方式。

2022年中国居民膳食指南的核心推荐

2022年中国居民膳食指南，旨在帮助中国居民选择健康、安全、有营养的食物，以改善和维持身体健康。该指南建议中国居民每天吃5份蔬菜、4份水果，尽可能少吃动物性食物，

比如牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉等，并补充饮用足够的水。

首先，每天应该吃5份蔬菜，比如西蓝花、胡萝卜、豌豆、芹菜、菠菜等，这些蔬菜富含维生素、矿物质、纤维素和多种抗氧化剂，能够帮助人体排毒、增强免疫力，保护血管，帮助消化。

其次，每天应该吃4份水果，比如苹果、梨、橙子、葡萄等，水果中含有大量的维生素、矿物质、膳食纤维和多种抗氧化剂，能够帮助人体排毒、预防疾病、提高免疫力，同时还能减少体内的脂肪含量，对减肥有很大的帮助。

此外，中国居民应尽可能少吃动物性食物，比如牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉等，这些食物含有大量的脂肪、胆固醇和饱和脂肪酸，如果摄入量过多，会导致肥胖、高血压、心脏病等疾病的发生，因此应该尽量少吃或不吃。

最后，中国居民应该每天补充足够的水，一般建议每天补充2到3升的水，水是人体最重要的营养物质，能够帮助消化、排毒、促进新陈代谢，同时还能帮助控制体重，预防疾病。

全民营养周宣传活动总结

全民营养周宣传活动总结1

每年5月的第三周是“全民营养周”。宿松县疾控中心在“全民营养周”活动期间（5月14日——20日）以《中国居民膳食指南（）》为核心，以“食物多样，谷类为主”为主要内容，围绕主题“全谷物，营养+，开启谷物营养健康新时代”开展了一系列形式多样的营养宣教活动，倡导大家注重营养，关心健康。

“全民营养周”活动期间，宿松县疾控中心在单位官方“健康教育专栏”连续刊登多篇营养科普__，介绍《中国居民膳食指南（）》核心推荐内容，解读“全谷物，营养+”活动主题，满足公众对营养健康科普的需求，推动公众健康生活水平提升，倡导科学营养健康生活。

5月19日，在县城繁华地段，通过悬挂横幅、摆放宣传展板、发放宣传折页等形式向群众宣传平衡膳食、营养健康等营养知识，重点介绍了“食物多样，谷类为主”的.饮食理念，并接受群众的营养咨询，进行耐心细致的解答。宣传活动共发放宣传折页、宣传单1000余份。

“全民营养周”活动期间，宿松县疾控中心还开展了进校园系列科普活动。在五里中心小学，通过营养知识科普讲座、营养知识宣传专栏、宣传展板等形式，帮助学生养成良好的饮食习惯和建立健康的生活方式。县疾控中心向参加讲座的学生发放了营养知识宣传折页和宣传单。

“全民营养周”活动传播了核心营养知识和实践，对我县民众提高健康素养、建立营养新生活等方面起到了良好的促进作用。

活动全程邀请了宿松县电视台跟踪报道，扩大宣传范围和影响。

全民营养周宣传活动总结2

5月x日，全国第x届“全民营养周”启动仪式在__x公园举行，以“全谷物，营养+，开启营养健康谷物新时代”为活动口号，将在__各家大型三甲医院开展轰轰烈烈的健康教育和营养宣传活动，市第x医院在中国营养学会的号召下，正式启动营养周活动。

简述中国居民膳食指南的主要内容

中国居民膳食指南是中国营养学会发布的一份涵盖国民膳食健康推荐的文件，文件内容基于饮食和营养学的专家研究和临床观察结果而制定，其核心内容目的在于提倡全民均衡膳食，改善民众的营养状况，促进肠胃健康。

