常见食物的营养价值

常见食物的营养价值食物的营养价值是指其所含营养素的种类、数量、相互比例及其能被人体消化吸收、利用的程度。

膳食中的食物就其性质和来源可分为三类植物性食物：谷类、豆类、蔬菜类、水果类动物性食物：禽畜肉类、鱼类、蛋类、奶类、水产品等加工性食物：豆浆、豆腐、罐头等一谷类谷类包括大米、小麦、玉米、小米、高梁、荞麦等。

我国以大米和小麦为主，并有少量的杂粮。

居民膳食中约60％－80％的能量、50％－70％的蛋白质及一些无机盐及B族维生素主要来源于谷类食物。

是热能和蛋白质的主要来源，还是B族维生素和一些无机盐的主要来源。

各种谷粒都有相似的结构，都是由谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽、胚轴组成。

1、谷皮谷皮是种子的最外层，又称谷壳，主要由纤维素、半纤维素等组成，含有一定量的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐，不含淀粉。

2、糊粉层含有较多的蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素及无机盐，此层营养素含量相对较高。

但米面加工精度太高时，易与谷皮同时混入米糠和麦麸中而损失掉。

3、胚乳胚乳是谷类的主要部分，含大量淀粉和一定量的蛋白质。

脂肪、无机盐、维生素含量很少。

胚芽胚芽位于谷粒的一端，含有丰富的蛋白质（包括一些酶类）、脂肪、纤维素、无机盐和维生素，尤其维生素B1和维生素E 含量特别多。

营养素种：1蛋白质谷类食物中蛋白质的含量在7.5％－15％之间。

谷类蛋白质因必需氨基酸组成不平衡，因而其营养价值低于动物性食物。

2糖谷类食物的糖主要为淀粉，含量在70％以上。

我国居民膳食中50％－70％的能量来源于谷类食物中的糖。

3脂肪谷类食物的脂肪比肉类食物含量低，玉米、小麦含大量的亚油酸具有降低血清胆固醇、防止动慢硬化的作用4 无机盐谷类食物无机盐含量较少主要含有磷和钙，由于多以植酸盐形式存在，因此消化吸收较差。

谷类食物含铁也较少。

5维生素谷类食物是膳食维生素B族的重要来源。

玉米及小米含有少量的维生素。

营养价值及食疗作用：1、大米：加工精度高的米其蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素PP以及矿物质的含量明显低于标准米。

2、小麦：特制粉中蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素PP以及矿物质的含量均低于标准粉。

3玉米：其中50％以上为亚油酸，还含有谷固醇、卵磷脂、维生素E等营养素。

具有降低血液中胆固醇，防止高血压、冠心病，防止细胞衰老、脑功能衰退等作用。

4、黑米：铁含量和钙含量分别为普通大米的3倍和3~5倍。

黑米有补血、健脾、治疗贫血和神经衰弱等功效。

5、小米：小米的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等含量高于大米，苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸含量也高于一般谷类，B族维生素含量较丰富，并含有少量胡萝卜素。

具有清热、健胃、安眠、补虚等功效消化吸收率高。

6、燕麦：燕麦含有磷脂、胆碱、谷固醇、维生素E、矿物质、（钾、钙、镁、铁、锌、锰、硒等），对降低血脂、维护心脑血管健康、延缓衰老都有良好作用，尤其适合于高血压和糖尿病患者食用。

7、薏仁：薏苡仁除含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质外，具有健脾利湿、清热补肺的功效。

8、荞麦：荞麦粉的蛋白质生物价高达80，是谷类中最高的。

荞麦中还含有丰富的维生素B1、维生素B2、维生素PP，钾、镁、铜、铁等矿物质的含量也较高，芦丁能降低血脂和胆固醇，尤其适合于高血压和糖尿病患者食用。

二、豆类及豆制品豆类包括大豆（黄豆、黑豆、和青豆）和其他豆类（豌豆、蚕豆、绿豆、红豆等）是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。

大豆的营养价值：1、大豆的营养成分。

大豆蛋白质含量为35％－40％，是蛋白质含量最丰富的植物性食物。

大豆还富含谷类蛋白质较为缺乏的赖氨酸，大豆的脂肪含量为15％－20％，其中只有一半可供利用的淀粉是糖类，而另一半则是人体不能消化吸收的寡糖类，在肠道细菌的作用下发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹胀。

