心理暗示对健美增肌的作用
健身训练中的心理暗示如何通过思想调控提高效果
健身训练中的心理暗示如何通过思想调控提高效果在健身训练中，心理暗示是一种强大的工具，通过思想调控可以提高训练效果。
本文将讨论心理暗示的定义、作用和应用方法，以及如何通过思想调控来提高健身训练效果。
一、心理暗示的定义和作用心理暗示是指通过言语、文字或肢体动作等方式来影响他人的思想和行为。
在健身训练中，心理暗示可以用于调整个体的心理状态和行为方式，从而提高训练效果。
心理暗示的作用主要体现在以下几个方面：1. 提高自信心：通过积极、正面的心理暗示，可以增强个体的自信心和信念，让其相信自己具备完成训练目标的能力。
2. 激发动力与毅力：心理暗示可以帮助个体更好地抵抗困难和挫折，保持积极的动力和毅力，坚持完成训练计划。
3. 改变思维方式：通过心理暗示，个体可以改变负面的思维方式和行为习惯，培养积极向上的心态，更好地适应训练过程和挑战。
二、应用方法1. 言语暗示：教练在训练过程中可以利用积极的言辞来暗示个体，如“你有能力完成这个动作”、“相信自己，你可以做得更好”。
这样的肯定性语言会激发个体内在的动力。
2. 肢体动作暗示：教练可以通过肢体动作来示范和引导个体完成训练动作，借此传递出积极的心理暗示。
例如，教练可以先完成一个比较困难的动作，然后鼓励个体相信自己也能够完成。
3. 正面心理建设：教练可以在训练过程中，通过不断强调个体的优点和过去的进步，来建立个体的积极信念。
这样的心理建设有助于培养个体的自信心和积极心态。
4. 潜意识暗示：在训练前、训练中或训练后，可以利用正面暗示的声音录音或文字录在个体可以接触到的地方，让个体在潜意识层面接受积极的暗示。
这有助于在潜意识中建立积极的信念系统。
三、通过思想调控提高健身训练效果除了心理暗示，思想调控也是提高健身训练效果的重要方面。
以下是一些思想调控的方法和技巧：1. 目标设定：设定明确、可衡量的训练目标，并将其分解为可行的步骤。
这样的目标设定可以帮助个体更好地集中注意力，提高训练效果。
自我暗示放松训练术
⾃我暗⽰放松训练术德国柏林教授舒尔茨先⽣根据⾃⼰20多年的潜⼼钻研，发现了⼀条基本原理：即每个⼈都可以控制⾃⼰。
根据这个原理，舒尔茨教授创⽴了“⾃我暗⽰放松训练术”，这11条⾃我暗⽰公式对克服紧张、胆怯，抑制激动、焦虑情绪等起到了意想不到的效果。
具体⽅法是：坐在沙发上或仰卧在柔软的床上。
坐位时，两⼿放在两边的扶⼿上，头部轻度前倾，两脚稍分开，闭⽬，全⾝肌⾁放松，⼼情平静安定，注意⼒⾼度集中，排除⼀切杂念，静息10⼀15分钟。
然后，按下列公式的顺序进⾏默念形式的⾃我意念练习。
1、肌⾁放松⾃我暗⽰公式：今天已经疲劳了，现在该体息了，再也不要激动，多想是⽆益的。
⽕⽓已经消了，现在⼼情平静了，晚饭后我将到户外呼吸清爽的空⽓。
2、体⼒劳动(或锻炼)⾃我暗⽰公式：我该放松⼀下，体息⼀会⼉，疲劳就会消失，就会睡得安定⽽⾹甜。
3、睡眠⾃我暗⽰公式：我已完全摆脱了⽩天的事情，现在⼗分宁静，舒服的疲倦已占有了我的全⾝，我想休息和睡觉了，深深的舒适感觉将占有我。
4、思绪轻松⾃我暗⽰公式：我⾮常安静，什么也不能使我激动，什么也不能打搅我，我的全⾝放松了，觉得沉甸甸的，我觉得安乐、温暖，什么也不去想，⾝⼼安安静静。
5、起床放松⾃我暗⽰公式：我已经睡好，体⼒已恢复了，我已有充沛的精⼒，我将沉着地⾏动，浑⾝感到有使不完的劲，全⾝感到轻松愉快。
起床!6、操前准备⾃我暗⽰公式：右⼿臂的肌⾁都放松了，开始感到沉重，像铅块⼀样沉重。
左⼿臂也沉重了，沉重感发展到脚、⼩腿、⼤腿了，全⾝都是沉重的，但感到舒服，呼吸⾮常轻松。
7、想象治疗⾃我暗⽰公式：我很安静，全⾝是放松的，⼿臂、腿脚、全⾝发沉。
我好像是被裹在温暖的、轻柔的鸭绒被⼦⾥，感到暖和、舒服。
我感觉良好，感到舒服。
8、呼吸节奏⾃我暗⽰公式：我很安静，全⾝都放松了，呼吸徐缓通畅，空⽓轻快⾃如地流通，尽情地呼吸，我感到很好、很舒服、放松，安乐和温暖越来越占有我全⾝。
9、⼼脏控制⾃我暗⽰公式：我的⼼脏⼯作很平静，很平静，它是不⽤操⼼挂念的机器。
健身前后的心理调节技巧
健身前后的心理调节技巧健身是一种良好的生活习惯，有助于保持身体健康和心理平衡。
在进行健身训练之前和之后，心理调节技巧起着重要的作用。
本文将分享一些有效的心理调节技巧，帮助您在健身过程中保持积极的心态。
1. 目标设定在健身之前，明确您的目标非常重要。
这可以是增加肌肉质量、减脂、塑造身体等。
明确目标有助于保持动力和集中注意力。
将目标写下来，并每天提醒自己，这样您就能坚定地朝着目标前进。
2. 积极的自我对话在进行健身训练时，负面的自我对话可能会影响您的表现和心情。
改变这种心态，采用积极的自我对话非常重要。
用鼓励和正能量的话语来激励自己，相信自己能够克服困难，取得进步。
3. 深呼吸与冥想深呼吸和冥想是缓解焦虑和压力的有效方法。
在健身前后进行深呼吸和冥想，可以帮助您放松身心，减轻压力。
找到一个安静的地方，静下心来，深呼吸并专注于当下的感觉和呼吸。
4. 设置合理的期望在健身过程中，了解自己的身体状况和能力是至关重要的。
不要过于苛求自己，在短时间内追求过高的目标会带来压力和挫败感。
建立合理的期望，慢慢提高训练强度和时间，逐步取得进展。
5. 寻找支持与交流与其他志同道合的人交流和寻求支持可以帮助您调节心态。
可以加入健身社交平台、参加健身小组或找到健身伙伴。
分享您的进展、困惑和挑战，从他人那里获得积极的反馈和鼓励，这将有助于提高动力和自信心。
6. 奖励自己无论是在健身训练的过程中还是达到一定目标之后，给自己设定奖励是非常重要的。
这可以是一个小小的奖励，比如购买一件新的健身装备或者享受一顿美食。
奖励是对自己努力和付出的认可，也可以帮助您保持积极的心态。
7. 持之以恒在健身过程中，持之以恒非常关键。
