芭蕾舞基本功：形体芭蕾腿部训练的基本动作

芭蕾舞基本功：形体芭蕾腿部训练的基本动作芭蕾舞基本功：形体芭蕾腿部训练的基本动作
蹲：蹲是腿的屈伸的联系，锻炼⼤腿，⼩腿，踝部的肌⾁，增强
跟腱的弹性和韧带的柔韧性，使带蹲的动作更为稳定，他是起跳和落
地的常⽤动作。

做法
1、正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖⽅向，上⾝保持正直
往下蹲，不踮起脚跟的限度为半蹲，踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时
为全蹲。

还原时，脚跟逐渐落地，经半蹲慢慢直起。

脚尖打开⼀位。

2、⼀位蹲：两膝对准脚尖，⾝体垂直地、连贯地往下蹲，以不台
脚跟，蹲到限度为半蹲。

在继续往下蹲，迫使脚跟微抬起，臀部接近
腿跟时为全蹲。

全蹲直起时，边起边压脚跟⾄半蹲，全脚着双腿伸直。

3、⼆位蹲：⼀位向旁擦出⾄⼆位，做法同⼀位。

⼆位蹲时，不起
脚跟。

⼀位边⼆位时，重⼼移到主⼒腿上，动⼒腿向旁擦出，压下脚
跟成⼆位。

收回时，先推起脚背，脚尖点地，重⼼移到主⼒腿上，再
擦⼀位。

如果接着做五位蹲，能够直接收成五位。

4、五位蹲：⼆位擦回前五位做法同⼀位蹲，变换脚的位置时，做
法同⼆位。

5、⽴半脚尖：站⼀位，上体直⽴，直膝，脚跟离地拔起，脚背向
上顶，⽴到限度。

五个脚趾扒住地。

落地时，脚跟往前顶，有控制地
慢慢放下成⼀位。

蹲练习
半蹲（正步位、⼀位、五位、⼆位）
8拍⼀次：1-4拍半蹲，5-8拍直起。

单⼿扶把，另⼀⼿由⼀位经
⼆位到七位
全顿（正步位、⼀位、五位、⼆位）
16拍⼀次：1-8拍全蹲，单⼿扶把，另⼀⼿撩起⾄按掌。

9-16拍直起，⼿慢慢拉⼭膀位。

⽴半脚尖
16拍⼀次：1-4拍全蹲，⼿按掌。

5-8拍直起，⼿拉⼭膀。

9-12拍⽴半脚尖，13-16拍落脚跟
半蹲和半脚尖连起来做，反复训练，直接为跳做准备。

1-2拍半蹲，3-4拍直起，5-6拍⽴半脚尖，7-8拍落下，反复4次
动作提⽰
蹲和起的过程要在⼀种内在的对抗⼒量中实⾏。

蹲和起之间不能停顿，要注意⼒量的平均和连贯性。

肩，膝，脚尖始终要在⼀条直线上。