此外，大豆还含有丰富的钙、维生素B1和维生素B2 2大豆中含有一些抗营养因子，如蛋白酶抑制剂、胀气因子和植物红细胞凝集素等，可影响人体对某些营养素的消化吸收。

①蛋白酶抑制剂：（存在于大豆、棉子、花生、油菜子等植物中）能抑制蛋白酶活性物质的统称。

②胀气因子：大豆中含有水苏糖又称大豆低聚糖。

③植酸：大豆中有植酸，影响矿物质的吸收利用。

④皂苷和异黄酮：抗氧化、降脂、降胆固、抗溶血、抗菌作用。

⑤植物红细胞凝集素：是一种导致人和动物红细胞凝集的蛋白质，有称凝血素。

虽然大豆营养价值高，但因存在以上抗营养因子，其蛋白质消化率只有65％，但通过加工，其消化率明显提高。

【2】其他豆类的营养价值其他豆类（豌豆、蚕豆、绿豆、红豆等），这些豆类的蛋白质含量为20%3】豆制品的营养价值豆制品有（豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、腐乳等）豆腐的蛋白质含量为8％,但是制成的豆腐干的蛋白质含量可达17%-45％，豆浆含蛋白质为1.8％左右，还含有大量的钙，长期使用豆浆可预防骨质疏松。

豆芽菜，含有维C及膳食纤维。

其他豆类的营养价值及食疗作用1、绿豆：性寒，清热解毒，消暑利尿。

可以治疗和预防烟喉肿痛、小便赤热等。

2、赤豆（红小豆）：赤豆味甘、酸，性平，具有利水除湿，解热毒、排脓、通乳等功效。

3、蚕豆：蚕豆又称胡豆、罗汉豆。

蚕豆中含有毒素，会导致“蚕豆病”。

蚕豆病是一种以溶血性贫血为主要特征的疾病，通常，加热可破坏其毒性。

三）蔬菜、水果类的营养价值及影响因素蔬菜、水果为人体提供了大量的糖、维生素、无机盐和膳食纤维等营养素，是膳食的重要组成部分。

【1】蔬菜、水果的营养价值1糖蔬菜、水果主要含小分子糖类、淀粉、纤维素和果胶等。

胡萝卜、西红柿、南瓜等含糖较多。

水果含糖的种类和数量差异较大，如苹果和梨都以含果糖为主，桃、李。

柑橘类以含蔗糖为主，葡萄、草莓则以含葡萄糖和果糖为主。

2维生素新鲜蔬菜、水果是人体维生素B2、维生素C、叶酸和红萝卜素的重要来源。

深绿色蔬菜的维生素C含量较高，黄色、红色和绿色蔬菜中红萝卜素的含量较高。

3无机盐蔬菜、水果中的无机盐含量丰富，主要含钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等，是无机盐的主要食物来源。

绿叶蔬菜一般每100g含钙100mg以上，含铁1～2mg，如菠菜、雪里蕻、油菜、苋菜等含钙较多，但蔬菜中存在的草酸不仅影响其本身所含钙和铁的吸收，而且还影响其他同时食用其他食物中钙和铁的吸收，因此对于含草酸的蔬菜要用开水中烫一下，去除一部分草酸后再食用有利于钙、铁的吸收。

2】影响蔬菜、水果类营养价值的因素蔬菜、水果加工制成罐头、果脯、菜干、干果等易使维生素和无机盐，特别是维生素C的丧失，在烹调中，应注意蔬菜、水果中的水溶性维生素，特别使维生素C及无机盐的损失和破坏。