遇到困难和挫折时，要坚持下去并相信自己的实力。
记住，健身是一项长期的工程，坚持和努力将带来积极的结果。
总结：健身前后的心理调节技巧可以帮助您保持积极的心态，增强对健身的动力和耐心。
通过设定目标、积极的自我对话、深呼吸与冥想、设定合理的期望、寻找支持与交流、奖励自己以及持之以恒，您将能够更好地享受健身过程，收获健康和快乐。
心理暗示对健美增肌的作用解读
心理暗示对健美增肌的作用在健美训练中，动作种类，训练的时间、强度及细数等方面是训练者极为关心的问题。
不错，这些元素是可以量化、衡量的，都很重要。
然而，健美训练中最关键的却不是这些方面，而是如何将意念和目标月几紧密相联，即意念的运用问题。
这是韦德健美法则中最为重要的内涵，运用得当，肌肉在很大程度上朝肴训练者所期待的方向发展。
本文所以要谈谈这个问题，是希望大家能更好地掌控训练增强胜利的信心。
一、胸部为了使大家能较为直接地对照自己的训练，这里仍按照训练的部位来说，使论述简明清晰。
在胸部的主打练习卧推中，有些人的效果很不理想。
如果肩背部的柔韧性没有问题，动作也基本准确，那就是没有充分发挥意念的主导作用了，外在动作看似正确并不代表目标肌承受了主要训练负荷，在卧推练习中，三角肌前束和肱三头肌很容易将本该由胸大肌承受的负荷分担过来。
这些相关部位如果过分参与发力，那么即使动作看似准确，实际上也是徒有其表，貌合而神离，真正受到首要刺激的是三角肌前束和肱三头肌。
正确的做法是，练习时应将注意力集中在胸大肌上，想像落下的铃杠由胸大肌来承担。
这样就容易形成沉肩挺胸的正确姿态，胸大肌成了发力的策源地，也真正承担下训练的主要负荷，自然效果会好得多。
胸部练习的另一个主打动作飞鸟也存在着类似问题。
许多人在练习中肩部和胳膊过分紧张用力，使本来只起杠杆连结作用的部分喧宾夺主，成了主要发力区域，从而对目标区域——胸沟的作用微乎其微。
正确的做法是，将意念完全集中在胸沟处，缓慢而有控制地将哑铃下放至最低处。
上举时想像去抱一个大的啤酒桶。
超级明星麦尔文--安东尼总是在此时心理默念“抱住它，抱住它！”。
通过这样的意念暗示，就能使胸部肌纤维受到最大的拉伸。
主练肌在意念作用下高度兴奋，就会使辅助肌相对放松抑制，参与用力的程度就会最大限度的减少。
同时在下放哑铃时也更易挺胸沉肩，整个动作过程中臂形更圆，形成环抱的正确姿态，避免了手臂紧张僵硬勾住哑铃的错误动作，使杠杆效应更明显，对胸大肌的牵拉作用也更好。
心理暗示在高校健美操教学中的激励作用
心理王晶（哈尔滨师范大学体育科学学院）心理暗示主要是指受暗示者在无对抗、无批判、无抵制的基础上，通过暗示者言语、表情、手势、体态动作、服饰、环境、气氛等手段，从侧面间接地刺激受暗示者的潜意识，从而对受暗示者的心理和行为产生影响。
在健美操教学中运用心理暗示，能调动学生的学习积极性，有效地排解心理障碍，充分挖掘学生的学习潜能，切实提高教学效果。
一、高校健美操教学中常见现象分析在日常教学过程中，我们经常发现这种现象：上课的时候，学生懒懒散散；进行体能训练，学生喜欢请假或者坐在一边不进行训练。
健美操刚开课的时候，学生学起来很主动，始终处于一种积极的学习状态。
但随着学习的不断深入，难度越来越大，动作越来越多，越来越复杂，方向变化的增加，学生的兴趣也越来越少，甚至会有一少部分同学掉队，给健美操教学造成障碍。
如何解决这些问题，是摆在我们面前的一个现实课题。
着急，抱怨和训斥都不会解决这些问题，如何在一种轻松的氛围中让学生培养起学习健美操的兴趣，才是每一个教师应认真思考的问题。
而心理暗示的作用如果能得到充分的发挥，会使学生在充满自信的氛围中投入到主动学习健美操的状态中，发挥学生的最大潜能。
二、实施心理暗示的前提１．建立和谐融洽的师生关系。
和谐融洽的师生关系是实施心理暗示的成功保障。
暗示活动是一种正面的积极的诱导。
学生必须对教师具有充分的信赖和期望，才能在暗示中获得启示，受到感染，产生相应的情绪反应。
因此，作为教师，我们在增强自己的教学能力以外，一定要以“学生为中心”，尊重和信任学生，建立和保持与学生亲密无间、相互信赖的关系，使得心理暗示得以成功实施。
２．营造轻松愉快的课堂氛围。
有了一种轻松愉快的课堂气氛，会使暗示信息容易吸收和巩固。
作为一名高校教师，必须根据学生的心理特点，借助一切可以利用的手段，积极营造一种轻松和谐的课堂氛围，消除学生的紧张感和对自己的不信任感，消除学生心理和生理上的疲劳，确保教学过程中心理暗示的有效实施。
心理暗示在健美操教学中的应用
分调动 、 保持学生学 习 的主动 性 和积极 性 ， 提高 学生 学 习的
自 信心 ， 增进情感 ， 融洽课堂气氛 ， 提高学习效果 。
１ 心理暗示在健美操教学 中应 用的合理性
１ ． １ 由心 理 暗 示 的 特 点 决定 的
动 中， 我们往往 会 发 现有很 多学 生对 于 自己的 能力 不够 自 信， 比如 ： 有很多学 生还 没有学习就认 为健美操很难 学习 ， 原
２ ． ２ 融洽 师生关 系， 发挥 学生主体作 用
健美操运动是 融体操 、 音乐 、 健身 、 娱乐为一体 的体育项 目， 是运 动形 式多样 、 运 动气 氛轻松 活跃 的 时 尚体 育运 动项 目， 是一种走 、 跑、 跳相组合的动作相 对复杂 和多变性 的运动
现代教学论认 为 ， 教 师是学生学 习的组 织者 、 引导者 、 合
２ ０ １ ３年 １ １月 第２ ６卷第 ６期
黑龙江生 态工程职业 学院学报 Ｊ ｏ ｕ ｒ ｎ ｌ ａ ｏ ｆ Ｈ ｅ ｉ ｌ ｏ ｎ ｇ ｊ ｉ ａ ｎ ｇ Ｖ ｏ ｃ ａ ｔ ｉ ｏ ｎ ａ ｌ Ｉ ｎ ｓ ｔ ｉ ｔ ｕ ｔ ｅ ｏ ｆ Ｅ ｃ ｏ ｌ ｏ ｇ ｉ ｃ ａ ｌ Ｅ ｎ ｉｎ ｇ ｅ ｅ ｒ ｉ ｎ ｇ
过程 中， 教 师大 多以技术教 学为主， 而忽视 了学生心理 特点的训练对 于教 学的积极作 用。 以心理暗示在健 美操教 学
