明知道对自己好，为什么总做不到？｜关于自控力的科学

明知道对自己好，为什么总做不到？｜关于自控力的科学
明知道是垃圾食品，却忍不住吃吃吃；
明知道运动有利，却一直瘫在家里的沙发上；
明知道这件东西不需要，却还是买买买；
明知道该早睡，却刷手机到凌晨两三点；
明知道截止日期快到了，却一直拖延任务……
这些都是缺乏自控力的表现。

但为什么人会在明知一些事情对自己不好的时候，仍然控制不住自己去做呢？我们今天就来谈谈——自控力。

什么是自控力？
自控力是平衡内心冲动、抵御外在诱惑的能力。

自控力强的人在面对外在诱惑时会更多地考虑长远利益，而非眼前短暂的满足。

例如小明觉得通宵打游戏很爽，很想这样做，但他想想明天还要上班，就早早去睡觉了。

这就是一种有自控力的表现。

但是，自控并不等于压抑自己。

它是人在权衡利弊后的主动选择，而并不是在潜意识之中完成的自我压抑。

例如，一个人想要减肥，在面对甜品时反复告诉自己，“我一点都不喜欢吃甜食”，那是一种自我压抑；但如果这个人承认自己想吃甜品，但也了解吃甜品会影响自己的减肥目标，选择不吃甜品，继续完成减肥计划，就是一种自控。

相比自控，自我压抑容易让人出现焦虑情绪，最后不得不向冲动妥协。

我们为什么缺乏自控力？
1.对自由意志的信念不够坚定
自由意志，指的是作为人，我们有行为选择的自由，我们的行为是由自己的意志带来的。

心理学家研究发现，相信自由意志的人在工作中更守时，也更遵守职业规范。

这主要是因为，不相信自由意志的人普遍认为自己的行为主要由先天或是环境因素决定，自己对自己的行为没有掌控权，因而也就无需为自己的任何行为负责。

他们也就更容易不顾后果地放任自己的冲
动反应，自控力也就更低。

2.受大脑功能的影响
我们的大脑中有三处和自控力相关的区域，其中一处负责统筹协调情绪冲动与认知、控制人在面对挑战时的行为，以及帮助人们根据情况调整行为策略。

另一处掌管个体的注意力，认知力，以及遵守规则、控制冲动、推理和决策的能力；还有一处则专门负责与“奖赏”有关的行为决策。

而这些功能区域的发展，将从出生一直逐步持续到青少年期甚至是成年早期。

也就是说，人们的自控力是会随着年龄的成长和大脑功能的完善，不断发展的。

3.家庭教养方式不恰当
儿时能否得到恰当引导，影响着个体能否形成良好的自控力。

心理学家研究发现，母亲的自控力差，会导致孩子的自控力低。

同时，在家庭教养过程中，通过语言对孩子的某些行为表示反对，能够有助于提升孩子的自控力；相反，通过体罚，如打屁股的方式对孩子的行为表示惩戒，则不利于孩子自控力的发展。

4. 觉得某种方式“不重要”
主观上是否认为“这个方式对于实现自己的目标很重要”，决定了人们能否在十分困难的情况下（例如面对很多外在诱惑时），也仍然可以做到自我控制、坚持贯彻执行。

例如，当一个人想通过期末考试，而Ta又认为“好好复习”是通过期末考试最重要的方式时，ta就会更积极主动地复习，即使室友叫ta打王者荣耀，ta也充耳不闻。

如果深信你此刻选择的方式，对实现你的目标有至关重要的作用，那你的自控力就会增强。

5.其他与自控力有关的因素
· 依恋类型会影响个体的自控力。

实验表明，0-3岁时期的亲子关系，尤其是安全的依恋能够很好地预测个体6岁以后的自控力，安全依恋的人更有可能在长大后自控。

· 家庭的语言环境也会影响个体的自控力。

研究发现，儿童时期，家庭中使用双语沟通的孩子，能够更好地控制自己的注意力，这主要
由于他们需要学会在两种语言之间切换和控制，因此有利于自控力的发展。

此外，研究还发现社会文化也影响着个体的自控力。

比如，中国、韩国等国家对于儿童早期的行为训练，如端正坐姿、临摹作画等，使得这些孩子比同龄的美国孩子在自控力上表现得更好。

尽管众多研究指出，儿童及青少年时期是人们自控力培养的关键时期。

但个体对于控制力的训练，即使是在成年后，仍然是有效的。

那么，成年后的我们如何学会管住自己呢？
下面是提高自控力的四步法：
1.明确目标
不要设立宏大目标，先仔细思考并了解自己的长处与弱点，例如，我想要减肥，但我知道自己不喜欢跑步或有氧运动带来的呼吸不适和酸胀感；而我喜欢瑜伽、舞蹈类的运动，在饮食上我也偏好轻食。

因此，我可以设定目标为，通过瑜伽或舞蹈，配合轻食进行减肥。

2.细化目标
将目标拆分成具体的执行方式，能够帮助我们认识到某些方式的重要性。

而如前文所述，当我们认识到了这一点，我们会更好地自控。

我们还可以把完成分期目标的每一个方式、步骤都在脑海中想象出来。

这会让我们对每一种实现方式的重要性有更清晰的认知。

3.做出行动
接下来是做出行动的时候了。

尽管这个步骤无需过多的解释，但在实际生活中，这却往往是需要最多努力和自控力的一步。

4.为每一小步庆祝
在完成每一个分期任务之后，我们需要庆祝自己取得的（哪怕只是很小的）成就。

一方面，庆祝作为一种完成任务后的仪式，是一种“延迟的满足”，这本身就是“自控”的一种培养和体现，另一方面，这也是对所付出努力的一种自我肯定。