骨头空空怎么办预防骨质疏松的方法

骨头空空怎么办
～预防骨质疏松的方法
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骨质疏松症﹙osteoporosis﹚是指
骨头的密度下降，变得多孔、脆弱、易 折，无法与压力和扭力对抗。当骨质减 少到临界值时，一不小心往往会引起骨 折或无以挽救的并发症。
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骨质疏松症原发性原因
台湾地区老年人发生比率相当高：女性约19%， 男性为12%。
骨质疏松症可分为原发性与次发性，原发性原 因包括
等等。(成人每日2份：半碗/份)
运动：在运动之前必须先做合适的软身运动，包括简 单的伸展运动、深呼吸或是园地跑步等，以减少肌肉 拉伤的机会。
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可增加骨质密度及促进骨质保健的运动
(每周运动3次，每次持续30-45分钟)： 四肢运动：如跑步、健行踏青、土风舞、太极
拳等。 背部伸展运动 仰卧平躺，两腿弯曲，下腹部用力向下压 仰卧平躺，两腿平伸，并抬离地面10公分
多选用能含骨头一起吃下去的食物加小鱼干、 带骨的罐头鱼(沙丁鱼、虱目鱼)。
钙片服用时和食物间隔，最好在早餐前一小时 服用，以果汁吞服，刺激胃酸分泌，帮助钙的 吸收。
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「骨质疏松症」的十五种饮食(5)
在生长期、怀孕期、授乳期，应更注意摄取充 足的钙，可防止日后骨质疏松。
每日抽出15分钟至1小时，做户外运动、晒太 阳、使维他命D活化，可为身体用及帮助钙的 吸收，强化骨质。
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如何选择食物以减低罹患「骨 质疏松症」的危险性？
许多人只注意到牛奶对儿童健康有极大重要性， 而忽略了成年人对牛奶的需要。
成年人每天需要摄取大约1000毫克，超过三十 五岁之后，所需更多。
持续从饮食中补充钙质，至为重要。乳类食品 如牛乳、奶酪、酸奶酪及鸡蛋等
许多家常食物也含有钙，鱼类，特别是可以连 骨头一起吃的鱼类，生蚝、蚌类等，都是钙质 丰富来源。
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常见食物含钙量表(半碗/份) 50~100
红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、花生米、瓜子、栗 子、菱角、燕麦、营养面粉、树薯粉、茼蒿菜、 韭菜、葱、高丽菜心、金花菜(苜蓿)、菠菜、 蒜榨菜、水雍菜、荫瓜、瓮菜(空心菜)，豆腐、 蛋类(鹊蛋、鸽蛋、鸡蛋、鸭蛋、咸鸭蛋、皮 蛋)、味噌、乌贼、虾、蚵、鱼翅、海蜇皮、 牡蛎、金梭鱼、龙虾、海鳗、红鲙、鱼肉松、 河鳗、螃蟹、猪肉松、柠檬、杨桃饯、葡萄干、 黑枣、红枣、橄榄饯、木瓜糖、酱油、绿茶
的问题，反而对荷尔蒙重建骨质的效用有所伤 害。
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药物的使用
一般而言治疗及预防骨质疏松症的药物， 大多以钙片及荷尔蒙制剂为主，但服用 剂量及方法仍须由医师指示后才可服用， 避免服用过量而产生肾结石。
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对症下药防治骨质疏松(1)
留住骨本可以从药物来补强，找出病因，使 用不同的治疗药剂
钙剂：一次补充钙不宜超过600毫克，每日不 超过1.5克，服用时不宜与含有植物酸的食物、 可乐、菠菜、面包、麦片食用 。不是每个人 都适宜服用钙剂，在使用前应先与医师讨论 后再服用。
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储蓄骨质量要趁年轻(2)
雌激素（女性荷尔蒙）：更年期的女性及卵巢 切除的妇女，适当的补充雌激素，能有效地防 治骨质疏松症，并可减少心脏病的发生。但一 般人担心使用女性荷尔蒙安全吗？妇产科专科 医师表示，荷尔蒙在医师谨慎的使用之下是安 全而有效的，然而有肝疾、高血压、高血脂、 乳癌、子宫肌瘤、中风等患者，则不宜采用。
适度的运动，晒晒太阳(有助于活性维他 命D的转化)，皆可以增加骨质量的储存， 但妇女若过分运动造成停经反而有害。
均衡饮食、钙质补充、高钙食物、戒除 不良饮食习惯。
定期接受x光摄象及骨密度检查。
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储蓄骨质量要趁年轻(1)
骨本亏空、骨质疏松悄然而至 预防之道：补充钙质、运动、日光浴
