太极拳对老年人的健康促进和养生作用研究

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太极拳对老年人的健康促进和养生作用研究*
孙楠楠
（苏州科技大学 体育部，江苏 苏州 215000）
Study on the Effect of Taijiquan on the Health Promotion and Health of the Elderly
SUN Nannan
(Suzhou University of Science and Technology, Suzhou 215000, Jiangsu, China)
摘要：分析老年人的身体属性和特点，论证太极拳的普及适合老年人的身体特点，从身体状态的改善、身体机能的改善、睡眠质量的提高、心理情绪的调整、运动能力的提高、免疫力的增强六个方面论述普及太极拳对老年人身体健康的影响。

关键词：太极拳；老年人；身体健康
*基金项目：江苏省高校哲学社会科学研究项目，课题编号：GBT13745-2009(人文社科类)。

作者简介：孙楠楠（1986—），硕士，讲师，研究方向：民族传统体育，体育教学与运动训练。

太极拳，作为一项重要的国家级非物质文化遗产，汲取了武术、中医、阴阳等多种文化元素，是一项融合修身养性、强身健体、防卫自保的拳种。

鉴于此，国家体育总局指出,研究武术要从太极拳这一拳种开始，制定“挖掘、整理研究、提高”的指导方针，并且逐步编制统一的太极拳教材，着力普及太极拳文化，让其真正成为广大民众生活的一部分。

国家体育总局目前已经先后编制出了三类太极拳，分别是24式简化太极拳、42式太极拳和32式太极拳，这三种太极拳套路作为普用的套路，已经被越来越多的民众所习得。

结合太极拳，这一武术种类的特点，它的契合人群是老年人群体，由此，讨论太极拳对老年人的健康促进和养生作用是很有必要性的，不仅有利于推广太极拳文化，还有利于促进广大老年人身体素质的提高。

1老年人身体特点 中国现如今属于老龄化人口严重的国家之一，老年人数量不断增加，这一群体越来越受关注，尤其是他们的健康问题。

老年阶段，各项身体机能不断下降是主要的特征之一。

在身体素质下降的过程中容易产生各种各样的问题，诱发各种各样的疾病，比如脂肪堆积、睡眠不足、神经衰弱、注意力涣散、情绪低落、记忆力下降、老年高血压、老年痴呆、心脑血管疾病等。

这些问题的根源是来自多个方面的，主要是身体机能下降、不良生活习惯、运动量大幅下降、老年人无工作等等，还有是因为人际关系的变化导致的老人心情低落，比如缺少子女陪伴、缺少爱人陪伴等，人际关系的简单和单调导致老年人心理上的一种缺失。

在生理机能方面，老年人身体的各个系统功能渐渐衰弱，而且免疫系统也不断降低，出现各种衰老的情况。

因此，老年人对来自外界的刺激更为敏感，容易受到各个方面的影响，老年人如果不重视自己的身体变化，可能直接引发各种疾病，导致身体素质直线下降。

2太极拳的普及适合老年人的身体特点 太极拳是一项柔和慢速的活动，运动量较小，对运动空间和时间限制很少，并且是在安静、柔和、顺畅的氛围中进行，有利于老年人记忆、练习和尝试，所以太极拳这一项运动是更为适合老年人这个特殊群体的。

不仅如此，这一运动还有诸多益处。

第一，太极拳有利于调理生理机能，因为打太极拳的时候要求全身都处于放松的状态，肌肉处于松弛的状态，动作缓缓推进，有利于老年人的心脏工作，对于练习者的神经系统有很好的作用；第二，太极拳有利于老年人合理地调整自己的呼吸方式，因为太极拳推崇的是腹式呼吸，有利于改善呼吸系统和消化系统，长时间地练习有利于老年人科学呼吸，形成常说的“气沉丹田”的状态，对于提高身体系统的灵活度、敏感度等都有好处。

由此，练习太极拳容易处于一种全身心放松、人物合一的境界，是一项很好的适合老年人运动的武术种类。

3普及太极拳对老年人身体健康的影响 3.1身体状态的改善 由于老年人的身体机能下降、运动量下降，所以这一人群容易发生肥胖、脂肪厚度容易增加等不良身体形态。

而太极拳动作虽然缓慢柔和，但是动作的力度到位，在练习太极拳的过程中，增加了运动量，促进了血液的流动，加快了氧气和养分的运输，由此血液循环加快，能量消耗增加，有利于缓解老年人肥胖的状况。