清洗不合理，如先切后洗或泡在水中也会使蔬菜中的维生素C严重丢失，合理的做法是先洗后切和现炒现切。

维生素C在80摄氏度以上快速烹调时损失较少，凉拌加醋更可减少维生素C的损失，此外还应尽量避免挤去菜汁和弃掉菜汤的做法。

烹调后的蔬菜应及时食用，以减少维生素的损失。

水果大都以生吃为主，不易加工成罐头，果脯，那样维生素会有不同程度的丧失。

当储藏条件不当，蔬菜、水果的鲜度和品质也会发生改变，营养价值会丧失。

常见蔬菜的食疗作用1、韭菜：韭菜熟食性温，生食性热，有活血、止血、散瘀、止泻、补中、助阳、通络、抗菌等功效。

2、芹菜：芹菜味甘苦性凉，有平肝清热、祛风利湿、醒脑健神、润肺止咳等功效。

3、菠菜：菠菜味甘性凉，有健胃和中、润肠通便、止渴、解酒毒等功效。

4、莴笋：莴笋味甘苦性凉，有清热、利尿、通乳等功效，可用于治疗小便赤热、短少、尿血和乳汁不通等。

5、洋白菜:（甘蓝、卷心菜、莲花白）：洋白菜传入我国已有1300多年历史。

它味甘性平，有补肾健脑、健胃通络的功效。

6、芦笋：芦笋又叫刁柏、龙须菜，被公认为“世界十大名菜之首”。

它味苦甘、性微寒，有良好的抗癌作用，还可提高人体免疫功能。

7、白萝卜、胡萝卜：民间流传“十月萝卜小人参”、“萝卜上街，药铺关门”之说法。

8、莲藕：莲藕原产印度，它具有止泻、消食、解酒、生津止咳等功效。

中医有“五汁饮”，即藕汁、梨汁、麦冬汁、荸荠汁、芦根汁同饮，治疗各种类型的出血症状。

9、冬瓜、苦瓜、黄瓜、丝瓜（1）冬瓜味甘性微寒，能清热利水、消肿解毒、生津除烦。

（2）苦瓜味苦性寒，能消暑、明目、止泻、解毒、抗菌等，（3）黄瓜味甘性寒，能清热止泻、利水解毒。

黄瓜含有抑制糖转脂肪的物质，有利于减肥.（4）丝瓜原产印度，唐代传入我国。

丝瓜味甘性凉，能清热化痰、凉血解毒、利尿、通经络等，能够有效防治痰喘咳嗽、支气管炎等。

丝瓜具有消斑、抗皱的美容效果.10、茄子：茄子味甘性寒，具有散血瘀、消肿止痛、祛风通络、止血等作用，所含的维生素PP具有降低毛细血管脆性、防止出血、降低血中胆固醇和降血压作用，对治疗高血压、动脉硬化、紫癜等有效。

11、番茄（西红柿）：番茄味酸微甘、性平，能生津止渴、健胃开脾、消炎等。

12、辣椒：辣椒性热味辛，温中散寒，可祛寒健胃。

13、葱、姜、蒜、洋葱（1）葱性味辛平甘温，能发汗解表、健胃助消化。

（2）民间有“冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方”，“朝食三片姜，犹如人参汤”等说法。

（3）人类食用大蒜已有5000多年历史。

大蒜味辛性温。

大蒜中含有一种辛辣、挥发性的植物杀菌素——大蒜素，还能治疗真菌，如足癣，是名副其实的“广谱抗菌素”。

（4）洋葱味甘微辛，性温，能祛风发汗、解毒消肿、平肝、润肠等。

欧洲许多国家将洋葱视为“菜中皇后”。

14、马铃薯、甘薯（1）马铃薯又称土豆、洋芋、山药蛋等，马铃薯原产秘鲁，马铃薯中还含有丰富的钾、果胶等，可以保护心脏、排毒、防治便秘和消化不良等。

（2）甘薯又称红薯、白薯、番薯、地瓜。

甘薯味甘性平，和胃健脾，含有较高的碳水化合物、维生素C、胡萝卜素、钙、镁等，属于低脂肪、高纤维食物。

15、魔芋：原产印度、斯里兰卡一带，生魔芋可治疗足癣，魔芋含有较高膳食纤维且吸水性和膨胀性很强，被称为“肠道清道夫”。

16、海带：是一种大型海藻，性寒味咸，具有软坚散结、清热利水、祛脂降压功效。

富含碘、钙、铁等无机盐以及B族维生素，几乎不含脂肪和胆固醇。

海带是碱性食物，被称为“碱性食物之王”。

17、黑木耳、银耳、香菇、猴头菇常见水果的食疗作用1、苹果：有益气、健胃、生津、止泻的功效，苹果被称为“青春之果”。

2、梨：梨性寒、味甘，能生津止渴、止咳止痰、清热降火、润肺去燥。

3、山楂：也叫红果，新鲜山楂富含维生素C，还含有胡萝卜素及钙、铁、钾、镁等矿物质，能消食化积、增强食欲、促进消化。

4、西瓜：有清热解暑、清利咽喉、利尿消肿的功效.5、橘子：含有丰富的维生素C，能开胃理气、健脾、润肺、止咳等。

6、猕猴桃：猕猴桃味甘酸性寒，能解热止渴。

猕猴桃含有非常高的维生素C，比橘子、西红柿、苹果高出4~30倍，还含有维生素B、类胡萝卜素、多种无机盐等，被称为“世界珍果”和“美肤果”。