发酵食品是如何发挥健康益处的？怎样将它们纳入我们的日常饮食中？

发酵食品是如何发挥健康益处的？怎样将它们纳入我们的日常
饮食中？
发酵食品历史悠久，是世界各地传统饮食文化中的重要组成部分。

现代食品加工工业的发展曾一度使传统发酵变得黯然失色。

近些年来，随着肠道菌群的火热，发酵食品的健康益处又重新受到了越来越多的关注。

在前面，我们探讨了发酵食品的健康益处，包括支持肠道菌群、促进消化、强健骨骼、增强免疫力、减少炎症、保持皮肤健康、维持健康情绪和认知功能以及抵御毒素等等。

（更多内容请参阅：每天适量吃些发酵食品有什么健康益处？）
那么，发酵食品是如何发挥这些健康益处的呢？
发酵食品为何有益健康？
发酵食品的健康益处通常归因于其所含有的益生菌，但是并非所有发酵食品都含有活菌。

然而，即使是含有少量益生菌的发酵食品也对健康有益。

事实证明，发酵食品促进健康的特性还可由于其发酵过程及发酵产生的生物活性化合物，不一定非要益生菌的存在和活性。

发酵食品促进健康的一些重要特征包括：
▪生物活性肽
在发酵食品中发现的许多乳酸菌可以产生生物活性肽，这是由氨基酸形成的有机小分子，通过肽键连接。

它们大多是细菌水解食物中的蛋白质所产生的。

生物活性肽具有多种人体代谢和生理调节功能，其中一些被称为细菌素的生物活性肽具有抗菌特性，还有一些具有促进免疫的活性。

另外，很多生物活性肽也具有激素调节、降血压、抗氧化和神经调节等作用。

▪酚类化合物
酚类化合物是一种小分子，其特征是一个称为酚的环状化学基团。

我们可能经常听说存在于很多蔬菜水果中的酚类化合物。

其实，发酵过程也会增加一些有益的酚类化合物水平，它们具有抗氧化的特性，可以帮助平衡肠道菌群。

▪减少食物中抗营养物质的含量
抗营养物质是植物性食物中能够减少或阻碍身体对食物有益营养素吸收的化合物。

食物发酵可能通过提高某些分解抗营养物质的酶的活性，减少这些物质的水平，比如大豆和谷物中的植酸。

▪提供益生元和微量营养素
发酵食品中含有丰富的、生物利用度高的益生元和微量营养素。

发酵通过分解抗营养物质，比如植酸，可以增加一系列营养物质的生物利用度，包括维生素B、铁、锌和钙等等。

发酵过程也可以合成某些对身体至关重要的维生素，特别是维生素B和维生素K。

维生素B对于能量产生和神经系统的功能都是必不可少的，维生素K是血液凝固所必需的，它也是一种抗氧化剂。

▪提高食物的消化率
发酵有助于分解食物中难以消化的化合物，包括乳制品中的乳糖和蔬菜、谷物和豆类中的可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇（FODMAPs）。