减少肥胖有利于减少高血压、心脑血管疾病、心脏病等常见的老年病的产生，进而提高老年人晚年的生活质量。

3.2身体机能的改善
太极拳作为一种有氧呼吸运动，包含了很多不同的动作，比如：抨、挤、按、螺旋、拧转、转腰、转跨、震颤等，能够快速有效地刺激神经，进而对内脏器官进行有效的调节。

练习者在打太极拳的过程中，必须使用自身的核心力量，进而直接带动练习者的肠胃、肝脏摩擦挤压，使练习者的各个器官，比如肝脏、肠胃等运动起来，快速地促进老年人消化腺的分泌，腺体的活跃，有利于进一步加快练习者血液循环
以及身体内的物质代谢。

不仅如此，这一运动还可以提高肠胃的运动能力，进而促进肾上腺的分泌功能，分泌功能的增强，有利于改善身体的消化功能。

由此，老年人可以有很好的胃口，进而形成良好的饮食习惯。

3.3睡眠质量的提高
对于老年人来说，多梦、少觉、失眠等是很常见的事情，睡眠质量不佳不利于形成良好的心理状态，对身体也有着不好的影响。

在这一情况下，练习太极拳大有裨益，因为这一运动对于人体的神经系统也有很大的益处。

缓慢柔和的运动有利于调整神经系统，而太极拳作为这样的一种运动，无疑可以使得练习者的神经得以放松，缓解紧张的状态，练习者
容易形成平和的心态。

练习完毕后，老年人在运动量后容易产生不太明显的疲惫状态，由此有利于睡眠，使多梦、失眠、睡眠状态不好的老年人更容易入睡，并且提升睡眠的质量，因而有利于老年人保持活力和精力充沛。

3.4心理情绪的调整
太极拳是一种运动，而运动容易使人快乐。

练习太极拳有利于丰富练习者的生活，调节练习者的心理情绪。

尤其是对于老年人来说，伴随着年纪的增大，生活节奏自然放慢，生活容易单调，无事可做。

所以，练习太极拳可以调整老年人的心理情绪，使得练习者保持一种积极向上、有事可为的心理状态。

并且，练习太极拳也可以作为一种爱好，成为老年练习者生活的调剂品，有所追求，让生活变得充实丰富，自由自在地体验生活的快乐。

3.5运动能力的提高
伴随着人的年纪的增加，运动量会直线下降，尤其是对于老年人来说，身体条件的下降，会更大幅度地减少自己的运动量。

而太极拳作为一种柔和的运动，不仅仅不会让打太极拳的人有很大的运动量，而且运动形式多样。

众所周知，太极拳主要分为三种类型：24式、32式、42式。

这三种类型的太极拳都包含不同的动作，腰部、腿部、头部、脚部、颈部等多个部位都可以得到锻炼。

比如，腰腹作为身体的中
心部位，在练习太极拳的过程中，更是运动的核心，想要完
成太极拳的动作，必须由腰腹带动全身，腰腹的支撑扭转不仅仅增加的是腰部的运动量，还有全身的一种运动；全身的
骨骼肌肉也可以在这一运动中获得锻炼，不断的螺旋运动和移步运动，使身体各个部分的关节和肌肉都运动起来；韧带对于老年人来说十分重要，在练习太极拳的过程中有利于增加韧带的力量。

总之，太极拳的步法稳定轻盈，讲究的是落地沉稳、虚实结合，练习的时候，人的重心比平时稍低，有利于提高人的平衡能力，进而有利于老年人运动能力的提升。

3.6免疫力的增强
相对于成年人来说，老年人免疫力下降，容易生病，小到感冒发烧，大到心脑血管疾病、心脏病、癌症等。

众所周知，中等强度和低强度运动能刺激免疫系统,能有效地提高人体的免疫能力。

太极拳就是一种中低等强度的运动，可以有效应对免疫力下降这一情况，因为练习太极拳可以对人的机体免疫系统产生一种适宜的刺激。

练习者在进行太极拳练习时,保持一种全身放松的状态，摒除心中的各种杂念，全面集中自己的精神和精力，并且不断用自己的意志、肢体、呼吸等多种渠道调理身体，实现一种身体与意志相互协调的状态，这种状态可以对神经系统、内分泌系统、呼吸系统这三大人体重要的系统进行调节，提高人体的免疫力。