钙剂：一次补充钙不宜超过600毫克， 每日不超过1.5克，服用时不宜与含有 植物酸的食物、可乐、菠菜、面包、麦 片食用 。不是每个人都适宜服用钙剂， 在使用前应先与医师讨论后再服用。
做菜、点心时加入奶水、奶粉可增加可口性及 钙含量，如玉米浓汤、奶油青花菜。
夜晚睡觉时，血液中需要的钙，会从骨骼中分 解出来使用，因此在睡前不妨喝杯牛奶或吃点 鱼类食物，补充钙的吸收，可减少骨骼中的钙 质被分解。
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「骨质疏松症」的十五种饮食(3)
多选用深绿色蔬菜。 含草酸的食物如菠菜，会与钙结合为草酸钙，
而减少钙的吸收，因此应避免与含钙丰富的食 物一起食用。 腌渍蔬果时，可使用氯化钙取代氯化钠，增加 钙含量。 豆类及豆类加工制品含钙量亦高，平时可多选 用，亦加入料理中，如豆腐丸子、红烧狮子头、 南乳烧肉等。
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「骨质疏松症」的十五种饮食(4)
炖煮排骨或大骨汤时，加一些醋或柠檬有利于 钙的释出。
豆腐是素食者喜爱的食物，由于制造过程中添
加了钙化合物，因此含有大量钙质。
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常见食物含钙量表(半碗/份)
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常见食物含钙量表(半碗/ 份)<50
麦、小米、稻米、面食、面粉、菜豆、 马铃薯、苦瓜、茄仔、荀、萝卜、辣椒、 芋、胡瓜、甘薯、豆浆、牛肉、鸭肉、 鸡肉、猪肉、内脏、鲤鱼、鱼丸、白带 鱼、虱目鱼、吴郭鱼、蛙、蟹、九孔、 柑、苹果、葡萄、香蕉、杨桃、香瓜、 梨、菠萝、文旦、西瓜
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「骨质疏松症」的十五种饮食(1)
保持均衡的营养，均衡的饮食中，含有足够 的维生素C、矿物质锌、锰、铜，可防止骨质 流失。
少吃过甜的食物，因过多的糖份会影响身体 对钙的吸收，造成骨质疏松症。
采低盐低脂饮食，过高的盐分和脂肪会影响 体内钙的吸
多喝牛奶及奶制品的应用，如奶酪、优酪、冰 淇淋。
按摩血海穴︰正坐屈膝，姆指按摩同侧血海穴49 次。
按摩小腹︰用手掌揉49次，小腹有任脉的关元、 气海。关元在脐正中直下三吋。(约四横指处)。 气海穴则在肚脐旁1.5吋。(约二横指处)。
按摩腰部的肾俞穴：将双手掌放在腰上，在穴上 来回按摩49次，其穴位在第二腰椎棘突旁1.5吋。
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预防骨质疏松的保健方法
抑钙素：它能抑制骨质的分解，并能达到止痛， 目前有鲑鱼和鳗鱼抑钙剂，由于价格昂贵，所 以无法广泛运用。
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储蓄骨质量要趁年轻(3)
活性维生素Ｄ：促进维生素Ｄ的吸收、 调节钙磷平衡，达到防治骨质疏松的效 果。但是维生素Ｄ本身也会破坏骨细胞， 故不宜使用过量。
氟化钠：据美国研究指出，用来预防龋 齿氟化钠，与钙同时定期使用，可防止 脊柱骨折，具恢复骨质之效。
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常见食物含钙量表(半碗/份) 201~300
黑豆、黄豆、竹豆、豆皮、豆腐乳、豆 豉、咸海蟹、蚵干、蛤蜊、苋菜、高丽 菜干、木耳、健素。
301~400
海藻、勿仔鱼、九层塔、金针、黑糖、 食盐、白芝麻
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常见食物含钙量表(半碗/份) >400
头发菜、黑芝麻、豆枝、紫菜、田螺、 小鱼干、虾米、虾仁、小鱼、咸菜干、 奶粉、金勾虾(干)、条仔鱼
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什么运动可以帮助骨骼保健？ 「负重运动」
骨头必须在有冲击运动下才能强化骨质，尤其 有计划的重量训练，可减少骨质流失，且强化 附于骨骼外的骨骼肌强度
骨质疏松病人应避免背部屈曲运动。 适当的运动应该是每周运动3次，每次运动达
30分钟，每次运动心跳达130下/分钟。 每周慢跑超过40英哩以上的女性多会经期不顺
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对症下药防治骨质疏松(2)
雌激素（女性荷尔蒙）：更年期的女性及卵巢 切除的妇女，适当的补充雌激素，能有效地防 治骨质疏松症，并可减少心脏病的发生。