▪提供一系列的有益微生物
大多数发酵食品中都含有丰富的有益微生物。

此外，由于它们的化学结构，大多数发酵食品中的有益微生物都能够自然地抵御胃液的侵蚀，使它们能够完整地进入肠道。

发酵食品中的微生物群落非常复杂，特别是天然发酵食品，这意味着发酵食品可以为我们提供比任何益生菌补充剂更多样化的有益微生物。

即使食品最后的外观和味道一样，生产过程中的细微差异，包括原料、环境条件和用于发酵的微生物类型等等，这些都会导致它们所含有的有益微生物千差万别。

既然发酵食品有这么多的健康益处，那么我们如何将它们纳入我们的日常饮食之中呢？首先我们需要了解一些世界上常见的发酵食品。

常见的发酵食品
几乎世界上每一种文化都有其特色的发酵食品。

发酵不仅使饮食多样化，而且能够使食物更好保存、营养更丰富甚至帮助去除食物中的一些有害物质。

发酵背后的生命力，也即是活性的有益微生物，对我们的健康也产生了有益的影响。

有益微生物的种类也造就了发酵食品的多样性。

下面我们就来看看世界各地一些最常见的发酵食品以及
它们的起源和独特之处。

▪酸奶
酸奶是以牛奶为原料，在特定益生菌的帮助下，将牛奶酸化和增稠而得到的一种乳制品。

几千年来，酸奶一直是人类饮食的一部分。

当牛奶意外地被细菌污染后，天然酸奶就产生了，结果发现它是可以食用的。

酸奶（yogurt）一词来源于土耳其语的“yoğurmak”，意思是凝结或变厚。

在6000年前的印度阿育吠陀文化中发现了有关酸奶有益健康的记载，古希腊的著作中也描述过它对健康的益处。

然而，直到1909年，俄国生物学家梅契尼可夫才将酸奶有益健康的特性归因于乳酸菌。

从此人们越来越关注酸奶。

20世纪初，酸奶被当作药品在药店出售。

此后不久，当西班牙巴塞罗那人Isaac Carasso开始生产混合果酱的酸奶时，酸奶行业就出现了。

他的儿子最终在法国创立了达能，并于1932年在法国开办了第一家达能酸奶工厂。

现在酸奶已经成为世界各地非常常见的饮品，而且也越来越多样化。

▪开菲尔
开菲尔是一种起源于高加索山脉的发酵乳制品。

它有轻微的气泡和酸味，由开菲尔粒发酵而成，开菲尔粒是一种由蛋白质、脂类、糖、细菌和酵母组成的活菌培养物。

细菌和酵母以开菲尔粒中的营养物质为食，形成了一种共生微生物培养物。

开菲尔可以用牛奶、山羊奶或绵羊奶制成。

它含有乳酸克鲁维酵母和酿酒酵母等酵母菌以及包括开菲尔乳杆菌在内的多种乳酸杆菌。

▪奶酪
奶酪是一种通过牛奶中酪蛋白的凝固而产生的发酵乳制品。

在奶酪生产过程中，乳酸菌等微生物使牛奶酸化，而凝乳酶使牛奶凝固。

一旦乳制品中的固体物质分离，它们通常会被压成某种形状，并经历一个促进各种霉菌生长的熟化过程。

牛奶的来源、细菌和霉菌的种类，以及奶酪加工和熟化环境交织在一起，影响着奶酪的香气、风味、质地和颜色。

所制作的奶酪类习惯不同，所使用的细菌发酵剂也不同，所以每一种奶酪都有自己独特的微生物群落。

奶酪的起源不为人知，但在古罗马时代之前，欧洲各地就有奶酪制作的历史记载。

传统奶酪是用生牛奶经过长时间的发酵和熟化而制成的，与我们今天大多数人食用的工业化奶酪有很大的不同，现在许多冒充奶酪的加工食品实际上根本不是奶酪。

▪酸菜和泡菜
酸菜，大家比较熟悉的是东北酸菜和德国酸菜。

东北酸菜发酵的是大白菜，而德国酸菜发酵的是圆白菜，在制作方法上也存在一些差异。

德国酸菜其实也是起源于公元前4世纪的中国北方，可能是由蒙古人传入欧洲的。

酸菜中往往含有大量的明串珠菌、乳酸杆菌和片球菌。

泡菜是指各种腌制和发酵的蔬菜，比较有名的是韩国泡菜。