中应用 的合理性 为 出发点 ， 重 点介 绍心理 暗示在健 美操教 学 中应用并对注意的 问题作 出有效的说 明。
关键词 ： 心理暗示 ； 合理性 ； 作 用； 应 用
件， 例如： 多说鼓 励 的语源自言 ， 对学 生多加认 可 ， 通过课 堂 的评 分激励学生 。优化 学生 学 习的 内部 动机 ， 例如： 在教学 中激
心理调适在健身中的关键作用
心理调适在健身中的关键作用在现代社会中，随着人们生活方式的变迁和健康意识的提升，健身已成为一种流行的生活方式。
人们通过健身来增强体质、改善形体、提升自信心，甚至放松心理压力。
然而，在健身的过程中，往往不仅仅只是体能的付出，更需要心理上的调适。
心理调适在健身中起着举足轻重的作用，它能够影响到我们的锻炼动机、训练效果以及最终的健康结果。
健身与心理健康研究表明，体育锻炼与心理健康息息相关。
适度的锻炼可以促进身体释放内啡肽，这是一种能够改善情绪、缓解压力和焦虑的荷尔蒙。
因此，通过锻炼可以自然而然地提高我们的心理状态。
然而，并非所有人都能在健身的过程中保持良好的心理状态。
对很多人来说，面对运动时的疲惫和挫折感，常常会产生消极情绪，甚至对健身产生抵触情绪。
这时候，心理调适的重要性便显现出来。
建立积极的锻炼心态为了获得更好的健身效果，我们首先需要调整自己的心态。
建立积极的锻炼心态有助于提高锻炼的持续性和效果。
我们应当明确锻炼目标，而这些目标要尽量具体且可行。
无论是减脂增肌还是增强柔韧性，都可以设定短期和长期目标。
例如，在一个月内减少体脂一到两个百分点是一项可行的短期目标，而达到理想体重则可以作为长期目标。
在这个过程中，我们还要学会接受自己的不足。
很多人在健身之初可能会因为追求完美而忽视自己的身体条件，这不仅增加了锻炼过程中的心理压力，还容易因此产生放弃的念头。
因此，我们需要对自己有合理且科学的评估，在现实条件下制定适合自己的计划。
动机与坚持动机是推动我们进行健身的重要因素。
内在动机（如对身体健康的追求）与外在动机（如社交媒体上的颜值期待）都会影响我们坚持锻炼的决策。
当我们具备强烈的内在动机时，更容易在面对挑战时坚持下来，从而达到更好的效果。
因此，找到并确认自己的健身动机十分重要。
另外，当遇到困难或遇到瓶颈时，许多人容易感到沮丧。
这时候，我们需要通过心理调适来克服这样的负面情绪。
例如，可以借助冥想、正念练习等方法来帮助自己集中注意力，并从中获得力量。
心理暗示对运动表现的影响研究
心理暗示对运动表现的影响研究随着科学技术的不断发展，人们对心理学的认识也愈发深入。
研究人员们开始关注心理因素对运动表现的影响，并逐渐展开了一系列的实验研究。
本文将探讨心理暗示对运动表现的影响，并结合相关的实验结果进行分析。
1. 引言心理暗示是指通过言语或行为方式传递特定信息，以引导他人产生特定的心理或行为反应。
在运动领域中，心理暗示被广泛应用。
研究发现，心理暗示可以在一定程度上影响个体的运动表现，促进其发挥出更好的潜力。
2. 实验一：心理暗示改善力量训练效果在一项实验中，研究人员招募了一群健身爱好者，并将他们分为两组。
在进行力量训练前，对其中一组进行了积极的心理暗示：告诉他们他们具有强大的力量潜力，并能够在训练中超越过去的表现。
而对另一组没有进行任何心理暗示。
结果显示，接受心理暗示的组表现出更快的进步速度和更高的训练动力。
3. 实验二：心理暗示提升耐力运动成绩另一项实验中，研究人员选择了一群长跑选手，同样分为两组。
在进行长跑训练之前，对其中一组进行积极的心理暗示：告诉他们他们拥有顶尖选手一样的耐力，并能够跑出优异的成绩。
而对另一组没有进行任何心理暗示。
结果显示，接受心理暗示的组在长跑过程中表现出更高的自信心和耐力，成绩也明显优于对照组。
4. 实验三：心理暗示调整注意力对技巧训练的影响除了注重力量与耐力训练，心理暗示还可以通过调节个体的注意力来提升技巧训练的效果。
在一项针对高尔夫球运动员的实验中，研究人员进行了两种不同的心理暗示：一组被告知将重点放在击球时的肌肉感受上，另一组被告知将重点放在准备和目标上。
结果显示，注重肌肉感受的组在训练中表现出更高的准确性和稳定性，而注重准备和目标的组在击球速度和力量上有所提升。
5. 心理暗示的机制为了理解心理暗示对运动表现的影响，研究人员提出了一些可能的机制。
首先，心理暗示可以调整个体的心理状态，增强其自信心和动力，从而提高动作的执行能力。
其次，通过调整个体的注意力焦点，心理暗示可以帮助运动员更好地关注关键细节，提高技巧的精确性。
增肌前后的最佳心理调节方法
增肌前后的最佳心理调节方法随着健身热潮的兴起，越来越多的人开始注重身体的锻炼和增肌。
然而，很多人在增肌的过程中都会面临各种心理压力和困扰。
本文将介绍一些增肌前后的最佳心理调节方法，帮助你更好地面对挑战，保持积极的心态。
一、树立明确的目标在开始增肌之前，明确自己的目标非常重要。
你想要增加多少肌肉量？你希望在多长时间内看到明显的效果？将目标具体化，制定可行的计划，这样可以帮你更好地调整心态和行动。
二、控制情绪波动增肌是一个漫长的过程，难免会遇到一些困难和挫折。
在这个过程中，控制情绪波动至关重要。
当你在健身房中遇到困难时，不要受到挫败感的影响，要保持积极乐观的心态，坚持下去。
同时，学会释放负面情绪，可以通过聆听音乐、冥想或与朋友交流来舒缓情绪。
三、建立合理的期望增肌是一个逐步的过程，不可能一蹴而就。
因此，建立合理的期望非常重要。
不要期望在短时间内获得显著的效果，要有耐心，并为自己设定适当的时间表。
记住，坚持和耐心是取得成功的关键。
四、制定详细的计划在增肌的过程中，制定详细的计划可以帮助你更好地管理时间和资源。
你可以制定每周的锻炼计划，并设置具体的目标和里程碑。
同时，为自己制定适当的饮食计划，确保获得足够的营养和蛋白质。