主要内容包括以下几方面：

1. 饮食均衡推荐：主张多吃蔬菜和水果，少吃高脂肪及高糖食物，适宜摄入量要求综合考虑营养素的定量和质量；

2. 营养均衡推荐：推荐摄入多种营养素，以碳水化合物、脂肪和蛋白质为主，维生素和矿物质也要适量摄入；

3. 饮酒推荐：只推荐饮用白酒，黄酒、健怡酒以及烈性酒等应完全不饮，而且其他酒的摄入量也应限制在一定范围之内；

4. 其他：有关饮食健康，还要求注意作息安排，减少烹饪或食用油烟的影响，以及避免不洁食物。

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中国居民膳食指南2016

奥卡姆剃刀定律：“如无必要，勿增实体”，即 “简单有效原理”。对于现象最简单的解释往往比较复杂的解释更正确。如果你有两个或多个类似的解决方案，选择最简单的。奥卡姆剃刀同时也是一种生活理念：要求我们在处理事情时，要把握事情的本质，解决最根本的问题。尤其要顺应自然，不要把事情人为地复杂化，这样才能把事情处理好。爱因斯坦格言：万事万物应该都应尽可能简洁，不能过于简单。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120200g。优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄。
少盐少油，控糖限酒
成人每天食盐不超过 6克，每天烹调油2530克。
足量饮水，成年人每天7-8杯（15001700毫升），提倡饮用白开水和茶水。
《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
矿泉水是从地下深处自然涌出的或者是经人工揭露的、未受污染的地下矿水；含有一定量的矿物盐、微量元素或二氧化碳气体；矿泉水是在地层深部循环形成的，含有国家标准规定的矿物质及限定指标。饮用矿泉水时应以不加热、冷饮或稍加温为宜，不能煮沸饮用。因矿泉水一般含钙、镁较多，有一定硬度，常温下钙、镁呈离子状态，极易被人体所吸收，起到很好的补钙作用。如若煮沸时钙、镁易与碳酸钙生成水垢析出，这样既丢失了钙、镁，还造成了感官上的不适，所以矿泉水最佳饮用方法是在常温下饮用。

《中国居民膳食指南》简介

一、本文概述

《中国居民膳食指南》是中国营养学会发布的一份权威性指导文件，旨在为广大民众提供科学、合理、实用的膳食建议。随着生活水平的提高和健康意识的增强，人们对饮食健康的需求也日益增长。《中国居民膳食指南》的发布，正是为了满足这一需求，帮助人们建立健康、平衡的饮食习惯，提高全民营养水平。

本文将对《中国居民膳食指南》进行简要介绍，概述其历史背景、制定原则、核心内容以及对居民日常饮食的指导意义。通过深入了解这一指南，我们可以更好地理解如何合理安排日常膳食，以满足身体对营养的需求，预防慢性疾病，提高生活质量。本文还将探讨《中国居民膳食指南》在未来的发展趋势和可能面临的挑战，以期为未来的营养健康工作提供有益的参考。

二、《中国居民膳食指南》的发展历程

《中国居民膳食指南》自其诞生以来，就伴随着中国社会经济的快速发展和人民生活水平的显著提高，不断进行着修订和更新。其发展历程，可以说是中国营养学领域进步的一个缩影，也是中国居民饮食观

念和生活方式变革的见证。

最早的《中国居民膳食指南》可以追溯到上世纪80年代，当时的中国正处于改革开放的初期，人民生活水平逐渐提高，对营养知识的需求也日益增长。为了指导居民合理膳食，预防营养不良和疾病，我国首次制定了《中国居民膳食指南》，为居民提供了基本的膳食指导原则。

进入21世纪，随着中国经济的快速发展和人民生活水平的进一步提升，营养与健康问题日益受到关注。2007年，我国首次对《中国居民膳食指南》进行了修订，以适应新的社会经济发展状况和居民饮食需求。新版的指南更加注重膳食的均衡和多样性，强调食物的营养价值，提倡健康的生活方式。

中国居民膳食指南2022全文

“坚持健康饮食，科学搭配，善心传粮，共同繁荣——2022中国居

民膳食指南”

中国居民膳食指南2022

2022年，中国发布了新版《中国居民膳食指南》，此次指南将对居民

包括各年龄段儿童、青年人和老年人的膳食规范性活动提出了科学的

指导。

一、健康的膳食

1.意识到新鲜食物的价值：尽可能多吃新鲜的、有机的蔬菜、水果及其他安全有机等食物，尽量减少用加工食品和动物性食品替代新鲜食物。

2.均衡营养及多样性：均衡适当的脂肪、碳水化合物、植物性蛋白质和人体所需的营养元素，每天至少摄入各个营养元素的50％，另一半应

无特别选择而余量小于普通推荐量。

3.适度摄入：日常膳食所摄入的热量不宜超过个人活动量和体力活动量所需的热量的110％。

4.摄入的燃料比率：摄入的总热量中，植物性脂肪摄入量应占总量45-65％，水果及蔬菜不低于250g，淀粉谷物类食物占总热量量不低于50％，维生素A、D、E及维生素K的摄入量不少于推荐量的2-3倍。