泡菜中通常含有卷心菜、小红萝卜、辣椒、大蒜、洋葱、姜和盐，偶尔也会加入其它配料，比如芝麻、苹果和梨。

韩国泡菜发酵有关的主要细菌是乳酸菌。

泡菜也是我国传统的发酵食品，比如非常有名的四川泡菜，它也是用各种蔬菜腌制而成，其中的优势细菌同样是乳酸菌。

▪发酵豆制品：豆豉、纳豆、味噌和腐乳等
在亚洲，人们食用发酵豆制品由来已久。

发酵提高了大豆的营养价值，大大降低了大豆的抗营养成分的含量。

豆豉是我国传统特色发酵豆制品调味料，以黑豆或黄豆为主要原料经过发酵制成的。

天贝（印尼豆豉）和纳豆也都是源于我国的豆豉。

天贝是一种传统的印尼豆制品，由煮熟、去皮和发酵的大豆制成，它通常是用少孢根霉菌发酵生产的。

纳豆是一种来自日本的发酵豆制品，
以其令人难以置信的刺激性味道和芳香而闻名，它是用纳豆菌（一种枯草芽孢杆菌）发酵而成的，在日本传统上是作为早餐食用的。

味噌是一种咸味浓郁的豆瓣酱，由一种叫做米曲霉的霉菌发酵而成。

腐乳是将大豆先做成豆腐然后发酵制作而成的。

▪康普茶
康普茶是一种发酵茶饮料，一般由红茶或绿茶为原料，由多种酵母、乳酸菌和醋酸菌发酵而成。

康普茶被认为起源于约公元前220年的中国、俄罗斯或东欧，在我国也被称为红茶菌、海宝或者胃宝。

▪普洱茶
普洱茶也是一种发酵茶，产自我国云南，通过微生物发酵茶叶而成，同样的茶叶也用于制作绿茶和红茶。

传统上，普洱茶要陈年熟化15年以上，但是现在人们采用了一些工艺来加快发酵过程。

▪葡萄酒
葡萄酒是一种由葡萄发酵而成的酒精饮料。

许多研究认为，适量
饮用葡萄酒对健康有益，但这不是由于酒精本身带来健康，而是来自于其中的生物活性物质，其中最著名的就是白藜芦醇。

所以，一定要适量。

葡萄酒也不是一种好的益生菌来源，因为它的酒精含量高，大多数微生物都不适合在其中存活。

然而，一些天然葡萄酒可能含有一些乳酸菌，比如戊糖片球菌。

大多数商业葡萄酒会过滤掉所有的细菌，包括任何残留的有益细菌，这也常常是葡萄酒中出现一些令人讨厌的添加剂的原因，比如二氧化硫。

▪啤酒
啤酒也是一种发酵饮料，首先将谷类浸泡在水中，并加入酵母进行发酵。

谷物在发酵成啤酒之前，必须先让谷物发芽，释放酶，将谷物中的复杂碳水化合物分解成单糖。

单糖为酵母提供营养，随后产生酒精。

大多数啤酒是用酿酒酵母进行发酵的。

啤酒是目前世界上消费最广泛的发酵饮料。

但是，值得注意的是，啤酒和葡萄酒一样都含有酒精，其有益作用也与其中的生物活性物质有关，而与酒精无关，不宜大量饮用。

▪巧克力
巧克力也是一种发酵食品，你知道吗？巧克力是由原产于亚马逊雨林的可可树的种子发酵制成的。

在可可豆荚被收获后，种子和果肉可以自行发酵。

发酵可可的微生物包括发酵乳杆菌、巴氏醋酸杆菌和四种酵母菌。

发酵的可可豆经过干燥和烘焙后会杀死许多微生物，但仍有一系列具有生物活性的微生物代谢物残留，让巧克力散发出难以置信的风味和芳香。

注意，我们应该选购那些可可含量高的不加糖的黑巧克力。

▪发酵肉制品
发酵肉制品是通过乳酸菌对肉类的发酵作用而制成的。

参与肉类发酵的细菌会产生生物胺，这是一种赋予发酵肉类独特风味的有机化合物。

许多发酵肉制品是冷腌的，这意味着它们是在低温的情况下腌制的，这也意味着一些发酵肉制品会携带有有益微生物。

然而，许多发酵肉制品的高盐含量会抑制益生菌的稳定性。

当然，这些还只是当今世界众多发酵食品的很小一部分。

那么，为什么这些食物应该成为我们日常饮食的一部分呢？
为什么我们每天要适量吃些发酵食品？
我们知道，在许多传统文化中，发酵食品是日常饮食的主要内容，每天食用这些食物可以维持胃肠道中有益微生物的稳定供应，这些微生物会对我们的健康产生显著的影响。