五、找到良好的支持系统与其他志同道合的人交流和分享经验可以帮助你更好地面对增肌过程中的挑战。
加入健身俱乐部或寻找健身伙伴，可以激发你的动力，让你感到有足够的支持和鼓励。
此外，寻求专业的指导和建议也是很重要的。
六、保持积极的心态在增肌的过程中，不要过分追求完美。
要相信自己的实力和进步，保持积极的心态。
即使遇到一些挫折或者进展缓慢的时候，也要坚持下去并相信自己能够达到目标。
给自己一点鼓励和奖励，不断提醒自己进步的重要性。
七、寻求专业支持如果你在增肌的过程中遇到了困扰或者压力，不妨寻求专业心理咨询的支持。
心理咨询师可以帮助你分析问题，并提供具体的解决方案。
他们可以帮你调整心态和应对困难，确保你在增肌的过程中获得最佳的心理状态。
健身中的心理训练的重要性
健身中的心理训练的重要性健身不仅仅是一种身体锻炼的方式，更是一种全面的生活方式。
随着人们生活质量的提高，越来越多的人开始关注健身的重要性。
然而，除了身体上的锻炼，心理训练在健身中也扮演着重要的角色。
本文将探讨健身中心理训练的重要性以及如何有效进行心理训练。
一、心理训练对健身的重要性1.增强动力和目标在健身过程中，往往会面临一些困难和挑战，比如缺乏动力、缺乏毅力等。
心理训练可以帮助人们建立明确的目标，并增强他们的动力，激发他们继续健身的决心。
通过心理训练，人们可以坚持下去，克服困难，实现健身目标。
2.提高专注力和耐力健身需要人们付出很大的努力，并且需要专注和耐力。
心理训练可以帮助人们提高专注力和耐力，让他们更加专注于每一次训练，并坚持下去。
通过训练注意力，可以避免分心和投机取巧，从而提高健身效果。
3.减轻压力和焦虑健身不仅可以锻炼身体，还可以缓解压力和焦虑。
心理训练可以帮助人们调整心态，释放压力，提升情绪。
通过放松和冥想等技巧，人们可以在健身过程中享受乐趣，减轻负面情绪，提高整体心理健康。
二、有效进行心理训练的方法1.设定目标在进行心理训练之前，首先要设定明确的健身目标。
这可以是长期目标和短期目标，如在三个月内减肥5公斤或在一周内增加10个引体向上的数量。
确立目标后，制定切实可行的计划，并为实现目标制定具体的步骤。
2.积极的自我暗示积极的自我暗示是一种强化心理训练的方法。
通过对自己说出积极肯定的话语，如“我能行”、“我有能力”，可以增强自信心和动力，培养积极向上的心态。
这样的自我暗示可以在健身中帮助人们克服困难和挑战，坚持下去。
3.注意力训练注意力训练是提高专注力和耐力的重要方式。
人们可以通过冥想、呼吸练习等技巧来加强注意力的训练。
关注呼吸和身体感觉，观察思绪的流动，可以帮助人们培养专注力，保持对健身活动的集中。
4.压力释放和情绪调节压力释放和情绪调节也是心理训练的重要方面。
人们可以通过身体放松训练、冥想和深呼吸等技巧来减轻压力和焦虑。
如何利用心理暗示来加强健身减肥动力
如何利用心理暗示来加强健身减肥动力人们常常会遇到减肥健身的困扰：缺乏动力、难以坚持、容易受到外界的干扰等。
而心理暗示是一种有效的方法，可以帮助我们加强健身减肥的动力。
本文将介绍如何利用心理暗示来加强健身减肥动力。
1. 建立目标和愿景心理暗示的第一步是确立目标和愿景。
我们需要明确自己要减肥健身的目的和期望，这样才能激发内在的动力。
可以在心中设想自己瘦身成功后的样子，想象自己穿上漂亮的衣服、自信地走在大街上的场景。
这样的愿景可以激发出我们深层的欲望和动力。
2. 制定具体的计划心理暗示需要结合实际行动才能实现。
制定一份具体的减肥健身计划，将目标拆分为小的可行步骤。
例如，每周运动几次、每次运动的时间和强度，以及饮食方面的控制要求等。
将计划书写下来，并将其放在一个你经常看到的地方，如冰箱上或工作桌上。
这样，每次看到计划时都会对自己进行心理暗示，提醒自己坚持下去。
3. 使用肯定性的语言心理暗示要使用肯定性的语言来增强自信。
在进行健身减肥时，我们应该告诉自己：“我能够坚持下去”、“我会越来越健康和强壮”。
这些积极的语言可以在我们的潜意识中产生积极的影响，增强我们的动力和信心。
4. 创造积极的环境心理暗示还包括创造一个积极的环境，以加强减肥健身的动力。
清理家里的垃圾食品，将健康食材和健身器材放在容易拿取的地方。
此外，可以寻找一位健身伙伴或加入健身小组，与他们分享经验和交流动力，相互激励。
5. 将奖励与减肥健身联系起来心理暗示可以通过将奖励与减肥健身联系起来，来增强我们的动力。
可以设定减肥目标达到后给自己一些奖励，如购买一件心仪已久的衣服、去旅行等。
这样一来，通过心理暗示，我们会更加努力去实现目标，因为我们知道奖励在等着我们。
通过以上的方法，我们可以利用心理暗示来加强健身减肥的动力。
但需要注意的是，心理暗示并不能取代实际行动，我们还是需要通过实际的努力和坚持来达到减肥健身的目标。
因此，将心理暗示与实际行动相结合，才能真正实现健身减肥的愿望。
试论高中体育教学中心理暗示的运用
试论高中体育教学中心理暗示的运用随着社会的发展，体育教育逐渐受到人们的重视，学校也开始将体育教学作为重要课程之一。
而体育教学中心理暗示的运用也日益受到关注。
本文将试论高中体育教学中心理暗示的运用。
一、心理暗示的概念心理暗示是指通过语言、文字、行为等信号来刺激人的大脑，使其在无意识或半意识的状态下产生某种反应。
心理暗示可以说是思维和情感的引导，是一种影响人的思想和行为的力量。
二、心理暗示在高中体育教学中的应用1.促进学生的自信心运用恰当的心理暗示方法可以激发学生的自信心。
在体育课中教师可以采用一些肯定性语言来表扬学生的优点，让学生感受到自己的优秀之处，从而树立自信心，提高学生的积极性和热情。
2.激发学生的动机激发学生的动机是高中体育教学的重要任务之一，而心理暗示方法在激发学生动机方面具有很大的优势。
在体育课中，教师可以引导学生自我激励，让学生意识到自己能实现自己的梦想和目标，从而进一步增强学生的动机，使其在学习过程中不断向前进。