二、全面的饮食安全

1.健康的饮水卫生：以饮用水、冰镇水、清凉饮料或茶等为主，尽量使用经过深度过滤及消毒处理过的水，在出行时更要注意饮用水质量，坚持饮水安全，如果有饮水不确定性，应使用适当的水源。

2.食材安全：避免使用油烟中溶解的含量超标的油烟，注意鸡米花、虾米等虫类有害物质检测，以及在虾米中因铝含量过多而会引起食物中毒的检测。

3.食品加工：食品加工安全是保证食物安全的基本条件，食品加工应慎重，保持食品的新鲜和营养，以及做好食物中添加剂的管理。

三、把握健康的饮食习惯

《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐二：吃动平衡,健康体重

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左下图： 2012中国居民营养与健康状况调查右上图：2014国家体育总局10省（市、区调查）
运ຫໍສະໝຸດ Baidu对健康的益处
增进心肺功能。降低血脂、血压和血糖水平提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。提高骨密度、预防骨质疏松症。保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。改善脑功能，延缓老年认知功能下降也有帮助。肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓身体运动
《中国居民膳食指南（2016）》
核心推荐二：吃动平衡，健康体重
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关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动, 每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动
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关键事实
运动有利于全身健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。体重是客观评价人体营养和健康状况指标之一; 体重过低和过高都
可能导致疾病发生风险增加，缩短寿命。超重肥胖是慢性病的独立危险因素。增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全
因死亡率风险，是独立危险因素。增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌的发病风险。低体重和肥胖增加老年死亡危险。

膳食指南2016版

• 四大菜系
粤（广东）

八大菜系
浙（浙江）微（安徽）湘（湘南）
川（四川）
扬（淮扬）
沪（上海）
鲁（山东）

闽（福建）
十大菜系
京（北京）
十二大菜系
豫（河南）陕秦（陕西）
八大菜系特点
• 鲁菜：
– 讲究调味纯正，内地以咸鲜为主，沿海以鲜咸为特色，具有鲜、嫩、香、脆的特色。十分讲究清汤和奶汤的调制，善于以葱香调味。烹制海鲜有独到之处。
二〇一六年五月
• 《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6 条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
•
一、食物多样，谷类为主
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 • 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
– 食俗受宗教影响大，伊斯兰教（禁食猪肉、自死物、血液和酒）
• 黄河中下游饮食文化圈 • 以陕、晋、鲁为代表
– 中华饮食文化的摇篮 – 面食制作见长，品种丰富，善用杂粮 – 食俗粗旷、豪放、节俭；“面条象皮带，烙饼象锅盖” – 下游食物原料多元化

2016版《中国居民膳食指南》

每天吃什么？怎么吃？吃多少？

◎首次提出每天摄入糖分不超过50克

◎多吃水果少喝果汁每天多喝1-2杯水

◎每周运动150分钟以上每天步行6000步

昨天，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》正式发布。第一版“指南”于1989年发布，之后在1997年、xx年进行了两次修订和发布。从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南。

新版“指南”由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议：

食物多样、谷类为主

吃动平衡、健康体重

多吃蔬果、奶类、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油、控糖限酒

杜绝浪费、兴新食尚

xx版“指南”提出的营养建议有10条，这次新版的营养建议是6条，数量上减少了，但实际内容并未减少，让大家更容易记住。

迄今为止发布的四版“指南”，每一版都有其侧重点，比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类，注意补钙。而在新版指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。

新版指南中，还有一些新的健康膳食建议。比如：

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘。

随着素食主义成为一种时尚，新版“指南”与时俱进，新增了素食人群膳食部分。

新版“指南”还参考了世界卫生组织的建议，首次在建议正文中加入“控糖”，提出对糖摄入量进行限制。

“健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条，众所周知，肥胖是众多慢性疾病的危险因素，近年来我国随着肥胖率增高，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。