当然，许多临床研究表明，大多数补充的益生菌不会永久定植于胃肠道，它们只会在通过肠道时发挥短暂的作用。

换句话说，它们对肠道菌群的影响通常不是永久性的，更何况现在日常生活中还有很多因素无时无刻不在冲击着我们的肠道菌群。

因此，在这种情况下，如果我们在日常饮食中适当加入发酵食品，那么这些有益微生物是否会永久地在肠道中定植就无关紧要了。

持续摄入这些富含益生菌的食物，才能更好地发挥健康效益，也能够更好地面对日常生活因素对肠道菌群的不断冲击。

什么情况下不应该吃发酵食品？
发酵食品对大多数人来说是健康的、营养丰富的。

然而，在某些健康状况下，最好暂时避免食用发酵食品，比如组胺不耐受和肥大细胞激活障碍以及霉菌病或慢性炎症反应综合征。

当体内积累过多的组胺时，就会出现组胺不耐受，导致组胺的代谢和处理途径受损。

这可能导致多种不适症状，包括腹泻、脸红、头
痛、心悸和过敏等症状。

由于许多参与食物发酵的细菌会产生组胺作为副产物，所以发酵食品往往组胺含量较高。

如果你已经对组胺敏感，食用发酵食品可能会增加总组胺负担，加重症状。

解决组胺不耐受的根本原因（比如肠道菌群失调）并降低身体对组胺的负担后，可以再逐渐将发酵食品加入到饮食中。

肥大细胞激活障碍也可导致类似组胺不耐受的症状。

然而，这是一种更复杂的情况，涉及肥大细胞、释放组胺的免疫细胞和其它炎症介质的异常活动。

因为肥大细胞激活障碍也会增加身体的组胺负担，所以发酵食品也可能会加重症状，直到肥大细胞异常激活的潜在原因得到解决为止。

患有霉菌病的人也要避免食用发酵食品，因为有的发酵过程会促进霉菌生长。

这样的人可以忍受一些主要含有乳酸菌的发酵食物，但是可能需要避免在发酵过程中含有霉菌的食物，比如奶酪、豆豉、味噌、腐乳和发酵肉制品等等。

总结：
发酵食品是世界各地的饮食文化中历史悠久而又十分珍贵的一部分，这些食物为我们提供了丰富的健康益处，它们独特的风味、芳香和质地，也为我们的饮食增光添彩。

很多人可能认为，现代社会为我们提供了更多更美味的食物选择，发酵食品已经过时了。

然而，我们应该了解的是，也正是现代食品的加工方式，去除了食物中很多重要的营养物质，加入了很多不健康的成分，使得它们成为了威胁我们身心健康的因素之一，导致各种慢性疾病开始在世界各地蔓延。

我们很庆幸，现在有越来越多的人开始关注发酵食品，这绝不是一种过时的趋势，而是一种更古老更健康的饮食方式的回归。

在我们生活的每个地区几乎都有一些具有地方特色的发酵食品，可以适当加入自己的一日三餐之中。

当然也有一些值得注意的地方：
首先，很多发酵食品中通常含有大量盐分，会对我们的健康产生一定负面影响，比如容易导致血压升高。

这也是大家认为发酵食品有害健康的原因之一，应该注意适量的摄入。

其次，现在大多数发酵食品的生产都脱离了传统的手工艺，转变为规模化的工业生产。

为了满足工业生产的需求和人们越来越挑剔的味蕾，可能会大量地使用了各种化学添加剂，这也让发酵食品失去了一部分本真和灵魂。

所以，在选购的时候应该留意一下配料表，选择不含添加剂的产品。

如果有条件的话可以尝试自己制作发酵食品，既可以享受制作过程的乐趣，也更加健康，比如酸奶和泡菜等，在家自制还是挺方便的。

不过切记注意卫生，避免杂菌，尤其是致病菌的污染。