3.调整学生的情绪一般来说，在高中体育教学中，学生的情绪可能会受到许多因素的影响，如压力、劳累等，而教师的心理暗示方法可以帮助学生调整情绪。
在面对困难时，教师可以给学生传递积极的信息，让学生克服挫折，提高抗挫折能力。
4.提高学生的学习效果心理暗示方法不仅能够提高学生的学习动机和积极性，而且还能够提高学生的学习效果。
教师可以在引导学生完成任务时，通过暗示方式来告诉学生任务有所进展，让学生感受到自己的学习成果，从而增强学生的自信心和学习效果。
三、心理暗示方法的注意事项1.避免负面暗示在使用心理暗示方法时，教师必须避免使用负面暗示，因为负面暗示会给学生带来负面影响，使学生产生消极情绪，从而降低学习效果。
2.避免教师的主观意识教师在使用心理暗示方法时，必须保持客观中立，避免使用带有个人主观意识的语言。
带有个人主观意识的语言容易产生误导，从而影响学生的学习效果。
3.不要过度使用教师在使用心理暗示方法时，不要过度使用，因为过度使用可能会产生反效果，使学生感到厌烦和不耐烦。
健身前后的情绪变化你有体验到吗
健身前后的情绪变化你有体验到吗健身是一种良好的生活习惯，不仅可以改善身体健康，还可以对情绪和心理状态产生积极的影响。
很多人在开始健身之后，都会发现自己的情绪有所改变，这是完全正常的。
本文将探讨健身前后的情绪变化，并解释其中的原因。
一、健身前的情绪状态在许多人的生活中，长期的久坐、缺乏运动等不良生活方式常常导致身体出现各种问题，例如肥胖、体力下降、心情低落等。
健身前这些问题可能会加重一些负面情绪，比如焦虑、抑郁、自卑等情绪常常出现。
同时，长期的缺乏锻炼也容易导致人们缺乏自信心和动力，整体情绪状态较低落。
二、健身后的情绪变化当你开始定期进行运动和健身后，你会逐渐发现自己的情绪有所改善。
以下是一些常见的情绪变化：1. 提高的自信心：健身不仅可以改善身体形态，还可以增强肌肉力量，这为人们树立自信心提供了基础。
通过坚持锻炼，你会逐渐看到自己变得更加强壮、更具有魅力，这将对你的自尊心和自信心产生积极影响。
2. 消除的压力和焦虑：运动可以帮助身体释放压力，促进大脑内多巴胺和内啡肽的分泌，从而产生愉悦感和快乐感。
长时间的运动可以帮助身体释放紧张情绪，缓解焦虑和压力，使人们更加放松和开心。
3. 改善的睡眠质量：运动能够促进体内荷尔蒙的分泌，提高睡眠质量。
很多人在健身后会发现自己的睡眠质量得到了明显改善，睡眠更加深沉，早上醒来后感到精力充沛，这会对情绪和精神状态产生积极的影响。
4. 提升的注意力和专注力：健身运动帮助提高血液循环和氧气供应，使大脑能够更好地工作。
一项研究表明，运动可以促进海马体的生长，提高注意力和记忆力。
因此，经常锻炼的人往往比较专注、思维敏捷。
三、健身对情绪变化的原因1. 身体化学反应：运动可以促使身体释放多巴胺、内啡肽等神经递质，这些化学物质与快乐和激动感直接相关。
它们可以抑制压力激素的分泌，增加积极情绪的产生。
2. 心理学因素：通过参加健身活动，你可以获得一种成就感，感受到自己的成长和进步。
这些积极体验可以提升自尊心和自信心，从而改善整体情绪状态。
自我暗示在放松训练中的应用及效果评估
自我暗示在放松训练中的应用及效果评估在现代社会中，人们面临着各种各样的压力和挑战。
为了缓解压力和提升身心健康，放松训练成为了一种受到广泛关注和应用的方法。
在放松训练中，自我暗示作为一种心理技术，被越来越多的人们用于提高放松效果。
本文将探讨自我暗示在放松训练中的应用，并对其效果进行评估。
一、自我暗示的概念与原理自我暗示是一种通过对自己说出或想象特定的话语或形象，从而达到潜移默化地影响自己行为和感受的心理技术。
其基本原理是通过积极的自我暗示改变个体对事物的认知和态度，进而调整身体的生理反应，达到放松的效果。
二、自我暗示在放松训练中的应用1. 创设放松环境在放松训练中，自我暗示可以帮助创设放松的环境。
当身处嘈杂的环境中，通过对自己重复说出“我正在一个宁静的地方”等话语，可以调整自己的认知，提醒自己进入放松状态。
2. 形象暗示通过想象柔软松弛的海滩、清澈宁静的湖泊等场景，对自己说出“我正在这样一个美丽的地方”，可以促进身心放松。
这种形象暗示模拟了实际的环境，帮助个体进入放松状态，消除紧张和焦虑。
3. 颜色和声音的暗示颜色和声音都是对人的情绪和身体状态有明显影响的因素。
比如，通过对自己说出“我感觉到了绿色的平静”或“我听到了悦耳的音乐”，自我暗示可以引导个体在放松训练过程中产生积极的情绪和体验。
三、自我暗示在放松训练中的效果评估为了评估自我暗示在放松训练中的效果，研究者们进行了一系列的实证研究。
这些研究主要采用了自我报告、生理指标等方法进行数据收集和分析。
1. 自我报告通过让受试者填写放松训练前后的问卷，研究者可以了解到个体在放松训练中的主观感受和体验。
实证研究表明，自我暗示可以显著降低焦虑和紧张感，改善个体的情绪状态。
2. 生理指标生理指标是客观评估个体放松程度的重要方法。
通过测量心率、皮肤电阻度等指标，研究者可以了解到自我暗示对身体反应的影响。
研究表明，自我暗示可以显著减缓心率，增加皮肤电阻度，表明个体在放松训练过程中达到了一定的放松状态。
健身与冥想如何结合冥想提升健身效果
健身与冥想如何结合冥想提升健身效果健身与冥想如何结合提升健身效果近年来，健身和冥想成为越来越多人关注的话题。
健身可以提升身体素质，增强肌肉力量和心血管功能，而冥想则能帮助人们达到内心平静和身心健康的状态。
那么，健身和冥想如何结合，以提升健身效果呢？一、认识冥想的益处冥想是一种借由放松身心达到宁静和自我意识提升的方法。
通过冥想，人们可以培养专注力和清晰思维，改善情绪稳定性，增强对自身和环境的觉察能力。
此外，冥想还有助于减轻压力、改善睡眠质量和提升免疫系统功能。
二、冥想与健身的结合1.注重呼吸和体验在进行健身活动时，注重呼吸是关键。