一般人担心使用女性荷尔蒙安全吗？妇产科专 科医师表示，荷尔蒙在医师谨慎的使用之下是 安全而有效的，然而有肝疾、高血压、高血脂、 乳癌、子宫肌瘤、中风等患者，则不宜采用。
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预防骨质疏松症从两方面来着手
预存骨本︰年轻时要多吃含钙的食物， 在骨钙堆积完成之前要存到一定的骨量。
减少骨钙流失︰一旦骨钙堆积完成后， 就开始要避免流失，使骨钙维持一定的 密度，年老时才不会容易罹患骨质疏松 症。
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骨骼疏松可及早测出
您的骨骼几岁了? 医师建议:35岁以前做骨
密度检查
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如何预防或减缓？
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谁是高危险群
停经妇女(荷尔蒙) 老化(特别65岁以上的老年人) 烟、酒、咖啡、茶摄取过量 缺乏运动(一周少于3次，每次少于30分钟) 钙质摄取不足(成人少于800毫克/天；停经后
妇女少于1000毫克/天) 每日钙的摄取量：青少年约1200毫克、成年妇
女约1000毫克、停经后妇女约1500毫克
抑钙素：它能抑制骨质的分解，并能达到止痛， 目前有鲑鱼和鳗鱼抑钙剂，由于价格昂贵，所 以无法广泛运用。
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对症下药防治骨质疏松(3)
活性维生素Ｄ：促进维生素Ｄ的吸收、调节钙 磷平衡，达到防治骨质疏松的效果。但是维生 素Ｄ本身也会破坏骨细胞，故不宜使用过量。
氟化钠：据美国研究指出，用来预防龋齿氟化 钠，与钙同时定期使用，可防止脊柱骨折，具 恢复骨质之效。
生活形态：减少咖啡、茶和烟酒的摄取 压力大时，会减少钙的吸收，增加骨钙分解，常保持
心情愉悦及避免日常生活压力过大 适度户外运动时，日光会使维生素D活化，可增加日
晒的机会 增加饮食中钙质摄取量：
补充牛奶(成人每日1-2杯：240cc/杯) 补充高钙食物，如小鱼干、豆类食物、紫菜、芝麻、虾米
妇女停经性骨质疏松症﹝postnenopausal osteoporosis，Type 1﹞
年龄老化性骨质疏松症﹝age-associated osteoporosis，Type2﹞
先天性性骨质疏松症﹝idiopathic osteoporosis﹞
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世界卫生组织(WHO)标准值)
T-score 值 情況 描述
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经穴按摩
在中医的理论「肾主骨」，而骨质疏松 症属于中医的「肾虚」所以在穴位的选 择，具有补肾养肝、或滋阴补血的穴位。
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经穴按摩操︰
搓揉手掌︰双手掌相对密合，用力搓揉49次，温 暖手上的三阴经。
按三阴交穴︰翘起二郎腿，用姆指按摩三阴交穴 49次，其穴位在足内踝上3吋。(四横指内侧靠胫 骨后缘处)。
0 以上 骨質良好 骨質密度屬正常，多攝取鈣質，多存骨本。
-1～0 骨質正常 骨質密度屬正常，多攝取鈣質，多存骨本。
-1～-2.5
骨質逐步流失，減少不良習慣，定期健康 骨質流失
檢查並和醫師配合。
遠離不良習慣，定期健康檢查，個人應注
-2.5 以下 骨質疏鬆 意避免跌倒及外力撞擊，以免發生骨折並
和醫療院所密切配合。
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常见食物含钙量表(半碗/份) 101～200
营养米(加钙米)、糯米、米糠、杏仁、 皇帝豆、芥蓝菜、刀豆、毛豆、脱脂花 生粉、豆干、臭豆腐、油豆腐、蛋黄、 鲜奶、咸河蟹、鲍鱼、香菇、刈菜、橄 榄、莲子(干)、花豆、茴香(香菜)、油 菜、萝卜干、卷心芥菜、蕃薯叶、海螃 蟹(蟳子)、海鲢(四破鱼)、马头鱼、蛤 仔、红茶、包种茶。
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大部份女性低估骨质疏松症危险
骨质疏松症是现代女性健康大敌，根据 统计，年过50岁的女性有1/2以上会有某 种程度的骨质疏松症状， 但是这些女性 或许听过骨质疏松症，却没想到自己可 能已经骨质疏松，也低估了它的危险， 不知道它可能和心脏病癌症一样可能致 命。
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骨质疏松症常见症状：
疼痛 腰酸背痛 骨折 脊椎或关节变形 身高变矮及驼背(俗称：老倒缩)