4结语
对于老年人来说，坚持练习太极拳是很好的一种运动方式，也是一种发展兴趣爱好的行为，这一行动可以直接降低老年人患心血管疾病的风险，同时练习太极拳也能更有效地预防老年痴呆这种常见疾病，提升人体各个部位的机能，比如使心肺更为强劲有力，增强血管的活动，减少身体的压力，促进人体整个的血液循环和物质循环，增强人体的消化功能、呼吸功能等。

所以，这一运动很适合老年人，可以通过一种柔和的方式锻炼身体。

不仅如此，太极拳的套路简单，动作缓慢，也适合老年人进行学习，是一项简单易学、运动量适中、舒缓实用的运动方式。

如果老年人可以长时间坚持练习太极拳，在较短的时间内就可以很快地调节自己的心理状态、身体状态、睡眠状态等，增强老年人的幸福感，使得人的晚年生活更加丰富多彩。

由此，我们需要进一步地推广和普及太极拳，吸引越来越多的老年人前去学习太极拳，尤其是针对老年人进行普及，将这一项历史悠久、文化底蕴丰厚的运动方式真正地造福于民，造福于老年人。

对于老年人来说，练习太极拳应该注意以下几点：第一，练习太极拳不是一蹴而就的事情，不要在练习的初期热情高涨，但很快就丧失了对它的兴趣，而是应该坚持长期地锻炼，将其作为一种兴趣进行发展；第二，对于老年人来说，练习太极拳之前也应该进行简单的热身活动，防止运动导致的疼痛和不适，这一点，老年人群体更应该重视；第三，练习太极拳应该量力而行，要根据自己的实际情况和自身的身体条件进行选择，最好在学习的时候，采用科学的方法，师从固定的老师，不可以盲目追求统一运动量，而应该追求的是运动的质量；第四，老年人群体在练习太极拳的时候，还可以加强自己与周围人的联系，多沟通和交流，相互沟通并且相互监督，保持练习的持久性。

太极拳的普及不仅仅是一种中国文化的推广，还是一项惠及于民的活动，尤其是对于老年人来说，练习太极拳不是一种国家文化的推广行为，而是调节自己身体、增强身体机能的健身活动。

国家和社会都应该关爱老年朋友，大力推动太极拳文化的普及，出版更多关于太极拳的刊物，还可以结合网络视频等新媒体，让越来越多的老年人知道太极拳、练习太极拳。

这需要社会各方面的共同努力，老年朋友们也应该自发地、主动地调整自己的身体，了解太极拳这一优秀的养生健身文化。

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4使用健身运动处方的注意事项
4.1健身运动处方是一种指导科学健身的方法，健身的效果也会因人而异。

但是，在健身过程中要注意调节生活作息方式，养成健康的生活习惯，不能因为采用了健身运动处方而忽略了生活方式的影响，更不能养成“健身是为了更好的吃”这种错误的观念。

4.2由于运动处方的种类比较多，每个人可以选择适合自己或者喜爱的运动项目，在进行健身时，除了随时注意运动强度与持续运动时间外，还要随时注意安全，避免运动创伤或其他意外事故的发生，不要过高的估计自己的体力，并且自己要制定一个长期的健身计划。

4.3密切关注自身运动时的感受，控制适宜的运动量。

运动处方要求在靶心律的范围内进行健身，靶心律的计算是（220—年龄）³60%，由于在校大学生的年龄均在18—24岁之间，导致靶心律的范围大致相同。

但是每个学生的体质情况和运动能力大小不同，每个学生必须根据自身的能力进行判别，可在运动后10秒后进行脉搏的测定，看自己是否超过这个范围。

另外一种方法就是自我感觉疲劳程度来判断自己能否继续或坚持健身。

4.4健身还要与合理的膳食结构相配合，提倡健康的饮食习惯，多食水果和蔬菜，禁忌油腻和高热量食物。

另外，每次健身后还要做到及时的体能恢复，补充必要的维生素和矿物质。

4.5大学生的情绪、疲劳状态、兴趣以及运动中动作是否标准、自身主观感觉等都会影响到锻炼效果。

在进行运动处方教学前，要进行相关理论知识的传授，加强大学生对执行运动处方理解，以提高其锻炼的主动性和实效性。

在运动处方实施过程中，研究对象要根据自身锻炼效果、体能状况、主观感觉进行及时反馈，以适时调整运动处方进行锻炼。

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