通过调整呼吸，可以提高氧气供应和释放一氧化氮，从而增强运动能力和耐力。
结合冥想的技巧，你可以更加有意识地呼吸，放松身心、专注于当下。
在健身过程中，尝试闭上眼睛，缓慢、深入地呼吸，将自己的注意力集中在呼吸和身体感受上。
2.意识与身体的连接冥想可以帮助提高对身体的觉察能力，更加深入地感受身体内部的变化和信号。
在健身时，你可以借助冥想的技巧，更加细致地观察和感受正在进行的动作。
从脚步的着地到肌肉的收缩，意识地将注意力放在每一个动作细节上，帮助你更好地掌握姿势和运动技巧，避免运动中的伤害。
3.冥想前后的平静在健身前后进行短暂的冥想，可以帮助你进入或退出运动状态。
在冥想前，你可以通过呼吸和冥想练习，调整自己的心理状态，放松身心，摆脱外界的杂念。
这样做可以帮助提高对健身的专注度，并提升运动效果。
在健身后，再进行一段冥想，帮助恢复体力、降低身体紧张感，并平复情绪，带来内心的宁静与满足感。
三、结合冥想的健身活动1.瑜伽瑜伽是一种将身体姿势、呼吸和冥想相结合的综合性健身活动。
通过瑜伽的练习，你可以提高身体柔韧性、平衡和核心力量，同时培养专注力和内心平静。
在进行瑜伽练习时，注重呼吸的调控，理清思绪，将注意力集中在当下的动作和体验上，可以更好地感受瑜伽带来的益处。
2.慢跑慢跑是一种很好的结合冥想的健身方式。
健身与心理效益如何通过运动提升自信和积极情绪
健身与心理效益如何通过运动提升自信和积极情绪运动对于身体健康有着显而易见的益处，但它对心理健康同样具有重要影响。
通过健身锻炼，人们可以提高自信心和积极情绪，进而改善整体的心理状态。
本文将探讨健身在心理上的益处，以及运动如何作为一种有效的自我成长工具。
一、身体活动与自信心的提升通过锻炼身体，人们可以改善体型和外貌，增加自身的自信心。
当一个人拥有健康有活力的身体时，他们往往会更加自信，更有自尊心。
此外，通过建立和完成锻炼计划，人们可以感受到一种成就感，这进一步加强了个人的自信心。
身体活动还可以帮助消除一些身体疲劳和不适感，从而提高个体的自我感觉。
当我们感受到身体的舒适和健康时，我们的自信心会得到进一步增强，这将影响到我们在各个方面的生活中。
二、健身运动与积极情绪的提升运动不仅对心理健康和自信心有益，还能改善积极情绪。
研究表明，身体活动可以刺激大脑释放多巴胺、内啡肽等神经递质和内源性荷尔蒙，这些物质能够使人们感到愉悦和幸福。
因此，通过运动，我们可以体验到一种“运动高”状态，从而改善情绪和积极心态。
此外，身体活动还可以帮助人们缓解压力和焦虑。
当我们进行运动时，身体会释放出紧张情绪，从而降低我们的压力感受。
运动还能刺激脑部产生更多的内啡肽，这种物质可以减轻抑郁和焦虑，提高情绪的稳定性。
三、运动作为自我成长的工具除了对自信心和积极情绪的提升，运动还可以作为一种自我成长的工具。
通过锻炼身体，我们可以学会坚持和克服困难。
在运动过程中，我们常常需要克服疼痛和疲劳，这需要耐力和毅力。
当我们养成了坚持锻炼的习惯，我们就会发现自身变得更加坚强和自律。
此外，参与团体运动或组织体育活动，可以培养社交能力和团队合作精神。
通过与他人互动，我们可以建立起友谊和合作关系，这对于我们的社交和人际关系非常重要。
总的来说，健身运动不仅益身体健康，也能在心理上起到积极的作用。
通过锻炼身体，人们可以提高自信心和积极情绪，改善整体心理状态。
此外，运动还可以作为一种自我成长的工具，培养坚持和团队合作的能力。
论教师心理暗示在体育教学中的作用
论教师心理暗示在体育教学中的作用作者：盛寅敏来源：《中学教学参考·下旬》 2014年第4期江苏南通市跃龙中学（226000）盛寅敏著名的奥地利教授舒尔茨，在长期的临床观察中发现词语具有能够使肌肉放松的作用，这就是心理暗示。
心理暗示可以对学生起到很好的心理作用，从而激发学生的动机和潜能。
因此，在初中体育教学中，教师要恰当利用积极的心理暗示，深入挖掘学生潜能，帮助学生树立良好的自信心，充分激发学生的求知欲望，为培养学生的终身体育意识奠定基础。
以下是本文对此问题的几点探究。
一、激发学习动机，满足内在需求在传统体育教学中，课堂比较刻板与沉闷，教师大量采用“注入式”教学法，在一定程度上扼杀了体育课本身所具有的吸引力，导致学生感到体育课堂非常压抑，没有形成相应的学习兴趣，从而产生烦躁、焦虑、自卑、逆反等不良心理情绪。
导致这一现象形成的原因之一是学生个人能力的差异性；之二是体育动作难度较大，无法激发学生的学习动机；之三是教师过于注重知识的传授，忽略了对学生参与意识的激发，无法充分调动学生的学习兴趣，致使学生缺乏足够的学习热情，从而影响了学习效果。
因此，在体育教学中，教师要充分利用积极的心理暗示，从侧面对学生施加心理影响，激发学生的心理潜能，排除学生的不良情绪。
心理暗示中的动机激发包括内部动机激发和外部动机激发两个方面，内部动机激发注重优化学生个人的内部心理因素，如，激发学生的好奇心、求知欲、成就感、自信心等；外部动机激发注重创设各种外部条件，以鼓励和表扬的方式来激发学生的学习动机。
其中，外部动机激发是一种外在的激发因素，可以实现对于内部动机的激发，而内部动机的激发，是调动学生积极心理，形成积极心理暗示的主要目的。
例如，在篮球教学中，教师通过优美的示范，一下子就激发起学生学习的动机，让学生积极投入到篮球教学中去，从而满足学生的内在需求，达到了理想的教学效果。
二、诱导学生情绪，形成积极心态从心理学角度来说：“对心理主宰系统产生影响的第一要素是当时的内心情绪与状态，教学效果如何与学生当时的情绪息息相关。
意念对肌肉增长的重要性，一般人不知道
意念对肌肉增长的重要性，一般人不知道
从生理学上讲，肌肉是受神经控制的，一个人的力量不仅与肌肉的横截面大小有关，还与神经能调动起肌纤维的数量有关。
因此增加神经对肌肉的控制，会让健身更上一层楼。
阅读完此文，你的肌肉训练应该会有质量的提升。