中国居民膳食指南(2022)一般人群膳食指南内容

中国居民膳食指南——八大准则

《中国居民膳食指南（2022）》中，一般人群膳食指南共有8条指导准则，为2岁以上的健康人群提供了健康、合理的膳食指导，以促进全民健康和慢性疾病的预防。

平衡膳食八准则包括：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。

与2016版的“六准则”相比，新版《膳食指南》中新增了“规律进餐，足量饮

水”“会烹会选，会看标签”“公筷分餐”等内容，以及强调了规律进食和烹调方式。

准则1：食物多样，合理搭配

食物多样性与合理搭配是保持营养均衡摄入的重要因素，这也是《膳食指南》

所强调的健康饮食准则之一。

为了实现食物多样化，《膳食指南》提出了以谷物为主的平衡膳食模式，选择

多样的食材并控制食量，注意各类食物的搭配，确保每餐都有谷物，并在外出

就餐时注意选择主食。

核心推荐：

✦坚持谷类为主的平衡膳食模式。

✦每天的膳食应包括谷物、薯类、蔬菜水果、畜禽鱼肉、蛋奶类以及豆类等食物。

✦平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上，合理搭配。

✦平均每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g，薯

类50~100g。

准则2：吃动平衡，健康体重

在新版膳食指南中，强调了饮食搭配和身体活动的重要性。对于各年龄段的人群，积极进行运动锻炼是必要的。饮食提供营养，身体活动促进新陈代谢和维

持合理体重。若只有饮食而缺乏身体活动，则容易发胖和出现代谢问题。因此，为了保持健康，需要保持饮食和身体活动的平衡。

中国居民膳食指南(2021)》核心推荐

2016年5月13日，国家卫生计生委发布了《中国居民膳

食指南（2016）》，该指南结合了中华民族饮食惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考了其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出了符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。新版《中国居民膳食指南》有以下六条核心推荐：

1.食物多样，谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜

水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入

12种以上食物，每周25种以上。建议每天摄入谷薯类食物250～400 g，其中全谷物和杂豆类50～150 g，薯类50～100 g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

2.吃动平衡，健康体重。各年龄段人群都应天天运动、保

持健康体重。建议食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐

时间，每小时起来动一动。

3.多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要组

成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500 g蔬菜，深色蔬菜应占1 / 2.天天吃水果，保证每天摄入200～350 g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300 g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。建议鱼、禽、蛋和瘦肉摄入

要适量。每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类

280～350g，平均每天摄入总量120～200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

《中国居民膳食指南2016》核心推荐

和血脂状况，预防慢性病。
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如何判断体重
分类肥胖超重体重正常体重过低
成人体重判定 BMI(kg/m2) BMI≥28.0 24.0≤BMI<28.0 18.5≤BMI<24.0 BMI<18.5
来源：WS/T 428-2013 成人体重判定
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中国居民超重和肥胖变化趋势（2002-2012）
实践应用要点
食物多样
谷类为主
1.小份量选择 2.同类食物互换 3.巧搭配营养好
粗细搭配荤素搭配色彩搭配
1. 餐餐有谷类 2. 在外就餐，
勿忘主食
全谷物和杂豆增加薯类摄入
1. 膳食好搭档 2. 融入主食中 3. 融入菜肴中 4. 巧用现代餐
具
1. 薯类主食化 2. 薯类做菜肴 3. 薯类作零食
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2010-2012年居民谷薯杂豆类食物对总膳食营养素的贡献率
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Page 5
我国居民膳食模式（膳食结构）
中国城乡主要食物能量构成（%）
100%
22.0 29.6 32.9
80%
28.4 35.0 36.1
18.6 27.5 29.7
60%
40%
20%
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0% 1992 2002Leabharlann Baidu2012
相对不足，体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足。体重过低可导致营养不良诱发疾病的发生。体重过高易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病

营养师课件中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔

），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超
过25克，女性不超过15克。
02
CATALOGUE
平衡膳食宝塔解读
平衡膳食宝塔的构成
第二层
蔬菜和水果，提供维生素、矿物质和膳食纤维。
第四层
奶类、大豆和坚果，提供蛋白质和钙等营养素。
D
适量摄入蛋白质
选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼、蛋、奶等。避免过量摄入蛋白质，以免增加肾脏负担。
控制脂肪的摄入
减少高脂肪食品的摄入，如肥肉、油炸食品等。建议增加不饱和脂肪酸的摄入，如鱼类、坚果等。
案例三：糖尿病患者的饮食控制策略
控制碳水化合物的摄入
选择低升糖指数（GI）的食物，如燕麦、全麦面包等。避免过量摄入高糖食品，如糖果、甜饮料
通过记录个体的食物摄入量，计算其各种营养素的摄入量，并与推荐摄入量进行比较，评估其营养摄入是否充足。
膳食结构分析
通过分析个体膳食中各类食物的比例和摄入量，评估其膳食结构是否合理。
05
CATALOGUE
营养教育与健康促进
营养教育的目标与内容
目标
提高居民营养知识水平，改善膳食结构，预防和减少营养相关疾病。
针对不同人群提供个性化的营养指导和膳食方案。
健康促进的策略与措施