韦德健美法则中最为重要的内涵之一是如何将意念和目标肌肉紧密相联。
对于初级健身者来说，掌握意念的运用才算是掌握了标准动作；对于中高级健身者，学会意念运用，会让目标肌肉更加发达。
这里以肱二头肌为例讲一下意念的运用。
这里不得不提州长--施瓦辛格。
州长练二头的时候，他会将肱二头肌想像成两座高耸的山峰。
可想像肱二头肌不断膨胀，以至胀满了整个房间。
所以早就了他那傲然的二头。
肱二头肌训练，不管是杠铃弯举还是哑铃弯举，都要用意念驱使二头肌主动积极发力，顶峰收缩时维持1-2秒，就是练弯举的时候，心里别的不要想，唯一想的就是二头的收缩。
哑铃弯举时，主动有意识地外旋，弯举过程中，意念仿佛在用小指头去触碰你的肩膀，这样可练肌峰。
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无论练哪一块肌肉都不要三心二意，我见过很多人一边练一边谈话，这种无质量的训练不如不练，练了不仅刺激不到肌肉，徒劳无功。
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心理暗示对健美增肌的作用在健美训练中，动作种类，训练的时间、强度及细数等方面是训练者极为关心的问题。
不错，这些元素是可以量化、衡量的，都很重要。
然而，健美训练中最关键的却不是这些方面，而是如何将意念和目标月几紧密相联，即意念的运用问题。
这是韦德健美法则中最为重要的内涵，运用得当，肌肉在很大程度上朝肴训练者所期待的方向发展。
本文所以要谈谈这个问题，是希望大家能更好地掌控训练增强胜利的信心。
一、胸部为了使大家能较为直接地对照自己的训练，这里仍按照训练的部位来说，使论述简明清晰。
在胸部的主打练习卧推中，有些人的效果很不理想。
如果肩背部的柔韧性没有问题，动作也基本准确，那就是没有充分发挥意念的主导作用了，外在动作看似正确并不代表目标肌承受了主要训练负荷，在卧推练习中，三角肌前束和肱三头肌很容易将本该由胸大肌承受的负荷分担过来。
这些相关部位如果过分参与发力，那么即使动作看似准确，实际上也是徒有其表，貌合而神离，真正受到首要刺激的是三角肌前束和肱三头肌。
正确的做法是，练习时应将注意力集中在胸大肌上，想像落下的铃杠由胸大肌来承担。
这样就容易形成沉肩挺胸的正确姿态，胸大肌成了发力的策源地，也真正承担下训练的主要负荷，自然效果会好得多。
胸部练习的另一个主打动作飞鸟也存在着类似问题。
许多人在练习中肩部和胳膊过分紧张用力，使本来只起杠杆连结作用的部分喧宾夺主，成了主要发力区域，从而对目标区域——胸沟的作用微乎其微。
正确的做法是，将意念完全集中在胸沟处，缓慢而有控制地将哑铃下放至最低处。
上举时想像去抱一个大的啤酒桶。
超级明星麦尔文--安东尼总是在此时心理默念“抱住它，抱住它！”。
通过这样的意念暗示，就能使胸部肌纤维受到最大的拉伸。
主练肌在意念作用下高度兴奋，就会使辅助肌相对放松抑制，参与用力的程度就会最大限度的减少。
同时在下放哑铃时也更易挺胸沉肩，整个动作过程中臂形更圆，形成环抱的正确姿态，避免了手臂紧张僵硬勾住哑铃的错误动作，使杠杆效应更明显，对胸大肌的牵拉作用也更好。
二、背部不少人常常抱怨在背部训练中找不到感觉，训练效果很差。
其实，找不到感觉就是难以将意念与背部肌肉紧密联系起来，无法做到对训练的掌控，很容易造成训练信心不足。
笔者也曾遇到过这种情况，做正展背阔肌造型时，左边的背阔肌根本不听使唤，无法撑起，变成了“单边主义”。
为了加强意念与背部肌肉的联系，通过不断尝试找到了下面几种富有实效的方法:1、平时做大量的对镜造型练习，提高对背部肌肉(其他部位也一样)的掌控能力。
2、在背部练习的顶点做顶峰收缩2>3秒钟，保持和体会对肌肉的控制感。
3、请训练伙伴触摸目标肌，保持注意力更准确地集中在目标区。
4、对镜训练既有利于保持正确的动作，又能使意念更为专注。
通过以上方法逐步加强了意念与肌肉的联系，背部肌肉最终达到了收控自如的程度，也成了身上的一个亮点。
这说明意念与训练肌联系的建立，是可以通过相关手段渐次加强的。
另外，还可通过在训练中刻意加强训练肌的拉伸作用来强化这种联系。
比如，杠铃划船时选择最大的孤立重量(每组12次，进行到第10次时应接近力竭，然后勉力做2次)，下放杠铃时尽可能放低。
为了抵消铃片高度的影响，可站在15>20厘米高的木台上进行。
哑铃划船则应尽可能放得远，拉得高，尽可能拉长背阔肌，肌肉纤维更有被拉伸的感觉。
杠、哑铃的运动轨迹都不应直上直下，而是呈弧线拉向臀部后上方，至最高点必须做顶峰收缩2秒钟左右。
另外，在开始阶段不要急于做动作，先将注意力集中在背阔肌上，体会一下负荷对目标肌的拉伸感(有意识伸展和静抗)，这样效果会更好，这种拉伸感的获得，能使你感知和锁定受力区域，这样在动作全过程，尤其是在顶峰收缩时就更容易帮助你将注意力完全集中在背阔肌上。
拉索类练习由于是固定姿态，有所倚恃，故更应合理应用意念的主导性。
在做滑轮颈前(后)下拉时，还原阶段应保持控制，至顶部时应有意识地送肩、伸展肩关节和上背肌肉、颈前下拉负重可大一些，而颈后下拉在保持一定负重的基础上，应将注意力放在体会上背肌的收缩感上，笔者在做这个动作时，为了获得更好的收缩效果，充分发挥想像力的作用，想像上背肌峰峦叠起，想关肌肉(大、小圆肌、冈下肌，菱形肌等)线条分明，凸起收缩至极至，并竭力保持2秒钟，职业明星们在训练时也常采用这种方法，如肖恩>雷在进行斜方肌的耸肩练习时，就想像勃铁尔>福克斯(与施瓦辛格同时代的英国职业明星)斜方肌的完美形象，所以，平时应多参阅一些健美图片和影视资料，在头脑中建立形象鲜明的背部完美形态，不要小看这些暗示，它们能起积极作用，使你的体格向着理想形态发展，并由此通过研究、对比，调整自己的训练方法，使自己的训练更合理、均衡。
在做另一个拉素练习——坐姿划船时，如果采用窄握距，那么在第一个动作还原后不要立刻接着做下一个动作这时应尽可能绷紧背部肌肉，对抗负荷2>6秒钟，这样在接下来的练习中便能较好地掌控动作，注意力也容易集中在背阔肌上。
三、腿部超级健美明星丹尼>詹姆斯在论述腿部训练时指出，如果腿部训练存在奥秘的话，那就是应当做到和上肢练习一样，将意念和肌肉密切地结合起来，然而，大多数人在这方面做得不好，心里想的只是对付很大的负重，而不是悉心感知体验目标肌的收缩。
股四头肌主要采用前深蹲和后深蹲练习但一些人后深蹲做得过多，前深蹲很少或根本不做，配比严重失衡，其实前深蹲在股四头肌训练中占有很重要的位置，后深蹲能采用更巨大的重理，可增加整个腿部围度，当然不能少做。
但前深蹲由于重心前置，重量更容易加在股四头肌正面，故训练更直接有效、对近膝部位的刺激更强烈，能使该部迅速粗壮起来，而这正是大腿塑型所需的。
无论做前深蹲还是后深蹲，都应将注意力集中在股四头肌上，用心体会肌肉的收缩。
如果开始做不好、可减轻负重、以建立意念与肌肉的积极联系。
我在改掉以前错误方式、减轻负重建立联系很短一段时间后，负重反而全面超越以前的极限。
另外，为了加强意念的专注性，可在前(后)深蹲大腿与地面平行时，采用静抗技术，坚持2>3秒钟，这样目标肌的紧张和兴奋度更高，充血更好，同时也很容易锁定意念的集中区域。
股二头肌的专项动作为俯卧和站立腿弯举：为集中意念，可充分发挥想像的作用，想像你所见过的职：比明星线条分明、刚劲强健的股二头肌造型。
这样做动作会更专注，收缩更有力，幅度也充分到位。
还原时应控制，近乎伸直即可(越自然越好，不要刻意过分伸直，否则易拉伤肌肉)。
腿屈伸主要是增加股四头肌的分离度，注意力应放在股四头肌近膝部位；为了提高专注度，可目视肌肉的收缩。
至顶邰时做2秒左右的顶峰收缩，以将肌间沟刻得更深。
小腿肌训练较为枯燥乏味，有人很讨厌那种麻酥酥的感觉。
这同样能用“想像技术”来解决，可将小腿肌想像成排布紧密的钢索，“想像带来的愉悦取代了训练的痛苦”。
积极的心理暗示能使训练更加投入，超越原有的负重和次数极限。
四、肱二头肌和肱三头肌为了练就出类拔萃的肱二头肌，也许你该像施瓦辛格那样，训练时将肱二头肌想像成两座高耸的山峰。
为了提高意念的专注度，达到身心合一的训练状态，可想像肱二头肌不断膨胀，以至胀满了整个房间，“当你将肱二头肌想像成山峰后，它们生长的心理极限就不存在了，这样能够达到更高水平。
”肱二头肌训练包括大量各种形式的杠、哑铃和拉索弯举，技术要求相对简单，全力将注意力集中在目标肌上即可。
重要的是，如果想打造出肱二头肌的尖峰，则在哑铃弯举时腕部应有意识地外旋，意念仿佛在用小指头去触碰肩膀。
另外也可采用头后弯举的形式立于十字拉素架的中央，调节好拉索的长度，双手各执马蹄蹬做头后弯举。
由于拉索的牵拉作用，加在目标肌上的负荷是，恒定的，所以效果较好，外旋也较充分。
肱三头肌的训练稍复杂一些，首先要分清三个肌束的位置及相应的训练动作，这样才能使各肌束均衡发展，并形成漂亮的马蹄形。
外侧头的主打练习是立姿滑轮下压：立于十字拉索架的一端，双手执握V形把做下压动作。
采用中等强度(每组8>12次)时，可通过镜子侧视观察(下次训练课换至拉索架的另一端，这样可兼顾而不偏颇)。
做大负重(每组6次以下)组时，应面对拉索，注意力放在整个肱三头肌上。
除正握下压外，掌心向上的直杠反握下压也应重视，可促使肱三头肌近肘的下端发达起来，使胳膊看起来更健壮，同时能纠正肱三头肌偏高的问题，使臂形更臻完美。
头上动作主要练肱三头肌的长头，主要增块动作有仰卧双臂屈伸和双手抱铃头后臂屈伸。
仰卧双臂屈伸的做法是：肘尖指向屋顶，注意力完全集中在肱三头肌上，大臂与地面成垂直状态，杠铃落下时应在额头的正上方。
不少人为了举起更大重量，往往将铃杠落至头后，这样本来不动的大臂也前后运动起来，使肩郎参与用力过多，肱三头肌承受的负荷变小，大大影响了训练效果。
为了提升目标肌的兴奋性，可暗示自己忘掉其他肌肉的存在，仿佛只有肱三头肌在独自承担所有的负荷，并不断壮大、充血，有更多的氧气和能源物质不断补充。
这样能保证肱三头肌是真正起动和控制的策源地，训练效果不打折扣。
双手抱铃的头后臂屈伸，每绢前2次属起动阶段，不要对动作幅度有过多要求但随后的练习必须刻意加大动作行程，下降哑铃时，好像要将哑铃一直垂到地面；上举时，则直至顶部并做顶峰收缩。
有意识的这样做(可想像双臂的柔韧度极佳)才能避免动作紧张僵硬，使动作幅度尽可能大，肱三头肌得到最大程度的拉伸。
发展肱三头肌内侧头的主要动作是采用最大负重的窄握杠铃平卧推举。
关键在握距，不要为了推起更大重量使双手间距过宽，正确的握距是两个拳头的宽度，意念锁定在肱三头肌内侧头上，以此发力推起杠铃。
因握距较窄，所以不要求杠铃一定要触碰胸部，以免损伤腕部和肘部关节、在自觉不过分勉强的范围内，较大幅度完成动作即可，最好有同伴看护，以保证训练安全。
五、肩部肩部由三束肌肉构成，分前、中、后束，可分别采用孤立动作进行针对性训练。
为全面增大肩肌的力量和块头，应以推举类动作为训练核心。
阿诺德>施瓦辛格在推举巨大重量前。
常将自己想像成神话人物柯南，这样做的好处是能凭意志挖掘极大的潜力，因为“有时候凭意志能举起超出平常的重量”。
笔者的做法是，在推举一个未曾举过的重量前，想像肩部肌肉无比强；隆，以此来增强信心，打消疑虑这样做的好处是：即使挑战失败，由于精力高度集中，肌肉也不容易受伤。
真正导致受伤的原因是身心分离，动作犹豫和迟疑。
当然，挑战的重量应在合理范围内，一般超出原有极限1％>5％。
且原来推举的大重量能完成4次左右。
肩部推举一般有器械和杠、哑铃三种形式，这里推荐的是哑铃推举。
哑铃推举的路线符合人体自然运动轨迹、练出三角肌的围度和饱满度更奸。
与一般训练要求不同的是：注意力应放大至整个肩部范围，而不局限于三角肌这样既能举起较大的重量，又能避免拉伤三角肌．同时能“打开”整个肩部，使形体显得舒展大气。